Bra kost för kampsportare

Vill du som kampsportare kunna träna fullt ut och prestera bra? Då är det viktigt att du också äter bra. Det betyder alltså inte att du bara ska äta väldigt mycket, utan att du ska få i dig rätt näringsämnen vid rätt tidpunkter.

Detta är viktigt för att du under dina boxnings-, kickboxnings-, MMA-, Muay Thai-, taekwondo- eller karateträningar och så vidare ska ha tillräckligt med energi tillgänglig. Men det är också mycket viktigt för kroppens återhämtning, uppbyggnaden av dina muskler och för att uppnå rätt vikt inför en tävling (i förhållande till en optimal fettprocent). Men hur vet man egentligen att man får i sig rätt näringsämnen vid rätt tidpunkter?

För att optimera detta måste ett individuellt schema utarbetas för varje person, anpassat efter den berörda personens DNA och omständigheter. Först måste man därför genomgå ett DNA-test. Därefter gör en specialiserad idrottsdietist, utifrån dessa uppgifter samt idrottarens fysiska och mentala förutsättningar, en analys för att kunna utarbeta ett lämpligt kostschema för idrottaren. För de flesta idrottare är detta alldeles för omfattande.

För det första kostar det mycket pengar att få detta gjort (idrottaren måste då ha mycket lönsamma prestationer). För det andra är det för de flesta idrottare inte genomförbart att följa ett sådant kostschema när man dessutom har ett arbete och så vidare vid sidan av sin idrott. Det kräver väldigt mycket disciplin och tid. Men lyckligtvis finns det också ett antal kostriktlinjer som fungerar för alla kampsportare. Dessa riktlinjer är lätta att följa, förutsatt att du har disciplin.

Kostriktlinjer för kampsportare

 Kampsportare måste vara snabba och starka och har därför i allmänhet mer muskelvävnad än andra människor. Personer med mer muskelvävnad förbrukar mer energi än genomsnittet (även i vila). Om du tränar intensivt mer än 5–6 timmar i veckan är det bra att följa kostschemat nedan.

1: Ät fullvärdiga måltider

Ät 4 fullvärdiga måltider om dagen med cirka 3 timmar mellan varje måltid. Till exempel den första klockan 8.00 på morgonen, sedan klockan 11.00, därefter klockan 14.00 och den sista klockan 17.00. Tänk dock på att du inte ska äta en större måltid kortare än 2–3 timmar före boxnings-, kickboxnings-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- eller karateträningen eller tävlingen. Att träna med full mage kan leda till komplikationer.

Men vad ska en sådan fullvärdig måltid innehålla?

• Långsamma kolhydrater. Välj alltså produkter som fullkornsbröd, spannmål, potatis, fullkornsris, fullkornspasta och baljväxter, och inte socker. Dessa kolhydrater kan lagras i kroppen som glykogen (som du använder som energikälla under träningen utan att dina prestationer försämras, vilket däremot sker när du förbränner fett eller kroppens proteiner under träningen). Dessutom innehåller de B-vitaminer och viktiga mineraler som järn, magnesium, krom och zink.
  
  
• Fullvärdiga proteiner. Detta är proteiner som innehåller tillräckligt med (essentiella) aminosyror. Aminosyror är byggstenar för kroppens celler, bland annat muskelvävnad, ben och blod. De behövs även för antikroppar och hormoner och så vidare. Essentiella aminosyror måste du få direkt från maten. Kroppen kan inte själv bilda dessa aminosyror av andra byggstenar, men den behöver dem i hög grad. Du kan få i dig dessa fullvärdiga proteiner med tillräckligt många essentiella aminosyror genom att äta följande produkter: kött, fisk, fågel (som kyckling), mjölk och mjölkprodukter, ost och ägg. Det finns också vegetabiliska produkter som innehåller fullvärdiga proteiner, till exempel bröd, nötter, bönor, linser och soja. Den sistnämnda produkten är den enda vegetabiliska produkten som också innehåller essentiella aminosyror.
  
  
• Fleromättade fetter. Det är bäst att använda kolhydrater som bränsle i stället för fett, eftersom ett överskott av fett lagras som kroppsfett. Observera: Ett överskott av kolhydrater/socker kan också lagras som kroppsfett, men först fylls glykogenlagren på, och det är dessa lager du behöver för att få energi under träningen. Men varför äter vi då ändå fett? Det finns en skillnad mellan mättade fetter (som huvudsakligen har negativa egenskaper för kroppen) och omättade fetter. Dessa fetter har egenskaper som främjar kroppens ämnesomsättning. Fetter fungerar också ofta som bärare av mineraler och spårämnen (vitaminer) som är viktiga för kroppen. Särskilt de essentiella fettsyrorna linolsyra och linolensyra från vegetabiliska oljor som linfrö-, soja-, solros- och majsolja, men även från margarin, lättmargarin och fet fisk, är viktiga för kroppen. Ät fett med måtta och välj livsmedel med fleromättade fetter och essentiella fettsyror. Du kan till exempel bre margarin eller lättmargarin på brödet, göra en salladsdressing med någon av ovanstående vegetabiliska oljor, äta nötter och frön eller äta fet fisk (lax, sill, ål, makrill, öring och så vidare).
  
  
• Grönsaker och frukt. Ät en frukt eller en portion grönsaker till varje måltid.
  
  
• Variation och tillräckligt näringsvärde. Se till att du får i dig alla ovanstående näringsämnen vid varje måltid. Variera dock vilka produkter du använder. Varje produkt innehåller olika mineraler och spårämnen som du behöver. Genom att variera mycket får du i dig alla nödvändiga näringsämnen i stället för alltid samma vitaminer, mineraler och spårämnen. Det finns nämligen väldigt många olika sorter, och kroppen behöver dem alla. Brist kan leda till hälsoproblem, men även ett överskott kan orsaka problem. Välj alltså en frukt till den ena måltiden och en portion grönsaker till den andra, och variera även vilken sorts frukt eller grönsak du väljer. Färgen på grönsakerna och frukten säger också något om vilka näringsämnen de innehåller. Ät därför gröna grönsaker ena gången, röda nästa gång och vita gången därpå och så vidare. På så sätt vet du att du varierar ordentligt. Välj också varje gång en annan produkt som ger dig långsamma kolhydrater, fullvärdiga proteiner och omättade fetter.
  
  
• Se till att du inte äter för mycket, utan ät så mycket som du behöver. Ät inga mellanmål utöver dessa måltider, om du inte märker på kroppen att du behöver det. Välj då medvetet hälsosamma mellanmål.

2: Drick tillräckligt

Drick 2 dl (= ett glas) vatten varje timme. Vatten är mycket viktigt för kroppen (som består av 60 % vatten), fungerar som transportmedel för näringsämnen och avfallsprodukter och bidrar även till kroppens temperaturreglering. För goda idrottsprestationer måste vätskebalansen hållas i balans före, under och efter träningen. Redan vid en vätskeförlust på 1 % av kroppsvikten påverkas ämnesomsättningen negativt och prestationerna försämras. Om du börjar dricka först när du är törstig är det för sent. Törstkänslan uppstår nämligen vid en vätskeförlust på 2 % av kroppsvikten.

För att hålla vätskenivån på en bra nivå även under träningen är det bra att dricka lite mer vatten redan före träningen eller tävlingen. Drick inte för mycket, eftersom det är ohälsosamt och du till och med kan dö av det (vattenförgiftning; det osmotiska värdet i blodet blir för lågt).

Drick inte mycket vatten precis före din boxnings-, kickboxnings-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- eller karateträning eller tävling, eftersom det kan skvalpa obehagligt i magen. Försök också att fortsätta dricka under träningen. Normalt behöver du 1 liter vatten under en timmes kampsport. Detta är inte alltid möjligt, och det är dessutom bra för kroppen att vänja sig vid att genomföra matcher med en lägre vätskenivå. För kampsportare som även deltar i boxnings-, kickboxnings-, Muay Thai- eller MMA-tävlingar och så vidare är rekommendationen därför 0,5 liter vatten för 1–1,5 timmars träning. Men höj vätskenivån före träningen!

3: Fyll på dina aminosyror

Efter träningen är det ofta nödvändigt att fylla på aminosyrorna i kroppen. Detta gäller särskilt återhämtningen av muskelvävnad och annan kroppsvävnad som har skadats när du tagit emot slag. Det behövs också för uppbyggnaden av ny muskelvävnad. Innan du börjar inta dessa aminosyror måste du först äta kolhydratrik mat. Det kan till exempel vara frukt eller andra snabba kolhydrater (snabba kolhydrater kan snabbt tas upp i blodet och därefter omedelbart fungera som energi). Gör du inte det? Då förbränner kroppen aminosyrorna som bränsle för att återställa energinivån i kroppen. Dessa värdefulla aminosyror kan då inte längre användas som byggstenar.

Är målet att sänka fettprocenten i kroppen? Då ska du inte inta några näringsämnen förrän minst en timme efter träningen. Under den första timmen får du bara dricka vatten. Detta beror på att kroppen efter intervallpasset (vilket boxnings-, kickboxnings-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- eller karateträningar och tävlingar är) fortsätter att förbränna kroppsfett för att återställa energinivån. Om du nu börjar äta eller dricka en näringsrik dryck kommer kroppen att förbränna dessa nya näringsämnen (kroppen har dem nämligen lättare tillgängliga i det ögonblicket och kan därför enklare omvandla dem till energi än kroppsfettet) och slutar därför att förbränna kroppsfett.

Riktlinjer för en hälsosam livsstil

För att kunna prestera bra som boxare, kickboxare, taekwondoutövare, karateutövare, Muay Thai- eller MMA-fighter är inte bara kosten viktig, utan även din livsstil. Nedan följer några tips för en hälsosam livsstil för idrottare:

1. Rök inte och använd inga droger eller dopningsmedel.
2. Sov minst 8 timmar per natt och gå inte och lägg dig för sent. Elitidrottare bör också vila under dagen.
3. Drick inte för mycket alkohol. Om du dricker mer än två glas under en dag är det redan skadligt för kroppen. Om du inte dricker mer än 2 glas öl eller vin om dagen är det inte skadligt att göra det en gång i veckan. Drick ingen alkohol när du förbereder dig inför en tävling.
4. Var sparsam med socker och mättade fetter. Begränsa dig till ett hälsosamt mellanmål när du blir sugen eller ’hungrig’ mellan måltiderna. Några gånger i veckan får du äta ett ohälsosamt mellanmål (om du inte befinner dig precis före en tävling). Precis som en liten mängd alkohol bidrar detta nämligen till ett positivt humör.

Idrottsnutrition och kosttillskott

För att fortsätta följa ovanstående kostriktlinjer och riktlinjerna för en hälsosam livsstil behöver du mycket disciplin. Har du inte det och lyckas du bara följa riktlinjerna under en kort period? Då har det egentligen ingen nytta att använda idrottsnutrition eller kosttillskott. Din grundkost och livsstil avgör 80 % av den framgång du kan uppnå genom kosten. De återstående 20 % kan du eventuellt optimera genom att använda lämplig idrottsnutrition och kosttillskott. Vad du då bäst bör använda är en separat fråga och dessutom mycket individuellt. Men först är det viktigt att du fortsätter följa ovanstående riktlinjer konsekvent, så att de första 80 % blir optimala. Kan du hålla dessa 80 % optimala hela tiden är det först då det är meningsfullt att använda idrottsnutrition och kosttillskott. Se alltså först till att du följer riktlinjerna för att bli en hälsosam och fysiskt stark kampsportare, och fördjupa dig därefter i idrottsnutrition.

För mer information om hälsosam kost, se:http://www.voedingscentrum.nl/ Viss information om näringsämnen har också verifierats på denna webbplats för att undvika fel.