Llevo años con las dos caderas desgastadas, pero, mientras que hace unos años eso me impedía hacer de todo, ahora vuelvo a estar muy activo gracias a unos sencillos ejercicios y a una disciplina de hierro.
Practicar deportes de combate y artes marciales con entusiasmo e intensidad
Empecé a practicar Taekwon-do alrededor de los 16 años y lo hice durante muchos años con mucha intensidad y plena dedicación. Pronto empecé a entrenar al menos 4 veces por semana (en dos clubes), en una época en la que los gimnasios convencionales ofrecían muchas menos clases de deportes de combate. No tardé en empezar a competir y puedo decir que mi vida giraba en gran medida en torno al Taekwon-do (y a los deportes de combate en general).
Cuando empecé la universidad conocí el karate Wado-Ryu y también hice algunas incursiones en el Muay Thai y el boxeo convencional, pero el Taekwon-do ITF siempre fue el hilo conductor para mí.
El Taekwon-do ITF es un arte marcial fantástico y exigente que, además, es muy completo si se entrenan todas sus facetas (de la manera adecuada). También he tenido el placer de conocer a muchas personas interesantes y deportistas que, de otro modo, difícilmente habría conocido. Por ejemplo, tuve el honor de presentarme a mis exámenes de tercer y cuarto dan ante el Gran Maestro Kim Ung Chol, un norcoreano que por entonces daba clases en Bulgaria. Seamos sinceros, ¿cuántas veces conoces a un norcoreano de verdad y tienes la oportunidad de relacionarte con él?
Hasta alrededor de los 31 años competí en Taekwon-do ITF y, gracias a ello, viajé, entre otros países, a Francia, Eslovenia, Polonia, Irlanda, Finlandia, Inglaterra, Corea del Sur y Japón. Calculo que participé en varios cientos de torneos y, por tanto, disputé cientos de combates. Al final, todo eso pasa factura al cuerpo, pero no me arrepiento en absoluto.
También he tenido el placer de dar clases durante más de 10 años en el sur de Róterdam a un grupo que, digamos, era interesante y estaba muy motivado 😉
El Taekwon-do, como muchos otros deportes (de combate), somete al cuerpo a un esfuerzo considerable, especialmente si se practica con mucha intensidad. Además, no siempre contábamos con el acompañamiento profesional que existe hoy en día. Dicho esto, quiero recalcar que quedarse en el sofá comiendo patatas fritas tampoco es saludable, así que no dejes que nada te impida practicar un deporte de combate.
Dolor en la zona de las ingles debido a la artrosis de cadera
Ya durante mi carrera como competidor empecé a tener molestias y, con el tiempo, sobre todo en la zona de las ingles. Durante mucho tiempo pensé que sería una distensión o algo parecido, pero resultó ser consecuencia de los problemas que tenía en las caderas. En 2018, finalmente, por recomendación de mi excelente fisioterapeuta, fui al hospital a hacerme unas radiografías con la indicación: «síntomas resistentes al tratamiento». Dicho de forma sencilla: la fisioterapia ya no podía hacer más por mí.
Llevaba años con dolor y eso me había afectado bastante anímicamente. Cuando estás acostumbrado a poder dar patadas altas hacia atrás con salto, es muy difícil aceptar que necesites ayuda para subir unas simples escaleras.
Inyecciones de ácido hialurónico
Llegó un momento en que me cansé de ir por la vida como una persona mayor estando apenas al principio de la cuarentena (sí, en serio 😉), así que acudí a la famosa clínica Bergman para pedir consejo sobre la posibilidad de ponerme una prótesis de cadera. Me lo desaconsejaron rotundamente por mi edad y, al final, recibí varias inyecciones de ácido hialurónico para aliviar el dolor y «lubricar» la articulación. Ayudaron, pero ni de lejos lo suficiente.
Empezar con ejercicios de gimnasio específicos para fortalecer las caderas y los músculos que las rodean
Finalmente, decidí probar suerte en una gran cadena de gimnasios y les expliqué mis molestias para preguntarles si podían ayudarme. Me dijeron que sí sin dudarlo, pero pronto quedó claro que el acompañamiento no era tan bueno como prometían. Por suerte, allí conocí a una joven fisioterapeuta que ayudaba a personas con todo tipo de rehabilitaciones.
Empecé a trabajar con esta mujer y entrené bajo su supervisión 1 vez por semana durante meses. Además, había un joven fantástico que me ayudaba los domingos a supervisar mis ejercicios «sencillos» y a corregirlos cuando hacía falta.
Constancia en tus entrenamientos y ejercicios
Llevo ya 4 años haciendo más o menos los mismos ejercicios (aburridos), que me han ayudado muchísimo a progresar y a desenvolverme con normalidad en el día a día. Más adelante describiré los ejercicios que hago 2 veces por semana y que me han dado muy buenos resultados.
Solo puedo hablar desde mi propia experiencia, pero si ahora tuviera que elegir entre el consejo de un médico y el de alguien que haya pasado por lo mismo, elegiría el de esta última persona. Esto no es en absoluto una crítica a los médicos, fisioterapeutas ni a nadie, porque estoy muy contento con los resultados que he obtenido con estos ejercicios. Hay muchos otros ejercicios, pero si vuelvo a tener molestias o no he podido ir al gimnasio durante unas semanas, siempre recurro a estos ejercicios básicos.
Busca los ejercicios que te funcionen
Mi consejo para las personas que estén en una situación similar sería que prueben tantas cosas como puedan (bajo supervisión) y descubran poco a poco qué les funciona mejor.
Por supuesto, sigo teniendo dolor con frecuencia y evito en lo posible estar sentado mucho tiempo, porque me sienta fatal. Algún día también me pondrán una prótesis de cadera, pero llevo ya unos años manteniéndome activo gracias a que sigo haciendo ejercicios sencillos. Por eso, animaría a cualquier persona con molestias similares a buscar activamente lo que le funcione.
El diagnóstico que me dieron en 2018:
"Sin signos de displasia. Deformidad en forma de gancho pronunciada en la unión entre la cabeza y el cuello femoral en ambos lados. Pérdida de cartílago en la articulación de la cadera, mayor a la derecha que a la izquierda, con cierta esclerosis en el acetábulo, también mayor a la derecha que a la izquierda. Sin lesiones óseas escleróticas ni lesiones óseas postraumáticas.
Conclusión: coxartrosis de gravedad moderada, más pronunciada a la derecha que a la izquierda."
Puedo asegurar que me ha dolido muchísimo, porque prácticamente ya no tienes cartílago y ciertos movimientos duelen mucho. Sin embargo, ahora puedo moverme con libertad e incluso volver a practicar boxeo y dar patadas (con mucho cuidado).
Mis enormes avances con las caderas desgastadas
Mi rutina básica de unos 45 minutos a una hora.
Empiezo con un calentamiento sencillo en el sitio que conservo de mis tiempos en los deportes de combate: primero movilizo el cuello, luego los hombros y voy bajando poco a poco. A mí me funciona, pero en realidad puedes hacer lo que prefieras.
Después paso 10 minutos en una cinta de correr que, para mí, es imprescindible en cualquier gimnasio. Es una cinta curva que se mueve con tu propio impulso. Gracias a su curvatura, el impacto en mis caderas al caminar es mucho menor que en una cinta normal.
1. Elevaciones de cadera
Después me coloco frente a un espejo y hago un ejercicio que llamo «elevaciones de cadera». Primero movilizo un poco la pelvis y las caderas y luego me pongo bien erguido frente al espejo, con algún apoyo cerca.
Los pies apuntan hacia delante, las caderas están rectas y las rodillas se empujan hacia fuera. A esto se le llama «activar» los glúteos y la pelvis. Procura que los pies formen un «trípode»: tanto el antepié como el talón deben estar bien apoyados en el suelo.
Entonces levanto una de las piernas estirada, de forma muy controlada y apoyándome lo menos posible. Lo hago lenta y controladamente 10 veces con la derecha, luego 10 con la izquierda y repito. La segunda (o tercera) serie la hago sobre un step, para ampliar el recorrido del movimiento. Aunque no lo parezca, al principio este fue uno de los ejercicios más duros para mí. Esto se debe a que todo el peso del cuerpo recae sobre una sola cadera. Así fortaleces los glúteos y los músculos que los rodean.
Después reúno todos mis accesorios y durante los siguientes 30 minutos me dedico exclusivamente a hacer ejercicios sobre una esterilla sencilla. Para ello utilizo una esterilla de yoga, un rodillo de espuma, una banda elástica de resistencia, un disco de unos 20 kilogramos y una pelota de yoga grande.
Con el rodillo de espuma, movilizo un poco la columna haciéndolo rodar lentamente bajo la espalda. Antes de empezar, coloco el rodillo en sentido vertical bajo el cuerpo para volver a bascular la pelvis y las caderas de un lado a otro.
2. Elevaciones de cadera tumbado
Después me pongo la banda elástica entre las rodillas y hago elevaciones de cadera de forma muy controlada. Es un ejercicio que hacen muchas mujeres para tener unos glúteos firmes y bonitos.
Me concentro en inclinar la pelvis, mantener activados los músculos del tronco y empujar bien las rodillas hacia fuera (ahí es donde resulta útil la banda de resistencia). También hago este ejercicio 2 x 10 veces, descansando entre series (y créeme, hace falta).
3. Elevaciones laterales de pierna tumbado
Después de las elevaciones de cadera, me tumbo de lado y me aseguro de mantener el cuerpo bien alineado. Uso el rodillo de espuma como referencia para mantener todo el cuerpo y las piernas en línea recta.
Me coloco el peso de 20 kg (aunque puede ser cualquier peso con el que te sientas cómodo) y hago 10 elevaciones laterales de pierna.
Hago esto dos veces del lado derecho y luego me giro hacia el otro lado para hacer lo mismo con la otra pierna. Por supuesto, mantengo bien activados los músculos del tronco y hago los movimientos de forma muy controlada.
4. Ejercicios para el glúteo medio
Después hago 20 repeticiones de un ejercicio parecido, pero sin peso. Es una elevación lateral de pierna, aunque con una ligera curva. Me han dicho que es buena para el «glúteo medio».
Noto que me beneficia mucho, así que siempre incluyo este ejercicio en mi rutina. Al principio, para hacerlo bien, hace falta que otra persona te ayude y te corrija.
Para terminar, espalda y músculos del tronco: gato-camello, superman y plancha
A menudo también hago sentadillas al cajón, pero primero termino la rutina sobre la esterilla. Como ya has trabajado bastante las caderas y los glúteos, después hago algunos ejercicios para la espalda y los abdominales para mantener el equilibrio.
5. Bicho muerto
Empiezo con una serie de 2 x 20 «bichos muertos». Es un ejercicio muy exigente y eficaz para los abdominales y los músculos del tronco. Sujetas la pelota de yoga entre las manos y las rodillas y bajas a la vez, de forma controlada, un brazo y la pierna contraria, ambos extendidos, mientras mantienes el cuello y los hombros ligeramente levantados del suelo.
Yo siempre fijo la mirada en un punto de la pelota. Un consejo útil: empuja la pelota tanto como puedas. Así activas aún más los músculos del tronco y mantienes la zona lumbar bien apoyada en el suelo, lo que mejora todavía más tu técnica.
6. Gato-camello
Después sigo movilizando la espalda y hago otros dos ejercicios fundamentales. Me pongo a cuatro patas y movilizo la espalda con ejercicios de gato-camello. Después paso directamente al superman alterno (antes los llamábamos perritos) y a las planchas.
Esta es mi sencilla rutina, pero, si la hago bien, acabo con la frente sudada y una buena sensación de satisfacción. A veces también hago sentadillas hasta la caja (sentarme y levantarme de forma controlada en una caja de ejercicio o una silla), o utilizo las máquinas de aductores y abductores.
7. Sentadillas hasta la caja
Cuando hago box-sits, bajo lo más despacio posible y prácticamente no llego a sentarme (solo rozo la caja, un contacto «skin-touch»), de modo que los músculos permanecen contraídos todo el tiempo. Así el ejercicio resulta mucho más exigente y, con la práctica, puedes ir progresando poco a poco.
Consejo adicional: una rutina de ejercicio que se adapte a ti
La rutina personal descrita arriba muestra lo importante que ha sido para Robin mantener una rutina constante. Además, Thuisarts y NICE ofrecen pautas generales para mantenerse activo cuando se tiene artrosis de cadera: adaptar los ejercicios a cada persona, seguir moviéndose con regularidad y ajustar la intensidad cuando sea necesario. Estas recomendaciones complementan su experiencia personal.
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Combina los ejercicios con la actividad física diaria
El fortalecimiento muscular específico y la mejora de la condición física general pueden complementarse. NICE incluye ambos en los programas de ejercicios adaptados a cada persona. Thuisarts menciona caminar y montar en bicicleta como ejemplos de actividad física cotidiana. Elige una actividad que se ajuste a tus posibilidades y que te guste lo suficiente como para mantenerla; cada persona puede hacerlo de forma distinta.
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Fíjate también en cómo te sientes al día siguiente
Empieza cualquier actividad deportiva con calma y dedica tiempo a calentar. Si tienes más dolor al día siguiente de hacer deporte, Thuisarts recomienda bajar la intensidad la próxima vez. Por ejemplo, puedes hacer una sesión más corta o ejercicios menos exigentes. Así podrás encontrar una forma de progresar adecuada para ti.
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Busca orientación y asesoramiento
NICE recomienda ejercicios adaptados a cada persona y contempla la posibilidad de hacer sesiones supervisadas. Un fisioterapeuta o un especialista en ejercicio terapéutico puede ayudarte a elegir y aprender los ejercicios. Las experiencias de otros deportistas también pueden ayudarte a sentirte identificado y a motivarte. Así, la inspiración práctica y el asesoramiento profesional se complementan.
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Solicita una nueva evaluación si cambian las molestias
Thuisarts recomienda consultar al médico de cabecera si la cadera duele cada vez más, se vuelve más rígida, caminar resulta más difícil o tienes mucho dolor por la noche. Incluso después de un tratamiento previo, una nueva evaluación puede ayudar a reajustar el enfoque.
Conclusiones
Al final, suelo terminar con unos cuantos asaltos de boxeo con el saco, porque hacer deporte tiene que ser divertido para seguir practicándolo. Hacer solo esos ejercicios sería suficiente, pero después de 5 años haciendo lo mismo, también quieres mantener la motivación 😊
He progresado muchísimo con estos ejercicios y recomiendo encarecidamente a cualquier persona con molestias en la cadera, desgaste de cadera o molestias en esta zona que pruebe a hacerlos durante un tiempo.
¡Disfruta mucho del deporte y sigue dando golpes!
Robin
IV Dan de Taekwon-do ITF
