Training am Boxsack ist richtig gut

Boxsacktraining ist eine der effektivsten Methoden, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und natürlich deine Kondition zu verbessern.

In den gesamten Niederlanden gibt es Fitnessstudios, in denen du an speziellen Boxsacktrainings teilnehmen kannst. Das Training am Boxsack eignet sich für jeden, der gerne Sport treiben möchte: für Jung und Alt, Männer und Frauen.

Benötigte Ausrüstung für Boxsacktraining zu Hause

Wenn du zu Hause mit dem Boxsacktraining beginnen möchtest, ist der erste Schritt natürlich, einen Boxsack zu kaufen. Boxsäcke sind in verschiedenen Längen erhältlich. Überlege daher genau, welche Länge für die Situation bei dir zu Hause am besten geeignet ist.

Du kannst einen Boxsack an der Decke oder mithilfe einer Halterung an der Wand befestigen. Denke daran, dass Boxsäcke ziemlich schwer sind und du alles sicher montierst.

Achte außerdem darauf, dass der Boxsack in der richtigen Höhe hängt, damit du alle Aspekte des Boxsacktrainings gut ausführen kannst (hohe und tiefe Schläge, hohe und tiefe Tritte) und gegebenenfalls auch Sit-ups machen kannst, bei denen du den Boxsack verwendest.

Boxhandschuhe und Boxbandagen

Für das Boxsacktraining brauchst du natürlich Box- oder sandsackhandschuhe. Dafür eignen sich die normalen Boxhandschuhe (besonders wenn du mit etwas schwereren Handschuhen trainieren möchtest), aber auch spezielle sandsackhandschuhe oder MMA-Handschuhe werden beim Boxsacktraining verwendet. Außerdem trägst du unter deinen Boxhandschuhen Boxbandagen (auch Wickel oder Bandagen genannt).

Bei der Größenwahl der Boxhandschuhe gibt es eine einfache Richtlinie. Die Größe wird durch das Gewicht der Boxhandschuhe bestimmt. Dieses wird in Unzen (oz) angegeben. Eine Unze entspricht 28,35 Gramm.

Für Kinder gibt es 6-oz- oder 8-oz-Kinderboxhandschuhe. 10-oz-Boxhandschuhe eignen sich für ältere Kinder und Jugendliche, 12 oz für leichte Männer oder Frauen.

Erwachsene Männer tragen normalerweise 14-oz- oder 16-oz-Boxhandschuhe. Übrigens werden auch Wettkämpfe auf professionellem Niveau mit nur 10-oz-Boxhandschuhen ausgetragen.

Praktische Tipps für ein unterhaltsames Training am Boxsack

1. Absolviere das Boxsacktraining zu zweit. Während eine Person schlägt und tritt, kann die andere Person den Sack festhalten. Außerdem wirst du merken, dass du viel effektiver trainierst, wenn du die Übungen mit einer anderen Person abwechselst und zwischendurch Ruhepausen einlegst. Ihr könnt euch auch gegenseitig motivieren und auf mögliche Anpassungen bei der Technik hinweisen.
2. Sorge für motivierende Musik. Das hilft dir, noch ein wenig weiterzumachen, obwohl du sonst vielleicht aufgehört hättest.
3. Wie bei jeder Sportart ist auch beim Boxsacktraining das Aufwärmen sehr wichtig. Beginne zum Beispiel mit Schattenboxen. Dazu gehören Aufwärtshaken, gerade Schläge und hohe Schläge im Rhythmus der Musik. Danach kannst du abwechselnd mit links und rechts gerade Tritte ausführen, während du dich auf dem Fußballen des anderen Fußes weiterbewegst oder springst. Anschließend kannst du Knieheben machen, bei dem du die Knie weit nach oben ziehst. Danach folgt eine Serie Sit-ups. Vergiss nicht, zum Abschluss alle Muskeln gründlich zu lockern und zu dehnen.
4. Nach dem (ausführlichen) Aufwärmen bist du bereit, mit dem Boxsacktraining zu beginnen.

Die folgenden Elemente kannst du in das Training am Boxsack einbauen:

• Grundkombination: linker gerader Schlag, gefolgt von einem rechten geraden Schlag
• Hoher Haken links/rechts
• Tiefer Haken links/rechts (Leberhaken)
• Gerader Schlag links/rechts
• Tiefer Tritt links/rechts
• Mittlerer Tritt links/rechts
• Hoher Tritt links/rechts

Mach Übungen von etwa 2 Minuten (gefolgt von einer Minute Pause), bei denen du verschiedene der oben genannten Elemente kombinierst. Das kannst du nach und nach zu längeren Runden und gegebenenfalls kürzeren Pausen steigern.

Tipps für das Schlagen

• Beim Schlagen hältst du die andere Hand oben (am Kinn).
• Bei einem tiefen Haken gehst du in die Knie, anstatt den Rücken zu krümmen.
• Bei einem Haken stehst du näher am Sack als bei einem geraden Schlag.

Tipps für das Treten

• Drehe den Fuß, mit dem du nicht trittst, weit nach außen; dein Trittbein folgt dann fast automatisch.
• Triff den Sack mit deinem Schienbein und bei höheren Tritten mit dem Spann, aber nicht mit den Zehen! Verwende dafür gegebenenfalls schienbeinschützer.

Um das Boxsacktraining abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du zwischendurch beispielsweise Sit-ups machen, bei denen du den Boxsack zwischen deine Knie klemmst und beim Hochkommen einen linken und rechten Haken gegen den Boxsack ausführst.

Nach dem Boxsacktraining ist ein gutes Abkühlen wieder sehr wichtig. Lockere alle Muskeln gründlich und dehne deine Arm-, Bein- und Bauchmuskeln.

Wenn du 2- bis 3-mal pro Woche intensiv am Boxsack trainierst, wirst du sehr schnell merken, dass sich deine Kondition verbessert, du Fett verbrennst und mehr Muskelmasse aufbaust.

Was brauche ich sonst noch?

Am besten trainierst du in einer bequemen boxshort oder einem kickbox-short. Du kannst das Training auch durch Seilspringen abwechslungsreicher gestalten.

Außerdem sind Pflegeprodukte wie Kühlgel (gegen Verletzungen) praktisch, wenn man sie griffbereit hat.