Llevo años con dos caderas desgastadas, pero aunque hace un tiempo eso me frenaba mucho, ahora estoy activo de nuevo gracias a algunos ejercicios sencillos y una disciplina férrea.
Practicar artes marciales y deportes de combate con entusiasmo e intensidad
Alrededor de los 16 años comencé con Taekwon-do y lo practiqué durante muchos años de forma muy intensa y con plena convicción. Pronto entrenaba al menos 4 veces por semana (en dos clubes) en una época en la que había mucha menos oferta de clases de artes marciales en gimnasios convencionales. Rápidamente empecé a competir y puedo decir que mi vida giraba en gran medida en torno al Taekwon-do (y a las artes marciales en general).
Cuando empecé a estudiar, entré en contacto con el Wado-Ryu Karate y también hice algunas incursiones en Muay Thai y boxeo convencional, pero el ITF Taekwon-do siempre fue el hilo conductor para mí.
El ITF Taekwon-do es un arte marcial fantástico, hermoso y desafiante, que además es muy completo si entrenas todos sus aspectos (de la manera correcta). También he tenido el placer de conocer a muchas personas interesantes y deportivas que de otro modo no habría conocido. Por ejemplo, tuve la oportunidad de hacer los exámenes para el tercer y cuarto dan con el Gran Maestro Kim Ung Chol, un norcoreano que en ese momento enseñaba en Bulgaria. Seamos sinceros, ¿con qué frecuencia te encuentras con un verdadero norcoreano y tienes la oportunidad de relacionarte socialmente con él?
Hasta aproximadamente los 31 años participé en competiciones de ITF Taekwon-do y viajé para ello a países como Francia, Eslovenia, Polonia, Irlanda, Finlandia, Inglaterra, Corea del Sur y Japón. Supongo que habré participado en varios cientos de torneos y, por tanto, en cientos de combates. Al final, esto pasa factura físicamente, pero no me arrepiento en absoluto.
También he tenido el placer de dar clases durante más de 10 años en Rotterdam-Zuid a, digamos, un grupo interesante y motivado 😉
El Taekwon-do, al igual que muchos otros deportes (de combate), supone una carga considerable para tu cuerpo, especialmente cuando lo practicas de forma muy intensa. Además, no siempre contamos con la supervisión profesional que existe hoy en día. Sin embargo, quiero enfatizar que comer patatas fritas en el sofá tampoco es saludable, así que no dejes que nada te impida practicar artes marciales.
Dolor en la ingle debido a artrosis de cadera
Durante mi carrera competitiva ya empecé a tener dolores, especialmente en la zona de la ingle. Durante mucho tiempo pensé que sería un esguince o algo similar, pero resultó ser consecuencia de los problemas en mis caderas. En 2018, siguiendo el consejo de mi increíble fisioterapeuta, me hice radiografías en el hospital con la descripción: “síntomas resistentes a la terapia”. En lenguaje común: agotado el tratamiento fisioterapéutico.
Llevaba años con dolor y eso me afectó mentalmente. Si estás acostumbrado a dar patadas altas y saltos hacia atrás, es bastante difícil aceptar que necesitas ayuda para subir un simple escalón.
Inyecciones de ácido hialurónico
En un momento dado, estaba cansado de vivir como un anciano siendo un cuarentón (sí, de verdad 😉) y visité la famosa clínica Bergman para pedir consejo sobre una posible nueva cadera. Me lo desaconsejaron firmemente debido a mi juventud y finalmente recibí varias inyecciones de ácido hialurónico como tratamiento para el dolor y lubricante. Esto ayudó, pero ni de lejos fue suficiente.
Comenzar con ejercicios de fitness específicos para fortalecer las caderas y los músculos alrededor
Finalmente me arriesgué en una gran cadena de gimnasios y les expuse mis molestias preguntando si podían ayudarme. La respuesta fue un sí rotundo, pero al final la supervisión allí pronto dejó mucho que desear. Por suerte, encontré a una joven fisioterapeuta que ayudaba a personas con todo tipo de rehabilitaciones.
Junto con esta dama comencé a entrenar y durante meses entrené una vez por semana bajo su supervisión. Además, había un joven fantástico que me ayudaba los domingos a vigilar mis “simples” ejercicios y a mejorarlos cuando era necesario.
Consistencia en tus entrenamientos y ejercicios
Ya llevo 4 años entrenando más o menos los mismos (aburridos) ejercicios, que me han ayudado enormemente a avanzar y poder funcionar en una vida diaria normal. Más adelante describiré los ejercicios que hago 2 veces por semana y que me han dado muy buenos resultados.
Puedo escribir solo desde mi propia experiencia, pero si ahora tuviera que aceptar el consejo de un médico o alguien que haya pasado por lo mismo, elegiría este último. Esto no es en absoluto una crítica a médicos, fisioterapeutas o a nadie, porque estoy muy contento con los resultados que he logrado con estos ejercicios. Hay muchos otros ejercicios, pero si me duele o no puedo ir al gimnasio por unas semanas, siempre vuelvo a estos ejercicios básicos.
Busca los ejercicios que te funcionen
Mi consejo para personas en la misma situación sería intentar también tanto como sea posible (bajo supervisión) y poco a poco descubrir qué funciona mejor en tu caso.
Por supuesto, todavía tengo dolor regularmente y evito en la medida de lo posible estar sentado por mucho tiempo, porque eso realmente me perjudica. Algún día también llegará esa nueva cadera, pero mientras tanto llevo ya varios años activo gracias a hacer (y seguir haciendo) ejercicios simples. Así que le recomendaría a cualquiera que busque activamente lo que funciona para ti con síntomas similares.
El diagnóstico que me hicieron en 2018:
"Sin características displásicas. Formación de ganchos pronunciados en la transición de la cabeza al cuello femoral en ambos lados. Pérdida de cartílago en la articulación de la cadera derecha, más que en la izquierda, con algo de esclerosis en el acetábulo también más en la derecha que en la izquierda. Sin durezas óseas ni lesiones óseas postraumáticas.
Conclusión: coxartrosis moderadamente grave en la cadera derecha más que en la izquierda.
Puedo asegurar que dolió muchísimo, porque en realidad el cartílago se ha ido y ciertos movimientos duelen mucho. Sin embargo, ahora puedo moverme libremente e incluso volver a practicar boxeo y (muy cuidadosamente) patear.
Mi enorme progreso con caderas desgastadas
Mi rutina básica de aproximadamente 45 minutos a una hora.
Comienzo con un calentamiento sencillo en el lugar, que aún conservo de mi época en las artes marciales: empiezo soltando el cuello, los hombros y luego bajo lentamente. Esto me funciona, pero en realidad puedes hacer lo que quieras.
Luego me pongo durante 10 minutos en una máquina de correr que para mí es un factor decisivo en cualquier gimnasio. Es una cinta de correr con curva, que se mueve con tu propio esfuerzo. Debido a la curva en la cinta, el impacto en mis caderas al correr es mucho menor que en una cinta normal.
1. Elevaciones de cadera
Después me pongo frente a un espejo y hago un ejercicio que llamo "elevaciones de cadera". Suelto un poco mi pelvis/caderas y luego me pongo bien erguido frente al espejo, donde puedo apoyarme cerca.
Pies hacia adelante, caderas rectas y rodillas empujando hacia afuera. Esto se llama “activar” los glúteos/pelvis. Asegúrate de que tus pies formen un “trípode”, es decir, que el antepié y el talón tengan buen contacto con el suelo.
Ahora simplemente levanto muy controladamente y con el menor apoyo posible uno de mis pies con la pierna estirada. Lo hago lento y controlado 10 veces a la derecha, luego 10 veces a la izquierda y repito. La segunda (o tercera) serie la hago con un step, para que el movimiento sea más largo. Créelo o no, este fue inicialmente uno de los ejercicios más difíciles para mí. Esto se debe a que todo el peso recae sobre una cadera. Fortalece los músculos glúteos y los alrededores.
Luego reúno todos mis accesorios y durante los próximos 30 minutos solo hago ejercicios sobre una colchoneta sencilla. Uso una colchoneta de yoga, foam roller, bandas elásticas de resistencia, Disco de peso de aproximadamente 20 kilogramos y una gran pelota de yoga.
Con el foam roller me relajo un poco las vértebras de la espalda rodando lentamente sobre él. Antes de empezar, coloco el foam roller verticalmente bajo mi cuerpo para inclinar la pelvis y las caderas hacia adelante y atrás.
2. Elevaciones de cadera acostado
Después coloco la banda elástica entre mis rodillas y hago ejercicios de “hip trust” muy controlados. Es un ejercicio que muchas mujeres hacen para tonificar y embellecer los glúteos.
Presto atención a inclinar las caderas, mantener el “core” contraído y empujar bien las rodillas hacia afuera (para esto es útil la banda de resistencia). Este ejercicio también lo hago 2 series de 10 repeticiones con descansos entre ellas (créeme, los necesitas).
3. Elevaciones laterales de pierna acostado
Después del hip trust (elevaciones) me acuesto de lado, asegurándome de estar bien recto. Uso el foam roller como punto de referencia para mantener una línea recta con todo el cuerpo y las piernas.
Coloco un peso de 20 kg (pero puede ser cualquier peso con el que te sientas cómodo) y hago 10 “elevaciones laterales de pierna”.
Hago esto dos veces con la pierna derecha y luego me giro al otro lado, haciendo lo mismo con la otra pierna. Por supuesto, mantengo bien contraído el “core” y los movimientos son muy controlados.
4. Ejercicios para el glúteo medio
Luego hago un ejercicio similar pero sin peso 20 veces. Es una elevación lateral de pierna, pero con una ligera curva. Me han dicho que es bueno para el “glúteo medio”.
He notado que me beneficia mucho, así que lo incluyo siempre en mi rutina de ejercicios. Este ejercicio requiere inicialmente algo de ayuda y corrección de un tercero para realizarlo correctamente.
Para terminar con espalda y core: Cat-camel, superman y planchas
A menudo también hago box-sits, pero primero completo el circuito en mi colchoneta. Como ya has trabajado bastante la zona de caderas y glúteos, luego hago algunos ejercicios para espalda y abdominales para mantener el equilibrio.
5. Deadbug
Empiezo con una serie de 2 x 20 “deadbugs”. Es un ejercicio muy desafiante y bueno para los abdominales y el core. Aprietas la pelota de yoga entre manos y rodillas y bajas controladamente el brazo y la pierna opuestos estirados, mientras mantienes el cuello y los hombros ligeramente levantados del suelo.
Siempre miro un punto fijo de la pelota. Un consejo útil: empuja la pelota tanto como puedas. Así activas aún más el core y la parte baja de la espalda mantiene buen contacto con el suelo, mejorando la técnica.
6. Cat-camel
Luego sigo con la liberación de mi espalda y otros dos ejercicios fundamentales. Me pongo en manos y rodillas y libero la espalda con ejercicios de cat-camel. Después continúo con superman alternado (antes los llamábamos doggies) y planchas.
Este es mi circuito sencillo, pero bien hecho me hace sudar en la frente y me siento bastante satisfecho. A veces también hago box-sits (sentarme y levantarme controladamente en una caja de fitness o silla), o uso los aparatos de aductor y abductor.
7. Box-sits
Cuando hago box-sits los hago lo más lento posible y en realidad no me siento del todo (solo contacto “skin-touch” con la caja), para mantenerme siempre tenso. Esto hace que el ejercicio sea mucho más duro y, si lo practicas, vas aumentando la intensidad poco a poco.
Conclusiones
Al final, suelo terminar con unas rondas de boxeo en el saco, porque hacer deporte debe ser divertido para seguir practicándolo. Si solo hiciera esos ejercicios sería suficiente, pero después de 5 años haciendo lo mismo, también quieres que sea entretenido 😊
He logrado un gran progreso con estos ejercicios y recomendaría encarecidamente a cualquiera con problemas de cadera, caderas desgastadas o molestias en esta zona que lo pruebe (por un tiempo).
¡Mucho disfrute deportivo y sigue dando golpes!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
