Chcesz jako zawodnik sportów walki trenować na pełnych obrotach i osiągać dobre wyniki? W takim razie ważne jest, abyś dobrze się odżywiał. To nie oznacza po prostu jedzenia bardzo dużo, ale przyjmowanie odpowiednich składników odżywczych we właściwym czasie.
Jest to istotne, aby podczas treningów boksu, kickboxingu, MMA, Muay Thai, taekwondo czy karate mieć wystarczająco energii. Ale jest to również bardzo ważne dla regeneracji organizmu, budowy mięśni oraz osiągnięcia odpowiedniej wagi na zawody (w proporcji do optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej). Ale skąd wiedzieć, że przyjmujesz odpowiednie składniki odżywcze we właściwych momentach?
Aby to naprawdę optymalnie ułożyć, dla każdej osoby powinien zostać przygotowany indywidualny plan dostosowany do DNA i warunków danej osoby. W tym celu najpierw trzeba wykonać test DNA. Następnie specjalistyczny dietetyk sportowy, na podstawie tych danych oraz fizycznych i mentalnych warunków sportowca, przeprowadza analizę, aby opracować odpowiedni plan żywieniowy. Dla większości sportowców jest to jednak zbyt skomplikowane.
Po pierwsze, koszt takiego badania jest wysoki (wydajność sportowca musi być wtedy bardzo opłacalna). Po drugie, dla większości sportowców trudno jest trzymać się takiego planu żywieniowego, zwłaszcza gdy mają też pracę lub inne obowiązki poza sportem. Wymaga to ogromnej dyscypliny i czasu. Na szczęście istnieje kilka zasad żywieniowych, które działają dla każdego zawodnika sportów walki. Te zasady są łatwe do przestrzegania, pod warunkiem, że masz dyscyplinę.
Zasady żywieniowe dla zawodników sportów walki
Zawodnicy sportów walki muszą być szybcy i silni, dlatego zazwyczaj mają więcej tkanki mięśniowej niż inni ludzie. Osoby z większą ilością mięśni zużywają więcej energii niż przeciętnie (nawet w spoczynku). Jeśli trenujesz intensywnie ponad 5-6 godzin tygodniowo, warto stosować poniższy plan żywieniowy.
1: Spożywaj pełnowartościowe posiłki
Jedz 4 pełnowartościowe posiłki dziennie, z przerwami około 3 godzin między nimi. Na przykład pierwszy o 8:00 rano, następny o 11:00, potem o 14:00, a ostatni o 17:00. Pamiętaj, aby nie jeść obfitego posiłku krócej niż 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami boksu, kickboxingu, Muay Thai, MMA, taekwondo czy karate. Trening z pełnym żołądkiem może powodować problemy.
Co powinien zawierać taki pełnowartościowy posiłek?
- Wolno przyswajalne węglowodany. Wybieraj produkty takie jak pełnoziarnisty chleb, zboża, ziemniaki, ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron i rośliny strączkowe, a nie cukry proste. Te węglowodany mogą być magazynowane w organizmie jako glikogen (który podczas treningu służy jako źródło energii bez pogorszenia wyników, w przeciwieństwie do spalania tłuszczów lub białek ciała). Zawierają też witaminy z grupy B oraz ważne minerały, takie jak żelazo, magnez, chrom i cynk.
- Pełnowartościowe białka. To białka zawierające wystarczającą ilość (niezbędnych) aminokwasów. Aminokwasy są budulcem komórek organizmu, w tym mięśni, kości i krwi, a także przeciwciał i hormonów. Niezbędne aminokwasy musisz dostarczyć bezpośrednio z pożywienia, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć z innych składników, a są mu bardzo potrzebne. Pełnowartościowe białka z odpowiednią ilością niezbędnych aminokwasów znajdziesz w mięsie, rybach, drobiu (np. kurczaku), produktach mlecznych, serze i jajach. Istnieją też roślinne produkty zawierające pełnowartościowe białka, takie jak chleb, orzechy, fasola, soczewica i soja. Soja jest jedynym roślinnym produktem, który również zawiera niezbędne aminokwasy.
- Wielonienasycone tłuszcze. Najlepiej jako paliwo używać węglowodanów zamiast tłuszczów, ponieważ nadmiar tłuszczów jest magazynowany jako tkanka tłuszczowa. Uwaga: nadmiar węglowodanów/cukrów również może być magazynowany jako tłuszcz, ale najpierw uzupełniany jest zapas glikogenu, który jest potrzebny do dostarczania energii podczas treningu. Dlaczego więc jemy tłuszcze? Istnieje różnica między tłuszczami nasyconymi (które mają głównie negatywne właściwości dla organizmu) a tłuszczami nienasyconymi. Te ostatnie wspierają procesy metaboliczne w organizmie. Tłuszcze często są nośnikami minerałów i pierwiastków śladowych (witamin) ważnych dla organizmu. Szczególnie istotne są niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i linolenowy, pochodzące z olejów roślinnych, takich jak olej lniany, sojowy, słonecznikowy i kukurydziany, a także z margaryny, halvariny i tłustych ryb. Jedz tłuszcze z umiarem i wybieraj produkty zawierające wielonienasycone tłuszcze i niezbędne kwasy tłuszczowe. Możesz np. smarować chleb margaryną lub halvariną, przygotowywać sałatki z dressingiem na bazie wymienionych olejów roślinnych, jeść orzechy i nasiona lub tłuste ryby (łosoś, śledź, węgorz, makrela, pstrąg itp.).
- Warzywa i owoce. Do każdego posiłku zjedz jeden owoc lub porcję warzyw.
- Różnorodność i odpowiednia wartość odżywcza. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera wszystkie powyższe składniki odżywcze. Jednocześnie dbaj o różnorodność produktów, które spożywasz. Każdy produkt zawiera inne minerały i pierwiastki śladowe, których potrzebujesz. Dzięki różnorodności dostarczasz wszystkie niezbędne składniki, a nie tylko te same witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Istnieje wiele różnych rodzajów, a organizm potrzebuje ich wszystkich. Niedobór prowadzi do problemów zdrowotnych, ale nadmiar też może powodować kłopoty. Na jeden posiłek wybierz owoc, na inny porcję warzyw i zmieniaj rodzaj owoców i warzyw. Kolor warzyw i owoców mówi też o zawartych w nich składnikach odżywczych. Jedz więc raz zielone warzywa, innym razem czerwone, a potem białe itd. W ten sposób masz pewność, że dobrze urozmaicasz dietę. Wybieraj też różne produkty dostarczające wolno przyswajalne węglowodany, pełnowartościowe białka i nienasycone tłuszcze.
- Uważaj, aby nie jeść za dużo, ale jedz tyle, ile potrzebujesz. Poza tymi posiłkami nie jedz przekąsek, chyba że czujesz, że organizm ich potrzebuje. Wtedy wybieraj świadomie zdrowe przekąski.
2: Pij odpowiednio dużo
Pij co godzinę 2 dl (= jedną szklankę) wody. Woda jest bardzo ważna dla organizmu (który w 60% składa się z wody), jest nośnikiem składników odżywczych i produktów przemiany materii oraz reguluje temperaturę ciała. Aby osiągać dobre wyniki sportowe, równowaga wodna musi być utrzymana przed, w trakcie i po treningu. Już utrata 1% masy ciała wody negatywnie wpływa na metabolizm i obniża wydajność. Jeśli zaczniesz pić dopiero, gdy poczujesz pragnienie, będzie za późno. Uczucie pragnienia pojawia się przy utratcie 2% masy ciała wody.
Aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia podczas treningu lub zawodów, dobrze jest wypić trochę więcej wody przed rozpoczęciem. Nie za dużo, bo to niezdrowe i może nawet prowadzić do śmierci (zatrucie wodne; zbyt niskie ciśnienie osmotyczne krwi).
Nie pij dużo wody tuż przed treningiem lub zawodami boksu, kickboxingu, Muay Thai, MMA, taekwondo czy karate, bo żołądek będzie się nieprzyjemnie ruszał. Staraj się też pić podczas treningu. Zazwyczaj podczas godziny treningu sportów walki potrzebujesz około 1 litra wody. Nie zawsze się to udaje, a także dobrze jest, aby organizm przyzwyczaił się do zawodów z obniżonym poziomem nawodnienia. Dla zawodników boksu, kickboxingu, Muay Thai czy MMA zaleca się 0,5 litra wody na 1 do 1,5 godziny treningu. Ale najpierw zadbaj o podniesienie poziomu nawodnienia przed treningiem!
3: Uzupełniaj aminokwasy
Po treningu często trzeba uzupełnić aminokwasy w organizmie. Jest to szczególnie ważne dla regeneracji mięśni i innych tkanek uszkodzonych podczas wysiłku. Ale także dla budowy nowej tkanki mięśniowej. Zanim zaczniesz przyjmować te aminokwasy, najpierw spożyj posiłek bogaty w węglowodany. Może to być na przykład owoc lub inne szybkie węglowodany (szybkie węglowodany szybko wchłaniają się do krwi i od razu mogą służyć jako energia). Jeśli tego nie zrobisz, organizm spali aminokwasy jako paliwo, aby uzupełnić poziom energii. Wtedy cenne aminokwasy nie będą mogły być wykorzystane jako budulec.
Jeśli chcesz obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, nie przyjmuj żadnych składników odżywczych przez co najmniej godzinę po treningu. W tym czasie pij tylko wodę. Dzieje się tak, ponieważ po treningu interwałowym (takim jak treningi lub zawody boksu, kickboxingu, Muay Thai, MMA, taekwondo czy karate) organizm nadal spala tłuszcz, aby uzupełnić poziom energii. Gdybyś wtedy zaczął jeść lub pić napoje odżywcze, organizm spaliłby te nowe składniki (które są łatwiej dostępne i szybciej przekształcane w energię niż tłuszcz) i przestałby spalać tłuszcz.
Zasady zdrowego stylu życia
Aby jako bokser, kickbokser, taekwondoka, karateka, zawodnik Muay Thai i MMA osiągać dobre wyniki, ważna jest nie tylko dieta, ale także styl życia. Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego stylu życia dla sportowców:
- Nie pal i nie używaj narkotyków ani dopingu.
- Śpij co najmniej 8 godzin na dobę i nie kładź się spać zbyt późno. Sportowcy wyczynowi powinni też odpoczywać w ciągu dnia.
- Nie pij za dużo alkoholu. Spożycie powyżej dwóch kieliszków dziennie jest szkodliwe dla organizmu. Jeśli pijesz nie więcej niż 2 kieliszki piwa lub wina dziennie, nie jest szkodliwe robić to raz w tygodniu. Nie pij alkoholu podczas przygotowań do zawodów.
- Ogranicz spożycie cukrów i tłuszczów nasyconych. Sięgaj po zdrowe przekąski, gdy masz ochotę lub głód poza posiłkami. Kilka razy w tygodniu możesz pozwolić sobie na niezdrową przekąskę (chyba że jesteś tuż przed zawodami). To, podobnie jak niewielka ilość alkoholu, pomaga utrzymać pozytywny nastrój.
Żywienie sportowe i suplementy
Aby stosować powyższe zasady żywieniowe i zdrowego stylu życia, potrzebujesz dużo dyscypliny. Jeśli jej nie masz i udaje ci się przestrzegać zasad tylko przez krótki czas, stosowanie żywienia sportowego lub suplementów nie ma sensu. Twoja podstawowa dieta i styl życia decydują w 80% o sukcesie żywieniowym. Pozostałe 20% możesz poprawić, stosując odpowiednie żywienie sportowe i suplementy. Co najlepiej stosować, to już osobna kwestia i bardzo indywidualna. Najpierw jednak ważne jest, abyś stale przestrzegał powyższych zasad, aby te pierwsze 80% było optymalne. Jeśli utrzymasz ten poziom, dopiero wtedy warto sięgnąć po żywienie sportowe i suplementy. Najpierw więc zadbaj o zasady, aby stać się zdrowym i silnym zawodnikiem sportów walki, a potem zgłębiaj temat żywienia sportowego.
Więcej informacji o zdrowym odżywianiu znajdziesz na:http://www.voedingscentrum.nl/ Niektóre informacje o składnikach odżywczych zostały również zweryfikowane na tej stronie, aby uniknąć błędów.