Jag har gått omkring med två utslitna höfter i flera år, men även om det hindrade mig från allt för några år sedan är jag nu aktiv igen tack vare några enkla övningar och en järnhård disciplin.
Att utöva kampsport och martial arts entusiastiskt och intensivt
Jag började med Taekwon-do runt 16 års ålder och ägnade mig åt det mycket intensivt och helhjärtat i många år. Snart började jag träna minst fyra gånger i veckan (i två föreningar), under en tid då det fanns betydligt färre möjligheter att träna kampsport på vanliga gym. Jag började snart tävla och kan säga att mitt liv till stor del kretsade kring Taekwon-do (och kampsport i allmänhet).
När jag började studera kom jag i kontakt med Wado-Ryu-karate och gjorde dessutom några utflykter till Thaiboxning och vanlig boxning, men ITF Taekwon-do har ändå alltid varit den röda tråden för mig.
ITF Taekwon-do är en fantastiskt vacker och utmanande kampsport, som dessutom är mycket komplett om man tränar alla delar på rätt sätt. Jag har dessutom haft nöjet att träffa många intressanta och sportiga människor som man annars inte skulle lära känna så lätt. Jag fick bland annat göra min tredje och fjärde dan-examen inför Grandmaster Kim Ung Chol, som då var aktiv som instruktör i Bulgarien och kom från Nordkorea. Låt oss vara ärliga: hur ofta träffar man egentligen en äkta nordkorean och får möjlighet att umgås socialt med personen?
Fram till omkring 31 års ålder tävlade jag i ITF Taekwon-do och reste bland annat till Frankrike, Slovenien, Polen, Irland, Finland, England, Sydkorea och Japan för detta. Jag gissar att jag har deltagit i ett par hundra turneringar och därmed till slut i hundratals matcher. Till slut tar det fysiskt ut sin rätt, men jag ångrar det absolut inte.
Jag har också haft nöjet att undervisa i över 10 år i Rotterdam-Zuid för, låt oss kalla det, en intressant och motiverad målgrupp 😉
Taekwon-do är, precis som många andra kampsporter, ganska påfrestande för kroppen, särskilt när man utövar det mycket intensivt. Vi hade inte heller alltid den professionella vägledning som finns i dag. Jag vill dock betona att man inte heller blir frisk av att äta chips i soffan, så låt framför allt inget hindra dig från att börja utöva kampsport.
Smärta i ljumskarna på grund av höftartros
Redan under min tävlingskarriär började jag få ont lite här och där, och så småningom framför allt i ljumskarna. Länge trodde jag att det rörde sig om en sträckning eller något liknande, men det visade sig alltså bero på problemen i höfterna. År 2018 började jag till slut, på inrådan av min fantastiska fysioterapeut, göra röntgen på sjukhuset med beskrivningen: ”terapiresistenta besvär”. På vanlig svenska: färdigbehandlad hos fysioterapeuten.
Jag hade gått med smärta i flera år och hamnade därför mentalt i en ganska djup svacka. Om man är van vid att kunna utföra höga hoppade bakåtsparkar är det ganska svårt att acceptera att man behöver hjälp för att kunna gå uppför en enkel trappa.
Injektioner med hyaluronsyra
Till slut tröttnade jag på att som nybliven fyrtioåring (ja, verkligen 😉) gå genom livet som en gammal människa och besökte den berömda Bergman-kliniken för att få råd om en eventuell höftprotes. Det avrådde man starkt från med tanke på min unga ålder, och till slut fick jag flera injektioner med hyaluronsyra som smärtlindring och ”smörjmedel”. Det hjälpte, men långt ifrån tillräckligt.
Börja med riktade fitnessövningar för att stärka höfterna och musklerna runt dem
Till slut tog jag chansen på en stor fitnesskedja och berättade om mina besvär för att höra om de kunde hjälpa mig. Svaret var ett rungande ja, men deras handledning visade sig snart vara bristfällig. Lyckligtvis träffade jag där en ung kvinna som var fysioterapeut och hjälpte människor med olika typer av rehabilitering.
Tillsammans med den här damen började jag träna, och i flera månader tränade jag en gång i veckan under hennes handledning. Dessutom fanns det en fantastisk ung man som hjälpte mig på söndagar med att hålla koll på mina ”enkla” övningar och förbättra dem vid behov.
Konsekvens i träningen och övningarna
Vid det här laget har jag tränat ungefär samma (tråkiga) övningar i fyra år, och de har hjälpt mig enormt mycket att göra framsteg och fungera i vardagen. Längre fram beskriver jag övningarna som jag gör två gånger i veckan och som har gett mig väldigt goda resultat.
Jag kan bara skriva utifrån min egen erfarenhet, men om jag nu skulle ta emot råd från en läkare eller någon som har gått igenom samma sak, skulle jag välja den senare. Det här är absolut ingen pik mot läkare, fysioterapeuter eller någon annan, för jag är helt enkelt enormt glad över resultaten jag har uppnått med de här övningarna. Det finns otaliga andra övningar, men om jag får ont eller inte har kunnat gå till gymmet på några veckor återgår jag alltid till de här grundövningarna.
Leta efter de övningar som fungerar för dig
Mitt råd till personer i samma situation skulle vara att också helt enkelt försöka så mycket som möjligt (under handledning) och sedan successivt komma fram till vad som fungerar bäst i just ditt fall!
Självklart har jag fortfarande regelbundet ont, och jag undviker framför allt att sitta länge så mycket som möjligt, eftersom det verkligen är förödande för mig. En dag blir det också dags för den nya höften, men under tiden har jag varit aktiv i flera år genom att fortsätta göra enkla övningar. Därför vill jag verkligen uppmana alla att aktivt försöka hitta vad som fungerar för just dig vid liknande besvär!
Diagnosen som ställdes på mig 2018:
"Inga dysplastiska tecken. På båda sidor ses kraftig benutväxt i övergången mellan ledhuvud och lårbenshals. Broskförlust i höftleden, något mer på höger sida än på vänster, med viss skleros i acetabulum, också något mer på höger sida än på vänster. Ingen skelettskada eller posttraumatisk benskada.
Slutsats: måttligt svår coxartros, mer uttalad på höger sida än på vänster."
Jag kan försäkra att det gjorde enormt ont, eftersom brosket i princip är borta och vissa rörelser gör väldigt ont. Numera kan jag dock röra mig fritt och kan till och med boxas och sparka (mycket försiktigt) igen.
Min enorma utveckling med utslitna höfter
Mitt grundprogram på ungefär 45 minuter till en timme.
Jag börjar med en enkel uppvärmning på stället, som jag har kvar från min kampsportstid: jag börjar med att mjuka upp nacken, sedan axlarna och arbetar långsamt nedåt. Det fungerar för mig, men du kan egentligen göra precis vad du själv vill.
Därefter står jag i 10 minuter på en löpbandmaskin som verkligen är en dealbreaker för mig på alla gym. Det är ett löpband med en kurva som du driver med egen kraft. Tack vare bandets kurva blir stöten mot höfterna när jag går mycket mindre än på ett vanligt löpband.
1. Höftlyft
Sedan ställer jag mig framför en spegel och gör en övning som jag kallar ”höftlyft”. Jag mjukar upp bäckenet och höfterna lite och ställer mig sedan rak framför spegeln, där jag kan hitta något att stödja mig mot.
Fötterna rakt fram, höfterna raka och pressa knäna utåt. Det kallas att ”aktivera” skinkorna/bäckenet. Se till att fötterna bildar en ”tripod”, vilket innebär att framfoten och hälen har god kontakt med underlaget.
Nu lyfter jag helt enkelt en av fötterna med rakt ben, mycket kontrollerat och med så lite stöd som möjligt. Det gör jag långsamt och kontrollerat 10 gånger på höger sida, därefter 10 gånger på vänster sida och sedan en gång till. Det andra (eller tredje) setet gör jag på en stepbräda, så att rörelsen blir längre. Tro det eller ej, men i början var det här en av de tyngsta övningarna för mig. Det beror på att hela din vikt vilar på ena höften. Här stärker du sätesmusklerna och området runt omkring.
Därefter samlar jag ihop all min utrustning och ägnar de kommande 30 minuterna enbart åt övningar på en enkel matta. Jag använder en yogamatta, foam roller och elastiskt motståndsband, en viktskiva på cirka 20 kilogram och en stor yogaboll.
Med foam rollern mjukar jag upp ryggraden lite genom att långsamt rulla över den. Innan jag börjar lägger jag foam rollern vertikalt under kroppen för att återigen luta bäckenet och höfterna fram och tillbaka.
2. Liggande höftlyft
Därefter placerar jag bandet mellan knäna och gör mycket kontrollerade ”höftlyft”. En övning som många kvinnor gör för att få fasta, välformade skinkor.
Jag fokuserar på att vinkla bäckenet inåt, hålla bålen spänd och pressa knäna ordentligt utåt (det är där motståndsbandet kommer till nytta). Den här övningen gör jag också 2 x 10 gånger, med vila emellan (och tro mig, det behöver du).
3. Sidoliggande benlyft
Efter höftlyften lägger jag mig på sidan och ser till att ligga helt rakt. Jag använder foam rollern som riktmärke så att hela kroppen och benen ligger i en rak linje.
Jag lägger på en vikt på 20 kg (men det kan vara vad som helst som känns bekvämt för dig) och gör sedan 10 ”sidobenlyftningar”.
Det gör jag två gånger på höger sida och vänder mig sedan över på andra sidan, där jag gör samma sak med det andra benet. Självklart håller jag bålen ordentligt aktiverad och utför rörelserna mycket kontrollerat.
4. Övningar för gluteus medius
Därefter gör jag en liknande övning, men utan vikt, 20 gånger. Det här är en sidobenlyftning, men med en lätt kurva. Jag har fått höra att den är bra för ”gluteus medius”.
Jag märker att jag har stor nytta av den, så jag tar alltid med den övningen i min träningsrutin. Till en början kräver övningen dock en del hjälp och korrigering från en annan person för att utföras korrekt.
Avslutningsvis för rygg och bål: Cat-camel, superman och plankan
Jag gör ofta även box sits, men först avslutar jag varvet på min matta. Eftersom du redan har arbetat ordentligt med höft- och sätespartiet gör jag därefter några rygg- och magövningar för att hålla kroppen i balans.
5. Deadbug
Jag börjar med en serie på 2 x 20 ”deadbugs”. Det här är en mycket utmanande och bra övning för magmusklerna och bålen. Du klämmer fast yogabollen mellan händerna och knäna och sänker samtidigt motsatt ben och arm kontrollerat, medan du håller nacke och axlar något lyfta från golvet.
Jag tittar alltid på en fast punkt på bollen. Ett användbart tips: tryck så mycket som möjligt mot bollen. Då spänner du bålen ännu mer och håller ländryggen i god kontakt med underlaget, vilket gör tekniken ännu bättre.
6. Cat-camel
Därefter fortsätter jag med att mjuka upp ryggen och göra ytterligare två grundläggande övningar. Jag ställer mig på alla fyra och mjukar upp ryggen med cat-camel-övningar. Sedan går jag direkt vidare med växelvisa superman (vi kallade dem doggies förr) och plankan.
Det här är mitt enkla varv, men om det utförs korrekt är jag svettig i pannan och känner att det tar ordentligt. Ibland gör jag även box sits (enkelt och kontrollerat sätta sig och resa sig från en träningsbox eller stol), eller använder apparaterna för adduktion och abduktion.
7. Box sits
När jag gör box sits utför jag dem så långsamt som möjligt och sätter mig egentligen inte alls (bara ”skin-touch”-kontakt med boxen), så att jag hela tiden håller kroppen spänd. På så sätt blir övningen mycket tyngre, och när du tränar på det bygger du successivt upp förmågan.
Slutsatser
Till slut avslutar jag ofta med några boxningsrundor på säcken, eftersom träningen måste vara rolig för att man ska fortsätta. Om jag bara gjorde de övningarna skulle det räcka, men efter fem år med samma upplägg vill man också hålla det roligt 😊
Jag har gjort enorma framsteg med de här övningarna och skulle varmt rekommendera alla med höftproblem, slitna höfter eller besvär i det här området att prova dem under en period!
Ha så roligt med träningen och fortsätt slå!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
