Vil du som kampsportutøver gjerne kunne trene for fullt og prestere godt? Da er det viktig at du også spiser riktig. Det betyr ikke bare å spise mye, men å innta de riktige næringsstoffene til riktig tid.
Dette er viktig slik at du under boksing, kickboksing, MMA, Muay Thai, taekwondo eller karate-timer osv. har nok energi tilgjengelig. Men det er også avgjørende for kroppens restitusjon, muskeloppbygging og for å oppnå riktig vekt for en kamp (og det i forhold til en optimal fettprosent). Men hvordan vet du at du inntar de riktige næringsstoffene til de riktige tidspunktene?
For å virkelig optimalisere dette må det lages en individuell plan for hver person, tilpasset vedkommendes DNA og forhold. Først må det derfor tas en DNA-test. Deretter lager en spesialisert idrettsernæringsfysiolog, basert på disse dataene og på den fysiske og mentale tilstanden til utøveren, en analyse for å kunne sette opp en passende ernæringsplan for denne utøveren. For de fleste utøvere går dette altfor langt.
For det første koster det mye penger å få gjort dette (utøverens prestasjoner må da være svært lønnsomme). For det andre er det for de fleste utøvere vanskelig å følge en slik ernæringsplan når man også har jobb osv. ved siden av sporten. Det krever veldig mye disiplin og tid. Men heldigvis finnes det også noen ernæringsretningslinjer som fungerer for alle kampsportutøvere. Disse retningslinjene er enkle å følge, så lenge du har disiplin.
Ernæringsretningslinjer for kampsportutøvere
Kampsportutøvere må være raske og sterke, derfor har de som regel mer muskelvev enn andre mennesker. Personer med mer muskelvev forbrenner mer energi enn gjennomsnittet (også i hvile). Når du trener intensivt mer enn 5 til 6 timer per uke, er det lurt å følge ernæringsplanen nedenfor.
1: Spis fullverdige måltider
Spis 4 fullverdige måltider om dagen med omtrent 3 timer mellom hvert måltid. For eksempel første måltid kl. 08.00, så kl. 11.00, deretter kl. 14.00 og siste kl. 17.00. Pass på at du ikke spiser et stort måltid mindre enn 2 til 3 timer før boksing, kickboksing, Muay Thai, MMA, taekwondo eller karate-trening/kamp. Å trene med full mage kan føre til komplikasjoner.
Men hva bør et fullverdig måltid inneholde?
- Langsomme karbohydrater. Velg produkter som grovt brød, korn, poteter, (brun) ris, fullkornspasta og belgfrukter, ikke sukker. Disse karbohydratene kan lagres i kroppen som glykogen (som du bruker som energikilde under trening uten at prestasjonen lider, noe som skjer hvis du forbrenner fett eller kroppens proteiner under trening). I tillegg inneholder de B-vitaminer og viktige mineraler som jern, magnesium, krom og sink.
- Fullverdige proteiner. Dette er proteiner som inneholder tilstrekkelig med (essensielle) aminosyrer. Aminosyrer er byggesteiner for kroppsceller, inkludert muskelvev, bein og blod, men også for immunstoffer og hormoner osv. Essensielle aminosyrer må du få direkte fra maten. Kroppen kan ikke lage disse fra andre byggesteiner, men trenger dem sterkt. Disse fullverdige proteinene med tilstrekkelig essensielle aminosyrer får du ved å spise: kjøtt, fisk, fjærfe (som kylling), melk(produkter), ost og egg. Det finnes også plantebaserte produkter som inneholder fullverdige proteiner, som: brød, nøtter, bønner, linser og soyaprodukter. Sistnevnte er det eneste planteproduktet som også inneholder essensielle aminosyrer.
- Flerumettede fettsyrer. Vi bør helst bruke karbohydrater som drivstoff i stedet for fett, fordi for mye fett lagres som kroppsfett. Merk: For mye karbohydrater/sukker kan også lagres som kroppsfett, men først fylles glykogenlagrene opp, og det er disse lagrene du trenger for energi under trening. Men hvorfor spiser vi da fett? Det er forskjell på mettet fett (som hovedsakelig har negative egenskaper for kroppen) og umettet fett. Disse fettsyrene fremmer stoffskifteprosessen i kroppen. Fett er også ofte bærere av mineraler og sporstoffer (vitaminer) som er viktige for kroppen. Spesielt essensielle fettsyrer som linolsyre og linolensyre fra planteoljer som linfrø-, soyabønne-, solsikke- og maisolje, men også fra margarin, halvarin og fet fisk er viktige for kroppen. Spis fett med måte og velg næringsstoffer med flerumettede fettsyrer og essensielle fettsyrer. Du kan for eksempel: smøre margarin eller halvarin på brødet, lage salat med en dressing som inneholder en av de nevnte planteoljene, spise nøtter og frø eller spise fet fisk (laks, sild, ål, makrell, ørret osv).
- Grønnsaker og frukt. Spis ett stykke frukt eller en øse grønnsaker til hvert måltid.
- Variasjon og tilstrekkelig næringsverdi. Sørg for at hvert måltid inneholder alle de ovennevnte næringsstoffene. Men varier produktene du bruker. Hvert produkt inneholder forskjellige mineraler og sporstoffer som du trenger. Ved å variere mye får du i deg alle nødvendige næringsstoffer og ikke alltid de samme vitaminene, mineralene og sporstoffene. Det finnes nemlig mange forskjellige typer, og kroppen trenger dem alle. Mangel kan føre til helseproblemer, men for mye kan også skape problemer. Ta derfor et stykke frukt til ett måltid og en øse grønnsaker til et annet, og varier også typen frukt eller grønnsak du velger. Fargen på grønnsakene og frukten sier også noe om næringsstoffene de inneholder. Spis derfor grønne grønnsaker en gang, røde en annen gang og hvite en tredje gang osv. På den måten vet du at du varierer godt. Velg også forskjellige produkter som gir deg langsomme karbohydrater, fullverdige proteiner og umettede fettsyrer.
- Pass på at du ikke spiser for mye, men spis så mye som du trenger. Spis ikke snacks mellom måltidene med mindre kroppen din virkelig trenger det. Velg da bevisst sunne mellommåltider.
2: Drikk nok
Drikk 2 dl (= ett glass) vann hver time. Vann er veldig viktig for kroppen din (som består av 60 % vann), det er et transportmiddel for næringsstoffer og avfallsstoffer og sørger også for kroppens temperaturregulering. For gode sportslige prestasjoner må væskebalansen holdes i balanse før, under og etter trening. Allerede ved et væsketap på 1 % av kroppsvekten påvirkes stoffskiftet negativt og prestasjonene reduseres. Hvis du først drikker når du er tørst, er det for sent. Tørstefølelsen oppstår nemlig ved et væsketap på 2 % av kroppsvekten.
For å sikre at væskeprosenten holder seg under trening, er det lurt å drikke litt ekstra vann før trening eller kamp. Ikke for mye, for det er faktisk usunt og kan være dødelig (vannforgiftning; den osmotiske verdien i blodet blir for lav).
Drikk ikke mye vann rett før boksing, kickboksing, Muay Thai, MMA, taekwondo eller karate-trening/kamp, for da kan magen bli ubehagelig. Prøv også å drikke under treningen. Vanligvis trenger du 1 liter vann under én time kampsporttrening. Det er ikke alltid mulig, og det er også bra for kroppen å venne seg til å konkurrere med lavere væskeprosent. For kampsportutøvere som også deltar i boksing, kickboksing, Muay Thai eller MMA-kamper osv. er rådet derfor: 0,5 liter vann for 1 til 1,5 timers trening. Men sørg for å øke væskeprosenten før treningen!
3: Fyll på aminosyrene dine
Etter trening er det ofte nødvendig å fylle på aminosyrene i kroppen. Dette er spesielt viktig for restitusjon av muskelvev og annet kroppsvev som er skadet ved belastning. Men også for oppbygging av nytt muskelvev. Før du inntar disse aminosyrene, bør du først spise karbohydratrik mat. Dette kan for eksempel være frukt eller andre raske karbohydrater (raske karbohydrater tas raskt opp i blodet og kan umiddelbart brukes som energi). Gjør du ikke dette, vil kroppen forbrenne aminosyrene som drivstoff for å gjenopprette energinivået. Disse verdifulle aminosyrene kan da ikke brukes som byggesteiner.
Er målet å redusere fettprosenten i kroppen? Da bør du ikke innta næringsstoffer før minst en time etter trening. Den første timen kan du bare drikke vann. Dette er fordi kroppen etter intervalltrening (som boksing, kickboksing, Muay Thai, MMA, taekwondo eller karate-treninger eller kamper) fortsetter å forbrenne kroppsfett for å gjenopprette energinivået. Hvis du spiser eller drikker næringsstoffer nå, vil kroppen forbrenne disse nye næringsstoffene (som den har lettere tilgang til og derfor enklere kan omdanne til energi enn kroppsfett) og dermed stoppe forbrenningen av kroppsfett.
Retningslinjer for en sunn livsstil
For å prestere godt som bokser, kickbokser, taekwondoutøver, karateutøver, Muay Thai- og MMA-fighter er ikke bare kostholdet viktig, men også livsstilen. Her følger noen tips for en sunn livsstil for utøvere:
- Ikke røyk og bruk ikke narkotika eller doping.
- Sov minst 8 timer per natt og legg deg ikke for sent. Toppidrettsutøvere må også ta pauser på dagtid.
- Drikk ikke for mye alkohol. Å drikke mer enn to glass på én dag er skadelig for kroppen. Hvis du ikke drikker mer enn 2 glass øl eller vin per dag, er det ikke skadelig å gjøre det en gang i uken. Ikke drikk alkohol når du forbereder deg til en kamp.
- Vær sparsom med sukker og mettet fett. Begrens deg til sunne mellommåltider når du får lyst på noe utenom måltidene. Noen ganger i uken kan du unne deg et usunt mellommåltid (med mindre du nærmer deg kamp). Dette bidrar nemlig, som en liten mengde alkohol, til en positiv sinnstilstand.
Sportsnæring og kosttilskudd
For å kunne følge de ovennevnte ernæringsretningslinjene og retningslinjene for en sunn livsstil, trenger du mye disiplin. Har du ikke det, og klarer bare å følge retningslinjene i en kort periode? Da er det egentlig ikke noe poeng å bruke sportsnæring eller kosttilskudd. Ditt grunnleggende kosthold og livsstil avgjør 80 % av suksessen du kan oppnå med ernæring. De resterende 20 % kan du optimalisere ved å bruke passende sportsnæring og kosttilskudd. Hva som er best å bruke, er en egen historie og også veldig individuelt. Men først er det viktig at du konsekvent følger de ovennevnte retningslinjene, slik at de første 80 % er optimale. Klarer du å holde de 80 % optimale jevnt over, da er det først nyttig å bruke sportsnæring og kosttilskudd. Sørg derfor først for å følge retningslinjene for å bli en sunn og fysisk sterk kampsportutøver, og sett deg deretter inn i sportsnæring.
For mer informasjon om sunt kosthold, se:http://www.voedingscentrum.nl/ Noe informasjon om næringsstoffer er også verifisert på denne siden for å unngå feil.