Mijn ervaring heeft me geleerd dat veel vechtsporttrainers in Karate, Taekwon-do, Kickboksen en andere "stand-up striking arts" er een eigen stijl van (wedstrijd)training op na houden.
Hierdoor ben ik van mening dat het voor een all-round vechters goed is om les te krijgen van diverse leraren en diverse vechtstijlen om zich te bekwamen in diverse technieken en op diverse manieren inzicht te krijgen en vaardigheden op te doen. Laten we wel zijn, de toppers in het MMA doen niet anders.
Welke factoren zijn van belang in een stand-up fighting wedstrijd?
- lenigheid en mobiliteit
- reactievermogen en snelheid
- kracht
- conditie en uithoudingsvermogen
- techniek, tactiek en inzicht
- incasseringsvermogen en herstellend vermogen
- balans, coördinatie en evenwicht
In mijn optiek bestaat een goede wedstrijdtraining uit elementen die bovenstaande factoren helpen verbeteren, waarbij per training uiteraard nadruk gelegd kan worden op één of meerdere factoren.
Uiteraard begin je een training met een warming-up en is het verstandig om deze af te sluiten met een cooling down. De daadwerkelijke training en de aspecten die je wilt trainen bevinden zich logischerwijs in het midden van deze volgorde.
Warming-up
Een warming-up bereidt de vechters zowel fysiek als mentaal voor op de komende lichamelijke inspanning. Hierdoor neemt de kans op blessures aanzienlijk af. De temperatuur van de accommodatie en de buitentemperatuur is van invloed op de wijze waarop men de warming-up dient te starten.
We weten allemaal dat een warming-up van noodzakelijk belang is. Met name bij jongere sporters (kinderen) is het echter zaak om afwisseling te houden in de oefeningen om zodoende de aandacht en interesse bij het sporten te houden. De trainer/instructeur dient dus te beschikken over de nodige creativiteit en een uitgebreid arsenaal aan oefeningen om zijn les interessant te houden.
Enkele simpele oefeningen waarmee de training gestart kan worden zijn onder andere: dribbelen, armen zwaaien, huppelen, heupen draaien, hakkenbillen, knie heffen, zijwaartse kruispas, schouders draaien en knieën-romp-armen. Uiteraard kan men hier talloze varianten op bedenken en is de creativiteit van de trainer eigenlijk de knelpuntfactor. Deze oefeningen noemt men ook wel circulatie warming-up.
Voor vechtsporters zijn er nog veel meer mogelijkheden om de warming-up te varieren: schaduwboksen met en zonder partner, touwtjespringen, jumping-jacks, burpees en nog tientallen andere oefeningsvormen.
De warming-up neemt over het algemeen zo’n 15 tot 20 minuten in beslag van de training.
De effecten van een warming-up bij vechtsport zijn:
- Lichaamsfuncties worden van rustniveau naar prestatie niveau gebracht. Hierbij valt te denken aan het herverdelen van bloed van onder andere de darmen naar de spieren.
- De hartfunctie wordt versterkt, de hartfrequentie neemt toe van 60 slagen per minuut tot 120 - 150 of zelfs tot boven de 180, na forse lichamelijke inspanning. Ook de hoeveelheid bloed dat per slag wordt weggepompt neemt toe. Dit alles kan ertoe leiden dat het hart 6 tot 8 keer zo hard moet werken dan in rust.
- De longen moeten meer O2 opnemen en meer CO2, afgeven, waardoor meer longblaasjes gaan openstaan.
- De warmteregulatie. Door de verhouding van de temperatuur in de spieren gaan de
stofwisselingsprocessen sneller verlopen. Doordat bloedvaatjes in de huid gaan openstaan, vindt er een juiste afstemming plaats tussen warmte afgifte en warmte productie. - Het zenuwstelsel. De prikkels moeten sneller verlopen zo dat de coördinatie en besturing beter verloopt.
- Het spierpeesapparaat. Deze weefsels worden warmer en beter doorbloed waardoor ze elastischer en sterker zijn.
- Mentale voorbereiding op dat wat gaat komen. De concentratie neemt toe.
Warming-up: rekoefeningen en stretching
Het is aan te bevelen na de warming-up enkele rekoefeningen uit te voeren, variërend in duur en afhankelijk van de hierna te volgen training. Het is altijd verstandig rekoefeningen uit te voeren voor het gehele lichaam.
Bij de meeste vechtsporten, zoals boksen, kickboksen, MMA en Karate, worden tijdens de oefeningen sowieso vrijwel alle delen van het lichaam gebruikt.
Reactievermogen en snelheid voor vechtsporters
Tijdig reageren is één van de belangrijkste elementen in het vrije gevecht. Wetenschappelijke tests hebben uitgewezen dat het uitvoeren van een techniek, zij het een trap of een stoot, slechts iets meer dan 0,1 seconde nodig heeft in het geval van getrainde vechters.
Diezelfde wetenschappelijke experimenten toonden aan dat het vrijwel onmogelijk is om hierop te reageren, aangezien de hersenen meer tijd nodig hebben om deze informatie te verwerken en een reactie te laten ontstaan. Om deze redenen wordt er in veel vechtsporten geleerd dat de initiator altijd sneller zal zijn dan de verdediger.
De enige mogelijkheid om dus op een aanval voorbereid te zijn is om te leren anticiperen. Onbewuste zintuigen kunnen ervoor zorgen dat een getraind vechtsporter automatisch reageert op ingezette technieken van de tegenstander. Deze reactietijd kan aangescherpt worden door hier constant op te trainen.
Hierom is het zeer zinvol om regelmatig te trainen met pads om te leren reageren op denkbeeldige doelwitten. De aangever is zeer belangrijk aangezien deze de logica van technieken in de gaten moet houden en bovendien ervoor moet zorgen dat de aanvaller constant leert te bewegen.
Een goede tip is om zo te trainen dat er zo min mogelijk ritme in het aangeven van de pads ontstaat. Het gevolg van aangeven volgens een vast patroon is het 'statische' bewegen, dat juist afgeleerd dient te worden.
Een bijkomend voordeel van trainen met pads is dat de aanvaller leert de juiste vechtafstand te nemen. Hij herkent automatisch de benodigde en veilige afstand, waardoor zijn technieken steeds effectiever worden. Men dient er ook erg in te houden dat de gevechtsafstand in bijvoorbeeld het boksen anders is dan die van bijvoorbeeld bij taekwon-do, thaiboksen, karate of kickboksen.
Tijdens trainingen met pads is het ook van belang de pads op correcte plaatsen aan te geven. Veel beginners zijn gewend de pads ver van zich af te geven, zodat ze zelf geen last hebben van de impact van de betreffende techniek. Dit is een begrijpelijk verschijnsel, echter het verdient geen goedkeuring.
Aangezien getraind wordt op de reactie van de aanvaller en het kiezen van de juiste afstand, ontstaat er hierdoor een slechte gewoonte: onbewust verkeerd ingeschatte afstanden. Beter is om de pads daar aan te geven, waar de techniek geplaatst dient te worden, aangezien de vechter op deze wijze precies leert wanneer een gepaste techniek geplaatst kan worden en wat daar de correcte afstand voor is.
Lenigheid & mobiliteit bij vechtsport
Dynamisch rekken, het meest effectief voor vechtsporters
Iedere vechtsporter weet hoe belangrijk het is om rekoefeningen uit te voeren tijdens de training. Zonder rekoefeningen uit te voeren, riskeer je blessures en is het onwaarschijnlijk dat je flexibiliteit toeneemt. Het gevolg hiervan is dat zonder flexibiliteit, je technieken niet verbeteren of niet met gemak uitgevoerd kunnen worden.
De grote vraagstukken voor vechtsporters zijn dus:
- “Hoe verbeter ik mijn flexibiliteit?”'
- “Welke technieken geven het beste resultaat in het kortste tijdsbestek?”
- “Welk rek routine kan ik volgen om deze resultaten te behalen?”
Het volgende stuk over dynamisch rekken is gebaseerd op het boek “Stretching Scientifically” van Thomas Kurz, het mediakanaal van Elastic Steel, en diverse seminars gegeven door Taekwon-do grootmeesters.
Dynamische stretches zijn eenvoudige beenzwaaiingen in alle richtingen. Eerst moet je leren in staat te zijn om je ledematen met matige snelheid te bewegen in een volledige beweging. Je dient te beginnen met minder hoge bewegingen om blessures te voorkomen die het gevolg zijn van te snel gerekte spieren.
“Gooi” niet met je benen. Integendeel, begeleid de benen, waarbij je volledige controle hebt over de beweging over het gehele traject. Wanneer je bijna aan het einde van de beweging bent, kun je de snelheid verhogen zodanig dat de laatste centimeters van de rekoefening minder gecontroleerd zijn, maar niet onverwachts.
Oefen beenzwaaiingen naar voren, achteren en naar de zijkanten. Het is verstandig om 12
herhalingen per set te maken en zoveel sets dat je het gevoel hebt je huidige limiet van flexibiliteit bereikt te hebben.
In veel vechtsporten, m.u..v. boksen zijn (hoge) trappen primaire aanvalswapens en als je ze ten allen tijde, ongeacht leeftijd en geslacht, wil uit kunnen voeren zonder warming-up, dan zou je twee keer per dag kort dynamische stretches uit moeten voeren.
Onderzoek heeft aangetoond dat tweemaal daagse dynamische stretches bijzonder effectief zijn. De eerste keer ’s ochtends en daarna later op de dag. Op trainingsdagen is het effectief om dynamische rekoefeningen uit te voeren voordat je gaat trappen.
"8 tot 10 weken is voldoende om maximale dynamische flexibiliteit te ontwikkelen."
Volgens Matveev (1977) is 8 tot 10 weken voldoende om maximale dynamische flexibiliteit te ontwikkelen. Grootmeester Park Jong Soo benadrukt ook het belang van dynamische rekoefeningen tijdens taekwon-do trainingen. Zij het in de vorm van beenzwaaiingen of in de vorm van traptechnieken.
Is het verstandig statisch te stretchen, bijvoorbeeld split, zoals zoveel mensen doen vóór het uitvoeren van traptechnieken? Nee, absoluut niet! Doe nooit statische rekoefeningen voor dynamische rekoefeningen, traptechnieken, of andere dynamische bewegingen.
Gedurende enkele seconden of zelfs minuten na uitvoering van een statische rekoefening, kun je niet je maximale lenigheid of snelheid. Rosenbaum en Hennig bewezen dit met een onderzoek waarin ze de kuitspieren blootstelden aan rekoefeningen van 30 seconden en na afloop de kracht ervan meten.
De ontwikkeling van maximale kracht is gedurende enkele minuten na belastende statische rekoefeningen verhinderd, stelden Kokkonen, Nelson en Cornwell. Wanneer je probeert een snelle, dynamische beweging tracht uit te voeren onmiddellijk na statisch rekken, is het zeer waarschijnlijk de gerekte spier te blesseren.
Bij het bepalen van de rekoefening dien je (de instructeur) de lichamelijke vereisten van de geplande activiteit te bepalen. In staande vechtsporten, waar het veelal neerkomt op traptechnieken, is dynamische flexibiliteit van de heupen van groot belang. Om je bewegingsbereik te vergroten moet je dus veel dynamische beenzwaaiingen doen in alle richtingen.
“Het is onmogelijk dynamische vaardigheden te leren door het gebruik van statische oefeningen, en vice versa.”
Een veel geziene oefening in sportscholen waar vechtsporten beoefend worden is het omhoog houden van het been. Zij het zijwaarts of voorwaarts. Dit type oefening waar wel degelijk statische balans en kracht mee gecreëerd wordt, draagt niets bij aan de ontwikkeling van de benodigde dynamische flexibiliteit of kracht. Er wordt statisch actieve flexibiliteit ontwikkeld die nodig is bij sporten als turnen, maar niet van belang is voor traptechnieken en krijgskunsten zoals kickboksen, karate en taekwon-do.
Dit type oefening vereist een zware spanning van de spieren aan één zijde van het lichaam, waarbij aan zware belasting op de onderrug niet te ontkomen is. Wanneer iemand met onvoldoende kracht in de onderrug of andere rugklachten deze oefeningen uitvoert kan dit leidden tot beschadiging van de ruggegraat.
McArdle, Katch, en Katch stellen het in studieboek "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" zeer eenduidig: “Het is onmogelijk dynamische vaardigheden te leren door het gebruik van statische oefeningen, en vice versa.”
Kracht en krachttraining
Iedere (vecht)sporter die serieus zijn sportprestaties wil verbeteren, kan dit op elke leeftijd doen met krachttraining. Of je nu tien of zeventig bent of ouder, man of vrouw, een weekendsporter of een doorgewinterde professional, eens heb je de beslissing genomen jezelf verder te ontwikkelen. Krachttraining stelt je in staat om dit doel te bereiken.
Iedere sportman of vrouw wil zijn of haar prestaties verbeteren. Op een gegeven moment besluit men op kracht te gaan trainen. Kracht is immers een van de vele componenten die het atletisch vermogen samenstellen.
In een vechtsport kan kracht net zo worden ontwikkeld als lenigheid of uithoudingsvermogen. Eenmaal ontwikkeld kan ze in combinatie met de andere componenten die u wilde verbeteren, helpen je al aanwezige sportprestaties te verbeteren.
Kracht hoeft niet de doorslaggevende factor te zijn, maar is zeker van belang voor elke serieuze vechter
Alhoewel kracht niet de doorslaggevende factor hoeft te zijn bij de meeste staande vechtsporten is het zeker van belang voor elke serieuze vechter. Uiteraard zijn bepaalde spiergroepen belangrijker dan anderen bij vechtsporters.
Met name de bil, buik, rug, en beenspieren zijn zeer belangrijk in het karate, kickboksen en taekwon-do. De bilspieren zijn noodzakelijk voor het uitvoeren van de traptechnieken en het hoog kunnen houden van het been.
De buikspieren zorgen naast kracht bij elke techniek (middelpunt van het lichaam) tevens voor het kunnen incasseren van technieken van de tegenstander.
De rugspieren zijn nodig om de vele draaiingen uit te kunnen voeren, terwijl het tevens zorgt voor contrabalans voor de buikspieren. De beenspieren zijn met name van belang voor het goed uit kunnen voeren van harde traptechnieken en voor het ontwijken.
Krachttraining is training met een zekere vorm van gewichtsweerstand en sterkt geleidelijk aan je skeletspieren. Deze spieren bewegen je lichaam, zowel zichtbaar als onzichtbaar in talloze richtingen. Zo kun je elke lichaamshouding aannemen en elke beweging maken die je nodig hebt bij jouw sportbeoefening. Als je spieren sterker zijn versterk je zulke houdingen en maakt je zulke bewegingen gemakkelijker en efficiënter.
Er zijn vele soorten krachttraining: oefenen met gewichten die zijn vastgemaakt aan je enkels, polsen of middel; snel traplopen; het doen van ritmische gymnastiek enz.
Krachttraining is een van de talrijke elementen die een bijdrage leveren aan jouw sportprestatie. Andere componenten zijn onder andere eigen lichamelijke factoren, zoals lengte, botlengte en hefkracht, uithoudingsvermogen, reactiesnelheid, motivatie, mobiliteit en bewegingsvaardigheid.
Bij de meeste vechtsporten worden veel oefeningen uitgevoerd die geen gebruik maken van afzonderlijke apparatuur. In veel gevallen zorgt het gewicht van het eigen lichaam voor de oefening. Men kan denken aan eenvoudige oefeningen als springen, opdrukken, sit-ups, kniebuigingen, het opzwaaien van de benen, of het uitvoeren van traptechnieken op diverse wijzen (langzaam, snel, met weerstand).
Combinaties trainen
Het trainen van combinaties is één van de belangrijkste vormen van wedstrijdtraining bij vrijwel alle staande vechtsporten. Door combinaties te trainen, wordt het uitvoeren van technieken als het ware een automatisme ofwel reflex.
Men leert te anticiperen in semi-sparring vorm. Naast het eerder genoemde voordeel leert de vechter afstand tot doelwit in te schatten, open/onverdedigde doelwitten te herkennen, verbeterd hij zijn accuratesse en bouwt enige vorm van anticiperen op.
Aanvallend- en verdedigend combineren
Er zijn verscheidene vormen van combinatietraining: aanvallend, verdedigend of als counteraanval. Deze vormen zijn allen op verschillende manieren te trainen en vereisen elk een andere aanpak.
Belangrijk bij het trainen van combinaties is dat de vechter leert niet slechts vooruit te werken, maar juist zijn kansen te nemen en niet te gretig te worden. De verdedigende partij of aangever is ook van belang aangezien hij de ander scherp dient te houden door zijn verdedigende zwaktes te corrigeren en het aannemen van een goede uitgangs- en gevchtspositie na iedere actie.
Combinaties oefenen met pads en kussens
Combinaties zijn op diverse manieren te trainen: met behulp van "pads" (ronde, vierkante of langwerpige variërend per techniek), grotere trapkussens (voor krachtigere uitvoering van technieken), of met de bokshandschoenen en beschermers aangetrokken. Elke methode heeft zijn voordelen.
In de praktijk zal men zien dat met name de pads ideaal zijn voor reactietraining, snelheid en accuratesse, de grotere trapkussens bijzonder geschikt zijn voor het ontwikkelen van krachtige trappen en dat het trainen van combinaties met bokshandschoenen en beschermers aan het meest de praktijk nabootsen.
Incasseringsvermogen en herstellend vermogen
Er is geen vechtsport te bedenken waarbij incasseringsvermogen niet van belang is. Uiteraard verschillen alle vechtsporten en martial arts op dit punt, maar een basisniveau van incasseringsvermogen is altijd noodzakelijk.
Bij sommige vechtsporten ligt de nadruk meer op het ontwijken en blokkeren van technieken, maar men zal er niet aan ontkomen om het lichaam en de aanvallende en verdedigende lichaamsdelen te harden.
Incasseringsvermogen bouwt men op door regelmatig op dit punt te trainen en het bovendien bij te houden. Wijselijk is om alle delen van het lichaam op enkele punten na te harden en voor te bereiden op de technieken die uitgevoerd kunnen worden. Men dient niet alleen in staat te zijn om klappen op te vangen, men dient ook de lichaamsdelen te trainen waarmee men zelf de aanvallende en verdedigende technieken uitvoert.
Belangrijke delen om te trainen zijn: de buikspieren, borstspieren, polsen, vuisten, boven- en onderarmen, bovenbenen, schenen, wreef, hiel, bal van de voet en delen van de hand.
Vitale delen
Met name je vitale delen zijn niet of nauwelijks te trainen. Men dient er dan ook voor te zorgen dat deze op ieder moment goed beschermd en verdedigd zijn. Belangrijke vitale punten zijn: de lies, genitaliën, het hoofd (aangezicht, slaap, ogen etc.), borstbeen, nieren en lever.
Ademhaling bij incasseren
Naast het harden van de lichaamsdelen is de juiste ademhaling op het moment van incasseren ook zeer belangrijk. Deze training van de ademhaling zorgt ervoor dat men veel beter in staat is om klappen op te vangen op dusdanige wijze dat de minste hinder ontstaat.
Een correcte ademhaling zorgt voor het uitblazen op het moment van impact, waardoor de spieren aangespannen worden en de klap beter verwerkt. Een goede oefening om de spieren te 'leren' reageren is het opvangen van (lichte) klappen met de ogen dicht. Het lichaam bouwt hierdoor een natuurlijke reactie op en zorgt ervoor dat het lichaam sterker wordt.
Partneroefeningen met incasseren
Incasseren kan men leren door met een partner slagen uit te wisselen en de kracht van deze slagen geleidelijk, over een periode van meerdere trainingen, op te bouwen. Men zal ervan versteld staan, dat zelfs door lichte slagen het incasseringsvermogen enorm groeit. In een korte periode van training met de juiste motivatie en concentratie zal men daarom ook enorme resultaten kunnen boeken.
"To Rest Or Not To Rest: A Fighter’s Guilty Conscience"
Echter, zo snel als men het op kan bouwen, zo snel ook kan men het incasseringsvermogen drastisch zien dalen. Veelal is dit het gevolg van gemiste trainingen of ziekte. Zoals echter met zoveel vormen van training is een periode van rust en herstel onontbeerlijk. Indien men niet 'luistert' naar de signalen die het eigen lichaam afgeeft zal men spoedig merken dat er negatieve resultaten volgen.
Er zijn vele verschillende trainingen mogelijk om incasseringsvermogen en harding van het lichaam te oefenen. Ook veel basisoefeningen blijken hiervoor uitermate geschikt: stevigere polsen en een correctere vuist kan men bijvoorbeeld trainen door opdrukoefeningen uit te voeren met de vuist i.p.v. de open hand.
De buikspieren kunnen dubbel getraind worden door bijv. schaaroefeningen uit te voeren terwijl een partner zich met de ellebogen laat vallen op de buik (de afstand uiteraard opbouwend).
Het is zondermeer ook verstandig om ook de bovenbenen te trainen op incasseringsvermogen. De beste oefening hiervoor is het uitwisselen van 'low kicks' met een partner.
Conditietraining voor vechtsporters
Zelfs de snelste auto ter wereld rijdt niet zonder benzine. Het is een gezegde om te benadrukken dat iemand nog zoveel in huis kan hebben qua technieken, dit waardeloos is indien hij of zij niet over het vermogen bezit deze technieken tot uitvoering te brengen.
Kortom, conditie is bij elke staande vechtsport, net als bij bijna alle andere sporten, van essentieel belang om succesvol te zijn. Kickboksen, MMA, boksen en karate zijn uiterst explosieve sporten, waarbij het vaak om korte krachtsinspanningen gaat.
"The more you can train, the more you can improve."
Intervaltraining bij vechtsport
Het vereist een heel andere conditie dan bijvoorbeeld hardlopen (lange afstanden) of voetballen. Het type conditie dat nodig is om succesvol te presteren bij vechtsporten of gewoon tijdens de training kan het beste opgebouwd worden door een intervaltraining, waarbij rust en inspanning elkaar steeds in korte perioden opvolgen.
Als voorbeeld kan men een looptraining nemen, waarbij steeds 45 seconden gesprint wordt en 45 seconden gedribbeld. In de trainingszaal kan men een zelfde resultaat bereiken door steeds korte oefeningen te doen van circa 15 seconden met een rustperiode van bijvoorbeeld 5 seconden.
Conditietrainingen met pads
Techniek trainingen op "pads" zijn hiervoor ideaal. Dit soort training is uiteraard zeer zwaar en vereist de nodige discipline en inzet. Met name in groepsverband waarbij een positieve stimulerende druk vanuit de groep bestaat, is dit soort training succesvoller.
Er zijn talloze vormen van conditietraining denkbaar: sportspecifieke conditie training, conditietraining gecombineerd met krachttraining, circuittraining etc. In principe bestaat elke training gedeeltelijk uit een conditioneel gedeelte, maar uiteraard is het soms verstandig om de training volledig in het kader van conditietraining te plaatsen.
Cooling-down na afloop van de training
Na afloop van het sporten zorgt de cooling-down voor geleidelijk tot rust komen van het lichaam. Bij het trainen of sporten worden de diverse spieren en spiergroepen intensief belast. Daardoor hopen zich in de spieren afvalstoffen op. Deze stollingen veroorzaken spierpijn en moeten er dus uit.
Daarvoor is een behoorlijke bloedsomloop nodig. Vandaar dat je na het sporten niet direct naar een fase van complete stilstand moet gaan, maar nog wat moet uitlopen en/of rustige oefeningen moet uitvoeren.
Let wel: stretchen is geen cooling-down
Stretchen hoort voor de cooling-down te zijn gedaan (indien je na de training wilt stretchen). De cooling-down heeft als doel het laten dóórlopen van het cardiovasculaire systeem (hartslag) in een hogere frequentie dan de rustfrequentie, zodat het melkzuur sneller verwijderd kan worden.
Dit zorgt voor een snellere hersteltijd. Als het melkzuur langer aanwezig blijft (waardoor het milieu van de cellen te zuur wordt), kunnen vitale stoffen niet goed hun werk meer doen. Een andere reden om een cooling-down te doen is om de bloed circulatie beter te laten verlopen in de 'lage extremiteiten' (vingers en handen, tenen en voeten).
Concluderend:
De cooling-down is essentieel voor een gezonde en verantwoorde afsluiting van de training.
Waarom stretch je voor het sporten?
Voorbereiden van de spieren op inspannende activiteiten. Voorkomen van blessures. Betere doorbloeding van de spieren wat gegarandeerd leidt tot betere prestaties.
Waarom stretch je na het sporten?
Verminderen van de spierspanning. Ontspanning van het hele lichaam. Weer een betere doorbloeding van de spieren, waardoor afvalstoffen afgevoerd worden.
Hoe moet je stretchen?
Neem rustig de tijd en rek ontspannen. Begin met een lichte rek en laat deze langzaam toenemen. Bouw de rek rustig op, het mag zeker niet pijn doen. Vooral niet veren, dit geeft spanningen en dat wil je juist niet.
Materialen bij staande vechtsporten
Er is in principe weinig materiaal nodig om vechtsport succesvolen effectief te beoefenen. De succesvolle vechters uit Dagestand zijn hier een heel goed voorbeeld van. Toch zijn er voordelen aan de moderne trainingsmaterialen die verkrijgbaar zijn voor vechtsporters in het algemeen. Een vechter heeft in principe uitsluitend sportkleding en wat beschermers nodig.
Vloer en/of boksring
De keuze van de vloer in de trainingszaal is vaak afhankelijk van de eigenaar en/of leraar. Er zijn vereniging die op een harde vloer trainen en verenigingen die matten gebruiken. Dit is over het algemeen afhankelijk van het doel van de zaal en of er andere sporten beoefend worden. Tegenwoordig hebben steeds meer boksverenigingen en kickboksclubs een eigen echte "wedstrijdring", wat natuurlijk enorm nuttig is als je daarin kunt voorbereiden op wedstrijden.
Handpads, thaipads en trapkussens
Heel erg prettig en bovendien zeer goed voor de training zijn 'pads', kleine trapkussens waar talloze oefeningen en technieken mee geoefend kunnen worden. Ook zonder meer bruikbaar zijn de grotere trapkussens, die vooral bij kinderen, beginners of bij het trainen van krachtige technieken van nut zullen blijken.
Bokszakken en dummies
Tegenwoordig zijn er naast de traditionele bokszakken ook 'dummy's' op de markt. Dit zijn
stootpoppen op een voet gevuld met zand of water. Het voordeel van deze dummy's en/of een bokszak ligt in het feit dat iemand altijd kan trainen zonder partner. Bovendien kan men technieken zo hard uitvoeren als men wenst zonder een ander te blesseren.
Ook bijzonder modern zijn de stretchmachines. Alhoewel ze erg prijzig zijn, zijn ze zeer prettig in gebruik en kan men altijd maximaal rekken wanneer men dat wenst zonder een partner. Voor conditietrainingen kan men goed gebruik maken van bijvoorbeeld een springtouw.
De bekende 'steps' (die bijna in elke sportschool aanwezig zijn) kan men bij elke vechtsport gebruiken voor diverse oefeningen: krachttrainingen (bijv. triceps 'dipping') , springoefeningen (lengte, hoogte) of als hindernis bij het uitvoeren van een techniek.
Bokshandschoenen en beschermers
Voor sparrings trainingen is het hebben van bokshandschoenen en beschermers onmisbaar. Het gebruikte materiaal is in dit geval sport- en vechtstijl afhankelijk.
Bij de meeste staande vechtsporten wordt gebruik gemaakt van bokshandschoenen, scheenbeschermers, een bitje, hoofdbeschermer en een tok. Gebruikelijk is zowel bij trainingen dat men zelf zorg draagt voor de eigen bokshandschoenen en beschermers.
Maak creatief gebruik van aanwezige, eenvoudige materialen
Soms maakte ik tijdens de training gebruik van een hoepel waar beide vechter dan met één voet in moeten blijven staan, terwijl ze een rondje boksen met de handen. Door dit regelmatig te doen, leren de vechters in kwestie te blijven kijken naar elkaar. Dit is van belang aangezien het cruciaal is om altijd oogcontact met de tegenstander te behouden, ook wanneer er en aanval richting het gezicht plaatsvindt.
Bekijk in onze winkel:
Collecties >> Gear
Externe bronnen en meer informatie:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (1991) - McArdle, Katch, en Katch
- Lev Matveyev: Sports periodization
- Stretching Scientifically - A Guide to Flexibility Training, Tom Kurz
- The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity - Rosenbaum en Hennig
- Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance - Kokkonen, Nelson en Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, Expert bewegingswetenschappen
- Never Gas Out! – Fighter Interval Training - Joel Jamieson
Meer Fight2Win blogs:
- Hoe train je op een bokszak?
- Trainen met een bokszak is de effectieve workout voor kracht en uithoudingsvermogen
- Het belang van (vechtsport)trainingen
- Handpads is dé manier om thuis te trainen
- Voordelen van pads training
- Met deze buitentraining word je fit zonder sportschool
- Waarom doen MMA-vechters, boksers en kickboksers aan touwtjespringen?
