Seit Jahren laufe ich mit zwei abgenutzten Hüften herum, aber was mich vor ein paar Jahren noch von allem abhielt, bin ich jetzt dank einiger einfacher Übungen und eiserner Disziplin wieder aktiv.
Begeistert und intensiv Kampfsport und Martial Arts betreiben
Mit etwa 16 Jahren begann ich mit Taekwon-do und habe es viele Jahre sehr intensiv und mit voller Überzeugung betrieben. Bald trainierte ich mindestens 4-mal pro Woche (bei zwei Vereinen) in einer Zeit, in der es viel weniger Angebote für Kampfsportunterricht in regulären Fitnessstudios gab. Ich begann schnell mit Wettkämpfen und kann sagen, dass mein Leben größtenteils um Taekwon-do (und Kampfsport im Allgemeinen) kreiste.
Als ich zu studieren begann, kam ich mit Wado-Ryu Karate in Berührung und habe daneben auch einige Ausflüge zum Thai-Boxen und regulärem Boxen gemacht, aber ITF Taekwon-do war für mich immer der rote Faden.
ITF Taekwon-do ist eine fantastisch schöne und herausfordernde Kampfkunst, die zudem sehr komplett ist, wenn man alle Facetten (auf die richtige Weise) trainiert. Außerdem hatte ich das Vergnügen, viele interessante, sportliche Menschen kennenzulernen, die man sonst nicht so schnell trifft. So durfte ich meine 3. und 4. Dan Prüfung bei Grandmaster Kim Ung Chol ablegen, einem Nordkoreaner, der damals in Bulgarien unterrichtete. Seien wir ehrlich, wie oft trifft man schon einen echten Nordkoreaner und hat die Gelegenheit, sozial mit ihm umzugehen?
Bis etwa zu meinem 31. Lebensjahr habe ich ITF Taekwon-do Wettkämpfe bestritten und war dafür unter anderem in Frankreich, Slowenien, Polen, Irland, Finnland, England, Südkorea und Japan. Ich schätze, ich habe ein paar hundert Turniere gemacht und somit letztlich hunderte Kämpfe. Körperlich fordert das seinen Tribut, aber ich bereue es absolut nicht.
Ich hatte auch das Vergnügen, über 10 Jahre lang in Rotterdam-Süd zu unterrichten, nennen wir es eine interessante, motivierte Zielgruppe 😉
Taekwon-do ist wie viele andere (Kampf)sportarten eine erhebliche Belastung für den Körper, besonders wenn man es sehr intensiv betreibt. Früher hatten wir auch nicht immer die professionelle Betreuung, wie sie heute üblich ist. Ich möchte jedoch betonen, dass man auch nicht gesund wird, wenn man Chips auf der Couch isst, also lass dich auf keinen Fall davon abhalten, Kampfsport zu (beginnen) betreiben.
Schmerzen in der Leistenregion aufgrund von Hüftarthrose
Schon während meiner Wettkampfkarriere bekam ich Schmerzen, vor allem in der Leistenregion. Ich dachte lange, es sei nur eine Zerrung oder Ähnliches, aber es stellte sich heraus, dass die Probleme von meinen Hüften kamen. 2018 ließ ich auf Anraten meiner großartigen Physiotherapeutin im Krankenhaus Röntgenaufnahmen machen mit der Diagnose: „therapieresistente Beschwerden“. Im Volksmund: bei der Physiotherapie ausbehandelt.
Ich hatte jahrelang Schmerzen und geriet dadurch mental ziemlich in ein Tief. Wenn man es gewohnt ist, hohe rückwärtige Sprungtritte zu machen, ist es schwer zu akzeptieren, dass man Hilfe braucht, um eine einfache Treppe hochzugehen.
Injektionen mit Hyaluronsäure
Irgendwann hatte ich es satt, als Anfangvierziger (ja, wirklich 😉) schon wie ein alter Mann durchs Leben zu gehen, und besuchte die berühmte Bergman Klinik, um mich wegen einer möglichen neuen Hüfte beraten zu lassen. Das wurde mir aufgrund meines jungen Alters stark abgeraten, und ich bekam schließlich mehrere Injektionen mit Hyaluronsäure als Schmerzmittel und „Schmierstoff“. Das half, aber bei weitem nicht genug.
Beginn mit gezielten Fitnessübungen zur Stärkung der Hüften und der umliegenden Muskeln
Schließlich habe ich mein Glück in einer großen Fitnesskette versucht und dort meine Beschwerden vorgetragen mit der Frage, ob sie mir helfen könnten. Die Antwort war ein klares Ja, aber die Betreuung dort ließ schnell zu wünschen übrig. Glücklicherweise traf ich dort eine junge Physiotherapeutin, die Menschen bei verschiedenen Rehabilitationsmaßnahmen unterstützte.
Zusammen mit dieser Dame habe ich angefangen und monatelang 1x pro Woche unter ihrer Anleitung trainiert. Außerdem gab es einen fantastischen jungen Mann, der mir sonntags half, meine „einfachen“ Übungen im Auge zu behalten und sie bei Bedarf zu verbessern.
Konsistenz in deinem Training und deinen Übungen
Inzwischen trainiere ich seit 4 Jahren mehr oder weniger dieselben (langweiligen) Übungen, die mir enorm geholfen haben, Fortschritte zu machen und im normalen Alltag funktionieren zu können. Weiter unten werde ich die Übungen beschreiben, die ich 2x pro Woche mache und die mir sehr viel gebracht haben.
Ich kann nur aus eigener Erfahrung schreiben, aber wenn ich jetzt einen Rat von einem Arzt oder jemandem, der dasselbe durchgemacht hat, annehmen müsste, würde ich Letzteren wählen. Das ist absolut keine Kritik an Medizinern, Physiotherapeuten oder sonst wem, denn ich bin einfach sehr zufrieden mit den Ergebnissen, die ich mit diesen Übungen erzielt habe. Es gibt noch viele andere Übungen, aber wenn ich Beschwerden bekomme oder ein paar Wochen nicht ins Fitnessstudio gehen konnte, greife ich immer auf diese Grundübungen zurück.
Suche nach den Übungen, die für dich funktionieren.
Mein Rat an Menschen in einer ähnlichen Situation wäre, auch einfach so viel wie möglich (unter Anleitung) auszuprobieren und dann nach und nach herauszufinden, was in deinem Fall am besten funktioniert!
Natürlich habe ich immer noch regelmäßig Schmerzen, und vor allem langes Sitzen vermeide ich so viel wie möglich, weil das für mich wirklich schädlich ist. Irgendwann wird auch die neue Hüfte kommen, aber inzwischen bin ich seit ein paar Jahren dank einfacher Übungen aktiv. Deshalb würde ich jedem empfehlen, aktiv nach dem zu suchen, was bei ähnlichen Beschwerden für dich funktioniert!
Die Diagnose, die bei mir 2018 gestellt wurde:
„Keine dysplastischen Merkmale. Beidseitig starke Hakenbildung am Übergang vom Kopf zum Collum. Knorpelverlust im rechten Hüftgelenk, mehr als links, mit etwas Sklerose im Acetabulum, ebenfalls rechts mehr als links. Keine Skeletthärte oder posttraumatische ossäre Läsion.
Fazit: mäßig schwere Coxarthrose rechts mehr als links.
Ich kann versichern, dass es sehr wehgetan hat, denn eigentlich ist dein Knorpel weg und bestimmte Bewegungen tun sehr weh. Inzwischen kann ich mich jedoch frei bewegen und sogar wieder boxen und (sehr vorsichtig) treten.
Mein enormer Fortschritt trotz verschlissener Hüften
Mein Grundprogramm dauert etwa 45 Minuten bis eine Stunde.
Ich beginne mit einem einfachen Aufwärmen an Ort und Stelle, das ich noch aus meiner Kampfsportzeit kenne: Ich lockere meinen Nacken, die Schultern und arbeite mich dann langsam nach unten vor. Das funktioniert für mich, aber du kannst eigentlich alles machen, was du möchtest.
Danach stehe ich 10 Minuten auf einem Laufband, das für mich in jedem Fitnessstudio ein echter Gamechanger ist. Es handelt sich um ein Laufband mit einer Kurve, das du mit eigener Kraft bewegst. Durch die Kurve im Band ist der Aufprall auf meine Hüften beim Laufen viel geringer als bei einem normalen Laufband.
1. Hüftheben
Dan stelle ich mich vor einen Spiegel und mache eine Übung, die ich „Hüftheben“ nenne. Ich lockere mein Becken/Hüften ein wenig und stelle mich dann aufrecht vor den Spiegel, wo ich in der Nähe Halt finden kann.
Füße gerade nach vorne, Hüften gerade und Knie nach außen drücken. Das nennt man das Aktivieren der Gesäß-/Beckenmuskulatur. Achte darauf, dass deine Füße ein „Tripod“ bilden, das heißt, dass Vorfuß und Ferse alle gut Kontakt zum Boden haben.
Jetzt ziehe ich ganz kontrolliert und mit so wenig Unterstützung wie möglich einen meiner Füße mit gestrecktem Bein hoch. Das mache ich langsam und kontrolliert 10-mal rechts, dann 10-mal links und dann noch einmal. Die zweite (oder dritte) Runde mache ich mit einem Step, damit die Bewegung länger ist. Glaub es oder nicht, aber das war anfangs eine der schwersten Übungen für mich. Das liegt daran, dass dein ganzes Gewicht auf einer Hüfte ruht. Du stärkst hier deine Gesäßmuskeln und die umliegende Muskulatur.
Danach sammle ich all mein Equipment zusammen und mache die nächsten 30 Minuten nur noch Übungen auf einer einfachen Matte. Ich benutze dabei eine Yogamatte, Foam-Roller, elastische Widerstandsbänder, Gewichtsscheibe von etwa 20 Kilogramm und ein großer Yogaball.
Mit der Foamroller lockere ich ein wenig meine Wirbel, indem ich langsam darüber rolle. Bevor ich anfange, lege ich die Foamroller vertikal unter meinen Körper, um mein Becken und meine Hüften noch einmal hin und her zu kippen.
2. Liegende Hip-Raises
Danach lege ich das Elastikband zwischen meine Knie und mache sehr kontrollierte „Hip-Trust“-Übungen. Eine Übung, die viele Frauen machen, um straffe, schöne Gesäßmuskeln zu bekommen.
Ich achte dabei darauf, dass meine Hüften eingekippt sind, meine „Core“ angespannt bleibt und ich die Knie gut nach außen drücke (dabei hilft das Widerstandsband). Diese Übung mache ich ebenfalls 2 x 10 Mal mit Pausen dazwischen (und glaub mir, die brauchst du).
3. Seitliches Beinheben im Liegen
Nach dem Hip-Trust (Raises) lege ich mich auf die Seite und achte darauf, dass ich gerade liege. Dabei benutze ich die Foamroller als Bezugspunkt, damit ich mit meinem ganzen Körper und den Beinen in einer geraden Linie liege.
Ich lege das Gewicht von 20 kg (aber das kann alles sein, womit du dich wohlfühlst) auf und mache dann 10-mal „Side Leg Raises“.
Das mache ich zweimal rechts und drehe mich dann auf die andere Seite, wobei ich dasselbe mit dem anderen Bein mache. Natürlich spanne ich dabei meine „Core“ gut an und führe die Bewegungen sehr kontrolliert aus.
4. Gluteus medius Übungen
Anschließend mache ich eine ähnliche Übung, aber ohne Gewicht, 20-mal. Das ist ein Side-Leg Raise, allerdings mit einer leichten Kurve. Mir wurde gesagt, dass es gut für den „Gluteus medius“ ist.
Ich merke, dass ich sehr davon profitiere, also nehme ich diese Übung standardmäßig in meinen Trainingszirkel auf. Diese Übung erfordert anfangs allerdings etwas Hilfe und Korrektur von einer dritten Person, um sie richtig auszuführen.
Abschließend für Rücken und Core: Cat-Camel, Superman und Planking
Oft mache ich auch noch Box-Sits, aber zuerst beende ich die Runde auf meiner Matte. Da du jetzt schon intensiv an Hüfte und Gesäß gearbeitet hast, mache ich danach einige Rücken- und Bauchmuskelübungen, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Deadbug
Ich beginne mit einer Serie von 2 x 20 „Deadbugs“. Das ist eine sehr anspruchsvolle und gute Übung für die Bauchmuskeln und den Core. Du klemmt den Yogaball zwischen Hände und Knie und lässt gleichzeitig kontrolliert das gegenüberliegende Bein und den Arm gestreckt absinken, während du Nacken und Schultern leicht vom Boden hältst.
Ich schaue immer auf einen festen Punkt am Ball. Ein hilfreicher Tipp: Drücke so viel wie möglich gegen den Ball. Dadurch spannst du deine Core-Muskulatur noch mehr an und dein unterer Rücken bleibt gut mit dem Untergrund in Kontakt, was deine Technik verbessert.
6. Cat-Camel
Dann mache ich weiter mit dem Lockern meines Rückens und noch zwei grundlegenden Übungen. Ich gehe auf Hände und Knie und lockere meinen Rücken mit Cat-Camel-Übungen. Danach mache ich direkt abwechselnd Superman (früher nannten wir sie Doggies) und Planks.
Das ist meine einfache Runde, aber wenn ich sie gut ausführe, steht der Schweiß auf meiner Stirn und ich fühle mich ziemlich zufrieden. Manchmal mache ich noch Box-Sits (einfach kontrolliertes Sitzen und wieder Aufstehen auf einer Fitnessbox oder einem Stuhl) oder benutze die Geräte für Adduktoren und Abduktoren.
7. Box-Sits
Wenn ich Box-Sits mache, tue ich das so langsam wie möglich und setze mich eigentlich gar nicht richtig hin (nur „Skin-Touch“-Kontakt mit der Box), sodass du ständig angespannt bleibst. Dadurch wird die Übung viel schwerer und wenn du das übst, baust du das immer weiter aus.
Fazit
Am Ende beende ich oft mit ein paar Runden Boxen am Sandsack, denn Sport muss Spaß machen, damit man dranbleibt. Wenn ich nur diese Übungen machen würde, wäre das ausreichend, aber nach 5 Jahren mit dem Gleichen will man es auch interessant halten 😊
Ich habe mit diesen Übungen enorme Fortschritte gemacht und jedem mit Hüftbeschwerden, abgenutzten Hüften oder Problemen in diesem Bereich würde ich dringend empfehlen, es einmal (für eine Weile) auszuprobieren!
Viel Spaß beim Sport und weiter kräftig boxen!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
