Mi experiencia me ha enseñado que muchos entrenadores de artes marciales en Karate, Taekwon-do, Kickboxing y otras "artes de golpeo de pie" tienen su propio estilo de entrenamiento (de competición).
Por eso creo que para un luchador completo es bueno recibir clases de varios maestros y estilos de lucha para dominar diversas técnicas y obtener diferentes perspectivas y habilidades. Seamos sinceros, los mejores en MMA no hacen otra cosa.
¿Qué factores son importantes en una pelea de pie?
- flexibilidad y movilidad
- capacidad de reacción y velocidad
- fuerza
- condición física y resistencia
- técnica, táctica y comprensión
- capacidad de absorción y recuperación
- equilibrio, coordinación y estabilidad
En mi opinión, un buen entrenamiento de competición consiste en elementos que ayudan a mejorar los factores mencionados anteriormente, pudiendo enfocarse en uno o varios factores en cada sesión.
Por supuesto, comienzas un entrenamiento con un calentamiento y es recomendable finalizarlo con un enfriamiento. El entrenamiento real y los aspectos que deseas trabajar se encuentran lógicamente en el medio de esta secuencia.
Calentamiento
Un calentamiento prepara a los luchadores tanto física como mentalmente para el esfuerzo físico que viene. Esto reduce considerablemente el riesgo de lesiones. La temperatura del lugar y la temperatura exterior influyen en la forma en que se debe iniciar el calentamiento.
Todos sabemos que un calentamiento es de importancia necesaria. Especialmente en deportistas jóvenes (niños), es importante variar los ejercicios para mantener la atención e interés en el deporte. Por lo tanto, el entrenador/instructor debe contar con la creatividad necesaria y un amplio arsenal de ejercicios para mantener la clase interesante.
Algunos ejercicios simples con los que se puede comenzar el entrenamiento son: trotar en el lugar, mover los brazos, brincar, girar las caderas, talones a glúteos, levantar las rodillas, paso cruzado lateral, girar los hombros y rodillas-tronco-brazos. Por supuesto, se pueden inventar muchas variantes y la creatividad del entrenador es realmente el factor limitante. Estos ejercicios también se llaman calentamiento de circulación.
Para los practicantes de artes marciales hay muchas más opciones para variar el calentamiento: sombra con y sin pareja, saltar la cuerda, jumping-jacks, burpees y muchas otras formas de ejercicio.
El calentamiento generalmente dura entre 15 y 20 minutos del entrenamiento.
Los efectos de un calentamiento en las artes marciales son:
- Las funciones corporales se elevan de un nivel de reposo a un nivel de rendimiento. Esto incluye, por ejemplo, redistribuir la sangre desde los intestinos hacia los músculos.
- La función cardíaca se fortalece, la frecuencia cardíaca aumenta de 60 latidos por minuto a 120 - 150 o incluso más de 180 tras un esfuerzo físico intenso. También aumenta la cantidad de sangre bombeada por latido. Todo esto puede hacer que el corazón trabaje de 6 a 8 veces más que en reposo.
- Los pulmones deben absorber más O2 y expulsar más CO2, lo que hace que más alvéolos pulmonares se abran.
- La regulación térmica. Por la relación de la temperatura en los músculos,
Los procesos metabólicos se aceleran. Debido a que los vasos sanguíneos en la piel se dilatan, se produce un ajuste adecuado entre la liberación y la producción de calor. - El sistema nervioso. Los estímulos deben transmitirse más rápido para que la coordinación y el control mejoren.
- El aparato músculo-tendinoso. Estos tejidos se calientan y mejoran su circulación, volviéndose más elásticos y fuertes.
- Preparación mental para lo que está por venir. La concentración aumenta.
Calentamiento: ejercicios de estiramiento y elongación
Se recomienda realizar algunos ejercicios de estiramiento después del calentamiento, variando en duración y dependiendo del entrenamiento que seguirá. Siempre es aconsejable hacer estiramientos para todo el cuerpo.
En la mayoría de las artes marciales, como el boxeo, kickboxing, MMA y karate, durante los ejercicios se utilizan prácticamente todas las partes del cuerpo.
Capacidad de reacción y velocidad para deportistas de artes marciales
Reaccionar a tiempo es uno de los elementos más importantes en el combate libre. Pruebas científicas han demostrado que ejecutar una técnica, ya sea una patada o un golpe, requiere poco más de 0,1 segundos en el caso de luchadores entrenados.
Los mismos experimentos científicos demostraron que es casi imposible reaccionar a esto, ya que el cerebro necesita más tiempo para procesar esta información y generar una respuesta. Por estas razones, en muchas artes marciales se enseña que el iniciador siempre será más rápido que el defensor.
La única forma de estar preparado para un ataque es aprender a anticipar. Los sentidos inconscientes pueden hacer que un deportista entrenado reaccione automáticamente a las técnicas del oponente. Este tiempo de reacción puede mejorarse entrenando constantemente.
Por eso es muy útil entrenar regularmente con almohadillas para aprender a reaccionar ante objetivos imaginarios. El que indica es muy importante ya que debe estar atento a la lógica de las técnicas y además asegurarse de que el atacante aprenda a moverse constantemente.
Un buen consejo es entrenar de manera que haya el menor ritmo posible al indicar las almohadillas. El resultado de indicar según un patrón fijo es el movimiento 'estático', que precisamente debe desaprenderse.
Una ventaja adicional de entrenar con almohadillas es que el atacante aprende a tomar la distancia de combate correcta. Reconoce automáticamente la distancia necesaria y segura, lo que hace que sus técnicas sean cada vez más efectivas. También hay que tener muy en cuenta que la distancia de combate en, por ejemplo, el boxeo es diferente a la de, por ejemplo, taekwon-do, muay thai, karate o kickboxing.
Durante los entrenamientos con almohadillas también es importante colocarlas en los lugares correctos. Muchos principiantes están acostumbrados a colocar las almohadillas lejos de sí mismos para no sentir el impacto de la técnica. Esto es comprensible, pero no merece aprobación.
Dado que se entrena la reacción del atacante y la elección de la distancia correcta, surge un mal hábito: estimar inconscientemente mal las distancias. Es mejor colocar las almohadillas donde debe ir la técnica, ya que así el luchador aprende exactamente cuándo puede ejecutar una técnica adecuada y cuál es la distancia correcta para ello.
Flexibilidad y movilidad en artes marciales
Estiramiento dinámico, lo más efectivo para practicantes de artes marciales
Todo practicante de artes marciales sabe lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento durante el entrenamiento. Sin estiramientos, corres el riesgo de lesiones y es poco probable que tu flexibilidad aumente. Como resultado, sin flexibilidad, tus técnicas no mejoran ni se ejecutan con facilidad.
Las grandes preguntas para los practicantes de artes marciales son:
- “¿Cómo mejoro mi flexibilidad?”
- “¿Qué técnicas ofrecen el mejor resultado en el menor tiempo posible?”
- “¿Qué rutina de estiramiento puedo seguir para lograr estos resultados?”
La siguiente sección sobre estiramientos dinámicos se basa en el libro “Stretching Scientifically” de Thomas Kurz, el canal mediático de Elastic Steel y varios seminarios impartidos por grandes maestros de Taekwon-do.
Los estiramientos dinámicos son simples balanceos de pierna en todas las direcciones. Primero debes aprender a mover tus extremidades a una velocidad moderada en un movimiento completo. Debes comenzar con movimientos menos altos para evitar lesiones causadas por estirar los músculos demasiado rápido.
No "lances" las piernas. Al contrario, acompaña las piernas, manteniendo control total sobre el movimiento durante todo el recorrido. Cuando estés casi al final del movimiento, puedes aumentar la velocidad de modo que los últimos centímetros del estiramiento sean menos controlados, pero no inesperados.
Practica balanceos de pierna hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Es recomendable hacer 12
hacer repeticiones por serie y tantas series como sientas que has alcanzado tu límite actual de flexibilidad.
En muchas artes marciales, excepto el boxeo, las patadas (altas) son armas de ataque primarias y si quieres poder ejecutarlas en todo momento, sin importar la edad o el sexo, sin calentamiento, deberías hacer estiramientos dinámicos cortos dos veces al día.
Las investigaciones han demostrado que los estiramientos dinámicos dos veces al día son especialmente efectivos. La primera vez por la mañana y luego más tarde durante el día. En días de entrenamiento, es efectivo realizar ejercicios de estiramiento dinámico antes de patear.
"8 a 10 semanas son suficientes para desarrollar la máxima flexibilidad dinámica."
Según Matveev (1977), 8 a 10 semanas son suficientes para desarrollar la máxima flexibilidad dinámica. El Gran Maestro Park Jong Soo también enfatiza la importancia de los ejercicios de estiramiento dinámico durante los entrenamientos de taekwondo, ya sea en forma de balanceos de piernas o técnicas de patadas.
¿Es recomendable estirar estáticamente, por ejemplo hacer splits, como muchas personas hacen antes de realizar técnicas de patadas? No, absolutamente no. Nunca hagas ejercicios de estiramiento estático antes de estiramientos dinámicos, técnicas de patadas u otros movimientos dinámicos.
Durante varios segundos o incluso minutos después de realizar un estiramiento estático, no puedes alcanzar tu máxima flexibilidad o velocidad. Rosenbaum y Hennig demostraron esto con un estudio en el que expusieron los músculos de la pantorrilla a estiramientos de 30 segundos y luego midieron su fuerza.
El desarrollo de la fuerza máxima se ve impedido durante varios minutos después de ejercicios de estiramiento estático intensos, afirmaron Kokkonen, Nelson y Cornwell. Si intentas realizar un movimiento rápido y dinámico inmediatamente después de estirar estáticamente, es muy probable que lesiones el músculo estirado.
Al determinar el ejercicio de estiramiento, debes (el instructor) definir los requisitos físicos de la actividad planificada. En artes marciales de pie, donde principalmente se trata de técnicas de patadas, la flexibilidad dinámica de las caderas es muy importante. Para aumentar tu rango de movimiento, debes hacer muchos balanceos dinámicos de piernas en todas las direcciones.
“Es imposible aprender habilidades dinámicas mediante ejercicios estáticos, y viceversa.”
Un ejercicio común en los gimnasios donde se practican artes marciales es mantener la pierna levantada. Ya sea lateral o hacia adelante. Este tipo de ejercicio, que ciertamente crea equilibrio estático y fuerza, no contribuye al desarrollo de la flexibilidad o fuerza dinámica necesaria. Se desarrolla flexibilidad activa estática que es necesaria en deportes como la gimnasia, pero no es importante para técnicas de patadas y artes marciales como el kickboxing, karate y taekwondo.
Este tipo de ejercicio requiere una tensión fuerte de los músculos en un lado del cuerpo, lo que implica una carga pesada en la parte baja de la espalda. Cuando alguien con fuerza insuficiente en la parte baja de la espalda o con otros problemas de espalda realiza estos ejercicios, puede provocar daños en la columna vertebral.
McArdle, Katch y Katch lo establecen muy claramente en el libro de texto "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance": “Es imposible aprender habilidades dinámicas usando ejercicios estáticos, y viceversa.”
Fuerza y entrenamiento de fuerza
Cualquier deportista (de combate) que quiera mejorar seriamente su rendimiento deportivo puede hacerlo a cualquier edad con entrenamiento de fuerza. Ya tengas diez o setenta años o más, seas hombre o mujer, deportista de fin de semana o profesional experimentado, en algún momento tomas la decisión de desarrollarte más. El entrenamiento de fuerza te permite alcanzar este objetivo.
Todo deportista quiere mejorar su rendimiento. En algún momento decide entrenar la fuerza. La fuerza es, después de todo, uno de los muchos componentes que conforman la capacidad atlética.
En un deporte de combate, la fuerza puede desarrollarse al igual que la flexibilidad o la resistencia. Una vez desarrollada, puede ayudar a mejorar tus rendimientos deportivos ya existentes en combinación con los otros componentes que querías mejorar.
La fuerza no tiene que ser el factor decisivo, pero es sin duda importante para cualquier luchador serio.
Aunque la fuerza no tiene que ser el factor decisivo en la mayoría de los deportes de combate de pie, es sin duda importante para cualquier luchador serio. Por supuesto, ciertos grupos musculares son más importantes que otros para los deportistas de combate.
Especialmente los músculos de los glúteos, abdomen, espalda y piernas son muy importantes en karate, kickboxing y taekwondo. Los músculos glúteos son necesarios para ejecutar las técnicas de patada y para mantener la pierna elevada.
Los músculos abdominales además de aportar fuerza en cada técnica (centro del cuerpo), también permiten soportar las técnicas del oponente.
Los músculos de la espalda son necesarios para poder realizar las muchas rotaciones, mientras que también proporcionan un contrapeso para los músculos abdominales. Los músculos de las piernas son especialmente importantes para ejecutar bien técnicas de patadas fuertes y para esquivar.
El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento con una cierta forma de resistencia al peso y fortalece gradualmente tus músculos esqueléticos. Estos músculos mueven tu cuerpo, tanto visible como invisiblemente en innumerables direcciones. Así puedes adoptar cualquier postura corporal y realizar cualquier movimiento que necesites en tu práctica deportiva. Si tus músculos son más fuertes, fortaleces esas posturas y haces esos movimientos más fáciles y eficientes.
Existen muchos tipos de entrenamiento de fuerza: ejercicios con pesas sujetas a los tobillos, muñecas o cintura; subir escaleras rápidamente; hacer gimnasia rítmica, etc.
El entrenamiento de fuerza es uno de los numerosos elementos que contribuyen a tu rendimiento deportivo. Otros componentes incluyen factores físicos propios, como la altura, longitud ósea y palanca, resistencia, velocidad de reacción, motivación, movilidad y habilidad motriz.
En la mayoría de los deportes de combate se realizan muchos ejercicios que no requieren equipo específico. En muchos casos, el peso del propio cuerpo es suficiente para el ejercicio. Se pueden considerar ejercicios simples como saltar, hacer flexiones, abdominales, sentadillas, levantar las piernas o realizar técnicas de patadas de diversas maneras (lento, rápido, con resistencia).
Entrenamiento de combinaciones
Entrenar combinaciones es una de las formas más importantes de entrenamiento para competiciones en casi todos los deportes de combate de pie. Al entrenar combinaciones, la ejecución de técnicas se convierte en un automatismo o reflejo.
Se aprende a anticipar en forma de semi-sparring. Además de la ventaja mencionada anteriormente, el luchador aprende a estimar la distancia al objetivo, a reconocer objetivos abiertos/no defendidos, mejora su precisión y desarrolla cierta capacidad de anticipación.
Combinar ofensiva y defensa
Existen varias formas de entrenamiento de combinaciones: ofensivo, defensivo o como contraataque. Estas formas se pueden entrenar de diferentes maneras y cada una requiere un enfoque distinto.
Lo importante al entrenar combinaciones es que el luchador aprenda no solo a avanzar, sino a aprovechar sus oportunidades y no volverse demasiado ansioso. La parte defensiva o el que da el pase también es importante, ya que debe mantener al otro alerta corrigiendo sus debilidades defensivas y adoptando una buena posición inicial y de combate después de cada acción.
Practicar combinaciones con pads y escudos
Las combinaciones se pueden entrenar de diversas maneras: con la ayuda de "pads" (redondos, cuadrados o alargados según la técnica), escudos de patadas más grandes (para una ejecución más potente de las técnicas), o con los guantes de boxeo y protectores puestos. Cada método tiene sus ventajas.
En la práctica, se observa que especialmente los pads son ideales para el entrenamiento de reacción, velocidad y precisión, los escudos de patadas más grandes son particularmente adecuados para desarrollar patadas potentes y que entrenar combinaciones con guantes de boxeo y protectores es lo que más se asemeja a la práctica real.
Capacidad de resistencia y capacidad de recuperación
No hay ningún deporte de combate en el que la capacidad de resistencia no sea importante. Por supuesto, todos los deportes de combate y artes marciales difieren en este aspecto, pero un nivel básico de capacidad de resistencia siempre es necesario.
En algunas artes marciales se pone más énfasis en esquivar y bloquear técnicas, pero no se puede evitar endurecer el cuerpo y las partes ofensivas y defensivas.
La resistencia al impacto se desarrolla entrenando regularmente estas zonas y manteniéndolas. Es sabio endurecer y preparar todas las partes del cuerpo, salvo algunas excepciones, para las técnicas que se pueden ejecutar. No solo se debe ser capaz de recibir golpes, sino también entrenar las partes del cuerpo con las que se realizan las técnicas ofensivas y defensivas.
Las partes importantes para entrenar son: los músculos abdominales, pectorales, muñecas, puños, brazos superiores e inferiores, muslos, espinillas, empeine, talón, planta del pie y partes de la mano.
Partes vitales
Especialmente las partes vitales no se pueden entrenar o apenas se pueden entrenar. Por eso, se debe asegurar que estén bien protegidas y defendidas en todo momento. Los puntos vitales importantes son: la ingle, los genitales, la cabeza (rostro, sienes, ojos, etc.), el esternón, los riñones y el hígado.
Respiración al recibir golpes
Además de endurecer las partes del cuerpo, la respiración correcta en el momento de recibir golpes es muy importante. Este entrenamiento de la respiración permite soportar los golpes de manera que se cause la menor molestia posible.
Una respiración correcta asegura exhalar en el momento del impacto, lo que tensa los músculos y ayuda a procesar mejor el golpe. Un buen ejercicio para 'enseñar' a los músculos a reaccionar es recibir golpes (ligeros) con los ojos cerrados. Esto crea una reacción natural en el cuerpo y hace que se fortalezca.
Ejercicios en pareja para recibir golpes
Se puede aprender a recibir golpes intercambiando golpes con un compañero y aumentando gradualmente la fuerza de estos golpes durante varias sesiones de entrenamiento. Sorprenderá que incluso con golpes ligeros la resistencia al impacto crece enormemente. Por eso, en un corto período de entrenamiento con la motivación y concentración adecuadas, se pueden lograr resultados enormes.
"Descansar o no descansar: la conciencia culpable de un luchador"
Sin embargo, tan rápido como se puede desarrollar, también se puede ver una disminución drástica en la resistencia al impacto. Esto suele ser consecuencia de entrenamientos perdidos o enfermedad. Como ocurre con muchas formas de entrenamiento, un período de descanso y recuperación es indispensable. Si no se 'escuchan' las señales que el propio cuerpo envía, pronto se notarán resultados negativos.
Existen muchos tipos de entrenamientos para practicar la resistencia al impacto y el endurecimiento del cuerpo. También muchos ejercicios básicos resultan ser muy adecuados para esto: por ejemplo, se pueden fortalecer las muñecas y formar un puño correcto realizando flexiones apoyando el puño en lugar de la mano abierta.
Los músculos abdominales pueden entrenarse doblemente realizando, por ejemplo, ejercicios de tijera mientras un compañero cae con los codos sobre el abdomen (por supuesto, aumentando la distancia progresivamente).
También es muy recomendable entrenar los muslos para mejorar la resistencia al impacto. El mejor ejercicio para esto es intercambiar 'low kicks' con un compañero.
Entrenamiento de condición para deportistas de combate
Ni siquiera el coche más rápido del mundo funciona sin gasolina. Es un dicho para enfatizar que alguien puede tener muchas técnicas, pero son inútiles si no tiene la capacidad de ponerlas en práctica.
En resumen, la condición física es de importancia esencial en cualquier deporte de combate de pie, al igual que en casi todos los demás deportes, para tener éxito. El kickboxing, MMA, boxeo y karate son deportes extremadamente explosivos, que a menudo requieren esfuerzos cortos de fuerza.
"Cuanto más puedas entrenar, más podrás mejorar."
Entrenamiento por intervalos en deportes de combate
Requiere una condición muy diferente a la de correr largas distancias o jugar al fútbol. El tipo de condición necesaria para rendir con éxito en deportes de combate o simplemente durante el entrenamiento se puede desarrollar mejor con un entrenamiento por intervalos, donde el descanso y el esfuerzo se alternan en períodos cortos.
Como ejemplo, se puede tomar un entrenamiento de carrera, en el que se corre a máxima velocidad durante 45 segundos y se trota durante 45 segundos. En la sala de entrenamiento se puede lograr un resultado similar haciendo ejercicios cortos de aproximadamente 15 segundos con un período de descanso de, por ejemplo, 5 segundos.
Entrenamientos de acondicionamiento con pads
Los entrenamientos técnicos con "pads" son ideales para esto. Este tipo de entrenamiento es, por supuesto, muy exigente y requiere disciplina y dedicación. Especialmente en grupo, donde existe una presión positiva y estimulante del grupo, este tipo de entrenamiento tiene más éxito.
Existen innumerables formas de entrenamiento de condición física: entrenamiento específico para el deporte, entrenamiento de condición combinado con entrenamiento de fuerza, entrenamiento en circuito, etc. En principio, cada entrenamiento incluye parcialmente una parte de acondicionamiento físico, pero a veces es aconsejable dedicar el entrenamiento completamente al acondicionamiento físico.
Enfriamiento después del entrenamiento
Después de hacer deporte, la fase de enfriamiento permite que el cuerpo se relaje gradualmente. Durante el entrenamiento o la práctica deportiva, diversos músculos y grupos musculares se someten a una carga intensa. Esto provoca la acumulación de desechos en los músculos. Estas acumulaciones causan dolor muscular y, por lo tanto, deben eliminarse.
Para ello se necesita una buena circulación sanguínea. Por eso, después de hacer deporte no debes pasar directamente a un estado de completa inmovilidad, sino que debes caminar un poco y/o realizar ejercicios suaves.
Ten en cuenta: estirar no es lo mismo que enfriar
El estiramiento debe realizarse antes del enfriamiento (si deseas estirar después del entrenamiento). El objetivo del enfriamiento es mantener el sistema cardiovascular (frecuencia cardíaca) en una frecuencia más alta que la de reposo, para eliminar el ácido láctico más rápido.
Esto permite un tiempo de recuperación más rápido. Si el ácido láctico permanece más tiempo (lo que hace que el ambiente celular sea demasiado ácido), las sustancias vitales no pueden funcionar correctamente. Otra razón para hacer un enfriamiento es mejorar la circulación sanguínea en las extremidades inferiores (dedos de las manos y pies).
En conclusión:
El enfriamiento es esencial para una finalización saludable y responsable del entrenamiento.
¿Por qué estiras antes de hacer deporte?
Preparar los músculos para actividades exigentes. Prevenir lesiones. Mejorar la circulación sanguínea en los músculos, lo que garantiza un mejor rendimiento.
¿Por qué estiras después de hacer deporte?
Reducir la tensión muscular. Relajar todo el cuerpo. Mejorar la circulación sanguínea en los músculos, lo que ayuda a eliminar toxinas.
¿Cómo debes estirar?
Tómate tu tiempo y estira de forma relajada. Comienza con un estiramiento ligero y ve aumentándolo lentamente. Incrementa el estiramiento con calma, no debe doler. Sobre todo, evita rebotes, ya que generan tensiones que no deseas.
Materiales para artes marciales de pie
En principio, se necesita poco material para practicar artes marciales con éxito y eficacia. Los luchadores exitosos de Dagestand son un excelente ejemplo de ello. Sin embargo, existen ventajas en los materiales modernos de entrenamiento disponibles para los practicantes de artes marciales en general. Un luchador necesita básicamente solo ropa deportiva y algunos protectores.
Suelo y/o ring de boxeo
La elección del suelo en la sala de entrenamiento suele depender del propietario y/o instructor. Hay asociaciones que entrenan sobre un suelo duro y otras que usan colchonetas. Esto generalmente depende del propósito de la sala y si se practican otros deportes. Actualmente, cada vez más asociaciones de boxeo y clubes de kickboxing cuentan con un auténtico "ring de competición", lo cual es muy útil para prepararse para los combates.
Manoplas, thaipads y escudos de patadas
Muy agradables y además muy buenos para el entrenamiento son las 'manoplas', pequeños escudos de patadas con los que se pueden practicar numerosos ejercicios y técnicas. También son muy útiles los escudos de patadas más grandes, que resultan especialmente beneficiosos para niños, principiantes o para entrenar técnicas potentes.
Sacos de boxeo y maniquíes
Hoy en día, además de los tradicionales sacos de boxeo, también hay 'muñecos' en el mercado. Estos son
Muñecos de golpeo con base llena de arena o agua. La ventaja de estos muñecos y/o un saco de boxeo es que siempre se puede entrenar sin compañero. Además, se pueden ejecutar técnicas con la fuerza que se desee sin lesionar a nadie.
También son muy modernos los aparatos de estiramiento. Aunque son bastante caros, son muy cómodos de usar y permiten estirar al máximo cuando se desee sin necesidad de un compañero. Para entrenamientos de condición física se puede usar bien, por ejemplo, una cuerda para saltar.
Los conocidos 'steps' (que casi todos los gimnasios tienen) se pueden usar en cualquier arte marcial para varios ejercicios: entrenamiento de fuerza (por ejemplo, dips para tríceps), ejercicios de salto (distancia, altura) o como obstáculo para realizar una técnica.
Guantes de Boxeo y protecciones
Para los entrenamientos de sparring es indispensable tener Guantes de Boxeo y protecciones. El material usado depende del deporte y estilo de lucha.
En la mayoría de las artes marciales de pie se usan Guantes de Boxeo, espinilleras, protector bucal, protector de cabeza y coquilla. Es habitual que en los entrenamientos cada uno se encargue de sus propios guantes y protecciones.
Haz un uso creativo de materiales simples disponibles
A veces durante el entrenamiento usaba un aro en el que ambos luchadores debían mantenerse con un pie mientras boxeaban en círculo con las manos. Al hacerlo regularmente, los luchadores aprenden a mantenerse atentos el uno al otro. Esto es importante porque es crucial mantener siempre contacto visual con el oponente, incluso cuando se realiza un ataque hacia la cara.
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Fuentes externas y más información:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Fisiología del ejercicio: Energía, nutrición y rendimiento humano (1991) - McArdle, Katch y Katch
- Lev Matveyev: Periodización deportiva
- Estiramiento Científico - Una guía para el entrenamiento de la flexibilidad, Tom Kurz
- La influencia del estiramiento y los ejercicios de calentamiento en la actividad del reflejo del tendón de Aquiles - Rosenbaum y Hennig
- El estiramiento muscular agudo inhibe el rendimiento de la fuerza máxima - Kokkonen, Nelson y Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, experto en ciencias del movimiento
- ¡Nunca te quedes sin energía! – Entrenamiento de intervalos para luchadores - Joel Jamieson
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