Od lat zmagam się z problemami obu stawów biodrowych. Jeszcze kilka lat temu powstrzymywało mnie to przed niemal wszystkim, ale dzięki kilku prostym ćwiczeniom i żelaznej dyscyplinie znów jestem aktywny.
Pełne zapału i intensywne uprawianie sportów i sztuk walki
Zacząłem trenować Taekwon-do w wieku około 16 lat i przez wiele lat robiłem to bardzo intensywnie i z pełnym zaangażowaniem. Wkrótce trenowałem co najmniej 4 razy w tygodniu (w dwóch klubach), w czasach gdy zwykłe kluby sportowe oferowały znacznie mniej zajęć ze sportów walki. Szybko zacząłem startować w zawodach i mogę powiedzieć, że moje życie w dużej mierze kręciło się wokół Taekwon-do (i sportów walki w ogóle).
Kiedy rozpocząłem studia, zetknąłem się z karate Wado-Ryu. Spróbowałem też Muay Thai i zwykłego boksu, ale to ITF Taekwon-do zawsze pozostawało dla mnie najważniejsze.
ITF Taekwon-do to wspaniała i wymagająca sztuka walki, a przy tym bardzo wszechstronna, jeśli trenuje się wszystkie jej aspekty we właściwy sposób. Miałem też przyjemność poznać wielu ciekawych ludzi uprawiających sport, których inaczej raczej bym nie spotkał. Egzaminy na 3. i 4. dan zdawałem przed Wielkim Mistrzem Kim Ung Cholem, Koreańczykiem z Północy, który wówczas prowadził zajęcia w Bułgarii. Przyznajmy, jak często spotyka się prawdziwego Koreańczyka z Północy i ma okazję poznać go osobiście?
Do około 31. roku życia startowałem w zawodach ITF Taekwon-do, dzięki czemu odwiedziłem między innymi Francję, Słowenię, Polskę, Irlandię, Finlandię, Anglię, Koreę Południową i Japonię. Myślę, że wziąłem udział w kilkuset turniejach, a więc stoczyłem setki walk. Ostatecznie odbiło się to na moim zdrowiu, ale absolutnie niczego nie żałuję.
Miałem też przyjemność przez ponad 10 lat prowadzić zajęcia w Rotterdamie-Zuid dla, powiedzmy, ciekawej i zmotywowanej grupy 😉
Taekwon-do, podobnie jak wiele innych sportów walki, mocno obciąża organizm, zwłaszcza gdy trenuje się je bardzo intensywnie. Nie zawsze mieliśmy też tak profesjonalną opiekę, jaka jest dostępna obecnie. Chcę jednak podkreślić, że siedzenie na kanapie i jedzenie chipsów również nie służy zdrowiu, więc nie pozwól, by cokolwiek powstrzymało Cię przed uprawianiem sportów walki.
Ból w pachwinie spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego
Już w trakcie kariery zawodniczej zaczęły mi dokuczać różne bóle, a z czasem szczególnie ból w pachwinie. Długo myślałem, że to naciągnięcie mięśnia lub coś podobnego, ale okazało się, że przyczyną były problemy z biodrami. W 2018 roku, za radą mojego wspaniałego fizjoterapeuty, poszedłem w końcu do szpitala na zdjęcia rentgenowskie. Na skierowaniu napisano: „dolegliwości oporne na leczenie”. Mówiąc prościej: fizjoterapia nie mogła mi już pomóc.
Od lat zmagałem się z bólem i psychicznie naprawdę zacząłem podupadać. Kiedy jest się przyzwyczajonym do wykonywania wysokich kopnięć w tył z wyskoku, trudno pogodzić się z tym, że potrzebuje się pomocy, żeby wejść po zwykłych schodach.
Zastrzyki z kwasu hialuronowego
W pewnym momencie miałem już dość tego, że jako czterdziestokilkulatek (tak, naprawdę 😉) żyłem jak staruszek, więc udałem się do słynnej kliniki Bergman po poradę w sprawie ewentualnej wymiany stawu biodrowego. Ze względu na mój młody wiek zdecydowanie mi to odradzono. Ostatecznie kilka razy podano mi zastrzyki z kwasu hialuronowego, żeby złagodzić ból i „nasmarować” staw. Pomogło, ale zdecydowanie za mało.
Rozpoczęcie ukierunkowanych ćwiczeń fitness wzmacniających biodra i otaczające je mięśnie
W końcu postanowiłem spróbować szczęścia w dużej sieci klubów fitness. Opisałem tam swoje dolegliwości i zapytałem, czy mogą mi pomóc. Odpowiedź brzmiała zdecydowanie „tak”, ale szybko okazało się, że opieka nie spełnia oczekiwań. Na szczęście poznałem tam młodą fizjoterapeutkę, która pomagała ludziom w różnego rodzaju rehabilitacji.
Zacząłem z nią pracować i przez wiele miesięcy trenowałem pod jej okiem raz w tygodniu. Był też fantastyczny młody człowiek, który w niedziele pomagał mi pilnować poprawnego wykonywania moich „prostych” ćwiczeń i w razie potrzeby korygował błędy.
Systematyczność w treningach i ćwiczeniach
Od 4 lat wykonuję mniej więcej te same (nudne) ćwiczenia, które ogromnie pomogły mi odzyskać sprawność i normalnie funkcjonować na co dzień. Dalej opiszę ćwiczenia, które wykonuję 2 razy w tygodniu i które przyniosły mi bardzo dobre rezultaty.
Mogę pisać tylko na podstawie własnego doświadczenia, ale gdybym miał teraz przyjąć radę od lekarza albo od kogoś, kto przeszedł przez to samo, wybrałbym tę drugą osobę. To absolutnie nie jest przytyk pod adresem lekarzy, fizjoterapeutów ani kogokolwiek innego, bo jestem po prostu ogromnie zadowolony z efektów, jakie dały mi te ćwiczenia. Istnieje jeszcze mnóstwo innych ćwiczeń, ale gdy wracają dolegliwości albo przez kilka tygodni nie mogę chodzić na siłownię, zawsze wracam do tych podstawowych ćwiczeń.
Znajdź ćwiczenia, które ci pomagają
Osobom w podobnej sytuacji radziłbym po prostu próbować jak najwięcej (pod okiem specjalisty) i stopniowo odkrywać, co najlepiej sprawdza się w ich przypadku!
Oczywiście nadal regularnie odczuwam ból i w miarę możliwości unikam zwłaszcza długiego siedzenia, bo jest ono dla mnie naprawdę zgubne. Kiedyś pewnie czeka mnie też wymiana biodra, ale dzięki (dalszemu) wykonywaniu prostych ćwiczeń już od kilku lat mogę być aktywny. Dlatego zachęcam wszystkich z podobnymi dolegliwościami, by aktywnie szukali tego, co im pomaga!
Diagnoza, którą postawiono mi w 2018 roku:
"Bez cech dysplazji. Obustronnie wyraźne zmiany haczykowate na przejściu głowy kości udowej w szyjkę. Utrata chrząstki w stawie biodrowym, większa po prawej niż po lewej stronie, z pewną sklerotyzacją panewki, również większą po prawej niż po lewej stronie. Bez zmian kostnych związanych ze zmianami w szkielecie lub urazem.
Wniosek: umiarkowanie nasilona koksartroza, bardziej po prawej niż po lewej stronie."
Zapewniam, że bardzo mnie to bolało, bo chrząstki właściwie już nie ma, a niektóre ruchy sprawiają ogromny ból. Teraz jednak mogę się swobodnie ruszać, a nawet znów uprawiać boks i (bardzo ostrożnie) kopać.
Moje ogromne postępy mimo zmian zwyrodnieniowych w biodrach
Mój podstawowy plan treningowy na około 45 minut do godziny.
Zaczynam od prostej rozgrzewki w miejscu, którą pamiętam jeszcze z czasów uprawiania sportów walki: najpierw rozluźniam szyję, potem barki i stopniowo schodzę coraz niżej. U mnie to działa, ale tak naprawdę możesz robić to, co ci odpowiada.
Potem spędzam 10 minut na bieżni, bez której żadna siłownia nie wchodzi dla mnie w grę. To bieżnia z zakrzywioną powierzchnią biegową, którą wprawia się w ruch własnymi siłami. Dzięki temu zakrzywieniu podczas chodzenia moje biodra odczuwają znacznie mniejsze wstrząsy niż na zwykłej bieżni.
1. Unoszenie bioder
Następnie staję przed lustrem i wykonuję ćwiczenie, które nazywam „unoszeniem bioder”. Trochę rozruszam miednicę i biodra, a potem staję prosto przed lustrem, w miejscu, gdzie mam pod ręką coś, o co mogę się podeprzeć.
Stopy skierowane prosto do przodu, biodra ustawione równo, a kolana wypychane na zewnątrz. Nazywa się to „aktywowaniem” pośladków i miednicy. Zadbaj o to, by stopy miały trzy punkty podparcia: przód stopy i pięta muszą dobrze przylegać do podłoża.
Następnie bardzo powoli i w kontrolowany sposób, z jak najmniejszym podparciem, unoszę jedną wyprostowaną nogę. Robię to powoli i w kontrolowany sposób 10 razy prawą nogą, potem 10 razy lewą i powtarzam całość. Drugą (lub trzecią) serię wykonuję z podestem do ćwiczeń, dzięki czemu zakres ruchu jest większy. Wierzcie lub nie, ale początkowo było to dla mnie jedno z najtrudniejszych ćwiczeń. To dlatego, że cały ciężar ciała spoczywa wtedy na jednym biodrze. W ten sposób wzmacniasz mięśnie pośladków i okoliczne mięśnie.
Potem zbieram cały swój sprzęt i przez kolejne 30 minut wykonuję ćwiczenia wyłącznie na zwykłej macie. Używam do tego maty do jogi, wałka piankowego, elastycznej taśmy oporowej, talerza obciążeniowego o wadze około 20 kilogramów i dużej piłki do ćwiczeń.
Powoli przetaczam plecy po wałku piankowym, żeby trochę rozluźnić kręgosłup. Zanim zacznę, układam wałek pionowo pod ciałem, żeby jeszcze raz poruszać miednicą i biodrami w przód i w tył.
2. Unoszenie bioder w leżeniu
Następnie zakładam taśmę elastyczną między kolana i wykonuję unoszenie bioder w bardzo kontrolowany sposób. To ćwiczenie, które wiele kobiet robi, żeby mieć jędrne, ładne pośladki.
Zwracam przy tym uwagę na podwijanie miednicy, napięcie mięśni tułowia i wypychanie kolan na zewnątrz (właśnie tu przydaje się taśma oporowa). To ćwiczenie również wykonuję w 2 seriach po 10 powtórzeń, z przerwą między seriami (i uwierz mi, jest potrzebna).
3. Unoszenie nóg w leżeniu bokiem
Po unoszeniu bioder kładę się na boku i pilnuję, żeby leżeć prosto. Używam wałka piankowego jako punktu odniesienia, żeby całe ciało i nogi były ułożone w jednej linii.
Kładę na nodze obciążenie o masie 20 kg (ale może to być dowolny ciężar, z którym czujesz się komfortowo) i wykonuję 10 uniesień nogi w leżeniu bokiem.
Robię to dwukrotnie na prawą stronę, a potem odwracam się na drugi bok i powtarzam ćwiczenie drugą nogą. Oczywiście przez cały czas mocno napinam mięśnie tułowia i wykonuję ruchy w sposób kontrolowany.
4. Ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni
Następnie wykonuję 20 powtórzeń podobnego ćwiczenia, ale bez obciążenia. To unoszenie nogi w leżeniu bokiem, tyle że po lekkim łuku. Powiedziano mi, że dobrze działa na mięsień pośladkowy średni.
Widzę, że daje mi to wiele korzyści, więc na stałe włączam to ćwiczenie do swojego zestawu. Na początku, żeby wykonywać je prawidłowo, trzeba jednak poprosić kogoś o pomoc i skorygowanie techniki.
Na zakończenie ćwiczenia na plecy i mięśnie tułowia: cat-camel, superman i deska
Często robię też przysiady na skrzynię, ale najpierw kończę serię ćwiczeń na macie. Ponieważ mięśnie bioder i pośladków są już solidnie przepracowane, wykonuję potem kilka ćwiczeń na plecy i brzuch, żeby zachować równowagę.
5. Dead bug
Zaczynam od 2 serii po 20 powtórzeń ćwiczenia „dead bug”. To bardzo wymagające i skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha i tułowia. Przytrzymujesz piłkę do ćwiczeń między dłońmi a kolanami i jednocześnie, w kontrolowany sposób, opuszczasz wyprostowane ramię i przeciwną nogę, trzymając głowę i barki lekko uniesione nad podłożem.
Zawsze skupiam wzrok na jednym punkcie piłki. Przydatna wskazówka: naciskaj na piłkę tak mocno, jak możesz. Dzięki temu jeszcze bardziej napinasz mięśnie tułowia, a dolna część pleców pozostaje w kontakcie z podłożem, co pomaga lepiej wykonać ćwiczenie.
6. Cat-camel
Następnie rozluźniam plecy i przechodzę do dwóch kolejnych podstawowych ćwiczeń. Ustawiam się na czworakach i rozluźniam plecy ćwiczeniem cat-camel. Potem od razu przechodzę do naprzemiennego supermana (kiedyś nazywaliśmy to „pieskami”) i deski.
To mój prosty zestaw, ale gdy wykonam go prawidłowo, pot spływa mi po czole i czuję sporą satysfakcję. Czasem dodaję jeszcze przysiady z dotknięciem ławki (po prostu kontrolowane siadanie na skrzyni fitness lub krześle i wstawanie) albo ćwiczę na maszynach do treningu przywodzicieli i odwodzicieli.
7. Przysiady z dotknięciem ławki
Kiedy robię przysiady z dotknięciem ławki, wykonuję je jak najwolniej i właściwie wcale nie siadam (tylko lekko dotykam ławki), dzięki czemu mięśnie pozostają cały czas napięte. To znacznie utrudnia ćwiczenie, a z czasem można stopniowo zwiększać jego intensywność.
Dodatkowa rada: znajdź odpowiednią dla siebie rutynę ruchową
Opisane wyżej osobiste podejście pokazuje, jak wiele Robinowi dała stała rutyna. Thuisarts i NICE przedstawiają ponadto ogólne zasady aktywności ruchowej przy chorobie zwyrodnieniowej stawu biodrowego: dobieranie ćwiczeń do danej osoby, regularne pozostawanie w ruchu i dostosowywanie obciążenia w razie potrzeby. Te wskazówki uzupełniają jego osobiste doświadczenia.
-
Łącz ćwiczenia z codzienną aktywnością ruchową
Ćwiczenia wzmacniające określone mięśnie i poprawianie ogólnej kondycji mogą się uzupełniać. NICE uwzględnia oba te elementy w indywidualnie dobranej terapii ruchowej. Thuisarts podaje spacery i jazdę na rowerze jako przykłady codziennej aktywności. Wybierz coś, co odpowiada Twoim możliwościom i sprawia Ci przyjemność na tyle, by robić to regularnie; dla każdego może to wyglądać inaczej.
-
Zwracaj uwagę na samopoczucie także następnego dnia
Zaczynaj aktywność sportową spokojnie i poświęć czas na rozgrzewkę. Jeśli dzień po treningu odczuwasz większy ból, Thuisarts zaleca, by następnym razem ćwiczyć łagodniej. Możesz na przykład skrócić trening lub wybrać lżejsze ćwiczenia. Dzięki temu łatwiej stopniowo zwiększać wysiłek w odpowiednim dla siebie tempie.
-
Znajdź czas na wyjaśnienia i fachowe wsparcie
NICE zaleca indywidualnie dobraną terapię ruchową i wskazuje zajęcia pod nadzorem jako jedną z możliwości. Fizjoterapeuta lub terapeuta ruchowy może pomóc dobrać ćwiczenia i nauczyć ich prawidłowego wykonywania. Doświadczenia innych osób uprawiających sport mogą też dawać poczucie, że nie jesteś z tym samodzielnie, oraz motywować. Praktyczne inspiracje i fachowe wsparcie wzajemnie się więc uzupełniają.
-
Zgłoś się na ponowną ocenę, jeśli objawy się zmieniają
Thuisarts zaleca skontaktowanie się z lekarzem rodzinnym, jeśli biodro boli coraz bardziej i staje się coraz sztywniejsze, chodzenie sprawia coraz większą trudność lub często odczuwasz ból w nocy. Ponowna ocena może pomóc dostosować postępowanie także po wcześniejszym leczeniu.
Wnioski
Na koniec często robię kilka rund boksu na worku, bo sport musi sprawiać przyjemność, żeby chciało się go uprawiać. Same ćwiczenia by wystarczyły, ale po 5 latach robienia tego samego chce się zachować w tym trochę frajdy 😊
Dzięki tym ćwiczeniom zrobiłem ogromne postępy i gorąco polecam każdemu, kto ma problemy z biodrami, zużyte stawy biodrowe lub dolegliwości w tej okolicy, żeby spróbował wykonywać je przez jakiś czas!
Mnóstwo radości ze sportu i nie przestawaj zadawać ciosów!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
