Olen jo vuosia kulkenut kahden kuluneen lonkan kanssa, mutta vaikka se muutama vuosi sitten esti minua monessa asiassa, olen nyt taas aktiivinen yksinkertaisten harjoitusten ja rautaisen kurinalaisuuden ansiosta.
Innostunut ja intensiivinen taistelulajien ja kamppailulajien harjoittelu
Aloitin Taekwon-don noin 16-vuotiaana ja harjoittelin sitä monia vuosia hyvin intensiivisesti ja täysillä. Pian aloin harjoitella vähintään neljä kertaa viikossa (kahdessa seurassa) aikana, jolloin taistelulajien tarjonta tavallisissa kuntosaleissa oli paljon vähäisempää. Aloin nopeasti kilpailla ja voin sanoa, että elämäni pyöri pitkälti Taekwon-don (ja taistelulajien yleisesti) ympärillä.
Kun aloitin opiskelun, tutustuin Wado-Ryu Karaten ja tein myös muutamia poikkeamia Thainyrkkeilyyn ja perinteiseen nyrkkeilyyn, mutta ITF Taekwon-do on aina ollut minulle punainen lanka.
ITF Taekwon-do on upea ja haastava taistelulaji, joka on lisäksi hyvin monipuolinen, kun harjoittelet kaikkia osa-alueita (oikealla tavalla). Minulla on ollut myös ilo tavata monia mielenkiintoisia ja urheilullisia ihmisiä, joita et muuten helposti tapaisi. Sain suorittaa 3. ja 4. danin kokeeni Grandmaster Kim Ung Cholilta, pohjoiskorealaiselta, joka opetti aikoinaan Bulgariassa. Ollaanpa rehellisiä, kuinka usein tapaat oikean pohjoiskorealaisen ja saat mahdollisuuden olla sosiaalisissa kontakteissa hänen kanssaan?
Noin 31-vuotiaaksi asti kilpailin ITF Taekwon-dossa ja olen sen myötä käynyt muun muassa Ranskassa, Sloveniassa, Puolassa, Irlannissa, Suomessa, Englannissa, Etelä-Koreassa ja Japanissa. Arvaukseni mukaan olen osallistunut muutamiin satoihin turnauksiin ja siten lopulta satoihin otteluihin. Fyysisesti se on vienyt veronsa, mutta en kadu sitä lainkaan.
Minulla on myös ollut ilo opettaa yli 10 vuoden ajan Rotterdam-Zuidissa, kutsutaan sitä mielenkiintoiseksi ja motivoituneeksi kohderyhmäksi 😉
Taekwon-do on kuten monet muutkin (taistelu)lajit melko suuri rasitus keholle, erityisesti kun harjoittelet sitä hyvin intensiivisesti. Meillä ei myöskään aina ollut sellaista ammatillista ohjausta kuin nykyään on. Haluan kuitenkin korostaa, että sohvalta sipsien syöminenkaan ei ole terveellistä, joten älä anna minkään estää sinua harrastamasta taistelulajeja.
Nivuskivut lonkkanivelen nivelrikon seurauksena
Jo kilpailu-urani aikana aloin saada kipuja, erityisesti nivusalueella. Luulin pitkään, että kyseessä oli venähdys tai vastaava, mutta se johtui lonkkavaivoista. Vuonna 2018 fysioterapeuttini suosituksesta otin sairaalassa kuvia, joiden syynä olivat ”terapiaan reagoimattomat vaivat”. Arkikielellä: fysioterapiassa ei ollut enää apua.
Olen kärsinyt kivusta vuosia, mikä on vaikuttanut myös mielialaani. Kun on tottunut tekemään korkeita takaperin hyppyjä ja potkuja, on vaikea hyväksyä, että tarvitsee apua yksinkertaisen portaan nousemiseen.
Hyaluronihapporuiskutukset
Jonkin ajan kuluttua olin kyllästynyt siihen, että nelikymppisenä (kyllä, oikeasti 😉) elin kuin vanhus, ja kävin kuuluisassa Bergmanin klinikassa saadakseni neuvoja mahdollisesta uudesta lonkasta. Se ei suositeltu nuoren ikäni vuoksi, ja sain lopulta useita hyaluronihapporuiskutuksia kivunlievitykseksi ja ”voiteluaineeksi”. Se auttoi, mutta ei lähellekään tarpeeksi.
Aloitin kohdennetut kuntosaliharjoitukset lonkkien ja niitä ympäröivien lihasten vahvistamiseksi
Lopulta uskalsin kokeilla onneani suuressa kuntoketjussa ja esitin siellä vaivani kysyen, voisivatko he auttaa minua. Vastaus oli ehdoton kyllä, mutta ohjaus osoittautui nopeasti puutteelliseksi. Onneksi tapasin siellä nuoren naisen fysioterapeuttina, joka auttoi ihmisiä erilaisissa kuntoutuksissa.
Tämän naisen kanssa aloitin työskentelyn ja harjoittelin hänen ohjauksessaan kerran viikossa kuukausien ajan. Lisäksi oli mahtava nuori mies, joka auttoi minua sunnuntaisin pitämään silmällä ”yksinkertaisia” harjoituksiani ja parantamaan niitä tarvittaessa.
Johdonmukaisuus harjoituksissasi ja treeneissäsi
Olen nyt harjoitellut jo neljä vuotta enemmän tai vähemmän samoja (tylsältä tuntuvia) harjoituksia, jotka ovat auttaneet minua valtavasti etenemään ja toimimaan normaalissa arjessa. Kuvaan myöhemmin ne harjoitukset, joita teen kahdesti viikossa ja jotka ovat tuottaneet minulle paljon tuloksia.
Voin kirjoittaa pelkästään omasta kokemuksestani, mutta jos minun pitäisi nyt ottaa neuvoja vastaan lääkäriltä tai joltain, joka on käynyt saman läpi, valitsisin jälkimmäisen. Tämä ei ole mitenkään loukkaus lääkäreitä, fysioterapeutteja tai ketään kohtaan, koska olen todella tyytyväinen näiden harjoitusten tuloksiin. On monia muitakin harjoituksia, mutta jos minulla on kipuja tai en ole päässyt kuntosalille muutamaan viikkoon, palaan aina näihin perusharjoituksiin.
Etsi harjoituksia, jotka toimivat sinulle
Neuvoni samassa tilanteessa oleville olisi kokeilla mahdollisimman paljon (ohjauksessa) ja vähitellen löytää, mikä toimii parhaiten juuri sinulle!
Tietenkin minulla on edelleen säännöllisesti kipuja, ja erityisesti pitkään istumista vältän niin paljon kuin mahdollista, koska se on minulle todella haitallista. Uusi lonkka tulee joskus, mutta olen jo muutaman vuoden ollut aktiivinen tekemällä yksinkertaisia harjoituksia. Siksi korostan kaikille aktiivista etsimistä, mikä toimii sinulle samanlaisten oireiden kanssa!
Diagnoosi, joka minulle tehtiin vuonna 2018:
"Ei dysplastisia piirteitä. Molemmin puolin voimakas koukkumuodostus pään ja kaulan siirtymässä. Ruston menetys oikean lonkkanivelen alueella enemmän kuin vasemmalla, ja jonkin verran skleroosia myös oikean lonkan acetabulumissa enemmän kuin vasemmalla. Ei luukovettumia tai posttraumaattista luuvammaa.
Yhteenveto: kohtalaisen vaikea oikean lonkan coxartroosi enemmän kuin vasemman.
Voin vakuuttaa, että kipu oli valtava, koska rusto on käytännössä poissa ja tietyt liikkeet sattuvat todella paljon. Nyt voin kuitenkin liikkua vapaasti ja jopa nyrkkeillä ja (hyvin varovaisesti) potkia.
Uskomaton edistymiseni kuluneilla lonkilla
Perusohjelmani kestää noin 45 minuuttia tunnin verran.
Aloitan yksinkertaisella lämmittelyllä paikoillani, jonka olen oppinut kamppailulajiajoiltani: aloitan niskan rentouttamisesta, sitten hartiat ja etenen hitaasti alaspäin. Tämä toimii minulle, mutta voit tehdä käytännössä mitä haluat.
Sen jälkeen seison 10 minuuttia juoksumatolla, joka on minulle jokaisessa kuntosalissa todellinen ratkaiseva tekijä. Tämä on kaareva juoksumatto, jota liikutat omalla voimallasi. Kaarevuuden ansiosta lonkkiini kohdistuva isku kävellessä on paljon pienempi kuin tavallisella juoksumatolla.
1. Lonkan nostot
Tämän jälkeen seison peilin edessä ja teen harjoituksen, jota kutsun "lonkkien nostoksi". Rentoutan lantioni/lonkkani hieman ja seison sitten suorassa peilin edessä, mistä löydän tukea läheltä.
Jalat suoraan eteenpäin, lonkat suorassa ja polvet työntäen ulospäin. Tätä kutsutaan pakaroiden/lantion "aktivoinniksi". Varmista, että jalkasi muodostavat "tripodin", eli varpaat ja kantapää koskettavat alustaa kunnolla.
Nyt vedän yksinkertaisesti hyvin hallitusti ja mahdollisimman vähän tukea käyttäen toisen jalkani suorana ylös. Teen tämän hitaasti ja hallitusti 10 kertaa oikealla, sitten 10 kertaa vasemmalla ja vielä kerran. Toisen (tai kolmannen) sarjan teen step-laudalla, jotta liike on pidempi. Uskokaa tai älkää, mutta tämä oli aluksi yksi raskaimmista harjoituksista minulle. Tämä johtuu siitä, että koko paino lepää yhdellä lonkalla. Vahvistat tässä pakaralihaksiasi ja niiden ympärillä olevia lihaksia.
Sitten kerään kaikki välineeni yhteen ja teen seuraavat 30 minuuttia vain harjoituksia yksinkertaisella matolla. Käytän joogamattoa, foamrolleria, vastuskuminauhoja, Noin 20 kilon painolevy ja suuri joogapallo.
Foamrollerilla rentoutan hieman selkärangan nikamia rullaamalla hitaasti niiden päällä. Ennen aloittamista asetan foamrollerin pystysuoraan kehon alle ja kallistelen lantiota ja lonkkia edestakaisin.
2. Makuuasennossa tehtävät lonkan nostot
Tämän jälkeen laitan kuminauhan polvien väliin ja teen hyvin hallittuja "hip-trust" -harjoituksia. Harjoitus, jota monet naiset tekevät saadakseen kiinteät ja kauniit pakarat.
Kiinnitän huomiota lonkkien kallistamiseen, keskivartalon jännittämiseen ja polvien kunnolliseen työntämiseen ulospäin (tässä vastuskuminauha on hyödyksi). Teen tämän harjoituksen myös 2 x 10 kertaa, taukojen kera (ja usko minua, niitä tarvitset).
3. Sivulla makaavat jalkojen nostot
Lonkan noston (raises) jälkeen menen kyljelleni ja varmistan, että makaan suorassa. Käytän foamrolleria mittapisteenä, jotta makaan koko kehoni ja jalkojeni kanssa suorassa linjassa.
Laitan 20 kg painon (mutta se voi olla mikä tahansa, mikä tuntuu mukavalta) ja teen sitten 10 kertaa "side leg raises".
Teen tämän kahdesti oikealla puolella ja käännyn sitten toiselle kyljelleni, jossa teen saman toisella jalalla. Teen tämän tietenkin tiukasti keskivartaloani jännittäen ja liikkeet hyvin hallitusti.
4. Glute medius -harjoitukset
Seuraavaksi teen samanlaisen harjoituksen, mutta ilman painoa 20 kertaa. Tämä on sivujalan nosto, mutta kevyellä kaarella. Minulle on kerrottu, että se on hyvä "glute medius" -lihakselle.
Huomaan, että saan siitä paljon hyötyä, joten otan sen vakiona mukaan harjoituskierrokseeni. Tämä harjoitus vaatii aluksi jonkun avustajan ja korjaajan, jotta sen voi tehdä oikein.
Lopuksi selälle ja keskivartalolle: Cat-camel, superman ja lankutus
Teen usein myös box-sitsejä, mutta ensin teen kierroksen matollani loppuun. Koska olet jo työskennellyt paljon lonkan ja pakaroiden alueella, teen sen jälkeen selkä- ja vatsalihasharjoituksia, jotta keho pysyy tasapainossa.
5. Deadbug
Aloitan sarjalla 2 x 20 "deadbugia". Tämä on erittäin haastava ja hyvä harjoitus vatsalihaksille ja keskivartalolle. Puristat joogapallon käsien ja polvien väliin ja lasket hallitusti vastakkaisen jalan ja käden suorina alas samalla, kun pidät niskan ja hartiat hieman irti maasta.
Katson aina pallon kiinteää pistettä. Kätevä vinkki: työnnä palloa mahdollisimman paljon. Näin aktivoit keskivartaloa entistä enemmän ja alaselkä pysyy hyvin kontaktissa alustaan, mikä parantaa tekniikkaa.
6. Cat-camel
Sitten jatkan selän rentouttamisella ja kahdella perusharjoituksella. Menen kädet ja polvet maassa ja rentoutan selkää cat-camel -harjoituksilla. Sen jälkeen jatkan vuorotellen supermanilla (me kutsuimme niitä aiemmin doggieiksi) ja lankutuksella.
Tämä on yksinkertainen kierrokseni, mutta hyvin tehtynä hiki valuu otsalleni ja tunnen oloni todella tyytyväiseksi. Joskus teen vielä box-sitsejä (yksinkertaista hallittua istumista ja nousemista kuntosalin laatikolla tai tuolilla) tai käytän adductor- ja abductor-laitteita.
7. Box-sits
Kun teen box-sitsejä, teen ne mahdollisimman hitaasti enkä oikeastaan istu kokonaan (vain "ihokosketus" boksiin), jotta pysyt jatkuvasti jännittyneenä. Tämä tekee harjoituksesta paljon raskaamman, ja kun harjoittelet tätä, kehität sitä vähitellen.
Johtopäätökset
Lopuksi usein päättelen treenin muutamalla kierroksella nyrkkeilyä säkkiä vasten, koska urheilun pitää olla hauskaa, jotta sitä jaksaa jatkaa. Jos tekisin vain nämä harjoitukset, se riittäisi, mutta viiden vuoden jälkeen haluaa pitää hauskaa 😊
Olen edistynyt valtavasti näiden harjoitusten avulla, ja suosittelen lämpimästi kaikille, joilla on lonkkavaivoja, kuluneita lantiota tai muita tämän alueen ongelmia, kokeilemaan tätä jonkin aikaa!
Paljon urheilun iloa ja jatka lyömistä!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
