Meine Erfahrung hat mich gelehrt, dass viele Kampfsporttrainer in Karate, Taekwon-do, Kickboxen und anderen "Stand-up striking arts" ihren eigenen Stil des (Wettkampf-)Trainings pflegen.
Deshalb bin ich der Meinung, dass es für einen Allround-Kämpfer gut ist, Unterricht von verschiedenen Lehrern und verschiedenen Kampfstilen zu erhalten, um sich in verschiedenen Techniken zu üben und auf unterschiedliche Weise Einsicht und Fähigkeiten zu erlangen. Seien wir ehrlich, die Spitzenathleten im MMA machen es nicht anders.
Welche Faktoren sind in einem Stand-up-Fighting-Wettkampf wichtig?
- Beweglichkeit und Mobilität
- Reaktionsvermögen und Schnelligkeit
- Kraft
- Kondition und Ausdauer
- Technik, Taktik und Einsicht
- Belastbarkeit und Erholungsfähigkeit
- Balance, Koordination und Gleichgewicht
Meiner Ansicht nach besteht ein gutes Wettkampftraining aus Elementen, die die oben genannten Faktoren verbessern, wobei pro Training natürlich der Schwerpunkt auf einem oder mehreren Faktoren liegen kann.
Natürlich beginnt man ein Training mit einem Aufwärmen und es ist ratsam, dieses mit einem Cool-down abzuschließen. Das eigentliche Training und die Aspekte, die man trainieren möchte, befinden sich logischerweise in der Mitte dieser Reihenfolge.
Aufwärmen
Ein Aufwärmen bereitet die Kämpfer sowohl körperlich als auch mental auf die bevorstehende körperliche Anstrengung vor. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko erheblich. Die Temperatur der Trainingsstätte und die Außentemperatur beeinflussen, wie man das Aufwärmen beginnen sollte.
Wir wissen alle, dass ein Aufwärmen von notwendiger Bedeutung ist. Besonders bei jüngeren Sportlern (kinder) ist es jedoch wichtig, Abwechslung in die Übungen zu bringen, um so die Aufmerksamkeit und das Interesse am Sport zu erhalten. Der Trainer/Instruktor muss also über die nötige Kreativität und ein umfangreiches Repertoire an Übungen verfügen, um seinen Unterricht interessant zu gestalten.
Einige einfache Übungen, mit denen das Training begonnen werden kann, sind unter anderem: Dribbeln, Arme schwingen, Hüpfen, Hüften drehen, Hacken an den Po, Knie heben, seitlicher Kreuzschritt, Schultern drehen und Knie-Rumpf-Arme. Natürlich kann man hier unzählige Varianten erfinden, und die Kreativität des Trainers ist eigentlich der begrenzende Faktor. Diese Übungen nennt man auch Kreislauf-Aufwärmen.
Für Kampfsportler gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, das Aufwärmen zu variieren: Schattenboxen mit und ohne Partner, Seilspringen, Hampelmänner, Burpees und noch dutzende andere Übungsformen.
Das Aufwärmen nimmt im Allgemeinen etwa 15 bis 20 Minuten der Trainingseinheit in Anspruch.
Die Effekte eines Aufwärmens im Kampfsport sind:
- Körperfunktionen werden vom Ruhe- auf das Leistungsniveau gebracht. Dabei ist an die Umverteilung von Blut von unter anderem dem Darm zu den Muskeln zu denken.
- Die Herzfunktion wird gestärkt, die Herzfrequenz steigt von 60 Schlägen pro Minute auf 120 - 150 oder sogar über 180 nach starker körperlicher Anstrengung. Auch die Menge des pro Schlag weggeförderten Blutes nimmt zu. All dies kann dazu führen, dass das Herz 6 bis 8 Mal so hart arbeiten muss wie in Ruhe.
- Die Lungen müssen mehr O2 aufnehmen und mehr CO2 abgeben, wodurch mehr Lungenbläschen geöffnet werden.
- Die Wärmeregulierung. Durch das Verhältnis der Temperatur in den Muskeln gehen die
Stoffwechselprozesse laufen schneller ab. Da sich die Blutgefäße in der Haut öffnen, findet eine richtige Abstimmung zwischen Wärmeabgabe und Wärmeerzeugung statt. - Das Nervensystem. Die Reize müssen schneller ablaufen, damit die Koordination und Steuerung besser funktionieren.
- Das Muskel-Sehnen-System. Diese Gewebe werden wärmer und besser durchblutet, wodurch sie elastischer und stärker sind.
- Mentale Vorbereitung auf das, was kommt. Die Konzentration nimmt zu.
Aufwärmen: Dehnübungen und Stretching
Es wird empfohlen, nach dem Aufwärmen einige Dehnübungen durchzuführen, die in der Dauer variieren und von dem folgenden Training abhängen. Es ist immer ratsam, Dehnübungen für den gesamten Körper zu machen.
Bei den meisten Kampfsportarten, wie boxen, kickboxen, MMA und Karate, werden während der Übungen sowieso fast alle Körperteile verwendet.
Reaktionsvermögen und Schnelligkeit für Kampfsportler
Rechtzeitiges Reagieren ist eines der wichtigsten Elemente im freien Kampf. Wissenschaftliche Tests haben gezeigt, dass die Ausführung einer Technik, sei es ein Tritt oder ein Schlag, bei trainierten Kämpfern nur etwas mehr als 0,1 Sekunden benötigt.
Die gleichen wissenschaftlichen Experimente zeigten, dass es nahezu unmöglich ist, darauf zu reagieren, da das Gehirn mehr Zeit benötigt, um diese Informationen zu verarbeiten und eine Reaktion zu erzeugen. Aus diesen Gründen wird in vielen Kampfsportarten gelehrt, dass der Initiator immer schneller sein wird als der Verteidiger.
Die einzige Möglichkeit, auf einen Angriff vorbereitet zu sein, ist also, zu lernen zu antizipieren. Unbewusste Sinne können dafür sorgen, dass ein trainierter Kampfsportler automatisch auf eingesetzte Techniken des Gegners reagiert. Diese Reaktionszeit kann durch ständiges Training verbessert werden.
Deshalb ist es sehr sinnvoll, regelmäßig mit Pads zu trainieren, um zu lernen, auf imaginäre Ziele zu reagieren. Der Anzeigengeber ist sehr wichtig, da er die Logik der Techniken im Auge behalten und zudem dafür sorgen muss, dass der Angreifer ständig lernt, sich zu bewegen.
Ein guter Tipp ist, so zu trainieren, dass möglichst wenig Rhythmus beim Anzeigen der Pads entsteht. Die Folge eines festen Musters beim Anzeigen ist die „statische“ Bewegung, die gerade abtrainiert werden soll.
Ein weiterer Vorteil des Trainings mit Pratzen ist, dass der Angreifer lernt, die richtige Kampfdistanz einzunehmen. Er erkennt automatisch die notwendige und sichere Distanz, wodurch seine Techniken immer effektiver werden. Man sollte auch sehr beachten, dass die Kampfdistanz im Boxen zum Beispiel anders ist als beim Taekwon-do, thai-boxen, Karate oder Kickboxen.
Während des Trainings mit Pratzen ist es auch wichtig, die Pratzen an den richtigen Stellen zu halten. Viele Anfänger sind es gewohnt, die Pratzen weit von sich wegzuhalten, damit sie selbst keine Auswirkungen der jeweiligen Technik spüren. Dies ist ein verständliches Phänomen, verdient jedoch keine Zustimmung.
Da auf die Reaktion des Angreifers und die Wahl der richtigen Distanz trainiert wird, entsteht dadurch eine schlechte Gewohnheit: unbewusst falsch eingeschätzte Distanzen. Besser ist es, die Pratzen dort zu halten, wo die Technik platziert werden soll, da der Kämpfer so genau lernt, wann eine passende Technik ausgeführt werden kann und welche korrekte Distanz dafür nötig ist.
Beweglichkeit & Mobilität im Kampfsport
Dynamisches Dehnen, am effektivsten für Kampfsportler
Jeder Kampfsportler weiß, wie wichtig es ist, während des Trainings Dehnübungen durchzuführen. Ohne Dehnübungen riskierst du Verletzungen, und es ist unwahrscheinlich, dass deine Flexibilität zunimmt. Die Folge davon ist, dass ohne Flexibilität deine Techniken sich nicht verbessern oder nicht mit Leichtigkeit ausgeführt werden können.
Die großen Fragen für Kampfsportler sind also:
- „Wie verbessere ich meine Flexibilität?“
- „Welche Techniken liefern das beste Ergebnis in kürzester Zeit?“
- „Welche Dehnroutine kann ich befolgen, um diese Ergebnisse zu erzielen?“
Der folgende Abschnitt über dynamisches Dehnen basiert auf dem Buch „Stretching Scientifically“ von Thomas Kurz, dem Medienkanal von Elastic Steel und verschiedenen Seminaren, die von Taekwon-do-Großmeistern gehalten wurden.
Dynamisches Dehnen sind einfache Beinschwünge in alle Richtungen. Zuerst musst du lernen, deine Gliedmaßen mit mäßiger Geschwindigkeit in einer vollständigen Bewegung zu bewegen. Du solltest mit weniger hohen Bewegungen beginnen, um Verletzungen zu vermeiden, die durch zu schnell gedehnte Muskeln entstehen.
„Wirf“ deine Beine nicht. Im Gegenteil, führe die Beine, wobei du die volle Kontrolle über die Bewegung über den gesamten Bewegungsweg hast. Wenn du fast am Ende der Bewegung bist, kannst du die Geschwindigkeit so erhöhen, dass die letzten Zentimeter der Dehnübung weniger kontrolliert, aber nicht unerwartet sind.
Übe Beinschwünge nach vorne, hinten und zu den Seiten. Es ist ratsam, 12
Wiederholungen pro Satz machen und so viele Sätze, bis du das Gefühl hast, deine aktuelle Flexibilitätsgrenze erreicht zu haben.
In vielen Kampfsportarten, mit Ausnahme des Boxens, sind (hohe) Tritte primäre Angriffswaffen, und wenn du sie jederzeit, unabhängig von Alter und Geschlecht, ohne Aufwärmen ausführen möchtest, solltest du zweimal täglich kurz dynamisch dehnen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass zweimal täglich dynamische Dehnungen besonders effektiv sind. Einmal morgens und dann später am Tag. An Trainingstagen ist es effektiv, dynamische Dehnübungen auszuführen, bevor du trittst.
„8 bis 10 Wochen reichen aus, um maximale dynamische Flexibilität zu entwickeln.“
Laut Matveev (1977) reichen 8 bis 10 Wochen aus, um maximale dynamische Flexibilität zu entwickeln. Großmeister Park Jong Soo betont ebenfalls die Bedeutung dynamischer Dehnübungen während des Taekwondo-Trainings. Sei es in Form von Beinschwüngen oder in Form von Tritttechniken.
Ist es ratsam, statisch zu dehnen, zum Beispiel den Spagat, wie es viele Menschen vor dem Ausführen von Tritttechniken tun? Nein, absolut nicht! Führe niemals statische Dehnübungen vor dynamischen Dehnübungen, Tritttechniken oder anderen dynamischen Bewegungen durch.
Für einige Sekunden oder sogar Minuten nach der Ausführung einer statischen Dehnübung kannst du weder deine maximale Beweglichkeit noch deine Geschwindigkeit abrufen. Rosenbaum und Hennig bewiesen dies mit einer Studie, in der sie die Wadenmuskeln 30 Sekunden lang dehnten und anschließend deren Kraft maßen.
Die Entwicklung maximaler Kraft ist für einige Minuten nach belastenden statischen Dehnübungen eingeschränkt, stellten Kokkonen, Nelson und Cornwell fest. Wenn du versuchst, unmittelbar nach statischem Dehnen eine schnelle, dynamische Bewegung auszuführen, ist es sehr wahrscheinlich, dass du den gedehnten Muskel verletzt.
Bei der Bestimmung der Dehnübung solltest du (der Trainer) die körperlichen Anforderungen der geplanten Aktivität festlegen. In stehenden Kampfsportarten, bei denen es meist um Tritttechniken geht, ist dynamische Hüftflexibilität von großer Bedeutung. Um deinen Bewegungsradius zu vergrößern, solltest du daher viele dynamische Beinschwünge in alle Richtungen machen.
„Es ist unmöglich, dynamische Fähigkeiten durch statische Übungen zu erlernen, und umgekehrt.“
Eine häufig gesehene Übung in Fitnessstudios, in denen Kampfsportarten ausgeübt werden, ist das Hochhalten des Beins. Sei es seitlich oder nach vorne. Diese Art von Übung, bei der tatsächlich statische Balance und Kraft aufgebaut werden, trägt nichts bei zur Entwicklung der benötigten dynamischen Flexibilität oder Kraft. Es wird statisch aktive Flexibilität entwickelt, die bei Sportarten wie Turnen notwendig ist, aber für Tritttechniken und Kampfkünste wie Kickboxen, Karate und Taekwondo nicht relevant ist.
Diese Art von Übung erfordert eine starke Anspannung der Muskeln auf einer Körperseite, wobei eine starke Belastung des unteren Rückens unvermeidlich ist. Wenn jemand mit unzureichender Kraft im unteren Rücken oder anderen Rückenbeschwerden diese Übungen ausführt, kann dies zu Schäden an der Wirbelsäule führen.
McArdle, Katch und Katch formulieren es im Lehrbuch „Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance“ sehr eindeutig: „Es ist unmöglich, dynamische Fähigkeiten durch statische Übungen zu erlernen und umgekehrt.“
Kraft und Krafttraining
Jeder (Kampf)sportler, der seine sportlichen Leistungen ernsthaft verbessern möchte, kann dies in jedem Alter mit Krafttraining tun. Egal, ob du zehn oder siebzig oder älter bist, Mann oder Frau, Freizeitsportler oder erfahrener Profi – irgendwann hast du die Entscheidung getroffen, dich weiterzuentwickeln. Krafttraining ermöglicht es dir, dieses Ziel zu erreichen.
Jeder Sportler möchte seine Leistungen verbessern. Irgendwann entscheidet man sich, Kraft zu trainieren. Kraft ist schließlich eine der vielen Komponenten, die die athletische Leistungsfähigkeit ausmachen.
In einem Kampfsport kann Kraft genauso entwickelt werden wie Beweglichkeit oder Ausdauer. Einmal entwickelt, kann sie in Kombination mit den anderen Komponenten, die du verbessern möchtest, helfen, deine bereits vorhandenen Sportleistungen zu verbessern.
Kraft muss nicht der entscheidende Faktor sein, ist aber auf jeden Fall für jeden ernsthaften Kämpfer wichtig.
Obwohl Kraft nicht der entscheidende Faktor bei den meisten Standkampfsportarten sein muss, ist sie für jeden ernsthaften Kämpfer auf jeden Fall wichtig. Natürlich sind bestimmte Muskelgruppen bei Kampfsportlern wichtiger als andere.
Vor allem die Gesäß-, Bauch-, Rücken- und Beinmuskeln sind im Karate, Kickboxen und Taekwondo sehr wichtig. Die Gesäßmuskeln sind notwendig, um die Tritttechniken auszuführen und das Bein hoch halten zu können.
Die Bauchmuskeln sorgen neben Kraft bei jeder Technik (Mittelpunkt des Körpers) auch dafür, Techniken des Gegners einstecken zu können.
Die Rückenmuskeln sind notwendig, um die vielen Drehungen ausführen zu können, während sie gleichzeitig für den Gegenausgleich zu den Bauchmuskeln sorgen. Die Beinmuskeln sind vor allem wichtig, um harte Tritttechniken gut ausführen und ausweichen zu können.
Krafttraining ist Training mit einer bestimmten Form von Gewichtswiderstand und stärkt nach und nach deine Skelettmuskeln. Diese Muskeln bewegen deinen Körper, sowohl sichtbar als auch unsichtbar in unzähligen Richtungen. So kannst du jede Körperhaltung einnehmen und jede Bewegung ausführen, die du für deine Sportausübung benötigst. Wenn deine Muskeln stärker sind, stärkst du solche Haltungen und machst solche Bewegungen leichter und effizienter.
Es gibt viele Arten von Krafttraining: Übungen mit gewichten, die an Knöcheln, Handgelenken oder der Taille befestigt sind; schnelles Treppensteigen; rhythmische Gymnastik usw.
Krafttraining ist eines der zahlreichen Elemente, die zu deiner sportlichen Leistung beitragen. Weitere Komponenten sind unter anderem körperliche Faktoren wie Körpergröße, Knochenlänge und Hebelkraft, Ausdauer, Reaktionsgeschwindigkeit, Motivation, Mobilität und Bewegungsfertigkeit.
Bei den meisten Kampfsportarten werden viele Übungen durchgeführt, die keine separate Ausrüstung benötigen. In vielen Fällen sorgt das Gewicht des eigenen Körpers für die Übung. Man kann an einfache Übungen denken wie Springen, Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen, das Hochschwingen der Beine oder das Ausführen von Tritttechniken auf verschiedene Weise (langsam, schnell, mit Widerstand).
Kombinationen trainieren
Das Training von Kombinationen ist eine der wichtigsten Formen des Wettkampftrainings bei nahezu allen stehenden Kampfsportarten. Durch das Trainieren von Kombinationen wird die Ausführung von Techniken gewissermaßen zu einem Automatismus oder Reflex.
Man lernt, im Semi-Sparring-Format zu antizipieren. Neben dem bereits genannten Vorteil lernt der Kämpfer, die Distanz zum Ziel einzuschätzen, offene/unverteidigte Ziele zu erkennen, verbessert seine Genauigkeit und baut eine gewisse Form des Antizipierens auf.
Offensiv- und defensiv kombinieren
Es gibt verschiedene Formen des Kombinationstrainings: offensiv, defensiv oder als Konterangriff. Diese Formen können alle auf unterschiedliche Weise trainiert werden und erfordern jeweils einen anderen Ansatz.
Wichtig beim Training von Kombinationen ist, dass der Kämpfer lernt, nicht nur vorwärts zu arbeiten, sondern gerade seine Chancen zu nutzen und nicht zu gierig zu werden. Die verteidigende Partei oder der Partner ist ebenfalls wichtig, da er den anderen scharf halten muss, indem er seine defensiven Schwächen korrigiert und nach jeder Aktion eine gute Ausgangs- und Kampfposition einnimmt.
Kombinationen mit Pads und Kissen üben
Kombinationen können auf verschiedene Weise trainiert werden: mit Hilfe von "Pads" (rund, quadratisch oder länglich, je nach Technik), größeren trittkissen (für kraftvollere Ausführung der Techniken) oder mit angezogenen Boxhandschuhen und Schützern. Jede Methode hat ihre Vorteile.
In der Praxis sieht man, dass insbesondere die Pads ideal für Reaktionstraining, Schnelligkeit und Genauigkeit sind, die größeren trittkissen besonders geeignet sind, um kraftvolle Tritte zu entwickeln, und dass das Trainieren von Kombinationen mit Boxhandschuhen und Schützern am meisten der Praxis entspricht.
Belastbarkeit und Erholungsfähigkeit
Es gibt keine Kampfsportart, bei der Belastbarkeit nicht von Bedeutung ist. Natürlich unterscheiden sich alle Kampfsportarten und Martial Arts in diesem Punkt, aber ein Basisniveau an Belastbarkeit ist immer notwendig.
Bei manchen Kampfsportarten liegt der Schwerpunkt mehr auf dem Ausweichen und Blocken von Techniken, aber man wird nicht darum herumkommen, den Körper sowie die angreifenden und verteidigenden Körperteile zu härten.
Die Schlagfestigkeit baut man auf, indem man regelmäßig an diesen Stellen trainiert und das Training aufrechterhält. Es ist ratsam, alle Körperteile bis auf wenige Ausnahmen zu härten und auf die Techniken vorzubereiten, die ausgeführt werden können. Man muss nicht nur in der Lage sein, Schläge einzustecken, sondern auch die Körperteile trainieren, mit denen man selbst angreifende und verteidigende Techniken ausführt.
Wichtige Körperteile zum Trainieren sind: die Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Handgelenke, Fäuste, Ober- und Unterarme, Oberschenkel, Schienbeine, Spann, Ferse, Fußballen und Teile der Hand.
Vitale Körperteile
Insbesondere die lebenswichtigen Körperteile sind kaum oder gar nicht trainierbar. Man muss daher dafür sorgen, dass diese jederzeit gut geschützt und verteidigt sind. Wichtige vitale Punkte sind: die Leiste, die Genitalien, der Kopf (Gesicht, Schläfen, Augen etc.), das Brustbein, die Nieren und die Leber.
Atmung beim Einstecken
Neben der Härtung der Körperteile ist die richtige Atmung im Moment des Einsteckens ebenfalls sehr wichtig. Dieses Atemtraining sorgt dafür, dass man Schläge viel besser abfangen kann, sodass möglichst wenig Schaden entsteht.
Eine korrekte Atmung sorgt dafür, dass man im Moment des Aufpralls ausatmet, wodurch die Muskeln angespannt werden und der Schlag besser verarbeitet wird. Eine gute Übung, um die Muskeln auf das Reagieren zu „trainieren“, ist das Auffangen von (leichten) Schlägen mit geschlossenen Augen. Der Körper entwickelt dadurch eine natürliche Reaktion und wird stärker.
Partnerübungen zum Einstecken
Man kann das Einstecken lernen, indem man mit einem Partner Schläge austauscht und die Kraft dieser Schläge über mehrere Trainingseinheiten hinweg allmählich steigert. Man wird erstaunt sein, wie sehr die Schlagfestigkeit selbst durch leichte Schläge zunimmt. In kurzer Zeit und mit der richtigen Motivation und Konzentration kann man daher enorme Fortschritte erzielen.
"Ausruhen oder nicht ausruhen: Das schlechte Gewissen eines Kämpfers"
Allerdings kann die Schlagfestigkeit genauso schnell wieder drastisch abnehmen, wie man sie aufgebaut hat. Meist ist dies die Folge von verpassten Trainings oder Krankheit. Wie bei vielen Trainingsformen ist jedoch eine Phase der Ruhe und Erholung unerlässlich. Wenn man nicht auf die Signale des eigenen Körpers hört, wird man bald negative Folgen feststellen.
Es gibt viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten, um die Schlagfestigkeit und die Härte des Körpers zu trainieren. Auch viele Grundübungen eignen sich dafür hervorragend: Festere Handgelenke und eine korrektere Faust kann man zum Beispiel trainieren, indem man Liegestütze auf den Fäusten statt auf den offenen Händen macht.
Die Bauchmuskeln können doppelt trainiert werden, indem man zum Beispiel Scherenübungen macht, während ein Partner sich mit den Ellbogen auf den Bauch fallen lässt (der Abstand wird natürlich allmählich aufgebaut).
Es ist auf jeden Fall auch sinnvoll, die Oberschenkel auf Belastbarkeit zu trainieren. Die beste Übung dafür ist das Austauschen von „Low Kicks“ mit einem Partner.
Konditionstraining für Kampfsportler
Sogar das schnellste Auto der Welt fährt nicht ohne Benzin. Es ist ein Sprichwort, um zu betonen, dass jemand noch so viele Techniken beherrschen kann, diese wertlos sind, wenn er oder sie nicht die Fähigkeit besitzt, diese Techniken umzusetzen.
Kurz gesagt, Kondition ist bei jeder stehenden Kampfsportart, wie bei fast allen anderen Sportarten, von wesentlicher Bedeutung, um erfolgreich zu sein. Kickboxen, MMA, Boxen und Karate sind äußerst explosive Sportarten, bei denen es oft um kurze Kraftanstrengungen geht.
„Je mehr du trainieren kannst, desto mehr kannst du dich verbessern.“
Intervalltraining im Kampfsport
Es erfordert eine ganz andere Kondition als zum Beispiel Laufen (lange Strecken) oder Fußball. Die Art der Kondition, die nötig ist, um im Kampfsport oder einfach während des Trainings erfolgreich zu sein, kann am besten durch Intervalltraining aufgebaut werden, bei dem sich Ruhe- und Belastungsphasen in kurzen Abständen abwechseln.
Als Beispiel kann man ein Lauftraining nehmen, bei dem jeweils 45 Sekunden gesprintet und 45 Sekunden getrabt wird. In der Trainingshalle kann man ein ähnliches Ergebnis erzielen, indem man kurze Übungen von etwa 15 Sekunden mit einer Pause von beispielsweise 5 Sekunden durchführt.
Konditionstraining mit Pads
Techniktraining an „Pads“ ist dafür ideal. Diese Art des Trainings ist natürlich sehr anstrengend und erfordert Disziplin und Einsatz. Besonders in der Gruppe, wo ein positiver, motivierender Druck von der Gruppe ausgeht, ist diese Trainingsform erfolgreicher.
Es gibt unzählige Formen des Konditionstrainings: sportspezifisches Konditionstraining, Konditionstraining kombiniert mit Krafttraining, Zirkeltraining usw. Grundsätzlich besteht jedes Training teilweise aus einem konditionellen Teil, aber natürlich ist es manchmal sinnvoll, das Training vollständig im Rahmen des Konditionstrainings zu gestalten.
Cool-down nach dem Training
Nach dem Sport sorgt das Cool-down für ein allmähliches Beruhigen des Körpers. Beim Training oder Sport werden verschiedene Muskeln und Muskelgruppen intensiv belastet. Dadurch sammeln sich Abfallstoffe in den Muskeln an. Diese Ablagerungen verursachen Muskelkater und müssen daher entfernt werden.
Dafür ist eine ordentliche Durchblutung notwendig. Deshalb solltest du nach dem Sport nicht sofort in eine Phase völliger Ruhe gehen, sondern noch etwas auslaufen und/oder ruhige Übungen machen.
Beachte: Dehnen ist kein Cool-down
Dehnen sollte vor dem Cool-down durchgeführt werden (wenn du dich nach dem Training dehnen möchtest). Das Ziel des Cool-downs ist es, das Herz-Kreislauf-System (Herzfrequenz) auf einem höheren Niveau als der Ruhefrequenz weiterlaufen zu lassen, damit die Milchsäure schneller abgebaut werden kann.
Dies sorgt für eine schnellere Erholungszeit. Wenn die Milchsäure länger vorhanden bleibt (wodurch das Milieu der Zellen zu sauer wird), können lebenswichtige Stoffe ihre Arbeit nicht mehr richtig verrichten. Ein weiterer Grund für ein Cool-down ist, die Blutzirkulation in den „unteren Extremitäten“ (Finger und Hände, Zehen und Füße) zu verbessern.
Zusammenfassend:
Das Cool-down ist essenziell für einen gesunden und verantwortungsvollen Abschluss des Trainings.
Warum dehnt man sich vor dem Sport?
Vorbereitung der Muskeln auf anstrengende Aktivitäten. Vermeidung von Verletzungen. Bessere Durchblutung der Muskeln, was garantiert zu besseren Leistungen führt.
Warum dehnt man sich nach dem Sport?
Reduzierung der Muskelspannung. Entspannung des gesamten Körpers. Eine bessere Durchblutung der Muskeln, wodurch Abfallstoffe abtransportiert werden.
Wie dehnt man sich richtig?
Nimm dir ruhig Zeit und dehne dich entspannt. Beginne mit einer leichten Dehnung und lasse diese langsam zunehmen. Baue die Dehnung ruhig auf, sie darf auf keinen Fall schmerzen. Vor allem nicht federn, das erzeugt Spannungen, und das willst du gerade nicht.
Materialien für stehende Kampfsportarten
Grundsätzlich wird wenig Material benötigt, um Kampfsport erfolgreich und effektiv auszuüben. Die erfolgreichen Kämpfer aus Dagestand sind ein sehr gutes Beispiel dafür. Dennoch gibt es Vorteile bei den modernen Trainingsmaterialien, die allgemein für Kampfsportler erhältlich sind. Ein Kämpfer benötigt im Prinzip nur Sportkleidung und etwas Schutzkleidung.
Boden und/oder Boxring
Die Wahl des Bodens im Trainingsraum hängt oft vom Besitzer und/oder Lehrer ab. Es gibt Vereine, die auf einem harten Boden trainieren, und Vereine, die Matten verwenden. Dies hängt im Allgemeinen vom Zweck des Raums und davon ab, ob andere Sportarten ausgeübt werden. Heutzutage haben immer mehr Boxvereine und Kickboxclubs einen eigenen echten „Wettkampfring“, was natürlich enorm nützlich ist, wenn man sich darauf vorbereiten möchte.
Pratzen, Thaipads und Trittkissen
Sehr angenehm und zudem sehr gut für das Training sind Pratzen, kleine Trittkissen, mit denen zahlreiche Übungen und Techniken geübt werden können. Auch die größeren Trittkissen sind durchaus nützlich, besonders bei kindern, Anfängern oder beim Training kraftvoller Techniken.
Boxsäcke und Dummies
Heutzutage gibt es neben den traditionellen Boxsäcken auch 'Dummys' auf dem Markt. Diese sind
Pratzen auf einem Fuß, gefüllt mit Sand oder Wasser. Der Vorteil dieser Dummys und/oder eines Boxsacks liegt darin, dass man immer ohne Partner trainieren kann. Außerdem kann man Techniken so hart ausführen, wie man möchte, ohne jemanden zu verletzen.
Besonders modern sind auch die Stretchmaschinen. Obwohl sie sehr teuer sind, sind sie sehr angenehm in der Anwendung und man kann jederzeit maximal dehnen, wenn man möchte, ohne einen Partner zu brauchen. Für Konditionstraining kann man gut ein springseil verwenden.
Die bekannten 'Steps' (die fast in jedem Fitnessstudio vorhanden sind) können bei jeder Kampfsportart für verschiedene Übungen genutzt werden: Krafttraining (z.B. Trizeps-Dips), Sprungübungen (Weite, Höhe) oder als Hindernis bei der Ausführung einer Technik.
Boxhandschuhe und Schützer
Für Sparring-Trainings sind Boxhandschuhe und Schützer unverzichtbar. Das verwendete Material hängt in diesem Fall vom Sport- und Kampfstil ab.
Bei den meisten Standkampfsportarten werden Boxhandschuhe, schienbeinschützer, ein mundschutz, kopfschutz und ein tiefschutz verwendet. Üblicherweise sorgt jeder bei den Trainings selbst für seine eigenen Boxhandschuhe und Schützer.
Kreative Nutzung vorhandener, einfacher Materialien
Manchmal benutzte ich während des Trainings einen Reifen, in dem beide Kämpfer mit einem Fuß stehen müssen, während sie mit den Händen eine Runde boxen. Durch regelmäßiges Üben lernen die betreffenden Kämpfer, sich gegenseitig im Blick zu behalten. Das ist wichtig, da es entscheidend ist, immer Blickkontakt mit dem Gegner zu halten, auch wenn ein Angriff auf das Gesicht erfolgt.
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Externe Quellen und weitere Informationen:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (1991) - McArdle, Katch und Katch
- Lev Matveyev: Sportperiodisierung
- Stretching Scientifically - Ein Leitfaden für Flexibilitätstraining, Tom Kurz
- Der Einfluss von Dehn- und Aufwärmübungen auf die Achillessehnenreflexaktivität - Rosenbaum und Hennig
- Akutes Muskeldehnen hemmt die maximale Kraftleistung - Kokkonen, Nelson und Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, Experte für Bewegungswissenschaften
- Never Gas Out! – Fighter Intervalltraining - Joel Jamieson
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