Boxsacktraining ist eine der effektivsten Methoden, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und natürlich deine Kondition zu verbessern.
In den gesamten Niederlanden gibt es Fitnessstudios, in denen du spezielle Boxsacktrainings absolvieren kannst. Das Training am Boxsack eignet sich für jeden, der gerne Sport treiben möchte: Jung und Alt, Männer und Frauen.
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Benötigte Ausrüstung für Boxsacktraining zu Hause
Wenn du zu Hause mit dem Boxsacktraining beginnen möchtest, ist der erste Schritt natürlich, einen Boxsack zu kaufen. Boxsäcke sind in verschiedenen Längen erhältlich. Überlege daher genau, welche Boxsacklänge für deine Wohnsituation am besten geeignet ist.
Ein Boxsack kann an der Decke oder mithilfe einer Halterung an der Wand befestigt werden. Beachte, dass Boxsäcke ziemlich schwer sind und du alles sicher montierst.
Achte außerdem darauf, dass der Boxsack in der richtigen Höhe hängt, damit du alle Aspekte des Boxsacktrainings richtig ausführen kannst (hohe und tiefe Schläge sowie hohe und tiefe Tritte) und gegebenenfalls auch Sit-ups machen kannst, bei denen du den Boxsack verwendest.
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Boxhandschuhe und Boxbandagen
Für das Boxsacktraining benötigst du natürlich Boxhandschuhe oder sandsackhandschuhe. Dafür eignen sich die standardmäßigen Boxhandschuhe (besonders, wenn du mit etwas schwereren Handschuhen trainieren möchtest), spezielle sandsackhandschuhe oder MMA-Handschuhe. Außerdem verwendest du Boxbandagen (auch Wickel oder Bandagen genannt) unter deinen Boxhandschuhen.
Bei der Größenwahl der Boxhandschuhe gibt es eine einfache Richtlinie. Die Größe wird durch das Gewicht der Boxhandschuhe bestimmt. Dieses wird in Unzen (oz) angegeben. Eine Unze entspricht 28,35 Gramm.
Für kinder gibt es 6 oz oder 8 oz kinder-boxhandschuhe. 10-oz-Boxhandschuhe eignen sich für ältere kinder und Jugendliche, 12 oz für leichte Männer oder Frauen.
Erwachsene Männer tragen meistens 14 oz oder 16 oz Boxhandschuhe. Übrigens werden Wettkämpfe auf professionellem Niveau ebenfalls mit nur 10 oz Boxhandschuhen ausgetragen.
Nützliche Tipps für ein abwechslungsreiches Boxsacktraining
- Absolviere das Boxsacktraining zu zweit. Während eine Person schlägt und tritt, kann die andere Person den Sack festhalten. Außerdem wirst du merken, dass du viel effektiver trainierst, wenn du die Übungen mit einer anderen Person abwechselst und zwischendurch Pausen einlegst. Ihr könnt euch auch gegenseitig motivieren und auf mögliche technische Anpassungen hinweisen.
- Sorge für mitreißende Musik. Sie hilft dir, noch ein wenig weiterzumachen, obwohl du sonst vielleicht bereits aufgegeben hättest.
- Wie bei jeder Sportart ist auch beim Boxsacktraining das Aufwärmen sehr wichtig. Beginne zum Beispiel mit Schattenboxen. Dazu gehören Aufwärtshaken, Geraden und hohe Schläge im Rhythmus der Musik. Anschließend kannst du abwechselnd mit links und rechts nach vorne treten, während du dich auf dem Fußballen deines anderen Fußes weiterbewegst oder hüpfst. Danach kannst du Knieheben machen und die Knie richtig hochziehen. Anschließend folgt eine Serie Sit-ups. Vergiss zum Abschluss nicht, alle Muskeln gründlich zu lockern und zu dehnen.
- Nach dem (ausführlichen) Aufwärmen bist du bestens auf das Boxsacktraining vorbereitet.
Die folgenden Übungen kannst du in dein Boxsacktraining einbauen.
- Grundkombination: linke Gerade, gefolgt von einer rechten Geraden
- Hoher Haken links/rechts
- Tiefer Haken links/rechts (Leberhaken)
- Gerader Schlag links/rechts
- Tiefer Tritt links/rechts
- Mittlerer Tritt links/rechts
- Hoher Tritt links/rechts
Führe die Übungen etwa 2 Minuten lang aus (gefolgt von einer Minute Pause) und kombiniere dabei verschiedene der oben genannten Übungen. Dies kannst du nach und nach zu längeren Runden und gegebenenfalls kürzeren Pausen ausbauen.
Tipps für das Schlagen
- Beim Schlagen hältst du deine andere Hand oben (am Kinn).
- Bei einem tiefen Haken gehst du in die Knie; beuge nicht den Rücken.
- Bei einem Haken stehst du näher am Sack als bei einem geraden Schlag.
Tipps für das Treten
- Drehe den Fuß, mit dem du nicht trittst, richtig nach außen; dein Trittbein folgt dann fast automatisch.
- Triff den Sack mit deinem Schienbein und bei höheren Tritten gegebenenfalls mit dem Spann, aber nicht mit den Zehen! Du kannst gegebenenfalls schienbeinschützer verwenden.
Um das Boxsacktraining abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du zwischendurch beispielsweise Sit-ups machen, bei denen du den Boxsack zwischen deine Knie klemmst und beim Hochkommen einen linken und rechten Haken gegen den Boxsack schlägst.
Nach dem Boxsacktraining ist ein gutes Cool-down wieder sehr wichtig. Lockere alle Muskeln gründlich und dehne deine Arm-, Bein- und Bauchmuskeln.
Mit 2 bis 3 intensiven Boxsacktrainings pro Woche wirst du sehr schnell merken, dass sich deine Kondition verbessert, du Fett verbrennst und mehr Muskelmasse aufbaust.
Was benötige ich sonst noch?
Am besten trainierst du in einer bequemen boxshort oder einem kickbox-short. Du kannst das Training auch mit Seilspringen abwechseln. Natürlich haben wir auch springseile in unserem Shop.
Auch Pflegeprodukte wie Kühlgel (gegen Verletzungen) bieten wir in unserem Webshop an.
