Haluatko taistelulajiharrastajana pystyä harjoittelemaan täysillä ja suoriutumaan hyvin? Silloin on tärkeää, että syöt myös oikein. Tämä ei tarkoita pelkästään paljon syömistä, vaan oikeiden ravintoaineiden nauttimista oikeaan aikaan.
Tämä on tärkeää, jotta sinulla on riittävästi energiaa käytettävissäsi boxing-, potkunyrkkeily-, MMA-, Muay Thai-, Taekwondo- tai karatetreeneissä jne. Mutta se on myös ehdottoman tärkeää kehon palautumiselle, lihasten rakentamiselle ja oikean painon saavuttamiselle kilpailua varten (suhteessa optimaaliseen rasvaprosenttiin). Mutta miten tiedät, että nautit oikeat ravintoaineet oikeaan aikaan?
Jotta tämä voidaan optimoida, jokaiselle henkilölle tulisi laatia erikseen suunnitelma, joka perustuu kyseisen henkilön DNA:han ja olosuhteisiin. Tätä varten täytyy ensin tehdä DNA-testi. Sen jälkeen erikoistunut urheiluravitsemusterapeutti analysoi näiden tietojen sekä urheilijan fyysisten ja henkisten olosuhteiden perusteella sopivan ravintosuunnitelman laatimiseksi. Useimmille urheilijoille tämä on kuitenkin liian vaativaa.
Ensinnäkin tämän tekeminen maksaa paljon (urheilijan suoritusten täytyy olla hyvin kannattavia). Toiseksi useimmille urheilijoille on mahdotonta noudattaa tällaista ravintosuunnitelmaa, kun heillä on myös työ tai muita velvollisuuksia urheilun ohella. Se vaatii paljon kurinalaisuutta ja aikaa. Onneksi on olemassa myös joitakin ravintosuosituksia, jotka toimivat jokaiselle taistelulajiharrastajalle. Näitä ohjeita on helppo noudattaa, kunhan sinulla on kurinalaisuutta.
Ravintosuositukset taistelulajiharrastajille
Taistelulajiharrastajien tulee olla nopeita ja vahvoja, minkä vuoksi heillä on yleensä enemmän lihaskudosta kuin muilla ihmisillä. Enemmän lihaskudosta omaavat ihmiset kuluttavat enemmän energiaa kuin keskimäärin (myös levossa). Jos harjoittelet intensiivisesti yli 5–6 tuntia viikossa, on hyvä noudattaa alla olevaa ravintosuunnitelmaa.
1: Syö täysipainoisia aterioita
Syö 4 täysipainoista ateriaa päivässä noin 3 tunnin välein. Esimerkiksi ensimmäinen klo 8.00 aamulla, sitten klo 11.00, seuraava klo 14.00 ja viimeinen klo 17.00. Varmista kuitenkin, ettet syö runsasta ateriaa alle 2–3 tuntia ennen boxing-, potkunyrkkeily-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- tai karateharjoitusta/kilpailua. Täysi maha urheillessa aiheuttaa ongelmia.
Mitä täysipainoinen ateria sitten sisältää?
- Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit. Valitse tuotteita kuten täysjyväleipä, viljat, perunat, (ruskea)riisi, (täysjyvä)pasta ja palkokasvit, älä sokeria. Nämä hiilihydraatit varastoituvat kehossa glykogeeniksi (jota käytät energianlähteenä urheillessasi ilman, että suorituskykysi kärsii, toisin kuin silloin, kun poltat rasvaa tai kehon proteiineja urheilun aikana). Lisäksi ne sisältävät B-vitamiineja ja tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia, kromia ja sinkkiä.
- Täysipainoiset proteiinit. Nämä proteiinit sisältävät riittävästi (välttämättömiä) aminohappoja. Aminohapot ovat rakennusaineita kehon soluille, mukaan lukien lihaskudos, luut ja veri. Ne ovat myös tärkeitä puolustusaineille ja hormoneille jne. Välttämättömät aminohapot on saatava suoraan ruoasta, sillä keho ei pysty valmistamaan niitä muista aineista, mutta tarvitsee niitä kipeästi. Näitä täysipainoisia proteiineja, mukaan lukien riittävästi välttämättömiä aminohappoja, saat syömällä seuraavia tuotteita: lihaa, kalaa, siipikarjaa (kuten kanaa), maitotuotteita, juustoa ja munia. On myös kasvipohjaisia tuotteita, jotka sisältävät täysipainoisia proteiineja, kuten leipä, pähkinät, pavut, linssit ja soija. Viimeksi mainittu on ainoa kasvipohjainen tuote, joka sisältää myös välttämättömiä aminohappoja.
- Monityydyttymättömät rasvat. Rasvojen sijaan voimme parhaiten käyttää hiilihydraatteja polttoaineena, koska liialliset rasvat varastoituvat kehon rasvaksi. Huomioi: Liialliset hiilihydraatit/sokerit voivat myös varastoitua kehon rasvaksi, mutta ensin glykogeenivarastot täytetään, ja tämä varasto on se, jota tarvitset urheillessasi energianlähteeksi. Miksi sitten syömme rasvoja? On ero tyydyttyneiden rasvojen (joilla on pääasiassa haitallisia vaikutuksia keholle) ja tyydyttymättömien rasvojen välillä. Nämä rasvat edistävät aineenvaihduntaa kehossa. Rasvat ovat myös usein mineraalien ja hivenaineiden (vitamiinien) kantajia, jotka ovat tärkeitä keholle. Erityisesti välttämättömät rasvahapot, kuten linolihappo ja linoleenihappo kasviöljyistä, kuten pellavansiemen-, soija-, auringonkukka- ja maissiöljyistä, mutta myös margariinista, levitteestä ja rasvaisesta kalasta, ovat tärkeitä kehollesi. Syö rasvaa kohtuudella ja valitse ravintoaineita, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja ja välttämättömiä rasvahappoja. Voit esimerkiksi levittää margariinia tai levitettä leivällesi, tehdä salaatinkastikkeen jollakin edellä mainituista kasviöljyistä, syödä pähkinöitä ja siemeniä tai rasvaista kalaa (lohi, silakka, ankerias, makrilli, taimen jne).
- Vihannekset ja hedelmät. Syö jokaisella aterialla yksi hedelmä tai kauhallinen vihanneksia.
- Vaihtelu ja riittävä ravintoarvo. Varmista, että saat jokaisella aterialla kaikki yllä mainitut ravintoaineet. Vaihtele kuitenkin käyttämiesi tuotteiden välillä. Jokaisessa tuotteessa on erilaisia mineraaleja ja hivenaineita, joita tarvitset. Vaihtelemalla paljon saat kaikki tarvittavat ravintoaineet, etkä aina samoja vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Niitä on nimittäin hyvin monenlaisia, ja kehosi tarvitsee niitä kaikkia. Puute johtaa terveysongelmiin, mutta liika voi myös aiheuttaa ongelmia. Ota siis yhdellä aterialla hedelmä ja toisella kauhallinen vihanneksia ja vaihtele myös hedelmien ja vihannesten lajia. Vihannesten ja hedelmien väri kertoo myös niiden sisältämistä ravintoaineista. Syö siis joskus vihreitä vihanneksia, toisinaan punaisia ja sitten valkoisia jne. Näin tiedät, että vaihtelet hyvin. Valitse myös aina eri tuotteita, jotka tarjoavat sinulle hitaita hiilihydraatteja, täysipainoisia proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja.
- Vältä liiallista syömistä, mutta syö sen verran kuin tarvitset. Älä syö välipaloja aterioiden lisäksi, ellei kehosi kerro tarvitsevansa niitä. Valitse silloin tietoisesti terveellisiä välipaloja.
2: Juo riittävästi
Juo joka tunti 2 dl (= yksi lasillinen) vettä. Vesi on erittäin tärkeää kehollesi (joka koostuu 60 % vedestä), se on ravintoaineiden ja kuona-aineiden kuljetusväline ja säätelee myös kehon lämpötilaa. Hyvän urheilusuorituksen kannalta nestetasapaino on pidettävä tasapainossa ennen, aikana ja jälkeen urheilun. Jo 1 %:n nestehukka kehon painosta vaikuttaa aineenvaihduntaan negatiivisesti ja heikentää suorituskykyä. Jos alat juoda vasta, kun tunnet janon, olet myöhässä. Janon tunne syntyy nimittäin vasta, kun kehostasi on kadonnut 2 % nestettä kehon painosta.
Jotta nestetasapainosi pysyy hyvänä myös urheilun aikana, on hyvä juoda hieman enemmän vettä ennen harjoitusta tai kilpailua. Ei liikaa, sillä se on epäterveellistä ja voi jopa olla hengenvaarallista (vesimyrkytys; veren osmoottinen arvo on liian alhainen).
Älä juo paljon vettä juuri ennen boxing-, potkunyrkkeily-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- tai karateharjoitusta/kilpailua, sillä silloin vatsasi voi tuntua epämiellyttävältä. Yritä myös juoda harjoituksen aikana. Yleensä yhden tunnin taistelulajiharjoituksessa tarvitset noin litran vettä. Tämä ei aina onnistu, ja on myös hyvä keholle tottua kilpailuihin hieman alentuneella nestetasolla. Taistelulajiharrastajille, jotka osallistuvat myös boxing-, potkunyrkkeily-, Muay Thai- tai MMA-kilpailuihin jne., suositus on siksi 0,5 litraa vettä 1–1,5 tunnin harjoittelua varten. Mutta nosta nestetasosi korkeammalle ennen harjoitusta!
3: Täydennä aminohapot
Harjoituksen jälkeen on usein tarpeen täydentää kehon aminohappovarastoja. Tämä on erityisen tärkeää lihaskudoksen ja muun kehon kudoksen palautumiselle, joka on vaurioitunut iskuissa. Myös uuden lihaskudoksen rakentamiseksi. Ennen kuin nautit näitä aminohappoja, sinun tulee ensin nauttia hiilihydraattipitoinen ruoka. Tämä voi olla esimerkiksi hedelmä tai muita nopeita hiilihydraatteja (nopeat hiilihydraatit imeytyvät nopeasti vereen ja toimivat heti energianlähteenä). Jos et tee näin, kehosi polttaa aminohapot polttoaineena saadakseen energiatasot takaisin tasapainoon. Näitä arvokkaita aminohappoja ei silloin enää voida käyttää rakennusaineina.
Jos tarkoituksena on laskea kehon rasvaprosenttia, älä nauti ravintoaineita vähintään tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Ensimmäisen tunnin aikana voit juoda vain vettä. Tämä johtuu siitä, että kehosi jatkaa intervalliharjoituksen (joka on boxing-, potkunyrkkeily-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- tai karateharjoitukset tai -kilpailut) jälkeen kehon rasvan polttamista saadakseen energiatasot takaisin tasapainoon. Jos syöt tai juot ravintoaineita nyt, kehosi polttaa mieluummin nämä uudet ravintoaineet (koska ne ovat helpommin saatavilla ja helpommin muutettavissa energiaksi kuin kehon rasva) ja lopettaa siksi kehon rasvan polttamisen.
Ohjeita terveelliseen elämäntapaan
Jotta boxing-, potkunyrkkeily-, taekwondo-, karate-, Muay Thai- ja MMA-taistelija voi suoriutua hyvin, ei pelkkä ravinto ole tärkeää vaan myös elämäntapa. Alla on muutamia vinkkejä terveelliseen elämäntapaan urheilijoille:
- Älä tupakoi äläkä käytä huumeita tai dopingaineita.
- Nuku vähintään 8 tuntia yössä äläkä mene liian myöhään nukkumaan. Huippu-urheilijoiden tulee myös levätä päivällä.
- Älä juo liikaa alkoholia. Jos juot yli kaksi lasillista päivässä, se on haitallista kehollesi. Jos juot enintään 2 lasillista olutta tai viiniä päivässä, ei ole haitallista nauttia sitä kerran viikossa. Älä juo alkoholia, kun valmistaudut kilpailuun.
- Ole säästäväinen sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen kanssa. Rajoita terveellisiin välipaloihin, kun tunnet nälkää aterioiden välillä. Muutaman kerran viikossa voit nauttia epäterveellisiä välipaloja (ellei kilpailu ole lähellä). Tämä edistää positiivista mielialaa, kuten pieni määrä alkoholiakin.
Urheilu- ja lisäravinteet
Jotta voit noudattaa yllä olevia ravintosuosituksia ja terveellisiä elämäntapoja, tarvitset paljon kurinalaisuutta. Jos sinulla ei ole sitä ja onnistut noudattamaan ohjeita vain lyhyen aikaa, urheilu- tai lisäravinteiden käyttö ei ole järkevää. Perusravintosi ja elämäntapasi määräävät 80 % siitä menestyksestä, jonka voit saavuttaa ravinnon avulla. Jäljelle jäävän 20 %:n voit optimoida sopivilla urheilu- ja lisäravinteilla. Mitä sinun kannattaa käyttää, on taas oma tarinansa ja hyvin henkilökohtaista. Mutta ensin on tärkeää, että noudatat yllä olevia ohjeita jatkuvasti, jotta ensimmäinen 80 % on optimaalisesti kunnossa. Kun pystyt pitämään tämän 80 % jatkuvasti optimaalisena, on järkevää käyttää urheilu- ja lisäravinteita. Varmista siis ensin, että noudatat ohjeita tullaksesi terveeksi ja fyysisesti vahvaksi taistelulajiharrastajaksi, ja perehdy sitten urheiluravintoon.
Lisätietoja terveellisestä ravinnosta löydät osoitteesta:http://www.voedingscentrum.nl/ Jotkin ravintoaineita koskevat tiedot on myös tarkistettu tällä sivustolla virheiden välttämiseksi.