¿Quieres poder entrenar al máximo y rendir bien como deportista de combate? Entonces es importante que también comas bien. Esto no significa simplemente comer mucho, sino consumir los nutrientes adecuados en los momentos correctos.
Esto es fundamental para que durante tus clases de boxeo, kickboxing, MMA, Muay Thai, taekwondo o karate, etc., tengas suficiente energía disponible. Pero también es muy importante para la recuperación de tu cuerpo, la construcción de tus músculos y para alcanzar el peso correcto para una competición (en proporción a un porcentaje óptimo de grasa corporal). Pero, ¿cómo sabes si estás consumiendo los nutrientes adecuados en los momentos adecuados?
Para organizar esto de manera realmente óptima, se debe crear un plan personalizado para cada persona, adaptado al ADN y las circunstancias individuales. Para ello, primero se debe realizar una prueba de ADN. Luego, un dietista deportivo especializado, basándose en estos datos y en las condiciones físicas y mentales del deportista, realiza un análisis para elaborar un plan nutricional adecuado para ese deportista. Para la mayoría de los deportistas, esto es demasiado.
Primero, cuesta mucho dinero hacerlo (por lo que el rendimiento del deportista debe ser muy rentable). Segundo, para la mayoría de los deportistas no es posible seguir un plan nutricional así cuando también tienen un trabajo u otras responsabilidades además del deporte. Requiere mucha disciplina y tiempo. Pero afortunadamente, existen algunas pautas nutricionales que funcionan para cualquier deportista de combate. Estas pautas son fáciles de seguir, siempre que tengas disciplina.
Pautas nutricionales para deportistas de combate
Los deportistas de combate deben ser rápidos y fuertes, por lo que generalmente tienen más tejido muscular que otras personas. Las personas con más tejido muscular consumen más energía que el promedio (incluso en reposo). Si entrenas intensamente más de 5 a 6 horas por semana, es bueno seguir el siguiente plan nutricional.
1: Consume comidas completas
Consume 4 comidas completas al día con aproximadamente 3 horas entre cada una. Por ejemplo, la primera a las 8:00 a.m., luego a las 11:00 a.m., después a las 2:00 p.m. y la última a las 5:00 p.m. Ten en cuenta que no debes comer una comida abundante menos de 2 a 3 horas antes de tu entrenamiento o competición de boxeo, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo o karate. Entrenar con el estómago lleno puede causar complicaciones.
¿Pero qué debe contener una comida completa?
- Carbohidratos complejos. Elige productos como pan integral, cereales, patatas, arroz integral, pasta integral y legumbres, y no azúcares simples. Estos carbohidratos pueden almacenarse en el cuerpo como glucógeno (que usas como fuente de energía durante el deporte sin que tu rendimiento se vea afectado, a diferencia de cuando quemas grasa o proteínas corporales durante el ejercicio). Además, contienen vitaminas B y minerales importantes como hierro, magnesio, cromo y zinc.
- Proteínas completas. Son proteínas que contienen suficientes aminoácidos (esenciales). Los aminoácidos son los componentes básicos de las células del cuerpo, incluyendo tejido muscular, huesos y sangre, así como anticuerpos y hormonas. Los aminoácidos esenciales deben obtenerse directamente de los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirlos a partir de otros compuestos, pero los necesita urgentemente. Puedes obtener estas proteínas completas y aminoácidos esenciales consumiendo: carne, pescado, aves (como pollo), productos lácteos, queso y huevos. También hay productos vegetales que contienen proteínas completas, como pan, nueces, frijoles, lentejas y soja. Este último es el único producto vegetal que también contiene aminoácidos esenciales.
- Grasas poliinsaturadas. En lugar de grasas, es mejor usar carbohidratos como combustible, porque un exceso de grasas se almacena como grasa corporal. Atención: un exceso de carbohidratos/azúcares también puede almacenarse como grasa corporal, pero primero se repondrá el glucógeno, que es la reserva que necesitas para obtener energía durante el ejercicio. ¿Por qué comemos grasas entonces? Hay una diferencia entre grasas saturadas (que tienen principalmente efectos negativos para el cuerpo) y grasas insaturadas. Estas últimas favorecen el metabolismo en el cuerpo. Las grasas también suelen ser portadoras de minerales y oligoelementos (vitaminas) importantes para el cuerpo. Especialmente los ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y linolénico, presentes en aceites vegetales como linaza, soja, girasol y maíz, así como en margarinas, mantequillas ligeras y pescados grasos, son importantes para tu cuerpo. Consume grasas con moderación y elige nutrientes con grasas poliinsaturadas y ácidos grasos esenciales. Por ejemplo: unta margarina o mantequilla ligera en tu pan, adereza tu ensalada con un aliño que contenga uno de los aceites vegetales mencionados, come nueces y semillas o consume pescado graso (salmón, arenque, anguila, caballa, trucha, etc.).
- Verduras y frutas. Come una pieza de fruta o una cucharada de verduras en cada comida.
- Variedad y suficiente valor nutricional. Asegúrate de consumir todos los nutrientes mencionados en cada comida, pero varía los productos que usas. Cada producto contiene diferentes minerales y oligoelementos que necesitas. Al variar mucho, obtienes todos los nutrientes necesarios y no siempre las mismas vitaminas, minerales y oligoelementos. Existen muchos tipos diferentes y tu cuerpo los necesita todos. La carencia puede causar problemas de salud, pero un exceso también puede ser problemático. Así que en una comida come una pieza de fruta y en otra una cucharada de verduras, y varía también el tipo de fruta o verdura que eliges. El color de las verduras y frutas también indica los nutrientes que contienen. Come verduras verdes una vez, luego rojas y después blancas, etc. Así sabes que varías bien. También elige diferentes productos que te aporten carbohidratos complejos, proteínas completas y grasas insaturadas.
- Ten cuidado de no comer en exceso, sino come lo que necesites. No comas snacks entre comidas a menos que tu cuerpo te lo pida. Si es así, elige conscientemente snacks saludables.
2: Bebe suficiente
Bebe cada hora 2 dl (= un vaso) de agua. El agua es muy importante para tu cuerpo (que está compuesto por un 60% de agua), es un medio de transporte para nutrientes y desechos y también regula la temperatura corporal. Para un buen rendimiento deportivo, el equilibrio hídrico debe mantenerse antes, durante y después del ejercicio. Incluso una pérdida de agua del 1% del peso corporal afecta negativamente el metabolismo y reduce el rendimiento. Si solo bebes cuando tienes sed, ya es tarde. La sensación de sed aparece con una pérdida de agua del 2% de tu peso corporal.
Para mantener tu nivel de hidratación durante el ejercicio, es bueno beber un poco más de agua antes del entrenamiento o competición. No demasiado, porque eso es perjudicial y puede incluso ser mortal (intoxicación por agua; el valor osmótico en tu sangre es demasiado bajo).
No bebas mucha agua justo antes de tu entrenamiento o competición de boxeo, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo o karate, porque tu estómago se sentirá incómodo. Intenta también beber durante el entrenamiento. Normalmente, durante una hora de práctica de deportes de combate necesitas 1 litro de agua. Esto no siempre es posible y también es bueno para tu cuerpo acostumbrarse a competir con un nivel de hidratación reducido. Para los deportistas de combate que también participan en competiciones de boxeo, kickboxing, Muay Thai o MMA, etc., la recomendación es: 0,5 litros de agua para 1 a 1,5 horas de entrenamiento. Pero asegúrate de aumentar tu nivel de hidratación antes del entrenamiento.
3: Reponer tus aminoácidos
Después del entrenamiento, a menudo es necesario reponer los aminoácidos en tu cuerpo. Esto es especialmente importante para la recuperación del tejido muscular y otros tejidos corporales dañados por el impacto. También para la construcción de nuevo tejido muscular. Antes de tomar estos aminoácidos, primero debes consumir alimentos ricos en carbohidratos. Esto puede ser, por ejemplo, fruta u otros carbohidratos rápidos (los carbohidratos rápidos se absorben rápidamente en la sangre y pueden usarse inmediatamente como energía). Si no lo haces, tu cuerpo quemará los aminoácidos como combustible para restaurar el nivel de energía. Estos valiosos aminoácidos ya no podrán usarse como material de construcción.
¿Quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal? Entonces no debes consumir nutrientes durante al menos una hora después del entrenamiento. Durante la primera hora solo puedes beber agua. Esto se debe a que tu cuerpo, después del entrenamiento de intervalos (que son las sesiones o competiciones de boxeo, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo o karate), sigue quemando grasa corporal para restaurar tu nivel de energía. Si comes o bebes algo con nutrientes ahora, tu cuerpo quemará esos nuevos nutrientes (que están más fácilmente disponibles y se convierten más fácilmente en energía que la grasa corporal) y dejará de quemar grasa corporal.
Pautas para un estilo de vida saludable
Para rendir bien como boxeador, kickboxer, taekwondoka, karateka, luchador de Muay Thai o MMA, no solo es importante tu alimentación, sino también tu estilo de vida. A continuación, algunos consejos para un estilo de vida saludable para deportistas:
- No fumes ni uses drogas o dopaje.
- Duerme al menos 8 horas por noche y no te acuestes demasiado tarde. Los deportistas de élite también deben descansar durante el día.
- No bebas demasiado alcohol. Consumir más de dos vasos en un día ya es perjudicial para tu cuerpo. Si no bebes más de 2 vasos de cerveza o vino al día, no es dañino hacerlo una vez a la semana. No bebas alcohol durante la preparación para una competición.
- Sé moderado con los azúcares y las grasas saturadas. Limítate a snacks saludables cuando tengas hambre fuera de las comidas. Puedes permitirte un snack poco saludable unas pocas veces por semana (a menos que estés cerca de una competición). Esto, al igual que una pequeña cantidad de alcohol, contribuye a un estado de ánimo positivo.
Nutrición deportiva y suplementos
Para seguir las pautas nutricionales y de estilo de vida saludable mencionadas, necesitas mucha disciplina. Si no la tienes y solo logras seguir las pautas por un corto período, no tiene sentido usar nutrición deportiva o suplementos. Tu alimentación básica y tu estilo de vida determinan el 80% del éxito que puedes lograr con la nutrición. El 20% restante se puede optimizar con el uso de nutrición deportiva y suplementos adecuados. Qué es lo mejor para ti es otro tema y también muy personal. Pero primero es importante que sigas constantemente las pautas anteriores para que ese 80% sea óptimo. Si puedes mantener ese 80% de forma constante, entonces tiene sentido usar nutrición deportiva y suplementos. Así que primero sigue las pautas para convertirte en un deportista de combate saludable y físicamente fuerte, y luego profundiza en la nutrición deportiva.
Para más información sobre alimentación saludable, visita:http://www.voedingscentrum.nl/ Algunos datos sobre nutrientes también han sido verificados en este sitio para evitar errores.