Z mojego doświadczenia wynika, że wielu trenerów sportów walki w karate, taekwon-do, Kickboxing i innych „stand-up striking arts” ma własny styl prowadzenia treningu (zawodniczego).
Dlatego uważam, że dla zawodnika wszechstronnego dobrze jest pobierać nauki u różnych trenerów i poznawać różne style walki, aby doskonalić różnorodne techniki oraz zyskiwać wiedzę i umiejętności na różne sposoby. Nie oszukujmy się — najlepsi zawodnicy MMA robią dokładnie to samo.
Jakie czynniki mają znaczenie w walce stand-up fighting?
- elastyczność i mobilność
- refleks i szybkość
- siła
- kondycja i wytrzymałość
- technika, taktyka i wyczucie
- odporność na ciosy i zdolność regeneracji
- równowaga, koordynacja i balans
Moim zdaniem dobry trening przygotowujący do zawodów składa się z elementów, które pomagają poprawić powyższe czynniki, przy czym podczas każdego treningu można oczywiście położyć nacisk na jeden lub kilka z nich.
Oczywiście trening zaczynasz od rozgrzewki i warto zakończyć go schłodzeniem. Właściwy trening oraz aspekty, które chcesz ćwiczyć, znajdują się logicznie pośrodku tej kolejności.
Rozgrzewka
Rozgrzewka przygotowuje zawodników zarówno fizycznie, jak i mentalnie do czekającego ich wysiłku fizycznego. Dzięki temu ryzyko kontuzji znacznie się zmniejsza. Temperatura w obiekcie oraz temperatura na zewnątrz wpływają na sposób rozpoczęcia rozgrzewki.
Wszyscy wiemy, że rozgrzewka ma kluczowe znaczenie. Szczególnie w przypadku młodszych sportowców (dzieci) ważne jest jednak urozmaicanie ćwiczeń, aby podtrzymać ich uwagę i zainteresowanie sportem. Trener lub instruktor powinien więc wykazywać się odpowiednią kreatywnością i dysponować szerokim repertuarem ćwiczeń, aby jego zajęcia były interesujące.
Niektóre proste ćwiczenia, od których można rozpocząć trening, to między innymi: trucht, wymachy ramion, podskoki, krążenia bioder, pięty do pośladków, unoszenie kolan, skrzyżny krok w bok, krążenia ramion oraz ćwiczenia kolana–tułów–ramiona. Oczywiście można wymyślić niezliczone warianty, a kreatywność trenera jest właściwie czynnikiem ograniczającym. Ćwiczenia te nazywa się również rozgrzewką krążeniową.
W przypadku zawodników sportów walki istnieje znacznie więcej możliwości urozmaicenia rozgrzewki: boksowanie z cieniem z partnerem lub bez, skakanie na skakance, pajacyki, burpees i dziesiątki innych form ćwiczeń.
Rozgrzewka na ogół zajmuje około 15–20 minut treningu.
Efekty rozgrzewki w sportach walki to:
- Funkcje organizmu zostają podniesione z poziomu spoczynkowego do poziomu wydolnościowego. Obejmuje to między innymi przekierowanie krwi z narządów, takich jak jelita, do mięśni.
- Praca serca zostaje wzmocniona, a częstotliwość jego pracy wzrasta z 60 uderzeń na minutę do 120–150, a nawet powyżej 180 po intensywnym wysiłku fizycznym. Zwiększa się również ilość krwi wypompowywanej przy każdym uderzeniu. Wszystko to może sprawić, że serce musi pracować od 6 do 8 razy intensywniej niż w spoczynku.
- Płuca muszą pobierać więcej O2 i wydalać więcej CO2, dzięki czemu otwiera się więcej pęcherzyków płucnych.
- Regulacja ciepłoty. Wskutek różnicy temperatur w mięśniach
Procesy metaboliczne przebiegają szybciej. Ponieważ naczynia krwionośne w skórze otwierają się, następuje właściwe dostosowanie między oddawaniem a wytwarzaniem ciepła. - Układ nerwowy. Impulsy muszą być przekazywane szybciej, aby koordynacja i sterowanie przebiegały sprawniej.
- Układ mięśniowo-ścięgnisty. Tkanki te stają się cieplejsze i lepiej ukrwione, dzięki czemu są bardziej elastyczne i silniejsze.
- Przygotowanie mentalne do tego, co ma nastąpić. Koncentracja wzrasta.
Rozgrzewka: ćwiczenia rozciągające i stretching
Po rozgrzewce zaleca się wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających, których czas trwania powinien być różny i zależeć od rodzaju treningu, który nastąpi później. Zawsze warto wykonywać ćwiczenia rozciągające całe ciało.
W większości sportów walki, takich jak boks, kickboxing, MMA i karate, podczas ćwiczeń i tak wykorzystywane są niemal wszystkie części ciała.
Zdolność reakcji i szybkość zawodników sportów walki
Odpowiednio szybka reakcja jest jednym z najważniejszych elementów walki swobodnej. Testy naukowe wykazały, że wykonanie techniki, czy to kopnięcia, czy ciosu, zajmuje wytrenowanym zawodnikom niewiele ponad 0,1 sekundy.
Te same eksperymenty naukowe wykazały, że zareagowanie na to jest niemal niemożliwe, ponieważ mózg potrzebuje więcej czasu na przetworzenie tych informacji i wygenerowanie reakcji. Z tego powodu w wielu sportach walki uczy się, że inicjator zawsze będzie szybszy od obrońcy.
Jedynym sposobem, aby być przygotowanym na atak, jest nauczenie się przewidywania. Nieświadome zmysły mogą sprawić, że wytrenowany zawodnik sportów walki automatycznie zareaguje na rozpoczęte techniki przeciwnika. Czas reakcji można skrócić poprzez nieustanny trening tego elementu.
Dlatego bardzo wartościowe są regularne treningi z tarczami, aby nauczyć się reagować na wyimaginowane cele. Osoba trzymająca tarcze ma ogromne znaczenie, ponieważ musi kontrolować logikę technik, a ponadto dbać o to, aby atakujący nieustannie uczył się poruszać.
Dobrą wskazówką jest trenowanie w taki sposób, aby w podawaniu tarcz powstawało jak najmniej rytmu. Skutkiem podawania ich według stałego schematu jest „statyczny” sposób poruszania się, którego właśnie należy oduczyć.
Dodatkową korzyścią z treningu z tarczami jest nauka przyjmowania właściwego dystansu walki. Zawodnik automatycznie rozpoznaje potrzebną i bezpieczną odległość, dzięki czemu jego techniki stają się coraz skuteczniejsze. Należy również pamiętać, że dystans walki w boksie różni się od dystansu stosowanego na przykład w taekwon-do, muay Thai, karate czy kickboxingu.
Podczas treningu z tarczami ważne jest również podawanie ich we właściwych miejscach. Wielu początkujących przyzwyczaiło się trzymać tarcze daleko od siebie, aby nie odczuwać uderzenia daną techniką. Jest to zrozumiałe zjawisko, jednak nie powinno być akceptowane.
Ponieważ trening opiera się na reagowaniu na atakującego i wyborze właściwego dystansu, powstaje zły nawyk: nieświadome błędne ocenianie odległości. Lepiej podawać tarcze w miejsca, w których należy umieścić technikę, ponieważ w ten sposób zawodnik uczy się dokładnie, kiedy można zastosować odpowiednią technikę i jaki jest właściwy dystans.
Elastyczność i mobilność w sportach walki
Rozciąganie dynamiczne — najskuteczniejsze dla osób uprawiających sporty walki
Każdy zawodnik sportów walki wie, jak ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających podczas treningu. Bez ich wykonywania ryzykujesz kontuzje i prawdopodobnie nie zwiększysz swojej elastyczności. W rezultacie bez elastyczności nie poprawisz swoich technik ani nie będziesz wykonywać ich z łatwością.
Najważniejsze pytania dla osób uprawiających sporty walki brzmią zatem:
- „Jak poprawić swoją elastyczność?”
- „Które techniki dają najlepsze rezultaty w najkrótszym czasie?”
- „Jaki plan rozciągania mogę stosować, aby osiągnąć te rezultaty?”
Poniższy fragment dotyczący rozciągania dynamicznego opiera się na książce „Stretching Scientifically” Thomasa Kurza, materiałach Elastic Steel oraz różnych seminariach prowadzonych przez mistrzów taekwon-do.
Rozciąganie dynamiczne to proste wymachy nóg we wszystkich kierunkach. Najpierw musisz nauczyć się poruszać kończynami z umiarkowaną prędkością w pełnym zakresie ruchu. Zacznij od niższych wymachów, aby uniknąć kontuzji wynikających ze zbyt szybkiego rozciągania mięśni.
Nie „rzucaj” nogami. Przeciwnie, prowadź je, zachowując pełną kontrolę nad ruchem na całej jego długości. Gdy zbliżasz się do końca ruchu, możesz zwiększyć prędkość, tak aby ostatnie centymetry rozciągania były mniej kontrolowane, ale nie wykonywane gwałtownie.
Ćwicz wymachy nóg do przodu, do tyłu i na boki. Zaleca się wykonać 12
wykonać powtórzenia w serii i tyle serii, aby mieć poczucie osiągnięcia obecnej granicy elastyczności.
W wielu sportach walki, z wyjątkiem boksu, (wysokie) kopnięcia są podstawową bronią ofensywną. Jeśli chcesz móc wykonywać je w każdej chwili, niezależnie od wieku i płci, bez rozgrzewki, powinieneś wykonywać krótkie dynamiczne ćwiczenia rozciągające dwa razy dziennie.
Badania wykazały, że dynamiczne ćwiczenia rozciągające wykonywane dwa razy dziennie są szczególnie skuteczne: pierwszy raz rano, a następnie później w ciągu dnia. W dni treningowe skuteczne jest wykonywanie dynamicznych ćwiczeń rozciągających przed rozpoczęciem kopnięć.
"8–10 tygodni wystarczy, aby rozwinąć maksymalną gibkość dynamiczną."
Według Matveeva (1977) 8–10 tygodni wystarczy, aby rozwinąć maksymalną gibkość dynamiczną. Wielki Mistrz Park Jong Soo również podkreśla znaczenie dynamicznych ćwiczeń rozciągających podczas treningów taekwon-do — czy to w formie wymachów nóg, czy technik kopnięć.
Czy rozsądne jest rozciąganie statyczne, na przykład szpagat, jak robi to wiele osób przed wykonywaniem technik kopnięć? Nie, absolutnie nie! Nigdy nie wykonuj statycznych ćwiczeń rozciągających przed dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi, technikami kopnięć ani innymi dynamicznymi ruchami.
Przez kilka sekund, a nawet minut po wykonaniu statycznego ćwiczenia rozciągającego nie można osiągnąć maksymalnej gibkości ani szybkości. Rosenbaum i Hennig udowodnili to w badaniu, w którym poddali mięśnie łydek 30-sekundowym ćwiczeniom rozciągającym, a następnie zmierzyli ich siłę.
Kokkonen, Nelson i Cornwell stwierdzili, że rozwój maksymalnej siły jest zahamowany przez kilka minut po obciążających ćwiczeniach rozciągania statycznego. Próba wykonania szybkiego, dynamicznego ruchu bezpośrednio po rozciąganiu statycznym z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do kontuzji rozciągniętego mięśnia.
Przy doborze ćwiczenia rozciągającego instruktor powinien określić wymagania fizyczne planowanej aktywności. W stojących sportach walki, w których najczęściej stosuje się techniki kopnięć, dynamiczna gibkość bioder ma ogromne znaczenie. Aby zwiększyć zakres ruchu, należy więc wykonywać dużo dynamicznych wymachów nóg we wszystkich kierunkach.
„Nie można nauczyć się umiejętności dynamicznych za pomocą ćwiczeń statycznych — i odwrotnie”.
Często spotykanym ćwiczeniem w salach, gdzie uprawia się sporty walki, jest unoszenie nogi i utrzymywanie jej w górze — w bok lub do przodu. Ten rodzaj ćwiczenia rzeczywiście rozwija statyczną równowagę i siłę, ale nie przyczynia się do rozwoju niezbędnej gibkości dynamicznej ani siły. Rozwija aktywną gibkość statyczną potrzebną w sportach takich jak gimnastyka, ale nie ma znaczenia w technikach kopnięć i sztukach walki, takich jak kickboxing, karate i taekwon-do.
Ten rodzaj ćwiczeń wymaga silnego napięcia mięśni po jednej stronie ciała, przy czym nie da się uniknąć dużego obciążenia dolnej części pleców. Jeśli osoba o niewystarczającej sile dolnej części pleców lub z innymi dolegliwościami pleców wykonuje te ćwiczenia, może to prowadzić do uszkodzenia kręgosłupa.
McArdle, Katch i Katch stwierdzają bardzo jednoznacznie w podręczniku „Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance”: „Nie można nauczyć się umiejętności dynamicznych poprzez stosowanie ćwiczeń statycznych i odwrotnie”.
Siła i trening siłowy
Każdy sportowiec, w tym także zawodnik sportów walki, który poważnie chce poprawić swoje wyniki, może trenować siłowo w każdym wieku. Niezależnie od tego, czy masz dziesięć, siedemdziesiąt lat lub więcej, jesteś kobietą czy mężczyzną, uprawiasz sport rekreacyjnie w weekendy czy jesteś doświadczonym profesjonalistą — w pewnym momencie podejmujesz decyzję o dalszym rozwoju. Trening siłowy pozwala osiągnąć ten cel.
Każdy sportowiec chce poprawiać swoje wyniki. W pewnym momencie decyduje się rozpocząć trening siłowy. Siła jest przecież jednym z wielu elementów składających się na sprawność atletyczną.
W sporcie walki siłę można rozwijać tak samo jak gibkość czy wytrzymałość. Po jej rozwinięciu, w połączeniu z innymi elementami, które chcesz poprawić, może pomóc w poprawie dotychczasowych osiągnięć sportowych.
Siła nie musi być czynnikiem decydującym, ale z pewnością ma znaczenie dla każdego poważnie podchodzącego do treningu zawodnika.
Chociaż siła nie musi być czynnikiem decydującym w większości stojących sportów walki, z pewnością ma znaczenie dla każdego poważnie podchodzącego do treningu zawodnika. Oczywiście w sportach walki niektóre grupy mięśni są ważniejsze od innych.
Szczególnie ważne w karate, kickboxingu i taekwon-do są mięśnie pośladków, brzucha, pleców i nóg. Mięśnie pośladków są niezbędne do wykonywania technik kopnięć oraz utrzymywania nogi wysoko.
Mięśnie brzucha oprócz zapewniania siły przy każdej technice (stanowiąc centrum ciała) umożliwiają również przyjmowanie technik przeciwnika.
Mięśnie pleców są niezbędne do wykonywania licznych skrętów, a jednocześnie zapewniają przeciwwagę dla mięśni brzucha. Mięśnie nóg mają szczególne znaczenie przy prawidłowym wykonywaniu mocnych technik kopnięć oraz unikach.
Trening siłowy to trening z pewną formą oporu obciążenia , który stopniowo wzmacnia mięśnie szkieletowe. Mięśnie te poruszają ciałem, zarówno w sposób widoczny, jak i niewidoczny, w niezliczonych kierunkach. Dzięki nim możesz przyjmować każdą pozycję ciała i wykonywać każdy ruch potrzebny podczas uprawiania sportu. Silniejsze mięśnie pomagają utrwalać takie pozycje oraz wykonywać te ruchy łatwiej i skuteczniej.
Istnieje wiele rodzajów treningu siłowego: ćwiczenia z ciężarami treningowymi przymocowanymi do kostek, nadgarstków lub pasa; szybkie wchodzenie po schodach; wykonywanie gimnastyki rytmicznej itp.
Trening siłowy jest jednym z wielu elementów wpływających na wyniki sportowe. Inne czynniki obejmują między innymi cechy fizyczne, takie jak wzrost, długość kości i siła dźwigni, wytrzymałość, szybkość reakcji, motywacja, mobilność i sprawność ruchowa.
W większości sportów walki wykonuje się wiele ćwiczeń, które nie wymagają użycia osobnego sprzętu. W wielu przypadkach do wykonania ćwiczenia wykorzystuje się ciężar własnego ciała. Można tu wymienić proste ćwiczenia, takie jak skakanie, pompki, brzuszki, przysiady, wymachy nóg lub wykonywanie technik kopnięć na różne sposoby (powoli, szybko, z oporem).
Trening kombinacji
Trening kombinacji jest jedną z najważniejszych form przygotowania do zawodów w niemal wszystkich sportach walki w stójce. Dzięki trenowaniu kombinacji wykonywanie technik staje się niejako automatyzmem, czyli odruchem.
Uczy się przewidywania w formie półsparingu. Oprócz wspomnianych wcześniej korzyści zawodnik uczy się oceniać odległość od celu, rozpoznawać otwarte lub niebronione cele, poprawia swoją celność i rozwija umiejętność przewidywania.
Łączenie ataku i obrony
Istnieje kilka form treningu kombinacji: ofensywna, defensywna lub jako kontratak. Wszystkie te formy można trenować na różne sposoby, a każda z nich wymaga innego podejścia.
Podczas treningu kombinacji ważne jest, aby zawodnik nauczył się nie tylko poruszać do przodu, lecz także wykorzystywać swoje szanse i nie stawać się zbyt zachłannym. Zawodnik broniący się lub podający również odgrywa ważną rolę, ponieważ powinien utrzymywać drugą osobę w gotowości, korygując jej słabe strony w obronie oraz ucząc przyjmowania prawidłowej pozycji wyjściowej i pozycji walki po każdej akcji.
Ćwiczenie kombinacji z tarczami i klockami treningowymi
Kombinacje można trenować na różne sposoby: z użyciem „pads” (okrągłych, kwadratowych lub podłużnych, zależnie od techniki), większych tarcz do kopnięć (do mocniejszego wykonywania technik) albo w założonych rękawicach bokserskich i ochraniaczach. Każda metoda ma swoje zalety.
W praktyce można zauważyć, że to właśnie tarcze są idealne do treningu reakcji, szybkości i celności, większe tarcze do kopnięć szczególnie nadają się do rozwijania silnych kopnięć, a trening kombinacji w rękawicach bokserskich i ochraniaczach najlepiej odwzorowuje warunki praktyczne.
Zdolność pochłaniania uderzeń i regeneracji
Nie ma sportu walki, w którym odporność na ciosy nie miałaby znaczenia. Oczywiście wszystkie sporty walki i sztuki walki różnią się pod tym względem, ale podstawowy poziom odporności na ciosy jest zawsze niezbędny.
W niektórych sportach walki większy nacisk kładzie się na unikanie i blokowanie technik, jednak nie da się uniknąć wzmacniania ciała oraz jego części wykorzystywanych w ataku i obronie.
Odporność na ciosy buduje się poprzez regularny trening tych obszarów i jej podtrzymywanie. Rozsądnie jest wzmacniać i przygotowywać niemal wszystkie części ciała, z wyjątkiem kilku obszarów, do technik, które można wykonywać. Należy nie tylko być w stanie przyjmować ciosy, lecz także trenować części ciała, za pomocą których wykonuje się techniki ofensywne i defensywne.
Ważnymi częściami ciała do trenowania są: mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej, nadgarstki, pięści, przedramiona i ramiona, uda, golenie, podbicie stopy, pięta, śródstopie oraz części dłoni.
Witalne obszary
Zwłaszcza najważniejsze obszary ciała nie są podatne na trening lub można je trenować jedynie w niewielkim stopniu. Należy więc zadbać o to, aby w każdej chwili były dobrze chronione i bronione. Do ważnych obszarów należą: pachwina, genitalia, głowa (twarz, skronie, oczy itp.), mostek, nerki i wątroba.
Oddychanie przy przyjmowaniu ciosów
Oprócz wzmacniania poszczególnych części ciała bardzo ważne jest również prawidłowe oddychanie w momencie przyjmowania ciosu. Taki trening oddechu sprawia, że znacznie lepiej można przyjmować uderzenia, minimalizując ich nieprzyjemne skutki.
Prawidłowe oddychanie zapewnia wydech w momencie uderzenia, dzięki czemu mięśnie się napinają, a cios jest lepiej amortyzowany. Dobrym ćwiczeniem uczącym mięśnie reakcji jest przyjmowanie lekkich uderzeń z zamkniętymi oczami. W ten sposób ciało wykształca naturalną reakcję, dzięki czemu staje się silniejsze.
Ćwiczenia z partnerem rozwijające odporność na ciosy
Odporności na ciosy można się nauczyć, wymieniając z partnerem uderzenia i stopniowo zwiększając ich siłę w ciągu kilku treningów. Można się zdziwić, jak bardzo odporność na ciosy wzrasta nawet pod wpływem lekkich uderzeń. Dlatego w krótkim okresie treningu, przy odpowiedniej motywacji i koncentracji, można osiągnąć ogromne rezultaty.
„Odpoczywać czy nie odpoczywać: wyrzuty sumienia wojownika”
Jednak tak szybko, jak można je zbudować, tak szybko można również zaobserwować drastyczny spadek odporności na ciosy. Często jest to skutkiem opuszczonych treningów lub choroby. Jednak, podobnie jak w przypadku wielu form treningu, okres odpoczynku i regeneracji jest niezbędny. Jeśli nie będzie się „słuchać” sygnałów wysyłanych przez własne ciało, wkrótce można zauważyć negatywne skutki.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń rozwijających odporność na uderzenia i hartujących ciało. W tym celu doskonale nadaje się również wiele podstawowych ćwiczeń: silniejsze nadgarstki i bardziej prawidłową pięść można na przykład wytrenować, wykonując pompki na pięściach zamiast na otwartych dłoniach.
Mięśnie brzucha można trenować podwójnie, wykonując na przykład ćwiczenia nożycowe, podczas gdy partner uderza łokciami w brzuch, stopniowo zwiększając dystans.
Zdecydowanie warto również trenować uda pod kątem odporności na przyjmowanie uderzeń. Najlepszym ćwiczeniem jest wymiana z partnerem niskich kopnięć.
Trening kondycyjny dla zawodników sportów walki
Nawet najszybszy samochód na świecie nie pojedzie bez paliwa. To powiedzenie podkreśla, że ktoś może posiadać ogromny zasób technik, ale nie będzie to miało żadnej wartości, jeśli nie będzie w stanie ich wykonać.
Podsumowując, kondycja ma w każdej stojącej dyscyplinie sportów walki, podobnie jak w niemal wszystkich innych sportach, kluczowe znaczenie dla osiągania sukcesów. Kickboxing, MMA, boks i karate to niezwykle eksplozywne dyscypliny, w których często liczą się krótkie, intensywne wysiłki.
„Im więcej możesz trenować, tym bardziej możesz się poprawiać.”
Trening interwałowy w sportach walki
Wymaga to zupełnie innego rodzaju kondycji niż na przykład bieganie na długich dystansach czy gra w piłkę nożną. Kondycję potrzebną do skutecznego uprawiania sportów walki lub po prostu uczestniczenia w treningu najlepiej budować za pomocą treningu interwałowego, w którym odpoczynek i wysiłek następują po sobie w krótkich odstępach.
Jako przykład można podać trening biegowy, podczas którego na zmianę przez 45 sekund wykonuje się sprint, a przez 45 sekund trucht. Na sali treningowej można osiągnąć podobny efekt, wykonując kolejno krótkie ćwiczenia trwające około 15 sekund, z przerwą na przykład 5 sekund.
Trening kondycyjny z padami
Trening techniczny na „padach” jest do tego idealny. Tego rodzaju trening jest oczywiście bardzo wymagający i wymaga odpowiedniej dyscypliny oraz zaangażowania. Szczególnie w grupie, gdzie panuje pozytywna, motywująca presja ze strony uczestników, taki trening przynosi lepsze rezultaty.
Można wyróżnić niezliczone formy treningu kondycyjnego: kondycję specyficzną dla danej dyscypliny, trening kondycyjny połączony z treningiem siłowym, trening obwodowy itd. W zasadzie każdy trening częściowo składa się z elementu kondycyjnego, ale oczywiście czasami warto poświęcić go w całości treningowi kondycyjnemu.
Schłodzenie po treningu
Po zakończeniu treningu schłodzenie organizmu pozwala mu stopniowo się uspokoić. Podczas treningu lub uprawiania sportu różne mięśnie i grupy mięśni są intensywnie obciążane. W rezultacie w mięśniach gromadzą się produkty przemiany materii. Te złogi powodują ból mięśni i dlatego należy je usunąć.
Do tego potrzebne jest odpowiednie krążenie krwi. Dlatego po treningu nie należy od razu przechodzić do fazy całkowitego bezruchu, lecz jeszcze trochę pospacerować i/lub wykonać spokojne ćwiczenia.
Pamiętaj: rozciąganie nie jest schłodzeniem organizmu
Rozciąganie powinno zostać wykonane przed schłodzeniem organizmu (jeśli chcesz rozciągać się po treningu). Celem schłodzenia organizmu jest utrzymanie układu krążenia (tętna) na wyższej częstotliwości niż w spoczynku, aby kwas mlekowy mógł zostać szybciej usunięty.
Zapewnia to szybszą regenerację. Jeśli kwas mlekowy pozostaje w organizmie dłużej, przez co środowisko komórek staje się zbyt kwaśne, substancje niezbędne do życia nie mogą prawidłowo spełniać swojej funkcji. Innym powodem wykonywania schłodzenia organizmu jest poprawa krążenia krwi w „kończynach obwodowych” (palcach i dłoniach, palcach stóp i stopach).
Podsumowanie:
Schłodzenie organizmu jest niezbędne, aby zdrowo i odpowiedzialnie zakończyć trening.
Dlaczego należy rozciągać się przed treningiem?
Przygotowanie mięśni do intensywnego wysiłku. Zapobieganie kontuzjom. Lepsze ukrwienie mięśni, co gwarantuje lepszą wydajność.
Dlaczego należy rozciągać się po treningu?
Zmniejszenie napięcia mięśni. Rozluźnienie całego ciała. Poprawa krążenia krwi w mięśniach, dzięki czemu usuwane są produkty przemiany materii.
Jak należy się rozciągać?
Poświęć spokojnie trochę czasu na rozciąganie i rozciągaj się bez napięcia. Zacznij od lekkiego rozciągania i powoli je pogłębiaj. Stopniowo zwiększaj zakres rozciągania — zdecydowanie nie powinno boleć. Przede wszystkim nie wykonuj sprężystych ruchów, ponieważ powodują napięcie, którego właśnie chcesz uniknąć.
Sprzęt do sportów walki w stójce
Zasadniczo do skutecznego i efektywnego uprawiania sportów walki potrzeba niewielu akcesoriów. Zawodnicy odnoszący sukcesy z Dagestanu są tego bardzo dobrym przykładem. Mimo to nowoczesny sprzęt treningowy dostępny dla osób uprawiających sporty walki ma swoje zalety. Zasadniczo zawodnik potrzebuje jedynie odzieży sportowej i kilku ochraniaczy.
Podłoże i/lub ring bokserski
Wybór podłoża w sali treningowej często zależy od właściciela i/lub instruktora. Są kluby, w których trenuje się na twardej podłodze, oraz takie, które korzystają z mat. Zazwyczaj zależy to od przeznaczenia sali i od tego, czy uprawia się w niej inne sporty. Obecnie coraz więcej klubów bokserskich i kickbokserskich ma własny prawdziwy „ring sportowy”, co jest oczywiście niezwykle przydatne, jeśli można na nim przygotowywać się do zawodów.
Łapy trenerskie, tajpady i tarcze do kopnięć
Bardzo przydatne, a ponadto doskonałe do Treningu, są „pady” — małe tarcze do kopnięć, na których można ćwiczyć niezliczone ćwiczenia i techniki. Nie mniej użyteczne są większe tarcze do kopnięć, które okażą się szczególnie przydatne w przypadku dzieci, początkujących lub podczas treningu silnych technik.
Worki bokserskie i manekiny
Obecnie oprócz tradycyjnych worków bokserskich na rynku dostępne są również „manekiny”. Są to
Manekiny treningowe na podstawie wypełnionej piaskiem lub wodą. Zaletą tych manekinów i/lub worka bokserskiego jest to, że zawsze można trenować bez partnera. Ponadto techniki można wykonywać tak mocno, jak się chce, bez ryzyka zranienia drugiej osoby.
Bardzo nowoczesne są również maszyny do rozciągania. Choć są dość drogie, ich używanie jest bardzo wygodne i pozwalają zawsze maksymalnie się rozciągać, kiedy tylko się chce, bez potrzeby korzystania z partnera. Do treningu kondycyjnego można z powodzeniem używać na przykład skakanki.
Popularne „stepy” (obecne niemal w każdej siłowni) można wykorzystywać w każdym sporcie walki do różnych ćwiczeń: treningu siłowego (np. „dippingu” na triceps), ćwiczeń skocznościowych (na długość i wysokość) lub jako przeszkodę podczas wykonywania techniki.
Rękawice bokserskie i ochraniacze
Podczas treningów sparingowych posiadanie rękawic bokserskich i ochraniaczy jest niezbędne. Używany sprzęt zależy w tym przypadku od dyscypliny sportowej i stylu walki.
W większości stojących sportów walki używa się rękawic bokserskich, ochraniaczy piszczeli, ochraniacza na zęby, kasku bokserskiego i ochraniacza krocza. Podczas treningów zwykle każdy sam dba o własne rękawice bokserskie i ochraniacze.
Kreatywnie wykorzystuj dostępne, proste materiały
Czasami podczas treningu używałem obręczy, w której obaj zawodnicy musieli stać jedną stopą, boksując jednocześnie rękami. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia uczy zawodników, aby nadal patrzyli na siebie. Jest to ważne, ponieważ kluczowe jest utrzymywanie stałego kontaktu wzrokowego z przeciwnikiem, również wtedy, gdy następuje atak w kierunku twarzy.
Źródła zewnętrzne i więcej informacji:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Fizjologia wysiłku: energia, odżywianie i wydolność organizmu człowieka (1991) - McArdle, Katch i Katch
- Lev Matveyev: periodyzacja sportowa
- Stretching Scientifically - Przewodnik po treningu elastyczności, Tom Kurz
- Wpływ rozciągania i ćwiczeń rozgrzewkowych na aktywność odruchu ścięgna Achillesa - Rosenbaum i Hennig
- Ostre rozciąganie mięśni hamuje maksymalny poziom siły - Kokkonen, Nelson i Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, ekspert nauk o ruchu
- Never Gas Out! – Trening interwałowy zawodnika - Joel Jamieson
