¿Te gustaría poder entrenar al máximo y rendir bien como deportista de deportes de combate? Entonces es importante que también comas bien. Esto no significa simplemente comer mucho, sino consumir los nutrientes adecuados en los momentos adecuados.
Esto es importante para disponer de suficiente energía durante tus clases de boxeo, kickboxing, MMA, Muay Thai, taekwondo o karate, etc. Pero también es fundamental para la recuperación de tu cuerpo, el desarrollo de tus músculos y para alcanzar el peso adecuado para una competición (en proporción con un porcentaje de grasa óptimo). Pero ¿cómo saber si estás ingiriendo los nutrientes adecuados en los momentos correctos?
Para regularlo de forma realmente óptima, habría que elaborar un plan individualizado para cada persona, adaptado a su ADN y a sus circunstancias. Para ello, primero habría que realizar una prueba de ADN. Después, un dietista deportivo especializado analizaría estos datos, junto con las circunstancias físicas y mentales del deportista, para elaborar un plan nutricional adecuado. Para la mayoría de los deportistas, esto es excesivo.
En primer lugar, hacerlo cuesta mucho dinero (por lo que el rendimiento del deportista tendría que ser muy rentable). En segundo lugar, a la mayoría de los deportistas les resulta imposible seguir un plan nutricional de ese tipo cuando además tienen un trabajo, etc. relacionado con su deporte. Requiere mucha disciplina y tiempo. Pero, afortunadamente, también existen una serie de pautas nutricionales que funcionan para cualquier deportista de deportes de combate. Estas pautas son fáciles de seguir, siempre que tengas disciplina.
Pautas nutricionales para deportistas de deportes de combate
Los deportistas de deportes de combate deben ser rápidos y fuertes, por lo que, en general, tienen más tejido muscular que otras personas. Las personas con más tejido muscular consumen más energía que la media (también en reposo). Si entrenas intensamente más de 5 o 6 horas a la semana, es recomendable seguir el siguiente plan nutricional.
1: Consume comidas completas
Consume 4 comidas completas al día, dejando unas 3 horas entre cada comida. Por ejemplo, la primera a las 8:00 de la mañana, después a las 11:00, luego a las 14:00 y la última a las 17:00. Ten en cuenta que no debes ingerir una comida abundante menos de 2 o 3 horas antes del entrenamiento o la competición de boxeo, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo o karate. Practicar deportes con el estómago lleno provoca complicaciones.
Pero ¿qué debe contener una comida completa?
- Hidratos de carbono de absorción lenta. Elige productos como pan integral, cereales, patatas, arroz integral, pasta integral y legumbres, y no azúcares. Estos hidratos de carbono pueden almacenarse en el organismo en forma de glucógeno (que utilizas como fuente de energía durante el ejercicio sin que tu rendimiento se vea afectado, algo que sí ocurriría si durante el ejercicio quemaras grasas o proteínas corporales). Además, contienen vitaminas del grupo B y minerales importantes, como hierro, magnesio, cromo y zinc.
- Proteínas completas. Son proteínas que contienen suficientes aminoácidos (esenciales). Los aminoácidos son los componentes básicos de las células del organismo, incluidos el tejido muscular, los huesos y la sangre. También son necesarios para las defensas y las hormonas, etc. Los aminoácidos esenciales deben obtenerse directamente de los alimentos. El organismo no puede producirlos a partir de otros componentes, pero los necesita. Puedes obtener estas proteínas completas, con suficientes aminoácidos esenciales, consumiendo los siguientes productos: carne, pescado, aves (como el pollo), leche y productos lácteos, queso y huevos. También existen productos vegetales que contienen proteínas completas, como el pan, los frutos secos, las judías, las lentejas y la soja. Esta última es el único producto vegetal que también contiene aminoácidos esenciales.
- Grasas poliinsaturadas. En lugar de grasas, es preferible utilizar hidratos de carbono como combustible, porque un exceso de grasas se almacena como grasa corporal. Atención: un exceso de hidratos de carbono o azúcares también puede almacenarse como grasa corporal, pero primero se repondrán las reservas de glucógeno, que son las que necesitas para obtener energía durante el ejercicio. Pero ¿por qué consumimos grasas entonces? Existe una diferencia entre las grasas saturadas (que poseen principalmente propiedades perjudiciales para el organismo) y las grasas insaturadas. Estas grasas tienen propiedades que favorecen el proceso metabólico del organismo. Las grasas también suelen transportar minerales y oligoelementos (vitaminas) importantes para el cuerpo. En especial, los ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico y el ácido linolénico de aceites vegetales como el de lino, soja, girasol y maíz, pero también de la margarina, la margarina baja en grasa y el pescado graso, son importantes para tu organismo. Consume grasas con moderación y elige alimentos con grasas poliinsaturadas y ácidos grasos esenciales. Por ejemplo, puedes untar margarina o margarina baja en grasa en el pan, aliñar la ensalada con un aderezo que contenga uno de los aceites vegetales mencionados, comer frutos secos y semillas, o consumir pescado graso (salmón, arenque, anguila, caballa, trucha, etc.).
- Verduras y fruta. Come una pieza de fruta o una cucharada grande de verduras con cada comida.
- Variedad y suficiente valor nutricional. Asegúrate de ingerir todos los nutrientes mencionados en cada comida. Pero varía los productos que utilizas. Cada producto contiene minerales y oligoelementos diferentes que necesitas. Al variar mucho, obtienes todos los nutrientes necesarios y no siempre las mismas vitaminas, minerales y oligoelementos. Existen muchísimos tipos diferentes y tu organismo los necesita todos. Una carencia puede provocar problemas de salud, pero un exceso también puede causar problemas. Así que toma una pieza de fruta en una comida y una cucharada grande de verduras en otra, y varía también el tipo de fruta o verdura que eliges. El color de las verduras y las frutas también indica algo sobre los nutrientes que contienen. Come verduras verdes unas veces, rojas otras y blancas en otras ocasiones, etc. Así sabrás que estás variando correctamente. Elige también cada vez un producto diferente que te proporcione hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas completas y grasas insaturadas.
- Procura no comer demasiado, sino tanto como necesites. No comas entre horas además de estas comidas, salvo que notes que tu cuerpo lo necesita. En ese caso, elige conscientemente tentempiés saludables.
2: Bebe suficiente
Bebe 2 dl (= un vaso) de agua cada hora. El agua es muy importante para tu cuerpo (que está compuesto en un 60 % de agua), actúa como medio de transporte de nutrientes y productos de desecho, y también regula la temperatura corporal. Para lograr un buen rendimiento deportivo, el equilibrio de líquidos debe mantenerse tanto antes como durante y después del ejercicio. Con una pérdida de líquidos de tan solo el 1 % del peso corporal, el metabolismo se ve afectado negativamente y el rendimiento disminuye. Si solo bebes cuando tienes sed, ya es demasiado tarde. La sensación de sed aparece cuando se produce una pérdida de líquidos del 2 % del peso corporal.
Para asegurarte de que tu nivel de hidratación se mantenga durante el ejercicio, es recomendable beber algo más de agua antes del entrenamiento o la competición. No demasiada, porque eso no es saludable e incluso puede ser mortal (intoxicación por agua; el valor osmótico de la sangre es demasiado bajo).
No bebas mucha agua justo antes del entrenamiento o la competición de boxeo, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo o karate, porque el estómago empezará a revolverse. Intenta seguir bebiendo durante el entrenamiento. Normalmente necesitas 1 litro de agua durante una hora de práctica de deportes de combate. Esto no siempre es posible, y además es bueno que el cuerpo se acostumbre a disputar competiciones con un nivel de hidratación reducido. Por eso, para los deportistas de deportes de combate que también participan en competiciones de boxeo, kickboxing, Muay Thai o MMA, etc., se recomienda beber 0,5 litros de agua durante 1 o 1,5 horas de entrenamiento. ¡Pero aumenta tu nivel de hidratación antes del entrenamiento!
3: Repón tus aminoácidos
Después del entrenamiento, a menudo es necesario reponer los aminoácidos del organismo. Esto es especialmente importante para la recuperación del tejido muscular y de otros tejidos corporales que hayan sufrido daños al recibir golpes. También son necesarios para desarrollar tejido muscular nuevo. Antes de ingerir estos aminoácidos, primero debes consumir alimentos ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, puede ser fruta u otros hidratos de carbono de absorción rápida (estos pueden absorberse rápidamente en la sangre y servir de inmediato como energía). Si no lo haces, tu cuerpo quemará los aminoácidos como combustible para recuperar el nivel de energía del organismo. Por ello, estos valiosos aminoácidos ya no podrán utilizarse como componentes estructurales.
¿Quieres reducir el porcentaje de grasa de tu cuerpo? Entonces no debes ingerir nutrientes durante al menos una hora después del entrenamiento. Durante la primera hora solo puedes beber agua. Esto se debe a que, después del entrenamiento interválico (que es lo que son los entrenamientos o competiciones de boxeo, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo o karate), tu cuerpo continúa quemando grasa corporal para recuperar su nivel de energía. Si ahora comieras o bebieras algo con nutrientes, tu cuerpo quemaría estos nuevos nutrientes (en ese momento los tiene más fácilmente disponibles y, por tanto, puede transformarlos en energía con más facilidad que la grasa corporal) y dejaría de quemar grasa corporal.
Pautas para un estilo de vida saludable
Para rendir bien como boxeador, practicante de kickboxing, taekwondista, karateka, luchador de Muay Thai o luchador de MMA, no solo es importante tu alimentación, sino también tu estilo de vida. A continuación encontrarás algunos consejos para llevar un estilo de vida saludable como deportista:
- No fumes ni consumas drogas o sustancias dopantes.
- Duerme al menos 8 horas por noche y no te acuestes demasiado tarde. Los deportistas de élite también deben descansar durante el día.
- No bebas demasiado alcohol. Consumir más de dos vasos en un día ya resulta perjudicial para el organismo. Si no bebes más de 2 vasos de cerveza o vino al día, no es perjudicial hacerlo una vez a la semana. No bebas alcohol cuando estés preparándote para una competición.
- Modera el consumo de azúcares y grasas saturadas. Y, si tienes antojo o «hambre» fuera de las comidas, limítate a un tentempié saludable. Puedes consumir un tentempié poco saludable algunas veces por semana (salvo que estés justo antes de una competición). Esto contribuye, al igual que una pequeña cantidad de alcohol, a un estado de ánimo positivo.
Nutrición deportiva y suplementos
Para seguir cumpliendo las pautas nutricionales anteriores y las pautas para un estilo de vida saludable necesitas mucha disciplina. Si no la tienes y solo consigues seguir las pautas durante un periodo corto, entonces en realidad no tiene sentido utilizar nutrición deportiva o suplementos. Tu alimentación básica y tu estilo de vida determinan el 80 % del éxito que puedes alcanzar mediante la nutrición. El 20 % restante podrías optimizarlo utilizando nutrición deportiva y suplementos adecuados. Qué sería mejor utilizar en tu caso es otra cuestión y también depende mucho de cada persona. Pero lo primero es seguir constantemente las pautas anteriores, para que ese primer 80 % sea óptimo. Solo tiene sentido utilizar nutrición deportiva y suplementos cuando puedas mantener ese 80 % de forma óptima y constante. Así que primero asegúrate de seguir las pautas para convertirte en un deportista de deportes de combate saludable y físicamente fuerte, y después profundiza en la nutrición deportiva.
Para obtener más información sobre alimentación saludable, visita:http://www.voedingscentrum.nl/ Parte de la información sobre nutrientes también se ha verificado en este sitio para evitar errores.
