Od lat borykam się z dwoma zużytymi biodrami, ale choć kilka lat temu powstrzymało mnie to od wielu rzeczy, teraz znów jestem aktywny dzięki kilku prostym ćwiczeniom i żelaznej dyscyplinie.
Z entuzjazmem i intensywnie uprawiać sporty walki i sztuki walki
Około 16. roku życia zacząłem trenować Taekwon-do i przez wiele lat robiłem to bardzo intensywnie i z pełnym zaangażowaniem. Wkrótce trenowałem co najmniej 4 razy w tygodniu (w dwóch klubach) w czasach, gdy oferta zajęć sportów walki w zwykłych siłowniach była znacznie mniejsza. Szybko zacząłem startować w zawodach i mogę powiedzieć, że moje życie w dużej mierze kręciło się wokół Taekwon-do (i sportów walki w ogóle).
Kiedy zacząłem studia, zetknąłem się z Wado-Ryu Karate, a także miałem kilka epizodów z Muay Thai i tradycyjnym boksem, ale ITF Taekwon-do zawsze było dla mnie główną osią.
ITF Taekwon-do to wspaniała i wymagająca sztuka walki, która jest bardzo wszechstronna, jeśli trenujesz wszystkie jej aspekty (we właściwy sposób). Miałem też zaszczyt poznać wielu interesujących, sportowych ludzi, których inaczej trudno byłoby spotkać. Zdobyłem możliwość zdawania egzaminów na 3. i 4. dan u Grandmastera Kim Ung Chola, Koreańczyka Północnego, który wtedy uczył w Bułgarii. Bądźmy szczerzy, jak często spotykasz prawdziwego Koreańczyka Północnego i masz okazję nawiązać z nim kontakt społeczny?
Do około 31. roku życia brałem udział w zawodach ITF Taekwon-do i byłem między innymi we Francji, Słowenii, Polsce, Irlandii, Finlandii, Anglii, Korei Południowej i Japonii. Szacuję, że wziąłem udział w kilkuset turniejach, a więc ostatecznie w setkach walk. Fizycznie to kosztowało, ale absolutnie tego nie żałuję.
Miałem też przyjemność przez ponad 10 lat prowadzić zajęcia w Rotterdam-Zuid dla, nazwijmy to, interesującej, zmotywowanej grupy 😉
Taekwon-do, podobnie jak wiele innych sportów walki, stanowi spore obciążenie dla ciała, zwłaszcza gdy uprawiasz je bardzo intensywnie. Nie zawsze mieliśmy też profesjonalne wsparcie, jakie jest dostępne dzisiaj. Jednak podkreślę, że jedzenie chipsów na kanapie też nie jest zdrowe, więc nie pozwól, by cokolwiek powstrzymało cię przed uprawianiem sportów walki.
Ból w pachwinie spowodowany artrozą stawu biodrowego
Już podczas mojej kariery zawodniczej zaczęły pojawiać się bóle, zwłaszcza w pachwinie. Myślałam przez długi czas, że to naciągnięcie lub coś podobnego, ale okazało się, że to efekt problemów z biodrami. W 2018 roku, na zalecenie mojego wspaniałego fizjoterapeuty, zrobiłam zdjęcia w szpitalu z opisem: „ból oporny na terapię”. Mówiąc potocznie: wyczerpano możliwości fizjoterapii.
Od lat cierpiałam z powodu bólu, co wpłynęło na mój stan psychiczny i wpadłam w pewien dołek. Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania wysokich, tylnych kopnięć, trudno jest pogodzić się z tym, że potrzebujesz pomocy, by wejść po prostych schodach.
Zastrzyki z kwasu hialuronowego
Pewnego dnia miałam dość życia jako początkująca czterdziestolatka (tak, naprawdę 😉) jak osoba starsza i odwiedziłam słynną klinikę Bergman, aby uzyskać poradę dotyczącą ewentualnej nowej stawu biodrowego. Zdecydowanie odradzono mi to ze względu na mój młody wiek, a ostatecznie kilka razy miałam zastrzyki z kwasu hialuronowego jako środek przeciwbólowy i „smarujący”. To pomagało, ale zdecydowanie niewystarczająco.
Rozpoczęcie ukierunkowanych ćwiczeń fitness wzmacniających biodra i otaczające je mięśnie
Ostatecznie zaryzykowałam i zgłosiłam się do dużej sieci fitness, gdzie przedstawiłam swoje dolegliwości z pytaniem, czy mogą mi pomóc. Odpowiedź była zdecydowanie twierdząca, ale opieka tam szybko okazała się niewystarczająca. Na szczęście trafiłam tam na młodą fizjoterapeutkę, która pomagała ludziom z różnymi rehabilitacjami.
Razem z tą panią zaczęłam pracować i przez kilka miesięcy trenowałam pod jej opieką raz w tygodniu. Dodatkowo był fantastyczny młody mężczyzna, który w niedziele pomagał mi pilnować moich „prosty” ćwiczeń i poprawiał je tam, gdzie było to potrzebne.
Konsekwencja w treningach i ćwiczeniach
Od czterech lat trenuję mniej więcej te same (nudne) ćwiczenia, które bardzo pomogły mi w postępach i umożliwiły funkcjonowanie w normalnym, codziennym życiu. Poniżej opiszę ćwiczenia, które wykonuję dwa razy w tygodniu i które przyniosły mi wiele rezultatów.
Mogę pisać tylko z własnego doświadczenia, ale gdybym miał teraz przyjąć radę od lekarza lub kogoś, kto przeszedł przez to samo, wybrałbym tę drugą opcję. To absolutnie nie jest krytyka wobec lekarzy, fizjoterapeutów czy kogokolwiek innego, bo jestem bardzo zadowolony z efektów, które osiągnąłem dzięki tym ćwiczeniom. Istnieje wiele innych ćwiczeń, ale gdy mam ból lub przez kilka tygodni nie mogę iść na siłownię, zawsze wracam do tych podstawowych ćwiczeń.
Szukaj ćwiczeń, które działają dla ciebie
Moja rada dla osób w podobnej sytuacji to po prostu próbować jak najwięcej (pod nadzorem) i stopniowo odkrywać, co działa najlepiej w twoim przypadku!
Oczywiście nadal często odczuwam ból, a zwłaszcza unikam długiego siedzenia, bo to dla mnie naprawdę szkodliwe. Kiedyś nowa proteza biodra też się pojawi, ale od kilku lat jestem aktywny dzięki prostym ćwiczeniom, które wykonuję regularnie. Dlatego każdemu polecam aktywnie szukać tego, co działa w twoim przypadku przy podobnych dolegliwościach!
Diagnoza postawiona u mnie w 2018 roku:
„Brak cech dysplastycznych. Obustronnie wyraźne wyrośla na przejściu głowy do szyjki kości udowej. Utrata chrząstki w stawie biodrowym po prawej stronie bardziej niż po lewej, z pewną sklerozą panewki również po prawej stronie bardziej niż po lewej. Brak twardych zmian kostnych ani pourazowych uszkodzeń kostnych.
Wniosek: umiarkowanie zaawansowana koksartroza prawego biodra bardziej niż lewego.
Mogę zapewnić, że to bardzo bolało, bo właściwie chrząstka zniknęła i niektóre ruchy sprawiały ogromny ból. Teraz jednak mogę się swobodnie poruszać, a nawet znów uprawiać boks i (bardzo ostrożnie) kopać.
Moje ogromne postępy mimo zużytych bioder
Mój podstawowy plan treningowy trwa około 45 minut do godziny.
Zaczynam od prostego rozgrzewania w miejscu, które pamiętam z czasów uprawiania sportów walki: zaczynam od rozluźniania szyi, ramion, a potem powoli schodzę w dół. To działa u mnie, ale tak naprawdę możesz robić wszystko, co chcesz.
Potem przez 10 minut stoję na bieżni, która dla mnie jest absolutnym must-have w każdej siłowni. To bieżnia z zakrzywioną powierzchnią, którą porusza się własną siłą. Dzięki krzywiźnie pasa uderzenia w biodra podczas biegu są znacznie mniejsze niż na zwykłej bieżni.
1. Unoszenie bioder
Następnie staję przed lustrem i wykonuję ćwiczenie, które nazywam „unoszeniem bioder”. Lekko rozluźniam miednicę/biodra, a potem staję prosto przed lustrem, gdzie mogę się gdzieś oprzeć.
Stopy prosto do przodu, biodra prosto, a kolana wypychane na zewnątrz. To się nazywa „aktywacja” pośladków/miednicy. Upewnij się, że stopy tworzą „trójnóg”, co oznacza, że palce i pięta mają dobry kontakt z podłożem.
Teraz po prostu bardzo kontrolowanie i z jak najmniejszym wsparciem unoszę jedną z moich nóg z wyprostowanym kolanem. Robię to powoli i kontrolowanie 10 razy na prawo, potem 10 razy na lewo i jeszcze raz. Drugą (lub trzecią) serię wykonuję na stepie, aby ruch był dłuższy. Wierz lub nie, ale to było na początku jedno z najtrudniejszych ćwiczeń dla mnie. Wynika to z faktu, że całe twoje ciało opiera się na jednym biodrze. Wzmacniasz tutaj mięśnie pośladków i otaczające je partie.
Następnie zbieram wszystkie moje przyrządy i przez następne 30 minut wykonuję ćwiczenia tylko na prostym matcie. Używam maty do jogi, wałka piankowego, taśm oporowych, Obciążenie około 20 kilogramów i duża piłka do ćwiczeń.
Za pomocą wałka piankowego rozluźniam kręgi w odcinku lędźwiowym, powoli na nim się tocząc. Przed rozpoczęciem kładę wałek pionowo pod ciałem, aby jeszcze raz przechylić miednicę i biodra na boki.
2. Leżące unoszenia bioder
Następnie zakładam taśmę oporową na kolana i bardzo kontrolowanie wykonuję ćwiczenia „hip-trust”. To ćwiczenie, które wiele kobiet wykonuje, aby mieć jędrne, ładne pośladki.
Zwracam uwagę na przechylenie bioder, napięcie „core” i dobre wypchnięcie kolan na zewnątrz (tu właśnie przydaje się taśma oporowa). To ćwiczenie wykonuję również 2 x 10 powtórzeń z przerwami (i uwierz mi, są one potrzebne).
3. Unoszenie nóg na boku
Po hip trust (unoszeniach) kładę się na boku, zwracając uwagę, aby leżeć prosto. Używam wałka piankowego jako punktu odniesienia, aby leżeć w linii prostej całym ciałem i nogami.
Kładę obciążenie około 20 kg (ale może to być dowolne, z którym czujesz się komfortowo) i wykonuję 10 razy „side leg raises”.
Wykonuję to dwukrotnie na prawą stronę, a potem obracam się na drugi bok i robię to samo z drugą nogą. Oczywiście robię to z dobrze napiętym „core” i bardzo kontrolowanymi ruchami.
4. Ćwiczenia na gluteus medius
Następnie wykonuję podobne ćwiczenie, ale bez obciążenia, 20 razy. To jest unoszenie boczne nogi, ale z lekkim zakrzywieniem. Powiedziano mi, że jest dobre dla „gluteus medius”.
Zauważyłem, że bardzo mi to pomaga, więc standardowo włączam to do mojego zestawu ćwiczeń. To ćwiczenie wymaga na początku pomocy i korekty ze strony innej osoby, aby wykonać je poprawnie.
Na zakończenie dla pleców i core: Cat-camel, superman i plank
Często robię też box-sits, ale najpierw kończę rundę na macie. Ponieważ już sporo pracowałeś nad częścią biodrowo-pośladkową ciała, potem robię trochę ćwiczeń na plecy i mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę.
5. Deadbug
Zaczynam od serii 2 x 20 „deadbugs”. To bardzo wymagające i dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha i core. Ściskasz piłkę do ćwiczeń między rękami i kolanami i jednocześnie kontrolowanie opuszczasz wyprostowaną przeciwną nogę i ramię, trzymając szyję i ramiona lekko uniesione od podłoża.
Zawsze patrzę na stały punkt na piłce. Przydatna wskazówka: naciskaj jak najbardziej na piłkę. Dzięki temu jeszcze bardziej napinasz core i dolna część pleców dobrze przylega do podłoża, co poprawia technikę.
6. Cat-camel
Następnie przechodzę do rozluźniania pleców i jeszcze dwóch podstawowych ćwiczeń. Kładę się na rękach i kolanach i rozluźniam plecy ćwiczeniami cat-camel. Potem od razu przechodzę do na przemian supermana (kiedyś nazywaliśmy je doggies) i planków.
To moja prosta runda, ale dobrze wykonana powoduje, że pot pojawia się na moim czole i czuję się całkiem spełniony. Czasem dodaję jeszcze box-sits (proste kontrolowane siadanie i wstawanie na fitnessboxie lub krześle) albo ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele.
7. Box-sits
Gdy wykonuję box sits, robię to jak najwolniej i właściwie wcale nie siadam (tylko „dotyk skóry” z boxem), dzięki czemu cały czas pozostaję napięty. To znacznie utrudnia ćwiczenie i jeśli to trenujesz, stopniowo zwiększasz jego intensywność.
Wnioski
Na koniec często kończę kilkoma rundami boksu na worku, bo sport musi być przyjemny, żeby chcieć go kontynuować. Gdybym robił tylko te ćwiczenia, byłoby to wystarczające, ale po 5 latach tego samego chcesz też mieć frajdę 😊
Zrobiłem ogromne postępy dzięki tym ćwiczeniom i każdemu z problemami bioder, zużytymi biodrami lub dolegliwościami w tym obszarze gorąco polecam spróbować tego przez jakiś czas!
Dużo sportowej zabawy i nie przestawaj uderzać!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
