Z mojego doświadczenia wynika, że wielu trenerów sportów walki w karate, taekwondo, Kickboxing i innych „stand-up striking arts” stosuje własny styl treningu (przygotowania do zawodów).
Dlatego uważam, że wszechstronnym zawodnikom dobrze robi nauka u różnych trenerów i poznawanie różnych stylów walki, aby doskonalić różnorodne techniki oraz zdobywać wiedzę i umiejętności na różne sposoby. Nie oszukujmy się — czołowi zawodnicy MMA robią dokładnie to samo.
Które czynniki mają znaczenie w walce stand-up?
- elastyczność i mobilność
- refleks i szybkość
- siła
- kondycja i wytrzymałość
- technika, taktyka i orientacja
- odporność na ciosy i zdolność do regeneracji
- równowaga, koordynacja i balans
Moim zdaniem dobry trening przygotowujący do zawodów powinien zawierać elementy pomagające poprawić powyższe czynniki, przy czym podczas każdego treningu można oczywiście położyć nacisk na jeden lub kilka z nich.
Oczywiście trening rozpoczyna się od rozgrzewki i warto zakończyć go schłodzeniem. Właściwy trening oraz aspekty, które chcesz ćwiczyć, logicznie znajdują się pośrodku tej kolejności.
Rozgrzewka
Rozgrzewka przygotowuje zawodników zarówno fizycznie, jak i psychicznie do nadchodzącego wysiłku fizycznego. Dzięki temu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Temperatura w sali oraz temperatura na zewnątrz wpływają na sposób rozpoczęcia rozgrzewki.
Wszyscy wiemy, że rozgrzewka jest niezbędna. Szczególnie w przypadku młodszych sportowców (dzieci) ważne jest jednak urozmaicanie ćwiczeń, aby utrzymać ich uwagę i zainteresowanie sportem. Trener lub instruktor powinien więc wykazywać się odpowiednią kreatywnością i dysponować szerokim repertuarem ćwiczeń, aby jego zajęcia pozostały interesujące.
Do prostych ćwiczeń, od których można rozpocząć trening, należą między innymi: trucht, wymachy ramion, podskoki, krążenia bioder, bieg z uderzaniem piętami o pośladki, unoszenie kolan, krok skrzyżny w bok, krążenia ramion oraz ćwiczenia kolana–tułów–ramiona. Oczywiście można wymyślić niezliczone warianty, a kreatywność trenera jest właściwie czynnikiem ograniczającym. Ćwiczenia te nazywa się również rozgrzewką krążeniową.
Sportowcy uprawiający sporty walki mają znacznie więcej możliwości urozmaicania rozgrzewki: boksowanie z cieniem i bez partnera, skakanie na skakance, pajacyki, burpees i dziesiątki innych form ćwiczeń.
Rozgrzewka zajmuje zazwyczaj około 15–20 minut treningu.
Efekty rozgrzewki w sportach walki to:
- Funkcje organizmu zostają doprowadzone z poziomu spoczynkowego do poziomu wysiłkowego. Obejmuje to między innymi przekierowanie krwi z narządów, takich jak jelita, do mięśni.
- Praca serca ulega wzmocnieniu, a częstotliwość jego pracy wzrasta z 60 uderzeń na minutę do 120–150, a nawet powyżej 180 po intensywnym wysiłku fizycznym. Zwiększa się również ilość krwi wypompowywanej przy każdym uderzeniu. Wszystko to może sprawić, że serce musi pracować od 6 do 8 razy intensywniej niż w spoczynku.
- Płuca muszą pobierać więcej O2 i wydalać więcej CO2, przez co otwiera się więcej pęcherzyków płucnych.
- Regulacja ciepła. W wyniku stosunku temperatury w mięśniach
Regulacja ciepła. Dzięki stosunkowi temperatury w mięśniach procesy metaboliczne przebiegają szybciej. Ponieważ naczynia krwionośne w skórze otwierają się, następuje właściwe dostosowanie między oddawaniem a wytwarzaniem ciepła. - Układ nerwowy. Impulsy muszą przebiegać szybciej, aby poprawić koordynację i sterowanie.
- Układ mięśniowo-ścięgnisty. Tkanki te rozgrzewają się i są lepiej ukrwione, dzięki czemu stają się bardziej elastyczne i silniejsze.
- Przygotowanie psychiczne na to, co ma nastąpić. Koncentracja wzrasta.
Rozgrzewka: ćwiczenia rozciągające i stretching
Po rozgrzewce zaleca się wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających, różniących się czasem trwania i zależnych od treningu, który nastąpi później. Zawsze warto wykonywać ćwiczenia rozciągające całe ciało.
W większości sportów walki, takich jak boks, kickboxing, MMA i karate, podczas ćwiczeń i tak wykorzystywane są niemal wszystkie części ciała.
Zdolność reagowania i szybkość zawodników sportów walki
Szybka reakcja jest jednym z najważniejszych elementów walki swobodnej. Testy naukowe wykazały, że wykonanie techniki, czy to kopnięcia, czy ciosu, zajmuje wytrenowanym zawodnikom niewiele ponad 0,1 sekundy.
Te same eksperymenty naukowe wykazały, że reakcja na to jest niemal niemożliwa, ponieważ mózg potrzebuje więcej czasu na przetworzenie tych informacji i wywołanie reakcji. Z tego powodu w wielu sportach walki uczy się, że inicjator zawsze będzie szybszy od obrońcy.
Jedynym sposobem na przygotowanie się do ataku jest więc nauczenie się przewidywania. Nieświadome zmysły mogą sprawić, że wytrenowany zawodnik sportów walki automatycznie zareaguje na rozpoczęte techniki przeciwnika. Czas reakcji można skrócić poprzez stały trening tego elementu.
Dlatego bardzo wartościowe jest regularne trenowanie z tarczami, aby nauczyć się reagować na wyimaginowane cele. Osoba podająca tarcze ma ogromne znaczenie, ponieważ musi kontrolować logikę technik, a ponadto dbać o to, by atakujący stale uczył się poruszać.
Dobrą wskazówką jest trenowanie w taki sposób, aby podczas podawania tarcz powstawało jak najmniej rytmu. Skutkiem podawania ich według stałego schematu jest „statyczne” poruszanie się, którego właśnie należy oduczyć.
Dodatkową zaletą treningu z tarczami jest to, że atakujący uczy się przyjmować właściwy dystans walki. Automatycznie rozpoznaje wymagany i bezpieczny dystans, dzięki czemu jego techniki stają się coraz skuteczniejsze. Należy również pamiętać, że dystans walki na przykład w boksie różni się od tego stosowanego na przykład w taekwon-do, muay Thai, karate czy kickboxingu.
Podczas treningu z tarczami ważne jest również podawanie ich w odpowiednich miejscach. Wielu początkujących ma zwyczaj trzymania tarcz daleko od siebie, aby nie odczuwać siły uderzenia danej techniki. Jest to zrozumiałe zjawisko, jednak nie powinno być akceptowane.
Ponieważ trening opiera się na reakcji na atakującego i wyborze odpowiedniego dystansu, wyrabia się zły nawyk: nieświadome błędne ocenianie odległości. Lepiej podawać tarcze dokładnie tam, gdzie technika powinna trafić, ponieważ w ten sposób zawodnik uczy się precyzyjnie, kiedy można zastosować odpowiednią technikę i jaki jest do tego prawidłowy dystans.
Elastyczność i mobilność w sportach walki
Rozciąganie dynamiczne — najskuteczniejsze dla osób uprawiających sporty walki
Każdy zawodnik sportów walki wie, jak ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających podczas treningu. Bez rozciągania ryzykujesz kontuzje i prawdopodobnie nie zwiększysz swojej elastyczności. W efekcie bez odpowiedniej elastyczności nie poprawisz swoich technik ani nie będziesz w stanie wykonywać ich z łatwością.
Najważniejsze pytania dla osób uprawiających sporty walki to:
- „Jak poprawić elastyczność?”
- „Które techniki dają najlepsze rezultaty w najkrótszym czasie?”
- „Jaki program rozciągania mogę stosować, aby osiągnąć te rezultaty?”
Poniższa część dotycząca rozciągania dynamicznego opiera się na książce „Stretching Scientifically” Thomasa Kurza, kanale Elastic Steel oraz licznych seminariach prowadzonych przez wielkich mistrzów taekwon-do.
Rozciąganie dynamiczne to proste wymachy nóg we wszystkich kierunkach. Najpierw musisz nauczyć się poruszać kończynami z umiarkowaną prędkością w pełnym zakresie ruchu. Zacznij od mniej wysokich wymachów, aby uniknąć kontuzji wynikających ze zbyt szybkiego rozciągania mięśni.
Nie „rzucaj” nogami. Przeciwnie, prowadź je, zachowując pełną kontrolę nad ruchem na całej jego długości. Gdy zbliżasz się do końca ruchu, możesz zwiększyć prędkość, tak aby ostatnie centymetry rozciągania były mniej kontrolowane, ale nie wykonywane nagle.
Ćwicz wymachy nóg do przodu, do tyłu i na boki. Warto wykonać 12
wykonać powtórzenia w serii i tyle serii, aby poczuć, że osiągnęło się obecny limit elastyczności.
W wielu sportach walki, z wyjątkiem boksu, (wysokie) kopnięcia są podstawową bronią ofensywną. Jeśli chcesz móc wykonywać je w każdej chwili, niezależnie od wieku i płci, bez rozgrzewki, powinieneś dwa razy dziennie wykonywać krótkie, dynamiczne ćwiczenia rozciągające.
Badania wykazały, że dynamiczne rozciąganie wykonywane dwa razy dziennie jest szczególnie skuteczne: pierwszy raz rano, a następnie później w ciągu dnia. W dni treningowe skuteczne jest wykonywanie dynamicznych ćwiczeń rozciągających przed rozpoczęciem kopnięć.
„8–10 tygodni wystarczy, aby rozwinąć maksymalną elastyczność dynamiczną”.
Według Matveeva (1977) 8–10 tygodni wystarczy, aby rozwinąć maksymalną elastyczność dynamiczną. Wielki mistrz Park Jong Soo również podkreśla znaczenie dynamicznych ćwiczeń rozciągających podczas treningów taekwon-do — czy to w formie wymachów nogami, czy technik kopnięć.
Czy rozsądne jest rozciąganie statyczne, na przykład szpagat, jak robi tak wiele osób przed wykonywaniem technik kopnięć? Nie, absolutnie nie! Nigdy nie wykonuj statycznych ćwiczeń rozciągających przed dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi, technikami kopnięć ani innymi dynamicznymi ruchami.
Przez kilka sekund, a nawet minut po wykonaniu statycznego ćwiczenia rozciągającego nie jesteś w stanie osiągnąć maksymalnej elastyczności ani szybkości. Rosenbaum i Hennig udowodnili to w badaniu, w którym poddali mięśnie łydek 30-sekundowym ćwiczeniom rozciągającym, a następnie zmierzyli ich siłę.
Kokkonen, Nelson i Cornwell stwierdzili, że rozwój maksymalnej siły jest zahamowany przez kilka minut po obciążających ćwiczeniach rozciągania statycznego. Jeśli bezpośrednio po rozciąganiu statycznym spróbujesz wykonać szybki, dynamiczny ruch, bardzo prawdopodobne jest naciągnięcie rozciągniętego mięśnia.
Przy doborze ćwiczenia rozciągającego instruktor powinien określić wymagania fizyczne planowanej aktywności. W stojących sportach walki, w których najczęściej wykorzystuje się techniki kopnięć, dynamiczna elastyczność bioder ma ogromne znaczenie. Aby zwiększyć zakres ruchu, należy więc wykonywać wiele dynamicznych wymachów nogami we wszystkich kierunkach.
„Niemożliwe jest nauczenie się umiejętności dynamicznych za pomocą ćwiczeń statycznych — i odwrotnie”.
Często spotykanym ćwiczeniem w salach, w których uprawia się sporty walki, jest unoszenie nogi — w bok lub do przodu. Ten rodzaj ćwiczenia rzeczywiście rozwija statyczną równowagę i siłę, ale nie przyczynia się do rozwoju niezbędnej dynamiki, elastyczności ani siły. Rozwija aktywną elastyczność statyczną, potrzebną w sportach takich jak gimnastyka, ale nieistotną w technikach kopnięć i sztukach walki, takich jak kickboxing, karate i taekwon-do.
Ten rodzaj ćwiczeń wymaga silnego napięcia mięśni po jednej stronie ciała, co wiąże się z dużym obciążeniem dolnej części pleców. Wykonywanie tych ćwiczeń przez osobę z niewystarczającą siłą dolnej części pleców lub innymi dolegliwościami kręgosłupa może prowadzić do jego uszkodzenia.
McArdle, Katch i Katch w podręczniku „Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance” stwierdzają bardzo jasno: „Niemożliwe jest uczenie się umiejętności dynamicznych za pomocą ćwiczeń statycznych i odwrotnie”.
Siła i trening siłowy
Każdy sportowiec, w tym zawodnik sportów walki, który poważnie chce poprawić swoje wyniki, może robić to dzięki treningowi siłowemu w każdym wieku. Niezależnie od tego, czy masz dziesięć, siedemdziesiąt lat lub więcej, jesteś kobietą czy mężczyzną, uprawiasz sport rekreacyjnie w weekendy czy jesteś doświadczonym profesjonalistą — w pewnym momencie podejmujesz decyzję o dalszym rozwoju. Trening siłowy pozwala osiągnąć ten cel.
Każdy sportowiec chce poprawiać swoje wyniki. W pewnym momencie decyduje się rozpocząć trening siłowy. Siła jest przecież jednym z wielu elementów składających się na sprawność atletyczną.
W sportach walki siłę można rozwijać podobnie jak gibkość czy wytrzymałość. Po jej rozwinięciu, w połączeniu z innymi elementami, które chcesz poprawić, może pomóc w doskonaleniu już posiadanych umiejętności sportowych.
Siła nie musi być czynnikiem decydującym, ale z pewnością ma znaczenie dla każdego poważnie traktującego treningu zawodnika.
Choć siła nie musi być czynnikiem decydującym w większości stójkowych sportów walki, z pewnością ma znaczenie dla każdego poważnie traktującego treningu zawodnika. Oczywiście niektóre grupy mięśniowe są ważniejsze dla zawodników sportów walki niż inne.
Szczególnie ważne w karate, kickboxingu i taekwon-do są mięśnie pośladków, brzucha, grzbietu oraz nóg. Mięśnie pośladkowe są niezbędne do wykonywania technik kopnięć i utrzymywania nogi wysoko.
Mięśnie brzucha oprócz zapewniania siły przy każdej technice (stanowiąc centrum ciała) umożliwiają również przyjmowanie technik przeciwnika.
Mięśnie grzbietu są potrzebne do wykonywania licznych skrętów, a także zapewniają przeciwwagę dla mięśni brzucha. Mięśnie nóg mają szczególne znaczenie przy prawidłowym wykonywaniu mocnych technik kopnięć oraz podczas unikania ataków.
Trening siłowy to trening z wykorzystaniem pewnej formy oporu obciążenia, który stopniowo wzmacnia mięśnie szkieletowe. Mięśnie te poruszają ciałem w niezliczonych kierunkach, zarówno widocznych, jak i niewidocznych. Dzięki nim możesz przyjmować dowolną pozycję ciała i wykonywać każdy ruch potrzebny podczas uprawiania sportu. Silniejsze mięśnie pomagają utrwalać takie pozycje oraz wykonywać te ruchy łatwiej i efektywniej.
Istnieje wiele rodzajów treningu siłowego: ćwiczenia z ciężarami przymocowanymi do kostek, nadgarstków lub pasa; szybkie wchodzenie po schodach; wykonywanie gimnastyki rytmicznej itp.
Trening siłowy jest jednym z wielu elementów wpływających na wyniki sportowe. Inne czynniki obejmują między innymi indywidualne cechy fizyczne, takie jak wzrost, długość kości i siła dźwigni, wytrzymałość, szybkość reakcji, motywacja, mobilność oraz sprawność ruchowa.
W większości sportów walki wykonuje się wiele ćwiczeń, które nie wymagają użycia dodatkowego sprzętu. W wielu przypadkach do wykonania ćwiczenia wykorzystuje się ciężar własnego ciała. Można tu wymienić proste ćwiczenia, takie jak skakanie, pompki, brzuszki, przysiady, wymachy nogami lub wykonywanie technik kopnięć na różne sposoby (powoli, szybko, z oporem).
Trening kombinacji
Trening kombinacji jest jedną z najważniejszych form przygotowania do zawodów w niemal wszystkich stojących sportach walki. Dzięki treningowi kombinacji wykonywanie technik staje się niejako automatyzmem, czyli odruchem.
Uczy się przewidywania w formie półsparingu. Oprócz wspomnianej wcześniej korzyści zawodnik uczy się oceniać dystans do celu, rozpoznawać otwarte lub niebronione cele, poprawia swoją precyzję i rozwija zdolność przewidywania.
Łączenie technik ofensywnych i defensywnych
Istnieją różne formy treningu kombinacji: ofensywna, defensywna lub jako kontraatak. Wszystkie te formy można trenować na różne sposoby, a każda z nich wymaga innego podejścia.
Podczas treningu kombinacji ważne jest, aby zawodnik nauczył się nie tylko działać do przodu, lecz także wykorzystywać swoje szanse i nie stawać się zbyt zachłannym. Zawodnik broniący się lub podający również odgrywa ważną rolę, ponieważ powinien utrzymywać drugą osobę w gotowości, korygując jej błędy w obronie oraz dbając o przyjmowanie prawidłowej pozycji wyjściowej i pozycji walki po każdej akcji.
Ćwiczenie kombinacji z tarczami i tarczami do kopnięć
Kombinacje można trenować na różne sposoby: z użyciem „tarczy” (okrągłych, kwadratowych lub podłużnych, zależnie od techniki), większych tarcz do kopnięć (do mocniejszego wykonywania technik) albo w założonych rękawicach bokserskich i ochraniaczach. Każda metoda ma swoje zalety.
W praktyce można zauważyć, że zwłaszcza tarcze idealnie nadają się do treningu reakcji, szybkości i precyzji, większe tarcze do kopnięć są szczególnie odpowiednie do rozwijania silnych kopnięć, a trening kombinacji w rękawicach bokserskich i ochraniaczach najbardziej przypomina warunki praktyczne.
Odporność na ciosy i zdolność do regeneracji
Nie sposób wskazać sportu walki, w którym odporność na ciosy nie miałaby znaczenia. Oczywiście wszystkie sporty walki i sztuki walki różnią się pod tym względem, ale podstawowy poziom odporności na ciosy jest zawsze niezbędny.
W niektórych sportach walki większy nacisk kładzie się na unikanie i blokowanie technik, jednak nie da się uniknąć hartowania ciała oraz jego części wykorzystywanych do ataku i obrony.
Odporność na uderzenia buduje się poprzez regularny trening danego obszaru i podtrzymywanie osiągniętych efektów. Rozsądnie jest zahartować i przygotować wszystkie części ciała, z wyjątkiem kilku obszarów, do wykonywania możliwych technik. Nie należy być jedynie zdolnym do przyjmowania ciosów — trzeba również trenować części ciała, którymi wykonuje się techniki ataku i obrony.
Ważnymi częściami ciała do trenowania są: mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej, nadgarstki, pięści, przedramiona i ramiona, uda, golenie, podbicie stopy, pięta, poduszka stopy oraz części dłoni.
Obszary witalne
Zwłaszcza narządów żywotnych nie da się trenować lub można to robić jedynie w niewielkim stopniu. Należy więc zadbać o to, aby były zawsze dobrze chronione i bronione. Ważne obszary witalne to: pachwina, narządy płciowe, głowa (twarz, skroń, oczy itd.), mostek, nerki i wątroba.
Oddychanie podczas przyjmowania ciosów
Oprócz hartowania poszczególnych części ciała bardzo ważne jest również prawidłowe oddychanie w momencie przyjmowania ciosu. Trening oddechowy sprawia, że znacznie lepiej radzi się sobie z przyjmowaniem ciosów, minimalizując ich nieprzyjemne skutki.
Prawidłowe oddychanie zapewnia wydech w momencie uderzenia, dzięki czemu mięśnie się napinają, a cios jest lepiej amortyzowany. Dobrym ćwiczeniem uczącym mięśnie reakcji jest przyjmowanie lekkich ciosów z zamkniętymi oczami. W ten sposób ciało wykształca naturalną reakcję i staje się silniejsze.
Ćwiczenia z partnerem: przyjmowanie ciosów
Odporności na uderzenia można nauczyć się, wymieniając ciosy z partnerem i stopniowo zwiększając ich siłę w ciągu kilku treningów. Można się zdziwić, jak bardzo odporność na uderzenia wzrasta nawet pod wpływem lekkich ciosów. Dlatego w krótkim okresie treningu, przy odpowiedniej motywacji i koncentracji, można osiągnąć ogromne rezultaty.
"Odpoczywać czy nie odpoczywać: wyrzuty sumienia zawodnika"
Jednak równie szybko, jak można je zbudować, można też drastycznie obniżyć swoją odporność na uderzenia. Często jest to skutkiem opuszczonych treningów lub choroby. Jak w przypadku wielu form treningu, okres odpoczynku i regeneracji jest niezbędny. Jeśli nie będzie się „słuchać” sygnałów wysyłanych przez własne ciało, szybko zauważy się negatywne skutki.
Istnieje wiele różnych rodzajów treningu pozwalających ćwiczyć odporność na uderzenia i hartowanie ciała. W tym celu doskonale nadaje się również wiele ćwiczeń podstawowych: na przykład mocniejsze nadgarstki i prawidłowe ułożenie pięści można wytrenować, wykonując pompki na pięściach zamiast na otwartych dłoniach.
Mięśnie brzucha można trenować podwójnie, wykonując na przykład ćwiczenia nożycowe, podczas gdy partner opuszcza łokcie na brzuch (oczywiście stopniowo zwiększając odległość).
Zdecydowanie warto również trenować uda pod kątem odporności na przyjmowanie ciosów. Najlepszym ćwiczeniem jest wymiana z partnerem kopnięć typu „low kick”.
Trening kondycyjny dla zawodników sportów walki
Nawet najszybszy samochód świata nie pojedzie bez benzyny. To powiedzenie podkreśla, że ktoś może mieć ogromny zasób technik, ale są one bezużyteczne, jeśli nie ma on możliwości ich wykonania.
Podsumowując, kondycja jest w każdym stojącym sporcie walki, podobnie jak w niemal wszystkich innych dyscyplinach, niezbędna do osiągania sukcesów. Kickboxing, MMA, boks i karate to niezwykle eksplozywne dyscypliny, w których często liczą się krótkie, intensywne wysiłki.
„Im więcej możesz trenować, tym bardziej możesz się rozwijać”.
Trening interwałowy w sportach walki
Wymaga to zupełnie innej kondycji niż na przykład bieganie na długich dystansach czy gra w piłkę nożną. Kondycję potrzebną do osiągania dobrych wyników w sportach walki lub po prostu podczas treningu najlepiej budować poprzez trening interwałowy, w którym odpoczynek i wysiłek następują po sobie w krótkich odstępach czasu.
Jako przykład można podać trening biegowy, w którym na przemian przez 45 sekund wykonuje się sprint, a przez 45 sekund trucht. Na sali treningowej można osiągnąć podobny rezultat, wykonując kolejno krótkie ćwiczenia trwające około 15 sekund, z przerwą na odpoczynek wynoszącą na przykład 5 sekund.
Trening kondycyjny na padach
Trening techniki na „padach” jest do tego idealny. Ten rodzaj treningu jest oczywiście bardzo ciężki i wymaga odpowiedniej dyscypliny oraz zaangażowania. Szczególnie w grupie, gdzie panuje pozytywna, mobilizująca presja ze strony innych uczestników, taki trening przynosi lepsze rezultaty.
Można wyróżnić niezliczone formy treningu kondycyjnego: kondycję specyficzną dla danej dyscypliny, trening kondycyjny połączony z treningiem siłowym, trening obwodowy itd. W zasadzie każdy trening częściowo składa się z elementów kondycyjnych, ale oczywiście czasami warto poświęcić go w całości treningowi kondycyjnemu.
Schłodzenie organizmu po treningu
Po zakończeniu treningu schłodzenie organizmu pomaga mu stopniowo się uspokoić. Podczas treningu lub ćwiczeń poszczególne mięśnie i grupy mięśniowe są intensywnie obciążane. W mięśniach gromadzą się przez to produkty przemiany materii. Te nagromadzenia powodują ból mięśni, dlatego należy je usunąć.
Do tego potrzebne jest odpowiednie krążenie krwi. Dlatego po treningu nie należy od razu przechodzić do fazy całkowitego bezruchu, lecz jeszcze trochę pospacerować i/lub wykonać spokojne ćwiczenia.
Pamiętaj: rozciąganie to nie schłodzenie organizmu
Rozciąganie powinno odbyć się przed schłodzeniem organizmu, jeśli chcesz rozciągać się po treningu. Celem schłodzenia organizmu jest utrzymanie pracy układu sercowo-naczyniowego (tętna) na częstotliwości wyższej niż spoczynkowa, aby kwas mlekowy mógł zostać szybciej usunięty.
Zapewnia to szybszy powrót do sprawności. Jeśli kwas mlekowy pozostaje dłużej w organizmie, przez co środowisko komórek staje się zbyt kwaśne, substancje niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania nie mogą już skutecznie działać. Innym powodem wykonywania schłodzenia organizmu jest poprawa krążenia krwi w „kończynach dystalnych” (palcach i dłoniach, palcach stóp i stopach).
Podsumowanie:
Schłodzenie organizmu jest niezbędne, aby zdrowo i odpowiedzialnie zakończyć trening.
Dlaczego rozciągasz się przed treningiem?
Przygotowanie mięśni do intensywnego wysiłku. Zapobieganie kontuzjom. Lepsze ukrwienie mięśni, które gwarantuje lepszą wydolność.
Dlaczego rozciągasz się po treningu?
Zmniejszenie napięcia mięśniowego. Rozluźnienie całego ciała. Poprawa ukrwienia mięśni, dzięki czemu usuwane są produkty przemiany materii.
Jak należy się rozciągać?
Poświęć spokojnie trochę czasu na rozciąganie i wykonuj je w rozluźnieniu. Zacznij od lekkiego rozciągania i powoli zwiększaj jego intensywność. Rozciągaj się stopniowo — zdecydowanie nie powinno boleć. Przede wszystkim nie rób sprężynowania, ponieważ powoduje ono napięcie, którego właśnie chcesz uniknąć.
Sprzęt do sportów walki w stójce
Zasadniczo do skutecznego i efektywnego uprawiania sportów walki potrzeba niewiele sprzętu. Doskonałym przykładem są odnoszący sukcesy zawodnicy z Dagestanu. Mimo to nowoczesny sprzęt treningowy dostępny ogólnie dla osób uprawiających sporty walki ma swoje zalety. Zasadniczo zawodnik potrzebuje jedynie odzieży sportowej i kilku ochraniaczy.
Podłoże i/lub ring bokserski
Wybór podłoża w sali treningowej często zależy od właściciela i/lub trenera. Niektóre kluby trenują na twardej podłodze, a inne korzystają z mat. Zazwyczaj zależy to od przeznaczenia sali oraz od tego, czy uprawia się w niej także inne sporty. Obecnie coraz więcej klubów bokserskich i kickbokserskich ma własny prawdziwy „ring meczowy”, co oczywiście jest niezwykle przydatne, jeśli można na nim przygotowywać się do zawodów.
Łapy trenerskie, łapy tajskie i tarcze do kopnięć
Bardzo przyjemne, a ponadto niezwykle przydatne podczas treningu są „łapy”, czyli małe tarcze do kopnięć, z pomocą których można ćwiczyć niezliczone ćwiczenia i techniki. Bez wątpienia przydatne są również większe tarcze do kopnięć, które szczególnie w przypadku dzieci, początkujących lub podczas treningu mocnych technik okażą się bardzo pomocne.
Worki bokserskie i manekiny
Obecnie, oprócz tradycyjnych worków bokserskich, na rynku dostępne są również „manekiny”. Są to
Manekiny treningowe stojące na podstawie wypełnionej piaskiem lub wodą. Zaletą tych manekinów i/lub worka bokserskiego jest to, że można zawsze trenować bez partnera. Ponadto można wykonywać techniki tak mocno, jak się chce, bez ryzyka zranienia drugiej osoby.
Bardzo nowoczesne są również maszyny do rozciągania. Choć są dość drogie, korzysta się z nich bardzo wygodnie i można zawsze maksymalnie się rozciągać, kiedy tylko się chce, bez partnera. Do treningu kondycyjnego świetnie nadaje się na przykład skakanka.
Popularne stepy, które znajdują się niemal w każdej siłowni, można wykorzystywać w każdym sporcie walki do różnych ćwiczeń: treningu siłowego (np. dipów na triceps), ćwiczeń skocznościowych (na długość i wysokość) lub jako przeszkodę podczas wykonywania techniki.
Rękawice bokserskie i ochraniacze
Podczas treningów sparingowych posiadanie rękawic bokserskich i ochraniaczy jest niezbędne. Używany sprzęt zależy w tym przypadku od dyscypliny i stylu walki.
W większości stojących sportów walki używa się rękawic bokserskich, ochraniaczy piszczeli, ochraniacza na zęby, kasku bokserskiego i ochraniacza krocza. Zwykle podczas treningów każdy sam dba o własne rękawice bokserskie i ochraniacze.
Kreatywnie wykorzystuj dostępne, proste materiały
Czasami podczas treningu korzystałem z obręczy, w której obaj zawodnicy musieli stać jedną stopą, jednocześnie boksując dookoła rękami. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia uczy zawodników, aby stale patrzyli na siebie nawzajem. Jest to ważne, ponieważ kluczowe jest zawsze utrzymywanie kontaktu wzrokowego z przeciwnikiem, także wtedy, gdy następuje atak w kierunku twarzy.
Zobacz w naszym sklepie:
Kolekcje >> Sprzęt
Źródła zewnętrzne i więcej informacji:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Fizjologia wysiłku: energia, odżywianie i wydolność człowieka (1991) – McArdle, Katch i Katch
- Lev Matveyev: periodyzacja treningu sportowego
- Rozciąganie w ujęciu naukowym – przewodnik po treningu elastyczności, Tom Kurz
- Wpływ ćwiczeń rozciągających i rozgrzewki na aktywność odruchu ścięgna Achillesa – Rosenbaum i Hennig
- Rozciąganie mięśni w ostrym trybie hamuje maksymalną wydajność siłową – Kokkonen, Nelson i Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel na YouTube – Paul Zaichik, ekspert w dziedzinie nauk o ruchu
- Nigdy nie opadniesz z sił! – Trening interwałowy dla zawodników - Joel Jamieson
Więcej blogów Fight2Win:
- Jak trenować na worku bokserskim?
- Trening na worku bokserskim to skuteczny trening siłowy i wytrzymałościowy
- Znaczenie treningów (sportów walki)
- Łapy trenerskie to najlepszy sposób na trening w domu
- Zalety treningu z łapami trenerskimi
- Dzięki temu treningowi na świeżym powietrzu poprawisz kondycję bez siłowni
- Dlaczego zawodnicy MMA, bokserzy i kickbokserzy skaczą na skakance?
