Boxsacktraining ist eine der effektivsten Methoden, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und natürlich die Kondition zu verbessern.
In den gesamten Niederlanden gibt es Fitnessstudios, in denen du spezifisches Boxsacktraining absolvieren kannst. Das Training am Boxsack ist für jeden geeignet, der gerne Sport treiben möchte: für Jung und Alt, Männer und Frauen.
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Benötigte Ausrüstung für Boxsacktraining zu Hause
Wenn du zu Hause mit dem Boxsacktraining beginnen möchtest, ist der erste Schritt natürlich, einen Boxsack zu kaufen. Boxsäcke sind in verschiedenen Längen erhältlich. Achte daher genau auf die Gegebenheiten zu Hause und darauf, welche Boxsacklänge für dich am besten geeignet ist.
Ein Boxsack kann an der Decke oder mithilfe einer Halterung an der Wand befestigt werden. Denke daran, dass Boxsäcke ziemlich schwer sind und du alles sicher montierst.
Achte außerdem darauf, dass der Boxsack in der richtigen Höhe hängt, damit du alle Facetten des Boxsacktrainings richtig ausführen kannst (hohe und tiefe Schläge sowie hohe und tiefe Tritte) und gegebenenfalls auch Sit-ups machen kannst, bei denen du den Boxsack nutzt.
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Boxhandschuhe und boxbandagen
Für das Boxsacktraining brauchst du natürlich Boxhandschuhe oder sandsackhandschuhe. Dafür eignen sich die herkömmlichen Boxhandschuhe (insbesondere, wenn du mit etwas schwereren Handschuhen trainieren möchtest), spezielle sandsackhandschuhe oder MMA-Handschuhe. Außerdem verwendest du boxbandagen (auch Wickel oder Bandagen genannt) unter deinen Boxhandschuhen.
Bei der Größenwahl der Boxhandschuhe gibt es eine einfache Richtlinie. Die Größe wird durch das Gewicht der Boxhandschuhe bestimmt. Dieses wird in Unzen (oz) angegeben. Eine Unze entspricht 28,35 Gramm.
Für kinder gibt es 6 oz oder 8 oz kinder-boxhandschuhe. 10 oz Boxhandschuhe eignen sich für ältere Jugendliche und Teenager, 12 oz für leichte Männer oder Frauen.
Erwachsene Männer tragen normalerweise 14 oz oder 16 oz Boxhandschuhe. Übrigens werden auch Wettkämpfe auf professionellem Niveau mit nur 10 oz Boxhandschuhen ausgetragen.
Nützliche Tipps für ein abwechslungsreiches Training am Boxsack
- Absolviere das Boxsacktraining zu zweit. Während eine Person schlägt und tritt, kann die andere Person den Boxsack festhalten. Außerdem wirst du merken, dass du viel effektiver trainierst, wenn du die Übungen mit einer anderen Person abwechselst und zwischendurch Pausen einlegst. Ihr könnt euch auch gegenseitig motivieren und auf mögliche Verbesserungen bei der Technik hinweisen.
- Sorge für motivierende Musik. Sie hilft dir, noch ein bisschen weiterzumachen, wenn du sonst vielleicht aufgegeben hättest.
- Wie bei jeder Sportart ist auch beim Boxsacktraining das Aufwärmen sehr wichtig. Beginne zum Beispiel mit Schattenboxen. Denke dabei an Aufwärtshaken, gerade Schläge und hohe Schläge im Rhythmus der Musik. Anschließend kannst du abwechselnd mit links und rechts nach vorne treten, während du dich auf dem Fußballen des anderen Fußes weiterbewegst oder hüpfst. Danach kannst du Knieheben machen und die Knie dabei weit nach oben ziehen. Anschließend folgt eine Serie Sit-ups. Vergiss nicht, zum Abschluss alle Muskeln gründlich zu dehnen.
- Nach dem (ausführlichen) Aufwärmen bist du bestens für den Beginn des Boxsacktrainings vorbereitet.
Die folgenden Elemente könntest du in dein Training am Boxsack einbauen.
- Grundkombination: linker gerader Schlag, gefolgt von einem rechten geraden Schlag
- Hoher Haken links/rechts
- Tiefer Haken links/rechts (Leberhaken)
- Gerader Schlag links/rechts
- Tiefer Tritt links/rechts
- Mittlerer Tritt links/rechts
- Hoher Tritt links/rechts
Führe Übungen von etwa 2 Minuten Dauer durch (gefolgt von einer Minute Pause), bei denen du mehrere der oben genannten Elemente kombinierst. Dies kannst du schrittweise zu längeren Runden und gegebenenfalls kürzeren Pausen ausbauen.
Tipps für das Schlagen
- Halte beim Schlagen die andere Hand oben (am Kinn).
- Bei einem tiefen Haken gehst du in die Knie, anstatt den Rücken zu beugen.
- Bei einem Haken stehst du näher am Boxsack als bei einem geraden Schlag.
Tipps für das Treten
- Drehe den Fuß, mit dem du nicht trittst, weit nach außen. Dein tretendes Bein folgt dann fast automatisch.
- Triff den Boxsack mit dem Schienbein und hohe Tritte gegebenenfalls mit dem Spann, aber nicht mit den Zehen! Du kannst gegebenenfalls schienbeinschützer verwenden.
Um das Boxsacktraining abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du zwischendurch beispielsweise Sit-ups machen, bei denen du den Boxsack zwischen deinen Knien einklemmst und beim Hochkommen einen linken und rechten Haken gegen den Boxsack schlägst.
Nach dem Boxsacktraining ist ein gutes Cool-down wieder sehr wichtig. Lockere alle Muskeln gründlich und dehne deine Arm-, Bein- und Bauchmuskeln.
Wenn du 2- bis 3-mal pro Woche ein intensives Boxsacktraining absolvierst, wirst du sehr schnell merken, dass sich deine Kondition verbessert, du Fett verbrennst und mehr Muskelmasse aufbaust.
Was brauche ich sonst noch?
Am besten trainierst du in einer bequem sitzenden boxshort oder einem kickbox-short. Du kannst das Training auch durch Seilspringen abwechslungsreicher gestalten. Wir haben selbstverständlich auch springseile in unserem Shop.
Auch Pflegeprodukte wie Kühlgel (gegen Verletzungen) bieten wir in unserem Webshop an.
