Llevo años lidiando con dos caderas desgastadas, pero, mientras que hace unos años eso me impedía hacer muchas cosas, ahora vuelvo a estar activo gracias a unos sencillos ejercicios y a una disciplina de hierro.
Practicar deportes de combate y artes marciales con entusiasmo e intensidad
Empecé a practicar Taekwon-do alrededor de los 16 años y lo hice durante muchos años con gran intensidad y plena convicción. Pronto empecé a entrenar al menos 4 veces por semana (en dos clubes), en una época en la que había mucha menos oferta de clases de deportes de combate en los gimnasios convencionales. No tardé en empezar a competir y puedo decir que mi vida giraba en gran medida en torno al Taekwon-do (y a los deportes de combate en general).
Cuando empecé a estudiar, entré en contacto con el karate Wado-Ryu y, además, hice algunas incursiones en el Muay Thai y el boxeo convencional, pero el Taekwon-do ITF siempre fue el hilo conductor de mi vida.
El Taekwon-do ITF es un arte marcial fantástico y muy exigente, que además es muy completo si se entrenan todos sus aspectos (de la manera adecuada). También he tenido el placer de conocer a muchas personas interesantes y deportistas a las que, de otro modo, probablemente no habría conocido. Así, tuve la oportunidad de presentarme a los exámenes de 3.º y 4.º dan con el gran maestro Kim Ung Chol, un norcoreano que en aquel entonces daba clases activamente en Bulgaria. Seamos sinceros, ¿con qué frecuencia te encuentras realmente con un norcoreano y tienes la oportunidad de relacionarte socialmente con él?
Hasta aproximadamente los 31 años participé en competiciones de Taekwon-do ITF y, entre otros países, estuve en Francia, Eslovenia, Polonia, Irlanda, Finlandia, Inglaterra, Corea del Sur y Japón. Calculo que participé en un par de cientos de torneos y, por tanto, en cientos de combates. Con el tiempo, esto acaba pasando factura físicamente, pero no me arrepiento en absoluto.
También he tenido el placer de dar clases durante más de 10 años en Rotterdam-Zuid a lo que podríamos llamar un grupo de alumnos interesante y motivado 😉
El Taekwon-do, al igual que muchos otros deportes de combate, supone una carga considerable para el cuerpo, especialmente cuando se practica con mucha intensidad. Además, no siempre contábamos con la orientación profesional que existe hoy en día. Sin embargo, debo destacar que comer patatas fritas sentado en el sofá tampoco es saludable, así que no dejes que nada te impida practicar deportes de combate.
Dolor en la zona de la ingle como consecuencia de la artrosis de cadera
Ya durante mi carrera de competición empecé a tener pequeñas molestias y, en un momento dado, especialmente en la zona de la ingle. Durante mucho tiempo pensé que se trataba de un tirón o algo parecido, pero resultó ser una consecuencia de los problemas en mis caderas. Finalmente, en 2018, siguiendo el consejo de mi increíble fisioterapeuta, fui al hospital para hacerme unas radiografías, con la descripción: «molestias resistentes al tratamiento». En lenguaje coloquial: el fisioterapeuta ya no podía hacer nada más.
Llevaba años viviendo con dolor y, como consecuencia, acabé cayendo en un estado mental bastante bajo. Si estás acostumbrado a poder dar patadas altas hacia atrás con salto, resulta bastante difícil aceptar que necesitas ayuda para poder subir una simple escalera.
Inyecciones de ácido hialurónico
En un momento dado me cansé de ir por la vida como un anciano siendo apenas un cuarentón (sí, de verdad 😉) y acudí a la famosa clínica Bergman para pedir consejo sobre una posible prótesis de cadera. Me la desaconsejaron encarecidamente debido a mi corta edad y, finalmente, me administraron varias inyecciones de ácido hialurónico como analgésico y «lubricante». Esto ayudó, pero ni de lejos lo suficiente.
Empezar a hacer ejercicios de fitness específicos para fortalecer las caderas y los músculos que las rodean
Finalmente, me arriesgué a acudir a una gran cadena de gimnasios y les expuse mis molestias, preguntándoles si podían ayudarme. La respuesta fue un rotundo sí, pero al final su supervisión no tardó en quedar en evidencia. Por suerte, allí conocí a una joven fisioterapeuta que ayudaba a personas con todo tipo de rehabilitaciones.
Junto con esta mujer me puse manos a la obra y durante meses entrené una vez por semana bajo su supervisión. Además, había un joven fantástico que me ayudaba los domingos a supervisar mis ejercicios «sencillos» y a mejorarlos cuando era necesario.
Constancia en tus entrenamientos y ejercicios
Desde hace ya 4 años entreno más o menos los mismos ejercicios (aburridos), que me han ayudado enormemente a progresar y a poder desenvolverme en la vida diaria normal. Más adelante describiré los ejercicios que hago 2 veces por semana y que me han dado muy buenos resultados.
Solo puedo escribir desde mi propia experiencia, pero si ahora tuviera que aceptar el consejo de un médico o de alguien que haya pasado por lo mismo, elegiría a esta última persona. Esto no es en absoluto una indirecta hacia los médicos, fisioterapeutas ni nadie más, porque estoy enormemente satisfecho con los resultados que he conseguido con estos ejercicios. Hay muchos otros ejercicios, pero si me empieza a doler o no he podido ir al gimnasio durante unas semanas, siempre vuelvo a estos ejercicios básicos.
Busca los ejercicios que te funcionen
Mi consejo para las personas que se encuentran en la misma situación sería que también intenten hacer todo lo posible (bajo supervisión) y que vayan descubriendo qué funciona mejor en su caso.
Por supuesto, sigo teniendo dolor con frecuencia y, sobre todo, evito sentarme durante mucho tiempo en la medida de lo posible, porque para mí es realmente nefasto. Algún día también llegará esa nueva cadera, pero mientras tanto llevo ya varios años manteniéndome activo gracias a seguir haciendo ejercicios sencillos. Por eso insistiría a todo el mundo en que busque activamente lo que le funcione si tiene síntomas similares.
El diagnóstico que me hicieron en 2018 fue:
«No hay características displásicas. En ambos lados se observa una marcada formación de osteofitos en la transición entre la cabeza y el cuello femoral. Pérdida de cartílago en la articulación de la cadera, algo mayor en la derecha que en la izquierda, con cierta esclerosis en el acetábulo, también algo mayor en la derecha que en la izquierda. No se observan lesiones óseas escleróticas ni postraumáticas.
Conclusión: coxartrosis moderadamente grave, más pronunciada en la derecha que en la izquierda.
Puedo asegurar que ha dolido muchísimo, porque en realidad el cartílago ha desaparecido y ciertos movimientos duelen mucho. Sin embargo, ahora puedo moverme con libertad e incluso volver a practicar boxeo y dar patadas (con mucho cuidado).
Mi enorme progreso con las caderas desgastadas
Mi rutina básica, de unos 45 minutos a una hora.
Empiezo con un calentamiento sencillo en el sitio, algo que conservo de mi época en las artes marciales: comienzo movilizando el cuello, luego los hombros y después voy bajando lentamente. Esto me funciona, pero en realidad puedes hacer lo que quieras.
Después me subo durante 10 minutos a una máquina de correr que para mí es imprescindible en cualquier gimnasio. Es una cinta de correr curva que se mueve con la propia fuerza. Gracias a la curvatura de la cinta, el impacto en las caderas al caminar es mucho menor que en una cinta de correr normal.
1. Elevaciones de cadera
Después me pongo frente a un espejo y hago un ejercicio que llamo «elevaciones de cadera». Aflojo un poco la pelvis y las caderas y luego me coloco bien erguido frente al espejo, donde pueda encontrar apoyo cerca.
Pies apuntando hacia delante, caderas rectas y rodillas empujando hacia fuera. A esto se le llama «activar» los glúteos y la pelvis. Asegúrate de que tus pies formen un «trípode», es decir, que la parte delantera del pie y el talón mantengan un buen contacto con el suelo.
A continuación, levanto un pie con la pierna estirada, de forma muy controlada y con el menor apoyo posible. Lo hago lenta y controladamente 10 veces con la pierna derecha, después 10 veces con la izquierda y luego repito. La segunda (o tercera) serie la hago con un step, para que el movimiento sea más amplio. Créelo o no, al principio este fue uno de los ejercicios más difíciles para mí. Esto se debe a que todo tu peso descansa sobre una sola cadera. Con este ejercicio fortaleces los glúteos y la musculatura de alrededor.
Después reúno todo mi material y durante los siguientes 30 minutos solo hago ejercicios sobre una simple esterilla. Para ello utilizo una esterilla de yoga, un rodillo de espuma y bandas elásticas de resistencia, un disco de peso de unos 20 kilogramos y una gran pelota de yoga.
Con el rodillo de espuma, aflojo un poco las vértebras de la espalda pasando lentamente sobre él. Antes de empezar, coloco este rodillo verticalmente debajo del cuerpo para volver a inclinar la pelvis y las caderas de un lado a otro.
2. Elevaciones de cadera tumbado
Después coloco la banda elástica entre las rodillas y hago ejercicios de empuje de cadera de forma muy controlada. Un ejercicio que hacen muchas mujeres para conseguir unos glúteos firmes y bonitos.
Presto atención a inclinar la pelvis hacia dentro, mantener el core contraído y empujar bien las rodillas hacia fuera (ahí es precisamente donde resulta útil la banda de resistencia). También hago este ejercicio 2 veces 10 repeticiones, descansando entre series (y créeme, lo necesitas).
3. Elevaciones laterales de pierna tumbado
Después de las elevaciones de cadera, me tumbo de lado y me aseguro de estar bien alineado. Utilizo el rodillo de espuma como referencia para mantener todo el cuerpo y las piernas en línea recta.
Coloco el peso de 20 kg (aunque puede ser cualquier peso con el que te sientas cómodo) y hago 10 elevaciones laterales de pierna.
Lo hago dos veces hacia el lado derecho y después me giro hacia el otro lado, repitiendo lo mismo con la otra pierna. Por supuesto, mantengo el core bien activado y realizo los movimientos de forma muy controlada.
4. Ejercicios para el glúteo medio
Después hago un ejercicio similar, pero sin peso, 20 veces. Es una elevación lateral de pierna, pero con una ligera curva. Me han dicho que es bueno para el «glúteo medio».
Noto que me beneficia mucho, así que incluyo ese ejercicio de forma habitual en mi rutina. Al principio, este ejercicio requiere algo de ayuda y corrección por parte de otra persona para realizarlo correctamente.
Para terminar, ejercicios para la espalda y el core: cat-camel, superman y planchas
A menudo también hago box-sits, pero primero termino el circuito en mi esterilla. Como ya has trabajado bastante la zona de las caderas y los glúteos, después hago algunos ejercicios para la espalda y los abdominales, para mantener el equilibrio.
5. Deadbug
Empiezo con una serie de 2 x 20 «deadbugs». Es un ejercicio muy exigente y eficaz para los músculos abdominales y el core. Sujetas la pelota de yoga entre las manos y las rodillas y, al mismo tiempo, bajas de forma controlada el brazo y la pierna contrarios extendidos, mientras mantienes el cuello y los hombros ligeramente separados del suelo.
Yo siempre miro a un punto fijo de la pelota. Un consejo útil: empuja todo lo posible contra la pelota. De esta forma activas aún más el core y mantienes la zona lumbar bien apoyada en el suelo, lo que mejora aún más tu técnica.
6. Cat-camel
A continuación, sigo con ejercicios para relajar la espalda y otros dos ejercicios fundamentales. Me pongo a cuatro patas y movilizo la espalda con ejercicios de cat-camel. Después paso directamente a hacer superman alternando los lados (antes los llamábamos doggies) y planchas.
Este es mi circuito sencillo, pero, si se hace correctamente, acabo con la frente llena de sudor y noto una buena sensación de satisfacción. A veces también hago box-sits (sentarse de forma sencilla y controlada y volver a levantarse en un cajón de fitness o una silla), o utilizo las máquinas de aductores y abductores.
7. Box-sits
Cuando hago box-sits, los ejecuto lo más lentamente posible y, en realidad, no llego a sentarme del todo (solo hago contacto «skin-touch» con el cajón), para mantener la tensión constantemente. Así haces que el ejercicio sea mucho más exigente y, si lo practicas, irás progresando cada vez más.
Conclusiones
Al final, a menudo termino con un par de rondas de boxeo con el saco, porque hacer deporte debe ser divertido para seguir practicándolo. Si solo hiciera esos ejercicios sería suficiente, pero después de 5 años haciendo lo mismo también quieres que siga siendo divertido 😊
He progresado muchísimo con estos ejercicios y recomendaría encarecidamente que todas las personas con molestias en la cadera, caderas desgastadas o problemas en esta zona probaran a hacerlos durante un tiempo.
¡Que disfrutes mucho del deporte y sigas dando golpes!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
