¿Te gustaría poder entrenar a pleno rendimiento y rendir bien como deportista de deportes de combate? Entonces es importante que también comas bien. Esto no significa simplemente comer muchísimo, sino ingerir los nutrientes adecuados en los momentos adecuados.
Esto es importante para disponer de suficiente energía durante tus clases de boxeo, kickboxing, MMA, Muay Thai, taekwondo o karate, entre otras. Pero también es fundamental para la recuperación del cuerpo, el desarrollo muscular y para alcanzar el peso adecuado para una competición (en proporción a un porcentaje de grasa óptimo). Pero ¿cómo saber si ingieres los nutrientes adecuados en los momentos correctos?
Para regular esto de forma realmente óptima, habría que elaborar un plan individual para cada persona, adaptado a su ADN y a sus circunstancias. Para ello, primero habría que realizar una prueba de ADN. A continuación, un dietista deportivo especializado elaboraría un análisis basándose en estos datos y en las condiciones físicas y mentales del deportista, con el fin de preparar un plan nutricional adecuado. Para la mayoría de los deportistas, esto es excesivo.
En primer lugar, hacerlo cuesta mucho dinero (por lo que el rendimiento del deportista tendría que ser muy rentable). En segundo lugar, para la mayoría de los deportistas es inviable seguir un plan nutricional de este tipo cuando además tienen un trabajo y otras obligaciones. Requiere muchísima disciplina y tiempo. Pero, por suerte, también existen algunas pautas nutricionales que funcionan para cualquier deportista de deportes de combate. Estas pautas son fáciles de seguir siempre que tengas disciplina.
Pautas nutricionales para deportistas de deportes de combate
Los deportistas de deportes de combate deben ser rápidos y fuertes, por lo que, en general, tienen más tejido muscular que otras personas. Las personas con más tejido muscular consumen más energía que la media (también en reposo). Si entrenas intensamente más de 5 o 6 horas por semana, es recomendable seguir el siguiente plan nutricional.
1: Consume comidas completas
Consume 4 comidas completas al día, dejando unas 3 horas entre cada comida. Por ejemplo, la primera a las 8:00 de la mañana, después a las 11:00, luego a las 14:00 y la última a las 17:00. Ten en cuenta que no debes ingerir una comida abundante menos de 2 o 3 horas antes del entrenamiento o la competición de boxeo, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo o karate. Hacer deporte con el estómago lleno provoca complicaciones.
Pero ¿qué debe contener una comida completa?
- Hidratos de carbono de absorción lenta. Elige productos como pan integral, cereales, patatas, arroz integral, pasta integral y legumbres, y no azúcares. Estos hidratos de carbono pueden almacenarse en el cuerpo en forma de glucógeno (que utilizas como fuente de energía durante el ejercicio sin que tu rendimiento se vea afectado, a diferencia de lo que ocurre cuando durante el ejercicio quemas grasas o proteínas corporales). Además, contienen vitaminas del grupo B y minerales importantes, como hierro, magnesio, cromo y zinc.
- Proteínas completas. Son proteínas que contienen suficientes aminoácidos (esenciales). Los aminoácidos son los componentes básicos de las células del cuerpo, incluidos el tejido muscular, los huesos y la sangre. También son necesarios para los anticuerpos, las hormonas, etc. Debes obtener directamente de los alimentos los aminoácidos esenciales. El cuerpo no puede producir estos aminoácidos a partir de otros componentes, pero los necesita. Puedes obtener estas proteínas completas, incluidos suficientes aminoácidos esenciales, consumiendo los siguientes productos: carne, pescado, aves (como el pollo), leche y productos lácteos, queso y huevos. También hay productos vegetales que contienen proteínas completas, como el pan, los frutos secos, las judías, las lentejas y la soja. Esta última es el único producto vegetal que también contiene aminoácidos esenciales.
- Grasas poliinsaturadas. En lugar de grasas, es mejor utilizar hidratos de carbono como combustible, porque un exceso de grasas se almacena como grasa corporal. Atención: un exceso de hidratos de carbono o azúcares también puede almacenarse como grasa corporal, pero primero se reponen las reservas de glucógeno, que son las que necesitas para obtener energía durante el ejercicio. Pero entonces, ¿por qué comemos grasas? Hay una diferencia entre las grasas saturadas (que poseen principalmente propiedades perjudiciales para el organismo) y las grasas insaturadas. Estas grasas tienen propiedades que favorecen el proceso metabólico del cuerpo. Las grasas también suelen transportar minerales y oligoelementos (vitaminas) importantes para el organismo. En particular, los ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico y el ácido linolénico, procedentes de aceites vegetales como el de linaza, soja, girasol y maíz, pero también de la margarina, la halvarina y el pescado azul, son importantes para tu cuerpo. Consume grasas con moderación y elige alimentos con grasas poliinsaturadas y ácidos grasos esenciales. Por ejemplo, puedes untar margarina o halvarina en el pan, aliñar la ensalada con un aderezo que contenga uno de los aceites vegetales mencionados, comer frutos secos y semillas o pescado azul (salmón, arenque, anguila, caballa, trucha, etc.).
- Verduras y fruta. Come 1 pieza de fruta o una cucharada de servir de verdura en cada comida.
- Variedad y suficiente valor nutricional. Asegúrate de ingerir todos los nutrientes mencionados en cada comida. Pero varía los productos que utilizas. Cada producto contiene minerales y oligoelementos diferentes que necesitas. Al variar mucho, obtienes todos los nutrientes necesarios y no siempre las mismas vitaminas, minerales y oligoelementos. Existen muchísimos tipos diferentes y tu cuerpo los necesita todos. Una carencia puede provocar problemas de salud, pero un exceso también puede causar problemas. Así que toma una pieza de fruta en una comida y una cucharada de servir de verdura en otra, y varía también el tipo de fruta o verdura que eliges. El color de las verduras y frutas también dice algo sobre los nutrientes que contienen. Come verduras verdes una vez, rojas en otra ocasión, blancas en otra, etc. Así sabrás que estás variando correctamente. Elige también cada vez un producto diferente que te proporcione hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas completas y grasas insaturadas.
- Ten cuidado de no comer demasiado, pero come tanto como necesites. No tomes tentempiés entre estas comidas, salvo que notes que tu cuerpo los necesita. En ese caso, elige conscientemente tentempiés saludables.
2: Bebe suficiente
Bebe 2 dl (= un vaso) de agua cada hora. El agua es muy importante para tu cuerpo (que está compuesto por un 60 % de agua), ya que transporta nutrientes y productos de desecho y también regula la temperatura corporal. Para obtener un buen rendimiento deportivo, el equilibrio de líquidos debe mantenerse antes, durante y después del ejercicio. Con una pérdida de líquidos de tan solo el 1 % del peso corporal, el metabolismo se ve afectado negativamente y el rendimiento disminuye. Si solo bebes cuando tienes sed, ya llegas tarde. La sensación de sed aparece cuando se produce una pérdida de líquidos del 2 % del peso corporal.
Para asegurarte de que el nivel de hidratación se mantiene durante el ejercicio, es recomendable beber algo más de agua antes del entrenamiento o la competición. No demasiada, porque eso es perjudicial para la salud e incluso puede causar la muerte (intoxicación por agua; el valor osmótico de la sangre es demasiado bajo).
No bebas mucha agua justo antes del entrenamiento o la competición de boxeo, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo o karate, porque el estómago puede empezar a revolverse. Intenta seguir bebiendo también durante el entrenamiento. Normalmente, durante una hora de práctica de deportes de combate necesitas 1 litro de agua. No siempre es posible, y además es bueno que el cuerpo se acostumbre a disputar competiciones con un nivel de hidratación reducido. Por eso, para los deportistas de deportes de combate que también participan en competiciones de boxeo, kickboxing, Muay Thai o MMA, entre otras, se recomienda beber 0,5 litros de agua por cada 1 o 1,5 horas de entrenamiento. ¡Pero antes del entrenamiento debes elevar tu nivel de hidratación!
3: Repón tus aminoácidos
Después del entrenamiento, a menudo es necesario reponer los aminoácidos del organismo. Esto es especialmente importante para la recuperación del tejido muscular y de otros tejidos corporales que hayan sufrido daños al recibir golpes. También lo es para desarrollar tejido muscular nuevo. Antes de ingerir estos aminoácidos, primero debes consumir alimentos ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, puede ser fruta u otros hidratos de carbono de absorción rápida (estos pueden pasar rápidamente a la sangre y servir inmediatamente como energía). Si no lo haces, tu cuerpo quemará los aminoácidos como combustible para volver a elevar sus niveles de energía. Por tanto, estos valiosos aminoácidos ya no podrán utilizarse como componentes básicos.
¿Quieres reducir el porcentaje de grasa corporal? Entonces no debes ingerir nutrientes durante al menos una hora después del entrenamiento. Durante la primera hora solo puedes beber agua. Esto se debe a que, después del entrenamiento interválico (que es lo que son los entrenamientos o competiciones de boxeo, kickboxing, Muay Thai, MMA, taekwondo o karate), tu cuerpo continúa quemando grasa corporal para recuperar sus niveles de energía. Si comes o bebes una bebida con nutrientes, tu cuerpo quemará estos nuevos nutrientes (en ese momento dispone de ellos con mayor facilidad y puede convertirlos en energía más fácilmente que la grasa corporal) y, por ello, dejará de quemar grasa corporal.
Pautas para un estilo de vida saludable
Para rendir bien como boxeador, practicante de kickboxing, taekwondista, karateka, practicante de Muay Thai o luchador de MMA, no solo es importante tu alimentación, sino también tu estilo de vida. A continuación encontrarás algunos consejos para mantener un estilo de vida saludable como deportista:
- No fumes ni consumas drogas o sustancias dopantes.
- Duerme al menos 8 horas por noche y no te acuestes demasiado tarde. Los deportistas de élite también deben descansar durante el día.
- No bebas demasiado alcohol. Si consumes más de dos vasos en un día, ya resulta perjudicial para el organismo. Si no bebes más de 2 vasos de cerveza o vino al día, no es perjudicial hacerlo una vez por semana. No bebas alcohol durante la preparación para una competición.
- Modera el consumo de azúcares y grasas saturadas. Y limítate a un tentempié saludable cuando tengas ganas de comer o “hambre” fuera de las comidas. Varias veces por semana puedes tomar un tentempié poco saludable (salvo que estés justo antes de una competición). Al igual que una pequeña cantidad de alcohol, esto contribuye a un estado de ánimo positivo.
Nutrición deportiva y suplementos
Para seguir las pautas nutricionales y de estilo de vida saludable mencionadas anteriormente necesitas mucha disciplina. Si no la tienes y solo consigues seguir las pautas durante un periodo corto, entonces en realidad no tiene sentido utilizar nutrición deportiva o suplementos. Tu alimentación básica y tu estilo de vida determinan el 80 % del éxito que puedes alcanzar mediante la alimentación. El 20 % restante podrías optimizarlo utilizando nutrición deportiva y suplementos adecuados. Qué sería mejor utilizar en tu caso es otra cuestión y también depende mucho de cada persona. Pero lo primero es seguir constantemente las pautas anteriores, para que ese primer 80 % sea óptimo. Solo tiene sentido utilizar nutrición deportiva y suplementos cuando puedas mantener constantemente ese 80 % en condiciones óptimas. Por tanto, primero asegúrate de seguir las pautas para convertirte en un deportista de deportes de combate saludable y físicamente fuerte, y después profundiza en la nutrición deportiva.
Para obtener más información sobre alimentación saludable, visita:http://www.voedingscentrum.nl/ Parte de la información sobre nutrientes también se ha verificado en este sitio para evitar errores.