I många år har jag haft två slitna höfter. För några år sedan hindrade de mig från att göra nästan allt, men nu är jag aktiv igen tack vare några enkla övningar och järnhård disciplin.
Träna kampsport med entusiasm och intensitet
Jag började med Taekwon-do när jag var omkring 16 år och tränade sedan mycket intensivt och helhjärtat i många år. Snart tränade jag minst 4 gånger i veckan (i två föreningar), på en tid då vanliga gym erbjöd betydligt färre kampsportspass. Jag började snart tävla och kan nog säga att mitt liv till stor del kretsade kring Taekwon-do (och kampsport i allmänhet).
När jag började studera kom jag i kontakt med Wado-Ryu Karate. Jag gjorde också några avstickare till Thaiboxning och vanlig boxning, men ITF Taekwon-do var alltid den röda tråden för mig.
ITF Taekwon-do är en fantastisk och utmanande kampsport som dessutom är mycket allsidig om man tränar alla delar på rätt sätt. Jag har också haft glädjen att träffa många intressanta och idrottsintresserade människor som jag annars knappast skulle ha lärt känna. Jag fick till exempel göra mina graderingsprov till 3:e och 4:e dan för Grandmaster Kim Ung Chol, en nordkorean som då undervisade i Bulgarien. För hur ofta träffar man egentligen en nordkorean och får chansen att umgås med honom?
Jag tävlade i ITF Taekwon-do fram till ungefär 31 års ålder och reste bland annat till Frankrike, Slovenien, Polen, Irland, Finland, England, Sydkorea och Japan för att tävla. Jag gissar att jag deltog i ett par hundra turneringar och därmed i flera hundra matcher. Till slut tog det ut sin fysiska rätt, men jag ångrar det inte alls.
Jag har också haft nöjet att undervisa i Rotterdam-Zuid i drygt 10 år, för en grupp som vi kan kalla intressant och motiverad 😉
Taekwon-do är, precis som många andra kampsporter och sporter, en rejäl belastning för kroppen, särskilt om man tränar mycket intensivt. Vi hade inte heller alltid tillgång till den professionella vägledning som finns i dag. Men jag vill understryka att man inte blir friskare av att sitta i soffan och äta chips heller, så låt ingenting hindra dig från att träna kampsport.
Smärta i ljumskarna till följd av höftartros
Redan under min tävlingskarriär började jag få småkrämpor, och efter ett tag fick jag framför allt ont i ljumskarna. Länge trodde jag att det var en sträckning eller något liknande, men det visade sig bero på problemen med mina höfter. År 2018 gick jag till slut, på inrådan av min fantastiska fysioterapeut, och röntgade mig på sjukhuset. I remissen stod det: ”besvär som inte svarar på behandling”. Med andra ord: fysioterapeuten hade gjort allt som gick.
Jag hade haft ont i flera år och hamnade därför i en ganska djup svacka mentalt. När man är van vid att kunna göra höga hoppande bakåtsparkar är det svårt att acceptera att man behöver hjälp för att gå uppför en vanlig trappa.
Injektioner med hyaluronsyra
Till slut tröttnade jag på att leva som en gammal människa trots att jag bara var i början av fyrtioårsåldern (ja, faktiskt 😉) och besökte den välkända Bergmankliniken för att få råd om en eventuell höftprotes. Det avrådde de starkt från på grund av min unga ålder. I stället fick jag till slut några injektioner med hyaluronsyra för smärtlindring och som ”smörjmedel”. Det hjälpte, men inte på långa vägar tillräckligt.
Börja med riktade träningsövningar för att stärka höfterna och musklerna runt dem
Till slut tog jag chansen och vände mig till en stor gymkedja. Jag berättade om mina besvär och frågade om de kunde hjälpa mig. Svaret var ett tydligt ja, men stödet visade sig snart vara bristfälligt. Som tur var träffade jag där en ung fysioterapeut som hjälpte människor med olika typer av rehabilitering.
Jag började träna tillsammans med henne och tränade under hennes handledning en gång i veckan i flera månader. Dessutom fanns det en fantastisk ung man som hjälpte mig på söndagarna med att hålla koll på mina ”enkla” övningar och förbättra dem vid behov.
Regelbundenhet i din träning och dina övningar
Jag har nu tränat med mer eller mindre samma (tråkiga) övningar i fyra år. De har hjälpt mig enormt mycket att göra framsteg och fungera i vardagen. Längre fram beskriver jag övningarna jag gör 2 gånger i veckan och som har gett mig väldigt bra resultat.
Jag kan bara utgå från min egen erfarenhet, men om jag i dag skulle välja mellan att ta råd från en läkare eller från någon som har gått igenom samma sak, skulle jag välja den senare. Det är absolut ingen kritik mot läkare, fysioterapeuter eller någon annan, för jag är väldigt glad över resultaten jag har fått med de här övningarna. Det finns otaliga andra övningar, men om jag får besvär eller inte har kunnat gå till gymmet på några veckor återgår jag alltid till de här grundövningarna.
Hitta övningarna som fungerar för dig
Mitt råd till andra i samma situation är att prova så mycket som möjligt (med handledning) och efter hand komma fram till vad som fungerar bäst för just dig!
Jag har förstås fortfarande ont regelbundet, och jag undviker särskilt att sitta länge så mycket jag kan, eftersom det verkligen är förödande för mig. Förr eller senare kommer jag också att behöva en ny höft, men tack vare att jag (fortsätter att) göra enkla övningar har jag nu kunnat vara aktiv i flera år. Därför vill jag verkligen uppmana alla med liknande besvär att aktivt leta efter det som fungerar för just er!
Diagnosen jag fick 2018:
”Inga tecken på dysplasi. Uttalad hakformad övergång mellan lårbenshuvud och lårbenshals på båda sidor. Broskförlust i höftleden, något mer på höger sida än på vänster, med viss skleros i höftledsskålen, även där något mer på höger sida än på vänster. Ingen skelettskada eller posttraumatisk benskada.
Slutsats: måttligt svår höftledsartros, mer uttalad på höger sida än på vänster.”
Jag kan försäkra er om att det har gjort enormt ont, eftersom brosket i princip är borta och vissa rörelser gör fruktansvärt ont. Numera kan jag ändå röra mig fritt och till och med träna boxning och sparka igen (mycket försiktigt).
Mina enorma framsteg trots slitna höfter
Mitt grundprogram på ungefär 45 minuter till en timme.
Jag börjar med en enkel uppvärmning på stället som jag har kvar från min tid inom kampsport: jag börjar med att mjuka upp nacken och axlarna och arbetar mig sedan långsamt nedåt. Det fungerar för mig, men du kan egentligen göra precis vad du själv vill.
Sedan går jag i 10 minuter på ett löpband som verkligen är ett måste för mig på varje gym. Det är ett böjt löpband som drivs av min egen kraft. Tack vare bandets böjda form blir belastningen på höfterna när jag går mycket mindre än på ett vanligt löpband.
1. Höftlyft
Därefter ställer jag mig framför en spegel och gör en övning som jag kallar ”höftlyft”. Jag mjukar upp bäckenet/höfterna lite och ställer mig sedan ordentligt upprätt framför spegeln, där jag har något i närheten att ta stöd mot.
Fötterna rakt fram, höfterna raka och knäna pressade utåt. Det kallas att ”aktivera” rumpan/bäckenet. Se till att fötterna bildar en ”tripod”, vilket innebär att både framfoten och hälen har god kontakt med underlaget.
Nu lyfter jag helt enkelt ett ben rakt framför mig, mycket kontrollerat och med så lite stöd som möjligt. Jag gör det långsamt och kontrollerat 10 gånger med höger ben, sedan 10 gånger med vänster och därefter en omgång till. Det andra (eller tredje) setet gör jag på en stepbräda, så att rörelsen blir längre. Tro det eller ej, men i början var det här en av de tyngsta övningarna för mig. Det beror på att hela kroppsvikten vilar på en höft. Här stärker du sätesmusklerna och musklerna runt omkring.
Sedan samlar jag ihop alla mina redskap och ägnar de kommande 30 minuterna åt övningar på en enkel matta. Jag använder en yogamatta, en foam roller, elastiska motståndsband, en viktskiva på ungefär 20 kilo och en stor yogaboll.
Med foamrollern mjukar jag upp ryggraden lite genom att långsamt rulla över den. Innan jag börjar lägger jag foamrollern längs med kroppen under mig för att återigen vinkla bäckenet och höfterna fram och tillbaka.
2. Liggande höftlyft
Sedan sätter jag gummibandet mellan knäna och gör höftlyft mycket kontrollerat. Det är en övning som många kvinnor gör för att få en fast och snygg rumpa.
Jag tänker på att vinkla bäckenet inåt, hålla bålen spänd och pressa knäna ordentligt utåt (det är där motståndsbandet kommer till nytta). Den här övningen gör jag också 2 x 10 gånger med vila emellan (och tro mig, det behövs).
3. Sidoliggande benlyft
Efter höftlyften lägger jag mig på sidan och ser till att ligga helt rakt. Jag använder foamrollern som riktmärke så att hela kroppen och benen ligger i en rak linje.
Jag lägger på en vikt på 20 kg (men välj en vikt som känns bra för dig) och gör sedan 10 sidoliggande benlyft.
Jag gör det två gånger på höger sida och vänder mig sedan till andra sidan, där jag gör samma sak med det andra benet. Jag ser förstås till att hålla bålen ordentligt spänd och göra rörelserna mycket kontrollerat.
4. Övningar för gluteus medius
Sedan gör jag en liknande övning utan vikt 20 gånger. Det är ett sidoliggande benlyft, men med en lätt båge i rörelsen. Jag har fått höra att det är bra för gluteus medius.
Jag märker att jag har stor nytta av den, så jag har alltid med den i mitt träningspass. För att utföra övningen rätt behöver man till en början hjälp och korrigering av någon annan.
Avslutningsvis för rygg och bål: katt-ko, superman och plankan
Ofta gör jag också box-sits, men först avslutar jag övningarna på mattan. Eftersom du redan har tränat höfter och säte ordentligt gör jag sedan några rygg- och magövningar för att hålla kroppen i balans.
5. Deadbug
Jag börjar med 2 x 20 ”deadbugs”. Det är en mycket utmanande och bra övning för magmusklerna och bålen. Du håller fast yogabollen mellan händerna och knäna och sänker samtidigt kontrollerat motsatt arm och ben med dem utsträckta, medan du håller nacken och axlarna något lyfta från golvet.
Själv brukar jag alltid fästa blicken vid en bestämd punkt på bollen. Ett bra tips: tryck mot bollen så mycket du kan. Då spänner du bålen ännu mer och ländryggen behåller god kontakt med underlaget, vilket gör att din teknik blir ännu bättre.
6. Katt-ko
Sedan fortsätter jag med att mjuka upp ryggen och gör ytterligare två grundläggande övningar. Jag ställer mig på alla fyra och mjukar upp ryggen med katt-ko-övningar. Sedan fortsätter jag direkt med växelvisa supermanövningar (vi kallade dem förr doggies) och plankan.
Det här är min enkla runda, men när jag gör den ordentligt får jag svett på pannan och känner mig riktigt nöjd. Ibland lägger jag till box sits (att sätta sig kontrollerat på en träningslåda eller stol och sedan resa sig igen), eller tränar i maskinerna för insida och utsida lår.
7. Box sits
När jag gör box sits gör jag dem så långsamt som möjligt och sätter mig egentligen inte alls (bara lätt kontakt med lådan), så att musklerna hela tiden är spända. Det gör övningen mycket tyngre, och när du tränar på den kan du gradvis öka svårighetsgraden.
Kompletterande råd: en träningsrutin som passar dig
Robins personliga upplägg ovan visar hur mycket en regelbunden rutin har betytt för honom. Utöver det beskriver Thuisarts och NICE allmänna principer för fysisk aktivitet vid höftartros: att anpassa övningarna efter personen, fortsätta röra på sig regelbundet och justera belastningen vid behov. Den här informationen kompletterar hans egna erfarenheter.
-
Kombinera övningar med rörelse under dagen
Riktad styrketräning och allmän konditionsträning kan komplettera varandra. NICE nämner båda som delar av individuellt anpassad träning. Thuisarts nämner promenader och cykling som exempel på vardagsmotion. Välj en aktivitet som passar dina förutsättningar och som du tycker om så att du kan fortsätta med den; vad som fungerar kan variera från person till person.
-
Låt även dagen efter ge vägledning
Börja lugnt med en sportaktivitet och ta dig tid att värma upp. Om du har mer ont dagen efter träningen rekommenderar Thuisarts att du tar det lugnare nästa gång. Prova till exempel ett kortare pass eller lättare övningar. Då får du möjlighet att hitta en lagom takt för att öka belastningen.
-
Ge utrymme för instruktioner och vägledning
NICE rekommenderar individuellt anpassad träning och nämner handledda träningspass som en möjlighet. En fysioterapeut kan hjälpa dig att välja och lära dig övningar. Andra motionärers erfarenheter kan dessutom ge igenkänning och motivation. På så sätt kompletterar praktisk inspiration och professionell vägledning varandra.
-
Låt förändrade besvär bedömas på nytt
Thuisarts rekommenderar att du kontaktar vårdcentralen om höften blir allt mer smärtsam och stel, om det blir svårare att gå eller om du ofta har ont på natten. Även efter tidigare behandling kan en ny bedömning hjälpa till att anpassa upplägget på nytt.
Slutsatser
Till slut brukar jag avsluta med några ronder boxning på säcken, för träningen måste vara rolig om man ska fortsätta. Det skulle räcka med bara de där övningarna, men efter 5 år med samma sak vill man också hålla det roligt 😊
Jag har gjort enorma framsteg med de här övningarna och skulle varmt rekommendera alla med höftbesvär, slitna höfter eller besvär i det här området att prova dem ett tag!
Ha riktigt kul med träningen och fortsätt slå!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
