Trening na worku bokserskim to jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu, budowanie mięśni i oczywiście poprawę kondycji.
W całej Holandii można znaleźć siłownie, gdzie można uczestniczyć w specjalistycznym treningu na worku bokserskim. Trening na worku bokserskim jest odpowiedni dla każdego, kto chce aktywnie uprawiać sport: młodych i starszych, mężczyzn i kobiety.
Zobacz w sklepie internetowym:
Potrzebne do treningu na worku bokserskim w domu
Jeśli chcesz zacząć trening na worku bokserskim w domu, pierwszym krokiem jest oczywiście kupno worka bokserskiego. Worki bokserskie dostępne są w różnych długościach. Zwróć więc uwagę na warunki w domu, aby wybrać najbardziej odpowiednią długość worka dla siebie.
Worek bokserski można zawiesić na suficie lub na uchwycie na ścianie. Pamiętaj, że worki bokserskie są dość ciężkie, więc wszystko musi być solidnie zamontowane.
Zadbaj również o to, aby worek bokserski wisiał na odpowiedniej wysokości, tak abyś mógł wykonywać wszystkie elementy treningu na worku (wysokie i niskie ciosy oraz wysokie i niskie kopnięcia), a także ewentualne brzuszki z wykorzystaniem worka.
Zobacz w sklepie internetowym:
Rękawice bokserskie i bandaże bokserskie
Do treningu na worku bokserskim potrzebujesz oczywiście rękawic bokserskich lub rękawic przyrządowych. Do tego celu nadają się standardowe rękawice bokserskie (zwłaszcza jeśli chcesz trenować w nieco cięższych rękawicach), specjalistyczne rękawice przyrządowe lub Rękawice MMA. Pod rękawicami bokserskimi używa się także bandaży bokserskich (zwanych też owijkami lub bandażami).
Jeśli chodzi o rozmiar wybranych rękawic bokserskich, istnieje prosta zasada. Rozmiar określa się na podstawie wagi rękawic, wyrażonej w uncjach (oz). Jedna uncja to 28,35 gramów.
Dla dzieci dostępne są rękawice bokserskie dla dzieci o wadze 6 oz lub 8 oz. Rękawice 10 oz są odpowiednie dla starszej młodzieży i nastolatków, a 12 oz dla lekkich mężczyzn lub kobiet.
Dorośli mężczyźni zazwyczaj noszą rękawice bokserskie o wadze 14 oz lub 16 oz. Zawody na poziomie profesjonalnym odbywają się jednak również w rękawicach o wadze tylko 10 oz.
Przydatne wskazówki do przyjemnego treningu na worku bokserskim
- Trenuj na worku bokserskim we dwoje. Gdy jedna osoba wykonuje ciosy i kopnięcia, druga może przytrzymywać worek. Zauważysz, że trenujesz znacznie efektywniej, gdy ćwiczenia przeplatasz z inną osobą, korzystając z przerw na odpoczynek. Możecie też wzajemnie się motywować i zwracać uwagę na ewentualne poprawki techniki.
- Zadbaj o energetyczną muzykę. Pomoże Ci to wytrwać dłużej, gdybyś miał ochotę przerwać trening.
- Podobnie jak w każdym sporcie, rozgrzewka przed treningiem na worku bokserskim jest bardzo ważna. Zacznij na przykład od boksowania w powietrzu. Wykonuj proste ciosy, ciosy do przodu i wysokie ciosy w rytm muzyki. Następnie na przemian wykonuj kopnięcia do przodu lewą i prawą nogą, pozostając na palcach drugiej stopy i lekko podskakując. Potem podnoś kolana wysoko. Na koniec zrób serię brzuszków. Nie zapomnij na zakończenie dobrze rozciągnąć i rozluźnić wszystkie mięśnie.
- Po (rozbudowanej) rozgrzewce jesteś gotowy, by zacząć trening na worku bokserskim.
W treningu na worku bokserskim możesz uwzględnić następujące elementy:
- Podstawowe: lewy prosty, następnie prawy prosty
- Wysoki sierp lewy/prawy
- Niski sierp lewy/prawy (cios na wątrobę)
- Prosty cios lewy/prawy
- Niskie kopnięcie lewo/prawo
- Średnie kopnięcie lewo/prawo
- Wysokie kopnięcie lewo/prawo
Wykonuj ćwiczenia przez około 2 minuty (po czym następuje minuta odpoczynku), łącząc różne powyższe elementy. Możesz stopniowo wydłużać rundy i skracać przerwy.
Wskazówki dotyczące ciosów
- Podczas ciosów trzymaj drugą rękę wysoko (przy brodzie).
- Przy niskim sierpie uginaj kolana, nie pochylaj pleców.
- Przy sierpie stój bliżej worka niż przy prostym ciosie.
Wskazówki dotyczące kopnięć
- Obróć stopę, którą nie kopiesz, na zewnątrz, a kopiąca noga podąży niemal automatycznie.
- Uderzaj workiem piszczelą, a przy wyższych kopnięciach grzbietem stopy, ale nie palcami! Możesz użyć ochraniaczy piszczeli.
Aby urozmaicić trening na worku bokserskim, możesz robić przerwy na brzuszki, ściskając worek między kolanami i podczas podnoszenia się wykonując lewy i prawy sierp na worek.
Po treningu na worku bokserskim ważne jest dobre schłodzenie organizmu. Poruszaj mięśniami, rozciągnij i rozluźnij mięśnie ramion, nóg i brzucha.
Trenując intensywnie na worku bokserskim 2 do 3 razy w tygodniu, szybko zauważysz poprawę kondycji, spalanie tłuszczu i wzrost masy mięśniowej.
Co jeszcze jest potrzebne?
Najlepiej trenować w wygodnych spodniach bokserskich lub spodenki do kickboxingu. Możesz też urozmaicić trening skakanką. Oczywiście mamy w sklepie także skakanki.
Oferujemy również środki pielęgnacyjne, takie jak żel chłodzący (przeciw urazom) dostępne w naszym sklepie internetowym.
