Haluatko kamppailu-urheilijana harjoitella täydellä teholla ja saavuttaa hyviä tuloksia? Silloin on tärkeää myös syödä hyvin. Se ei kuitenkaan tarkoita yksinkertaisesti suuria ruokamääriä, vaan oikeiden ravintoaineiden nauttimista oikeaan aikaan.
Tämä on tärkeää, jotta sinulla on riittävästi energiaa boxing-, potkunyrkkeily-, MMA-, Muay Thai-, taekwondo- tai karatetunneilla ja niin edelleen. Se on tärkeää myös kehosi palautumisen, lihastesi rakentumisen ja kilpailuihin sopivan painon saavuttamisen kannalta (suhteessa optimaaliseen rasvaprosenttiin). Mutta mistä tiedät, että nautit oikeita ravintoaineita oikeaan aikaan?
Jotta tämä voitaisiin järjestää todella optimaalisesti, jokaiselle henkilölle pitäisi laatia erikseen hänen DNA:hansa ja olosuhteisiinsa perustuva suunnitelma. Tätä varten pitäisi ensin tehdä DNA-testi. Sen jälkeen erikoistunut urheiluravitsemusterapeutti analysoi tietojen sekä urheilijan fyysisen ja henkisen tilanteen perusteella, millainen ravintosuunnitelma sopii hänelle. Useimmille urheilijoille tämä on kuitenkin liikaa.
Ensinnäkin tällaisen suunnitelman teettäminen maksaa paljon (urheilijan suoritusten pitäisi siis olla hyvin tuottoisia). Toiseksi useimpien urheilijoiden on vaikea noudattaa tällaista ravintosuunnitelmaa, jos urheilun ohella on myös työ ja muuta elämää. Se vaatii erittäin paljon kurinalaisuutta ja aikaa. Onneksi on myös olemassa ravitsemusohjeita, jotka sopivat kaikille kamppailu-urheilijoille. Näitä ohjeita on helppo noudattaa, kunhan sinulla on riittävästi kurinalaisuutta.
Ravitsemusohjeita kamppailu-urheilijoille
Kamppailu-urheilijoiden on oltava nopeita ja vahvoja, joten heillä on yleensä enemmän lihaskudosta kuin muilla ihmisillä. Enemmän lihaskudosta omaavat ihmiset kuluttavat keskimääräistä enemmän energiaa myös levossa. Jos harjoittelet intensiivisesti yli 5–6 tuntia viikossa, kannattaa noudattaa alla olevaa ravintosuunnitelmaa.
1: Syö täysipainoisia aterioita
Syö päivässä 4 täysipainoista ateriaa ja pidä aterioiden välillä noin 3 tuntia. Esimerkiksi ensimmäinen ateria aamulla kello 8.00, seuraava kello 11.00, sitten kello 14.00 ja viimeinen kello 17.00. Huolehdi kuitenkin siitä, ettet syö runsasta ateriaa enää alle 2–3 tuntia ennen boxing-, potkunyrkkeily-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- tai karatetreenien tai -kilpailun alkua. Täydellä vatsalla urheileminen aiheuttaa ongelmia.
Mitä täysipainoisen aterian sitten pitäisi sisältää?
- Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Valitse siis esimerkiksi täysjyväleipää, viljoja, perunoita, täysjyväriisiä, täysjyväpastaa ja palkokasveja, älä sokereita. Nämä hiilihydraatit voidaan varastoida elimistöön glykogeenina, jota käytät urheilun aikana energianlähteenä ilman, että suorituskykysi kärsii. Näin ei käy, jos alat polttaa urheilun aikana rasvaa tai kehon proteiineja. Lisäksi niissä on B-vitamiineja ja tärkeitä kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia, kromia ja sinkkiä.
- Täysipainoisia proteiineja. Ne sisältävät riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Aminohapot ovat kehon solujen, kuten lihaskudoksen, luiden ja veren, rakennusaineita. Niitä tarvitaan myös vasta-aineisiin, hormoneihin ja niin edelleen. Välttämättömät aminohapot on saatava suoraan ravinnosta. Elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse muista rakennusaineista, mutta se tarvitsee niitä kipeästi. Näitä täysipainoisia proteiineja ja riittävästi välttämättömiä aminohappoja saat syömällä lihaa, kalaa, siipikarjaa (kuten kanaa), maitoa ja maitotuotteita, juustoa sekä kananmunia. Myös jotkin kasviperäiset tuotteet sisältävät täysipainoisia proteiineja, kuten leipä, pähkinät, pavut, linssit ja soija. Soija on ainoa kasviperäinen tuote, joka sisältää myös kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
- Monityydyttymättömiä rasvoja. Rasvojen sijaan on parasta käyttää hiilihydraatteja polttoaineena, koska ylimääräinen rasva varastoituu kehon rasvaksi. Huomaa kuitenkin, että myös liiallinen hiilihydraattien ja sokereiden määrä voi varastoitua kehon rasvaksi, mutta ensin täydennetään glykogeenivarastot, joita tarvitset energiaan urheilun aikana. Miksi siis syömme rasvaa? Tyydyttyneet rasvat ovat pääasiassa elimistölle haitallisia, kun taas tyydyttymättömillä rasvoilla on aineenvaihduntaa edistäviä ominaisuuksia. Rasvat kuljettavat usein myös elimistölle tärkeitä kivennäis- ja hivenaineita sekä vitamiineja. Erityisesti välttämättömät rasvahapot, kuten linolihappo ja linoleenihappo, joita saa kasviöljyistä, kuten pellavansiemen-, soija-, auringonkukka- ja maissiöljystä, sekä margariinista, kevytmargariinista ja rasvaisesta kalasta, ovat elimistölle tärkeitä. Syö rasvaa kohtuudella ja valitse monityydyttymättömiä rasvoja ja välttämättömiä rasvahappoja sisältäviä ravintoaineita. Voit esimerkiksi levittää leivälle margariinia tai kevytmargariinia, valmistaa salaatinkastikkeen jostakin edellä mainitusta kasviöljystä, syödä pähkinöitä ja siemeniä tai rasvaista kalaa (lohta, silliä, ankeriasta, makrillia, taimenta ja niin edelleen).
- Kasviksia ja hedelmiä. Syö jokaisella aterialla yksi hedelmä tai kauhallinen kasviksia.
- Vaihtelevuutta ja riittävästi ravintoaineita. Huolehdi siitä, että saat jokaisella aterialla kaikkia edellä mainittuja ravintoaineita. Vaihtele kuitenkin käyttämiäsi tuotteita. Jokainen tuote sisältää erilaisia kivennäis- ja hivenaineita, joita tarvitset. Kun vaihtelet ruokia paljon, saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet etkä aina samoja vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita. Erilaisia ravintoaineita on nimittäin hyvin paljon, ja elimistösi tarvitsee niitä kaikkia. Puute aiheuttaa terveysongelmia, mutta myös liiallinen määrä voi aiheuttaa ongelmia. Syö siis yhdellä aterialla hedelmä ja toisella kauhallinen kasviksia ja vaihtele myös valitsemiesi hedelmien ja kasvisten lajeja. Kasvisten ja hedelmien väri kertoo myös niiden sisältämistä ravintoaineista. Syö siis joskus vihreitä kasviksia, toisella kertaa punaisia ja sitten taas valkoisia ja niin edelleen. Näin varmistat, että ruokavaliosi on monipuolinen. Valitse myös aina eri tuote hitaasti imeytyvien hiilihydraattien, täysipainoisten proteiinien ja tyydyttymättömien rasvojen lähteeksi.
- Huolehdi siitä, ettet syö liikaa, vaan syö tarpeesi mukaan. Älä syö aterioiden lisäksi välipaloja, ellet huomaa kehosi tarvitsevan niitä. Valitse silloin tietoisesti terveellisiä välipaloja.
2: Juo riittävästi
Juo joka tunti 2 dl eli yksi lasillinen vettä. Vesi on elimistölle erittäin tärkeää (kehosta noin 60 % on vettä), sillä se kuljettaa ravintoaineita ja kuona-aineita sekä säätelee kehon lämpötilaa. Hyvän suorituskyvyn saavuttamiseksi nestetasapaino on pidettävä tasapainossa ennen urheilua, sen aikana ja sen jälkeen. Jo yhden prosentin nestehukka kehon painosta vaikuttaa aineenvaihduntaan haitallisesti ja heikentää suorituskykyä. Jos juot vasta janon tultua, olet myöhässä. Janon tunne syntyy nimittäin vasta, kun kehon painosta on menetetty 2 % nestettä.
Jotta nestepitoisuutesi pysyisi hyvänä myös urheilun aikana, kannattaa juoda hieman enemmän vettä jo ennen harjoituksia tai kilpailua. Älä kuitenkaan juo liikaa, sillä se on epäterveellistä ja voi olla jopa hengenvaarallista (vesimyrkytys; veren osmoottinen arvo on liian alhainen).
Älä juo paljon vettä juuri ennen boxing-, potkunyrkkeily-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- tai karatetreenien tai -kilpailun alkua, sillä vatsasi alkaa hölskyä epämiellyttävästi. Pyri juomaan myös harjoituksen aikana. Normaalisti yhden tunnin kamppailu-urheilun aikana tarvitaan 1 litra vettä. Tämä ei aina onnistu, ja kehon on myös hyvä tottua kilpailuihin hieman alentuneessa nestetilassa. Siksi kamppailu-urheilijoille, jotka osallistuvat myös nyrkkeily-, potkunyrkkeily-, Muay Thai- tai MMA-kilpailuihin ja niin edelleen, suositus on 0,5 litraa vettä 1–1,5 tunnin harjoittelua varten. Nosta kuitenkin nestepitoisuutesi korkeammalle tasolle jo ennen harjoittelua!
3: Täydennä aminohappovarastosi
Harjoittelun jälkeen on usein tarpeen täydentää kehon aminohappoja. Tämä on tärkeää erityisesti lihaskudoksen ja muun kehon kudoksen palautumiselle, sillä ne ovat voineet vaurioitua iskuja vastaanotettaessa. Aminohappoja tarvitaan myös uuden lihaskudoksen rakentamiseen. Ennen kuin alat nauttia näitä aminohappoja, sinun on ensin syötävä hiilihydraattipitoinen ruoka. Se voi olla esimerkiksi hedelmä tai muita nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (nopeat hiilihydraatit imeytyvät nopeasti vereen, jolloin ne voivat toimia heti energiana). Jos et tee näin, kehosi polttaa aminohapot polttoaineena palauttaakseen energiatasosi. Tällöin näitä arvokkaita aminohappoja ei voida enää käyttää rakennusaineina.
Haluatko alentaa kehosi rasvaprosenttia? Silloin sinun ei pitäisi nauttia ravintoaineita vähintään tuntiin harjoittelun jälkeen. Ensimmäisen tunnin aikana saat juoda vain vettä. Tämä johtuu siitä, että interval-harjoituksen jälkeen (boxing-, potkunyrkkeily-, Muay Thai-, MMA-, taekwondo- tai karatetreeneissä tai -kilpailuissa) kehosi jatkaa kehon rasvan polttamista energiatasosi palauttamiseksi. Jos söisit nyt tai joisit ravintoaineita sisältävän juoman, kehosi alkaisi polttaa näitä uusia ravintoaineita (elimistöllä on ne sillä hetkellä helpommin käytettävissään, ja ne on helpompi muuttaa energiaksi kuin kehon rasva), minkä vuoksi kehon rasvan polttaminen loppuisi.
Ohjeita terveellisiin elämäntapoihin
Jotta nyrkkeilijä, potkunyrkkeilijä, taekwondo-harrastaja, karateharrastaja, Muay Thai- ja MMA-ottelija voisi suoriutua hyvin, ravitsemus ei ole ainoa tärkeä asia, vaan myös elämäntavoilla on merkitystä. Alla on muutamia vinkkejä urheilijoiden terveellisiin elämäntapoihin:
- Älä tupakoi äläkä käytä huumeita tai dopingia.
- Nuku vähintään 8 tuntia yössä äläkä mene liian myöhään nukkumaan. Huippu-urheilijoiden on levättävä myös päivällä.
- Älä juo liikaa alkoholia. Jos juot päivässä yli kaksi lasillista, se on jo haitallista elimistöllesi. Jos juot enintään 2 lasillista olutta tai viiniä päivässä, sen tekeminen kerran viikossa ei ole haitallista. Älä juo alkoholia kilpailuun valmistautuessasi.
- Käytä sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja säästeliäästi. Rajoitu yhteen terveelliseen välipalaan, jos aterioiden välillä tulee nälkä. Muutaman kerran viikossa voit syödä epäterveellisen välipalan (ellet ole juuri ennen kilpailua). Se parantaa mielialaa, kuten myös pieni määrä alkoholia.
Urheiluravitsemus ja ravintolisät
Edellä mainittujen ravitsemusohjeiden ja terveellisten elämäntapojen noudattaminen vaatii paljon kurinalaisuutta. Jos sinulla ei ole sitä ja pystyt noudattamaan ohjeita vain lyhyen aikaa, urheiluravitsemuksen tai ravintolisien käytöstä ei oikeastaan ole hyötyä. Perusravinto ja elämäntapasi määrittävät 80 % ravitsemuksen avulla saavutettavasta menestyksestä. Jäljelle jäävää 20:tä prosenttia voi optimoida sopivalla urheiluravitsemuksella ja ravintolisillä. Se, mitä sinun kannattaisi käyttää, on kuitenkin oma erillinen aiheensa ja riippuu suuresti henkilöstä. Ensisijaisen tärkeää on noudattaa edellä mainittuja ohjeita jatkuvasti, jotta ensimmäiset 80 % ovat optimaalisella tasolla. Kun pystyt pitämään nuo 80 % jatkuvasti optimaalisina, urheiluravitsemuksen ja ravintolisien käytöstä voi vasta olla hyötyä. Huolehdi siis ensin ohjeiden noudattamisesta, jotta sinusta tulee terve ja fyysisesti vahva kamppailu-urheilija, ja perehdy urheiluravitsemukseen vasta sen jälkeen.
Lisätietoa terveellisestä ravitsemuksesta löytyy osoitteesta:http://www.voedingscentrum.nl/ Tällä sivustolla on myös tarkistettu joitakin ravintoaineita koskevia tietoja virheiden välttämiseksi.