Min erfarenhet har lärt mig att många kampsportstränare inom karate, taekwon-do, Kickboxning och andra "stand-up striking arts" har sin egen stil för tävlingsinriktad träning.
Därför anser jag att det är bra för allroundkämpar att få undervisning av olika lärare och i olika kampstilar för att lära sig olika tekniker och få förståelse och färdigheter på olika sätt. Låt oss vara ärliga: topplävarna inom MMA gör inte annorlunda.
Vilka faktorer är viktiga i en stand-up fighting-match?
- rörlighet och mobilitet
- reaktionsförmåga och snabbhet
- styrka
- kondition och uthållighet
- teknik, taktik och förståelse
- förmåga att ta emot slag och återhämtningsförmåga
- balans, koordination och jämvikt
Enligt min uppfattning består bra tävlingsträning av moment som bidrar till att förbättra ovanstående faktorer, där man självklart kan lägga tonvikten på en eller flera faktorer vid varje träning.
Självklart börjar man träningen med en uppvärmning, och det är klokt att avsluta den med en nedvarvning. Den egentliga träningen och de aspekter man vill träna finns logiskt nog i mitten av denna ordningsföljd.
Uppvärmning
En uppvärmning förbereder kämparna både fysiskt och mentalt inför den kommande fysiska ansträngningen. Därmed minskar risken för skador avsevärt. Temperaturen i lokalen och utomhustemperaturen påverkar hur man bör inleda uppvärmningen.
Vi vet alla att en uppvärmning är av avgörande betydelse. Särskilt för yngre idrottare (barn) är det dock viktigt att variera övningarna för att behålla deras uppmärksamhet och intresse för träningen. Tränaren/instruktören behöver därför ha den kreativitet som krävs och en omfattande repertoar av övningar för att hålla lektionen intressant.
Några enkla övningar som träningen kan börja med är bland annat att dribbla, svinga med armarna, skutta, rotera höfterna, sparka hälarna mot sätet, lyfta knäna, göra sidokorssteg, rotera axlarna samt knä–bål–armar. Självklart kan man hitta på otaliga varianter av dessa, och tränarens kreativitet är egentligen den begränsande faktorn. Dessa övningar kallas även cirkulationsuppvärmning.
För kampsportare finns det många fler möjligheter att variera uppvärmningen: skuggboxning med eller utan partner, hopprep, jumping jacks, burpees och dussintals andra övningsformer.
Uppvärmningen tar i allmänhet cirka 15–20 minuter av träningen.
Effekterna av en uppvärmning inom kampsport är:
- Kroppens funktioner förs från vilonivå till prestationsnivå. Det innebär bland annat att blod omfördelas från exempelvis tarmarna till musklerna.
- Hjärtats funktion stärks och hjärtfrekvensen ökar från 60 slag per minut till 120–150 eller till och med över 180 efter kraftig fysisk ansträngning. Även mängden blod som pumpas ut per slag ökar. Allt detta kan leda till att hjärtat måste arbeta 6 till 8 gånger hårdare än i vila.
- Lungorna måste ta upp mer O2 och avge mer CO2, vilket gör att fler lungblåsor öppnas.
- Värmeregleringen. Genom förhållandet mellan temperaturen i musklerna går
Ämnesomsättningsprocesserna går snabbare. När blodkärlen i huden vidgas uppstår en korrekt avstämning mellan värmeavgivning och värmeproduktion. - Nervsystemet. Nervimpulserna måste färdas snabbare så att koordinationen och styrningen fungerar bättre.
- Muskel- och senapparaten. Dessa vävnader blir varmare och får bättre blodcirkulation, vilket gör dem mer elastiska och starkare.
- Mental förberedelse inför det som ska komma. Koncentrationen ökar.
Uppvärmning: stretchövningar och stretching
Efter uppvärmningen rekommenderas det att utföra några stretchövningar, vars längd varierar beroende på den efterföljande träningen. Det är alltid klokt att stretcha hela kroppen.
I de flesta kampsporter, såsom boxning, kickboxning, MMA och karate, används i princip alla delar av kroppen under övningarna.
Reaktionsförmåga och snabbhet för kampsportare
Att reagera i tid är ett av de viktigaste elementen i fri kamp. Vetenskapliga tester har visat att det bara tar lite mer än 0,1 sekunder att utföra en teknik, oavsett om det är en spark eller ett slag, för tränade utövare.
Samma vetenskapliga experiment visade att det i princip är omöjligt att reagera på detta, eftersom hjärnan behöver mer tid för att bearbeta informationen och utlösa en reaktion. Av dessa skäl lär man inom många kampsporter att den som inleder alltid kommer att vara snabbare än försvararen.
Det enda sättet att vara förberedd på en attack är alltså att lära sig förutse den. Omedvetna sinnen kan göra att en tränad kampsportare automatiskt reagerar på motståndarens påbörjade tekniker. Denna reaktionstid kan förbättras genom ständig träning på detta.
Därför är det mycket meningsfullt att träna regelbundet med pads för att lära sig reagera på tänkta mål. Padshållaren är mycket viktig, eftersom denne måste hålla koll på teknikernas logik och dessutom se till att utövaren hela tiden lär sig att röra sig.
Ett bra tips är att träna så att det uppstår så lite rytm som möjligt när man håller upp padsen. Att hålla upp dem enligt ett fast mönster leder till ”statiska” rörelser, vilket man i stället bör lära sig bort.
En ytterligare fördel med padträning är att angriparen lär sig att inta rätt kampavstånd. Han känner automatiskt igen det nödvändiga och säkra avståndet, vilket gör hans tekniker allt effektivare. Man måste också tänka på att kampavståndet exempelvis inom boxning skiljer sig från det inom exempelvis taekwondo, thaiboxning, karate eller kickboxning.
Under padsträning är det också viktigt att hålla fram padsen på rätt platser. Många nybörjare är vana vid att hålla padsen långt från kroppen, så att de själva slipper påverkas av den aktuella teknikens kraft. Detta är förståeligt, men bör inte godkännas.
Eftersom träningen fokuserar på angriparens reaktion och valet av rätt avstånd uppstår en dålig vana: omedvetet felbedömda avstånd. Det är bättre att hålla fram padsen där tekniken ska träffa, eftersom fightern på så sätt lär sig exakt när en lämplig teknik kan användas och vilket avstånd som är korrekt för den.
Rörlighet & mobilitet inom kampsport
Dynamisk stretching, mest effektivt för kampsportare
Alla kampsportare vet hur viktigt det är att utföra stretchövningar under träningen. Om du inte utför stretchövningar riskerar du skador, och det är osannolikt att din flexibilitet ökar. Följden blir att dina tekniker utan flexibilitet inte förbättras eller kan utföras med lätthet.
De stora frågorna för kampsportare är alltså:
- ”Hur förbättrar jag min flexibilitet?”
- ”Vilka tekniker ger bäst resultat på kortast möjliga tid?”
- ”Vilken stretchingrutin kan jag följa för att uppnå dessa resultat?”
Följande avsnitt om dynamisk stretching bygger på boken ”Stretching Scientifically” av Thomas Kurz, Elastic Steels mediekanal och flera seminarier som hållits av taekwondomästare.
Dynamisk stretching består av enkla bensvingar i alla riktningar. Först måste du lära dig att röra dina lemmar med måttlig hastighet genom hela rörelsebanan. Du bör börja med mindre höga rörelser för att undvika skador som orsakas av att musklerna sträcks för snabbt.
”Kasta” inte med benen. Led i stället benen och behåll full kontroll över rörelsen under hela rörelsebanan. När du nästan är i slutet av rörelsen kan du öka hastigheten så att de sista centimetrarna av stretchövningen är mindre kontrollerade, men inte oväntade.
Öva på bensvingar framåt, bakåt och åt sidorna. Det är klokt att göra 12
göra repetitioner per set och så många set att du känner att du har nått din nuvarande flexibilitetsgräns.
I många kampsporter, med undantag för boxning, är (höga) sparkar primära anfallsvapen. Om du vill kunna utföra dem när som helst, oavsett ålder och kön, utan uppvärmning, bör du därför utföra korta dynamiska stretchövningar två gånger om dagen.
Forskning har visat att dynamisk stretching två gånger om dagen är särskilt effektiv. Första gången på morgonen och sedan senare under dagen. På träningsdagar är det effektivt att utföra dynamiska stretchövningar innan du börjar sparka.
”8 till 10 veckor räcker för att utveckla maximal dynamisk flexibilitet.”
Enligt Matveev (1977) räcker 8 till 10 veckor för att utveckla maximal dynamisk flexibilitet. Stormästare Park Jong Soo betonar också vikten av dynamiska stretchövningar under taekwon-do-träning, antingen i form av bensvingar eller sparktekniker.
Är det klokt att stretcha statiskt, till exempel göra split, som så många gör innan de utför sparktekniker? Nej, absolut inte! Gör aldrig statiska stretchövningar före dynamiska stretchövningar, sparktekniker eller andra dynamiska rörelser.
Under några sekunder eller till och med minuter efter att du har utfört en statisk stretchövning kan du inte uppnå maximal rörlighet eller hastighet. Rosenbaum och Hennig bevisade detta i en studie där de utsatte vadmusklerna för 30 sekunders stretching och därefter mätte deras styrka.
Kokkonen, Nelson och Cornwell konstaterade att utvecklingen av maximal styrka hindras i flera minuter efter krävande statisk stretching. När du försöker utföra en snabb, dynamisk rörelse omedelbart efter statisk stretching är det mycket sannolikt att du skadar den utsträckta muskeln.
När du bestämmer vilken stretchövning som ska användas bör du som instruktör fastställa vilka fysiska krav den planerade aktiviteten ställer. Inom stående kampsporter, där det ofta handlar om sparktekniker, är dynamisk flexibilitet i höfterna av stor betydelse. För att öka ditt rörelseomfång bör du därför göra många dynamiska bensvingar i alla riktningar.
”Det är omöjligt att lära sig dynamiska färdigheter genom att använda statiska övningar, och vice versa.”
En vanlig övning på gym där kampsporter utövas är att hålla upp benet, antingen åt sidan eller framåt. Den här typen av övning, som faktiskt utvecklar statisk balans och styrka, bidrar inte alls till utvecklingen av den dynamiska flexibilitet eller styrka som behövs. Den utvecklar statisk aktiv flexibilitet, vilket behövs i sporter som gymnastik, men inte är viktigt för sparktekniker och kampsporter som kickboxning, karate och taekwon-do.
Denna typ av övning kräver kraftig spänning i musklerna på ena sidan av kroppen, vilket gör att en tung belastning på ländryggen inte går att undvika. När någon med otillräcklig styrka i ländryggen eller andra ryggbesvär utför dessa övningar kan det leda till skador på ryggraden.
McArdle, Katch och Katch uttrycker det mycket tydligt i läroboken "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance": ”Det är omöjligt att lära sig dynamiska färdigheter genom att använda statiska övningar, och vice versa.”
Styrka och styrketräning
Alla idrottare som tränar kampsport och seriöst vill förbättra sina idrottsprestationer kan göra det med styrketräning i alla åldrar. Oavsett om du är tio eller sjuttio år eller äldre, man eller kvinna, motionär eller erfaren professionell idrottare, har du någon gång fattat beslutet att vidareutveckla dig själv. Styrketräning gör det möjligt för dig att nå detta mål.
Alla idrottare vill förbättra sina prestationer. Vid en viss tidpunkt beslutar man sig för att börja träna styrka. Styrka är trots allt en av många komponenter som utgör den atletiska förmågan.
Inom kampsport kan styrka utvecklas på samma sätt som smidighet eller uthållighet. När den väl har utvecklats kan den, i kombination med de andra komponenterna du ville förbättra, bidra till att förbättra dina idrottsprestationer.
Styrka behöver inte vara den avgörande faktorn, men är definitivt viktig för varje seriös kampsportare
Även om styrka inte behöver vara den avgörande faktorn i de flesta stående kampsporter är den definitivt viktig för varje seriös kampsportare. Självklart är vissa muskelgrupper viktigare än andra för kampsportare.
Framför allt är sätes-, mag-, rygg- och benmusklerna mycket viktiga i karate, kickboxning och taekwon-do. Sätesmusklerna är nödvändiga för att utföra sparkar och för att kunna hålla benet högt.
Magmusklerna ger, förutom kraft i varje teknik (kroppens mittpunkt), även förmågan att ta emot motståndarens tekniker.
Ryggmusklerna behövs för att kunna utföra de många rotationerna, samtidigt som de ger motvikt åt magmusklerna. Benmusklerna är särskilt viktiga för att kunna utföra kraftfulla sparkar korrekt och för att kunna undvika attacker.
Styrketräning är träning med en viss form av viktmotstånd som gradvis stärker skelettmusklerna. Dessa muskler rör din kropp i otaliga riktningar, både synligt och osynligt. På så sätt kan du inta alla kroppsställningar och utföra alla rörelser du behöver i din idrott. När dina muskler blir starkare förstärker du sådana ställningar och utför sådana rörelser lättare och effektivare.
Det finns många olika typer av styrketräning: att träna med vikter som är fästa vid anklarna, handlederna eller midjan; att snabbt gå i trappor; att utföra rytmisk gymnastik och så vidare.
Styrketräning är ett av många element som bidrar till din idrottsprestation. Andra komponenter är bland annat individuella fysiska faktorer, såsom längd, benlängd och hävstångskraft, uthållighet, reaktionssnabbhet, motivation, rörlighet och rörelseförmåga.
Inom de flesta kampsporter utförs många övningar utan särskild utrustning. I många fall är det den egna kroppens vikt som används i övningen. Man kan tänka på enkla övningar som att hoppa, göra armhävningar, situps, knäböj, svinga benen eller utföra sparkar på olika sätt (långsamt, snabbt, med motstånd).
Träna kombinationer
Att träna kombinationer är en av de viktigaste formerna av tävlingsförberedande träning inom nästan alla stående kampsporter. Genom att träna kombinationer blir utförandet av tekniker så att säga ett automatiskt beteende eller en reflex.
Man lär sig att förutse motståndarens agerande i semi-sparringform. Utöver den tidigare nämnda fördelen lär sig fightern att bedöma avståndet till målet, känna igen öppna eller oskyddade mål, förbättra sin precision och utveckla en viss förmåga att förutse motståndarens agerande.
Att kombinera offensivt och defensivt
Det finns flera former av kombinationsträning: offensiv, defensiv eller som kontring. Alla dessa former kan tränas på olika sätt och kräver var och en ett annat tillvägagångssätt.
Viktigt vid kombinationsträning är att fightern lär sig att inte bara arbeta framåt, utan att ta sina chanser utan att bli för ivrig. Den försvarande parten eller tränaren som håller mitsarna är också viktig, eftersom han ska hålla den andra skärpt genom att korrigera hans defensiva svagheter och se till att han efter varje aktion intar en bra grund- och kampställning.
Öva kombinationer med pads och kuddar
Kombinationer kan tränas på olika sätt: med hjälp av ”pads” (runda, fyrkantiga eller avlånga beroende på teknik), större sparkkuddar (för kraftfullare utförande av tekniker) eller med boxningshandskar och skydd på. Varje metod har sina fördelar.
I praktiken kommer man att se att pads framför allt är idealiska för reaktionsträning, snabbhet och precision, att de större sparkkuddarna är särskilt lämpliga för att utveckla kraftfulla sparkar och att träning av kombinationer med boxningshandskar och skydd bäst efterliknar en riktig kampsituation.
Förmåga att ta emot slag och förmåga att återhämta sig
Det finns ingen kampsport där förmågan att tåla slag saknar betydelse. Alla kampsporter och martial arts skiljer sig naturligtvis åt på denna punkt, men en grundläggande nivå av tålighet är alltid nödvändig.
I vissa kampsporter ligger tonvikten mer på att undvika och blockera tekniker, men man kan inte undvika att härda kroppen och de kroppsdelar som används för offensiva och defensiva tekniker.
Man bygger upp tåligheten genom att regelbundet träna denna punkt och dessutom underhålla den. Det är klokt att härda och förbereda nästan alla delar av kroppen, med undantag för några få punkter, inför de tekniker som kan utföras. Man måste inte bara kunna ta emot slag, utan också träna de kroppsdelar med vilka man själv utför offensiva och defensiva tekniker.
Viktiga delar att träna är: magmusklerna, bröstmusklerna, handlederna, knytnävarna, över- och underarmarna, låren, smalbenen, fotryggen, hälen, trampdynan och delar av handen.
Vitala delar
Det är framför allt de vitala delarna som inte alls eller knappt går att träna. Man måste därför se till att de alltid är väl skyddade och försvarade. Viktiga vitala punkter är: ljumskarna, könsorganen, huvudet (ansikte, tinning, ögon etc.), bröstbenet, njurarna och levern.
Andning när man tar emot slag
Förutom att härda kroppens delar är korrekt andning i stötögonblicket också mycket viktig. Denna andningsträning gör att man mycket bättre kan ta emot slag på ett sådant sätt att besvären blir så små som möjligt.
Korrekt andning gör att man andas ut i stötögonblicket, vilket spänner musklerna och gör att slaget hanteras bättre. En bra övning för att ”lära” musklerna att reagera är att ta emot (lätta) slag med slutna ögon. Kroppen utvecklar på så sätt en naturlig reaktion och blir starkare.
Partnerövningar för att tåla slag
Man kan lära sig att tåla slag genom att utbyta slag med en partner och gradvis öka slagkraften under flera träningspass. Man kommer att förvånas över att tåligheten ökar enormt även av lätta slag. Under en kort träningsperiod med rätt motivation och koncentration kan man därför också uppnå fantastiska resultat.
"Att vila eller inte vila: En fighters dåliga samvete"
Men precis lika snabbt kan se tåligheten minska drastiskt som man kan bygga upp den. Ofta beror detta på missade träningspass eller sjukdom. Som med så många andra former av träning är dock en period av vila och återhämtning oumbärlig. Om man inte ”lyssnar” på de signaler som den egna kroppen ger ifrån sig märker man snart att negativa resultat följer.
Det finns många olika träningsformer för att öva upp förmågan att tåla slag och härda kroppen. Även många grundövningar visar sig vara mycket lämpliga för detta: starkare handleder och en mer korrekt knytnäve kan man exempelvis träna genom att göra armhävningar på knytnävarna i stället för med öppna händer.
Magmusklerna kan tränas dubbelt genom att exempelvis utföra saxövningar medan en partner låter armbågarna falla mot magen (avståndet ökas naturligtvis gradvis).
Det är definitivt också klokt att träna låren på att tåla slag. Den bästa övningen för detta är att utbyta ”low kicks” med en partner.
Konditionsträning för kampsportare
Inte ens världens snabbaste bil kör utan bensin. Det är ett uttryck för att betona att någon kan ha hur många tekniker som helst att tillgå, men att dessa är värdelösa om personen inte har förmågan att utföra dem.
Kort sagt är kondition , precis som inom nästan alla andra sporter, av avgörande betydelse för att lyckas inom alla stående kampsporter. Kickboxning, MMA, boxning och karate är extremt explosiva sporter där det ofta handlar om korta kraftansträngningar.
”Ju mer du kan träna, desto mer kan du förbättras.”
Intervallträning inom kampsport
Det kräver en helt annan kondition än exempelvis löpning över långa distanser eller fotboll. Den typ av kondition som behövs för att prestera framgångsrikt inom kampsport eller helt enkelt under träningen byggs bäst upp genom intervallträning, där vila och ansträngning avlöser varandra i korta perioder.
Som exempel kan man ta löpträning där man sprintar i 45 sekunder och joggar i 45 sekunder. I träningslokalen kan man uppnå samma resultat genom att göra korta övningar på cirka 15 sekunder, följt av en viloperiod på exempelvis 5 sekunder.
Konditionsträning med pads
Teknikträning på ”pads” är idealisk för detta. Den här typen av träning är förstås mycket krävande och kräver den disciplin och insats som behövs. Särskilt i grupp, där gruppen skapar ett positivt och motiverande tryck, blir den här typen av träning mer framgångsrik.
Det finns otaliga former av konditionsträning: sportspecifik konditionsträning, konditionsträning kombinerad med styrketräning, cirkelträning och så vidare. I princip består varje träningspass delvis av en konditionsdel, men ibland är det förstås klokt att helt fokusera träningspasset på konditionsträning.
Nedvarvning efter träningen
Efter träningen hjälper nedvarvningen kroppen att gradvis komma till ro. När man tränar eller motionerar belastas de olika musklerna och muskelgrupperna intensivt. Därför samlas slaggprodukter i musklerna. Dessa ansamlingar orsakar träningsvärk och måste alltså transporteras bort.
För detta krävs en ordentlig blodcirkulation. Därför ska du inte gå direkt in i en fas av total stillhet efter träningen, utan fortfarande gå lugnt och/eller utföra lugna övningar.
Observera: stretching är inte nedvarvning
Stretching bör göras före nedvarvningen (om du vill stretcha efter träningen). Syftet med nedvarvningen är att hålla det kardiovaskulära systemet (hjärtfrekvensen) igång på en högre frekvens än vilofrekvensen, så att mjölksyran kan avlägsnas snabbare.
Detta leder till en snabbare återhämtning. Om mjölksyran blir kvar längre (vilket gör cellmiljön för sur) kan vitala ämnen inte längre fungera ordentligt. En annan anledning till att varva ned är att förbättra blodcirkulationen i de ”nedre extremiteterna” (fingrar och händer, tår och fötter).
Sammanfattning:
Nedvarvningen är avgörande för att avsluta träningen på ett hälsosamt och ansvarsfullt sätt.
Varför stretchar man före träningen?
Förbereda musklerna inför ansträngande aktiviteter. Förebygga skador. Bättre blodcirkulation i musklerna, vilket garanterat leder till bättre prestationer.
Varför stretchar man efter träningen?
Minska muskelspänningen. Slappna av i hela kroppen. Förbättra blodcirkulationen i musklerna, så att slaggprodukter transporteras bort.
Hur stretchar man?
Ta god tid på dig och stretcha avslappnat. Börja med en lätt stretch och öka den långsamt. Bygg lugnt upp stretchen; det ska absolut inte göra ont. Undvik framför allt att gunga, eftersom det skapar spänningar och det är just det du vill undvika.
Utrustning inom stående kampsporter
I princip behövs det inte mycket utrustning för att utöva kampsport framgångsrikt och effektivt. De framgångsrika fighterna från Dagestan är ett mycket bra exempel på detta. Ändå finns det fördelar med de moderna träningsredskap som finns tillgängliga för kampsportare i allmänhet. En fighter behöver i princip bara sportkläder och viss skyddsutrustning.
Golv och/eller boxningsring
Valet av golv i träningslokalen beror ofta på ägaren och/eller läraren. Det finns föreningar som tränar på hårt golv och föreningar som använder mattor. Detta beror i allmänhet på lokalens syfte och på om andra sporter utövas där. Numera har allt fler boxningsföreningar och kickboxningsklubbar en egen riktig ”tävlingsring”, vilket naturligtvis är mycket användbart om man kan förbereda sig inför matcher i den.
Mittsar, thaipads och sparkkuddar
Mycket bekväma och dessutom mycket bra för Träning är ”pads”, små sparkkuddar som kan användas för otaliga övningar och tekniker. Även de större sparkkuddarna är mycket användbara, särskilt vid träning av barn, nybörjare eller kraftfulla tekniker.
Boxningssäckar och dummies
Numera finns det, förutom traditionella Boxningssäckar, även ”dummies” på marknaden. Dessa är
Slagdockor på en fot fylld med sand eller vatten. Fördelen med dessa dockor och/eller en boxningssäck är att man alltid kan träna utan en partner. Dessutom kan man utföra teknikerna så hårt man vill utan att skada någon annan.
Stretchmaskiner är också mycket moderna. Även om de är mycket dyra är de mycket bekväma att använda, och man kan alltid stretcha maximalt när man vill utan en partner. För konditionsträning kan man med fördel använda till exempel ett hopprep.
De välkända ”stepsen” (som finns på nästan alla gym) kan användas inom alla kampsporter för olika övningar: styrketräning (t.ex. tricepsdips), hoppövningar (längd, höjd) eller som hinder när en teknik utförs.
Boxningshandskar och skydd
För sparringträning är det oumbärligt att ha Boxningshandskar och skydd. Vilken utrustning som används beror i detta fall på sporten och kampsportstilen.
Inom de flesta stående kampsporter används Boxningshandskar, skenbenskydd, ett tandskydd, huvudskydd och en kopp. Vid träning är det vanligt att man själv ansvarar för sina egna Boxningshandskar och skydd.
Använd befintliga, enkla material på ett kreativt sätt
Ibland använde jag under träningen en rockring där båda fighterna måste stå kvar med en fot, samtidigt som de boxas en rond med händerna. Genom att göra detta regelbundet lär sig fighterna att fortsätta titta på varandra. Detta är viktigt eftersom det är avgörande att alltid behålla ögonkontakten med motståndaren, även när ett angrepp riktas mot ansiktet.
Externa källor och mer information:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Träningsfysiologi: Energi, näring och mänsklig prestation (1991) - McArdle, Katch och Katch
- Lev Matveyev: Idrottens periodisering
- Stretching Scientifically – En guide till flexibilitetsträning, Tom Kurz
- Påverkan av stretchning och uppvärmningsövningar på hälsenereflexens aktivitet - Rosenbaum och Hennig
- Akut muskelstretchning hämmar maximal styrkeprestation - Kokkonen, Nelson och Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, expert inom rörelsevetenskap
- Never Gas Out! – Fighter Intervallträning - Joel Jamieson
