Cela fait des années que je traîne deux hanches usées, mais alors que cela m'avait freiné il y a quelques années, je suis maintenant de nouveau bien actif grâce à quelques exercices simples et une discipline de fer.
Pratiquer les sports de combat et les arts martiaux avec enthousiasme et intensité
Vers mes 16 ans, j'ai commencé le Taekwon-do et je l'ai pratiqué intensivement et avec conviction pendant de nombreuses années. Rapidement, je m'entraînais au moins 4 fois par semaine (dans deux clubs) à une époque où il y avait beaucoup moins d'offres de cours de sports de combat dans les salles de sport classiques. J'ai vite commencé à participer à des compétitions et on peut dire que ma vie tournait en grande partie autour du Taekwon-do (et des sports de combat en général).
Quand j'ai commencé mes études, j'ai découvert le Wado-Ryu Karate et j'ai aussi fait quelques incursions dans la boxe thaïlandaise et la boxe classique, mais l'ITF Taekwon-do est toujours resté le fil rouge pour moi.
L'ITF Taekwon-do est un art martial fantastique, beau et stimulant, qui est en plus très complet si vous entraînez tous les aspects (de la bonne manière). J'ai aussi eu le plaisir de rencontrer beaucoup de personnes intéressantes et sportives que vous ne rencontreriez pas facilement autrement. Par exemple, j'ai passé mes examens de 3e et 4e dan auprès du Grand Maître Kim Ung Chol, un Nord-Coréen qui enseignait alors en Bulgarie. Soyons honnêtes, à quelle fréquence rencontrez-vous un vrai Nord-Coréen et avez-vous la chance d'interagir socialement avec lui ?
Jusqu'à environ mes 31 ans, j'ai participé à des compétitions d'ITF Taekwon-do et je suis allé notamment en France, Slovénie, Pologne, Irlande, Finlande, Angleterre, Corée du Sud et Japon. Je parie que j'ai participé à plusieurs centaines de tournois et donc finalement à des centaines de combats. Cela a fini par avoir un coût physique, mais je n'en ai absolument aucun regret.
J'ai également eu le plaisir d'enseigner pendant plus de 10 ans à Rotterdam-Sud à, disons, un public intéressant et motivé 😉
Le Taekwon-do est, comme beaucoup d'autres sports de combat, une charge importante pour votre corps, surtout lorsque vous le pratiquez de manière très intensive. Nous n'avions pas toujours l'encadrement professionnel dont on dispose aujourd'hui. Cependant, je tiens à souligner que manger des chips sur le canapé n'est pas non plus sain, alors ne laissez rien vous empêcher de pratiquer un sport de combat.
Douleur dans l'aine due à l'arthrose de la hanche
Pendant ma carrière de compétiteur, j'ai commencé à avoir des douleurs, surtout dans l'aine. Je pensais depuis longtemps que c'était une simple élongation ou quelque chose de similaire, mais cela s'est avéré être une conséquence des problèmes dans mes hanches. En 2018, sur les conseils de mon excellent kinésithérapeute, j'ai finalement passé des radios à l'hôpital, avec la description : « douleurs résistantes à la thérapie ». En langage courant : épuisé les traitements chez le kiné.
Je souffrais depuis des années et cela m'a vraiment affecté mentalement. Quand on est habitué à pouvoir faire des coups de pied sautés en arrière très hauts, il est difficile d'accepter d'avoir besoin d'aide pour monter un simple escalier.
Injections d'acide hyaluronique
À un moment donné, j'en avais assez de vivre comme un vieillard alors que je venais de passer la quarantaine (oui, vraiment 😉) et j'ai rendu visite à la célèbre clinique Bergman pour un avis sur une éventuelle nouvelle hanche. On me l'a fortement déconseillé vu mon jeune âge et j'ai finalement reçu plusieurs injections d'acide hyaluronique, comme traitement contre la douleur et « lubrifiant ». Cela a aidé, mais pas assez.
Commencer par des exercices de fitness ciblés pour renforcer les hanches et les muscles autour
Finalement, j'ai tenté ma chance dans une grande chaîne de fitness et j'y ai exposé mes problèmes en demandant s'ils pouvaient m'aider. La réponse a été un oui catégorique, mais l'encadrement a rapidement laissé à désirer. Heureusement, j'y ai rencontré une jeune femme kinésithérapeute qui aidait les gens avec toutes sortes de rééducations.
Avec cette dame, j'ai commencé à travailler et j'ai été entraîné sous sa supervision une fois par semaine pendant des mois. De plus, un jeune homme fantastique m'a aidé les dimanches à surveiller mes exercices « simples » et à les améliorer si nécessaire.
La constance dans vos entraînements et exercices
Cela fait maintenant 4 ans que je m'entraîne plus ou moins avec les mêmes exercices (ennuyeux), qui m'ont énormément aidé à progresser et à pouvoir fonctionner dans une vie quotidienne normale. Je décrirai plus loin les exercices que je fais 2 fois par semaine et qui m'ont donné beaucoup de résultats.
Je peux écrire uniquement d’après ma propre expérience, mais si je devais maintenant suivre un conseil d’un médecin ou de quelqu’un qui a vécu la même chose, je choisirais ce dernier. Ce n’est absolument pas une critique envers les médecins, kinésithérapeutes ou autres, car je suis vraiment très satisfait des résultats obtenus avec ces exercices. Il existe encore de nombreux autres exercices, mais quand j’ai des douleurs ou que je ne peux pas aller à la salle pendant quelques semaines, je reviens toujours à ces exercices de base.
Cherchez les exercices qui vous conviennent
Mon conseil pour les personnes dans la même situation serait aussi d’essayer autant que possible (sous supervision) et de découvrir progressivement ce qui fonctionne le mieux dans votre cas !
Bien sûr, j’ai encore régulièrement des douleurs et j’évite autant que possible de rester assis longtemps, car c’est vraiment néfaste pour moi. Un jour, cette nouvelle hanche arrivera aussi, mais en attendant, je reste actif depuis plusieurs années grâce à des exercices simples que je continue à faire. Donc, je conseillerais à tout le monde de chercher activement ce qui fonctionne pour vous en cas de symptômes similaires !
Le diagnostic qui m’a été posé en 2018 :
« Pas de signes dysplasiques. Formation importante de crochets bilatéraux à la jonction tête-col. Perte de cartilage dans l’articulation de la hanche droite, plus marquée que la gauche, avec une certaine sclérose de l’acétabulum également plus importante à droite qu’à gauche. Pas de calcification osseuse ni de lésion osseuse post-traumatique.
Conclusion : coxarthrose modérément sévère à droite plus qu’à gauche.
Je peux assurer que cela a fait très mal, car en fait, le cartilage est parti et certains mouvements sont extrêmement douloureux. Cependant, maintenant je peux bouger librement et même reprendre la boxe et (très prudemment) les coups de pied.
Mes énormes progrès malgré des hanches usées
Mon programme de base dure environ 45 minutes à une heure.
Je commence par un échauffement simple sur place, hérité de mon temps dans les arts martiaux : je commence par détendre mon cou, mes épaules, puis je descends lentement vers le bas du corps. Cela fonctionne pour moi, mais en réalité, vous pouvez faire tout ce que vous voulez.
Après cela, je passe 10 minutes sur un tapis de course qui est vraiment un élément incontournable dans toutes les salles de sport pour moi. C’est un tapis courbé que l’on fait avancer par sa propre force. Grâce à la courbure du tapis, l’impact sur mes hanches en marchant est bien moindre que sur un tapis classique.
1. Élévations de hanches
Ensuite, je me place devant un miroir et fais un exercice que j'appelle « élévations de hanches ». Je détends un peu mon bassin/mes hanches, puis je me tiens bien droit devant le miroir, où je peux m’appuyer à proximité.
Pieds bien droits vers l'avant, hanches droites et genoux poussés vers l'extérieur. On appelle ça « activer » les fessiers/bassin. Assurez-vous que vos pieds forment un « trépied », c'est-à-dire que l'avant-pied et le talon touchent bien le sol.
Maintenant, je lève très lentement et de manière contrôlée un de mes pieds, jambe tendue, avec un minimum de soutien. Je fais cela 10 fois à droite, puis 10 fois à gauche, puis encore une fois. La deuxième (ou troisième) série, je la fais avec une marche, pour que le mouvement soit plus long. Croyez-le ou non, mais c'était au départ un des exercices les plus difficiles pour moi. C'est parce que tout le poids repose sur une seule hanche. Cela renforce vos muscles fessiers et ceux autour.
Ensuite, je rassemble tout mon matériel et je passe les 30 prochaines minutes à faire uniquement des exercices sur un simple tapis. J'utilise un tapis de yoga, un foam roller, des bandes de résistance élastiques, disque de poids d'environ 20 kilogrammes et un gros ballon de yoga.
Avec le foam roller, je détends un peu mes vertèbres dorsales en roulant lentement dessus. Avant de commencer, je place ce foam roller verticalement sous mon corps pour basculer mon bassin et mes hanches d'avant en arrière.
2. Relevés de hanches allongé
Ensuite, je place l'élastique entre mes genoux et fais très lentement des exercices de « hip trust ». Un exercice que beaucoup de femmes font pour avoir des fessiers fermes et beaux.
Je fais attention à l'inclinaison de mes hanches, à garder mon « core » contracté et à bien pousser mes genoux vers l'extérieur (c'est là que la bande de résistance est utile). Je fais cet exercice aussi 2 x 10 fois avec des pauses entre (et croyez-moi, elles sont nécessaires).
3. Élévations latérales des jambes en position couchée
Après le hip trust (raises), je me couche sur le côté en veillant à bien m'allonger droit. J'utilise le foam roller comme point de repère pour m'assurer que mon corps et mes jambes sont bien alignés.
Je pose le poids de 20 kg (mais cela peut être n'importe quoi avec lequel vous vous sentez à l'aise) et je fais ensuite 10 « side leg raises ».
Je fais cela deux fois à droite, puis je me tourne de l'autre côté pour faire la même chose avec l'autre jambe. Bien sûr, je garde mon « core » bien contracté et les mouvements très contrôlés.
4. Exercices pour le gluteus medius
Ensuite, je fais un exercice similaire mais sans poids, 20 fois. C'est un side-leg raise, mais avec une légère courbe. On m'a dit que c'était bon pour le « gluteus medius ».
Je remarque que cela m'apporte beaucoup, donc je l'intègre systématiquement dans mon circuit d'exercices. Cet exercice nécessite au départ un peu d'aide et de correction d'une tierce personne pour bien l'exécuter.
Pour finir pour le dos et le core : Cat-camel, superman et gainage
Souvent, je fais aussi des box-sits, mais d'abord je termine le circuit sur mon tapis. Comme vous avez déjà bien travaillé la zone des hanches et des fessiers, je fais ensuite quelques exercices pour le dos et les abdominaux, pour garder l’équilibre.
5. Deadbug
Je commence par une série de 2 x 20 « deadbugs ». C’est un exercice très exigeant et efficace pour les abdominaux et le core. Vous serrez le ballon de yoga entre vos mains et genoux et laissez simultanément descendre de manière contrôlée la jambe et le bras opposés tendus, tout en gardant votre cou et vos épaules légèrement décollés du sol.
Je regarde toujours un point fixe de la balle. Un conseil utile : poussez autant que possible contre la balle. Cela engage encore plus votre core et votre bas du dos reste bien en contact avec le sol, ce qui améliore encore votre technique.
6. Cat-camel
Ensuite, je continue à détendre mon dos avec deux exercices fondamentaux. Je me mets à quatre pattes et je détends mon dos avec des exercices cat-camel. Puis je passe directement aux superman alternés (nous les appelions autrefois doggies) et au gainage.
C'est mon circuit simple, mais bien réalisé, la sueur perle alors sur mon front et je me sens bien satisfait. Parfois, j'ajoute encore des box-sits (assis contrôlé et debout sur une box de fitness ou une chaise), ou je fais les appareils pour adducteurs et abducteurs.
7. Box-sits
Quand je fais des box sits, je les exécute aussi lentement que possible et en fait je ne m'assois pas complètement (juste un contact « skin-touch » avec la box), pour rester constamment contracté. Cela rend l'exercice beaucoup plus difficile et en pratiquant, vous augmentez progressivement cette intensité.
Conclusions
Finalement, je termine souvent par quelques rounds de boxe sur le sac, car le sport doit rester agréable pour continuer. Si je faisais seulement ces exercices, ce serait suffisant, mais après 5 ans à faire la même chose, on veut aussi que ce soit amusant 😊
J'ai fait d'énormes progrès avec ces exercices et je recommande vivement à tous ceux qui ont des douleurs à la hanche, des hanches usées ou des problèmes dans cette zone d'essayer cela (pendant un certain temps) !
Beaucoup de plaisir sportif et continuez à frapper !
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
