L'entraînement au sac de frappe est l'une des méthodes les plus efficaces pour brûler les graisses, développer les muscles et bien sûr améliorer votre condition physique.
Il existe des salles de sport partout aux Pays-Bas où vous pouvez suivre un entraînement spécifique au sac de frappe. L'entraînement au sac de frappe convient à tout le monde qui souhaite faire du sport : jeunes et moins jeunes, hommes et femmes.
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Équipements nécessaires pour l'entraînement au sac de frappe à domicile
Si vous souhaitez vous entraîner au sac de frappe chez vous, la première étape est bien sûr d'acheter un sac de frappe. Les sacs de frappe sont disponibles en différentes longueurs. Regardez donc bien la situation chez vous pour choisir la longueur de sac de frappe la plus adaptée.
Un sac de frappe peut être suspendu au plafond ou fixé au mur avec un support. Gardez à l'esprit que les sacs de frappe sont assez lourds et que tout doit être bien installé.
Assurez-vous également que le sac de frappe est suspendu à la bonne hauteur afin de pouvoir effectuer tous les aspects de l'entraînement au sac de frappe (coups hauts et bas, coups de pied hauts et bas) et éventuellement des sit-ups en utilisant le sac de frappe.
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Gants de Boxe et bandes de boxe
Pour l'entraînement au sac de frappe, vous avez bien sûr besoin de gants ou de gants de sac. Les gants adaptés sont les Gants de Boxe standard (surtout si vous souhaitez vous entraîner avec des gants un peu plus lourds), des gants de sac spécifiques ou des Gants de mma utilisés pour l'entraînement au sac de frappe. Vous utilisez également des bandes de boxe (également appelées bandes ou bandes de contention) sous vos gants de boxe.
En ce qui concerne la taille des Gants de Boxe choisis, il existe une règle simple. La taille est déterminée par le poids des gants de boxe. Ce poids est exprimé en onces (oz). Une once équivaut à 28,35 grammes.
Pour les enfants, il existe des gants de boxe enfants de 6 oz ou 8 oz. Les gants de boxe de 10 oz conviennent aux adolescents plus âgés et aux jeunes, et les 12 oz aux hommes légers ou aux femmes.
Les hommes adultes portent généralement des Gants de Boxe de 14 oz ou 16 oz. D'ailleurs, les compétitions professionnelles se déroulent aussi avec des Gants de Boxe de seulement 10 oz.
Conseils pratiques pour un entraînement agréable au sac de frappe
- Faites un entraînement au sac de frappe à deux. Pendant qu'une personne frappe et donne des coups de pied, l'autre peut tenir le sac. De plus, vous constaterez que vous vous entraînez beaucoup plus efficacement en alternant les exercices avec une autre personne et en prenant ainsi vos moments de repos. Vous pouvez aussi vous encourager mutuellement et vous corriger sur la technique.
- Choisissez une musique entraînante. Cela vous aidera à continuer un peu plus longtemps là où vous auriez peut-être abandonné autrement.
- Comme pour tout sport, l'échauffement est très important pour l'entraînement au sac de frappe. Commencez par exemple par du shadow boxing. Pensez à des coups directs, des coups en avant et des coups hauts au rythme de la musique. Cela peut être suivi par des coups de pied avant alternés gauche et droit, en restant sur la plante de l'autre pied en mouvement/sautillant. Ensuite, vous pouvez lever les genoux en les remontant bien haut. Terminez par une série de sit-ups. N'oubliez pas de bien étirer tous les muscles en fin d'échauffement.
- Après cet échauffement (complet), vous êtes prêt à commencer l'entraînement au sac de frappe.
Les éléments suivants peuvent être inclus dans l'entraînement au sac de frappe :
- Base : direct gauche, suivi du direct droit
- Uppercut gauche/droit
- Crochet bas gauche/droit (coup au foie)
- Direct gauche/droit
- Coup de pied bas gauche/droit
- Coup de pied moyen gauche/droit
- Coup de pied haut gauche/droit
Faites des exercices d'environ 2 minutes (suivis d'une minute de repos) en combinant plusieurs des éléments ci-dessus. Vous pouvez progressivement augmenter la durée des rounds et éventuellement réduire le temps de repos.
Conseils pour les coups de poing
- Lorsque vous frappez, gardez l'autre main haute (près du menton).
- Pour un crochet bas, pliez les genoux, ne courbez pas le dos.
- Pour un crochet, vous êtes plus près du sac que pour un direct.
Conseils pour les coups de pied
- Tournez bien le pied qui ne frappe pas vers l'extérieur, votre jambe qui frappe suivra presque automatiquement.
- Frappez le sac avec votre tibia et pour les coups plus hauts avec le dessus du pied, mais pas avec les orteils ! Vous pouvez éventuellement utiliser des protège-tibias.
Pour varier l'entraînement au sac de frappe, vous pouvez par exemple faire des sit-ups entre les rounds en serrant le sac de frappe entre vos genoux et en donnant un uppercut gauche et droit au sac en remontant.
Après l'entraînement au sac de frappe, une bonne récupération est très importante. Détendez bien tous vos muscles et étirez vos bras, jambes et abdominaux.
Avec 2 à 3 séances intensives par semaine d'entraînement au sac de frappe, vous remarquerez très rapidement une amélioration de votre condition physique, une perte de graisse et un développement musculaire accru.
De quoi ai-je encore besoin ?
Il est préférable de s'entraîner dans un shorts de boxe ou un short de kick-boxing confortable. Vous pouvez aussi varier l'entraînement avec des cordes à sauter. Nous avons bien sûr aussi des cordes à sauter dans notre boutique.
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