Od lat zmagam się z obustronnie zużytymi stawami biodrowymi, ale choć jeszcze kilka lat temu powstrzymywało mnie to przed wszystkim, teraz znów jestem aktywny dzięki kilku prostym ćwiczeniom i żelaznej dyscyplinie.
Entuzjastyczne i intensywne uprawianie sportów walki i sztuk walki
Około 16. roku życia zacząłem trenować Taekwon-do i przez wiele lat robiłem to bardzo intensywnie i z pełnym przekonaniem. Szybko zacząłem trenować co najmniej 4 razy w tygodniu (w dwóch klubach), w czasach, gdy w zwykłych siłowniach i klubach fitness oferta zajęć sportów walki była znacznie uboższa. Wkrótce zacząłem startować w zawodach i mogę powiedzieć, że moje życie w dużej mierze kręciło się wokół Taekwon-do (i sportów walki w ogóle).
Kiedy rozpocząłem studia, zetknąłem się z karate Wado-Ryu, a poza tym spróbowałem także Muay Thai i zwykłego boksu, ale ITF Taekwon-do zawsze pozostawało dla mnie głównym nurtem.
ITF Taekwon-do to fantastyczna i wymagająca sztuka walki, a przy tym bardzo wszechstronna, jeśli trenuje się wszystkie jej aspekty (we właściwy sposób). Miałem też przyjemność poznać wiele interesujących, wysportowanych osób, których w innych okolicznościach raczej nie miałbym okazji poznać. Na przykład egzaminy na 3. i 4. dan zdawałem u Wielkiego Mistrza Kim Ung Chola, Koreańczyka z Północy, który w tamtym czasie aktywnie prowadził zajęcia w Bułgarii. Umówmy się — jak często spotyka się prawdziwego Koreańczyka z Północy i ma okazję nawiązać z nim relację towarzyską?
Do około 31. roku życia brałem udział w zawodach ITF Taekwon-do, a w związku z tym odwiedziłem między innymi Francję, Słowenię, Polskę, Irlandię, Finlandię, Anglię, Koreę Południową i Japonię. Szacuję, że wziąłem udział w kilkuset turniejach, a więc ostatecznie w setkach walk. Z czasem odbiło się to na mojej kondycji fizycznej, ale absolutnie tego nie żałuję.
Miałem również przyjemność przez ponad 10 lat prowadzić zajęcia w Rotterdamie-Południe dla — nazwijmy to — interesującej i zmotywowanej grupy docelowej 😉
Taekwon-do, podobnie jak wiele innych sportów walki, stanowi spore obciążenie dla organizmu, zwłaszcza gdy uprawia się go bardzo intensywnie. Poza tym nie zawsze mieliśmy profesjonalną opiekę, jaka jest dostępna obecnie. Chcę jednak podkreślić, że od jedzenia chipsów na kanapie również nie staniesz się zdrowszy, więc przede wszystkim nie pozwól, by cokolwiek powstrzymało Cię przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem uprawiania sportów walki.
Ból w okolicy pachwiny będący skutkiem artrozy stawu biodrowego
Już w trakcie kariery sportowej zaczęły dokuczać mi różne bóle, a w pewnym momencie szczególnie w okolicy pachwiny. Przez długi czas sądziłem, że to naciągnięcie lub coś w tym rodzaju, ale okazało się, że był to skutek problemów z biodrami. W 2018 roku, za radą mojego wspaniałego fizjoterapeuty, poszedłem do szpitala na zdjęcia RTG, opisując problem jako: „dolegliwości oporne na terapię”. Mówiąc prościej: fizjoterapeuta wyczerpał możliwości leczenia.
Od lat żyłem z bólem i z tego powodu znalazłem się psychicznie w dość dużym dołku. Jeśli ktoś jest przyzwyczajony do wykonywania wysokich kopnięć z wyskoku do tyłu, to trudno pogodzić się z tym, że potrzebuje pomocy, aby wejść po zwykłych schodach.
Zastrzyki z kwasu hialuronowego
W pewnym momencie miałem już dość tego, że jako mężczyzna po czterdziestce (tak, naprawdę 😉) przemierzam życie jak staruszek, więc odwiedziłem słynną klinikę Bergman, aby uzyskać poradę w sprawie ewentualnej wymiany stawu biodrowego. Zdecydowanie mi to odradzono ze względu na mój młody wiek, więc ostatecznie kilka razy podano mi zastrzyki z kwasu hialuronowego, jako środek przeciwbólowy i „smar”. Pomogło, ale zdecydowanie niewystarczająco.
Rozpoczęcie ukierunkowanych ćwiczeń fitness wzmacniających biodra i otaczające je mięśnie
Ostatecznie postanowiłem spróbować w dużej sieci klubów fitness i przedstawiłem tam swoje dolegliwości, pytając, czy mogą mi pomóc. Odpowiedź była zdecydowanie twierdząca, ale ostatecznie szybko okazało się, że ich opieka pozostawia wiele do życzenia. Na szczęście pracowała tam młoda fizjoterapeutka, która pomagała ludziom w różnego rodzaju rehabilitacji.
Razem z tą panią rozpocząłem pracę i przez wiele miesięcy trenowałem pod jej opieką raz w tygodniu. Poza tym był też wspaniały młody człowiek, który w niedziele pomagał mi kontrolować moje „proste” ćwiczenia i w razie potrzeby je korygować.
Systematyczność w treningach i ćwiczeniach
Od 4 lat mniej więcej wykonuję w kółko te same (nudne) ćwiczenia, które ogromnie pomogły mi robić postępy i funkcjonować w normalnym codziennym życiu. Poniżej opiszę ćwiczenia, które wykonuję 2 razy w tygodniu i które przyniosły mi bardzo dobre rezultaty.
Mogę pisać wyłącznie z własnego doświadczenia, ale gdybym teraz miał przyjąć poradę od lekarza lub osoby, która przeszła przez to samo, wybrałbym tę drugą opcję. Absolutnie nie jest to przytyk wobec lekarzy, fizjoterapeutów ani kogokolwiek innego, ponieważ jestem po prostu ogromnie zadowolony z rezultatów, jakie osiągnąłem dzięki tym ćwiczeniom. Istnieje wiele innych ćwiczeń, ale gdy zaczynają mnie boleć biodra lub przez kilka tygodni nie mogę chodzić na siłownię, zawsze wracam do tych podstawowych ćwiczeń.
Poszukaj ćwiczeń, które działają w Twoim przypadku
Osobom w podobnej sytuacji doradzałbym również, aby po prostu próbowały możliwie dużo ćwiczeń (pod nadzorem) i stopniowo przekonały się, co w ich przypadku działa najlepiej!
Oczywiście nadal regularnie odczuwam ból i w miarę możliwości unikam zwłaszcza długiego siedzenia, ponieważ jest ono dla mnie naprawdę szkodliwe. Kiedyś również doczekam się endoprotezy biodra, ale od kilku lat pozostaję aktywny dzięki regularnemu wykonywaniu prostych ćwiczeń. Dlatego zachęcałbym każdego, aby aktywnie poszukał tego, co działa w jego przypadku przy podobnych dolegliwościach!
Diagnoza postawiona u mnie w 2018 roku brzmiała:
„Brak cech dysplazji. Obustronnie znaczna osteofitoza na przejściu głowy kości udowej w szyjkę. Ubytek chrząstki w prawym stawie biodrowym większy niż w lewym, z pewnym stwardnieniem w obrębie panewki, również większym po prawej niż po lewej. Brak zmian kostnych o charakterze destrukcyjnym ani pourazowych.”
Wniosek: umiarkowanie ciężka koksartroza po prawej stronie, większa niż po lewej”.
Mogę zapewnić, że bardzo bolało, ponieważ tak naprawdę chrząstka zniknęła, a niektóre ruchy powodowały ogromny ból. Obecnie mogę jednak poruszać się swobodnie, a nawet znów boksować i (bardzo ostrożnie) kopać.
Mój ogromny postęp mimo zużytych bioder
Mój podstawowy plan treningowy trwający około 45 minut do godziny.
Zaczynam od prostej rozgrzewki w miejscu, którą pamiętam jeszcze z czasów treningów sztuk walki: zaczynam od rozluźnienia szyi, potem przechodzę do ramion, a następnie powoli kieruję się w dół. To działa w moim przypadku, ale tak naprawdę możesz robić wszystko, co chcesz.
Następnie przez 10 minut korzystam z bieżni, która jest dla mnie prawdziwym czynnikiem dyskwalifikującym w każdej siłowni. To bieżnia z zakrzywionym pasem, napędzana siłą użytkownika. Dzięki zakrzywieniu pasa obciążenie bioder podczas chodzenia jest znacznie mniejsze niż na zwykłej bieżni.
1. Unoszenie bioder
Następnie staję przed lustrem i wykonuję ćwiczenie, które nazywam „unoszeniem bioder”. Lekko rozluźniam miednicę i biodra, a potem staję przed lustrem w wyprostowanej pozycji, mając w pobliżu coś, czego mogę się przytrzymać.
Stopy skierowane prosto do przodu, biodra ustawione prosto, a kolana wypychane na zewnątrz. Nazywa się to „aktywacją” pośladków i miednicy. Zadbaj o to, aby stopy tworzyły „statyw”, czyli żeby przednia część stopy i pięta miały dobry kontakt z podłożem.
Następnie, w bardzo kontrolowany sposób i przy minimalnym podparciu, unoszę jedną ze stóp, trzymając nogę wyprostowaną. Wykonuję to powoli i kontrolowanie: 10 razy prawą nogą, następnie 10 razy lewą, a potem jeszcze raz. Drugą (lub trzecią) serię wykonuję na stepie, dzięki czemu ruch ma większy zakres. Wierzcie lub nie, ale początkowo było to dla mnie jedno z najtrudniejszych ćwiczeń. Wynika to z tego, że cały ciężar ciała spoczywa na jednym biodrze. Wzmacniasz w ten sposób mięśnie pośladkowe i ich okolice.
Następnie zbieram cały mój sprzęt i przez kolejne 30 minut wykonuję wyłącznie ćwiczenia na prostej macie. Używam do tego maty do jogi, wałka piankowego oraz elastycznej gumy oporowej, talerz obciążeniowy o wadze około 20 kilogramów i dużą piłkę do ćwiczeń.
Za pomocą wałka piankowego rozluźniam nieco kręgosłup, powoli przetaczając się po nim. Zanim zacznę, układam wałek piankowy pionowo pod ciałem, aby jeszcze raz przechylać miednicę i biodra w przód i w tył.
2. Unoszenie bioder w leżeniu
Następnie zakładam gumę między kolana i wykonuję bardzo kontrolowane ćwiczenia „hip thrust”. To ćwiczenie, które wiele kobiet wykonuje, aby uzyskać jędrne, piękne pośladki.
Zwracam uwagę na podwijanie miednicy, utrzymywanie napiętego „core” oraz mocne wypychanie kolan na zewnątrz (właśnie do tego przydaje się gumowa taśma oporowa). To ćwiczenie również wykonuję 2 × 10 razy, robiąc przerwy na odpoczynek (i uwierz mi, są potrzebne).
3. Unoszenie nóg w leżeniu bokiem
Po hip thrustach (unoszeniach bioder) kładę się na boku i zwracam uwagę, aby ułożyć się idealnie prosto. Używam wałka piankowego jako punktu odniesienia, żeby całe ciało i nogi znajdowały się w jednej linii.
Kładę obciążnik o wadze 20 kg (ale może to być dowolne obciążenie, przy którym czujesz się komfortowo), a następnie wykonuję 10 „unoszeń nogi bokiem”.
Wykonuję je dwa razy na prawą stronę, a następnie obracam się na drugi bok i robię to samo drugą nogą. Oczywiście cały czas mocno napinam „core”, a ruchy wykonuję bardzo kontrolowanie.
4. Ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni
Następnie wykonuję podobne ćwiczenie, ale bez obciążenia, 20 razy. To unoszenie nogi bokiem, ale z lekkim wygięciem. Powiedziano mi, że dobrze działa na „gluteus medius”.
Zauważam, że bardzo mi pomaga, dlatego na stałe włączam ten standard do mojego obwodu ćwiczeń. To ćwiczenie początkowo wymaga jednak pomocy i korekty drugiej osoby, aby wykonać je prawidłowo.
Na zakończenie ćwiczenia na plecy i mięśnie głębokie: cat-camel, Superman i deska
Często wykonuję też box-sits, ale najpierw kończę obwód na macie. Ponieważ mięśnie bioder i pośladków zostały już solidnie zaangażowane, później wykonuję ćwiczenia na plecy i mięśnie brzucha, aby zachować równowagę.
5. Deadbug
Zaczynam od serii 2 × 20 powtórzeń „deadbug”. To bardzo wymagające i skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha i core. Ściskasz piłkę do ćwiczeń między dłońmi i kolanami, a następnie jednocześnie, w kontrolowany sposób, opuszczasz wyprostowaną przeciwną nogę i rękę, utrzymując szyję i ramiona lekko nad podłożem.
Sam zawsze patrzę na stały punkt na piłce. Przydatna wskazówka: jak najmocniej naciskaj na piłkę. Dzięki temu jeszcze bardziej napinasz mięśnie głębokie, a odcinek lędźwiowy pozostaje w dobrym kontakcie z podłożem, co pozwala jeszcze lepiej wykonywać ćwiczenie.
6. Cat-camel
Następnie przechodzę do rozluźniania pleców i jeszcze dwóch podstawowych ćwiczeń. Układam się na czworakach i rozluźniam plecy, wykonując ćwiczenia cat-camel. Potem od razu przechodzę do naprzemiennych ćwiczeń Superman (dawniej nazywaliśmy je doggies) i deski.
To moje proste obwodowe ćwiczenia, ale przy prawidłowym wykonaniu pot spływa po czole i czuję naprawdę solidne zmęczenie. Czasami dorzucam jeszcze box-sits (proste, kontrolowane siadanie i wstawanie ze skrzyni fitness lub krzesła) albo korzystam z urządzeń do ćwiczenia przywodzicieli i odwodzicieli.
7. Box-sits
Kiedy wykonuję box-sits, robię to tak wolno, jak to możliwe, i właściwie w ogóle nie siadam (tylko lekko dotykam skrzyni), dzięki czemu mięśnie pozostają cały czas napięte. To sprawia, że ćwiczenie jest znacznie trudniejsze, a wraz z treningiem możesz stopniowo zwiększać jego intensywność.
Wnioski
Na koniec często robię kilka rund boksu na worku, bo sport powinien sprawiać przyjemność, żeby chciało się go uprawiać. Gdybym wykonywał tylko te ćwiczenia, byłoby to wystarczające, ale po 5 latach robienia tego samego warto zadbać o urozmaicenie 😊
Dzięki tym ćwiczeniom zrobiłem ogromne postępy i zdecydowanie polecam, aby każdy, kto ma problemy z biodrami, zużyte stawy biodrowe lub dolegliwości w tym obszarze, spróbował ich przez jakiś czas!
Dużo radości z treningów i nie przestawajcie zadawać ciosów!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
