Bra näring för kampsportutövare

Vill du som kampsportare träna fullt ut och prestera bra? Då är det viktigt att du också äter rätt. Det betyder inte bara att äta mycket, utan att få i sig rätt näringsämnen vid rätt tidpunkter.

Detta är viktigt för att du under din boxning, kickboxning, MMA, Muay Thai, taekwondo eller karatelektioner osv. ska ha tillräckligt med energi tillgängligt. Men det är också avgörande för återhämtningen av din kropp, uppbyggnaden av dina muskler och för att uppnå rätt vikt inför en tävling (och det i förhållande till en optimal fettprocent). Men hur vet du egentligen att du får i dig de rätta näringsämnena vid rätt tillfällen?

För att verkligen optimera detta måste ett schema tas fram för varje person individuellt, anpassat efter personens DNA och omständigheter. För detta krävs först ett DNA-test. Därefter gör en specialiserad idrottsnutritionist, baserat på dessa uppgifter och på den fysiska och mentala situationen hos idrottaren, en analys för att kunna skapa ett passande näringsschema för just denna idrottare. För de flesta idrottare är detta dock för avancerat.

För det första kostar det mycket pengar att göra detta (idrottarens prestationer måste då vara mycket lönsamma). För det andra är det för de flesta idrottare svårt att följa ett sådant näringsschema när man också har ett jobb osv. vid sidan av sporten. Det kräver mycket disciplin och tid. Men lyckligtvis finns det också några näringsriktlinjer som fungerar för alla kampsportare. Dessa riktlinjer är lätta att följa, förutsatt att du har disciplin.

Näringsriktlinjer för kampsportare

Kampsportare måste vara snabba och starka, därför har de generellt mer muskelvävnad än andra människor. Människor med mer muskelvävnad förbrukar mer energi än genomsnittet (även i vila). Om du tränar intensivt mer än 5 till 6 timmar per vecka är det bra att följa nedanstående näringsschema.

1: Ät fullvärdiga måltider

Ät 4 fullvärdiga måltider per dag med ungefär 3 timmars mellanrum mellan varje måltid. Till exempel första måltiden klockan 8.00 på morgonen, sedan 11.00, därefter 14.00 och sista måltiden klockan 17.00. Se till att du inte äter en stor måltid mindre än 2 till 3 timmar innan boxning, kickboxning, Muay Thai, MMA, taekwondo eller karateträning/tävling. Att träna med full mage kan orsaka problem.

Men vad ska en fullvärdig måltid innehålla?

• Långsamma kolhydrater. Välj produkter som fullkornsbröd, spannmål, potatis, (brun)ris, (fullkorns)pasta och baljväxter och undvik socker. Dessa kolhydrater kan lagras i kroppen som glykogen (vilket du använder som energikälla under träning utan att prestationen påverkas negativt, till skillnad från när du förbränner fett eller kroppens proteiner under träning). Dessutom innehåller de B-vitaminer och viktiga mineraler som järn, magnesium, krom och zink.
  
  
• Fullvärdiga proteiner. Det är proteiner som innehåller tillräckligt med (essentiella) aminosyror. Aminosyror är byggstenar för kroppens celler, inklusive muskelvävnad, ben och blod. Men också för försvarsmekanismer och hormoner osv. Essentiella aminosyror måste du få i dig direkt via maten. Kroppen kan inte själv tillverka dessa från andra byggstenar, men den behöver dem mycket. Dessa fullvärdiga proteiner med tillräckligt med essentiella aminosyror kan du få i dig genom att äta: kött, fisk, fågel (som kyckling), mjölkprodukter, ost och ägg. Det finns också vegetabiliska produkter som innehåller fullvärdiga proteiner, såsom: bröd, nötter, bönor, linser och soja. Den sistnämnda är den enda vegetabiliska produkten som också innehåller essentiella aminosyror.
  
  
• Fleromättade fetter. Vi bör helst använda kolhydrater som bränsle istället för fetter, eftersom ett överskott av fetter lagras som kroppsfett. Observera: Ett överskott av kolhydrater/socker kan också lagras som kroppsfett, men först fylls glykogenlagret på, och det är det lagret du behöver för att få energi under träning. Men varför äter vi då fett? Det finns skillnad mellan mättade fetter (som huvudsakligen har negativa effekter på kroppen) och omättade fetter. Dessa fetter har egenskaper som främjar kroppens ämnesomsättning. Fett är också ofta bärare av mineraler och spårämnen (vitaminer) som är viktiga för kroppen. Särskilt essentiella fettsyror som linolsyra och linolensyra från vegetabiliska oljor som linfrö-, soja-, solros- och majsolja, men också från margarin, halvarin och fet fisk är viktiga för kroppen. Ät fett med måtta och välj näringsämnen med fleromättade fetter och essentiella fettsyror. Du kan till exempel: bre margarin eller halvarin på brödet, göra salladsdressingen med någon av ovanstående vegetabiliska oljor, äta nötter och frön eller äta fet fisk (lax, sill, ål, makrill, öring osv).
  
  
• Grönsaker och frukt. Ät en frukt eller en skopa grönsaker till varje måltid.
  
  
• Variation och tillräckligt näringsinnehåll. Se till att varje måltid innehåller alla ovanstående näringsämnen. Men variera produkterna du använder. Varje produkt innehåller olika mineraler och spårämnen som du behöver. Genom att variera mycket får du i dig alla nödvändiga näringsämnen och inte alltid samma vitaminer, mineraler och spårämnen. Det finns nämligen många olika sorter och kroppen behöver dem alla. Brist leder till hälsoproblem, men för mycket kan också orsaka problem. Ta därför en frukt till en måltid och en skopa grönsaker till en annan och variera också vilken typ av frukt eller grönsak du väljer. Färgen på grönsaker och frukt säger också något om vilka näringsämnen de innehåller. Ät alltså ibland gröna grönsaker, ibland röda och ibland vita osv. Så vet du att du varierar bra. Välj också olika produkter som ger dig långsamma kolhydrater, fullvärdiga proteiner och omättade fetter.
  
  
• Se till att du inte äter för mycket, utan ät så mycket som du behöver. Ät inga mellanmål utöver dessa måltider om du inte känner att kroppen behöver det. Välj då medvetet hälsosamma mellanmål.

2: Drick tillräckligt

Drick 2 dl (= ett glas) vatten varje timme. Vatten är mycket viktigt för kroppen (som består av 60% vatten), det är ett transportmedel för näringsämnen och avfallsprodukter och ansvarar också för kroppens temperaturreglering. För goda sportprestationer måste vätskebalansen hållas i balans före, under och efter träning. Redan vid en vätskeförlust på 1% av kroppsvikten påverkas ämnesomsättningen negativt och prestationen minskar. Om du väntar med att dricka tills du är törstig är det för sent. Törstkänslan uppstår nämligen vid en vätskeförlust på 2% av kroppsvikten.

För att säkerställa att din vätskenivå hålls uppe även under träning är det bra att dricka lite extra vatten före träning eller tävling. Inte för mycket, eftersom det är ohälsosamt och kan till och med vara livshotande (vattenförgiftning; den osmotiska balansen i blodet blir för låg).

Drick inte mycket vatten precis innan din boxning, kickboxning, Muay Thai, MMA, taekwondo eller karateträning/tävling, eftersom magen då kan kännas obehagligt orolig. Försök också att fortsätta dricka under träningen. Normalt behöver du ungefär 1 liter vatten under en timmes kampsportsträning. Det är inte alltid möjligt, och det är också bra för kroppen att vänja sig vid att tävla med en något lägre vätskenivå. För kampsportare som också tävlar i boxning, kickboxning, Muay Thai eller MMA osv. är rådet därför: 0,5 liter vatten för 1 till 1,5 timmes träning. Men se till att höja din vätskenivå före träningen!

3: Fyll på dina aminosyror

Efter träningen är det ofta nödvändigt att fylla på aminosyrorna i kroppen. Detta är särskilt viktigt för återhämtningen av muskelvävnad och annan kroppsvävnad som skadats vid träning. Men också för uppbyggnaden av ny muskelvävnad. Innan du tar dessa aminosyror bör du först få i dig kolhydratrik mat. Det kan till exempel vara frukt eller andra snabba kolhydrater (snabba kolhydrater kan snabbt tas upp i blodet och användas som energi direkt). Om du inte gör detta förbränner kroppen aminosyrorna som bränsle för att återställa energinivån i kroppen. Dessa värdefulla aminosyror kan då inte längre användas som byggstenar.

Om målet är att sänka kroppens fettprocent bör du inte inta näringsämnen förrän minst en timme efter träningen. Under den första timmen får du bara dricka vatten. Detta beror på att kroppen efter intervallträningen (vilket boxning, kickboxning, Muay Thai, MMA, taekwondo eller karateträning eller tävling är) fortsätter att förbränna kroppsfett för att återställa energinivån. Om du då äter eller dricker något med näringsämnen kommer kroppen att förbränna dessa nya näringsämnen (som är lättare tillgängliga för kroppen just då och därför lättare att omvandla till energi än kroppsfettet) och slutar därför att förbränna kroppsfett.

Riktlinjer för en hälsosam livsstil

För att kunna prestera bra som boxare, kickboxare, taekwondoutövare, karateka, Muay Thai- och MMA-fighter är inte bara din kost viktig utan också din livsstil. Här följer några tips för en hälsosam livsstil för idrottare:

1. Rök inte och använd inte droger eller doping.
2. Sov minst 8 timmar per natt och gå inte och lägg dig för sent. Elitidrottare bör också vila under dagen.
3. Drick inte för mycket alkohol. Om du dricker mer än två glas på en dag är det skadligt för kroppen. Om du inte dricker mer än 2 glas öl eller vin per dag är det inte skadligt att göra det en gång i veckan. Drick inte alkohol när du förbereder dig för en tävling.
4. Var sparsam med socker och mättade fetter. Begränsa dig till hälsosamma mellanmål när du blir hungrig utanför måltiderna. Några gånger i veckan kan du unna dig ett onyttigt mellanmål (om du inte är nära en tävling). Detta bidrar, precis som en liten mängd alkohol, till ett positivt sinnestillstånd.

Sportnäring och kosttillskott

För att fortsätta följa ovanstående näringsriktlinjer och riktlinjer för en hälsosam livsstil krävs mycket disciplin. Har du inte det och lyckas bara följa riktlinjerna under en kort period? Då är det egentligen meningslöst att använda sportnäring eller kosttillskott. Din grundkost och livsstil avgör till 80% den framgång du kan uppnå baserat på kosten. De resterande 20% kan du optimera genom att använda lämplig sportnäring och kosttillskott. Vad som är bäst att använda då är en helt annan historia och också mycket individuell. Men först är det viktigt att du konstant följer ovanstående riktlinjer så att de första 80% är optimala. Kan du hålla de 80% optimalt konstant, då är det meningsfullt att använda sportnäring och kosttillskott. Se alltså till att först följa riktlinjerna för att bli en hälsosam och fysiskt stark kampsportare och fördjupa dig sedan i sportnäring.

För mer information om hälsosam kost, besök:http://www.voedingscentrum.nl/ Viss information om näringsämnen har också verifierats på denna sida för att undvika fel.