Kokemukseni on opettanut minulle, että monilla karaten, taekwondon, Potkunyrkkeilyn ja muiden ”pystyottelulajien” valmentajilla on oma tyylinsä otteluharjoitteluun.
Siksi olen sitä mieltä, että monipuolisen ottelijan kannattaa saada opetusta useilta opettajilta ja eri taistelulajeista, jotta hän voi perehtyä erilaisiin tekniikoihin ja saada oivalluksia sekä kehittää taitojaan monin eri tavoin. Myönnetään, MMA:n huippuottelijat eivät tee mitään muuta.
Mitkä tekijät ovat tärkeitä pystyottelussa?
- notkeus ja liikkuvuus
- reaktiokyky ja nopeus
- voima
- kunto ja kestävyys
- tekniikka, taktiikka ja pelisilmä
- iskunkestävyys ja palautumiskyky
- tasapaino, koordinaatio ja kehon tasapaino
Oman näkemykseni mukaan hyvä otteluharjoitus koostuu osa-alueista, jotka auttavat kehittämään edellä mainittuja tekijöitä, ja jokaisessa harjoituksessa voidaan luonnollisesti painottaa yhtä tai useampaa tekijää.
Harjoitus aloitetaan luonnollisesti alkulämmittelyllä, ja on järkevää päättää se loppuverryttelyyn. Varsinainen harjoitus ja harjoiteltavat osa-alueet sijoittuvat loogisesti tämän järjestyksen keskelle.
Alkulämmittely
Alkulämmittely valmistaa ottelijat sekä fyysisesti että henkisesti tulevaan fyysiseen rasitukseen. Näin loukkaantumisten riski pienenee huomattavasti. Harjoituspaikan ja ulkoilman lämpötila vaikuttavat siihen, miten alkulämmittely tulisi aloittaa.
Me kaikki tiedämme, että alkulämmittely on välttämätöntä. Erityisesti nuorempien urheilijoiden (lapset) kohdalla on kuitenkin tärkeää vaihdella harjoituksia, jotta heidän huomionsa ja kiinnostuksensa urheiluun säilyvät. Valmentajalla tai ohjaajalla on siis oltava riittävästi luovuutta ja laaja valikoima harjoituksia, jotta harjoitukset pysyvät kiinnostavina.
Harjoitus voidaan aloittaa esimerkiksi muutamilla yksinkertaisilla harjoituksilla: hölkkä paikallaan, käsien heiluttaminen, hyppely, lantion pyörittäminen, pakarajuoksu, polvennostot, sivuttainen ristiaskel, hartioiden pyörittäminen sekä polvet–vartalo–käsivarret. Näistä voi luonnollisesti keksiä lukemattomia muunnelmia, ja valmentajan luovuus onkin käytännössä ratkaiseva tekijä. Näitä harjoituksia kutsutaan myös kiertäväksi alkulämmittelyksi.
Vastalajien harrastajille on vielä paljon muitakin tapoja vaihdella alkulämmittelyä: varjonyrkkeilyä parin kanssa tai ilman paria, naruhyppelyä, haarahyppyjä, burpeita ja kymmeniä muita harjoitusmuotoja.
Alkulämmittelyyn kuluu yleensä noin 15–20 minuuttia harjoituksesta.
Vastalajien alkulämmittelyn vaikutuksia ovat:
- Elimistön toiminnot nostetaan lepotasolta suorituskyvyn tasolle. Tähän kuuluu esimerkiksi veren uudelleenjakautuminen muun muassa suolistosta lihaksiin.
- Sydämen toiminta vahvistuu ja syke nousee 60 lyönnistä minuutissa 120–150 lyöntiin tai jopa yli 180:een raskaan fyysisen rasituksen jälkeen. Myös lyöntiä kohden pumpattavan veren määrä kasvaa. Tämän seurauksena sydämen on työskenneltävä levossa olevaan verrattuna 6–8 kertaa tehokkaammin.
- Keuhkojen on otettava enemmän O2:ta ja luovutettava enemmän CO2:ta, jolloin useammat keuhkorakkulat avautuvat.
- Lämmönsäätely. Lihasten lämpötilan suhteen ansiosta
Aineenvaihduntaprosessit nopeutuvat. Kun ihon verisuonet avautuvat, lämmön luovutuksen ja lämmöntuotannon välille syntyy oikea tasapaino. - Hermosto. Ärsykkeiden on kuljettava nopeammin, jotta koordinaatio ja ohjaus toimisivat paremmin.
- Lihas-jännejärjestelmä. Nämä kudokset lämpenevät ja niiden verenkierto paranee, jolloin ne muuttuvat joustavammiksi ja vahvemmiksi.
- Henkinen valmistautuminen tulevaan. Keskittyminen lisääntyy.
Lämmittely: venytysharjoitukset ja stretching
Lämmittelyn jälkeen on suositeltavaa tehdä muutamia venytysharjoituksia, joiden kesto vaihtelee ja jotka riippuvat seuraavaksi tehtävästä harjoituksesta. On aina järkevää venytellä koko keho.
Useimmissa kamppailulajeissa, kuten nyrkkeilyssä, potkunyrkkeilyssä, MMA:ssa ja karatessa, harjoituksissa käytetään joka tapauksessa lähes kaikkia kehon osia.
Kamppailijoiden reaktiokyky ja nopeus
Ajoissa reagoiminen on yksi vapaan kamppailun tärkeimmistä elementeistä. Tieteelliset testit ovat osoittaneet, että tekniikan, olipa kyse potkusta tai lyönnistä, suorittaminen kestää harjoitelleilta ottelijoilta vain hieman yli 0,1 sekuntia.
Samojen tieteellisten kokeiden mukaan tähän on lähes mahdotonta reagoida, koska aivot tarvitsevat enemmän aikaa tämän tiedon käsittelyyn ja reaktion synnyttämiseen. Näistä syistä monissa kamppailulajeissa opetetaan, että aloitteen tekijä on aina puolustajaa nopeampi.
Ainoa tapa valmistautua hyökkäykseen on siis oppia ennakoimaan. Tiedostamattomat aistit voivat saada harjoitelleen kamppailijan reagoimaan automaattisesti vastustajan aloittamiin tekniikoihin. Tätä reaktioaikaa voidaan parantaa harjoittelemalla sitä jatkuvasti.
Siksi on erittäin hyödyllistä harjoitella säännöllisesti padeilla, jotta opitaan reagoimaan kuvitteellisiin kohteisiin. Padeja pitävä henkilö on erittäin tärkeässä roolissa, sillä hänen on seurattava tekniikoiden loogisuutta ja lisäksi varmistettava, että hyökkääjä oppii liikkumaan jatkuvasti.
Hyvä vinkki on harjoitella niin, että padeihin annettavassa ohjauksessa syntyy mahdollisimman vähän rytmiä. Kiinteän kaavan mukaan annettavan ohjauksen seurauksena on ”staattinen” liikkuminen, josta pitäisi juuri opetella pois.
Tyynyharjoittelun lisähyötynä hyökkääjä oppii ottamaan oikean taisteluetäisyyden. Hän tunnistaa automaattisesti tarvittavan ja turvallisen etäisyyden, jolloin hänen tekniikkansa tehostuvat jatkuvasti. On myös tärkeää muistaa, että esimerkiksi nyrkkeilyssä käytettävä taisteluetäisyys eroaa esimerkiksi taekwon-dossa, thainyrkkeilyssä, karatessa ja potkunyrkkeilyssä käytettävästä etäisyydestä.
Lyöntityynyharjoittelussa on myös tärkeää pitää tyynyt oikeissa kohdissa. Monet aloittelijat ovat tottuneet pitämään tyynyjä kaukana itsestään, jotta kyseisen tekniikan isku ei osuisi heihin. Tämä on ymmärrettävä ilmiö, mutta sitä ei voida hyväksyä.
Koska harjoittelussa keskitytään hyökkääjän reaktioon ja oikean etäisyyden valitsemiseen, tästä syntyy huono tapa: etäisyydet arvioidaan tiedostamatta väärin. Parempi on pitää lyöntityynyjä siinä kohdassa, johon tekniikka on tarkoitus osua, sillä näin ottelija oppii täsmälleen, milloin sopivaa tekniikkaa voidaan käyttää ja mikä sen oikea etäisyys on.
Liikkuvuus ja kehon notkeus kamppailulajeissa
Dynaaminen venyttely, tehokkain venyttely kamppailulajien harrastajille
Jokainen kamppailulajien harrastaja tietää, kuinka tärkeää venyttely on harjoittelun aikana. Jos et venyttele, loukkaantumisriski kasvaa, eikä liikkuvuutesi todennäköisesti kehity. Tämän seurauksena tekniikkasi eivät kehity eivätkä suju helposti ilman riittävää liikkuvuutta.
Kamppailulajien harrastajien tärkeimmät kysymykset ovat siis:
- ”Miten parannan liikkuvuuttani?”'
- ”Mitkä tekniikat tuottavat parhaat tulokset lyhyimmässä ajassa?”
- ”Mitä venyttelyrutiinia voin noudattaa saavuttaakseni nämä tulokset?”
Seuraava dynaamista venyttelyä käsittelevä osio perustuu Thomas Kurzin kirjaan ”Stretching Scientifically”, Elastic Steel -mediakanavan sisältöön sekä taekwon-don suurmestarien pitämiin seminaareihin.
Dynaamiset venytykset ovat yksinkertaisia jalan heilautuksia kaikkiin suuntiin. Ensin sinun on opittava liikuttamaan raajojasi kohtuullisella nopeudella koko liikeradan läpi. Aloita vähemmän korkeista liikkeistä, jotta vältät liian nopeasti venytettyjen lihasten aiheuttamat vammat.
Älä ”heitä” jalkojasi. Ohjaa jalkoja niin, että hallitset liikkeen täysin koko liikeradan ajan. Kun olet lähes saavuttanut liikkeen päätepisteen, voit lisätä nopeutta niin, että venytyksen viimeiset senttimetrit ovat vähemmän hallittuja, mutta eivät arvaamattomia.
Harjoittele jalan heilautuksia eteen, taakse ja sivuille. On suositeltavaa tehdä 12
toistoa sarjaa kohden ja niin monta sarjaa, että tunnet saavuttaneesi nykyisen liikkuvuusrajasi.
Monissa taistelulajeissa, nyrkkeilyä lukuun ottamatta, (korkeat) potkut ovat ensisijaisia hyökkäysaseita. Jos haluat pystyä tekemään niitä aina iästä ja sukupuolesta riippumatta ilman lämmittelyä, sinun tulisi tehdä lyhyitä dynaamisia venytysharjoituksia kahdesti päivässä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahdesti päivässä tehtävät dynaamiset venytykset ovat erityisen tehokkaita: ensimmäisen kerran aamulla ja toisen kerran myöhemmin päivän aikana. Harjoituspäivinä dynaamiset venytysharjoitukset kannattaa tehdä ennen potkuharjoittelua.
”8–10 viikkoa riittää maksimaalisen dynaamisen liikkuvuuden kehittämiseen.”
Matveevin (1977) mukaan 8–10 viikkoa riittää maksimaalisen dynaamisen liikkuvuuden kehittämiseen. Suurmestari Park Jong Soo korostaa myös dynaamisten venytysharjoitusten merkitystä taekwon-do-harjoittelussa, joko jalan heilautusten tai potkutekniikoiden muodossa.
Onko staattinen venyttely, esimerkiksi spagaatti, järkevää ennen potkutekniikoiden suorittamista, kuten niin monet tekevät? Ei, ehdottomasti ei! Älä koskaan tee staattisia venytysharjoituksia ennen dynaamisia venytysharjoituksia, potkutekniikoita tai muita dynaamisia liikkeitä.
Staattisen venytysharjoituksen jälkeen et pysty muutaman sekunnin tai jopa minuutin ajan saavuttamaan maksimaalista liikkuvuuttasi tai nopeuttasi. Rosenbaum ja Hennig osoittivat tämän tutkimuksessa, jossa he altistivat pohjelihakset 30 sekunnin venytysharjoituksille ja mittasivat niiden voiman sen jälkeen.
Kokkonen, Nelson ja Cornwell totesivat, että maksimaalisen voiman kehittyminen estyy muutaman minuutin ajan kuormittavien staattisten venytysten jälkeen. Kun yrität suorittaa nopean, dynaamisen liikkeen heti staattisen venyttelyn jälkeen, venytetty lihas vaurioituu erittäin todennäköisesti.
Venytysharjoitusta valittaessa sinun (ohjaajan) tulee määrittää suunnitellun toiminnan fyysiset vaatimukset. Pystyasennossa harjoiteltavissa taistelulajeissa, joissa on usein kyse potkutekniikoista, lonkkien dynaaminen liikkuvuus on erittäin tärkeää. Liikelaajuuden lisäämiseksi sinun tulee siis tehdä paljon dynaamisia jalan heilautuksia kaikkiin suuntiin.
”Staattisia harjoituksia käyttämällä on mahdotonta oppia dynaamisia taitoja ja päinvastoin.”
Yksi taistelulajeja harjoittavilla saleilla usein nähty harjoitus on jalan pitäminen ylhäällä joko sivu- tai etusuunnassa. Vaikka tällainen harjoitus kehittääkin staattista tasapainoa ja voimaa, se ei edistä lainkaan tarvittavan dynaamisen liikkuvuuden tai voiman kehittymistä. Se kehittää staattisesti aktiivista liikkuvuutta, jota tarvitaan esimerkiksi voimistelussa, mutta jolla ei ole merkitystä potkutekniikoissa ja kamppailulajeissa, kuten potkunyrkkeilyssä, karatessa ja taekwon-dossa.
Tämäntyyppinen harjoitus vaatii kehon toisella puolella olevilta lihaksilta voimakasta jännitystä, eikä alaselkään kohdistuvalta suurelta kuormitukselta voida välttyä. Jos henkilö, jolla on riittämätön alaselän voima tai muita selkävaivoja, suorittaa näitä harjoituksia, se voi johtaa selkärangan vaurioitumiseen.
McArdle, Katch ja Katch toteavat oppikirjassa "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" erittäin yksiselitteisesti: ”Dynaamisia taitoja on mahdotonta oppia staattisten harjoitteiden avulla ja päinvastoin.”
Voima ja voimaharjoittelu
Jokainen (kamppailu-)urheilija, joka haluaa vakavasti parantaa urheilusuorituksiaan, voi tehdä sen voimaharjoittelun avulla missä iässä tahansa. Olitpa kymmenen- tai seitsemänkymmenvuotias tai vanhempi, mies tai nainen, viikonloppuharrastaja tai kokenut ammattilainen, jossain vaiheessa olet päättänyt kehittää itseäsi edelleen. Voimaharjoittelu auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Jokainen urheilija haluaa parantaa suorituksiaan. Jossain vaiheessa päätetään alkaa harjoittaa voimaa. Onhan voima yksi monista urheilullisen suorituskyvyn osatekijöistä.
Kamppailulajissa voimaa voidaan kehittää samalla tavoin kuin liikkuvuutta tai kestävyyttä. Kun voima on kehittynyt, se voi yhdessä muiden kehittämiesi osa-alueiden kanssa auttaa parantamaan urheilusuorituksiasi.
Voiman ei tarvitse olla ratkaiseva tekijä, mutta se on ehdottoman tärkeää jokaiselle vakavasti ottelevalle.
Vaikka voima ei useimmissa pystyasennossa oteltavissa kamppailulajeissa olisikaan ratkaiseva tekijä, se on ehdottoman tärkeää jokaiselle vakavasti ottelevalle. Tietyt lihasryhmät ovat kamppailu-urheilijoille luonnollisesti tärkeämpiä kuin toiset.
Erityisesti pakara-, vatsa-, selkä- ja jalkalihakset ovat erittäin tärkeitä karatessa, potkunyrkkeilyssä ja taekwondossa. Pakaroiden lihakset ovat välttämättömiä potkutekniikoiden suorittamisessa ja jalan pitämisessä korkealla.
Vatsalihakset tuottavat voimaa jokaiseen tekniikkaan kehon keskiosan tukena ja auttavat myös kestämään vastustajan tekniikoiden osumia.
Selkälihaksia tarvitaan monien kiertoliikkeiden suorittamiseen, ja ne toimivat samalla vastapainona vatsalihaksille. Jalkalihakset ovat erityisen tärkeitä voimakkaiden potkutekniikoiden asianmukaisessa suorittamisessa ja väistämisessä.
Voimaharjoittelu on harjoittelua, jossa käytetään jonkinlaista painovastusta, ja se vahvistaa vähitellen luustolihaksiasi. Nämä lihakset liikuttavat kehoasi lukemattomiin suuntiin sekä näkyvästi että huomaamatta. Näin voit ottaa minkä tahansa kehon asennon ja tehdä kaikki liikkeet, joita tarvitset urheillessasi. Kun lihaksesi ovat vahvemmat, pystyt säilyttämään tällaiset asennot ja tekemään tällaiset liikkeet helpommin ja tehokkaammin.
Voimaharjoittelua on monenlaista: nilkkoihin, ranteisiin tai vyötärölle kiinnitettyjen painojen kanssa harjoittelu, nopeat porrastreenit, rytmisen voimistelun tekeminen ja niin edelleen.
Voimaharjoittelu on yksi monista tekijöistä, jotka vaikuttavat urheilusuoritukseesi. Muita tekijöitä ovat muun muassa kehon ominaisuudet, kuten pituus, luiden pituus ja vipuvoima, kestävyys, reaktionopeus, motivaatio, liikkuvuus ja liiketaito.
Useimmissa kamppailulajeissa tehdään paljon harjoitteita, joissa ei käytetä erillisiä välineitä. Monissa tapauksissa oma kehonpaino tuottaa harjoituksen vastuksen. Tällaisia ovat esimerkiksi yksinkertaiset harjoitteet, kuten hyppiminen, punnerrukset, istumaannousut, kyykyt, jalkojen heilautukset tai potkutekniikoiden suorittaminen eri tavoin (hitaasti, nopeasti tai vastusta käyttäen).
Yhdistelmien harjoittelu
Yhdistelmien harjoittelu on yksi tärkeimmistä kilpailuharjoittelun muodoista lähes kaikissa pystyottelulajeissa. Yhdistelmiä harjoittelemalla tekniikoiden suorittamisesta tulee ikään kuin automaattista eli refleksinomaista.
Opitaan ennakoimaan puolisparrauksen muodossa. Edellä mainitun hyödyn lisäksi ottelija oppii arvioimaan etäisyyden kohteeseen, tunnistamaan avoimet ja suojaamattomat kohteet, parantaa tarkkuuttaan ja kehittää jonkinlaista ennakointikykyä.
Hyökkäyksen ja puolustuksen yhdistäminen
Yhdistelmäharjoittelua on monenlaista: hyökkäävää, puolustavaa tai vastahyökkäyksenä toteutettavaa. Kaikkia näitä muotoja voi harjoitella eri tavoin, ja kukin niistä vaatii erilaisen lähestymistavan.
Yhdistelmiä harjoiteltaessa on tärkeää, että ottelija oppii toimimaan muullakin tavoin kuin vain etenemään suoraan, ottamaan tilaisuutensa eikä innostumaan liikaa. Puolustavan osapuolen eli syöttäjän rooli on myös tärkeä, sillä hänen tulee pitää toinen tarkkana korjaamalla tämän puolustuksen heikkouksia ja ohjaamalla hänet hyvään perusasentoon ja taisteluasentoon jokaisen toiminnan jälkeen.
Yhdistelmien harjoittelu padseilla ja tyynyillä
Yhdistelmiä voi harjoitella monin tavoin: käyttämällä ”padseja” (tekniikasta riippuen pyöreitä, neliönmuotoisia tai pitkulaisia), suurempia potkutyynyjä (tekniikoiden voimakkaampaan suorittamiseen) tai pukemalla nyrkkeilyhanskat ja suojat päälle. Jokaisella menetelmällä on omat etunsa.
Käytännössä huomataan, että erityisesti lyöntityynyt sopivat ihanteellisesti reaktioharjoitteluun, nopeuden ja tarkkuuden kehittämiseen, suuremmat potkutyynyt ovat erityisen sopivia voimakkaiden potkujen kehittämiseen ja yhdistelmien harjoittelu nyrkkeilyhanskat ja suojat päällä jäljittelee parhaiten käytännön tilanteita.
Iskunkestävyys ja palautumiskyky
On vaikea kuvitella kamppailulajia, jossa iskunkestävyydellä ei olisi merkitystä. Kaikki kamppailulajit eroavat toki toisistaan tässä suhteessa, mutta perustason iskunkestävyys on aina tarpeen.
Joissakin kamppailulajeissa painotetaan enemmän tekniikoiden väistämistä ja torjumista, mutta kehon sekä hyökkäys- ja puolustustekniikoissa käytettävien kehonosien kovettamista ei voi välttää.
Iskunkestävyyttä kehitetään harjoittelemalla tätä aluetta säännöllisesti ja ylläpitämällä saavutettua tasoa. On viisasta kovettaa lähes kaikkia kehonosia muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta ja valmistaa ne tekniikoihin, joita voidaan suorittaa. Ei pidä ainoastaan pystyä ottamaan iskuja vastaan, vaan myös harjoittaa niitä kehonosia, joilla itse suoritetaan hyökkäys- ja puolustustekniikoita.
Tärkeitä harjoitettavia kehonosia ovat vatsalihakset, rintalihakset, ranteet, nyrkit, olkavarret ja kyynärvarret, reidet, sääret, jalkapöydät, kantapäät, päkiät ja käden osat.
Elintärkeät alueet
Erityisesti elintärkeitä alueita ei voi harjoittaa tai niitä voi harjoittaa vain vähän. Siksi on huolehdittava siitä, että ne ovat aina hyvin suojattuja ja puolustettuja. Tärkeitä elintärkeitä alueita ovat nivuset, sukuelimet, pää (kasvot, ohimot, silmät jne.), rintalasta, munuaiset ja maksa.
Hengitys iskujen vastaanottamisen aikana
Kehonosien kovettamisen lisäksi oikea hengitystekniikka iskujen vastaanottamisen hetkellä on erittäin tärkeää. Hengityksen harjoittaminen auttaa ottamaan iskut vastaan paljon paremmin niin, että haitta jää mahdollisimman vähäiseksi.
Oikea hengitystekniikka saa aikaan uloshengityksen osumahetkellä, jolloin lihakset jännittyvät ja isku otetaan paremmin vastaan. Hyvä harjoitus lihasten ”opettamiseksi” reagoimaan on ottaa vastaan kevyitä iskuja silmät kiinni. Näin keho kehittää luonnollisen reaktion ja vahvistuu.
Pariharjoitukset iskunkestävyyden kehittämiseen
Iskunkestävyyttä voi oppia harjoittelemalla lyöntien vaihtamista parin kanssa ja lisäämällä lyöntien voimaa vähitellen useiden harjoitusten aikana. On hämmästyttävää, kuinka paljon iskunkestävyys kehittyy jopa kevyillä lyönneillä. Lyhyessä ajassa, oikealla motivaatiolla ja keskittymisellä, voi siksi saavuttaa valtavia tuloksia.
"Levätäkö vai ei: ottelijan huono omatunto"
Kuitenkin yhtä nopeasti kuin iskunkestävyyttä voi kehittää, se voi myös heikentyä huomattavasti. Usein tämä johtuu väliin jääneistä harjoituksista tai sairaudesta. Kuten monissa muissakin harjoittelumuodoissa, lepo ja palautuminen ovat välttämättömiä. Jos ei kuuntele kehon lähettämiä merkkejä, huomaa pian kielteisten seurausten ilmaantuvan.
Iskunkestävyyden ja kehon kovettamisen harjoitteluun on monia erilaisia harjoituksia. Myös monet perusharjoitukset sopivat tähän erinomaisesti: esimerkiksi vahvempia ranteita ja oikeaoppisempaa nyrkkiä voi harjoittaa tekemällä punnerruksia nyrkit suljettuina avoimien käsien sijaan.
Vatsalihaksia voi harjoittaa kaksinkertaisesti esimerkiksi tekemällä saksiliikkeitä samalla, kun kumppani pudottaa kyynärpäänsä vatsan päälle (etäisyyttä tietenkin vähitellen pienentäen).
On myös ehdottomasti järkevää harjoittaa reisien kykyä kestää iskuja. Paras harjoitus tähän on vaihtaa kumppanin kanssa ”low kick” -potkuja.
Kamppailulajien harrastajien kuntotreenit
Edes maailman nopein auto ei kulje ilman bensiiniä. Tämä sanonta korostaa sitä, että henkilöllä voi olla valtava määrä tekniikkaosaamista, mutta siitä ei ole hyötyä, jos hänellä ei ole kykyä toteuttaa näitä tekniikoita.
Lyhyesti sanottuna kunto on jokaisessa pystyottelulajissa, kuten lähes kaikissa muissakin urheilulajeissa, olennaisen tärkeää menestymisen kannalta. Potkunyrkkeily, MMA, nyrkkeily ja karate ovat erittäin räjähtäviä lajeja, joissa on usein kyse lyhyistä voimakkaista suorituksista.
”Mitä enemmän pystyt harjoittelemaan, sitä enemmän voit kehittyä.”
Intervalliharjoittelu kamppailulajeissa
Se vaatii aivan erilaista kuntoa kuin esimerkiksi pitkän matkan juoksu tai jalkapallo. Vapaaottelussa ja muissa kamppailulajeissa menestymiseen tai pelkästään harjoittelun läpiviemiseen tarvittava kunto kehittyy parhaiten intervalliharjoittelulla, jossa lepo ja rasitus vuorottelevat lyhyissä jaksoissa.
Esimerkkinä voidaan käyttää juoksuharjoittelua, jossa sprintataan aina 45 sekuntia ja hölkätään 45 sekuntia. Harjoitussalilla sama tulos voidaan saavuttaa tekemällä toistuvasti lyhyitä, noin 15 sekunnin harjoitteita ja pitämällä esimerkiksi 5 sekunnin lepojaksoja.
Kuntotreenit padeilla
Tekniikkaharjoittelu ”padeilla” sopii tähän erinomaisesti. Tällainen harjoittelu on luonnollisesti erittäin raskasta ja vaatii paljon kurinalaisuutta sekä panostusta. Erityisesti ryhmässä harjoiteltaessa ryhmän positiivinen kannustava paine tekee tällaisesta harjoittelusta tehokkaampaa.
Kuntotreenistä on olemassa lukemattomia muotoja: lajikohtainen kuntot harjoittelu, voima- ja kuntotreenin yhdistäminen, kiertoharjoittelu ja niin edelleen. Periaatteessa jokainen harjoitus sisältää osittain kunto-osuuden, mutta toisinaan on tietenkin järkevää keskittyä koko harjoituksen ajan kuntotreeniin.
Loppuverryttely harjoittelun jälkeen
Harjoittelun jälkeen tehtävä loppuverryttely auttaa kehoa rauhoittumaan vähitellen. Harjoittelun tai urheilusuorituksen aikana eri lihakset ja lihasryhmät kuormittuvat voimakkaasti. Tämän seurauksena lihaksiin kertyy kuona-aineita. Nämä kertymät aiheuttavat lihaskipua, joten niiden on poistuttava.
Tätä varten tarvitaan riittävä verenkierto. Siksi urheilun jälkeen ei pidä siirtyä suoraan täydelliseen pysähtymiseen, vaan on vielä käveltävä rauhallisesti ja/tai tehtävä kevyitä harjoituksia.
Huomaa: venyttely ei ole jäähdyttelyä
Venyttely on tehtävä ennen jäähdyttelyä, jos haluat venytellä harjoittelun jälkeen. Jäähdyttelyn tarkoituksena on pitää sydän- ja verenkiertoelimistö aktiivisena eli syke leposykettä korkeampana, jotta maitohappo poistuisi nopeammin.
Tämä nopeuttaa palautumista. Jos maitohappoa jää elimistöön pidemmäksi aikaa, jolloin solujen ympäristö muuttuu liian happamaksi, elintärkeät aineet eivät enää pysty toimimaan kunnolla. Toinen syy jäähdyttelyyn on verenkierron parantaminen ”ääreisosissa” (sormissa ja käsissä, varpaissa ja jaloissa).
Yhteenveto:
Jäähdyttely on olennainen osa harjoituksen terveellistä ja vastuullista lopettamista.
Miksi venyttelet ennen urheilua?
Lihasten valmistaminen rasittavaan toimintaan. Loukkaantumisten ehkäiseminen. Lihasten parempi verenkierto, mikä johtaa taatusti parempaan suorituskykyyn.
Miksi venyttelet urheilun jälkeen?
Lihasjännityksen vähentäminen. Koko kehon rentouttaminen. Lihasten verenkierron parantaminen, mikä auttaa poistamaan kuona-aineita.
Miten venytellään?
Varaa aikaa ja venyttele rauhallisesti. Aloita kevyellä venytyksellä ja lisää venytystä hitaasti. Lisää venytyksen voimakkuutta rauhallisesti – sen ei missään nimessä pidä sattua. Älä varsinkaan jousta venytyksessä, sillä se aiheuttaa jännitystä, jota juuri haluamme välttää.
Pystyottelulajien varusteet
Periaatteessa kamppailulajien menestyksekkääseen ja tehokkaaseen harjoitteluun tarvitaan vain vähän varusteita. Dagestanista kotoisin olevat menestyneet ottelijat ovat tästä erittäin hyvä esimerkki. Nykyaikaisista kamppailu-urheilijoille yleisesti saatavilla olevista harjoitusvälineistä on kuitenkin hyötyä. Ottelija tarvitsee periaatteessa vain urheiluvaatteet ja joitakin suojia.
Lattia ja/tai nyrkkeilykehä
Harjoitussalin lattian valinta riippuu usein omistajasta ja/tai opettajasta. Jotkut seurat harjoittelevat kovalla lattialla, kun taas toiset käyttävät mattoja. Tämä riippuu yleensä salin käyttötarkoituksesta ja siitä, harrastetaanko siellä muita lajeja. Nykyään yhä useammilla nyrkkeilyseuroilla ja potkunyrkkeilyklubeilla on oma varsinainen ”kilpailuke kehä”, mikä on luonnollisesti erittäin hyödyllistä, jos siellä voi valmistautua kilpailuihin.
Pistehanskat, thaipädit ja potkutyynyt
Erittäin mukavia ja lisäksi harjoitteluun todella hyödyllisiä ovat ”pistehanskat”, pienet potkutyynyt, joiden avulla voidaan harjoitella lukemattomia harjoituksia ja tekniikoita. Myös suuremmat potkutyynyt ovat erittäin käyttökelpoisia, ja niistä on erityisesti hyötyä lapsille, aloittelijoille tai voimakkaiden tekniikoiden harjoittelussa.
Nyrkkeilysäkit ja harjoitusnuket
Nykyään perinteisten nyrkkeilysäkkien lisäksi markkinoilla on myös nukkeja. Nämä ovat
Hiekalla tai vedellä täytetyt jalustalliset lyöntinuket. Näiden nukkien ja/tai nyrkkeilysäkin etuna on, että voi aina harjoitella ilman kumppania. Lisäksi tekniikoita voi suorittaa niin voimakkaasti kuin haluaa loukkaamatta toista.
Myös venyttelylaitteet ovat erityisen nykyaikaisia. Vaikka ne ovat erittäin kalliita, ne ovat erittäin miellyttäviä käyttää, ja niiden avulla voi aina venytellä mahdollisimman pitkälle halutessaan ilman harjoittelukumppania. Kuntotreenissä voi käyttää hyvin esimerkiksi hyppynarua.
Tunnettuja step-lautoja (joita on lähes jokaisella kuntosalilla) voi käyttää kaikissa kamppailulajeissa monenlaisiin harjoituksiin: voimaharjoitteluun (esimerkiksi triceps-dippeihin), hyppyharjoituksiin (pituus, korkeus) tai esteenä tekniikkaa suoritettaessa.
Nyrkkeilyhanskat ja suojat
Sparriharjoituksissa nyrkkeilyhanskat ja suojat ovat välttämättömät. Käytettävä varustus riippuu tässä tapauksessa urheilu- ja ottelutyylistä.
Useimmissa pystyottelulajeissa käytetään nyrkkeilyhanskoja, sääri- ja hammassuojaa, pääsuojaa sekä alasuojaa. Harjoituksissa on tavallista, että jokainen huolehtii itse omista nyrkkeilyhanskoistaan ja suojistaan.
Käytä saatavilla olevia yksinkertaisia materiaaleja luovasti
Joskus käytin harjoittelun aikana vannetta, jonka sisällä molempien ottelijoiden oli pysyttävä yhdellä jalalla samalla, kun he nyrkkeilivät käsillään. Kun tätä harjoitellaan säännöllisesti, ottelijat oppivat katsomaan toisiaan jatkuvasti. Tämä on tärkeää, sillä vastustajaan on aina säilytettävä katsekontakti myös silloin, kun kasvoihin kohdistuu hyökkäys.
Katso myymälämme:
Kokoelmat >> Varusteet
Ulkoiset lähteet ja lisätietoa:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (1991) - McArdle, Katch ja Katch
- Lev Matveyev: Sports periodization
- Stretching Scientifically - A Guide to Flexibility Training, Tom Kurz
- The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity - Rosenbaum ja Hennig
- Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance - Kokkonen, Nelson ja Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, liikuntatieteiden asiantuntija
- Never Gas Out! – Fighter Interval Training - Joel Jamieson
Lisää Fight2Win-blogeja:
- Miten nyrkkeilysäkillä harjoitellaan?
- Nyrkkeilysäkillä harjoittelu on tehokas voima- ja kestävyystreeni
- Harjoittelun merkitys (kamppailulajiharjoittelu)
- Pistehanskat ovat paras tapa harjoitella kotona
- Pistehanskatreenin hyödyt
- Tämän ulkotreenin avulla pääset kuntoon ilman kuntosalia
- Miksi MMA-ottelijat, nyrkkeilijät ja potkunyrkkeilijät hyppivät narua?
