Kokemukseni on osoittanut, että monet karaten, taekwon-don, Potkunyrkkeilyn ja muiden ”stand-up-lyöntilajien” kamppailuvalmentajat noudattavat omaa kilpailuharjoittelutyylinsä.
Tämän vuoksi olen sitä mieltä, että monipuolisen kamppailijan on hyvä saada opetusta useilta eri opettajilta ja useista eri kamppailulajeista, jotta hän voi kehittää erilaisia tekniikoita ja saada näkemyksiä sekä taitoja monin eri tavoin. Myönnetään, että MMA:n huiput tekevät juuri näin.
Mitkä tekijät ovat tärkeitä stand up -ottelussa?
- notkeus ja liikkuvuus
- reaktiokyky ja nopeus
- voima
- kunto ja kestävyys
- tekniikka, taktiikka ja tilannetaju
- iskunkestävyys ja palautumiskyky
- tasapaino, koordinaatio ja kehonhallinta
Oman näkemykseni mukaan hyvä otteluharjoitus koostuu elementeistä, jotka auttavat kehittämään edellä mainittuja osa-alueita, ja jokaisessa harjoituksessa voidaan tietenkin painottaa yhtä tai useampaa niistä.
Harjoitus aloitetaan tietenkin alkulämmittelyllä, ja se on järkevää päättää loppuverryttelyyn. Varsinainen harjoittelu ja harjoitettavat osa-alueet sijoittuvat loogisesti tämän järjestyksen keskelle.
Alkulämmittely
Alkulämmittely valmistaa ottelijat sekä fyysisesti että henkisesti tulevaan fyysiseen rasitukseen. Näin loukkaantumisriski pienenee huomattavasti. Harjoittelupaikan ja ulkoilman lämpötila vaikuttavat siihen, miten alkulämmittely tulee aloittaa.
Me kaikki tiedämme, että alkulämmittely on välttämätöntä. Erityisesti nuorempien urheilijoiden (lapset) kohdalla on kuitenkin tärkeää vaihdella harjoituksia, jotta heidän huomionsa ja kiinnostuksensa urheiluun säilyvät. Valmentajalla tai ohjaajalla tulee siis olla riittävästi luovuutta ja laaja harjoitusvalikoima, jotta oppitunnit pysyvät kiinnostavina.
Harjoitus voidaan aloittaa esimerkiksi muutamilla yksinkertaisilla harjoituksilla: hölkkä paikallaan, käsien heiluttelu, hyppely, lantion pyörittäminen, pakarajuoksu, polvennostot, sivuittainen ristiaskel, hartioiden pyörittäminen sekä polvet–vartalo–kädet. Näistä voi tietenkin keksiä lukemattomia muunnelmia, ja valmentajan luovuus onkin tässä ratkaiseva tekijä. Näitä harjoituksia kutsutaan myös verenkiertoa aktivoivaksi alkulämmittelyksi.
Kamppailijoille on vielä paljon muitakin vaihtoehtoja vaihdella alkulämmittelyä: varjonyrkkeilyä parin kanssa tai ilman, hyppynarua, haarahyppyjä, burpeita ja kymmeniä muita harjoitusmuotoja.
Alkulämmittelyyn kuluu yleensä noin 15–20 minuuttia harjoituksesta.
Kamppailulajien alkulämmittelyn vaikutuksia ovat:
- Kehon toiminnot nostetaan lepotasolta suorituskyvyn tasolle. Tähän kuuluu muun muassa veren uudelleen jakautuminen suolistosta lihaksiin.
- Sydämen toiminta tehostuu, ja syke nousee 60 lyönnistä minuutissa 120–150:een tai jopa yli 180:een raskaan fyysisen rasituksen jälkeen. Myös jokaisella lyönnillä pumpattavan veren määrä kasvaa. Kaiken tämän seurauksena sydämen on työskenneltävä levossa tapahtuvaan toimintaan verrattuna 6–8 kertaa tehokkaammin.
- Keuhkojen on otettava enemmän O2:ta ja poistettava enemmän CO2:ta, minkä seurauksena useammat keuhkorakkulat avautuvat.
- Lämmönsäätely. Lihasten lämpötilan suhteesta johtuen
Aineenvaihduntaprosessit nopeutuvat. Kun ihon verisuonet avautuvat, lämmön luovutuksen ja lämmöntuotannon välille muodostuu oikea tasapaino. - Hermosto. Ärsykkeiden on kuljettava nopeammin, jotta koordinaatio ja ohjaus toimisivat paremmin.
- Lihas-jännejärjestelmä. Nämä kudokset lämpenevät ja niiden verenkierto paranee, minkä ansiosta ne muuttuvat joustavammiksi ja vahvemmiksi.
- Henkinen valmistautuminen tulevaan. Keskittyminen paranee.
Lämmittely: venytysharjoitukset ja stretching
Lämmittelyn jälkeen on suositeltavaa tehdä muutamia venytysharjoituksia, joiden kesto vaihtelee tulevan harjoituksen mukaan. On aina järkevää tehdä venytysharjoituksia koko keholle.
Useimmissa kamppailulajeissa, kuten nyrkkeilyssä, potkunyrkkeilyssä, MMA:ssa ja karatessa, harjoituksissa käytetään joka tapauksessa lähes kaikkia kehon osia.
Kamppailu-urheilijoiden reaktiokyky ja nopeus
Oikea-aikainen reagointi on yksi vapaan taistelun tärkeimmistä elementeistä. Tieteelliset testit ovat osoittaneet, että tekniikan, olipa kyse potkusta tai lyönnistä, suorittaminen vaatii harjoitelleilta taistelijoilta vain hieman yli 0,1 sekuntia.
Samat tieteelliset kokeet osoittivat, että tähän on lähes mahdotonta reagoida, koska aivot tarvitsevat enemmän aikaa käsitelläkseen tämän tiedon ja käynnistääkseen reaktion. Näistä syistä monissa kamppailulajeissa opetetaan, että hyökkäyksen aloittaja on aina puolustajaa nopeampi.
Ainoa tapa valmistautua hyökkäykseen on siis oppia ennakoimaan. Tiedostamattomat aistit voivat saada harjoitelleen kamppailu-urheilijan reagoimaan automaattisesti vastustajan aloittamiin tekniikoihin. Tätä reaktioaikaa voidaan parantaa harjoittelemalla asiaa jatkuvasti.
Siksi on erittäin hyödyllistä harjoitella säännöllisesti lyöntityynyillä, jotta opitaan reagoimaan kuviteltuihin kohteisiin. Tyynyjen näyttäjä on erittäin tärkeässä roolissa, sillä hänen on seurattava tekniikoiden loogisuutta ja lisäksi varmistettava, että hyökkääjä oppii jatkuvasti liikkumaan.
Hyvä vinkki on harjoitella siten, että lyöntityynyjen näyttämisessä syntyy mahdollisimman vähän rytmiä. Ennalta määrätyn kaavan mukaan näyttämisen seurauksena on ”staattinen” liikkuminen, josta pitäisi nimenomaan opetella pois.
Pistehanskoilla harjoittelun lisähyötynä hyökkääjä oppii ottamaan oikean otteluetäisyyden. Hän tunnistaa automaattisesti tarvittavan ja turvallisen etäisyyden, minkä ansiosta hänen tekniikkansa tehostuvat jatkuvasti. On myös tärkeää muistaa, että esimerkiksi nyrkkeilyn otteluetäisyys on erilainen kuin taekwondon, thainyrkkeilyn, karaten tai potkunyrkkeilyn.
Pistehanskaharjoittelussa on myös tärkeää pitää pistehanskoja oikeissa kohdissa. Monet aloittelijat ovat tottuneet pitämään pistehanskoja kaukana itsestään, jotta tekniikan vaikutus ei osuisi heihin. Tämä on ymmärrettävää, mutta sitä ei pidä hyväksyä.
Koska harjoittelussa keskitytään hyökkääjän reaktioon ja oikean etäisyyden valitsemiseen, syntyy huono tapa: etäisyydet arvioidaan tiedostamatta väärin. Parempi vaihtoehto on pitää pistehanskat siinä kohdassa, johon tekniikka on tarkoitus kohdistaa, sillä näin ottelija oppii tarkalleen, milloin sopiva tekniikka voidaan suorittaa ja mikä on oikea etäisyys sitä varten.
Notkeus & liikkuvuus kamppailulajeissa
Dynaaminen venyttely, tehokkainta kamppailulajien harrastajille
Jokainen kamppailulajien harrastaja tietää, kuinka tärkeää venyttelyharjoitusten tekeminen on harjoittelun aikana. Jos venyttelyharjoituksia ei tehdä, loukkaantumisriski kasvaa ja liikkuvuuden lisääntyminen on epätodennäköistä. Tämän seurauksena tekniikkasi eivät kehity tai niitä ei voi suorittaa vaivattomasti ilman riittävää liikkuvuutta.
Kamppailulajien harrastajien suurimmat kysymykset ovat siis:
- ”Miten parannan liikkuvuuttani?”
- ”Mitkä tekniikat tuottavat parhaat tulokset lyhyimmässä ajassa?”
- ”Millaista venyttelyrutiinia voin noudattaa saavuttaakseni nämä tulokset?”
Seuraava dynaamista venyttelyä käsittelevä osio perustuu Thomas Kurzin kirjaan ”Stretching Scientifically”, Elastic Steelen mediakanavaan sekä taekwondon suurmestareiden pitämiin seminaareihin.
Dynaamiset venytykset ovat yksinkertaisia jalkojen heilautuksia kaikkiin suuntiin. Ensin sinun on opittava liikuttamaan raajojasi kohtuullisella nopeudella koko liikeradan läpi. Aloita vähemmän korkeilla liikkeillä välttääksesi liian nopeasti venytettyjen lihasten aiheuttamat vammat.
Älä ”heitä” jalkojasi. Ohjaa jalkoja sen sijaan ja hallitse liikettä täysin koko liikeradan ajan. Kun olet lähes liikkeen lopussa, voit lisätä nopeutta niin, että venytyksen viimeiset senttimetrit ovat vähemmän hallittuja, mutta eivät yllättäviä.
Harjoittele jalkojen heilautuksia eteen, taakse ja sivuille. On järkevää tehdä 12
toistoa sarjaa kohti ja niin monta sarjaa, että tunnet saavuttaneesi nykyisen liikkuvuutesi rajan.
Monissa kamppailulajeissa, nyrkkeilyä lukuun ottamatta, (korkeat) potkut ovat ensisijaisia hyökkäysaseita. Jos haluat pystyä suorittamaan ne aina iästä ja sukupuolesta riippumatta ilman lämmittelyä, sinun tulisi tehdä lyhyitä dynaamisia venytyksiä kahdesti päivässä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että dynaamiset venytykset kahdesti päivässä ovat erityisen tehokkaita. Ensimmäisen kerran aamulla ja myöhemmin uudelleen päivän aikana. Harjoituspäivinä dynaamiset venytykset kannattaa tehdä ennen potkujen harjoittelua.
”8–10 viikkoa riittää maksimaalisen dynaamisen liikkuvuuden kehittämiseen.”
Matveevin (1977) mukaan 8–10 viikkoa riittää maksimaalisen dynaamisen liikkuvuuden kehittämiseen. Suurmestari Park Jong Soo korostaa myös dynaamisten venytysten merkitystä taekwon-do-harjoituksissa, olipa kyse jalanheilautuksista tai potkutekniikoista.
Onko staattinen venyttely, esimerkiksi spagaatti, kuten monet tekevät ennen potkutekniikoiden suorittamista, järkevää? Ei, ei todellakaan! Älä koskaan tee staattisia venytyksiä ennen dynaamisia venytyksiä, potkutekniikoita tai muita dynaamisia liikkeitä.
Muutaman sekunnin tai jopa minuutin ajan staattisen venytyksen jälkeen et pysty saavuttamaan maksimaalista liikkuvuuttasi tai nopeuttasi. Rosenbaum ja Hennig osoittivat tämän tutkimuksessa, jossa pohjelihakset altistettiin 30 sekunnin venytyksille ja niiden voima mitattiin sen jälkeen.
Kokkonen, Nelson ja Cornwell totesivat, että maksimaalisen voiman kehittyminen estyy muutaman minuutin ajan kuormittavien staattisten venytysten jälkeen. Kun yrität tehdä nopean, dynaamisen liikkeen heti staattisen venyttelyn jälkeen, venytetty lihas vaurioituu erittäin todennäköisesti.
Venytystä valitessaan ohjaajan tulee määrittää suunnitellun toiminnan fyysiset vaatimukset. Pystyasennossa harjoiteltavissa kamppailulajeissa, joissa on yleensä kyse potkutekniikoista, lonkkien dynaaminen liikkuvuus on erittäin tärkeää. Liikelaajuuden lisäämiseksi on siis tehtävä runsaasti dynaamisia jalanheilautuksia kaikkiin suuntiin.
”Staattisia harjoituksia käyttämällä on mahdotonta oppia dynaamisia taitoja ja päinvastoin.”
Taistelulajeja harrastavilla saleilla usein nähtävä harjoitus on jalan pitäminen ylhäällä, joko sivulle tai eteen. Vaikka tällainen harjoitus kehittääkin staattista tasapainoa ja voimaa, se ei edistä lainkaan tarvittavan dynaamisen liikkuvuuden tai voiman kehittymistä. Se kehittää staattista aktiivista liikkuvuutta, jota tarvitaan esimerkiksi voimistelussa, mutta jolla ei ole merkitystä potkutekniikoissa ja kamppailulajeissa, kuten potkunyrkkeilyssä, karatessa ja taekwon-dossa.
Tämä harjoitustyyppi vaatii kehon toisen puolen lihaksilta voimakasta jännitystä, jolloin alaselkään kohdistuvaa raskasta kuormitusta ei voi välttää. Jos henkilö, jolla on riittämätön alaselän voima tai muita selkävaivoja, suorittaa näitä harjoituksia, selkäranka voi vaurioitua.
McArdle, Katch ja Katch toteavat oppikirjassa ”Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance” yksiselitteisesti: ”Dynaamisia taitoja on mahdotonta oppia staattisten harjoitusten avulla ja päinvastoin.”
Voima ja voimaharjoittelu
Jokainen (kamppailu-)urheilija, joka haluaa vakavasti parantaa urheilusuorituksiaan, voi tehdä sen voimaharjoittelulla missä iässä tahansa. Olitpa kymmenen- tai seitsemänkymmenvuotias tai vanhempi, mies tai nainen, viikonloppuharrastaja tai kokenut ammattilainen, jossain vaiheessa olet päättänyt kehittää itseäsi edelleen. Voimaharjoittelu auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Jokainen mies- tai naisurheilija haluaa parantaa suorituksiaan. Jossain vaiheessa päätetään ryhtyä harjoittamaan voimaa. Onhan voima yksi monista atletismiin vaikuttavista osatekijöistä.
Kamppailulajissa voimaa voidaan kehittää samalla tavalla kuin liikkuvuutta tai kestävyyttä. Kun voima on kehittynyt, se voi yhdessä muiden kehitettävien ominaisuuksien kanssa auttaa sinua parantamaan jo olemassa olevia urheilusuorituksiasi.
Voiman ei tarvitse olla ratkaiseva tekijä, mutta se on ehdottomasti tärkeää jokaiselle vakavasti otettavalle ottelijalle.
Vaikka voima ei useimmissa pystyottelulajeissa olisikaan ratkaiseva tekijä, se on ehdottomasti tärkeää jokaiselle vakavasti otettavalle ottelijalle. Tietyt lihasryhmät ovat tietenkin kamppailu-urheilijoille tärkeämpiä kuin toiset.
Erityisesti pakara-, vatsa-, selkä- ja jalkalihakset ovat erittäin tärkeitä karatessa, potkunyrkkeilyssä ja taekwon-dossa. Pakaroita tarvitaan potkutekniikoiden suorittamiseen ja jalan pitämiseen korkealla.
Vatsalihakset tuottavat voimaa jokaiseen tekniikkaan kehon keskipisteenä ja auttavat myös kestämään vastustajan tekniikoiden iskut.
Selkälihaksia tarvitaan monien kiertoliikkeiden suorittamiseen, ja ne toimivat samalla vatsalihasten vastapainona. Jalkalihakset ovat erityisen tärkeitä voimakkaiden potkutekniikoiden asianmukaiseen suorittamiseen ja väistämiseen.
Voimaharjoittelu on harjoittelua, jossa käytetään tietynlaista painovastusta, ja se vahvistaa vähitellen luustolihaksia. Nämä lihakset liikuttavat kehoasi lukemattomiin suuntiin sekä näkyvästi että huomaamattomasti. Näin voit ottaa minkä tahansa kehon asennon ja tehdä kaikki kamppailulajisi harjoittelussa tarvitsemasi liikkeet. Kun lihaksesi vahvistuvat, pystyt ylläpitämään tällaisia asentoja ja tekemään tällaisia liikkeitä helpommin ja tehokkaammin.
Voimaharjoittelua on monenlaista: nilkkoihin, ranteisiin tai vyötärölle kiinnitettyjen painojen kanssa harjoittelu, nopea portaiden nousu, rytmisen voimistelun harjoittaminen ja niin edelleen.
Voimaharjoittelu on yksi monista tekijöistä, jotka vaikuttavat urheilusuoritukseesi. Muita tekijöitä ovat muun muassa kehon omat ominaisuudet, kuten pituus, luiden pituus ja vipuvoima, kestävyys, reaktionopeus, motivaatio, liikkuvuus ja liikehallinta.
Useimmissa kamppailulajeissa tehdään paljon harjoitteita, joissa ei käytetä erillisiä välineitä. Monissa tapauksissa harjoitus tehdään oman kehon painolla. Tällaisia ovat esimerkiksi yksinkertaiset harjoitteet, kuten hyppiminen, punnerrukset, istumaannousut, kyykyt, jalkojen heilautukset tai potkutekniikoiden suorittaminen eri tavoin (hitaasti, nopeasti tai vastusta käyttäen).
Yhdistelmien harjoittelu
Yhdistelmien harjoittelu on yksi tärkeimmistä otteluharjoittelun muodoista lähes kaikissa pystyottelulajeissa. Yhdistelmiä harjoittelemalla tekniikoiden suorittamisesta tulee ikään kuin automaatio eli refleksi.
Opitaan ennakoimaan puolisparrauksen muodossa. Edellä mainitun hyödyn lisäksi ottelija oppii arvioimaan etäisyyden kohteeseen, tunnistamaan avoimet ja suojaamattomat kohteet, parantaa tarkkuuttaan ja kehittää jonkinasteista ennakointikykyä.
Hyökkäyksen ja puolustuksen yhdistäminen
Yhdistelmäharjoittelua on monenlaista: hyökkäyksellistä, puolustuksellista tai vastahyökkäyksenä toteutettavaa. Kaikkia näitä muotoja voi harjoitella eri tavoin, ja jokainen vaatii erilaisen lähestymistavan.
Yhdistelmiä harjoiteltaessa on tärkeää, että ottelija oppii etenemään muullakin tavalla kuin vain suoraan eteenpäin, tarttumaan tilaisuuksiinsa eikä innostumaan liikaa. Puolustavan osapuolen eli näyttäjän rooli on myös tärkeä, sillä hänen tulee pitää toinen valppaana korjaamalla tämän puolustuksen heikkouksia ja ohjaamalla hänet hyvään lähtö- ja taisteluasentoon jokaisen toiminnon jälkeen.
Yhdistelmien harjoittelu pistehanskoilla ja tyynyillä
Yhdistelmiä voi harjoitella monin eri tavoin: käyttämällä ”pistehanskoja” (tekniikan mukaan pyöreitä, neliönmuotoisia tai pitkänomaisia), suurempia potkutyynyjä (tekniikoiden voimakkaampaa suorittamista varten) tai pukemalla nyrkkeilyhanskat ja suojat päälle. Jokaisella menetelmällä on omat etunsa.
Käytännössä huomataan, että erityisesti pistehanskat sopivat ihanteellisesti reaktioharjoitteluun, nopeuden ja tarkkuuden kehittämiseen, suuremmat potkutyynyt ovat erityisen sopivia voimakkaiden potkujen kehittämiseen, ja yhdistelmien harjoittelu nyrkkeilyhanskat ja suojat päällä jäljittelee parhaiten käytännön tilanteita.
Lyöntikyky ja palautumiskyky
On mahdotonta kuvitella kamppailulajia, jossa iskujen vastaanottokyvyllä ei olisi merkitystä. Kaikki kamppailulajit eroavat luonnollisesti toisistaan tässä suhteessa, mutta iskujen vastaanottokyvyn perustaso on aina välttämätön.
Joissakin kamppailulajeissa painotetaan enemmän tekniikoiden väistämistä ja torjumista, mutta kehon sekä hyökkäys- ja puolustusliikkeissä käytettävien kehonosien kovettamista ei voi välttää.
Iskujen vastaanottokykyä kehitetään harjoittelemalla tätä osa-aluetta säännöllisesti ja ylläpitämällä sitä. On järkevää kovettaa ja valmistaa lähes kaikki kehon osat muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta niitä tekniikoita varten, joita voidaan suorittaa. On kyettävä paitsi ottamaan iskuja vastaan, myös harjoitettava niitä kehonosia, joilla suoritetaan hyökkäys- ja puolustustekniikoita.
Tärkeitä harjoitettavia alueita ovat vatsalihakset, rintalihakset, ranteet, nyrkit, ylä- ja kyynärvarret, reidet, sääret, jalkapöytä, kantapää, päkiä ja käden osat.
Elintärkeät alueet
Erityisesti elintärkeitä alueita ei voi harjoittaa juuri lainkaan. Siksi on varmistettava, että ne ovat aina hyvin suojattuja ja puolustettuja. Tärkeitä elintärkeitä alueita ovat nivuset, sukuelimet, pää (kasvot, ohimo, silmät jne.), rintalasta, munuaiset ja maksa.
Hengittäminen iskuja vastaanotettaessa
Kehonosien kovettamisen lisäksi oikea hengitys iskujen vastaanottamisen hetkellä on erittäin tärkeää. Hengityksen harjoittaminen auttaa ottamaan iskut paljon paremmin vastaan niin, että niistä aiheutuu mahdollisimman vähän haittaa.
Oikeaoppinen hengitys saa aikaan uloshengityksen iskun osumahetkellä, jolloin lihakset jännittyvät ja isku otetaan paremmin vastaan. Hyvä harjoitus lihasten opettamiseksi reagoimaan on ottaa vastaan kevyitä iskuja silmät kiinni. Näin keho kehittää luonnollisen reaktion ja vahvistuu.
Iskujen vastaanottamisen partneriharjoitukset
Iskujen vastaanottamista voi opetella vaihtamalla iskuja harjoituspartnerin kanssa ja lisäämällä niiden voimaa vähitellen useiden harjoitusten aikana. On hämmästyttävää, kuinka paljon vastaanottokyky kasvaa jopa kevyiden iskujen avulla. Lyhyessä ajassa, kun harjoittelu tapahtuu oikealla motivaatiolla ja keskittymisellä, voi siksi saavuttaa valtavia tuloksia.
"Levätä vai ei levätä: ottelijan huono omatunto"
Kuitenkin yhtä nopeasti kuin kestävyyttä voidaan kasvattaa, se voi myös romahtaa dramaattisesti. Usein tämä johtuu väliin jääneistä harjoituksista tai sairaudesta. Kuten monen muunkin harjoittelumuodon kohdalla, lepo ja palautuminen ovat kuitenkin välttämättömiä. Jos ei kuuntele oman kehon antamia merkkejä, huomaa pian kielteisten seurausten ilmenevän.
On olemassa monia erilaisia harjoituksia, joilla voi kehittää iskujen sietokykyä ja kehon kovettumista. Myös monet perusharjoitukset sopivat tähän erinomaisesti: vahvempia ranteita ja oikeaoppisempaa nyrkkiä voi harjoitella esimerkiksi tekemällä punnerruksia nyrkeillä avointen käsien sijaan.
Vatsalihaksia voidaan harjoittaa monipuolisesti esimerkiksi tekemällä saksiliikkeitä samalla, kun pari pudottaa kyynärpäänsä vatsan päälle (etäisyyttä luonnollisesti vähitellen kasvattaen).
On ehdottomasti järkevää harjoittaa myös reisien kykyä kestää iskuja. Paras harjoitus tähän on vaihtaa parin kanssa ”low kick” -potkuja.
Kamppailu-urheilijoiden kuntotreeni
Edes maailman nopein auto ei kulje ilman polttoainetta. Sanonnalla korostetaan sitä, että henkilöllä voi olla hallussaan kuinka paljon tekniikkaa tahansa, mutta siitä ei ole hyötyä, jos hänellä ei ole kykyä toteuttaa näitä tekniikoita.
Lyhyesti sanottuna kunto on jokaisessa pystyottelulajissa, kuten lähes kaikissa muissakin urheilulajeissa, erittäin tärkeää menestymisen kannalta. Potkunyrkkeily, MMA, nyrkkeily ja karate ovat erittäin räjähtäviä lajeja, joissa on usein kyse lyhyistä voimantuotoksista.
”Mitä enemmän pystyt harjoittelemaan, sitä enemmän voit kehittyä.”
Intervalliharjoittelu kamppailulajeissa
Se vaatii aivan toisenlaista kuntoa kuin esimerkiksi pitkän matkan juoksu tai jalkapallo. Vastaavissa lajeissa tai harjoituksissa menestymiseen tarvittava kunto kehittyy parhaiten intervalliharjoittelulla, jossa lepo ja rasitus vuorottelevat toistuvasti lyhyinä jaksoina.
Esimerkkinä voidaan käyttää juoksuharjoitusta, jossa sprintataan aina 45 sekuntia ja hölkätään 45 sekuntia. Harjoitussalissa voidaan saavuttaa sama tulos tekemällä jatkuvasti lyhyitä, noin 15 sekunnin harjoitteita ja pitämällä esimerkiksi 5 sekunnin lepojaksoja.
Kuntotreenit padeilla
Tekniikkaharjoittelu ”padeilla” sopii tähän erinomaisesti. Tällainen harjoittelu on luonnollisesti erittäin raskasta ja vaatii riittävästi kurinalaisuutta ja panostusta. Erityisesti ryhmässä harjoiteltaessa tällainen harjoittelu on tehokkaampaa, koska ryhmästä saa myönteistä kannustavaa painetta.
Kuntotreenistä on lukemattomia erilaisia muotoja: lajikohtainen kuntotreeni, kuntotreenin yhdistäminen voimaharjoitteluun, kiertoharjoittelu jne. Periaatteessa jokainen harjoitus sisältää osittain kunto-osuuden, mutta joskus on tietenkin järkevää omistaa koko harjoitus kuntotreenille.
Jäähdyttely harjoituksen jälkeen
Urheilun jälkeen jäähdyttely auttaa kehoa rauhoittumaan vähitellen. Harjoittelussa tai urheilussa eri lihaksia ja lihasryhmiä kuormitetaan intensiivisesti. Tämän seurauksena lihaksiin kertyy kuona-aineita. Nämä kertymät aiheuttavat lihaskipua, joten niiden on poistuttava.
Tätä varten tarvitaan riittävä verenkierto. Siksi urheilun jälkeen ei pidä siirtyä heti täydellisen liikkumattomuuden vaiheeseen, vaan vielä kävellä loppuverryttelyksi ja/tai tehdä rauhallisia harjoituksia.
Huomaa: venyttely ei ole jäähdyttelyä
Venyttely on tehtävä ennen jäähdyttelyä, jos haluat venytellä harjoituksen jälkeen. Jäähdyttelyn tarkoituksena on pitää verenkiertoelimistö ja sydämen syke lepotasoa korkeammalla taajuudella, jotta maitohappo poistuisi nopeammin.
Tämä nopeuttaa palautumista. Jos maitohappoa jää elimistöön pidemmäksi aikaa, jolloin solujen ympäristö muuttuu liian happamaksi, elintärkeät aineet eivät enää pysty toimimaan kunnolla. Toinen syy jäähdytellä on verenkierron tehostaminen alaraajoissa ja ääreisosissa (sormissa ja käsissä sekä varpaissa ja jaloissa).
Yhteenveto:
Jäähdyttely on olennainen osa harjoituksen terveellistä ja vastuullista lopettamista.
Miksi venytellä ennen urheilua?
Lihasten valmistaminen rasittavaan toimintaan. Loukkaantumisten ehkäiseminen. Lihasten parempi verenkierto, mikä johtaa taatusti parempiin suorituksiin.
Miksi venytellä urheilun jälkeen?
Lihasjännityksen vähentäminen. Koko kehon rentouttaminen. Lihasten parempi verenkierto, jolloin kuona-aineet poistuvat.
Miten venytellä?
Käytä rauhassa aikaa ja venyttele rentoutuneesti. Aloita kevyellä venytyksellä ja lisää sitä hitaasti. Lisää venytystä rauhallisesti; sen ei missään nimessä pitäisi sattua. Älä varsinkaan jousta, sillä se aiheuttaa jännitystä, jota juuri haluat välttää.
Pystyottelulajien välineet
Periaatteessa kamppailulajien menestyksekkääseen ja tehokkaaseen harjoitteluun tarvitaan vain vähän välineitä. Dagestanin menestyneet ottelijat ovat tästä erittäin hyvä esimerkki. Nykyaikaisista kamppailu-urheilijoille yleisesti saatavilla olevista harjoitteluvälineistä on kuitenkin hyötyä. Ottelija tarvitsee periaatteessa vain urheiluvaatteet ja jonkin verran suojavarusteita.
Lattia ja/tai nyrkkeilykehä
Harjoitussalin lattian valinta riippuu usein omistajasta ja/tai opettajasta. Jotkin seurat harjoittelevat kovalla lattialla, kun taas toiset käyttävät mattoja. Tämä riippuu yleensä salin käyttötarkoituksesta ja siitä, harrastetaanko siellä muita lajeja. Nykyään yhä useammilla nyrkkeilyseuroilla ja potkunyrkkeilyseuroilla on oma varsinainen ”kilpailukehä”, mikä on tietysti erittäin hyödyllistä, jos siinä voi valmistautua kilpailuihin.
Pistehanskat, thaipädit ja potkutyynyt
”Pistehanskat”, pienet potkutyynyt, ovat erittäin miellyttäviä ja lisäksi erittäin hyödyllisiä harjoittelussa, sillä niillä voi harjoitella lukuisia harjoitteita ja tekniikoita. Myös suuremmat potkutyynyt ovat monipuolisesti käyttökelpoisia, ja niistä on erityisesti hyötyä lapsille, aloittelijoille tai voimakkaita tekniikoita harjoiteltaessa.
Nyrkkeilysäkit ja harjoitusnuket
Nykyään perinteisten nyrkkeilysäkkien lisäksi markkinoilla on myös ”harjoitusnukkeja”. Ne ovat
Hiekalla tai vedellä täytetyt, jalustalla seisovat lyöntinuket. Näiden harjoitusnukkejen ja/tai nyrkkeilysäkin etuna on, että aina voi harjoitella ilman harjoittelukumppania. Lisäksi tekniikoita voi suorittaa niin kovaa kuin haluaa loukkaamatta toista.
Myös venyttelylaitteet ovat erityisen nykyaikaisia. Vaikka ne ovat melko kalliita, ne ovat erittäin miellyttäviä käyttää ja niiden avulla voi venytellä aina maksimaalisesti halutessaan ilman harjoittelukumppania. Kuntokestävyysharjoitteluun voi käyttää hyvin esimerkiksi hyppynarua.
Tunnettuja ”step-lautoja” (joita on lähes jokaisella kuntosalilla) voidaan käyttää kaikissa kamppailulajeissa monenlaisiin harjoituksiin: voimaharjoitteluun (esim. ojentajien ”dippaus”), hyppyharjoituksiin (pituus, korkeus) tai esteenä tekniikkaa suoritettaessa.
Nyrkkeilyhanskat ja suojat
Sparrausharjoituksissa nyrkkeilyhanskat ja suojat ovat välttämättömät. Käytettävä varustus riippuu tässä tapauksessa lajista ja ottelutyylistä.
Useimmissa pystyottelulajeissa käytetään nyrkkeilyhanskoja, säärisuojia, hammassuojaa, pääsuojaa ja alasuojaa. Harjoituksissa on tavallista, että jokainen huolehtii itse omista nyrkkeilyhanskoistaan ja suojistaan.
Hyödynnä saatavilla olevia yksinkertaisia välineitä luovasti
Joskus käytin harjoittelun aikana vannetta, jonka sisällä molempien ottelijoiden täytyi pysyä yhdellä jalalla samalla, kun he nyrkkeilivät käsillään. Kun tätä tehdään säännöllisesti, ottelijat oppivat pitämään katseensa toisissaan. Tämä on tärkeää, sillä vastustajaan on aina säilytettävä katsekontakti myös silloin, kun kasvoja kohti tehdään hyökkäys.
Ulkoiset lähteet ja lisätietoa:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Harjoitusfysiologia: energia, ravitsemus ja ihmisen suorituskyky (1991) – McArdle, Katch ja Katch
- Lev Matveyev: urheilun jaksotus
- Stretching Scientifically – Joustavuusharjoittelun opas, Tom Kurz
- Venyttelyn ja lämmittelyharjoitusten vaikutus akillesjänteen refleksiaktiivisuuteen – Rosenbaum ja Hennig
- Akuutti lihasten venyttely heikentää maksimaalista voimantuottoa – Kokkonen, Nelson ja Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube – Paul Zaichik, liikuntatieteiden asiantuntija
- Never Gas Out! – Fighter Interval Training – Joel Jamieson
