Bokszaktraining is een van de meest effectieve manieren om vet te verbranden, spieren op te bouwen en natuurlijk je conditie te verbeteren.
Er zijn door heel Nederland sportscholen te vinden waar je specifieke bokszaktraining kunt volgen. De training op de bokszak is geschikt voor iedereen die lekker wil sporten: jong en oud, man en vrouw.
Benodigdheden voor bokszaktraining thuis
Als je thuis aan de slag wilt met bokszaktraining, dan is de eerste stap natuurlijk een bokszak kopen. Bokszakken zijn verkrijgbaar in verschillende lengtes. Kijk dus goed naar de situatie in huis welke lengte bokszak het meest geschikt is voor jou.
Een bokszak ophangen kan aan het plafond of via een steun aan de wand. Houd er rekening mee dat bokszakken aardig zwaar zijn en dat je alles goed monteert.
Zorg er daarbij ook voor dat de bokszak op de juiste hoogte hangt, zodat je alle facetten van de bokszaktraining goed kunt uitvoeren (hoge en lage stoten, hoge en lage trappen) en eventueel sit-ups waarbij je gebruikmaakt van de bokszak.
Bokshandschoenen en bandages
Voor de bokszaktraining heb je natuurlijk boks- of zakhandschoenen nodig. Geschikt hiervoor zijn de standaard bokshandschoenen (zeker als je met wat zwaardere handschoenen wilt trainen), maar ook specifieke zakhandschoenen of MMA-handschoenen worden gebruikt voor bokszaktraining. Ook gebruik je bandages (ook wel windsels of zwachtels genoemd) onder je bokshandschoenen.
Qua maatvoering van de gekozen bokshandschoenen is er een simpele richtlijn. De maat wordt bepaald door het gewicht van de bokshandschoenen. Dit wordt uitgedrukt in ounces (oz). Eén ounce is 28,35 gram.
Voor kinderen zijn er 6 oz of 8 oz kinderbokshandschoenen. 10 oz bokshandschoenen zijn geschikt voor oudere jeugd en tieners, en 12 oz voor lichte heren of dames.
Volwassen mannen dragen meestal 14 oz of 16 oz bokshandschoenen. Overigens worden wedstrijden op professioneel niveau ook gebokst met slechts 10 oz bokshandschoenen.
Handige tips voor een leuke training op de bokszak
- Doe een bokszaktraining met z'n tweeën. Terwijl de ene persoon bezig is met stoten en trappen, kan de andere persoon de zak tegenhouden. Daarnaast zul je merken dat je veel effectiever traint als je de oefeningen afwisselt met een ander persoon en zo tussendoor je rustmomenten pakt. Ook kun je elkaar stimuleren en wijzen op mogelijke aanpassingen in de techniek.
- Zorg voor lekker opzwepende muziek. Dit helpt je om net even door te gaan waar je anders misschien was gestopt.
- Net als bij iedere sport is ook bij de bokszaktraining de warming-up erg belangrijk. Begin bijvoorbeeld met schaduwboksen. Denk hierbij aan opstoten, voorwaartse stoten en hoge stoten op het ritme van de muziek. Dit kan gevolgd worden door afwisselend met links en rechts voorwaartse trappen te maken, waarbij je op de bal van je andere voet blijft bewegen of springen. Daarna kun je kniheffingen doen, waarbij je de knieën goed hoog optrekt. Laat dit volgen door een serie sit-ups. Vergeet niet om als afsluiter alle spieren goed te rekken en te strekken.
- Na de (uitgebreide) warming-up ben je helemaal klaar om te beginnen met de bokszaktraining.
De volgende onderdelen zou je kunnen laten terugkomen in de training op de bokszak:
- Basis: linker directe, gevolgd door rechter directe
- Hoge hoek links/rechts
- Lage hoek links/rechts (leverstoot)
- Directe stoot links/rechts
- Lage trap links/rechts
- Middeltrap links/rechts
- Hoge trap links/rechts
Doe oefeningen van circa 2 minuten (gevolgd door een minuut rust) waarbij je verschillende van bovenstaande onderdelen combineert. Dit kun je steeds verder opbouwen tot langere rondes en eventueel kortere rust.
Tips bij het stoten
- Bij het stoten houd je je andere hand hoog (bij je kin).
- Bij een lage hoek zak je door je knieën, niet door je rug te buigen.
- Bij een hoek sta je dichter op de zak dan bij een directe stoot.
Tips bij het trappen
- Draai de voet waarmee je niet trapt goed naar buiten; je trappende been volgt dan bijna automatisch.
- Raak de zak met je scheenbeen, en bij eventuele hogere trappen met je wreef, maar niet met je tenen! Gebruik hiervoor eventueel scheenbeschermers.
Om de bokszaktraining af te wisselen, kun je bijvoorbeeld tussendoor sit-ups doen waarbij je de bokszak tussen je knieën klemt en bij het omhoog komen een linker- en rechterhoek op de bokszak geeft.
Na de bokszaktraining is een goede cooling-down weer erg belangrijk. Schud alle spieren goed los en rek en strek je arm-, been- en buikspieren.
Met 2 tot 3 keer per week een intensieve bokszaktraining zul je heel snel merken dat je conditie vooruitgaat, je vet verbrandt en je meer spiermassa ontwikkelt.
Wat heb ik verder nog nodig?
Je traint het beste in een makkelijk zittende boksbroek of kickboksbroekje. Ook kun je de training afwisselen met touwtjespringen.
Daarnaast zijn ook verzorgingsmaterialen zoals koelgel (tegen blessures) handig om achter de hand te hebben.
