Gute Ernährung für Kampfsportler

Möchtest du als Kampfsportler gerne voll trainieren und gute Leistungen erbringen? Dann ist es wichtig, dass du dich auch gut ernährst. Das bedeutet nicht einfach nur viel zu essen, sondern die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit aufzunehmen.

Das ist wichtig, damit du während deines Box-, Kickbox-, MMA-, Muay Thai-, Taekwondo- oder Karate-Trainings usw. genügend Energie zur Verfügung hast. Aber es ist auch entscheidend für die Regeneration deines Körpers, den Muskelaufbau und um das richtige Gewicht für einen Wettkampf zu erreichen (und das in Relation zu einem optimalen Körperfettanteil). Aber wie weißt du, dass du die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt zu dir nimmst?

Um dies wirklich optimal zu gestalten, muss für jede Person ein individueller Plan erstellt werden, der auf das DNA und die Umstände der jeweiligen Person abgestimmt ist. Dafür muss zunächst ein DNA-Test durchgeführt werden. Anschließend erstellt ein spezialisierter Sportdiätetiker anhand dieser Daten und der physischen sowie mentalen Verfassung des Sportlers eine Analyse, um einen passenden Ernährungsplan für diesen Sportler zu erstellen. Für die meisten Sportler ist das jedoch zu aufwendig.

Erstens kostet es viel Geld, dies machen zu lassen (die Leistungen des Sportlers müssen also sehr rentabel sein). Zweitens ist es für die meisten Sportler kaum machbar, sich an so einen Ernährungsplan zu halten, wenn sie neben dem Sport auch noch einen Job usw. haben. Es erfordert sehr viel Disziplin und Zeit. Aber zum Glück gibt es auch einige Ernährungsempfehlungen, die für jeden Kampfsportler funktionieren. Diese Richtlinien sind gut einzuhalten, vorausgesetzt, man hat Disziplin.

Ernährungsempfehlungen für Kampfsportler

Kampfsportler müssen schnell und stark sein, deshalb haben sie im Allgemeinen mehr Muskelgewebe als andere Menschen. Menschen mit mehr Muskelgewebe verbrauchen mehr Energie als der Durchschnitt (auch in Ruhe). Wenn du mehr als 5 bis 6 Stunden pro Woche intensiv trainierst, ist es gut, den folgenden Ernährungsplan einzuhalten.

1: Nimm vollwertige Mahlzeiten zu dir

Iss 4 vollwertige Mahlzeiten am Tag mit jeweils etwa 3 Stunden Abstand. Zum Beispiel die erste um 8:00 Uhr morgens, dann um 11:00 Uhr, anschließend um 14:00 Uhr und die letzte um 17:00 Uhr. Achte darauf, nicht weniger als 2 bis 3 Stunden vor dem Box-, Kickbox-, Muay Thai-, MMA-, Taekwondo- oder Karate-Training/Wettkampf eine umfangreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Sport mit vollem Magen kann zu Problemen führen.

Aber was sollte so eine vollwertige Mahlzeit enthalten?

• Langsame Kohlenhydrate. Wähle Produkte wie Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln, (Natur)reis, (Vollkorn)nudeln und Hülsenfrüchte und keine Zucker. Diese Kohlenhydrate können im Körper als Glykogen gespeichert werden (das du während des Sports als Energiequelle nutzt, ohne dass deine Leistung darunter leidet, was bei Fett- oder Körperproteinverbrennung während des Sports der Fall wäre). Außerdem enthalten sie B-Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Chrom und Zink.
  
  
• Vollwertige Proteine. Das sind Proteine, die ausreichend (essentielle) Aminosäuren enthalten. Aminosäuren sind die Bausteine für Körperzellen, darunter Muskelgewebe, Knochen und Blut. Aber auch für Abwehrstoffe und Hormone usw. Essentielle Aminosäuren musst du direkt aus der Nahrung aufnehmen. Der Körper kann sie nicht selbst aus anderen Bausteinen herstellen, benötigt sie aber dringend. Diese vollwertigen Proteine inklusive ausreichender essentieller Aminosäuren erhältst du durch den Verzehr folgender Produkte: Fleisch, Fisch, Geflügel (wie Huhn), Milchprodukte, Käse und Eier. Es gibt auch pflanzliche Produkte, die vollwertige Proteine enthalten, wie Brot, Nüsse, Bohnen, Linsen und Soja. Letzteres ist das einzige pflanzliche Produkt, das ebenfalls essentielle Aminosäuren enthält.
  
  
• Mehrfach ungesättigte Fette. Wir sollten am besten Kohlenhydrate als Brennstoff verwenden, da ein Zuviel an Fetten als Körperfett gespeichert wird. Achtung: Ein Zuviel an Kohlenhydraten/Zucker kann ebenfalls als Körperfett gespeichert werden, aber zuerst wird der Glykogenspeicher aufgefüllt, und dieser Vorrat wird benötigt, um während des Sports Energie zu gewinnen. Warum essen wir dann trotzdem Fette? Es gibt einen Unterschied zwischen gesättigten Fetten (die hauptsächlich schlechte Eigenschaften für den Körper haben) und ungesättigten Fetten. Diese Fette fördern den Stoffwechselprozess im Körper. Fette sind auch oft Träger von Mineralien und Spurenelementen (Vitamine), die für den Körper wichtig sind. Besonders die essentiellen Fettsäuren wie Linolsäure und Linolensäure aus pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maisöl, aber auch aus Margarine, Halbfettmargarine und fettem Fisch sind wichtig für deinen Körper. Iss Fett in Maßen und wähle Nährstoffe mit mehrfach ungesättigten Fetten und essentiellen Fettsäuren. Du kannst zum Beispiel Margarine oder Halbfettmargarine auf dein Brot streichen, deinen Salat mit einem Dressing aus einem der genannten pflanzlichen Öle anmachen, Nüsse und Samen essen oder fetten Fisch (Lachs, Hering, Aal, Makrele, Forelle usw.) essen.
  
  
• Gemüse und Obst. Iss zu jeder Mahlzeit ein Stück Obst oder eine Kelle Gemüse.
  
  
• Abwechslung und ausreichender Nährwert. Sorge dafür, dass du bei jeder Mahlzeit alle oben genannten Nährstoffe zu dir nimmst. Variiere jedoch mit den Produkten, die du verwendest. In jedem Produkt sind unterschiedliche Mineralien und Spurenelemente enthalten, die du brauchst. Durch viel Variation nimmst du alle benötigten Nährstoffe auf und nicht immer dieselben Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Es gibt nämlich sehr viele verschiedene Arten, und dein Körper braucht sie alle. Ein Mangel führt zu Gesundheitsproblemen, aber ein Zuviel kann ebenfalls Probleme verursachen. Nimm also bei der einen Mahlzeit ein Stück Obst und bei der anderen eine Kelle Gemüse und variiere auch bei der Art des Obstes oder Gemüses, das du wählst. Die Farbe des Gemüses und Obstes sagt auch etwas über die enthaltenen Nährstoffe aus. Iss also mal grünes Gemüse, dann rotes und dann wieder weißes usw. So weißt du, dass du gut variierst. Wähle auch immer ein anderes Produkt, das dir die langsamen Kohlenhydrate, vollwertigen Proteine und ungesättigten Fette liefert.
  
  
• Achte darauf, nicht zu viel zu essen, sondern so viel, wie du brauchst. Iss neben diesen Mahlzeiten keine Snacks, es sei denn, dein Körper signalisiert dir, dass du sie brauchst. Wähle dann bewusst gesunde Snacks.

2: Trinke ausreichend

Trinke jede Stunde 2 dl (= ein Glas) Wasser. Wasser ist sehr wichtig für deinen Körper (der zu 60 % aus Wasser besteht), es ist ein Transportmittel für Nährstoffe und Abfallstoffe und sorgt auch für die Temperaturregulierung des Körpers. Für gute sportliche Leistungen muss das Flüssigkeitsgleichgewicht vor, während und nach dem Sport ausgeglichen sein. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 1 % des Körpergewichts wird der Stoffwechsel negativ beeinflusst und die Leistung nimmt ab. Wenn du erst trinkst, wenn du Durst hast, bist du zu spät. Durst entsteht nämlich bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % deines Körpergewichts.

Um sicherzustellen, dass dein Flüssigkeitsanteil auch während des Sports aufrechterhalten wird, ist es gut, vor dem Training oder Wettkampf schon etwas mehr Wasser zu trinken. Nicht zu viel, denn das ist ungesund und kann sogar tödlich sein (Wasservergiftung; der osmotische Wert im Blut ist zu niedrig).

Trinke nicht kurz vor deinem Box-, Kickbox-, Muay Thai-, MMA-, Taekwondo- oder Karate-Training/Wettkampf viel Wasser, denn dann wird dein Magen unangenehm rumoren. Versuche auch während des Trainings weiter zu trinken. Normalerweise brauchst du während einer Stunde Kampfsport etwa 1 Liter Wasser. Das klappt nicht immer, und es ist auch gut für deinen Körper, sich an Wettkämpfe mit einem reduzierten Flüssigkeitsanteil zu gewöhnen. Für Kampfsportler, die auch an Box-, Kickbox-, Muay Thai- oder MMA-Wettkämpfen usw. teilnehmen, lautet die Empfehlung daher: 0,5 Liter Wasser für 1 bis 1,5 Stunden Training. Aber bringe vor dem Training deinen Flüssigkeitsanteil auf ein höheres Niveau!

3: Ergänze deine Aminosäuren

Nach dem Training ist es oft notwendig, die Aminosäuren in deinem Körper aufzufüllen. Das ist besonders wichtig für die Regeneration deines Muskelgewebes und anderer Körpergewebe, die durch das Einstecken von Schlägen beschädigt wurden. Aber auch für den Aufbau von neuem Muskelgewebe. Bevor du diese Aminosäuren einnimmst, solltest du zuerst kohlenhydratreiche Nahrung zu dir nehmen. Das kann zum Beispiel Obst oder andere schnelle Kohlenhydrate sein (schnelle Kohlenhydrate können schnell ins Blut aufgenommen werden und dienen sofort als Energiequelle). Wenn du das nicht tust, verbrennt dein Körper die Aminosäuren als Brennstoff, um den Energiegehalt in deinem Körper wieder aufzufüllen. Diese wertvollen Aminosäuren können dann nicht mehr als Baustoff verwendet werden.

Möchtest du deinen Körperfettanteil senken? Dann solltest du bis mindestens eine Stunde nach dem Training keine Nährstoffe zu dir nehmen. In der ersten Stunde darfst du nur Wasser trinken. Das liegt daran, dass dein Körper nach dem Intervalltraining (das sind die Box-, Kickbox-, Muay Thai-, MMA-, Taekwondo- oder Karate-Trainings oder Wettkämpfe) weiterhin Körperfett verbrennt, um deinen Energiegehalt wieder aufzufüllen. Würdest du jetzt essen oder ein Getränk mit Nährstoffen zu dir nehmen, würde dein Körper diese neuen Nährstoffe verbrennen (denn diese sind ihm in diesem Moment leichter verfügbar und lassen sich einfacher in Energie umwandeln als dein Körperfett) und hört deshalb auf, Körperfett zu verbrennen.

Richtlinien für einen gesunden Lebensstil

Um als Boxer, Kickboxer, Taekwondoka, Karateka, Muay Thai- und MMA-Kämpfer gut zu performen, ist nicht nur deine Ernährung wichtig, sondern auch dein Lebensstil. Hier folgen einige Tipps für einen gesunden Lebensstil für Sportler:

1. Rauche nicht und benutze keine Drogen oder Doping.
2. Schlafe mindestens 8 Stunden pro Nacht und gehe nicht zu spät ins Bett. Spitzensportler sollten auch tagsüber Ruhepausen einlegen.
3. Trinke nicht zu viel Alkohol. Wenn du an einem Tag mehr als zwei Gläser konsumierst, ist das bereits schädlich für deinen Körper. Wenn du nicht mehr als 2 Gläser Bier oder Wein pro Tag trinkst, ist es nicht schädlich, dies einmal pro Woche zu tun. Trinke keinen Alkohol, wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest.
4. Sei sparsam mit Zucker und gesättigten Fetten. Begrenze dich auf gesunde Snacks, wenn du außerhalb der Mahlzeiten Hunger bekommst. Ein paar Mal pro Woche darfst du einen ungesunden Snack zu dir nehmen (außer kurz vor deinem Wettkampf). Das trägt nämlich, ebenso wie eine kleine Menge Alkohol, zu einer positiven Stimmung bei.

Sportnahrung und Supplemente

Um die oben genannten Ernährungsempfehlungen und Richtlinien für einen gesunden Lebensstil weiterhin einzuhalten, brauchst du viel Disziplin. Hast du diese nicht und schaffst es nur für kurze Zeit, die Richtlinien zu befolgen? Dann macht es eigentlich keinen Sinn, Sportnahrung oder Supplemente zu verwenden. Deine Basisernährung und dein Lebensstil bestimmen zu 80 % den Erfolg, den du durch Ernährung erzielen kannst. Die restlichen 20 % könntest du durch die Verwendung passender Sportnahrung und Supplemente optimieren. Was du dann am besten verwenden solltest, ist wieder eine eigene Geschichte und sehr individuell. Aber zuerst ist es wichtig, dass du die oben genannten Richtlinien konstant einhältst, damit die ersten 80 % optimal sind. Kannst du diese 80 % konstant optimal halten, dann macht es Sinn, Sportnahrung und Supplemente zu verwenden. Sorge also zuerst dafür, dass du die Richtlinien befolgst, um ein gesunder und körperlich starker Kampfsportler zu werden, und beschäftige dich dann erst mit Sportnahrung.

Für weitere Informationen über gesunde Ernährung besuche:http://www.voedingscentrum.nl. Einige Informationen über Nährstoffe wurden auch auf dieser Seite überprüft, um Fehler zu vermeiden.