Vil du som kampsportutøver kunne trene fullt ut og prestere godt? Da er det viktig at du også spiser riktig. Det betyr altså ikke bare å spise veldig mye, men å få i seg de riktige næringsstoffene til riktig tid.
Dette er viktig for at du skal ha nok energi tilgjengelig under boksing, kickboksing, MMA, Muay Thai, taekwondo- eller karatetrening og lignende. Men det er også svært viktig for kroppens restitusjon, oppbyggingen av musklene og for å nå riktig vekt til en konkurranse (i forhold til en optimal fettprosent). Men hvordan vet du egentlig at du får i deg de riktige næringsstoffene på riktig tidspunkt?
For å regulere dette optimalt må det utarbeides en individuell plan for hver person, tilpasset personens DNA og livssituasjon. Det må derfor først tas en DNA-test. Deretter lager en spesialisert idrettsdietist en analyse basert på disse opplysningene og utøverens fysiske og mentale forutsetninger, slik at det kan utarbeides en passende kostholdsplan. For de fleste utøvere blir dette for omfattende.
For det første koster det mye penger å få dette gjort (utøverens prestasjoner må da være svært lønnsomme). For det andre er det for de fleste utøvere vanskelig å følge en slik kostholdsplan når man også har jobb og annet ved siden av idretten. Det krever svært mye disiplin og tid. Heldigvis finnes det også noen kostholdsråd som fungerer for alle kampsportutøvere. Disse rådene er enkle å følge, så lenge du har disiplin.
Kostholdsråd for kampsportutøvere
Kampsportutøvere må være raske og sterke, og derfor har de generelt mer muskelvev enn andre mennesker. Personer med mer muskelvev bruker mer energi enn gjennomsnittet (også i hvile). Når du trener intensivt mer enn 5–6 timer i uken, er det lurt å følge kostholdsplanen nedenfor.
1: Spis fullverdige måltider
Spis 4 fullverdige måltider om dagen, med omtrent 3 timer mellom hvert måltid. For eksempel det første kl. 08.00 om morgenen, deretter kl. 11.00, så kl. 14.00 og det siste kl. 17.00. Pass på at du ikke spiser et omfattende måltid mindre enn 2–3 timer før boksing, kickboksing, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- eller karatetrening/-konkurranse. Trening med full mage kan føre til komplikasjoner.
Men hva bør et fullverdig måltid inneholde?
- Langsomme karbohydrater. Velg derfor produkter som grovbrød, korn, poteter, fullkornsris, fullkornspasta og belgfrukter, og ikke sukker. Disse karbohydratene kan lagres i kroppen som glykogen (som du bruker som energikilde under trening uten at det går ut over prestasjonene, slik det kan gjøre når du forbrenner fett eller kroppsproteiner under treningen). I tillegg inneholder de B-vitaminer og viktige mineraler som jern, magnesium, krom og sink.
- Fullverdige proteiner. Dette er proteiner som inneholder tilstrekkelige mengder (essensielle) aminosyrer. Aminosyrer er byggesteiner for kroppens celler, blant annet muskelvev, knokler og blod. De brukes også til antistoffer og hormoner med mer. Essensielle aminosyrer må du få direkte fra maten. Kroppen kan ikke selv lage disse aminosyrene av andre byggesteiner, men den har stort behov for dem. Du kan få i deg fullverdige proteiner med tilstrekkelig mengde essensielle aminosyrer ved å spise følgende produkter: kjøtt, fisk, fjærkre (som kylling), melk og meieriprodukter, ost og egg. Det finnes også planteprodukter som inneholder fullverdige proteiner, for eksempel brød, nøtter, bønner, linser og soya. Soya er det eneste planteproduktet som også inneholder essensielle aminosyrer.
- Flerumettede fettsyrer. Det er best å bruke karbohydrater som brennstoff i stedet for fett, fordi for mye fett lagres som kroppsfett. Merk: For mye karbohydrater/sukker kan også lagres som kroppsfett, men først fylles glykogenlagrene opp, og dette er lageret du trenger for å få energi under trening. Men hvorfor spiser vi da likevel fett? Det er forskjell på mettede fettsyrer (som hovedsakelig har ugunstige egenskaper for kroppen) og umettede fettsyrer. Disse fettsyrene har egenskaper som fremmer stoffskiftet i kroppen. Fett fungerer også ofte som bærere av mineraler og sporstoffer (vitaminer) som er viktige for kroppen. Særlig de essensielle fettsyrene, som linolsyre og linolensyre fra planteoljer som linfrø-, soya-, solsikke- og maisolje, men også fra margarin, lettmargarin og fet fisk, er viktige for kroppen. Spis fett med måte, og velg matvarer med flerumettede fettsyrer og essensielle fettsyrer. Du kan for eksempel smøre margarin eller lettmargarin på brødet, lage salatdressing med en av de nevnte planteoljene, spise nøtter og frø eller spise fet fisk (laks, sild, ål, makrell, ørret og lignende).
- Grønnsaker og frukt. Spis ett stykke frukt eller en porsjon grønnsaker til hvert måltid.
- Variasjon og tilstrekkelig næringsverdi. Sørg for å få i deg alle næringsstoffene ovenfor til hvert måltid. Varier likevel mellom produktene du bruker. Hvert produkt inneholder forskjellige mineraler og sporstoffer som du trenger. Ved å variere mye får du i deg alle nødvendige næringsstoffer, i stedet for stadig de samme vitaminene, mineralene og sporstoffene. Det finnes nemlig svært mange ulike typer, og kroppen trenger dem alle. Mangel kan føre til helseproblemer, men for mye kan også skape problemer. Velg derfor et stykke frukt til det ene måltidet og en porsjon grønnsaker til det andre, og varier også mellom typen frukt eller grønnsaker du velger. Fargen på grønnsakene og frukten sier også noe om næringsstoffene de inneholder. Spis derfor grønne grønnsaker den ene gangen, røde den neste og hvite en annen gang, og så videre. Da vet du at du varierer godt. Velg også stadig et annet produkt som gir deg langsomme karbohydrater, fullverdige proteiner og umettede fettsyrer.
- Pass på at du ikke spiser for mye, men spis så mye som du trenger. Ikke spis mellommåltider i tillegg til disse måltidene, med mindre kroppen forteller deg at du trenger det. Velg da bevisst sunne mellommåltider.
2: Drikk nok
Drikk 2 dl (= ett glass) vann hver time. Vann er svært viktig for kroppen (som består av 60 % vann), fungerer som transportmiddel for næringsstoffer og avfallsstoffer og bidrar også til å regulere kroppstemperaturen. For gode idrettsprestasjoner må væskebalansen holdes i likevekt både før, under og etter trening. Allerede ved et væsketap på 1 % av kroppsvekten påvirkes stoffskiftet negativt og prestasjonene reduseres. Når du først begynner å drikke når du er tørst, er det for sent. Tørstfølelsen oppstår nemlig ved et væsketap på 2 % av kroppsvekten.
For å sørge for at væskenivået også holder seg stabilt under trening, er det lurt å drikke litt mer vann før treningen eller konkurransen. Ikke for mye, for det er usunt og du kan faktisk dø av det (vannforgiftning; den osmotiske verdien i blodet blir for lav).
Ikke drikk mye vann rett før boksing, kickboksing, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- eller karatetrening/-konkurranse, for da kan det skvulpe ubehagelig i magen. Prøv også å fortsette å drikke under treningen. Normalt trenger du 1 liter vann i løpet av én time med kampsport. Dette lar seg ikke alltid gjøre, og det er også bra for kroppen å venne seg til å gjennomføre konkurranser med redusert væskenivå. For kampsportutøvere som også deltar i bokse-, kickboksing-, Muay Thai- eller MMA-konkurranser og lignende, er rådet derfor 0,5 liter vann per 1–1,5 time med trening. Men sørg for å øke væskenivået før treningen!
3: Fyll på med aminosyrer
Etter treningen er det ofte nødvendig å fylle på aminosyrene i kroppen. Dette gjelder særlig for restitusjonen av muskelvev og annet kroppsvev som har blitt skadet når du har tatt imot slag, men også for oppbyggingen av nytt muskelvev. Før du begynner å ta inn disse aminosyrene, må du først spise karbohydratrik mat. Det kan for eksempel være frukt eller andre raske karbohydrater (raske karbohydrater tas raskt opp i blodet og kan deretter umiddelbart brukes som energi). Gjør du ikke dette, vil kroppen forbrenne aminosyrene som brennstoff for å få energinivået i kroppen opp igjen. Da kan ikke disse verdifulle aminosyrene lenger brukes som byggesteiner.
Er målet å redusere fettprosenten i kroppen? Da bør du ikke innta næringsstoffer før det har gått minst én time etter treningen. Den første timen kan du bare drikke vann. Dette skyldes at kroppen etter intervalltreningen (som boksing, kickboksing, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- eller karatetrening/-konkurranser er) fortsetter å forbrenne kroppsfett for å få energinivået opp igjen. Hvis du nå begynner å spise eller drikke noe som inneholder næringsstoffer, vil kroppen forbrenne disse nye næringsstoffene (kroppen har dem nemlig lettere tilgjengelig på dette tidspunktet, og de er derfor enklere å omdanne til energi enn kroppsfettet) og slutter derfor å forbrenne kroppsfett.
Retningslinjer for en sunn livsstil
For å kunne prestere godt som bokser, kickbokser, taekwondoutøver, karateutøver, Muay Thai- og MMA-utøver er ikke bare kostholdet viktig, men også livsstilen din. Nedenfor følger noen tips for en sunn livsstil for utøvere:
- Ikke røyk, og ikke bruk narkotika eller doping.
- Sov minst 8 timer hver natt, og ikke legg deg for sent. Toppidrettsutøvere bør også hvile på dagtid.
- Ikke drikk for mye alkohol. Hvis du drikker mer enn to glass på én dag, er dette allerede skadelig for kroppen. Hvis du ikke drikker mer enn 2 glass øl eller vin om dagen, er det ikke skadelig å gjøre dette én gang i uken. Ikke drikk alkohol når du er i oppkjøringen til en konkurranse.
- Vær forsiktig med sukker og mettet fett. Begrens deg til et sunt mellommåltid når du blir sugen eller «sulten» utenom måltidene. Et par ganger i uken kan du spise et usunt mellommåltid (med mindre du er rett før en konkurranse). Dette bidrar nemlig, på samme måte som en liten mengde alkohol, til et positivt humør.
Idrettsernæring og kosttilskudd
Det krever mye disiplin å følge kostholdsrådene og retningslinjene for en sunn livsstil ovenfor. Har du ikke denne disiplinen, og klarer du bare å følge retningslinjene i en kort periode? Da har det egentlig ingen hensikt å bruke idrettsernæring eller kosttilskudd. Grunnkostholdet og livsstilen din avgjør 80 % av resultatene du kan oppnå gjennom kostholdet. De resterende 20 % kan du optimalisere ved å bruke passende idrettsernæring og kosttilskudd. Hva du i så fall bør bruke, er en egen sak og også svært individuelt. Men først er det viktig at du følger retningslinjene ovenfor kontinuerlig, slik at de første 80 % blir optimale. Klarer du å holde disse 80 % optimale over tid, kan det være hensiktsmessig å bruke idrettsernæring og kosttilskudd. Sørg derfor først for å følge retningslinjene for å bli en sunn og fysisk sterk kampsportutøver, og sett deg deretter inn i idrettsernæring.
Du finner mer informasjon om sunt kosthold på:http://www.voedingscentrum.nl/ Noe av informasjonen om næringsstoffer er også verifisert på dette nettstedet for å unngå feil.
