Mi experiencia me ha enseñado que muchos entrenadores de deportes de combate de Karate, Taekwon-do, Kickboxing y otras «artes de golpeo de pie» tienen su propio estilo de entrenamiento (de competición).
Por ello, considero que es beneficioso para los luchadores completos recibir clases de diversos profesores y practicar distintos estilos de combate, con el fin de dominar diversas técnicas y adquirir conocimientos y habilidades de distintas maneras. Seamos realistas: los mejores luchadores de MMA no hacen otra cosa.
¿Qué factores son importantes en una competición de stand-up fighting?
- flexibilidad y movilidad
- capacidad de reacción y velocidad
- fuerza
- condición física y resistencia
- técnica, táctica y comprensión
- capacidad de encajar golpes y de recuperación
- equilibrio, coordinación y balance
En mi opinión, un buen entrenamiento de competición consta de elementos que ayudan a mejorar los factores mencionados anteriormente, aunque, por supuesto, en cada entrenamiento se puede hacer hincapié en uno o varios factores.
Naturalmente, un entrenamiento comienza con un calentamiento y es aconsejable terminarlo con una vuelta a la calma. El entrenamiento propiamente dicho y los aspectos que se desean trabajar se sitúan lógicamente en el centro de esta secuencia.
Calentamiento
Un calentamiento prepara a los luchadores tanto física como mentalmente para el esfuerzo físico que se avecina. Esto reduce considerablemente el riesgo de lesiones. La temperatura del lugar y la temperatura exterior influyen en la forma en que se debe comenzar el calentamiento.
Todos sabemos que un calentamiento es absolutamente necesario. Sin embargo, especialmente con los deportistas más jóvenes (niños), es importante variar los ejercicios para mantener su atención e interés por el deporte. Por lo tanto, el entrenador o instructor debe contar con la creatividad necesaria y con un amplio repertorio de ejercicios para mantener interesantes sus clases.
Algunos ejercicios sencillos con los que se puede comenzar el entrenamiento son, entre otros: trotar, balancear los brazos, saltar, girar las caderas, talones a los glúteos, levantar las rodillas, paso cruzado lateral, girar los hombros y rodillas-tronco-brazos. Naturalmente, se pueden idear innumerables variantes, y la creatividad del entrenador es, en realidad, el factor limitante. Estos ejercicios también se conocen como calentamiento circulatorio.
Para los practicantes de deportes de combate existen muchas más posibilidades de variar el calentamiento: boxeo de sombra con y sin compañero, saltar a la cuerda, jumping jacks, burpees y decenas de formas de ejercicio más.
Por lo general, el calentamiento ocupa entre 15 y 20 minutos del entrenamiento.
Los efectos de un calentamiento en los deportes de combate son:
- Las funciones corporales pasan del nivel de reposo al nivel de rendimiento. Esto incluye, entre otras cosas, redistribuir la sangre de los intestinos hacia los músculos.
- La función cardíaca se refuerza y la frecuencia cardíaca aumenta de 60 latidos por minuto a 120-150, o incluso por encima de 180, después de un esfuerzo físico intenso. También aumenta la cantidad de sangre bombeada en cada latido. Todo esto puede hacer que el corazón tenga que trabajar entre 6 y 8 veces más que en reposo.
- Los pulmones deben absorber más O2 y liberar más CO2, lo que hace que se abran más alvéolos.
- La regulación de la temperatura. Debido a la relación entre la temperatura de los músculos, los
Los procesos metabólicos se desarrollan más rápidamente. Al abrirse los vasos sanguíneos de la piel, se produce un equilibrio adecuado entre la disipación y la producción de calor. - El sistema nervioso. Los impulsos deben transmitirse más rápidamente para que la coordinación y el control funcionen mejor.
- El aparato musculotendinoso. Estos tejidos se calientan y reciben un mejor riego sanguíneo, por lo que se vuelven más elásticos y fuertes.
- Preparación mental para lo que está por venir. Aumenta la concentración.
Calentamiento: ejercicios de estiramiento y stretching
Se recomienda realizar algunos ejercicios de estiramiento después del calentamiento, variando su duración y dependiendo del entrenamiento que se vaya a realizar a continuación. Siempre es conveniente hacer ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo.
En la mayoría de las artes marciales, como el boxeo, el kickboxing, MMA y el karate, durante los ejercicios se utilizan prácticamente todas las partes del cuerpo.
Capacidad de reacción y velocidad para deportistas de combate
Reaccionar a tiempo es uno de los elementos más importantes del combate libre. Las pruebas científicas han demostrado que ejecutar una técnica, ya sea una patada o un golpe, solo requiere algo más de 0,1 segundos en el caso de luchadores entrenados.
Esos mismos experimentos científicos demostraron que es prácticamente imposible reaccionar a esto, ya que el cerebro necesita más tiempo para procesar esta información y generar una respuesta. Por estas razones, en muchas artes marciales se enseña que quien inicia el ataque siempre será más rápido que el defensor.
Por tanto, la única manera de estar preparado para un ataque es aprender a anticiparse. Los sentidos inconscientes pueden hacer que un deportista de combate entrenado reaccione automáticamente a las técnicas que inicia el oponente. Este tiempo de reacción puede perfeccionarse entrenándolo constantemente.
Por eso es muy útil entrenar regularmente con pads para aprender a reaccionar ante objetivos imaginarios. La persona que señala es muy importante, ya que debe vigilar la lógica de las técnicas y, además, asegurarse de que el atacante aprenda a moverse constantemente.
Un buen consejo es entrenar de manera que se genere el menor ritmo posible al señalar los pads. La consecuencia de señalar siguiendo un patrón fijo es moverse de forma «estática», algo que precisamente se debe desaprender.
Una ventaja adicional de entrenar con manoplas es que el atacante aprende a adoptar la distancia de combate correcta. Reconoce automáticamente la distancia necesaria y segura, lo que hace que sus técnicas sean cada vez más eficaces. También hay que tener en cuenta que la distancia de combate en, por ejemplo, el boxeo, es diferente de la de, por ejemplo, el taekwondo, el muay thai, el karate o el kickboxing.
Durante los entrenamientos con manoplas también es importante colocarlas en los lugares correctos. Muchos principiantes están acostumbrados a mantener las manoplas lejos de sí mismos para no sufrir el impacto de la técnica correspondiente. Es un fenómeno comprensible; sin embargo, no debe aprobarse.
Dado que se entrena la reacción del atacante y la elección de la distancia adecuada, se crea un mal hábito: calcular inconscientemente mal las distancias. Es mejor colocar las manoplas en el punto donde debe ejecutarse la técnica, ya que así el luchador aprende exactamente cuándo puede realizar una técnica adecuada y cuál es la distancia correcta para ello.
Flexibilidad y movilidad en las artes marciales
Estiramiento dinámico, el más eficaz para los practicantes de artes marciales
Todo practicante de artes marciales sabe lo importante que es hacer ejercicios de estiramiento durante el entrenamiento. Si no haces ejercicios de estiramiento, corres el riesgo de lesionarte y es poco probable que aumente tu flexibilidad. Como consecuencia, sin flexibilidad, tus técnicas no mejorarán ni podrán ejecutarse con facilidad.
Por tanto, las grandes cuestiones para los practicantes de artes marciales son:
- “¿Cómo mejoro mi flexibilidad?”
- “¿Qué técnicas ofrecen los mejores resultados en el menor tiempo?”
- “¿Qué rutina de estiramiento puedo seguir para obtener estos resultados?”
La siguiente sección sobre el estiramiento dinámico se basa en el libro “Stretching Scientifically”, de Thomas Kurz, el canal de comunicación de Elastic Steel y diversos seminarios impartidos por grandes maestros de taekwondo.
Los estiramientos dinámicos son simples balanceos de piernas en todas las direcciones. Primero debes aprender a mover las extremidades a una velocidad moderada y con un movimiento completo. Debes comenzar con movimientos menos amplios para evitar lesiones causadas por estirar los músculos demasiado rápido.
No “lances” las piernas. Al contrario, acompáñalas, manteniendo el control total del movimiento durante todo el recorrido. Cuando estés casi al final del movimiento, puedes aumentar la velocidad de modo que los últimos centímetros del estiramiento estén menos controlados, pero no de forma inesperada.
Practica balanceos de piernas hacia delante, hacia atrás y hacia los lados. Es recomendable hacer 12
repeticiones por serie y tantas series como necesites hasta sentir que has alcanzado tu límite actual de flexibilidad.
En muchas artes marciales, excepto en el boxeo, las patadas (altas) son armas ofensivas principales y, si quieres poder ejecutarlas en todo momento, independientemente de la edad y el sexo, sin calentamiento, deberías hacer estiramientos dinámicos breves dos veces al día.
Las investigaciones han demostrado que hacer estiramientos dinámicos dos veces al día es especialmente eficaz: la primera vez por la mañana y después más tarde durante el día. En los días de entrenamiento, es eficaz realizar estiramientos dinámicos antes de empezar a dar patadas.
«De 8 a 10 semanas son suficientes para desarrollar la flexibilidad dinámica máxima».
Según Matveev (1977), de 8 a 10 semanas son suficientes para desarrollar la flexibilidad dinámica máxima. El gran maestro Park Jong Soo también destaca la importancia de los estiramientos dinámicos durante los entrenamientos de taekwon-do, ya sea en forma de balanceos de piernas o de técnicas de pierna.
¿Es recomendable hacer estiramientos estáticos, por ejemplo, el split, como hace tanta gente antes de realizar técnicas de pierna? ¡No, en absoluto! No hagas nunca estiramientos estáticos antes de realizar estiramientos dinámicos, técnicas de pierna u otros movimientos dinámicos.
Durante varios segundos o incluso minutos después de realizar un estiramiento estático, no puedes alcanzar tu máxima flexibilidad ni velocidad. Rosenbaum y Hennig lo demostraron mediante un estudio en el que sometieron los músculos de la pantorrilla a estiramientos de 30 segundos y después midieron su fuerza.
Kokkonen, Nelson y Cornwell afirmaron que el desarrollo de la fuerza máxima se ve impedido durante varios minutos después de realizar estiramientos estáticos exigentes. Cuando intentas realizar un movimiento rápido y dinámico inmediatamente después de estirar estáticamente, es muy probable que lesiones el músculo estirado.
Al determinar el ejercicio de estiramiento, tú (el instructor) debes determinar los requisitos físicos de la actividad planificada. En las artes marciales de pie, que suelen centrarse en las técnicas de pierna, la flexibilidad dinámica de las caderas es de gran importancia. Por lo tanto, para aumentar tu amplitud de movimiento, debes hacer muchos balanceos dinámicos de piernas en todas las direcciones.
«Es imposible aprender habilidades dinámicas mediante el uso de ejercicios estáticos, y viceversa».
Un ejercicio muy habitual en los gimnasios donde se practican artes marciales es mantener la pierna elevada, ya sea lateral o frontalmente. Este tipo de ejercicio, que ciertamente desarrolla el equilibrio y la fuerza estáticos, no contribuye en absoluto al desarrollo de la flexibilidad o la fuerza dinámicas necesarias. Desarrolla la flexibilidad activa estática, necesaria en deportes como la gimnasia, pero no es relevante para las técnicas de pierna y las artes marciales como el kickboxing, el karate y el taekwon-do.
Este tipo de ejercicio requiere una gran tensión de los músculos de un lado del cuerpo, por lo que es inevitable someter la zona lumbar a una carga considerable. Cuando una persona con una fuerza insuficiente en la zona lumbar u otros problemas de espalda realiza estos ejercicios, puede provocar daños en la columna vertebral.
McArdle, Katch y Katch lo expresan con toda claridad en el libro de texto «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance»: «Es imposible aprender habilidades dinámicas mediante el uso de ejercicios estáticos, y viceversa».
Fuerza y entrenamiento de fuerza
Cualquier deportista, incluido quien practica deportes de combate, que quiera mejorar seriamente su rendimiento deportivo puede hacerlo a cualquier edad mediante el entrenamiento de fuerza. Tanto si tienes diez como setenta años o más, seas hombre o mujer, practiques deporte los fines de semana o seas un profesional experimentado, en algún momento has tomado la decisión de seguir desarrollándote. El entrenamiento de fuerza te permite alcanzar este objetivo.
Todo deportista, hombre o mujer, quiere mejorar su rendimiento. En algún momento decide empezar a entrenar la fuerza. Al fin y al cabo, la fuerza es uno de los muchos componentes que conforman la capacidad atlética.
En un deporte de combate, la fuerza puede desarrollarse del mismo modo que la flexibilidad o la resistencia. Una vez desarrollada, y en combinación con los demás componentes que querías mejorar, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.
La fuerza no tiene por qué ser el factor decisivo, pero sin duda es importante para cualquier luchador serio.
Aunque la fuerza no tiene por qué ser el factor decisivo en la mayoría de los deportes de combate de pie, sin duda es importante para cualquier luchador serio. Naturalmente, ciertos grupos musculares son más importantes que otros para los practicantes de deportes de combate.
En especial, los músculos de los glúteos, abdominales, espalda y piernas son muy importantes en el kárate, el kickboxing y el taekwon-do. Los músculos de los glúteos son necesarios para ejecutar las técnicas de patada y poder mantener la pierna en alto.
Los músculos abdominales proporcionan fuerza en cada técnica (son el centro del cuerpo) y también permiten encajar las técnicas del oponente.
Los músculos de la espalda son necesarios para poder realizar los numerosos giros, y también proporcionan contrapeso a los músculos abdominales. Los músculos de las piernas son especialmente importantes para ejecutar correctamente técnicas de patada potentes y para esquivar.
El entrenamiento de fuerza consiste en entrenar con cierto tipo de resistencia con pesas y fortalece gradualmente los músculos esqueléticos. Estos músculos mueven tu cuerpo, tanto de forma visible como invisible, en innumerables direcciones. Así puedes adoptar cualquier postura corporal y realizar cualquier movimiento que necesites al practicar tu deporte. Cuando tus músculos son más fuertes, refuerzas esas posturas y realizas esos movimientos con mayor facilidad y eficacia.
Existen muchos tipos de entrenamiento de fuerza: hacer ejercicios con pesas sujetas a los tobillos, las muñecas o la cintura; subir escaleras rápidamente; hacer gimnasia rítmica, etc.
El entrenamiento de fuerza es uno de los numerosos elementos que contribuyen a tu rendimiento deportivo. Otros componentes incluyen factores físicos propios, como la estatura, la longitud de los huesos y la fuerza de palanca, así como la resistencia, la velocidad de reacción, la motivación, la movilidad y la capacidad de movimiento.
En la mayoría de los deportes de combate se realizan muchos ejercicios que no utilizan equipamiento específico. En muchos casos, el propio peso corporal proporciona la carga del ejercicio. Se puede pensar en ejercicios sencillos como saltar, hacer flexiones, abdominales, sentadillas, balancear las piernas o realizar técnicas de patada de diversas maneras (lenta, rápida o con resistencia).
Entrenar combinaciones
El entrenamiento de combinaciones es una de las formas más importantes de preparación para la competición en casi todos los deportes de combate de pie. Al entrenar combinaciones, la ejecución de las técnicas se convierte, por así decirlo, en un automatismo o reflejo.
Se aprende a anticiparse en una modalidad de semiesparring. Además de la ventaja mencionada anteriormente, el luchador aprende a calcular la distancia hasta el objetivo, a reconocer los objetivos abiertos o desprotegidos, mejora su precisión y desarrolla cierta capacidad de anticipación.
Combinar ataques y defensa
Existen varias formas de entrenar combinaciones: ofensiva, defensiva o como contraataque. Todas estas formas pueden entrenarse de distintas maneras y requieren un enfoque diferente.
Al entrenar combinaciones, es importante que el luchador aprenda no solo a avanzar, sino también a aprovechar sus oportunidades y a no precipitarse. La persona que defiende o que marca los golpes también es importante, ya que debe mantener al otro alerta corrigiendo sus debilidades defensivas y ayudándolo a adoptar una buena posición inicial y de combate después de cada acción.
Practicar combinaciones con pads y escudos
Las combinaciones se pueden entrenar de diversas maneras: con ayuda de «pads» (redondos, cuadrados o alargados, según la técnica), con escudos de patada más grandes (para ejecutar las técnicas con mayor potencia) o con los guantes de boxeo y las protecciones puestos. Cada método tiene sus ventajas.
En la práctica, se observa que, sobre todo, los pads son ideales para entrenar los reflejos, la velocidad y la precisión; los escudos de patada más grandes son especialmente adecuados para desarrollar patadas potentes, y entrenar combinaciones con guantes de boxeo y protecciones es lo que más se aproxima a la práctica real.
Capacidad para encajar golpes y capacidad de recuperación
No se puede pensar en ningún deporte de combate en el que la capacidad para encajar golpes no sea importante. Naturalmente, todos los deportes de combate y artes marciales difieren en este aspecto, pero siempre es necesario contar con un nivel básico de capacidad para encajar golpes.
En algunas artes marciales se hace más hincapié en esquivar y bloquear las técnicas, pero no se podrá evitar endurecer el cuerpo y las partes del cuerpo utilizadas para las técnicas ofensivas y defensivas.
La capacidad de encajar golpes se desarrolla entrenando esta habilidad con regularidad y manteniéndola además. Es aconsejable endurecer todas las partes del cuerpo, salvo algunos puntos, y prepararlas para las técnicas que se pueden ejecutar. No solo hay que ser capaz de absorber golpes; también se deben entrenar las partes del cuerpo con las que se ejecutan las técnicas ofensivas y defensivas.
Las partes importantes que se deben entrenar son: los músculos abdominales, los pectorales, las muñecas, los puños, los antebrazos y brazos, los muslos, las espinillas, el empeine, el talón, la planta del pie y algunas partes de la mano.
Zonas vitales
En particular, las zonas vitales no se pueden entrenar, o apenas se pueden entrenar. Por ello, hay que asegurarse de que estén bien protegidas y defendidas en todo momento. Los puntos vitales importantes son: la ingle, los genitales, la cabeza (rostro, sienes, ojos, etc.), el esternón, los riñones y el hígado.
Respiración al encajar golpes
Además de endurecer las partes del cuerpo, también es muy importante respirar correctamente en el momento de encajar un golpe. Este entrenamiento de la respiración permite absorber mucho mejor los golpes, de manera que las molestias sean mínimas.
Una respiración correcta garantiza la exhalación en el momento del impacto, lo que hace que los músculos se tensen y permite absorber mejor el golpe. Un buen ejercicio para «enseñar» a los músculos a reaccionar consiste en recibir golpes (ligeros) con los ojos cerrados. De este modo, el cuerpo desarrolla una reacción natural y se fortalece.
Ejercicios con un compañero para aprender a encajar golpes
Se puede aprender a encajar golpes intercambiándolos con un compañero y aumentando gradualmente su intensidad a lo largo de varias sesiones de entrenamiento. Sorprenderá comprobar que incluso los golpes ligeros hacen que la capacidad de encajar golpes aumente enormemente. Por ello, en un breve periodo de entrenamiento con la motivación y la concentración adecuadas, también se pueden lograr resultados extraordinarios.
«Descansar o no descansar: la mala conciencia de un luchador»
Sin embargo, tan rápido como se puede desarrollar, también se puede ver cómo la capacidad de encajar golpes disminuye drásticamente. A menudo, esto es consecuencia de faltar a los entrenamientos o de una enfermedad. No obstante, como ocurre con muchas formas de entrenamiento, un periodo de descanso y recuperación es indispensable. Si no se «escuchan» las señales que envía el propio cuerpo, pronto se comprobará que aparecen resultados negativos.
Existen muchos entrenamientos diferentes para ejercitar la capacidad de encajar golpes y endurecer el cuerpo. Muchos ejercicios básicos también resultan sumamente adecuados para ello: por ejemplo, se pueden entrenar unas muñecas más fuertes y una técnica de puño más correcta haciendo flexiones con los puños en lugar de con las manos abiertas.
Los músculos abdominales se pueden entrenar de forma doble realizando, por ejemplo, ejercicios de tijera mientras un compañero deja caer los codos sobre el abdomen (aumentando, por supuesto, la distancia progresivamente).
También es indudablemente aconsejable entrenar los muslos para mejorar su capacidad de soportar impactos. El mejor ejercicio para ello es intercambiar «low kicks» con un compañero.
Entrenamiento de la condición física para deportistas de combate
Incluso el coche más rápido del mundo no funciona sin gasolina. Es un dicho que sirve para destacar que alguien puede tener muchos recursos técnicos, pero estos no sirven de nada si no posee la capacidad de ponerlos en práctica.
En resumen, la condición física es, al igual que en casi todos los demás deportes, de importancia esencial para triunfar en cualquier deporte de combate de pie. El kickboxing, el MMA, el boxeo y el kárate son deportes sumamente explosivos, en los que a menudo se realizan esfuerzos breves y potentes.
"Cuanto más puedas entrenar, más podrás mejorar."
Entrenamiento por intervalos en los deportes de combate
Requiere una condición física muy diferente a la necesaria, por ejemplo, para correr largas distancias o jugar al fútbol. El tipo de condición física necesario para rendir con éxito en los deportes de combate o simplemente durante el entrenamiento se desarrolla mejor mediante un entrenamiento por intervalos, en el que el descanso y el esfuerzo se suceden continuamente en periodos cortos.
Como ejemplo, se puede realizar un entrenamiento de carrera en el que se esprinta durante 45 segundos y se trota durante otros 45 segundos. En la sala de entrenamiento se puede obtener el mismo resultado realizando continuamente ejercicios cortos de unos 15 segundos, con un periodo de descanso de, por ejemplo, 5 segundos.
Entrenamientos de la condición física con pads
Los entrenamientos técnicos con «pads» son ideales para ello. Este tipo de entrenamiento es, por supuesto, muy exigente y requiere mucha disciplina y dedicación. Especialmente en grupo, donde existe una presión positiva y motivadora por parte de los demás, este tipo de entrenamiento resulta más eficaz.
Se pueden plantear innumerables formas de entrenamiento de la condición física: entrenamiento específico para un deporte, entrenamiento de la condición física combinado con entrenamiento de fuerza, entrenamiento en circuito, etc. En principio, todo entrenamiento incluye en parte un componente de condición física, pero, por supuesto, a veces es conveniente dedicarlo por completo al entrenamiento de la condición física.
Vuelta a la calma después del entrenamiento
Después de hacer ejercicio, la vuelta a la calma permite que el cuerpo recupere la calma gradualmente. Durante el entrenamiento o la práctica deportiva, los distintos músculos y grupos musculares soportan una carga intensa. Como consecuencia, se acumulan productos de desecho en los músculos. Estos residuos provocan dolor muscular y, por tanto, deben eliminarse.
Para ello se necesita una circulación sanguínea adecuada. Por eso, después de hacer ejercicio no debes pasar directamente a una fase de inmovilidad completa, sino que debes seguir caminando un poco y/o realizar ejercicios suaves.
Ten en cuenta que estirar no es hacer una vuelta a la calma
El estiramiento debe hacerse antes de la vuelta a la calma (si quieres estirar después del entrenamiento). El objetivo de la vuelta a la calma es mantener el sistema cardiovascular (la frecuencia cardíaca) funcionando a una frecuencia superior a la de reposo, para que el ácido láctico pueda eliminarse más rápidamente.
Esto permite una recuperación más rápida. Si el ácido láctico permanece durante más tiempo (lo que hace que el entorno celular sea demasiado ácido), las sustancias vitales ya no pueden cumplir bien su función. Otra razón para hacer una vuelta a la calma es mejorar la circulación sanguínea en las «extremidades inferiores» (dedos y manos, dedos de los pies y pies).
En conclusión:
La vuelta a la calma es esencial para finalizar el entrenamiento de forma saludable y responsable.
¿Por qué estirar antes de hacer ejercicio?
Preparar los músculos para actividades exigentes. Prevenir lesiones. Mejorar la circulación sanguínea de los músculos, lo que garantiza un mejor rendimiento.
¿Por qué estirar después de hacer ejercicio?
Reducir la tensión muscular. Relajar todo el cuerpo. Mejorar la circulación sanguínea de los músculos, lo que permite eliminar los productos de desecho.
¿Cómo se debe estirar?
Tómate tu tiempo y estira de forma relajada. Comienza con un estiramiento suave y aumenta la intensidad poco a poco. Intensifica el estiramiento gradualmente; no debe doler en absoluto. Sobre todo, no rebotes, ya que esto provoca tensión y precisamente es lo que queremos evitar.
Material para deportes de combate de pie
En principio, se necesita poco material para practicar deportes de combate de forma exitosa y eficaz. Los luchadores de Daguestán son un muy buen ejemplo de ello. Aun así, los materiales de entrenamiento modernos disponibles para los practicantes de deportes de combate en general ofrecen ciertas ventajas. En principio, un luchador solo necesita ropa deportiva y algunas protecciones.
Suelo y/o ring de boxeo
La elección del suelo de la sala de entrenamiento suele depender del propietario y/o del profesor. Hay asociaciones que entrenan sobre un suelo duro y otras que utilizan colchonetas. Por lo general, esto depende del propósito de la sala y de si se practican otros deportes. Hoy en día, cada vez más asociaciones de boxeo y clubes de kickboxing tienen su propio «ring de competición», lo que resulta enormemente útil si se puede utilizar para prepararse para los combates.
Manoplas, thaipads y escudos de patada
Los «pads» son muy agradables y, además, muy útiles para el entrenamiento: pequeños escudos de patada con los que se pueden practicar innumerables ejercicios y técnicas. Los escudos de patada más grandes también son muy útiles, sobre todo para niños, principiantes o para entrenar técnicas potentes.
Sacos de boxeo y dummies
Hoy en día, además de los sacos de boxeo tradicionales, también hay «dummies» en el mercado. Estos son
Muñecos de golpeo con una base rellena de arena o agua. La ventaja de estos muñecos y/o de un saco de boxeo es que siempre se puede entrenar sin un compañero. Además, las técnicas pueden ejecutarse con toda la fuerza que se desee sin lesionar a otra persona.
También son especialmente modernas las máquinas de estiramiento. Aunque son muy caras, resultan muy cómodas de usar y permiten estirar al máximo en cualquier momento sin necesidad de un compañero. Para los entrenamientos de resistencia, se puede utilizar, por ejemplo, una cuerda para saltar.
Los conocidos «steps» (presentes en casi todos los gimnasios) pueden utilizarse en cualquier deporte de combate para diversos ejercicios: entrenamientos de fuerza (por ejemplo, fondos de tríceps), ejercicios de salto (longitud y altura) o como obstáculo al ejecutar una técnica.
Guantes de Boxeo y protectores
Para los entrenamientos de sparring, es indispensable tener guantes de boxeo y protectores. El material utilizado depende del deporte y del estilo de combate.
En la mayoría de los deportes de combate de pie se utilizan guantes de boxeo, espinilleras, un protector bucal, un protector de cabeza y una coquilla. Tanto en los entrenamientos como en los combates de práctica, es habitual que cada persona se encargue de sus propios guantes de boxeo y protectores.
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A veces, durante el entrenamiento, utilizaba un aro en el que ambos luchadores debían mantenerse con un pie mientras boxeaban dando vueltas con las manos. Al hacerlo con regularidad, los luchadores aprenden a mantenerse mirándose. Esto es importante, ya que es crucial mantener siempre el contacto visual con el oponente, incluso cuando se produce un ataque hacia el rostro.
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Fuentes externas y más información:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y rendimiento humano (1991) - McArdle, Katch y Katch
- Lev Matveyev: periodización deportiva
- Stretching Scientifically - Guía para el entrenamiento de la flexibilidad, Tom Kurz
- La influencia de los estiramientos y los ejercicios de calentamiento en la actividad del reflejo del tendón de Aquiles - Rosenbaum y Hennig
- El estiramiento muscular agudo inhibe el rendimiento de la fuerza máxima - Kokkonen, Nelson y Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel en YouTube - Paul Zaichik, experto en ciencias del movimiento
- ¡No te quedes sin energía! – Entrenamiento por intervalos para luchadores - Joel Jamieson
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