Wil je als vechtsporter graag voluit kunnen trainen en goed presteren? Dan is het van belang dat je ook goed eet. Dat wil dus niet zeggen gewoon heel veel eten, maar de juiste voedingsstoffen op de juiste tijden tot je nemen.
Dit is van belang zodat je tijdens je boxing, kickboxing, MMA, Muay Thai Taekwondo of karatelessen enz, voldoende energie tot je beschikking hebt. Maar het is ook zeker van belang voor het herstel van je lichaam, de opbouw van je spieren en voor het maken van het juiste gewicht voor een wedstrijd (en dat in verhouding tot een optimaal vetpercentage). Maar hoe weet je nou dat je de juiste voedingsstoffen op de juiste momenten inneemt?
Ten eerste kost het veel geld om dit te laten doen (de prestaties van de sporter moeten dan dus wel erg rendabel zijn). Ten tweede is het voor de meeste sporters niet te doen om zich aan zo'n voedingsschema te houden wanneer je ook nog een baan enz. naast je sport hebt. Het kost heel erg veel discipline en tijd. Maar gelukkig zijn er ook een aantal voedingsrichtlijnen die voor elke vechtsporter werkt. Deze richtlijnen zijn goed te volgen, mits je discipline hebt.
Voedingsrichtlijnen voor vechtsporters
Vechtsporters moeten snel en sterk zijn, daarom hebben zij over het algemeen meer spierweefsel dan andere mensen. Mensen met meer spierweefsel verbruiken meer energie dan gemiddeld (ook in rust). Wanneer je meer dan 5 à 6 uur per week intensief traint is het goed om onderstaand voedingsschema aan te houden.
1: Nuttig volwaardige maaltijden
Nuttig 4 volwaardige maaltijden op een dag met tussen elke maaltijd zo'n 3 uur. Bijvoorbeeld om 8.00u in de ochtend de eerste, dan om 11.00u, vervolgens weer 14.00u en de laatste om 17.00u. Houd wel in de gaten dat je niet korter dan 2 à 3 uur voor de boxing, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo of karate training/wedstrijd nog een uitgebreide maaltijd tot je neemt. Sporten met een volle maag zorgt voor complicaties.
Maar wat moet zo'n volwaardige maaltijd dan bevatten?
- Langzame koolhydraten.Kies dus voor producten als volkorenbrood, granen, aardappelen, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta en peulvruchten en niet voor suikers. Deze koolhydraten kunnen in het lichaam opgeslagen worden als glycogeen (wat je tijdens het sporten als energiebron gebruikt zonder dat je prestaties er onder lijden, wat wel het geval is wanneer je tijdens het sporten vet gaat verbranden of lichaamseiwitten). Daarnaast zitten er B-vitamines in en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink.
- Volwaardige eiwitten.Dit zijn eiwitten die voldoende (essentiële) aminozuren bevatten. Aminozuren zijn de bouwstoffen voor lichaamscellen, waaronder spierweefsel, botten en bloed. Maar ook voor afweerstoffen en hormonen enz. Essentiële aminozuren moet je direct uit het eten opnemen. Deze aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken uit andere bouwstoffen, maar het lichaam heeft het wel hard nodig. Deze volwaardige eiwitten inclusief voldoende essentiële aminozuren kun je binnenkrijgen door de volgende producten te eten: vlees, vis, gevogelte (zoals kip), melk(producten), kaas en eieren. Er zijn ook plantaardige producten die volwaardige eiwitten bevatten, zoals: brood, noten, bonen, linzen en soja. Dit laatste product is het enige plantaardige product dat óók essentiële aminozuren bevat.
- Meervoudig onverzadigde vetten.We kunnen i.p.v. vetten het beste koolhydraten als brandstof gebruiken, omdat een te veel aan vetten opgeslagen wordt als lichaamsvet. Let op: Een te veel aan koolhydraten/suikers kan ook opgeslagen worden als lichaamsvet, maar eerst zal de voorraad glycogeen aangevuld worden en dit is de voorraad die je nodig hebt om tijdens het sporten aan energie te komen. Maar waarom eten we dan toch vetten? Er is een verschil tussen verzadigde vetten (die hoofdzakelijk slechte eigenschappen voor het lichaam bezitten) en je hebt onverzadigde vetten. Deze vetten hebben eigenschappen die het stofwisselingsproces in het lichaam bevorderen. Vetten zijn ook vaak dragers van mineralen en spoorelementen (vitamines) die van belang zijn voor het lichaam. Met name de essentiële vetzuren zoals, linolzuur en linoleenzuur uit plantaardige oliën zoals lijnzaad-, soja-, zonnebloem-, en maïsolie, maar ook uit margarine, halvarine en vette vis zijn belangrijk voor je lichaam. Eet met mate vet en kies voor voedingsstoffen met meervoudig onverzadigde vetten en essentiële vetzuren. Je kunt bijvoorbeeld: Margarine of halvarine op je brood smeren, je salade aanmaken met een dressing waarin één van bovenstaande plantaardige oliën is verwerkt, noten en zaden eten of een vette vis eten (zalm, haring, paling, makreel, forel enz).
- Groente en fruit.Elke maaltijd 1 stuk fruit of een opscheplepel groente eten.
- Variatie en voldoende voedingswaarde.Zorg dat je elke maaltijd alle bovenstaande voedingsstoffen binnenkrijgt. Maar varieer wel met de producten die je gebruik. In elk product zitten weer andere mineralen en spoorelementen die je nodig hebt. Door veel te variëren krijg alle benodigde voedingsstoffen binnen en niet steeds dezelfde vitaminen, mineralen en spoorelementen. Er bestaan namelijk heel veel verschillende soorten en je lichaam heeft ze allemaal nodig. Een tekort zal tot gezondheidsproblemen leiden, maar een te veel kan ook voor problemen zorgen. Pak dus bij de ene maaltijd een stuk fruit en bij de andere een opschep lepel groente en varieer ook met het soort fruit of groente die je kiest. De kleur van de groente en fruit zegt ook iets over de voedingsstoffen die erin zitten. Eet dus de ene keer groene groente, de andere keer rode en dan weer witte enz. Zo weet je dat je goed varieert. Kies ook steeds voor een ander product die jou de langzame koolhydraten, volwaardige eiwitten en onverzadigde vetten gaat leveren.
- Let op dat je niet te veel gaat eten, maar eet zoveel als je nodig hebt. Eet naast deze maaltijden geen tussendoortjes tenzij je aan je lichaam merkt dat je het nodig hebt. Kies dan bewust voor gezonde tussendoortjes.
2: Drink voldoende
Drink elk uur 2 dl (= één glas) water. Water is heel belangrijk voor je lichaam (dat voor 60% uit water bestaat), het is een transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalstoffen en zorgt ook voor de temperatuurregulatie van het lichaam. Voor goede sportprestaties moet de vochtbalans zowel voor, tijdens, als na het sporten in evenwicht gehouden worden. Al bij een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht wordt de stofwisseling negatief beïnvloed en verminderen de prestaties. Wanneer je pas gaat drinken als je dorst hebt, dan ben je te laat. Een dorstgevoel ontstaat namelijk bij een vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht.
Om ervoor te zorgen dat je vochtpercentage ook tijdens het sporten op peil blijft is het goed om voor de training of de wedstrijd al wat meer water te drinken. Niet te veel, want dat is juist ongezond en je kunt er zelfs aan doodgaan (watervergiftiging; de osmotische waarde in je bloed is te laag).
Drink niet veel water vlak voor je boxing, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo of karate training/wedstrijd, want dan gaat je maag vervelend klotsen. Probeer ook tijdens de training te blijven drinken. Normaal gezien heb je tijdens één uur vechtsporten beoefenen 1 liter water nodig. Dit lukt niet altijd en tevens is het ook goed voor je lichaam om te wennen aan het draaien van wedstrijden met een verlaagd vochtpercentage. Voor vechtsporters die ook aan boksen, kickboksen, Muay Thai of MMA wedstrijden enz. doen luidt het advies daarom; 0,5 liter water voor 1 à 1,5 uur trainen. Maar wel voor de training je vochtpercentage naar een hoger niveau brengen!
3: Vul je aminozuren aan
Na de training is het vaak nodig om de aminozuren in je lichaam aan te vullen. Dit is met name voor het herstel van je spierweefsel en ander lichaamsweefsel dat beschadigd is geraakt bij het incasseren. Maar ook voor de opbouw van nieuw spierweefsel. Voordat je deze aminozuren gaat innemen, moet je eerst een koolhydraatrijke voeding tot je nemen. Dit kan bijvoorbeeld fruit zijn of andere snelle koolhydraten (snelle koolhydraten kunnen snel in het bloed opgenomen worden, waarna het meteen als energie kan dienen). Doe je dit niet? Dan verbrand je lichaam de aminozuren als brandstof, om het energiegehalte in je lichaam weer op peil te krijgen. Deze waardevolle aminozuren kunnen daardoor niet meer als bouwstof gebruikt worden.
Is het de bedoeling dat je het vetpercentage in je lichaam naar beneden brengt? Dan moet tot minimaal een uur na de training geen voedingsstoffen tot je nemen. Het eerste uur mag je alleen water drinken. Dit is omdat je lichaam na de interval-workout (wat de boxing, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo of karate trainingen of wedstrijden zijn) door gaat met het verbranden van lichaamsvet om je energiegehalte weer op peil te brengen. Zou je nu gaan eten of een drankje met voedingsstoffen gaan drinken, dan gaat je lichaam deze nieuwe voedingsstoffen verbranden (deze heeft het lichaam namelijk op dat moment makkelijker tot zijn beschikking en is daardoor makkelijker om te zetten in energie dan je lichaamsvet) en stopt daarom met het verbranden van lichaamsvet.
Richtlijnen voor een gezonde levensstijl
Om als bokser, kickbokser, taekwondoka, karateka, Muay Thai en MMA vechter goed te kunnen presteren is niet alleen je voeding van belang maar ook je levensstijl. Hieronder volgen een aantal tips voor een gezonde levensstijl voor sporters:
- Rook niet en gebruik geen drugs of doping.
- Slaap minimaal 8 uur per nacht en ga niet te laat slapen. Topsporters moeten ook overdag hun rust pakken.
- Drink niet te veel alcohol. Wanneer je op één dag meer dan twee glazen nuttigt is dit al schadelijk voor je lichaam. Wanneer je niet meer dan 2 glazen bier of wijn op een dag drinkt, dan is het niet schadelijk om dit eens in de week te doen. Drink geen alcohol wanneer je in je voorbereiding voor een wedstrijd bent.
- Wees zuinig met suikers en verzadigde vetten. En beperk je tot een gezond tussendoortjes wanneer je buiten je maaltijden om trek/'honger' krijgt. Een paar keer per week mag je wel een ongezond tussendoortje nuttigen (tenzij je vlak voor je wedstrijd zit). Dit draagt namelijk, net als een kleine hoeveelheid alcohol, bij aan een positieve gemoedstoestand.
Sportvoeding en supplementen
Om bovenstaande voedingsrichtlijnen en richtlijnen voor een gezonde levensstijl te blijven volgen heb je veel discipline nodig. Heb je dit niet en lukt het je maar om een kleine periode de richtlijnen te volgen? Dan heeft het eigenlijk geen nut om sportvoeding of supplementen te gebruiken. Je basisvoeding en je levensstijl bepalen voor 80% het succes dat je kunt behalen op basis van voeding. De 20% die dan nog rest zou je kunnen optimaliseren door het gebruik van passende sportvoeding en supplementen. Wat je dan het beste zou kunnen gebruiken is weer een verhaal apart en ook weer erg persoonsgebonden. Maar eerst is het van belang dat je de bovenstaande richtlijnen constant blijft volgen, zodat de eerste 80% optimaal is. Kun je die 80 % constant optimaal houden, dan heeft het pas nut om sportvoeding en supplementen te gebruiken. Zorg dus eerst dat je de richtlijnen volgt om een gezonde en fysiek sterke vechtsporter te worden en verdiep je dan pas in de sportvoeding.
Kijk voor meer informatie over gezonde voeding op:http://www.voedingscentrum.nl/ Sommige informatie over voedingsstoffen is ook geverifieerd op deze site om fouten te voorkomen.
