Olen jo vuosia kulkenut kahden kuluneen lonkan kanssa, mutta vaikka se muutama vuosi sitten esti minua monessa, olen nyt taas aktiivinen muutamien yksinkertaisten harjoitusten ja rautaisen kurinalaisuuden ansiosta.
Innostuneesti ja intensiivisesti taistelulajien ja kamppailulajien harjoittaminen
Aloitin Taekwon-don noin 16-vuotiaana ja harjoittelin sitä monia vuosia hyvin intensiivisesti ja täysillä. Pian aloin harjoitella vähintään neljä kertaa viikossa (kahdessa seurassa) aikana, jolloin taistelulajit eivät olleet yhtä yleisiä tavallisissa kuntosaleissa. Aloin nopeasti kilpailla ja voin sanoa, että elämäni pyöri pitkälti Taekwon-don (ja taistelulajien yleisesti) ympärillä.
Kun aloitin opiskelun, tutustuin Wado-Ryu Karateen ja tein myös muutamia poikkeamia Thainyrkkeilyyn ja tavalliseen nyrkkeilyyn, mutta ITF Taekwon-do on aina ollut minulle punainen lanka.
ITF Taekwon-do on upea ja haastava taistelulaji, joka on lisäksi hyvin monipuolinen, kun harjoittelet kaikkia osa-alueita (oikealla tavalla). Minulla on ollut myös ilo tavata monia mielenkiintoisia ja urheilullisia ihmisiä, joita ei muuten helposti tapaisi. Sain suorittaa 3. ja 4. danin kokeeni Grandmaster Kim Ung Cholille, pohjoiskorealaiselle, joka opetti aikoinaan Bulgariassa. Ollaanpa rehellisiä, kuinka usein tapaat oikean pohjoiskorealaisen ja saat mahdollisuuden olla sosiaalisissa kontakteissa hänen kanssaan?
Noin 31-vuotiaaksi asti kilpailin ITF Taekwon-dossa ja olen sen myötä käynyt muun muassa Ranskassa, Sloveniassa, Puolassa, Irlannissa, Suomessa, Englannissa, Etelä-Koreassa ja Japanissa. Arvaukseni mukaan olen osallistunut satoihin turnauksiin ja siten lopulta satoihin otteluihin. Fyysisesti tämä on vienyt veronsa, mutta en ole siitä lainkaan katunut.
Minulla on myös ollut ilo opettaa yli 10 vuoden ajan Rotterdam-Zuidissa, kutsutaan sitä mielenkiintoiseksi, motivoituneeksi kohderyhmäksi 😉
Taekwon-do on kuten monet muutkin (taistelu)lajit melko suuri rasitus keholle, erityisesti kun harjoittelet sitä hyvin intensiivisesti. Meillä ei myöskään aina ollut sellaista ammatillista ohjausta kuin nykyään on. Haluan kuitenkin korostaa, että sohvalla sipsejä syömällä ei myöskään tule terveeksi, joten älä anna minkään estää sinua harrastamasta taistelulajeja.
Nivuskivut lonkkanivelen nivelrikon seurauksena
Jo kilpailu-urani aikana minulla alkoi olla kipuja, erityisesti nivusalueella. Luulin pitkään, että kyseessä oli venähdys tai jotain vastaavaa, mutta se johtui lonkkavaivoistani. Vuonna 2018 fysioterapeuttini suosituksesta otin sairaalassa kuvia, joiden kuvaus oli: "terapialle vastustuskykyiset vaivat". Kansankielellä: fysioterapiassa loppuivat keinot.
Olin kärsinyt kivusta vuosia, mikä vaikutti mielialaani melko paljon. Kun on tottunut tekemään korkeita taaksepäin hyppyjä potkuja, on vaikea hyväksyä, että tarvitsee apua yksinkertaisen portaan nousemiseen.
Hyaluronihapporuiskutukset
Eräänä päivänä olin kyllästynyt siihen, että nelikymppisenä (kyllä, oikeasti 😉) elin kuin vanhus, ja kävin kuuluisassa Bergmanin klinikalla saadakseni neuvoja mahdollisesta uudesta lonkasta. Se ei suositeltu minulle nuoren ikäni vuoksi, ja sain lopulta useita hyaluronihapporuiskutuksia kivunlievitykseksi ja "voiteluaineeksi". Se auttoi, mutta ei lähellekään tarpeeksi.
Aloitin kohdennetut kuntosaliharjoitukset lonkkien ja niiden ympärillä olevien lihasten vahvistamiseksi
Lopulta uskalsin kokeilla onneani suuressa kuntoketjussa ja esitin siellä vaivani kysyen, voisivatko he auttaa minua. Vastaus oli ehdoton kyllä, mutta ohjaus petti nopeasti. Onneksi tapasin siellä nuoren naisen fysioterapeuttina, joka auttoi ihmisiä erilaisissa kuntoutuksissa.
Tämän naisen kanssa aloitin harjoittelun ja treenasin hänen ohjauksessaan kerran viikossa kuukausien ajan. Lisäksi oli mahtava nuori mies, joka auttoi minua sunnuntaisin pitämään silmällä "yksinkertaisia" harjoituksiani ja parantamaan niitä tarvittaessa.
Johdonmukaisuus harjoituksissasi ja treeneissäsi
Nyt olen harjoitellut jo neljä vuotta enemmän tai vähemmän samoja (tylsältä tuntuvia) harjoituksia, jotka ovat auttaneet minua valtavasti etenemään ja toimimaan normaalissa arjessa. Kuvaan myöhemmin harjoitukset, joita teen kahdesti viikossa ja jotka ovat tuottaneet minulle paljon tuloksia.
Voin kirjoittaa puhtaasti omasta kokemuksestani, mutta jos minun pitäisi nyt ottaa neuvoja vastaan lääkäriltä tai joltain, joka on käynyt saman läpi, valitsisin jälkimmäisen. Tämä ei ole millään tavalla moite lääkäreille, fysioterapeuteille tai kenellekään muulle, koska olen todella tyytyväinen näiden harjoitusten tuloksiin. On olemassa lukemattomia muita harjoituksia, mutta jos minulla on kipuja tai en ole päässyt kuntosalille muutamaan viikkoon, palaan aina näihin perusharjoituksiin.
Etsi harjoituksia, jotka toimivat sinulle
Neuvoni samassa tilanteessa oleville olisi kokeilla mahdollisimman paljon (ohjauksessa) ja vähitellen löytää, mikä toimii parhaiten juuri sinulle!
Tietenkin minulla on edelleen säännöllisesti kipuja, ja erityisesti pitkää istumista vältän niin paljon kuin mahdollista, koska se on minulle todella haitallista. Uusi lonkka tulee joskus, mutta olen jo muutaman vuoden ollut aktiivinen tekemällä yksinkertaisia harjoituksia. Siksi korostaisin kaikille aktiivista etsimistä, mikä toimii sinulle samanlaisten oireiden kanssa!
Diagnoosi, joka minulle tehtiin vuonna 2018:
"Ei dysplastisia piirteitä. Molemmin puolin voimakas koukkumainen muoto siirtymässä pään ja kaulan välillä. Ruston menetys oikean lonkkanivelen alueella enemmän kuin vasemmalla, jonkin verran skleroosia myös oikean lonkan acetabulumissa enemmän kuin vasemmalla. Ei luukovettumia tai posttraumaattista luuvammaa.
Johtopäätös: kohtalaisen vaikea oikean lonkan coxartroosi enemmän kuin vasemmalla.
Voin vakuuttaa, että kipu oli valtava, koska rusto on käytännössä poissa ja tietyt liikkeet sattuvat todella paljon. Nyt voin kuitenkin liikkua vapaasti ja jopa nyrkkeillä ja (hyvin varovasti) potkia.
Uskomaton edistymiseni kuluneilla lantiolla
Perusohjelmani kestää noin 45 minuuttia tunnin verran.
Aloitan yksinkertaisella paikallaan tehtävällä lämmittelyllä, jonka olen oppinut kamppailulajiajaltani: aloitan niskan rentouttamisesta, sitten hartiat ja etenen hitaasti alaspäin. Tämä toimii minulle, mutta voit itse asiassa tehdä mitä haluat.
Sen jälkeen seison 10 minuuttia juoksumatolla, joka on minulle jokaisessa kuntosalissa todellinen ratkaiseva tekijä. Tämä on kaareva juoksumatto, jota liikutat omalla voimallasi. Kaarevuuden ansiosta askelisku lantiollani kävellessä on paljon pienempi kuin tavallisella juoksumatolla.
1. Lantion nostot
Seuraavaksi seison peilin edessä ja teen harjoituksen, jota kutsun "lantion nostoksi". Rentoutan hieman lantiotani/lannealuettani ja seison sitten suorassa peilin edessä, mistä voin tukeutua lähellä.
Jalat suoraan eteenpäin, lonkat suorassa ja polvet työntyvät ulospäin. Tätä kutsutaan pakaroiden/lantion "aktivoinniksi". Varmista, että jalkasi muodostavat "tripodin", eli varpaat ja kantapää ovat kaikki hyvin kontaktissa alustaan.
Nyt nostan hyvin hallitusti ja mahdollisimman vähän tukea käyttäen toisen jalkani suorana ylös. Teen tämän hitaasti ja hallitusti 10 kertaa oikealla, sitten 10 kertaa vasemmalla ja vielä kerran. Toisen (tai kolmannen) setin teen step-laudalla, jolloin liike on pidempi. Uskokaa tai älkää, mutta tämä oli aluksi yksi raskaimmista harjoituksistani. Tämä johtuu siitä, että koko paino lepää yhdellä lonkalla. Vahvistat tässä pakaralihaksiasi ja niiden ympärillä olevia lihaksia.
Sitten kerään kaikki välineeni yhteen ja teen seuraavat 30 minuuttia vain harjoituksia yksinkertaisella matolla. Käytän joogamattoa, foamrolleria, vastuskuminauhoja, Noin 20 kilon painolevy ja iso joogapallo.
Foamrollerilla rentoutan hieman selkärangan nikamia rullaamalla hitaasti niiden päällä. Ennen aloittamista asetan foamrollerin pystysuoraan kehon alle ja kallistelen lantiota ja lonkkia edestakaisin.
2. Makaavat lonkan nostot
Tämän jälkeen laitan kuminauhan polvien väliin ja teen hyvin hallittuja lonkan nostoharjoituksia. Harjoitus, jota monet naiset tekevät saadakseen kiinteät ja kauniit pakarat.
Kiinnitän huomiota lonkkieni kallistukseen, keskivartalon jännitykseen ja polvien kunnolliseen ulospäin työntämiseen (tässä vastuskuminauha on hyödyksi). Teen tämän harjoituksen myös 2 x 10 kertaa, taukojen kera (ja usko pois, niitä tarvitset).
3. Sivulla makaavat jalkojen nostot
Lonkan noston (raises) jälkeen menen kyljelleni ja varmistan, että makaan suorassa. Käytän foamrolleria mittapisteenä, jotta makaan koko kehoni ja jalkojeni kanssa suorassa linjassa.
Laitan 20 kg painon (mutta se voi olla mikä tahansa, mikä tuntuu mukavalta) ja teen sitten 10 kertaa "side leg raises".
Teen tämän kahdesti oikealla puolella ja käännyn sitten toiselle kyljelleni, jolloin teen saman toisella jalalla. Teen tämän tietenkin tiukasti keskivartaloani jännittäen ja liikkeet hyvin hallitusti.
4. Glute medius -harjoitukset
Seuraavaksi teen samanlaisen harjoituksen, mutta ilman painoa 20 kertaa. Tämä on sivujalan nosto, mutta kevyellä kaarella. Minulle on kerrottu, että se on hyvä "glute medius" -lihakselle.
Huomaan, että siitä on minulle paljon hyötyä, joten otan sen vakiona mukaan harjoituskierrokseeni. Tämä harjoitus vaatii aluksi kuitenkin jonkun avustajan ja korjaajan, jotta sen voi tehdä oikein.
Lopuksi selälle ja keskivartalolle: Cat-camel, superman ja lankutus
Teen usein myös box sits -harjoituksia, mutta ensin teen kierroksen matollani loppuun. Koska olet jo työskennellyt paljon lonkan ja pakaroiden alueella, teen sen jälkeen selkä- ja vatsalihasharjoituksia, jotta keho pysyy tasapainossa.
5. Deadbug
Aloitan sarjalla 2 x 20 "deadbug"-liikettä. Tämä on erittäin haastava ja hyvä harjoitus vatsalihaksille ja keskivartalolle. Puristat joogapallon käsien ja polvien väliin ja lasket hallitusti vastakkaisen jalan ja käden suorina alas samalla, kun pidät niskan ja hartiat hieman irti maasta.
Katson aina pallon kiinteää pistettä. Kätevä vinkki: työnnä palloa mahdollisimman paljon. Näin aktivoit keskivartaloa entistä enemmän ja alaselkä pysyy hyvin kontaktissa alustaan, mikä parantaa tekniikkaasi.
6. Cat-camel
Jatkan sitten selän avaamisella ja kahdella perusharjoituksella. Menen käsi- ja polviasentoon ja avaan selkää cat-camel -harjoituksilla. Sen jälkeen jatkan vuorotellen supermanilla (me kutsuimme niitä aiemmin doggies-harjoituksiksi) ja lankutuksella.
Tämä on yksinkertainen kierrokseni, mutta hyvin tehtynä hiki valuu otsalleni ja tunnen olevani todella tyytyväinen. Joskus teen vielä box sits -harjoituksia (yksinkertaista hallittua istumista ja nousemista kuntoilulaatikolla tai tuolilla) tai käytän adductor- ja abductor-laitteita.
7. Box-sits
Kun teen box sits -harjoituksia, teen ne mahdollisimman hitaasti enkä oikeastaan istu kokonaan (vain "ihokosketus" boksiin), jotta pysyt jatkuvasti jännittyneenä. Tämä tekee harjoituksesta paljon raskaamman, ja kun harjoittelet tätä, kehität sitä vähitellen.
Johtopäätökset
Lopuksi päättelen usein muutamaan kierrokseen nyrkkeilyä säkkiä vasten, koska urheilun pitää olla hauskaa, jotta sitä jaksaa jatkaa. Jos tekisin vain nuo harjoitukset, se riittäisi, mutta viiden vuoden jälkeen haluaa pitää hauskaa 😊
Olen edistynyt valtavasti näiden harjoitusten avulla, ja suosittelen lämpimästi kaikille, joilla on lonkkavaivoja, kuluneita lantiota tai muita tämän alueen ongelmia, kokeilemaan tätä jonkin aikaa!
Paljon urheilun iloa ja jatka nyrkkeilyä!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
