Od lat chodzę z dwiema zużytymi zastawkami biodrowymi, ale choć kilka lat temu powstrzymywało mnie to przed większością aktywności, teraz znów jestem aktywny dzięki kilku prostym ćwiczeniom i żelaznej dyscyplinie.
Entuzjastyczne i intensywne uprawianie sportów walki i sztuk walki
Taekwon-do zacząłem trenować około 16. roku życia i przez wiele lat robiłem to bardzo intensywnie i z pełnym zaangażowaniem. Wkrótce zacząłem trenować co najmniej 4 razy w tygodniu (w dwóch klubach), w czasach, gdy w zwykłych siłowniach i klubach sportowych oferta zajęć sportów walki była znacznie uboższa. Szybko zacząłem startować w zawodach i mogę powiedzieć, że moje życie w dużej mierze koncentrowało się wokół Taekwon-do (i sportów walki w ogóle).
Kiedy zacząłem studia, zetknąłem się z karate Wado-ryu, a ponadto spróbowałem również Muay Thai i boksu, ale ITF Taekwon-do zawsze pozostawało dla mnie głównym nurtem.
ITF Taekwon-do to wspaniała i wymagająca sztuka walki, a przy tym bardzo wszechstronna, jeśli trenuje się wszystkie jej aspekty (we właściwy sposób). Miałem również przyjemność poznać wiele interesujących, wysportowanych osób, których w innych okolicznościach raczej nie miałbym okazji spotkać. Egzamin na 3. i 4. dan zdawałem u arcymistrza Kima Ung Chola, Koreańczyka z Północy, który w tamtym czasie aktywnie prowadził zajęcia w Bułgarii. Bądźmy szczerzy — jak często spotyka się prawdziwego Koreańczyka z Północy i ma okazję nawiązać z nim relację towarzyską?
Do około 31. roku życia brałem udział w zawodach ITF Taekwon-do i z tego powodu odwiedziłem między innymi Francję, Słowenię, Polskę, Irlandię, Finlandię, Anglię, Koreę Południową i Japonię. Szacuję, że wziąłem udział w kilkuset turniejach, a więc ostatecznie w setkach walk. Z czasem odbiło się to na moim zdrowiu fizycznym, ale absolutnie tego nie żałuję.
Miałem również przyjemność przez ponad 10 lat prowadzić zajęcia w Rotterdamie-Południe dla — nazwijmy to — interesującej i zmotywowanej grupy docelowej 😉
Taekwon-do, podobnie jak wiele innych sportów walki, stanowi spore obciążenie dla organizmu, zwłaszcza gdy uprawia się go bardzo intensywnie. Poza tym nie zawsze mieliśmy profesjonalne wsparcie, jakie jest dostępne obecnie. Chcę jednak podkreślić, że siedzenie na kanapie i jedzenie chipsów również nie jest zdrowe, więc przede wszystkim nie pozwól, aby cokolwiek powstrzymało Cię przed rozpoczęciem treningów sportów walki.
Ból w okolicy pachwiny spowodowany artrozą stawu biodrowego
Już w trakcie kariery zawodniczej zaczęły dokuczać mi różne bóle, a z czasem szczególnie w okolicy pachwiny. Przez długi czas sądziłem, że to naciągnięcie lub coś w tym rodzaju, ale okazało się, że był to skutek problemów z biodrami. W 2018 roku, za radą mojego wspaniałego fizjoterapeuty, ostatecznie wykonałem w szpitalu zdjęcia RTG z opisem: „dolegliwości oporne na terapię”. Mówiąc potocznie: fizjoterapeuta nie miał już możliwości dalszego leczenia.
Od lat zmagałem się z bólem, przez co psychicznie znalazłem się w dość głębokim dołku. Jeśli ktoś jest przyzwyczajony do wykonywania wysokich kopnięć z wyskoku do tyłu, trudno pogodzić się z tym, że potrzebuje pomocy, aby wejść po zwykłych schodach.
Zastrzyki z kwasu hialuronowego
W pewnym momencie miałem już dość tego, że jako mężczyzna po czterdziestce (tak, naprawdę 😉) chodziłem po świecie jak staruszek, więc odwiedziłem słynną klinikę Bergman, aby zasięgnąć porady w sprawie ewentualnej wymiany stawu biodrowego. Stanowczo mi to odradzono ze względu na mój młody wiek, więc ostatecznie kilka razy otrzymałem zastrzyki z kwasu hialuronowego, stosowane jako środek przeciwbólowy i „smar”. Pomogło, ale zdecydowanie niewystarczająco.
Rozpoczęcie ukierunkowanych ćwiczeń fitness wzmacniających biodra i otaczające je mięśnie
Ostatecznie postanowiłem spróbować w dużej sieci klubów fitness i przedstawiłem tam swoje dolegliwości, pytając, czy mogą mi pomóc. Odpowiedź była zdecydowanie twierdząca, ale ostatecznie ich opieka szybko okazała się niewystarczająca. Na szczęście spotkałem tam młodą kobietę, fizjoterapeutkę, która pomagała ludziom w różnego rodzaju rehabilitacji.
Wspólnie z tą kobietą rozpocząłem pracę i przez wiele miesięcy trenowałem pod jej okiem raz w tygodniu. Oprócz tego był też fantastyczny młody człowiek, który w niedziele pomagał mi kontrolować moje „proste” ćwiczenia i w razie potrzeby je korygować.
Regularność w treningach i ćwiczeniach
Od 4 lat mniej więcej wykonuję te same (nudne) ćwiczenia, które ogromnie pomogły mi robić postępy i funkcjonować w normalnym codziennym życiu. Poniżej opiszę ćwiczenia, które wykonuję 2 razy w tygodniu i które dały mi bardzo dobre rezultaty.
Mogę pisać wyłącznie z własnego doświadczenia, ale gdybym miał teraz przyjąć poradę od lekarza lub osoby, która przeszła przez to samo, wybrałbym tę drugą opcję. Absolutnie nie jest to przytyk wobec lekarzy, fizjoterapeutów ani kogokolwiek innego, ponieważ jestem po prostu ogromnie zadowolony z rezultatów, jakie osiągnąłem dzięki tym ćwiczeniom. Istnieje jeszcze mnóstwo innych ćwiczeń, ale gdy zaczynam odczuwać dolegliwości lub przez kilka tygodni nie mogę chodzić na siłownię, zawsze wracam do tych podstawowych ćwiczeń.
Szukaj ćwiczeń, które działają w Twoim przypadku
Moja rada dla osób w podobnej sytuacji jest taka, aby po prostu próbować jak najwięcej (oczywiście pod nadzorem specjalisty), a następnie stopniowo przekonać się, co działa najlepiej w danym przypadku!
Oczywiście nadal regularnie odczuwam ból i w miarę możliwości unikam przede wszystkim długotrwałego siedzenia, ponieważ jest ono dla mnie naprawdę szkodliwe. Kiedyś również doczekam się nowego stawu biodrowego, ale tymczasem od kilku lat jestem aktywny dzięki prostym ćwiczeniom, które regularnie wykonuję. Dlatego zachęcam wszystkich, aby aktywnie szukali tego, co działa w ich przypadku przy podobnych dolegliwościach!
Diagnoza postawiona u mnie w 2018 roku brzmiała:
„Brak cech dysplazji. Obustronnie znaczne wyrośla kostne na granicy głowy i szyjki kości udowej. Utrata chrząstki w prawym stawie biodrowym, większa niż po lewej stronie, z pewnym stwardnieniem podchrzęstnym w panewce, również większym po prawej stronie. Brak zmian kostnych o charakterze szkieletowym ani pourazowych.”
Wniosek: umiarkowanie ciężka koksartroza po prawej stronie, większa niż po lewej.
Mogę zapewnić, że ból był ogromny, ponieważ tak naprawdę chrząstka zniknęła, a niektóre ruchy powodowały bardzo silny ból. Obecnie mogę jednak swobodnie się poruszać, a nawet znowu boksować i (bardzo ostrożnie) kopać.
Mój ogromny postęp mimo zużytych bioder
Mój podstawowy plan treningowy, trwający około 45 minut do godziny.
Zaczynam od prostej rozgrzewki w miejscu, którą pamiętam jeszcze z czasów treningów sztuk walki: zaczynam od rozluźnienia szyi, potem barków i powoli przechodzę coraz niżej. To działa w moim przypadku, ale tak naprawdę możesz robić wszystko, co sam uznasz za odpowiednie.
Następnie przez 10 minut korzystam z bieżni, która jest dla mnie absolutnym przełomem w każdej siłowni. To bieżnia z zakrzywionym pasem, wprawianym w ruch siłą własnych mięśni. Dzięki zakrzywieniu pasa obciążenie bioder podczas chodzenia jest znacznie mniejsze niż na zwykłej bieżni.
1. Unoszenie bioder
Następnie staję przed lustrem i wykonuję ćwiczenie, które nazywam „unoszeniem bioder”. Lekko rozluźniam miednicę i biodra, a następnie staję przed lustrem w pozycji wyprostowanej, w pobliżu czegoś, czego mogę się podeprzeć.
Stopy skierowane prosto do przodu, biodra ustawione równo, a kolana wypychane na zewnątrz. Nazywa się to „aktywacją” pośladków i miednicy. Zadbaj o to, aby stopy tworzyły „tripod”, czyli żeby przodostopie i pięta miały pełny kontakt z podłożem.
Teraz po prostu bardzo kontrolowanie i z jak najmniejszym podparciem unoszę jedną ze stóp, utrzymując nogę wyprostowaną. Wykonuję to powoli i kontrolowanie: 10 razy prawą nogą, następnie 10 razy lewą, po czym powtarzam całość. Drugą (lub trzecią) serię wykonuję na stepie, aby zwiększyć zakres ruchu. Wierzcie lub nie, ale początkowo było to dla mnie jedno z najtrudniejszych ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ cały ciężar ciała spoczywa na jednym biodrze. Wzmacniasz w ten sposób pośladki i okoliczne mięśnie.
Następnie zbieram cały sprzęt i przez kolejne 30 minut wykonuję wyłącznie ćwiczenia na prostej macie. Używam do tego maty do jogi, wałka do ćwiczeń, elastycznej taśmy oporowej, talerz obciążeniowy o wadze około 20 kilogramów oraz dużą piłkę do ćwiczeń.
Za pomocą wałka do ćwiczeń delikatnie rozluźniam kręgosłup, powoli przetaczając się po nim. Zanim zacznę, układam wałek pionowo pod ciałem, aby jeszcze raz przechylać miednicę i biodra w przód i w tył.
2. Unoszenie bioder w leżeniu
Następnie zakładam gumę między kolana i wykonuję bardzo kontrolowane unoszenia bioder. To ćwiczenie, które wiele kobiet wykonuje, aby uzyskać jędrne i piękne pośladki.
Zwracam uwagę na podwijanie miednicy, utrzymywanie napiętych mięśni głębokich oraz mocne wypychanie kolan na zewnątrz (właśnie do tego przydaje się taśma oporowa). To ćwiczenie również wykonuję 2 razy po 10 powtórzeń, robiąc przerwę pomiędzy seriami (i uwierz mi, naprawdę jej potrzebujesz).
3. Unoszenie nóg w leżeniu na boku
Po unoszeniach bioder kładę się na boku i zwracam uwagę, aby ułożyć się idealnie prosto. Używam wałka do ćwiczeń jako punktu odniesienia, dzięki czemu całe ciało i nogi leżą w jednej linii.
Kładę obciążenie o wadze 20 kg (ale może to być dowolny ciężar, przy którym czujesz się komfortowo), a następnie wykonuję 10 unoszeń nogi w bok.
Wykonuję to dwa razy na prawą stronę, a następnie obracam się na drugi bok i robię to samo drugą nogą. Oczywiście cały czas mocno napinam mięśnie głębokie i wykonuję ruchy bardzo kontrolowanie.
4. Ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni
Następnie wykonuję podobne ćwiczenie, ale bez obciążenia, 20 razy. To unoszenie nogi w bok, ale z lekkim wygięciem. Powiedziano mi, że dobrze działa na „mięsień pośladkowy średni”.
Zauważam, że bardzo mi to pomaga, więc standardowo włączam to ćwiczenie do swojego treningu. Na początku do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest jednak pomoc i korekta ze strony drugiej osoby.
Na zakończenie dla pleców i mięśni głębokich: cat-camel, superman i plank
Często robię też box-sits, ale najpierw kończę obwód na macie. Ponieważ mięśnie bioder i pośladków są już mocno zaangażowane, później wykonuję ćwiczenia na plecy i mięśnie brzucha, aby zachować równowagę.
5. Deadbug
Zaczynam od serii 2 x 20 powtórzeń „deadbug”. To bardzo wymagające i skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha i core. Ściskasz piłkę do ćwiczeń między dłońmi a kolanami i jednocześnie w kontrolowany sposób opuszczasz wyprostowaną przeciwległą nogę oraz rękę, utrzymując szyję i barki lekko uniesione nad podłożem.
Sam zawsze patrzę na stały punkt na piłce. Przydatna wskazówka: jak najmocniej naciskaj na piłkę. Dzięki temu jeszcze bardziej napinasz mięśnie głębokie, a dolna część pleców utrzymuje dobry kontakt z podłożem, co pozwala jeszcze lepiej wykonywać ćwiczenie.
6. Cat-camel
Następnie przechodzę do rozluźniania pleców i jeszcze dwóch podstawowych ćwiczeń. Przyjmuję pozycję na czworakach i rozluźniam plecy, wykonując ćwiczenia cat-camel. Potem od razu przechodzę do naprzemiennego supermana (dawniej nazywaliśmy je doggies) i planków.
To mój prosty obwód, ale wykonany prawidłowo sprawia, że pot pojawia się na czole i czuję naprawdę spore zmęczenie. Czasami dodaję jeszcze box-sits (proste, kontrolowane siadanie i wstawanie ze skrzyni treningowej lub krzesła) albo korzystam z urządzeń do ćwiczenia przywodzicieli i odwodzicieli.
7. Box-sits
Wykonując box-sits, robię je tak wolno, jak to możliwe, i właściwie w ogóle nie siadam (tylko lekko dotykam skrzyni), dzięki czemu mięśnie pozostają cały czas napięte. To sprawia, że ćwiczenie jest znacznie trudniejsze, a wraz z treningiem możesz stopniowo zwiększać jego intensywność.
Wnioski
Na koniec często robię jeszcze kilka rund boksu na worku, bo trening powinien sprawiać przyjemność, żeby chciało się go kontynuować. Same ćwiczenia byłyby wystarczające, ale po 5 latach robienia wciąż tego samego warto zadbać o to, żeby trening pozostał przyjemny 😊
Dzięki tym ćwiczeniom zrobiłem ogromne postępy i zdecydowanie polecam, aby każdy, kto ma problemy z biodrami, zużyte stawy biodrowe lub dolegliwości w tym obszarze, spróbował ich przez jakiś czas!
Dużo radości z treningów i nie przestawajcie zadawać ciosów!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
