Olen jo vuosia kulkenut kahden kuluneen lonkan kanssa, mutta vaikka se muutama vuosi sitten esti minua monessa asiassa, olen nyt taas aktiivinen muutamien yksinkertaisten harjoitusten ja rautaisen kurinalaisuuden ansiosta.
Innostuneesti ja intensiivisesti kamppailulajeja ja martial artsia harrastaen
Aloitin Taekwon-don noin 16-vuotiaana ja harjoittelin sitä monia vuosia hyvin intensiivisesti ja täysillä. Pian aloin harjoitella vähintään neljä kertaa viikossa (kahdessa seurassa) aikana, jolloin kamppailulajitarjonta tavallisissa kuntosaleissa oli paljon vähäisempää. Aloin nopeasti kilpailla ja voin sanoa, että elämäni pyöri pitkälti Taekwon-don (ja kamppailulajien yleisesti) ympärillä.
Kun aloitin opiskelun, tutustuin Wado-Ryu Karateen ja tein myös pieniä kokeiluja thaiboksin ja perinteisen nyrkkeilyn parissa, mutta ITF Taekwon-do on aina ollut minulle punainen lanka.
ITF Taekwon-do on upea ja haastava kamppailulaji, joka on lisäksi hyvin monipuolinen, kun harjoittelet kaikkia osa-alueita (oikealla tavalla). Minulla on ollut myös ilo tavata monia mielenkiintoisia ja urheilullisia ihmisiä, joita ei muuten helposti tapaisi. Sain suorittaa 3. ja 4. danin kokeet Grandmaster Kim Ung Cholilta, pohjoiskorealaiselta, joka opetti aikoinaan Bulgariassa. Ollaanpa rehellisiä, kuinka usein tapaat oikean pohjoiskorealaisen ja saat mahdollisuuden olla sosiaalisissa kontakteissa hänen kanssaan?
Noin 31-vuotiaaksi asti kilpailin ITF Taekwon-dossa ja olen sen myötä käynyt muun muassa Ranskassa, Sloveniassa, Puolassa, Irlannissa, Suomessa, Englannissa, Etelä-Koreassa ja Japanissa. Arvelen, että olen osallistunut muutamiin satoihin turnauksiin ja siten lopulta satoihin otteluihin. Fyysisesti tämä on toki vienyt veronsa, mutta en kadu sitä lainkaan.
Minulla on myös ollut ilo opettaa yli 10 vuotta Rotterdam-Zuidissa, kutsutaan sitä mielenkiintoiseksi ja motivoituneeksi kohderyhmäksi 😉
Taekwon-do on kuten monet muutkin (kamppailu)lajit melko suuri rasitus keholle, erityisesti kun harjoittelet sitä hyvin intensiivisesti. Meillä ei myöskään aina ollut sellaista ammatillista ohjausta kuin nykyään on. Haluan kuitenkin korostaa, että sohvalta sipsien syöminenkaan ei ole terveellistä, joten älä anna minkään estää sinua harrastamasta kamppailulajeja.
Nivuskivut lonkan artroosin seurauksena
Kilpaurani aikana aloin saada kipuja, erityisesti nivusalueella. Luulin pitkään, että kyseessä oli venähdys tai jotain vastaavaa, mutta se johtui lonkkieni ongelmista. Vuonna 2018 fysioterapeuttini suosituksesta otin sairaalassa kuvia, joiden syynä oli ”terapialle vastustuskykyiset vaivat”. Arkikielellä: fysioterapiassa loppuivat hoitovaihtoehdot.
Olen kärsinyt kivusta vuosia, ja se vaikutti mielialaani melko paljon. Kun on tottunut tekemään korkeita taaksepäin hyppyjä ja potkuja, on todella vaikeaa hyväksyä, että tarvitsee apua yksinkertaisen portaan nousemiseen.
Hyaluronihapporuiskutukset
Jossain vaiheessa olin kyllästynyt siihen, että nelikymppisenä (kyllä, oikeasti 😉) elin kuin vanhus, ja kävin kuuluisassa Bergmanin klinikassa saadakseni neuvoja mahdollisesta uudesta lonkasta. Se ei suositeltu vahvasti nuoren ikäni vuoksi, ja sain lopulta useita hyaluronihapporuiskutuksia kivunlievitykseksi ja ”voiteluaineeksi”. Tämä auttoi, mutta ei lähellekään tarpeeksi.
Aloitin kohdennetut kuntosaliharjoitukset lonkkien ja niitä ympäröivien lihasten vahvistamiseksi
Lopulta uskalsin kokeilla onneani suuressa kuntosaliketjussa ja esitin siellä vaivani kysyen, voisivatko he auttaa minua. Vastaus oli ehdoton kyllä, mutta ohjaus petti siellä nopeasti. Onneksi tapasin siellä nuoren naisen fysioterapeuttina, joka auttoi ihmisiä erilaisissa kuntoutuksissa.
Tämän naisen kanssa aloitin harjoittelun ja treenasin hänen ohjauksessaan kerran viikossa kuukausien ajan. Lisäksi oli mahtava nuori mies, joka auttoi minua sunnuntaisin pitämään silmällä ”yksinkertaisia” harjoituksiani ja parantamaan niitä tarvittaessa.
Johdonmukaisuus harjoituksissasi ja harjoitteissasi
Nyt olen harjoitellut jo noin 4 vuotta suunnilleen samoja (tylsähköjä) harjoituksia, jotka ovat auttaneet minua valtavasti etenemään ja toimimaan normaalissa arjessa. Kuvaan myöhemmin harjoitukset, joita teen kahdesti viikossa ja jotka ovat tuottaneet minulle paljon tuloksia.
Voin kirjoittaa pelkästään omien kokemusteni pohjalta, mutta jos minun pitäisi nyt ottaa neuvoja vastaan lääkäriltä tai joltain, joka on käynyt saman läpi, valitsisin jälkimmäisen. Tämä ei missään nimessä ole moite lääkäreille, fysioterapeuteille tai kenellekään, koska olen todella tyytyväinen näiden harjoitusten tuloksiin. On olemassa lukemattomia muita harjoituksia, mutta jos minulla on kipuja tai en ole päässyt kuntosalille muutamaan viikkoon, palaan aina näihin perusharjoituksiin.
Etsi harjoituksia, jotka toimivat sinulle
Neuvoni samassa tilanteessa oleville olisi kokeilla mahdollisimman paljon (ohjauksessa) ja vähitellen löytää, mikä toimii parhaiten juuri sinulle!
Tietenkin minulla on edelleen säännöllisesti kipuja, ja erityisesti pitkään istumista vältän niin paljon kuin mahdollista, koska se on minulle todella haitallista. Uusi lonkka tulee joskus, mutta olen jo muutaman vuoden ollut aktiivinen tekemällä yksinkertaisia harjoituksia (jatkaen niitä). Siksi korostaisin kaikille aktiivista etsimistä, mikä toimii sinulle samanlaisten oireiden kanssa!
Diagnoosi, joka minulle tehtiin vuonna 2018:
"Ei dysplastisia piirteitä. Molemmin puolin voimakas koukkumainen muoto siirtymässä pään ja kaulan välillä. Ruston menetys oikean lonkkanivelen alueella enemmän kuin vasemmalla, ja jonkin verran skleroosia myös oikean lonkan kuppiosassa enemmän kuin vasemmalla. Ei luukovettumia tai traumaattisia luuvammoja.
Yhteenveto: kohtalaisen vaikea oikean lonkan nivelrikko enemmän kuin vasemman."
Voin vakuuttaa, että kipu oli valtava, koska rusto on käytännössä poissa ja tietyt liikkeet sattuvat todella paljon. Nyt pystyn kuitenkin liikkumaan vapaasti ja jopa nyrkkeilemään ja (hyvin varovasti) potkimaan.
Uskomaton edistymiseni kuluneilla lonkilla
Perusohjelmani kestää noin 45 minuuttia tunnin.
Aloitan yksinkertaisella paikallaan tehtävällä lämmittelyllä, jonka olen oppinut kamppailulajiajoiltani: aloitan niskan rentoutuksella, sitten hartiat ja etenen hitaasti alaspäin. Tämä toimii minulle, mutta voit tehdä käytännössä mitä haluat.
Sen jälkeen seison 10 minuuttia juoksumatolla, joka on minulle todellinen ratkaiseva tekijä jokaisessa kuntosalissa. Tämä on kaareva juoksumatto, jota liikutat omalla voimallasi. Kaarevuuden ansiosta askelisku lonkkiini kävellessä on paljon pienempi kuin tavallisella juoksumatolla.
1. Lantion nostot
Seuraavaksi menen peilin eteen ja teen harjoituksen, jota kutsun "lantion nostoksi". Rentoutan hieman lantiotani/hipojani ja seison sitten suorassa peilin edessä, mistä voin tukeutua lähellä.
Jalat suoraan eteenpäin, lonkat suorassa ja polvet työntäen ulospäin. Tätä kutsutaan pakaroiden/lantion “aktivoinniksi”. Varmista, että jalkasi muodostavat “tripodin”, eli varpaat ja kantapää ovat kaikki kunnolla kontaktissa alustaan.
Nyt nostan hyvin hallitusti ja mahdollisimman vähän tukea käyttäen toisen jalkani suorana ylös. Teen tämän hitaasti ja hallitusti 10 kertaa oikealla, sitten 10 kertaa vasemmalla ja vielä kerran. Toisen (tai kolmannen) sarjan teen step-laudalla, jolloin liike on pidempi. Uskokaa tai älkää, mutta tämä oli aluksi yksi raskaimmista harjoituksista minulle. Tämä johtuu siitä, että koko paino lepää yhdellä lonkalla. Vahvistat tässä pakaralihaksia ja niiden ympärillä olevia lihaksia.
Sitten kerään kaikki välineeni yhteen ja teen seuraavat 30 minuuttia vain harjoituksia yksinkertaisella matolla. Käytän joogamattoa, foamrolleria, vastuskuminauhoja, noin 20 kilogramman painolevy ja iso joogapallo.
Foamrollerilla rentoutan hieman selkärangan nikamia rullaamalla hitaasti niiden päällä. Ennen aloittamista asetan foamrollerin pystysuoraan kehon alle ja kallistelen lantiota ja lonkkia edestakaisin.
2. Selällään tehtävät lonkan nostot
Tämän jälkeen laitan kuminauhan polvien väliin ja teen hyvin hallittuja “hip-trust” -harjoituksia. Harjoitus, jota monet naiset tekevät saadakseen kiinteät ja kauniit pakarat.
Kiinnitän huomiota lonkkien kallistukseen, keskivartalon jännittämiseen ja polvien kunnolliseen työntämiseen ulospäin (tässä vastuskuminauha on hyödyksi). Teen tämän harjoituksen myös 2 x 10 kertaa, taukojen kera (ja usko pois, niitä tarvitset).
3. Sivulla makaavat jalkojen nostot
Lonkan noston (raises) jälkeen menen kyljelleni ja varmistan, että makaan suorassa. Käytän foamrolleria mittapisteenä, jotta makaan koko kehon ja jalkojen kanssa suorassa linjassa.
Laitan 20 kg painon (mutta se voi olla mikä tahansa, mikä tuntuu mukavalta) ja teen sitten 10 kertaa “sivujalan nostoja”.
Teen tämän kahdesti oikealla puolella ja käännyn sitten toiselle kyljelleni, jolloin teen saman toisella jalalla. Teen tämän tietenkin tiukasti keskivartaloani jännittäen ja liikkeet hyvin hallitusti.
4. Gluteus medius -harjoitukset
Seuraavaksi teen samanlaisen harjoituksen, mutta ilman painoa 20 kertaa. Tämä on sivujalan nosto, mutta kevyellä kaarella. Minulle on kerrottu, että se on hyvä “gluteus medius” -lihakselle.
Huomaan, että siitä on minulle paljon hyötyä, joten otan sen vakiona mukaan harjoituskierrokseeni. Tämä harjoitus vaatii aluksi jonkun avustajan ja korjaajan, jotta sen voi tehdä oikein.
Lopuksi selälle ja keskivartalolle: Cat-camel, superman ja lankutus
Teen usein myös box sits -harjoituksia, mutta ensin teen kierroksen matollani loppuun. Koska olet jo työskennellyt paljon lonkan ja pakaroiden alueella, teen sen jälkeen selkä- ja vatsalihasharjoituksia, jotta keho pysyy tasapainossa.
5. Deadbug
Aloitan sarjalla 2 x 20 "deadbug"-liikettä. Tämä on erittäin haastava ja hyvä harjoitus vatsalihaksille ja keskivartalolle. Puristat joogapallon käsien ja polvien väliin ja lasket hallitusti vastakkaisen jalan ja käden suorina alas samalla, kun pidät niskan ja hartiat hieman irti maasta.
Katson aina pallon kiinteää pistettä. Kätevä vinkki: työnnä palloa mahdollisimman paljon. Näin aktivoit keskivartaloa entistä enemmän ja alaselkä pysyy hyvin kontaktissa alustaan, mikä parantaa tekniikkaasi.
6. Cat-camel
Jatkan sitten selän avaamisella ja kahdella perusharjoituksella. Menen kädet ja polvet maassa ja avaan selkää cat-camel -harjoituksilla. Sen jälkeen jatkan vuorotellen supermanilla (me kutsuimme niitä aiemmin doggies-harjoituksiksi) ja lankutuksella.
Tämä on yksinkertainen kierrokseni, mutta hyvin tehtynä hiki valuu otsalleni ja tunnen oloni todella tyytyväiseksi. Joskus teen vielä box sits -harjoituksia (yksinkertaista hallittua istumista ja nousemista kuntosäkillä tai tuolilla) tai käytän adduktori- ja abduktorilaitteita.
7. Box-sits
Kun teen box sits -harjoitusta, teen sen mahdollisimman hitaasti enkä oikeastaan istu ollenkaan (vain "ihokosketus" säkkiin), jotta pysyt jatkuvasti jännittyneenä. Tämä tekee harjoituksesta paljon raskaamman, ja kun harjoittelet tätä, kehität sitä jatkuvasti.
Johtopäätökset
Lopuksi usein päättelen treenin muutamalla kierroksella nyrkkeilyä säkkiä vasten, koska urheilun pitää olla hauskaa, jotta sitä jaksaa jatkaa. Jos tekisin vain nuo harjoitukset, se riittäisi, mutta viiden vuoden saman tekemisen jälkeen haluaa pitää hauskaa 😊
Olen edistynyt valtavasti näiden harjoitusten avulla, ja suosittelen lämpimästi kaikille, joilla on lonkkavaivoja, kuluneita lantiota tai muita tämän alueen kipuja, kokeilemaan tätä (jonkin aikaa)!
Paljon urheilun iloa ja jatkakaa lyömistä!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
