God ernæring til kampsportsudøvere

Vil du som kampsportsudøver gerne kunne træne fuldt ud og præstere godt? Så er det vigtigt, at du også spiser godt. Det betyder altså ikke bare, at du skal spise rigtig meget, men at du skal indtage de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter.

Det er vigtigt, så du under dine boksning-, kickboxing-, MMA-, Muay Thai-, taekwondo- eller karatetimer osv. har tilstrækkelig energi til rådighed. Men det er også vigtigt for kroppens restitution, opbygningen af dine muskler og for at opnå den rigtige vægt til en kamp (i forhold til en optimal fedtprocent). Men hvordan ved du egentlig, om du indtager de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter?

For at tilrettelægge dette optimalt skal der udarbejdes en individuel plan for hver person, som er tilpasset den pågældendes DNA og omstændigheder. Derfor skal der først tages en DNA-test. Derefter laver en specialiseret sportsdiætist en analyse på baggrund af disse oplysninger samt atletens fysiske og mentale forhold, så der kan udarbejdes en passende kostplan. For de fleste sportsudøvere er dette alt for omfattende.

For det første koster det mange penge at få udført (atletens præstationer skal altså være meget indbringende). For det andet er det for de fleste sportsudøvere ikke realistisk at følge sådan en kostplan, når man også har et arbejde osv. ved siden af sin sport. Det kræver rigtig meget disciplin og tid. Heldigvis findes der også en række kostretningslinjer, som fungerer for alle kampsportsudøvere. Disse retningslinjer er nemme at følge, hvis du har disciplin.

Kostretningslinjer for kampsportsudøvere

 Kampsportsudøvere skal være hurtige og stærke, og derfor har de generelt mere muskelvæv end andre mennesker. Mennesker med mere muskelvæv forbruger mere energi end gennemsnittet (også i hvile). Hvis du træner intensivt mere end 5-6 timer om ugen, er det en god idé at følge nedenstående kostplan.

1: Spis komplette måltider

Spis 4 komplette måltider om dagen med cirka 3 timer mellem hvert måltid. For eksempel det første kl. 8.00 om morgenen, derefter kl. 11.00, så kl. 14.00 og det sidste kl. 17.00. Sørg dog for, at du ikke spiser et større måltid mindre end 2-3 timer før boksning, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo- eller karatetræning/-kamp. Sport på fuld mave kan give komplikationer.

Men hvad skal sådan et komplet måltid indeholde?

• Langsomme kulhydrater.Vælg derfor produkter som fuldkornsbrød, kornprodukter, kartofler, (brune) ris, fuldkornspasta og bælgfrugter, og ikke sukker. Disse kulhydrater kan lagres i kroppen som glykogen (som du bruger som energikilde under træning, uden at det går ud over din præstation, hvilket kan ske, hvis du forbrænder fedt eller kropsproteiner under træningen). Derudover indeholder de B-vitaminer og vigtige mineraler som jern, magnesium, krom og zink.
  
  
• Komplette proteiner.Det er proteiner, der indeholder tilstrækkelige (essentielle) aminosyrer. Aminosyrer er byggesten for kroppens celler, herunder muskelvæv, knogler og blod. De bruges også til antistoffer og hormoner osv. Essentielle aminosyrer skal optages direkte gennem kosten. Kroppen kan ikke selv danne disse aminosyrer ud fra andre byggesten, men den har stort behov for dem. Du kan få komplette proteiner med tilstrækkeligt indhold af essentielle aminosyrer ved at spise følgende produkter: kød, fisk, fjerkræ (som kylling), mælk (og mejeriprodukter), ost og æg. Der findes også planteprodukter, som indeholder komplette proteiner, såsom brød, nødder, bønner, linser og soja. Sidstnævnte er det eneste planteprodukt, der også indeholder essentielle aminosyrer.
  
  
• Flerumættede fedtstoffer.Vi bør helst bruge kulhydrater som brændstof i stedet for fedt, fordi for meget fedt lagres som kropsfedt. Bemærk: For mange kulhydrater/sukkerarter kan også lagres som kropsfedt, men først vil glykogenlagrene blive fyldt op, og det er disse lagre, du har brug for som energikilde under træning. Men hvorfor spiser vi så alligevel fedt? Der er forskel på mættede fedtstoffer (som hovedsageligt har dårlige egenskaber for kroppen) og umættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer har egenskaber, der fremmer kroppens stofskifte. Fedtstoffer fungerer også ofte som bærere af mineraler og sporstoffer (vitaminer), som er vigtige for kroppen. Især de essentielle fedtsyrer som linolsyre og linolensyre fra planteolier som hørfrø-, soja-, solsikke- og majsolie samt fra margarine, halvarine og fed fisk er vigtige for kroppen. Spis fedt med måde, og vælg fødevarer med flerumættede fedtstoffer og essentielle fedtsyrer. Du kan for eksempel smøre margarine eller halvarine på dit brød, lave dressing til din salat med en af ovenstående planteolier, spise nødder og frø eller spise fed fisk (laks, sild, ål, makrel, ørred osv.).
  
  
• Grøntsager og frugt.Spis 1 stykke frugt eller en serveringsske grøntsager til hvert måltid.
  
  
• Variation og tilstrækkelig næringsværdi.Sørg for at få alle ovenstående næringsstoffer ved hvert måltid. Varier dog de produkter, du bruger. Hvert produkt indeholder forskellige mineraler og sporstoffer, som du har brug for. Ved at variere meget får du alle de nødvendige næringsstoffer og ikke altid de samme vitaminer, mineraler og sporstoffer. Der findes nemlig rigtig mange forskellige slags, og kroppen har brug for dem alle. Mangel kan føre til helbredsproblemer, men for meget kan også give problemer. Vælg derfor et stykke frugt til det ene måltid og en skefuld grøntsager til det næste, og varier også den type frugt eller grøntsager, du vælger. Grøntsagernes og frugternes farve siger også noget om, hvilke næringsstoffer de indeholder. Spis derfor grønne grøntsager den ene gang, røde den næste og hvide den tredje osv. På den måde ved du, at du varierer kosten ordentligt. Vælg også hver gang et andet produkt, som giver dig langsomme kulhydrater, komplette proteiner og umættede fedtstoffer.
  
  
• Pas på ikke at spise for meget, men spis så meget, som du har brug for. Spis ikke mellemmåltider ud over disse måltider, medmindre du mærker på kroppen, at du har brug for det. Vælg i så fald bevidst sunde mellemmåltider.

2: Drik tilstrækkeligt

Drik 2 dl (= ét glas) vand hver time. Vand er meget vigtigt for kroppen (som består af 60 % vand), det transporterer nærings- og affaldsstoffer og sørger også for regulering af kroppens temperatur. For at præstere godt i sport skal væskebalancen holdes i balance før, under og efter træningen. Allerede ved et væsketab på 1 % af kropsvægten påvirkes stofskiftet negativt, og præstationsevnen falder. Hvis du først drikker, når du er tørstig, er det for sent. Tørstfornemmelsen opstår nemlig ved et væsketab på 2 % af kropsvægten.

For at sikre, at væskeprocenten også holdes på et passende niveau under træningen, er det en god idé at drikke lidt mere vand allerede før træningen eller kampen. Ikke for meget, for det er usundt og kan endda være dødeligt (vandforgiftning; den osmotiske værdi i blodet bliver for lav).

Drik ikke meget vand lige før din boksning, kickboxing, Muay Thai, MMA-, taekwondo- eller karatetræning/-kamp, for så skvulper det ubehageligt i maven. Prøv også at blive ved med at drikke under træningen. Normalt har du brug for 1 liter vand under en times kampsport. Det er ikke altid muligt, og det er også godt for kroppen at vænne sig til at gennemføre kampe med en reduceret væskeprocent. For kampsportsudøvere, der også deltager i bokse-, kickboxing-, Muay Thai- eller MMA-kampe osv., er anbefalingen derfor 0,5 liter vand til 1-1,5 times træning. Men sørg for at hæve din væskeprocent inden træningen!

3: Fyld dine aminosyrer op

Efter træningen er det ofte nødvendigt at fylde aminosyrerne i kroppen op. Det gælder især restitutionen af muskelvæv og andet kropsvæv, der er blevet beskadiget ved slag og stød. Men det er også vigtigt for opbygningen af nyt muskelvæv. Før du indtager disse aminosyrer, skal du først indtage kulhydratrig kost. Det kan for eksempel være frugt eller andre hurtige kulhydrater (hurtige kulhydrater kan hurtigt optages i blodet, hvorefter de straks kan fungere som energi). Gør du ikke det, forbrænder kroppen aminosyrerne som brændstof for at genoprette kroppens energiniveau. Derfor kan disse værdifulde aminosyrer ikke længere bruges som byggesten.

Er det meningen, at du skal sænke fedtprocenten i kroppen? Så bør du ikke indtage næringsstoffer i mindst en time efter træningen. Den første time må du kun drikke vand. Det skyldes, at kroppen efter intervaltræningen (som boksning, kickboxing, Muay Thai, MMA-, taekwondo- eller karatetræning/-kampe er) fortsætter med at forbrænde kropsfedt for at genoprette energiniveauet. Hvis du nu begynder at spise eller drikke en næringsholdig drik, vil kroppen forbrænde disse nye næringsstoffer (kroppen har dem nemlig lettere til rådighed på det tidspunkt, og de er derfor nemmere at omdanne til energi end kropsfedtet) og derfor stoppe med at forbrænde kropsfedt.

Retningslinjer for en sund livsstil

For at præstere godt som bokser, kickbokser, taekwondo- eller karateudøver samt Muay Thai- og MMA-kæmper er det ikke kun kosten, der er vigtig, men også din livsstil. Her følger en række tips til en sund livsstil for sportsudøvere:

1. Ryg ikke, og brug ikke stoffer eller doping.
2. Sov mindst 8 timer hver nat, og gå ikke for sent i seng. Eliteidrætsudøvere bør også hvile i løbet af dagen.
3. Drik ikke for meget alkohol. Hvis du indtager mere end to glas på én dag, er det allerede skadeligt for kroppen. Hvis du ikke drikker mere end 2 glas øl eller vin om dagen, er det ikke skadeligt at gøre det én gang om ugen. Drik ikke alkohol, når du er i gang med at forberede dig til en kamp.
4. Vær sparsom med sukker og mættede fedtstoffer. Begræns dig til et sundt mellemmåltid, hvis du bliver sulten uden for dine måltider. Et par gange om ugen må du gerne spise et usundt mellemmåltid (medmindre du er lige før en kamp). Det bidrager nemlig, ligesom en lille mængde alkohol, til et positivt humør.

Sportsdrikke og kosttilskud

For fortsat at følge ovenstående kostretningslinjer og retningslinjer for en sund livsstil har du brug for meget disciplin. Hvis du ikke har det og kun kan følge retningslinjerne i en kort periode, har det faktisk ingen nytte at bruge sportsdrikke eller kosttilskud. Din grundkost og livsstil afgør 80 % af den succes, du kan opnå gennem kosten. De resterende 20 % kan du muligvis optimere ved at bruge passende sportsdrikke og kosttilskud. Hvad du i så fald bedst kan bruge, er en helt anden historie og afhænger også meget af personen. Men først og fremmest er det vigtigt, at du konsekvent følger ovenstående retningslinjer, så de første 80 % bliver optimale. Kan du hele tiden holde de 80 % på et optimalt niveau, giver det først mening at bruge sportsdrikke og kosttilskud. Sørg derfor først for at følge retningslinjerne, så du kan blive en sund og fysisk stærk kampsportsudøver, og sæt dig derefter ind i sportsdrikke og kosttilskud.

Du kan finde flere oplysninger om sund kost på:http://www.voedingscentrum.nl/ Nogle oplysninger om næringsstoffer er også blevet verificeret på dette websted for at undgå fejl.