Vil du som kampsportsudøver gerne kunne træne fuldt ud og præstere godt? Så er det vigtigt, at du også spiser godt. Det betyder ikke bare at spise meget, men at indtage de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter.
Dette er vigtigt, så du under dine boksning, kickboxing, MMA, Muay Thai, Taekwondo eller karate timer osv. har tilstrækkelig energi til rådighed. Men det er også afgørende for kroppens restitution, opbygning af muskler og for at opnå den rigtige vægt til en kamp (og det i forhold til en optimal fedtprocent). Men hvordan ved du, at du indtager de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter?
For virkelig at optimere dette skal der laves en individuel plan for hver person, der er tilpasset den pågældendes DNA og omstændigheder. Det kræver først en DNA-test. Derefter laver en specialiseret sportsdiætist, baseret på disse data og den fysiske og mentale tilstand hos udøveren, en analyse for at kunne udarbejde en passende kostplan for denne udøver. For de fleste udøvere går dette dog for vidt.
For det første koster det mange penge at få lavet (præstationerne skal altså være meget rentable). For det andet er det for de fleste udøvere ikke muligt at følge sådan en kostplan, når man også har et job ved siden af sporten. Det kræver meget disciplin og tid. Men heldigvis findes der også nogle kostråd, der virker for enhver kampsportsudøver. Disse retningslinjer er nemme at følge, hvis du har disciplin.
Kostråd for kampsportsudøvere
Kampsportsudøvere skal være hurtige og stærke, derfor har de som regel mere muskelmasse end andre mennesker. Mennesker med mere muskelmasse forbruger mere energi end gennemsnittet (også i hvile). Hvis du træner intensivt mere end 5-6 timer om ugen, er det godt at følge nedenstående kostplan.
1: Spis fuldgyldige måltider
Spis 4 fuldgyldige måltider om dagen med cirka 3 timers mellemrum. For eksempel kl. 8.00 om morgenen det første, så kl. 11.00, derefter kl. 14.00 og det sidste kl. 17.00. Sørg for ikke at spise et stort måltid mindre end 2-3 timer før boksning, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo eller karate træning/kamp. At træne med fuld mave kan give problemer.
Men hvad skal et fuldgyldigt måltid indeholde?
- Langsomme kulhydrater. Vælg produkter som fuldkornsbrød, korn, kartofler, (brun) ris, (fuldkorns)pasta og bælgfrugter og ikke sukker. Disse kulhydrater kan lagres i kroppen som glykogen (som du bruger som energikilde under træning uden at præstationen lider, hvilket sker, hvis du forbrænder fedt eller kropsproteiner under træning). Derudover indeholder de B-vitaminer og vigtige mineraler som jern, magnesium, chrom og zink.
- Fuldgyldige proteiner. Det er proteiner, der indeholder tilstrækkelige (essentielle) aminosyrer. Aminosyrer er byggesten for kroppens celler, herunder muskelvæv, knogler og blod. Men også for forsvarsstoffer og hormoner osv. Essentielle aminosyrer skal du optage direkte fra maden. Kroppen kan ikke selv danne disse aminosyrer ud fra andre byggesten, men har hårdt brug for dem. Disse fuldgyldige proteiner med tilstrækkelige essentielle aminosyrer får du ved at spise: kød, fisk, fjerkræ (som kylling), mælkeprodukter, ost og æg. Der findes også plantebaserede produkter med fuldgyldige proteiner, såsom: brød, nødder, bønner, linser og soja. Sidstnævnte er det eneste planteprodukt, der også indeholder essentielle aminosyrer.
- Flerumættede fedtstoffer. Vi bør helst bruge kulhydrater som brændstof i stedet for fedt, fordi for meget fedt lagres som kropsfedt. Bemærk: For meget kulhydrater/sukker kan også lagres som kropsfedt, men først fyldes glykogenlageret op, og det er det lager, du har brug for til energi under træning. Men hvorfor spiser vi så fedt? Der er forskel på mættede fedtstoffer (som hovedsageligt har dårlige egenskaber for kroppen) og umættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer fremmer stofskifteprocessen i kroppen. Fedt er også ofte bærer af mineraler og sporstoffer (vitaminer), som er vigtige for kroppen. Især essentielle fedtsyrer som linolsyre og linolensyre fra planteolier som hørfrø-, soja-, solsikke- og majsolie, men også fra margarine, halvarin og fed fisk er vigtige for kroppen. Spis fedt med måde og vælg næringsstoffer med flerumættede fedtstoffer og essentielle fedtsyrer. Du kan for eksempel smøre margarine eller halvarin på dit brød, lave salat med en dressing, der indeholder en af de nævnte planteolier, spise nødder og frø eller spise fed fisk (laks, sild, ål, makrel, ørred osv).
- Grøntsager og frugt. Spis et stykke frugt eller en skefuld grøntsager til hvert måltid.
- Variation og tilstrækkelig næringsværdi. Sørg for at få alle ovenstående næringsstoffer ved hvert måltid. Men varier med de produkter, du bruger. Hvert produkt indeholder forskellige mineraler og sporstoffer, som du har brug for. Ved at variere meget får du alle nødvendige næringsstoffer og ikke altid de samme vitaminer, mineraler og sporstoffer. Der findes nemlig mange forskellige slags, og kroppen har brug for dem alle. Mangel kan føre til helbredsproblemer, men for meget kan også give problemer. Tag derfor et stykke frugt til det ene måltid og en skefuld grøntsager til det andet, og varier også med typen af frugt eller grøntsager, du vælger. Farven på grøntsager og frugt fortæller også noget om næringsstofferne i dem. Spis derfor nogle gange grønne grøntsager, andre gange røde og så hvide osv. Så ved du, at du varierer godt. Vælg også altid et andet produkt, der leverer langsomme kulhydrater, fuldgyldige proteiner og umættede fedtstoffer.
- Pas på ikke at spise for meget, men spis så meget som du har brug for. Spis ikke mellemmåltider ud over disse måltider, medmindre din krop fortæller dig, at du har brug for det. Vælg i så fald bevidst sunde mellemmåltider.
2: Drik tilstrækkeligt
Drik 2 dl (= et glas) vand hver time. Vand er meget vigtigt for din krop (som består af 60% vand), det er et transportmiddel for næringsstoffer og affaldsstoffer og sørger også for kroppens temperaturregulering. For gode sportspræstationer skal væskebalancen holdes i balance før, under og efter træning. Allerede ved et væsketab på 1% af kropsvægten påvirkes stofskiftet negativt, og præstationerne falder. Hvis du først drikker, når du er tørstig, er det for sent. Tørst opstår nemlig ved et væsketab på 2% af kropsvægten.
For at sikre, at dit væskeniveau også holdes under træning, er det godt at drikke lidt mere vand før træning eller kamp. Ikke for meget, for det er usundt og kan endda være livstruende (vandforgiftning; den osmotiske værdi i blodet er for lav).
Drik ikke meget vand lige før boksning, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo eller karate træning/kamp, for så kan maven blive ubehageligt fyldt. Prøv også at drikke under træningen. Normalt har du brug for 1 liter vand under en times kampsportstræning. Det lykkes ikke altid, og det er også godt for kroppen at vænne sig til at konkurrere med et lavere væskeniveau. For kampsportsudøvere, der også deltager i boksning, kickboxing, Muay Thai eller MMA kampe osv., lyder anbefalingen derfor: 0,5 liter vand før 1 til 1,5 times træning. Men sørg for at hæve dit væskeniveau før træningen!
3: Genopfyld dine aminosyrer
Efter træning er det ofte nødvendigt at genopfylde aminosyrerne i kroppen. Det er især vigtigt for restitution af muskelvæv og andet væv, der er blevet beskadiget ved slag. Men også for opbygning af nyt muskelvæv. Før du indtager disse aminosyrer, skal du først spise kulhydratrig mad. Det kan for eksempel være frugt eller andre hurtige kulhydrater (hurtige kulhydrater optages hurtigt i blodet og kan straks bruges som energi). Gør du ikke det, forbrænder kroppen aminosyrerne som brændstof for at genoprette energiniveauet. Disse værdifulde aminosyrer kan derfor ikke længere bruges som byggesten.
Hvis målet er at sænke fedtprocenten i kroppen, må du ikke indtage næringsstoffer i mindst en time efter træning. Det første time må du kun drikke vand. Det skyldes, at kroppen efter intervaltræning (som boksning, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo eller karate træning eller kampe er) fortsætter med at forbrænde kropsfedt for at genoprette energiniveauet. Hvis du spiser eller drikker næringsstoffer nu, vil kroppen forbrænde disse nye næringsstoffer (som den har lettere adgang til og derfor nemmere kan omdanne til energi end kropsfedt) og stopper derfor med at forbrænde kropsfedt.
Retningslinjer for en sund livsstil
For at kunne præstere godt som bokser, kickbokser, taekwondoka, karateka, Muay Thai og MMA kæmper er ikke kun din kost vigtig, men også din livsstil. Her følger nogle tips til en sund livsstil for sportsudøvere:
- Ryg ikke og brug ikke stoffer eller doping.
- Sov mindst 8 timer om natten og gå ikke for sent i seng. Topatleter skal også tage hvile i løbet af dagen.
- Drik ikke for meget alkohol. Hvis du drikker mere end to glas på en dag, er det skadeligt for kroppen. Hvis du ikke drikker mere end 2 glas øl eller vin om dagen, er det ikke skadeligt at gøre det en gang om ugen. Drik ikke alkohol, når du forbereder dig til en kamp.
- Vær sparsom med sukker og mættet fedt. Begræns dig til sunde mellemmåltider, når du får lyst eller sult uden for måltiderne. Et par gange om ugen må du godt spise et usundt mellemmåltid (medmindre du er tæt på en kamp). Det bidrager nemlig, ligesom en lille mængde alkohol, til en positiv sindstilstand.
Sportsnæring og kosttilskud
For at kunne følge ovenstående kostråd og retningslinjer for en sund livsstil kræver det meget disciplin. Har du ikke det, og kan du kun følge retningslinjerne i en kort periode? Så er det egentlig ikke meningsfuldt at bruge sportsnæring eller kosttilskud. Din basisernæring og livsstil bestemmer 80% af den succes, du kan opnå gennem kosten. De resterende 20% kan du optimere ved at bruge passende sportsnæring og kosttilskud. Hvad du bedst kan bruge, er en helt anden historie og også meget individuel. Men først er det vigtigt, at du konstant følger ovenstående retningslinjer, så de første 80% er optimale. Kan du holde de 80% konstant optimale, giver det først mening at bruge sportsnæring og kosttilskud. Sørg derfor først for at følge retningslinjerne for at blive en sund og fysisk stærk kampsportsudøver, og sæt dig derefter ind i sportsnæringen.
Se for mere information om sund kost på: http://www.voedingscentrum.nl/ Nogle oplysninger om næringsstoffer er også verificeret på denne side for at undgå fejl.