Al jaren loop ik rond met twee versleten heupen, maar waar me dat een paar jaar terug weerhield van alles ben ik nu weer lekker actief dankzij een aantal eenvoudige oefeningen en een ijzeren discipline.
Enthousiast en intensief vechtsport en martial arts beoefenen
Rond mijn 16de ben ik begonnen met Taekwon-do en heb dat vele jaren heel intensief en met volle overtuiging gedaan. Al gauw ging ik minstens 4x per week trainen (bij twee verenigingen) in een tijd waarin er veel minder aanbod was van vechtsportlessen bij reguliere sportscholen. Ik begon al snel met wedstrijden en kan wel zeggen dat mijn leven grotendeels om Taekwon-do (en vechtsport in het algemeen) draaide.
Toen ik ging studeren kwam ik in aanraking met Wado-Ryu Karate en daarnaast heb ik nog wat uitstapjes gemaakt naar Thaiboksen en regulier boksen, maar ITF Taekwon-do was toch wel altijd de rode draad voor mij.
ITF Taekwon-do is een fantastisch mooie en uitdagende martial art, die bovendien heel compleet is als je alle facetten (op de juiste manier) traint. Ik heb bovendien het genoegen mogen hebben om veel interessante, sportieve mensen te ontmoeten die je anders niet snel zult leren kennen. Zo heb ik mijn 3de en 4de dan examen mogen doen bij Grandmaster Kim Ung Chol, een Noord-Koreaan destijds actief met lesgeven in Bulgarije. Laten we wel zijn, hoe vaak kom je nu eigenlijk een echte Noord-Koreaan tegen en heb je de kans om daar sociaal mee om te gaan?
Tot rond mijn 31e heb ik wedstrijden ITF Taekwon-do gedaan en ben daarvoor onder andere in Frankrijk, Slovenië, Polen, Ierland, Finland, Engeland, Zuid-Korea en Japan geweest. Ik gok dat ik wel een paar honderd toernooien heb gedaan en dus uiteindelijk wel honderden wedstrijden. Uiteindelijk kost dit fysiek wel zijn tol, maar heb ik er absoluut geen spijt van.
Ook heb ik het genoegen gehad op ruim 10 jaar les te geven in Rotterdam-Zuid aan, laten we het een interessante, gemotiveerde doelgroep noemen 😉
Taekwon-do is net als veel andere (vecht)sporten een behoorlijke belasting op je lichaam, met name wanneer je het heel intensief beoefend. Ook hadden wij niet altijd de professionele begeleiding zoals die heden ten dage is. Laat ik echter wel benadrukken dat je van chips eten op de bank ook niet gezond wordt, dus laat je vooral door niets weerhouden om vechtsport te (gaan) beoefenen.
Pijn in de liesstreek als gevolg van heup artrose
Al tijdens mijn wedstrijdcarriere kreeg ik last van pijntjes en op gegeven moment met name in mijn liesstreek. Ik dacht al tijden lang dat dit wel een verrekking of iets dergelijks zou zijn, maar dat bleek dus een gevolg te zijn van de problemen in mijn heupen. In 2018 ben ik uiteindelijk op advies van mijn geweldige fysiotherapeut foto’s gaan maken in het ziekenhuis, met de omschrijving: “therapieresistente klachten”. In volkstaal: uitbehandeld bij de fysiotherapeut.
Ik liep al jaren met pijn en kwam daardoor eigenlijk mentaal best wel in een dalletje terecht. Als je gewend bent hoge achterwaartse gesprongen trappen te kunnen maken, dan is het best moeilijk om te verkroppen dat je hulp nodig hebt om een simpele trap op te kunnen lopen.
Injecties met hyaluronzuur
Op een gegeven moment was ik het zat om als begin veertiger (ja, echt 😉) als een bejaarde door het leven te gaan en heb ik een bezoek gebracht aan de beroemde Bergman kliniek, voor advies voor een eventuele nieuwe heup. Dat werd mij sterk afgeraden gezien mijn jonge leeftijd en ik heb toen uiteindelijk een aantal keren injecties gehad met Hyaluronzuur, als pijnbestrijding en “smeermiddel”. Dit hielp, maar bij lange na niet genoeg.
Starten met gerichte fitness oefeningen om de heupen en de spieren erom heen aan te sterken
Uiteindelijk heb ik mijn kansen gewaagd in een grote fitnessketen en heb daar mijn klachten voorgelegd met de vraag of ze mij konden helpen. Dit was volmondig ja, maar uiteindelijk viel de begeleiding daar al snel door de mand. Gelukkig trof ik daar een jongedame als fysiotherapeut, die mensen hielp met allerlei revalidaties.
Samen met deze dame ben ik aan de slag gegaan en heb maanden lang 1x per week onder begeleiding van haar getraind. Daarnaast was er een fantastische jongeman die mij op zondagen hielp om mijn “simpele” oefeningen in de gaten te houden en waar nodig te verbeteren.
Consistentie in je trainingen en oefeningen
Inmiddels train ik al 4 jaar min of meer dezelfde (saaie) oefeningen, die mij enorm geholpen met vooruitgaan en kunnen functioneren in een normaal dagelijks leven. Ik zal verderop de oefeningen beschrijven die ik 2x per week doe en die mij heel veel resultaat hebben gegeven.
Ik kan puur uit mijn eigen ervaring schrijven, maar als ik nu advies zou moeten aannemen van een arts of iemand die hetzelfde heeft doorlopen, zou ik kiezen voor de laatste. Dit is absoluut geen sneer naar medici, fysiotherapeuten of wie dan ook, want ik ben gewoon enorm blij met de resultaten die ik met deze oefeningen geboekt. Er zijn nog talloze andere oefeningen, maar als ik last krijg of een paar weken niet naar de gym heb kunnen gaan, val ik altijd terug op deze basisoefeningen.
Zoek naar de oefeningen die voor jou werken
Mijn advies voor mensen in een zelfde positie zou zijn om ook gewoon zoveel mogelijk (onder begeleiding) te proberen en dan gaandeweg erachter komen wat in jouw geval het beste werkt!
Uiteraard heb ik nog steeds regelmatig pijn en met name langdurig zitten vermijd ik zoveel mogelijk, omdat dat voor mij echt funest is. Ooit zal die nieuwe heup er ook komen, maar inmiddels ben ik al een paar jaar lekker actief door simpele oefeningen te (blijven) doen. Dus ik zou iedereen benadrukken om actief te gaan zoeken naar wat werkt voor jou met vergelijkbare klachten!
De diagnose zoals die bij mij in 2018 gesteld was:
"Geen dysplastische kenmerken. Beiderzijds forse haakvorming overgang kop naar collum. Kraakbeenverlies in het heupgewricht rechts wat meer dan links met enige sclerose in het acetabulum ook rechts wat meer dan links. Geen skelethaarde of posstraumatisch ossaal letsel.
Conclusie: matig ernstige coxartrose rechts meer dan links."
Ik kan verzekeren dat het enorm veel pijn heeft gedaan, want feitelijk is je kraakbeen weg en doen bepaalde bewegingen enorm veel zeer. Inmiddels kan ik echter vrijuit bewegen en kan zelfs weer boksen en (heel voorzichtig) trappen.
Mijn enorme progressie met versleten heupen
Mijn basis schema van ongeveer 45 minuten tot een uur.
Ik begin met eenvoudige warming-up op de plaats die ik nog heb uit mijn vechtsporttijd: ik begin met mijn nek losgooien, schouders en werk dan langzaam naar beneden toe. Dit werkt voor mij, maar je kan feitelijk alles doen wat je zelf wil.
Daarna ga ik 10 minuten op een loopmachine staan die voor mij echt in elke gym een dealbreaker is. Dit is een loopband met een curve, die je op eigen kracht beweegt. Door de curve in de band is de klap op mijn heupen tijdens het lopen veel minder dan bij een normale loopband.
1. Hip lifts
Hierna ga ik voor een spiegel staan en doe een oefening die ik “heupen liften” noem. Ik maak mijn bekken/heupen een beetje los en ga dan goed rechtop voor de spiegel staan, waar ik in de buurt steun kan vinden.
Voeten recht vooruit, heupen recht en knieën naar buiten drukken. De billen/bekken “activeren” heet dat. Zorg dat je voeten een “tripod” maken, dit houdt in dat je voorvoet en hiel allemaal goed contact maken met de ondergrond.
Nu trek ik simpel weg heel gecontroleerd en met zo min mogelijk steun 1 van van mijn voeten op met gestrekt been. Dit doe ik langzaam en gecontroleerd 10 x rechts, daarna 10 x links en dan nogmaals. De tweede (of derde) set doe ik met een step, zodat de beweging langer is. Geloof het of niet, maar dit was in beginsel een van de zwaarste oefeningen voor mij. Dit komt, omdat je volledige gewicht komt te rusten op 1 heup. Je sterkt hier je bilspieren en daaromheen aan.
Daarna pak ik al mijn speelgoed bij elkaar en ga de komende 30 minuten alleen nog maar oefeningen op een simpel matje doen. Ik gebruik hierbij een yogamatje, foam-roller, elastieken weerstandsband, gewichtschijf van ongeveer 20 kilogram en een grote yogabal.
Met de foamroller ga ik een beetje mijn ruggewervels losmaken door er langzaam overheen te rollen. Voor ik ga beginnen leg ik deze foamroller verticaal onder mijn lichaam om mijn bekken en heupen nogmaals heen en weer te kantelen.
2. Lying hip-raises
Hierna doe ik het elastiek tussen mijn knieën en doe heel gecontroleerd “hip-trust” oefeningen. Een oefening die veel vrouwen doen om strakke, mooi billen te krijgen.
Ik let hierbij op het inkantelen van mijn heupen, het aangespannen houden van mijn “core” en het goed naar buiten duwen van mijn knieën (daar komt juist de weerstandsband van pas). Deze oefening doe ik ook 2 x 10 maal met rust tussendoor (en geloof me, die heb je nodig).
3. Side-lying leg lifts
Na de hiptrust (raises) ga ik op mijn zij liggen let er op dat ik goed recht lig. Ik gebruik hierbij de foamroller als meetpunt zodat ik goed in rechte lijn lig met mijn hele lichaam en benen.
Ik leg het gewicht van 20 kg (maar dat kan alles zijn waarbij je je prettig voelt) en doe dan 10 x “side leg raises”.
Dit doe ik tweemaal rechts en draai me dan op mijn andere zijde, waarbij ik hetzelfde doe met mijn andere been. Dit doe ik uiteraard met mijn “core” goed aangespannen en de bewegingen heel gecontroleerd.
4. Glute medius oefeningen
Vervolgens doe ik een vergelijkbare oefening maar dan zonder gewicht 20x. Dit is een side-leg raise, maar dan met een lichte curve. Mij is verteld dat het goed is voor de “glute medius”.
Ik merk dat ik er veel baat bij heb, dus neem die standaard mee in mijn oefeningen rondje. Deze oefening vereist in eerste instantie wel wat hulp en correctie van een derde om het goed uit te voeren.
Afsluitend voor rug en core: Cat-camel, superman en planking
Vaak doe ik ook nog box-sits, maar eerst maak ik het rondje op mijn matje af. Aangezien je nu al flink aan het heup- en billengedeelte van je lichaam hebt gewerkt, doe ik daarna wat rug/buikspier oefeningen, om de boel in balans te houden.
5. Deadbug
Ik begin met een serie van 2 x 20 “deadbugs”. Dit is een hele uitdagende en goede oefening voor de buikspieren en core. Je klemt de yogabal tussen handen en knieën en laat tegelijkertijd gecontroleerd tegengesteld been en arm gestrekt zakken, terwijl je je nek en schouders iets van de grond houdt.
Ik kijk zelf altijd naar een vast punt van de bal. Een handige tip: duw zoveel mogelijk tegen de bal. Hierdoor span je je core nog meer aan en blijft je onderrug goed contact maken met de ondergrond, waardoor je techniek nog beter wordt.
6. Cat-camel
Vervolgens ga ik door met mijn rug losmaken en nog twee fundamentele oefeningen. Ik ga dan op handen en knieën en maak mijn rug los met cat-camel oefeningen. Vervolgens ga ik gelijk door met om-en-om superman (wij noemden ze vroeger doggies) en planken.
Dit is mijn simpele rondje, maar goed uitgevoerd staat het zweet dan op mijn voorhoofd en voel ik dan behoorlijk voldaan. Soms pak ik nog box-sits mee (simpel gecontroleerd zitten en weer staan op een fitnessbox of stoel), of doe de apparaten met adductor en abductor.
7. Box-sits
Als ik box sits uitvoer doe ik dit zo langzaam mogelijk en ga eigenlijk helemaal niet zitten (alleen “skin-touch” contact met de box), zodat je constant aangespannen blijft. Hiermee maak je de oefening veel zwaarder en als je dit oefent bouw je dat steeds verder op.
Aanvullend advies: een beweegroutine die bij je past
De persoonlijke aanpak hierboven laat zien hoeveel een vaste routine voor Robin heeft betekend. Aanvullend daarop beschrijven Thuisarts en NICE algemene uitgangspunten voor bewegen bij heupartrose: oefeningen afstemmen op de persoon, regelmatig blijven bewegen en de belasting aanpassen wanneer dat nodig is. Deze toelichting staat naast zijn eigen ervaringen.
-
Combineer oefenen met bewegen door de dag
Gerichte spierversterking en algemene conditie kunnen elkaar aanvullen. NICE noemt beide binnen oefentherapie op maat. Thuisarts noemt wandelen en fietsen als voorbeelden van dagelijks bewegen. Kies een vorm die past bij je mogelijkheden en die je prettig vindt om vol te houden; de invulling kan per persoon verschillen.
-
Gebruik ook de volgende dag als terugkoppeling
Begin een sportactiviteit rustig en neem tijd voor een warming-up. Heb je de dag na het sporten meer pijn, dan adviseert Thuisarts om het de volgende keer rustiger aan te doen. Denk bijvoorbeeld aan een kortere sessie of minder zware oefeningen. Dat geeft ruimte om een passende opbouw te vinden.
-
Maak ruimte voor uitleg en begeleiding
NICE adviseert oefentherapie op maat en noemt begeleide oefensessies als mogelijkheid. Een fysiotherapeut of oefentherapeut kan helpen bij het kiezen en aanleren van oefeningen. Ervaringen van andere sporters kunnen daarnaast herkenning en motivatie geven. Zo vullen praktische inspiratie en deskundige begeleiding elkaar aan.
-
Laat veranderende klachten opnieuw beoordelen
Thuisarts adviseert contact met de huisarts als de heup steeds pijnlijker en stijver wordt, lopen moeilijker gaat of je veel nachtelijke pijn hebt. Ook na eerdere behandeling kan een nieuwe beoordeling helpen om de aanpak opnieuw af te stemmen.
Conclusies
Uiteindelijk sluit ik vaak af met een paar rondjes boksen op de zak, omdat sporten wel leuk moet zijn om te blijven gaan. Als ik alleen die oefeningen zou doen is het voldoende, maar na 5 jaar hetzelfde wil je het ook leuk houden 😊
Ik heb enorm veel vooruitgang geboekt met deze oefeningen en iedereen met heupklachten, versleten heupen of klachten in dit gebied zou ik ten zeerste aanbevelen dit eens (een tijd) te gaan proberen!
Heel veel sportplezier en blijven stompen!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
