Jag har gått runt med två slitna höfter i flera år, men där det för några år sedan hindrade mig från mycket är jag nu aktiv igen tack vare några enkla övningar och en järnvilja.
Entusiastisk och intensiv utövning av kampsport och martial arts
Runt 16 års ålder började jag med Taekwon-do och utövade det intensivt och med full övertygelse i många år. Snart tränade jag minst fyra gånger i veckan (på två klubbar) under en tid då det fanns mycket färre kampsportskurser på vanliga gym. Jag började tävla tidigt och kan säga att mitt liv till stor del kretsade kring Taekwon-do (och kampsport i allmänhet).
När jag började studera kom jag i kontakt med Wado-Ryu Karate och gjorde även några utflykter till Thaiboxning och vanlig boxning, men ITF Taekwon-do var alltid den röda tråden för mig.
ITF Taekwon-do är en fantastiskt vacker och utmanande kampsport, som dessutom är mycket komplett om du tränar alla aspekter på rätt sätt. Jag har dessutom haft nöjet att träffa många intressanta och sportiga människor som man annars inte skulle lära känna. Jag fick till exempel göra mitt tredje och fjärde dan-prov hos Grandmaster Kim Ung Chol, en nordkorean som då undervisade i Bulgarien. Låt oss vara ärliga, hur ofta träffar man egentligen en riktig nordkorean och får chansen att umgås med en socialt?
Fram till ungefär 31 års ålder tävlade jag i ITF Taekwon-do och har bland annat varit i Frankrike, Slovenien, Polen, Irland, Finland, England, Sydkorea och Japan för detta. Jag gissar att jag har deltagit i några hundra turneringar och därmed hundratals matcher. Det tar förstås ut sin fysiska rätt, men jag ångrar det absolut inte.
Jag har också haft nöjet att undervisa i över 10 år i Rotterdam-Syd för, låt oss kalla det en intressant och motiverad målgrupp 😉
Taekwon-do är precis som många andra (kamp)sporter en ganska stor belastning för kroppen, särskilt när du utövar den mycket intensivt. Vi hade inte heller alltid den professionella vägledning som finns idag. Men låt mig betona att det inte heller är hälsosamt att äta chips i soffan, så låt ingenting hindra dig från att börja utöva kampsport.
Smärta i ljumsken på grund av höftartros
Redan under min tävlingskarriär började jag få smärtor, särskilt i ljumsken. Jag trodde länge att det bara var en sträckning eller liknande, men det visade sig vara ett resultat av problemen i mina höfter. 2018 tog jag till slut, på rekommendation av min fantastiska fysioterapeut, röntgenbilder på sjukhuset med beskrivningen: ”terapirefraktära besvär”. På vanligt språk: färdigbehandlad hos fysioterapeuten.
Jag har gått med smärta i flera år och det påverkade mig mentalt ganska mycket. Om du är van vid att kunna göra höga bakåtsparkar är det svårt att acceptera att du behöver hjälp för att ta en enkel trappa upp.
Injektioner med hyaluronsyra
Vid ett tillfälle tröttnade jag på att som fyrtioåring (ja, verkligen 😉) leva som en gammal person och besökte den berömda Bergmankliniken för råd om en eventuell ny höft. Det avråddes starkt med tanke på min unga ålder och jag fick istället flera injektioner med hyaluronsyra som smärtlindring och ”smörjmedel”. Det hjälpte, men långt ifrån tillräckligt.
Börja med riktade fitnessövningar för att stärka höfterna och musklerna runt omkring
Till slut vågade jag chansen och gick till en stor gymkedja där jag berättade om mina besvär och frågade om de kunde hjälpa mig. Svaret var ett tydligt ja, men tyvärr visade sig stödet där snabbt vara otillräckligt. Som tur var träffade jag där en ung kvinna som fysioterapeut, som hjälpte människor med olika rehabiliteringar.
Tillsammans med denna dam började jag träna och under flera månader tränade jag en gång i veckan under hennes ledning. Dessutom fanns det en fantastisk ung man som hjälpte mig på söndagar att hålla koll på mina ”enkla” övningar och förbättra dem vid behov.
Konsekvens i din träning och övningar
Jag har nu tränat mer eller mindre samma (tråkiga) övningar i 4 år, vilket har hjälpt mig enormt att göra framsteg och kunna fungera i ett normalt vardagsliv. Jag kommer längre fram att beskriva de övningar jag gör 2 gånger i veckan och som har gett mig mycket resultat.
Jag kan bara skriva utifrån min egen erfarenhet, men om jag nu skulle ta råd från en läkare eller någon som gått igenom samma sak, skulle jag välja det sistnämnda. Detta är absolut ingen kritik mot läkare, fysioterapeuter eller någon annan, för jag är helt enkelt väldigt nöjd med resultaten jag fått med dessa övningar. Det finns många andra övningar, men om jag får ont eller inte kan gå till gymmet på några veckor, återgår jag alltid till dessa grundläggande övningar.
Sök efter de övningar som fungerar för dig
Mitt råd till personer i samma situation är att också bara försöka så mycket som möjligt (under handledning) och sedan successivt ta reda på vad som fungerar bäst för dig!
Självklart har jag fortfarande regelbunden smärta och undviker särskilt långvarigt sittande så mycket som möjligt eftersom det verkligen är förödande för mig. En dag kommer den nya höften också, men under tiden har jag varit aktiv i flera år genom att (fortsätta) göra enkla övningar. Så jag skulle verkligen uppmana alla att aktivt söka efter vad som fungerar för dig med liknande besvär!
Diagnosen som ställdes på mig 2018:
"Inga dysplastiska kännetecken. På båda sidor kraftig krokbildning vid övergången från huvud till hals. Broskförlust i höftleden höger något mer än vänster med viss skleros i acetabulum också höger något mer än vänster. Inga skelettsporrar eller posttraumatiska benlesioner.
Slutsats: måttligt allvarlig coxartros höger mer än vänster.
Jag kan försäkra att det gjorde väldigt ont, för egentligen är din brosk borta och vissa rörelser gör väldigt ont. Nu kan jag dock röra mig fritt och kan till och med boxas och (mycket försiktigt) sparka igen.
Min enorma framgång med slitna höfter
Mitt grundschema på ungefär 45 minuter till en timme.
Jag börjar med en enkel uppvärmning på stället som jag fortfarande har kvar från min kampsportstid: jag börjar med att lossa på nacken, axlarna och arbetar sedan långsamt nedåt. Det fungerar för mig, men du kan egentligen göra vad du vill.
Sedan står jag i 10 minuter på en löpband som verkligen är en avgörande faktor för mig i varje gym. Det är ett löpband med en kurva som du driver med egen kraft. Tack vare kurvan i bandet blir stöten mot mina höfter när jag går mycket mindre än på ett vanligt löpband.
1. Höftlyft
Därefter ställer jag mig framför en spegel och gör en övning som jag kallar "höftlyft". Jag lossar lite på bäckenet/höften och ställer mig sedan rakt upp framför spegeln där jag kan hitta stöd i närheten.
Fötterna rakt fram, höfterna raka och knäna trycks utåt. Det kallas att "aktivera" rumpan/bäckenet. Se till att fötterna bildar en "tripod", vilket innebär att framfoten och hälen har bra kontakt med underlaget.
Nu lyfter jag mycket kontrollerat och med så lite stöd som möjligt en av mina fötter med rakt ben. Jag gör detta långsamt och kontrollerat 10 gånger på höger sida, sedan 10 gånger på vänster och sedan igen. Den andra (eller tredje) omgången gör jag med en stepbräda för att förlänga rörelsen. Tro det eller ej, men detta var från början en av de tuffaste övningarna för mig. Det beror på att hela vikten vilar på en höft. Här stärker du dina sätesmuskler och omkringliggande områden.
Sedan samlar jag ihop all min utrustning och gör bara övningar på en enkel matta i 30 minuter. Jag använder en yogamatta, foamroller, elastiska motståndsband, en viktplatta på ungefär 20 kilo och en stor yogaboll.
Med foamrollern mjukar jag upp ryggraden genom att långsamt rulla över den. Innan jag börjar placerar jag foamrollern vertikalt under kroppen för att svänga bäcken och höfter fram och tillbaka.
2. Liggende höftlyft
Efter det sätter jag elastiken mellan knäna och gör mycket kontrollerade "hip-trust"-övningar. En övning som många kvinnor gör för att få fasta, snygga skinkor.
Jag är noga med att vinkla höfterna inåt, hålla "core" spänd och trycka knäna utåt (där är motståndsbandet till stor hjälp). Den här övningen gör jag också 2 x 10 gånger med vila emellan (och tro mig, den behövs).
3. Sidoliggande benlyft
Efter hiptrust (raises) lägger jag mig på sidan och ser till att ligga helt rakt. Jag använder foamrollern som referenspunkt för att ligga i en rak linje med hela kroppen och benen.
Jag lägger på en vikt på 20 kg (men det kan vara vad som helst som känns bekvämt) och gör sedan 10 "side leg raises".
Jag gör detta två gånger på höger sida och vänder mig sedan till andra sidan, där jag gör samma sak med det andra benet. Självklart gör jag detta med min "core" ordentligt spänd och rörelserna mycket kontrollerade.
4. Glute medius-övningar
Därefter gör jag en liknande övning men utan vikt 20 gånger. Det är en sidolyft av benet, men med en lätt kurva. Jag har fått höra att det är bra för "glute medius".
Jag märker att jag har stor nytta av det, så jag inkluderar det alltid i mitt träningspass. Den här övningen kräver initialt lite hjälp och korrigering från en tredje person för att utföras korrekt.
Avslutande för rygg och core: Cat-camel, superman och plankan
Ofta gör jag också box-sits, men först avslutar jag rundan på min matta. Eftersom du redan har jobbat mycket med höft- och sätesdelen av kroppen gör jag sedan några rygg- och magmuskelövningar för att hålla balansen.
5. Deadbug
Jag börjar med en serie på 2 x 20 "deadbugs". Det är en mycket utmanande och bra övning för magmusklerna och core. Du klämmer yogabollen mellan händer och knän och sänker samtidigt kontrollerat motsatt ben och arm rakt ner, medan du håller nacken och axlarna lite från marken.
Jag tittar alltid på en fast punkt på yogabollen. Ett bra tips: tryck så mycket som möjligt mot bollen. Det spänner din core ännu mer och gör att din nedre rygg håller bra kontakt med underlaget, vilket förbättrar tekniken.
6. Cat-camel
Sedan fortsätter jag med att lossa ryggen och två grundläggande övningar till. Jag går ner på händer och knän och lossar ryggen med cat-camel-övningar. Sedan fortsätter jag direkt med alternerande superman (vi kallade dem tidigare doggies) och plankan.
Detta är min enkla runda, men om den görs ordentligt svettas jag i pannan och känner mig riktigt nöjd. Ibland lägger jag till box-sits (enkelt kontrollerat sittande och stående på en fitnessbox eller stol), eller gör övningar med adduktor och abduktor.
7. Box-sits
När jag gör box sits gör jag det så långsamt som möjligt och sätter mig egentligen inte alls (bara "skin-touch" kontakt med boxen), så att du hela tiden är spänd. Det gör övningen mycket tyngre och när du tränar detta bygger du upp det mer och mer.
Slutsatser
Till slut avslutar jag ofta med några rundor boxning på säcken, eftersom träning måste vara roligt för att man ska fortsätta. Om jag bara gjorde de övningarna skulle det räcka, men efter 5 år med samma vill man också ha roligt 😊
Jag har gjort enorma framsteg med dessa övningar och jag skulle starkt rekommendera alla med höftbesvär, slitna höfter eller problem i detta område att prova detta (en tid)!
Mycket sportglädje och fortsätt att slå!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
