I årevis har jeg gået rundt med to slidte hofter, men hvor det for nogle år siden holdt mig tilbage, er jeg nu aktiv igen takket være nogle enkle øvelser og en jernvilje.
Entusiastisk og intensivt dyrke kampsport og martial arts
Omkring jeg var 16 år, begyndte jeg på Taekwon-do og dyrkede det i mange år meget intensivt og med fuld overbevisning. Snart trænede jeg mindst 4 gange om ugen (hos to klubber) i en tid, hvor der var langt færre kampsportstilbud i almindelige fitnesscentre. Jeg begyndte hurtigt at deltage i konkurrencer, og man kan sige, at mit liv i høj grad drejede sig om Taekwon-do (og kampsport generelt).
Da jeg begyndte at studere, kom jeg i kontakt med Wado-Ryu Karate, og jeg har også prøvet Thaiboksning og almindelig boksning, men ITF Taekwon-do har altid været den røde tråd for mig.
ITF Taekwon-do er en fantastisk smuk og udfordrende kampsport, som desuden er meget komplet, hvis man træner alle aspekter (på den rigtige måde). Jeg har også haft fornøjelsen af at møde mange interessante og sportslige mennesker, som man ellers ikke ville lære at kende. Jeg har for eksempel haft min 3. og 4. dan eksamen hos Grandmaster Kim Ung Chol, en nordkoreaner, der dengang underviste i Bulgarien. Lad os være ærlige, hvor ofte møder man egentlig en ægte nordkoreaner og får chancen for at omgås dem socialt?
Indtil jeg var omkring 31 år, deltog jeg i ITF Taekwon-do konkurrencer og har blandt andet været i Frankrig, Slovenien, Polen, Irland, Finland, England, Sydkorea og Japan. Jeg gætter på, at jeg har deltaget i flere hundrede turneringer og dermed også hundredevis af kampe. Det tager fysisk på kroppen, men jeg har absolut ingen fortrydelse.
Jeg har også haft fornøjelsen af at undervise i over 10 år i Rotterdam-Syd for, lad os kalde det en interessant og motiveret målgruppe 😉
Taekwon-do er ligesom mange andre (kamp)sportsgrene en betydelig belastning for kroppen, især når du dyrker det meget intensivt. Vi havde heller ikke altid den professionelle vejledning, som man har i dag. Men lad mig understrege, at man heller ikke bliver sund af at spise chips på sofaen, så lad dig ikke holde tilbage fra at dyrke kampsport.
Smerter i lyskeområdet som følge af hofteartrose
Allerede under min konkurrencekarriere begyndte jeg at få smerter, især i lyskeområdet. Jeg troede i lang tid, at det bare var en forstrækning eller noget lignende, men det viste sig at være et resultat af problemer med mine hofter. I 2018 fik jeg på anbefaling af min fantastiske fysioterapeut taget røntgenbilleder på hospitalet med diagnosen: “terapiresistente symptomer”. På almindeligt dansk: udbehandlet hos fysioterapeuten.
Jeg har gået med smerter i årevis, og det påvirkede mig mentalt ret meget. Hvis du er vant til at kunne lave høje bagudrettede spark, er det svært at acceptere, at du har brug for hjælp til bare at gå op ad en simpel trappe.
Injektioner med hyaluronsyre
På et tidspunkt var jeg træt af at leve som en gammel mand i starten af fyrrerne (ja, virkelig 😉) og jeg besøgte den berømte Bergman klinik for at få råd om en eventuel ny hofte. Det blev stærkt frarådet på grund af min unge alder, og jeg fik i stedet flere injektioner med hyaluronsyre som smertelindring og “smøremiddel”. Det hjalp, men langt fra nok.
Start med målrettede fitnessøvelser for at styrke hofterne og musklerne omkring dem
Til sidst tog jeg chancen i en stor fitnesskæde og fremlagde mine problemer med spørgsmålet, om de kunne hjælpe mig. Svaret var et klart ja, men vejledningen viste sig hurtigt at være utilstrækkelig. Heldigvis mødte jeg der en ung kvinde som fysioterapeut, der hjalp folk med forskellige former for genoptræning.
Sammen med denne dame gik jeg i gang og trænede under hendes vejledning 1 gang om ugen i flere måneder. Derudover var der en fantastisk ung mand, som hjalp mig om søndagen med at holde øje med mine “simple” øvelser og forbedre dem, hvor det var nødvendigt.
Konsistens i dine træninger og øvelser
Jeg har nu trænet mere eller mindre de samme (kedelige) øvelser i 4 år, som har hjulpet mig enormt med at gøre fremskridt og kunne fungere i et normalt dagligliv. Jeg vil senere beskrive de øvelser, jeg laver 2 gange om ugen, og som har givet mig rigtig gode resultater.
Jeg kan kun skrive ud fra min egen erfaring, men hvis jeg skulle tage imod råd fra en læge eller en, der har gennemgået det samme, ville jeg vælge det sidste. Dette er absolut ikke en kritik af læger, fysioterapeuter eller andre, for jeg er virkelig glad for de resultater, jeg har opnået med disse øvelser. Der findes mange andre øvelser, men hvis jeg får smerter eller ikke har kunnet komme i fitness i et par uger, vender jeg altid tilbage til disse basisøvelser.
Find de øvelser, der virker for dig
Mit råd til folk i samme situation ville være bare at prøve så meget som muligt (under vejledning) og gradvist finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig!
Selvfølgelig har jeg stadig regelmæssige smerter, og især undgår jeg så vidt muligt langvarig siddestilling, fordi det virkelig er skadeligt for mig. En dag vil den nye hofte også komme, men indtil videre har jeg været aktiv i flere år ved at lave simple øvelser (og fortsætte med det). Så jeg vil opfordre alle til aktivt at finde ud af, hvad der virker for dig med lignende symptomer!
Diagnosen som blev stillet hos mig i 2018:
"Ingen dysplastiske træk. Begge sider med kraftig krogdannelse ved overgangen fra caput til collum. Bruskforringelse i højre hofteled mere end venstre med en smule sklerose i acetabulum også mere i højre end venstre. Ingen skeletbrud eller posttraumatisk knoglelæsion.
Konklusion: moderat svær coxartrose i højre hofte mere end venstre.
Jeg kan forsikre, at det gjorde enormt ondt, for faktisk er dit brusk væk, og visse bevægelser gør virkelig ondt. Nu kan jeg dog bevæge mig frit og kan endda bokse og (meget forsigtigt) sparke igen.
Min enorme fremgang med slidte hofter
Mit grundlæggende program på cirka 45 minutter til en time.
Jeg starter med en simpel opvarmning på stedet, som jeg stadig har fra min kampsportstid: jeg begynder med at løsne nakken, skuldrene og arbejder så langsomt nedad. Det virker for mig, men du kan faktisk gøre alt, hvad du selv ønsker.
Derefter står jeg i 10 minutter på et løbebånd, som for mig virkelig er en dealbreaker i ethvert fitnesscenter. Det er et løbebånd med en kurve, som du bevæger med egen kraft. På grund af kurven i båndet er stød på mine hofter under løb meget mindre end på et almindeligt løbebånd.
1. Hofte løft
Herefter stiller jeg mig foran et spejl og laver en øvelse, som jeg kalder "hofte løft". Jeg løsner mit bækken/hofter lidt og stiller mig så helt oprejst foran spejlet, hvor jeg kan støtte mig i nærheden.
Fødderne peger lige frem, hofterne er lige, og knæene presses udad. Det kaldes at “aktivere” baller/bækken. Sørg for, at dine fødder danner en “tripod”, hvilket betyder, at forfod og hæl har godt kontakt med underlaget.
Nu trækker jeg meget kontrolleret og med så lidt støtte som muligt det ene ben op med strakt ben. Det gør jeg langsomt og kontrolleret 10 gange til højre, derefter 10 gange til venstre og så igen. Anden (eller tredje) sæt laver jeg med en stepbænk, så bevægelsen bliver længere. Tro det eller ej, men det var oprindeligt en af de sværeste øvelser for mig. Det skyldes, at hele vægten hviler på én hofte. Her styrker du dine ballemuskler og området omkring.
Derefter samler jeg alt mit udstyr sammen og laver kun øvelser på en simpel måtte de næste 30 minutter. Jeg bruger en yogamåtte, foamroller, elastiske modstandsbånd, vægtplade på cirka 20 kilo og en stor yogabold.
Med foamrolleren løsner jeg lidt op i mine rygsøjler ved langsomt at rulle henover den. Før jeg begynder, lægger jeg foamrolleren lodret under kroppen for at vippe bækken og hofter frem og tilbage.
2. Lying hip-raises
Herefter sætter jeg elastikken mellem knæene og laver meget kontrollerede “hip-trust” øvelser. En øvelse mange kvinder laver for at få faste, flotte baller.
Jeg sørger for at vippe mine hofter indad, holde min “core” spændt og skubbe knæene godt udad (her er modstandsbåndet virkelig nyttigt). Denne øvelse laver jeg også 2 x 10 gange med pauser imellem (og tro mig, de er nødvendige).
3. Side-lying leg lifts
Efter hiptrust (løft) lægger jeg mig på siden og sørger for at ligge helt lige. Jeg bruger foamrolleren som referencepunkt, så jeg ligger i en lige linje med hele kroppen og benene.
Jeg lægger vægten på 20 kg (men det kan være hvad som helst, du føler dig godt tilpas med) og laver så 10 x “side leg raises”.
Det gør jeg to gange på højre side og vender mig så om på den anden side, hvor jeg gør det samme med det andet ben. Selvfølgelig gør jeg det med min “core” godt spændt og bevægelserne meget kontrollerede.
4. Glute medius-øvelser
Derefter laver jeg en lignende øvelse, men uden vægt, 20 gange. Det er en side-benløft, men med en let bue. Jeg har fået at vide, at det er godt for “glute medius”.
Jeg kan mærke, at jeg har stor gavn af det, så jeg tager det altid med i min øvelsesrunde. Denne øvelse kræver dog i første omgang lidt hjælp og korrektion fra en anden for at udføre den korrekt.
Afslutning for ryg og core: Cat-camel, superman og planken
Ofte laver jeg også box-sits, men først afslutter jeg runden på min måtte. Da du allerede har arbejdet meget med hofte- og baldeområdet, laver jeg derefter nogle ryg- og mavemuskeløvelser for at holde balancen.
5. Deadbug
Jeg starter med en serie på 2 x 20 “deadbugs”. Det er en meget udfordrende og god øvelse for mavemusklerne og core. Du klemmer yogabolden mellem hænder og knæ og sænker kontrolleret modsatte ben og arm strakt ned, mens du holder nakke og skuldre lidt fra gulvet.
Jeg kigger altid på et fast punkt på bolden. Et godt tip: pres så meget som muligt mod bolden. Det aktiverer din core endnu mere, og din lænd holder god kontakt med underlaget, hvilket forbedrer din teknik.
6. Cat-camel
Derefter fortsætter jeg med at løsne min ryg og laver to fundamentale øvelser. Jeg går på hænder og knæ og løsner min ryg med cat-camel øvelser. Derefter går jeg direkte videre med skiftevis superman (vi kaldte dem tidligere doggies) og planken.
Dette er min simple runde, men udført godt står sveden på min pande, og jeg føler mig ganske tilfreds. Nogle gange tager jeg også box-sits med (simpel kontrolleret sidde og rejse sig på en fitnessboks eller stol), eller laver øvelser med adductor og abductor.
7. Box-sits
Når jeg laver box sits, gør jeg det så langsomt som muligt og sætter mig egentlig ikke helt ned (kun “skin-touch” kontakt med boksen), så du hele tiden er spændt. Det gør øvelsen meget sværere, og når du øver det, bygger du det gradvist op.
Konklusioner
Til sidst afslutter jeg ofte med et par runder boksning på sæk, fordi sport skal være sjovt for at blive ved. Hvis jeg kun lavede de øvelser, ville det være nok, men efter 5 år med det samme vil man også gerne holde det sjovt 😊
Jeg har gjort enorme fremskridt med disse øvelser, og alle med hofteproblemer, slidte hofter eller smerter i dette område vil jeg stærkt anbefale at prøve dette i en periode!
Masser af sportslig glæde og bliv ved med at slå!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
