En tant qu'artiste martial, aimeriez-vous pouvoir vous entraîner pleinement et bien performer ? Il est alors important que vous mangiez bien. Cela ne signifie pas simplement manger beaucoup, mais aussi prendre les bons nutriments au bon moment. Ceci est important pour que vous disposiez de suffisamment d'énergie pendant vos cours de boxe, kickboxing, MMA, Muay Thai Taekwondo ou karaté, etc. Mais c'est aussi certainement important pour la récupération de votre corps, la construction de vos muscles et pour obtenir le bon poids pour une compétition (et cela par rapport à un pourcentage de graisse optimal). Mais comment savoir si vous prenez les bons nutriments au bon moment ?
Pour que cela soit vraiment optimal, il faut établir un planning séparé pour chaque personne, adapté à l'ADN et à la situation de la personne en question. Il faudra donc au préalable réaliser un test ADN. Une diététicienne du sport spécialisée fera ensuite une analyse basée sur ces données et la situation physique et mentale du sportif afin d'élaborer un plan nutritionnel adapté à ce sportif. Pour la plupart des athlètes, cela va bien trop loin.Premièrement, cela coûte beaucoup d'argent (la performance de l'athlète doit donc être très rentable). Deuxièmement, il n’est pas possible pour la plupart des athlètes de s’en tenir à un tel plan nutritionnel si, en plus de leur sport, ils ont également un emploi, etc. Cela demande beaucoup de discipline et de temps. Mais heureusement, il existe également un certain nombre de directives nutritionnelles qui conviennent à chaque artiste martial. Ces directives sont faciles à suivre, à condition de faire preuve de discipline.
Directives nutritionnelles pour les artistes martiaux
Les vrais athlètes doivent être rapides et forts, c’est pourquoi ils ont généralement plus de tissu musculaire que les autres. Les personnes ayant plus de tissu musculaire consomment plus d’énergie que la moyenne (même au repos). Si vous vous entraînez de manière intensive plus de 5 à 6 heures par semaine, il est bon de respecter le programme nutritionnel ci-dessous.1 : Des repas complets utiles
Consommez 4 repas complets par jour avec environ 3 heures entre chaque repas. Par exemple, le premier à 8h00, puis à 11h00, puis encore à 14h00 et le dernier à 17h00. Assurez-vous de ne pas prendre de repas copieux moins de 2 à 3 heures avant un entraînement/compétition de boxe, de kickboxing, de Muay Thai, de MMA, de taekwondo ou de karaté. Faire de l’exercice avec le ventre plein entraîne des complications.
Mais que doit contenir un repas aussi complet ?
- Glucides lents. Choisissez donc des produits tels que le pain de blé entier, les céréales, les pommes de terre, le riz (brun), les pâtes (de blé entier) et les légumineuses, et non les sucres. Ces glucides peuvent être stockés dans l’organisme sous forme de glycogène (que vous utilisez comme source d’énergie pendant l’exercice sans affecter vos performances, ce qui est le cas lorsque vous brûlez des graisses ou des protéines corporelles pendant l’exercice). Il contient également des vitamines B et des minéraux importants tels que le fer, le magnésium, le chrome et le zinc.
- Protéines complètes Ce sont des protéines qui contiennent suffisamment d’acides aminés (essentiels). Les acides aminés sont les éléments constitutifs des cellules du corps, notamment des tissus musculaires, des os et du sang. Mais aussi pour les anticorps, les hormones, etc. Vous devez absorber les acides aminés essentiels directement à partir des aliments. Le corps ne peut pas produire lui-même ces acides aminés à partir d’autres matériaux de construction, mais il en a désespérément besoin. Vous pouvez obtenir ces protéines complètes, comprenant suffisamment d'acides aminés essentiels, en mangeant les produits suivants : viande, poisson, volaille (comme le poulet), lait (produits), fromage et œufs. Il existe également des produits à base de plantes contenant des protéines complètes, comme le pain, les noix, les haricots, les lentilles et le soja. Ce dernier produit est le seul produit à base de plantes qui contient également des acides aminés essentiels.
- Graisses polyinsaturées Il est préférable d’utiliser les glucides comme carburant plutôt que les graisses, car trop de graisses sont stockées sous forme de graisse corporelle. Attention : trop de glucides/sucres peuvent également être stockés sous forme de graisse corporelle, mais le stock de glycogène sera d'abord reconstitué et c'est ce stock dont vous avez besoin pour obtenir de l'énergie pendant l'exercice. Mais pourquoi mange-t-on encore des graisses ? Il existe une différence entre les graisses saturées (qui ont pour la plupart de mauvaises propriétés pour l’organisme) et les graisses insaturées. Ces graisses ont des propriétés qui favorisent le processus métabolique dans le corps. Les graisses sont aussi souvent porteuses de minéraux et d’oligo-éléments (vitamines) importants pour l’organisme. En particulier, les acides gras essentiels tels que l'acide linoléique et l'acide linolénique provenant d'huiles végétales comme l'huile de lin, de soja, de tournesol et de maïs, mais aussi de la margarine, de la margarine faible en gras et des poissons gras, sont importants pour votre corps. Mangez des graisses avec modération et choisissez des aliments contenant des graisses polyinsaturées et des acides gras essentiels. Par exemple, vous pouvez : Tartiner votre pain de margarine ou de margarine allégée, préparer votre salade avec une vinaigrette qui contient une des huiles végétales ci-dessus, manger des noix et des graines ou manger des poissons gras (saumon, hareng, anguille, maquereau, truite). , etc.).
- Fruits et légumes. Mangez 1 fruit ou une cuillère à soupe de légumes à chaque repas.
- Variété et valeur nutritionnelle suffisante. Assurez-vous d'obtenir tous les nutriments ci-dessus à chaque repas. Mais variez les produits que vous utilisez. Chaque produit contient différents minéraux et oligo-éléments dont vous avez besoin. En variant beaucoup on obtient tous les nutriments nécessaires et pas toujours les mêmes vitamines, minéraux et oligo-éléments. Il en existe de nombreux types différents et votre corps en a tous besoin. Une carence entraînera des problèmes de santé, mais une trop grande quantité peut aussi en causer. Prenez donc un fruit à un repas et une cuillerée de légumes à l'autre et variez le type de fruit ou de légume que vous choisissez. La couleur des fruits et légumes en dit long sur les nutriments qu’ils contiennent. Mangez donc des légumes verts une fois, rouges d’autres fois, blancs encore, etc. De cette façon, vous savez que vous variez bien. Choisissez toujours un produit différent qui vous apportera des glucides lents, des protéines complètes et des graisses insaturées.
- Faites attention à ne pas trop manger, mais mangez autant que vous en avez besoin. Ne mangez pas de collations en plus de ces repas, à moins que votre corps ne remarque que vous en avez besoin. Choisissez ensuite consciemment des collations saines.
2 : Boire suffisamment
Boire 2 dl (= un verre) d'eau toutes les heures. L'eau est très importante pour votre corps (qui est composée à 60% d'eau), elle est un moyen de transport des nutriments et des déchets et assure également la régulation de la température du corps. Pour une bonne performance sportive, l’équilibre hydrique doit être maintenu avant, pendant et après l’exercice. Même avec une perte de liquide de 1 % du poids corporel, le métabolisme est affecté négativement et les performances diminuent. Si vous ne buvez que lorsque vous avez soif, il est trop tard. Une sensation de soif résulte d’une perte de liquide représentant 2 % de votre poids corporel.
Pour garantir que votre pourcentage de liquide reste au même niveau pendant l'exercice, il est bon de boire plus d'eau avant l'entraînement ou la compétition. Pas trop, car cela est malsain et peut même vous tuer (intoxication hydrique ; la valeur osmotique de votre sang est trop faible). Ne buvez pas beaucoup d'eau juste avant votre entraînement/compétition de boxe, de kickboxing, de Muay Thai, de MMA, de taekwondo ou de karaté, car cela provoquerait des maux d'estomac ennuyeux. Essayez également de continuer à boire pendant l'entraînement. Normalement, vous avez besoin d’1 litre d’eau pendant une heure de pratique des arts martiaux. Cela ne fonctionne pas toujours et il est également bon pour votre corps de s'habituer à rivaliser avec un pourcentage de liquide réduit. Pour les artistes martiaux qui participent également à des compétitions de boxe, de kickboxing, de Muay Thai ou de MMA, etc., le conseil est le suivant : 0,5 litre d'eau pour 1 à 1,5 heures d'entraînement. Mais assurez-vous d'amener votre pourcentage de liquide à un niveau plus élevé avant l'entraînement !
3 : Reconstituez vos acides aminés
Après l’entraînement, il est souvent nécessaire de reconstituer les acides aminés de votre corps. Il s’agit principalement de la récupération de vos tissus musculaires et autres tissus corporels endommagés lors de l’injection. Mais aussi pour construire de nouveaux tissus musculaires. Avant de commencer à prendre ces acides aminés, vous devez d’abord suivre un régime riche en glucides. Il peut s'agir de fruits ou d'autres glucides rapides (les glucides rapides peuvent être rapidement absorbés dans le sang, après quoi ils peuvent être immédiatement utilisés comme énergie). Tu ne fais pas ça ? Votre corps brûle ensuite les acides aminés comme carburant pour restaurer les niveaux d’énergie de votre corps. Ces précieux acides aminés ne peuvent donc plus être utilisés comme matériaux de construction.
Êtes-vous censé réduire le pourcentage de graisse dans votre corps ? Ensuite, vous ne devez consommer aucun nutriment avant au moins une heure après l’entraînement. Vous ne pouvez boire de l'eau que pendant la première heure. En effet, après l'entraînement par intervalles (qui est un entraînement ou une compétition de boxe, de kickboxing, de Muay Thai, de MMA, de taekwondo ou de karaté), votre corps continue de brûler la graisse corporelle pour restaurer votre niveau d'énergie. Si vous deviez maintenant manger ou boire une boisson contenant des nutriments, votre corps brûlerait ces nouveaux nutriments (le corps les a plus facilement disponibles à ce moment-là et est donc plus facile à convertir en énergie que votre graisse corporelle) et cesserait donc de brûler. graisse.
Lignes directrices pour un mode de vie sain
Pour bien performer en tant que boxeur, kickboxeur, taekwondo, karatéka, Muay Thai et combattant de MMA, non seulement votre alimentation est importante, mais aussi votre style de vie. Voici quelques conseils pour un mode de vie sain pour les sportifs :
- Ne fumez pas et ne consommez pas de drogues ou de dopage.
- Dormez au moins 8 heures par nuit et ne vous couchez pas trop tard. Les sportifs de haut niveau doivent également se reposer pendant la journée.
- Ne buvez pas trop d'alcool. Si vous consommez plus de deux verres par jour, cela est déjà nocif pour votre corps. Si vous ne buvez pas plus de 2 verres de bière ou de vin par jour, il n'est pas nocif de le faire une fois par semaine. Ne buvez pas d’alcool lorsque vous vous préparez à une compétition.
- Soyez économe en sucres et en graisses saturées. Et limitez-vous à des collations saines lorsque vous avez faim en dehors de vos repas. Vous pouvez prendre une collation malsaine plusieurs fois par semaine (sauf si vous êtes juste avant votre compétition). Tout comme une petite quantité d’alcool, cela contribue à un état d’esprit positif.
Nutrition sportive et suppléments
Pour continuer à suivre les directives nutritionnelles ci-dessus et les directives pour un mode de vie sain, vous avez besoin de beaucoup de discipline. Vous ne l'avez pas et ne pouvez-vous suivre les directives que pendant une courte période ? Dans ce cas, il ne sert à rien d’utiliser une nutrition sportive ou des suppléments. Votre alimentation de base et votre mode de vie déterminent 80 % du succès que vous pouvez obtenir grâce à la nutrition. Vous pourriez optimiser les 20 % restants en utilisant une nutrition sportive et des suppléments appropriés. Ce que vous pourriez mieux utiliser, c'est une histoire différente et aussi très personnelle. Mais il est d’abord important que vous suiviez constamment les directives ci-dessus, afin que les premiers 80 % soient optimaux. Si vous parvenez à maintenir ces 80 % de manière optimale et constante, il est alors tout à fait logique d’utiliser une alimentation et des suppléments sportifs. Assurez-vous donc d’abord de suivre les directives pour devenir un artiste martial en bonne santé et physiquement fort, puis plongez-vous ensuite dans la nutrition sportive.
Pour plus d'informations sur une alimentation saine, visitez : http://www.voedingscentrum.nl /Certaines informations sur les nutriments ont également été vérifiées sur ce site pour éviter les erreurs.
