Haluatko kamppailu-urheilijana treenata täysipainoisesti ja suoriutua hyvin? Silloin on tärkeää myös syödä hyvin. Se ei kuitenkaan tarkoita vain suuria ruokamääriä, vaan oikeiden ravintoaineiden nauttimista oikeaan aikaan.
Tämä on tärkeää, jotta sinulla on riittävästi energiaa nyrkkeily-, potkunyrkkeily-, MMA-, Muay Thai-, taekwondo- tai karateharjoitusten aikana ja niin edelleen. Se on ehdottoman tärkeää myös kehon palautumisen, lihasten rakentumisen ja kilpailuihin sopivan painon saavuttamisen kannalta (suhteessa optimaaliseen rasvaprosenttiin). Mutta mistä tiedät, että nautit oikeita ravintoaineita oikeaan aikaan?
Jotta tämä voidaan järjestää todella optimaalisesti, jokaiselle henkilölle on laadittava erillinen suunnitelma, joka perustuu kyseisen henkilön DNA:han ja olosuhteisiin. Tätä varten on ensin tehtävä DNA-testi. Sen jälkeen erikoistunut urheiluravitsemusterapeutti analysoi tietojen sekä urheilijan fyysisten ja henkisten olosuhteiden perusteella tilanteen ja laatii urheilijalle sopivan ruokavaliosuunnitelman. Useimmille urheilijoille tämä on kuitenkin liikaa.
Ensinnäkin tällaisen suunnitelman teettäminen maksaa paljon (urheilijan suoritusten on silloin oltava erittäin tuottoisia). Toiseksi useimpien urheilijoiden on vaikea noudattaa tällaista ruokavaliosuunnitelmaa, jos urheilun ohessa on vielä työ ja muuta tekemistä. Se vaatii erittäin paljon kurinalaisuutta ja aikaa. Onneksi on olemassa myös useita ravitsemusohjeita, jotka sopivat kaikille kamppailu-urheilijoille. Näitä ohjeita on helppo noudattaa, kunhan olet kurinalainen.
Ravitsemusohjeet kamppailu-urheilijoille
Kamppailu-urheilijoiden on oltava nopeita ja vahvoja, joten heillä on yleensä enemmän lihaskudosta kuin muilla ihmisillä. Runsas lihaskudos kuluttaa keskimääräistä enemmän energiaa myös levossa. Kun harjoittelet intensiivisesti yli 5–6 tuntia viikossa, alla olevaa ruokavaliosuunnitelmaa on hyvä noudattaa.
1: Syö täysipainoisia aterioita
Syö neljä täysipainoista ateriaa päivässä siten, että aterioiden välissä on noin kolme tuntia. Voit esimerkiksi syödä ensimmäisen aterian kello 8.00 aamulla, seuraavan kello 11.00, sitten kello 14.00 ja viimeisen kello 17.00. Huolehdi kuitenkin siitä, ettet syö runsasta ateriaa enää alle 2–3 tuntia ennen nyrkkeily-, potkunyrkkeily-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- tai karateharjoituksia tai kilpailuja. Urheileminen täydellä vatsalla aiheuttaa ongelmia.
Mitä tällaisen täysipainoisen aterian tulisi sisältää?
- Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Valitse siis esimerkiksi täysjyväleipää, viljatuotteita, perunoita, täysjyväriisiä, täysjyväpastaa ja palkokasveja äläkä sokeria. Nämä hiilihydraatit voidaan varastoida elimistöön glykogeenina, jota käytät urheillessa energianlähteenä ilman, että suorituskykysi kärsii, kuten kävisi, jos käyttäisit energianlähteenä rasvaa tai kehon proteiineja. Lisäksi ne sisältävät B-vitamiineja ja tärkeitä kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia, kromia ja sinkkiä.
- Täysipainoisia proteiineja. Ne sisältävät riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Aminohapot ovat kehon solujen, kuten lihaskudoksen, luiden ja veren, rakennusaineita. Niitä tarvitaan myös vasta-aineisiin ja hormoneihin. Välttämättömät aminohapot on saatava suoraan ravinnosta. Elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse muista rakennusaineista, mutta se tarvitsee niitä kipeästi. Näitä täysipainoisia proteiineja ja riittävästi välttämättömiä aminohappoja saat syömällä lihaa, kalaa, siipikarjaa, kuten kanaa, maitoa ja maitotuotteita, juustoa sekä kananmunia. Myös jotkin kasviperäiset tuotteet sisältävät täysipainoisia proteiineja, kuten leipä, pähkinät, pavut, linssit ja soija. Soija on ainoa kasviperäinen tuote, joka sisältää myös kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
- Monityydyttymättömiä rasvoja. Polttoaineena kannattaa käyttää mieluummin hiilihydraatteja kuin rasvoja, sillä ylimääräinen rasva varastoituu kehon rasvaksi. Huomaa kuitenkin, että myös ylimääräiset hiilihydraatit ja sokerit voivat varastoitua kehon rasvaksi, mutta ensin elimistön glykogeenivarastot täyttyvät. Tarvitset näitä varastoja saadaksesi energiaa urheilun aikana. Miksi siis syömme rasvoja? Tyydyttyneet rasvat ovat pääasiassa elimistölle haitallisia, kun taas tyydyttymättömillä rasvoilla on aineenvaihduntaa edistäviä ominaisuuksia. Rasvat toimivat usein myös elimistölle tärkeiden kivennäisaineiden ja hivenaineiden eli vitamiinien kuljettajina. Erityisesti kasviöljyjen, kuten pellavansiemen-, soija-, auringonkukka- ja maissiöljyn, sisältämät välttämättömät rasvahapot, kuten linolihappo ja linoleenihappo, ovat tärkeitä elimistölle. Niitä saa myös margariinista, kevytmargariinista ja rasvaisesta kalasta. Syö rasvaa kohtuudella ja valitse ruokia, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja ja välttämättömiä rasvahappoja. Voit esimerkiksi levittää leivälle margariinia tai kevytmargariinia, maustaa salaatin kastikkeella, joka sisältää jotakin edellä mainituista kasviöljyistä, syödä pähkinöitä ja siemeniä tai rasvaista kalaa, kuten lohta, silliä, ankeriasta, makrillia tai taimenta.
- Kasviksia ja hedelmiä. Syö jokaisella aterialla yksi hedelmä tai kauhallinen kasviksia.
- Vaihtelevuutta ja riittävästi ravintoaineita. Huolehdi siitä, että saat jokaisella aterialla kaikkia edellä mainittuja ravintoaineita. Vaihtele kuitenkin käyttämiäsi tuotteita. Eri tuotteet sisältävät erilaisia kivennäis- ja hivenaineita, joita tarvitset. Kun vaihtelet ruokia paljon, saat kaikki tarvittavat ravintoaineet etkä aina samoja vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita. Niitä on nimittäin hyvin monenlaisia, ja kehosi tarvitsee niitä kaikkia. Puute aiheuttaa terveysongelmia, mutta myös liiallinen saanti voi aiheuttaa ongelmia. Syö siis yhdellä aterialla hedelmä ja toisella kauhallinen kasviksia ja vaihtele myös valitsemiesi hedelmien ja kasvisten tyyppejä. Kasvisten ja hedelmien väri kertoo myös jotain niiden sisältämistä ravintoaineista. Syö siis joskus vihreitä kasviksia, toisella kertaa punaisia ja sitten taas valkoisia. Näin varmistat, että ruokavaliosi on monipuolinen. Valitse myös joka kerta eri tuote, josta saat hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, täysipainoisia proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja.
- Huolehdi, ettet syö liikaa, vaan syö tarpeesi mukaan. Älä syö näiden aterioiden lisäksi välipaloja, ellet huomaa kehosi tarvitsevan niitä. Valitse silloin tietoisesti terveellisiä välipaloja.
2: Juo riittävästi
Juo joka tunti 2 dl eli yksi lasillinen vettä. Vesi on elimistölle erittäin tärkeää (kehostamme noin 60 % on vettä), sillä se kuljettaa ravintoaineita ja kuona-aineita sekä säätelee kehon lämpötilaa. Hyvän suorituskyvyn saavuttamiseksi nestetasapaino on pidettävä tasapainossa ennen urheilua, sen aikana ja sen jälkeen. Jo yhden prosentin nestehukka painosta heikentää aineenvaihduntaa ja suorituskykyä. Jos juot vasta tuntiessasi janoa, olet myöhässä. Janon tunne syntyy nimittäin vasta, kun kehon painosta on menetetty 2 % nestettä.
Jotta nestetasosi pysyisi riittävänä myös urheilun aikana, on hyvä juoda hieman tavallista enemmän vettä jo ennen harjoituksia tai kilpailuja. Älä kuitenkaan juo liikaa, sillä se on epäterveellistä ja voi olla jopa hengenvaarallista (vesimyrkytys; veren osmoottinen arvo on liian alhainen).
Älä juo paljon vettä juuri ennen nyrkkeily-, potkunyrkkeily-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- tai karateharjoituksia tai kilpailuja, sillä vatsasi alkaa silloin hölskyä ikävästi. Yritä myös juoda harjoitusten aikana. Tavallisesti tarvitset yhden tunnin kamppailu-urheilun aikana yhden litran vettä. Tämä ei aina onnistu, ja elimistölle on myös hyväksi tottua kilpailemaan hieman alentuneessa nestetasossa. Siksi kamppailu-urheilijoille, jotka osallistuvat myös nyrkkeily-, potkunyrkkeily-, Muay Thai- tai MMA-kilpailuihin ja niin edelleen, suositellaan 0,5 litraa vettä 1–1,5 tunnin harjoittelua kohti. Nosta kuitenkin nestetasosi korkeammalle jo ennen harjoituksia!
3: Täydennä aminohappojasi
Harjoituksen jälkeen on usein tarpeen täydentää kehon aminohappoja. Tämä on tärkeää erityisesti lihaskudoksen ja muiden iskuja vastaanotettaessa vaurioituneiden kudosten palautumiselle sekä uuden lihaskudoksen rakentumiselle. Ennen kuin alat nauttia näitä aminohappoja, sinun on ensin syötävä hiilihydraattipitoinen ateria. Se voi olla esimerkiksi hedelmä tai muita nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit siirtyvät nopeasti vereen, jossa ne voivat toimia välittömästi energiana. Jos et tee näin, kehosi polttaa aminohapot polttoaineena palauttaakseen elimistön energiatasot ennalleen. Tällöin näitä arvokkaita aminohappoja ei voida enää käyttää rakennusaineina.
Haluatko pienentää kehosi rasvaprosenttia? Älä silloin nauti ravintoaineita vähintään tuntiin harjoituksen jälkeen. Ensimmäisen tunnin aikana saat juoda vain vettä. Tämä johtuu siitä, että kehosi jatkaa intervalliharjoituksen (jollaisia nyrkkeily-, potkunyrkkeily-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- tai karateharjoitukset ja -kilpailut ovat) jälkeen kehon rasvan polttamista palauttaakseen energiatasosi ennalleen. Jos alat nyt syödä tai juoda ravintoaineita sisältävää juomaa, kehosi alkaa polttaa näitä uusia ravintoaineita. Elimistöllä on niitä sillä hetkellä helpommin saatavilla, ja ne on helpompi muuttaa energiaksi kuin kehon rasva. Siksi keho lopettaa kehon rasvan polttamisen.
Ohjeita terveellisiin elämäntapoihin
Jotta voisit suoriutua hyvin nyrkkeilijänä, potkunyrkkeilijänä, taekwondokana, karaten harrastajana, Muay Thai- tai MMA-taistelijana, ravitsemuksen lisäksi myös elämäntavoillasi on merkitystä. Alla on muutamia vinkkejä urheilijan terveellisiin elämäntapoihin:
- Älä tupakoi äläkä käytä huumeita tai dopingia.
- Nuku vähintään 8 tuntia yössä äläkä mene liian myöhään nukkumaan. Huippu-urheilijoiden on myös levättävä päivisin.
- Älä juo liikaa alkoholia. Jos juot päivässä yli kaksi lasillista, se on jo haitallista elimistöllesi. Jos juot enintään kaksi lasillista olutta tai viiniä päivässä, kerran viikossa juominen ei ole haitallista. Älä juo alkoholia kilpailuihin valmistautuessasi.
- Vältä sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja. Rajoita itsesi yhteen terveelliseen välipalaan, jos aterioiden välillä tulee nälkä. Pari kertaa viikossa voit syödä epäterveellisen välipalan, ellet ole juuri ennen kilpailua. Se parantaa mielialaa pienen alkoholimäärän tavoin.
Urheiluravinto ja ravintolisät
Edellä mainittujen ravitsemusohjeiden ja terveellisten elämäntapojen noudattaminen vaatii paljon kurinalaisuutta. Jos sinulta puuttuu kurinalaisuutta ja pystyt noudattamaan ohjeita vain lyhyen aikaa, urheiluravinnon tai ravintolisien käyttämisestä ei oikeastaan ole hyötyä. Perusravinto ja elämäntavat määrittävät 80 % ravitsemuksen avulla saavutettavasta menestyksestä. Jäljelle jäävää 20:tä prosenttia voidaan optimoida sopivalla urheiluravinnolla ja ravintolisillä. Se, mitä sinun kannattaa käyttää, on kuitenkin kokonaan oma aiheensa ja riippuu suuresti henkilöstä. Ensiksi on tärkeää noudattaa edellä mainittuja ohjeita jatkuvasti, jotta ensimmäiset 80 % ovat optimaalisella tasolla. Kun pystyt pitämään nuo 80 % jatkuvasti optimaalisina, urheiluravinnon ja ravintolisien käyttämisestä on vasta hyötyä. Noudata siis ensin ohjeita, jotta sinusta tulee terve ja fyysisesti vahva kamppailu-urheilija, ja perehdy urheiluravintoon vasta sen jälkeen.
Lisätietoa terveellisestä ravinnosta löydät osoitteesta:http://www.voedingscentrum.nl/ Tällä sivustolla on myös tarkistettu joitakin ravintoaineita koskevia tietoja virheiden välttämiseksi.
