Bra kost för kampsportare

Vill du som kampsportare kunna träna fullt ut och prestera bra? Då är det viktigt att du också äter bra. Det betyder alltså inte att du bara ska äta väldigt mycket, utan att du ska få i dig rätt näringsämnen vid rätt tidpunkter.

Detta är viktigt för att du ska ha tillräckligt med energi under dina boxnings-, kickboxnings-, MMA-, Muay Thai-, taekwondo- eller karateträningar och så vidare. Men det är också mycket viktigt för kroppens återhämtning, uppbyggnaden av musklerna och för att nå rätt vikt inför en tävling (i förhållande till en optimal kroppsfettprocent). Men hur vet man egentligen att man får i sig rätt näringsämnen vid rätt tidpunkter?

För att optimera detta måste ett individuellt schema utformas för varje person, anpassat efter DNA och den berörda personens förutsättningar. Först måste man därför genomföra ett DNA-test. Därefter analyserar en specialiserad idrottsdietist dessa uppgifter samt idrottarens fysiska och mentala förutsättningar, så att ett passande kostschema kan utarbetas. För de flesta idrottare går detta alldeles för långt.

För det första kostar det mycket pengar att få detta gjort (idrottaren måste då vara mycket lönsam). För det andra är det för de flesta idrottare inte realistiskt att följa ett sådant kostschema när man dessutom har arbete och annat vid sidan av sin idrott. Det kräver väldigt mycket disciplin och tid. Men lyckligtvis finns det också ett antal kostriktlinjer som fungerar för alla kampsportare. Dessa riktlinjer är lätta att följa, förutsatt att du har disciplin.

Kostriktlinjer för kampsportare

 Kampsportare måste vara snabba och starka och har därför i allmänhet mer muskelvävnad än andra människor. Personer med mer muskelvävnad förbrukar mer energi än genomsnittet (även i vila). När du tränar intensivt mer än 5–6 timmar i veckan är det bra att följa kostschemat nedan.

1: Ät fullvärdiga måltider

Ät 4 fullvärdiga måltider om dagen med ungefär 3 timmar mellan varje måltid. Till exempel den första klockan 8.00 på morgonen, sedan klockan 11.00, därefter klockan 14.00 och den sista klockan 17.00. Tänk dock på att inte äta en omfattande måltid närmare än 2–3 timmar före boxnings-, kickboxnings-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- eller karateträningen eller tävlingen. Att träna med full mage orsakar komplikationer.

Men vad ska en sådan fullvärdig måltid innehålla?

• Långsamma kolhydrater. Välj alltså produkter som fullkornsbröd, spannmål, potatis, råris, fullkornspasta och baljväxter, och undvik socker. Dessa kolhydrater kan lagras i kroppen som glykogen (som du använder som energikälla under träningen utan att prestationen försämras, vilket däremot sker när du förbränner fett eller kroppens proteiner under träningen). Dessutom innehåller de B-vitaminer och viktiga mineraler som järn, magnesium, krom och zink.
  
  
• Fullvärdiga proteiner. Det är proteiner som innehåller tillräckligt med (essentiella) aminosyror. Aminosyror är byggstenar för kroppens celler, bland annat muskelvävnad, ben och blod. Men också för antikroppar och hormoner med mera. Essentiella aminosyror måste du få direkt från maten. Kroppen kan inte själv bilda dessa aminosyror av andra byggstenar, men den behöver dem verkligen. Du kan få i dig dessa fullvärdiga proteiner med tillräckligt med essentiella aminosyror genom att äta följande produkter: kött, fisk, fågel (till exempel kyckling), mjölk och mjölkprodukter, ost och ägg. Det finns även vegetabiliska produkter som innehåller fullvärdiga proteiner, till exempel bröd, nötter, bönor, linser och soja. Den sistnämnda produkten är den enda vegetabiliska produkten som också innehåller essentiella aminosyror.
  
  
• Fleromättade fetter. I stället för fett är det bäst att använda kolhydrater som bränsle, eftersom för mycket fett lagras som kroppsfett. Observera: För mycket kolhydrater/socker kan också lagras som kroppsfett, men först fylls glykogenförrådet på, och det är detta förråd du behöver för att få energi under träningen. Men varför äter vi då ändå fett? Det finns en skillnad mellan mättade fetter (som huvudsakligen har negativa egenskaper för kroppen) och omättade fetter. Dessa fetter har egenskaper som främjar kroppens ämnesomsättning. Fetter fungerar också ofta som bärare av mineraler och spårämnen (vitaminer) som är viktiga för kroppen. Särskilt de essentiella fettsyrorna, såsom linolsyra och linolensyra från vegetabiliska oljor som linfröolja, sojaolja, solrosolja och majsolja, men även från margarin, lättmargarin och fet fisk, är viktiga för kroppen. Ät fett med måtta och välj näringsämnen med fleromättade fetter och essentiella fettsyror. Du kan till exempel bre margarin eller lättmargarin på brödet, göra en salladsdressing med någon av ovanstående vegetabiliska oljor, äta nötter och frön eller äta fet fisk (lax, sill, ål, makrill, öring och så vidare).
  
  
• Grönsaker och frukt. Ät 1 frukt eller en serveringssked grönsaker till varje måltid.
  
  
• Variation och tillräckligt näringsvärde. Se till att du får i dig alla ovanstående näringsämnen vid varje måltid. Variera dock de produkter du använder. Varje produkt innehåller olika mineraler och spårämnen som du behöver. Genom att variera mycket får du i dig alla nödvändiga näringsämnen och inte alltid samma vitaminer, mineraler och spårämnen. Det finns nämligen väldigt många olika sorter och kroppen behöver dem alla. Brist leder till hälsoproblem, men för mycket kan också orsaka problem. Ta därför en frukt till den ena måltiden och en sked grönsaker till den andra, och variera även vilken sorts frukt eller grönsak du väljer. Färgen på grönsakerna och frukten säger också något om vilka näringsämnen de innehåller. Ät därför gröna grönsaker ena gången, röda nästa gång och vita gången därpå, och så vidare. På så sätt vet du att du varierar bra. Välj också varje gång en annan produkt som ger dig långsamma kolhydrater, fullvärdiga proteiner och omättade fetter.
  
  
• Se till att du inte äter för mycket, utan ät så mycket som du behöver. Ät inga mellanmål utöver dessa måltider, om du inte märker att kroppen behöver det. Välj då medvetet nyttiga mellanmål.

2: Drick tillräckligt

Drick 2 dl (= ett glas) vatten varje timme. Vatten är mycket viktigt för kroppen (som består av 60 % vatten), fungerar som transportmedel för näringsämnen och avfallsämnen och hjälper också till att reglera kroppstemperaturen. För goda idrottsprestationer måste vätskebalansen hållas i balans före, under och efter träningen. Redan vid en vätskeförlust på 1 % av kroppsvikten påverkas ämnesomsättningen negativt och prestationen försämras. Om du börjar dricka först när du är törstig är det redan för sent. Törstkänslan uppstår nämligen vid en vätskeförlust på 2 % av kroppsvikten.

För att hålla vätskenivån på rätt nivå även under träningen är det bra att dricka lite mer vatten redan före träningen eller tävlingen. Inte för mycket, eftersom det är ohälsosamt och du till och med kan dö av det (vattenförgiftning; det osmotiska trycket i blodet blir för lågt).

Drick inte mycket vatten precis före din boxnings-, kickboxnings-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- eller karateträning eller tävling, eftersom magen då kan börja klucka obehagligt. Försök också att fortsätta dricka under träningen. Normalt behöver du 1 liter vatten under en timmes kampsport. Det är inte alltid möjligt, och det är dessutom bra för kroppen att vänja sig vid att genomföra tävlingar med en lägre vätskenivå. För kampsportare som även deltar i boxnings-, kickboxnings-, Muay Thai- eller MMA-tävlingar och så vidare är rekommendationen därför 0,5 liter vatten för 1–1,5 timmars träning. Men höj vätskenivån före träningen!

3: Fyll på aminosyrorna

Efter träningen behöver du ofta fylla på aminosyrorna i kroppen. Detta gäller särskilt återhämtningen av muskelvävnad och annan kroppsvävnad som har skadats när du tagit emot slag. Men det gäller också uppbyggnaden av ny muskelvävnad. Innan du börjar inta dessa aminosyror måste du först äta kolhydratrik mat. Det kan till exempel vara frukt eller andra snabba kolhydrater (snabba kolhydrater tas snabbt upp i blodet och kan sedan omedelbart fungera som energi). Gör du inte det? Då förbränner kroppen aminosyrorna som bränsle för att återställa energinivån i kroppen. Dessa värdefulla aminosyror kan då inte längre användas som byggstenar.

Är avsikten att sänka kroppens fettprocent? Då ska du inte inta några näringsämnen förrän minst en timme efter träningen. Under den första timmen får du bara dricka vatten. Detta beror på att kroppen efter intervallträningen (vilket boxnings-, kickboxnings-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- eller karateträningar och tävlingar är) fortsätter att förbränna kroppsfett för att återställa energinivån. Om du nu börjar äta eller dricker en näringsrik dryck kommer kroppen att förbränna dessa nya näringsämnen (de är nämligen lättare tillgängliga för kroppen i det ögonblicket och därför lättare att omvandla till energi än kroppsfettet) och slutar därför att förbränna kroppsfett.

Riktlinjer för en hälsosam livsstil

För att kunna prestera bra som boxare, kickboxare, taekwondoutövare, karateutövare, Muay Thai- eller MMA-fighter är inte bara kosten viktig, utan även din livsstil. Nedan följer några tips för en hälsosam livsstil för idrottare:

1. Rök inte och använd inga droger eller dopingmedel.
2. Sov minst 8 timmar per natt och lägg dig inte för sent. Elitidrottare bör också vila under dagen.
3. Drick inte för mycket alkohol. Om du dricker mer än två glas under en dag är det redan skadligt för kroppen. Om du inte dricker mer än 2 glas öl eller vin om dagen är det inte skadligt att göra det en gång i veckan. Drick ingen alkohol när du förbereder dig inför en tävling.
4. Var sparsam med socker och mättade fetter. Begränsa dig till ett nyttigt mellanmål när du blir sugen eller ’hungrig’ mellan måltiderna. Några gånger i veckan får du gärna äta ett onyttigt mellanmål (såvida du inte är precis före en tävling). Detta bidrar nämligen, precis som en liten mängd alkohol, till ett positivt humör.

Idrottsnutrition och kosttillskott

För att fortsätta följa ovanstående kostriktlinjer och riktlinjer för en hälsosam livsstil behöver du mycket disciplin. Har du inte det och lyckas du bara följa riktlinjerna under en kort period? Då har det egentligen ingen nytta att använda idrottsnutrition eller kosttillskott. Din grundkost och din livsstil avgör 80 % av den framgång du kan uppnå genom kosten. De återstående 20 % kan du eventuellt optimera genom att använda lämplig idrottsnutrition och kosttillskott. Vad du då bör använda är en separat fråga och dessutom mycket individuellt. Men först är det viktigt att du hela tiden följer ovanstående riktlinjer, så att de första 80 % blir optimala. När du kan hålla dessa 80 % optimala hela tiden är det först då det är meningsfullt att använda idrottsnutrition och kosttillskott. Se alltså först till att du följer riktlinjerna för att bli en hälsosam och fysiskt stark kampsportare, och fördjupa dig sedan i idrottsnutrition.

Mer information om hälsosam kost finns på:http://www.voedingscentrum.nl/ Viss information om näringsämnen har också verifierats på denna webbplats för att undvika fel.