Voulez-vous, en tant que pratiquant d’arts martiaux, pouvoir vous entraîner pleinement et bien performer ? Il est alors important que vous mangiez bien. Cela ne signifie pas simplement manger beaucoup, mais consommer les bons nutriments aux bons moments.
Cela est essentiel pour disposer de suffisamment d’énergie pendant vos cours ou combats de boxe, Kick-boxing, MMA, Muay Thai, Taekwondo ou karaté, etc. Mais c’est aussi crucial pour la récupération de votre corps, la construction musculaire et pour atteindre le poids idéal pour un combat (en relation avec un pourcentage de graisse optimal). Mais comment savoir si vous consommez les bons nutriments au bon moment ?
Pour organiser cela de manière vraiment optimale, un plan personnalisé doit être établi pour chaque personne, adapté à son ADN et à ses conditions spécifiques. Cela nécessite d’abord un test ADN. Ensuite, un diététicien sportif spécialisé, à partir de ces données et en tenant compte des conditions physiques et mentales du sportif, réalise une analyse pour établir un plan nutritionnel adapté. Pour la plupart des sportifs, cela va trop loin.
Premièrement, cela coûte beaucoup d’argent (les performances du sportif doivent donc être très rentables). Deuxièmement, il est difficile pour la plupart des sportifs de suivre un tel plan nutritionnel lorsqu’ils ont aussi un travail à côté. Cela demande beaucoup de discipline et de temps. Heureusement, il existe aussi des directives nutritionnelles qui fonctionnent pour tous les pratiquants d’arts martiaux. Ces directives sont faciles à suivre, à condition d’avoir de la discipline.
Directives nutritionnelles pour les pratiquants d’arts martiaux
Les pratiquants d’arts martiaux doivent être rapides et forts, c’est pourquoi ils ont généralement plus de masse musculaire que les autres. Les personnes avec plus de masse musculaire consomment plus d’énergie que la moyenne (même au repos). Si vous vous entraînez intensivement plus de 5 à 6 heures par semaine, il est bon de suivre le plan nutritionnel ci-dessous.
1 : Consommez des repas complets
Consommez 4 repas complets par jour, espacés d’environ 3 heures. Par exemple, le premier à 8h00, puis à 11h00, ensuite à 14h00 et le dernier à 17h00. Veillez à ne pas prendre un repas copieux moins de 2 à 3 heures avant votre entraînement ou combat de boxe, Kick-boxing, Muay Thai, MMA, taekwondo ou karaté. S’entraîner le ventre plein peut causer des complications.
Mais que doit contenir un repas complet ?
- Des glucides lents. Choisissez des produits comme le pain complet, les céréales, les pommes de terre, le riz complet, les pâtes complètes et les légumineuses, et évitez les sucres rapides. Ces glucides peuvent être stockés dans le corps sous forme de glycogène (utilisé comme source d’énergie pendant le sport sans nuire à vos performances, contrairement à la combustion des graisses ou des protéines corporelles pendant l’effort). Ils contiennent aussi des vitamines B et des minéraux importants comme le fer, le magnésium, le chrome et le zinc.
- Des protéines complètes. Ce sont des protéines contenant suffisamment d’acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des cellules du corps, y compris les muscles, les os et le sang, mais aussi des anticorps et des hormones, etc. Les acides aminés essentiels doivent être obtenus directement par l’alimentation, car le corps ne peut pas les fabriquer à partir d’autres substances, mais en a un grand besoin. Vous pouvez obtenir ces protéines complètes avec suffisamment d’acides aminés essentiels en consommant : viande, poisson, volaille (comme le poulet), produits laitiers, fromage et œufs. Il existe aussi des produits végétaux contenant des protéines complètes, comme le pain, les noix, les haricots, les lentilles et le soja. Ce dernier est le seul produit végétal qui contient aussi des acides aminés essentiels.
- Des graisses polyinsaturées. Il est préférable d’utiliser les glucides comme carburant plutôt que les graisses, car un excès de graisses est stocké sous forme de graisse corporelle. Attention : un excès de glucides/sucres peut aussi être stocké comme graisse corporelle, mais d’abord les réserves de glycogène seront reconstituées, et ce sont ces réserves dont vous avez besoin pour avoir de l’énergie pendant le sport. Pourquoi mangeons-nous alors des graisses ? Il y a une différence entre les graisses saturées (principalement mauvaises pour le corps) et les graisses insaturées. Ces dernières favorisent le métabolisme dans le corps. Les graisses sont aussi souvent des vecteurs de minéraux et d’oligo-éléments (vitamines) importants pour le corps. En particulier les acides gras essentiels comme l’acide linoléique et linolénique provenant d’huiles végétales telles que lin, soja, tournesol et maïs, mais aussi de la margarine, du beurre allégé et des poissons gras sont importants pour votre corps. Consommez les graisses avec modération et choisissez des aliments riches en graisses polyinsaturées et en acides gras essentiels. Par exemple : tartinez votre pain avec de la margarine ou du beurre allégé, assaisonnez votre salade avec une vinaigrette contenant une des huiles végétales mentionnées, mangez des noix et des graines ou un poisson gras (saumon, hareng, anguille, maquereau, truite, etc.).
- Légumes et fruits. Mangez un fruit ou une grosse cuillerée de légumes à chaque repas.
- Variété et valeur nutritionnelle suffisante. Assurez-vous d’obtenir à chaque repas tous les nutriments mentionnés ci-dessus. Variez les produits que vous consommez. Chaque produit contient différents minéraux et oligo-éléments dont vous avez besoin. En variant beaucoup, vous obtenez tous les nutriments nécessaires et pas toujours les mêmes vitamines, minéraux et oligo-éléments. Il en existe en effet beaucoup de sortes différentes et votre corps en a besoin. Une carence peut entraîner des problèmes de santé, mais un excès peut aussi causer des problèmes. Prenez donc un fruit à un repas et une cuillerée de légumes à un autre, et variez aussi le type de fruits ou légumes choisis. La couleur des légumes et fruits indique aussi les nutriments qu’ils contiennent. Mangez donc parfois des légumes verts, parfois rouges, puis blancs, etc. Ainsi, vous variez bien. Choisissez aussi à chaque fois un produit différent qui vous apportera les glucides lents, les protéines complètes et les graisses insaturées.
- Faites attention à ne pas trop manger, mais mangez autant que nécessaire. En dehors de ces repas, évitez les collations sauf si votre corps vous le demande. Choisissez alors consciemment des collations saines.
2 : Buvez suffisamment
Buvez 2 dl (= un verre) d’eau chaque heure. L’eau est très importante pour votre corps (qui est composé à 60 % d’eau), c’est un moyen de transport pour les nutriments et les déchets, et elle régule aussi la température du corps. Pour de bonnes performances sportives, l’équilibre hydrique doit être maintenu avant, pendant et après l’effort. Une perte d’eau de seulement 1 % du poids corporel affecte négativement le métabolisme et réduit les performances. Si vous ne buvez que lorsque vous avez soif, il est déjà trop tard. La sensation de soif apparaît en effet après une perte d’eau de 2 % de votre poids corporel.
Pour maintenir votre taux d’hydratation pendant le sport, il est bon de boire un peu plus d’eau avant l’entraînement ou le combat. Pas trop, car cela serait malsain et peut même être mortel (intoxication à l’eau ; la valeur osmotique dans votre sang est trop basse).
Ne buvez pas beaucoup d’eau juste avant votre entraînement ou combat de boxe, Kick-boxing, Muay Thai, MMA, taekwondo ou karaté, car cela peut provoquer des gargouillements désagréables dans l’estomac. Essayez aussi de continuer à boire pendant l’entraînement. En général, vous avez besoin d’un litre d’eau pour une heure de pratique d’arts martiaux. Ce n’est pas toujours possible, et il est aussi bon pour votre corps de s’habituer à combattre avec un taux d’hydratation réduit. Pour les pratiquants qui participent aussi à des combats de boxe, Kick-boxing, Muay Thai ou MMA, etc., le conseil est donc : 0,5 litre d’eau pour 1 à 1,5 heure d’entraînement. Mais assurez-vous d’augmenter votre taux d’hydratation avant l’entraînement !
3 : Complétez vos acides aminés
Après l’entraînement, il est souvent nécessaire de reconstituer les acides aminés dans votre corps. Cela est particulièrement important pour la récupération de vos muscles et autres tissus corporels endommagés lors des impacts. Mais aussi pour la construction de nouveaux muscles. Avant de prendre ces acides aminés, vous devez d’abord consommer un aliment riche en glucides. Cela peut être par exemple un fruit ou d’autres glucides rapides (les glucides rapides sont rapidement absorbés dans le sang et peuvent immédiatement servir d’énergie). Si vous ne le faites pas, votre corps brûlera les acides aminés comme carburant pour rétablir votre niveau d’énergie. Ces précieux acides aminés ne pourront alors plus être utilisés comme éléments de construction.
Si vous souhaitez réduire votre pourcentage de graisse corporelle, ne consommez aucun nutriment pendant au moins une heure après l’entraînement. Pendant cette première heure, vous ne pouvez boire que de l’eau. En effet, après un entraînement par intervalles (comme les entraînements ou combats de boxe, Kick-boxing, Muay Thai, MMA, taekwondo ou karaté), votre corps continue à brûler les graisses corporelles pour rétablir votre niveau d’énergie. Si vous mangez ou buvez des nutriments à ce moment-là, votre corps brûlera ces nouveaux nutriments (plus facilement accessibles que les graisses corporelles) et cessera donc de brûler les graisses.
Directives pour un mode de vie sain
Pour bien performer en tant que boxeur, kickboxeur, taekwondoka, karatéka, combattant de Muay Thai ou MMA, votre alimentation n’est pas la seule chose importante, votre mode de vie l’est aussi. Voici quelques conseils pour un mode de vie sain pour les sportifs :
- Ne fumez pas et n’utilisez pas de drogues ou de dopants.
- Dormez au moins 8 heures par nuit et ne vous couchez pas trop tard. Les sportifs de haut niveau doivent aussi se reposer pendant la journée.
- Ne consommez pas trop d’alcool. Boire plus de deux verres par jour est déjà nocif pour votre corps. Si vous ne buvez pas plus de 2 verres de bière ou de vin par jour, ce n’est pas nocif de le faire une fois par semaine. Ne buvez pas d’alcool pendant votre préparation à un combat.
- Soyez modéré avec les sucres et les graisses saturées. Limitez-vous à des collations saines lorsque vous avez faim en dehors des repas. Vous pouvez consommer une collation moins saine quelques fois par semaine (sauf juste avant un combat). Cela contribue, tout comme une petite quantité d’alcool, à un état d’esprit positif.
Nutrition sportive et compléments
Pour continuer à suivre les directives nutritionnelles et de mode de vie sain ci-dessus, il faut beaucoup de discipline. Si vous n’en avez pas et ne parvenez à suivre ces directives que pendant une courte période, il est inutile d’utiliser des produits de nutrition sportive ou des compléments. Votre alimentation de base et votre mode de vie déterminent à 80 % le succès que vous pouvez obtenir grâce à la nutrition. Les 20 % restants peuvent être optimisés par l’utilisation de produits de nutrition sportive et de compléments adaptés. Ce que vous devriez utiliser alors est une autre histoire, très personnelle. Mais d’abord, il est important de suivre constamment les directives ci-dessus pour que les premiers 80 % soient optimaux. Si vous pouvez maintenir ces 80 % de manière constante, alors l’utilisation de nutrition sportive et de compléments a du sens. Assurez-vous donc d’abord de suivre les directives pour devenir un pratiquant d’arts martiaux sain et physiquement fort, puis intéressez-vous à la nutrition sportive.
Pour plus d’informations sur une alimentation saine, consultez : http://www.voedingscentrum.nl. Certaines informations sur les nutriments ont également été vérifiées sur ce site pour éviter les erreurs.