Gute Ernährung für Kampfsportler

Möchtest du als Kampfsportler gerne voll trainieren und gute Leistungen erbringen? Dann ist es wichtig, dass du dich auch gut ernährst. Das bedeutet nicht einfach, sehr viel zu essen, sondern die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu dir zu nehmen.

Das ist wichtig, damit du während deines Box-, kickboxen-, MMA-, Muay-Thai-, Taekwondo- oder Karatetrainings usw. ausreichend Energie zur Verfügung hast. Aber auch für die Erholung deines Körpers, den Aufbau deiner Muskeln und das Erreichen des richtigen Wettkampfgewichts (im Verhältnis zu einem optimalen Körperfettanteil) ist dies von großer Bedeutung. Doch woher weißt du, dass du die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt zu dir nimmst?

Um dies wirklich optimal zu regeln, müsste für jede Person ein individueller Plan erstellt werden, der auf die DNA und die jeweiligen Lebensumstände abgestimmt ist. Dafür müsste zunächst ein DNA-Test durchgeführt werden. Anschließend erstellt ein spezialisierter Sportdiätologe anhand dieser Daten sowie der körperlichen und mentalen Voraussetzungen des Sportlers eine Analyse, um einen passenden Ernährungsplan für ihn aufzustellen. Für die meisten Sportler geht das jedoch zu weit.

Erstens ist es sehr teuer, dies durchführen zu lassen (die Leistungen des Sportlers müssten sich dann also sehr stark rentieren). Zweitens ist es für die meisten Sportler nicht praktikabel, sich an einen solchen Ernährungsplan zu halten, wenn sie neben dem Sport auch noch arbeiten usw. Das kostet sehr viel Disziplin und Zeit. Zum Glück gibt es auch einige Ernährungsrichtlinien, die für jeden Kampfsportler geeignet sind. Diese Richtlinien lassen sich gut befolgen, sofern du diszipliniert bist.

Ernährungsrichtlinien für Kampfsportler

 Kampfsportler müssen schnell und stark sein und haben deshalb im Allgemeinen mehr Muskelgewebe als andere Menschen. Menschen mit mehr Muskelgewebe verbrauchen mehr Energie als der Durchschnitt (auch im Ruhezustand). Wenn du mehr als 5 bis 6 Stunden pro Woche intensiv trainierst, ist es sinnvoll, den folgenden Ernährungsplan einzuhalten.

1: Vollwertige Mahlzeiten zu dir nehmen

Nimm täglich 4 vollwertige Mahlzeiten zu dir, mit jeweils etwa 3 Stunden Abstand. Zum Beispiel morgens um 8:00 Uhr die erste, dann um 11:00 Uhr, anschließend um 14:00 Uhr und die letzte um 17:00 Uhr. Achte jedoch darauf, nicht weniger als 2 bis 3 Stunden vor dem Box-, kickboxen-, Muay-Thai-, MMA-, Taekwondo- oder Karatetraining bzw. Wettkampf noch eine umfangreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Sport mit vollem Magen führt zu Komplikationen.

Aber was sollte eine solche vollwertige Mahlzeit enthalten?

• Langsame Kohlenhydrate. Entscheide dich also für Produkte wie Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln, (Natur-)Reis, Vollkornpasta und Hülsenfrüchte und nicht für Zucker. Diese Kohlenhydrate können im Körper als Glykogen gespeichert werden (das du während des Sports als Energiequelle nutzt, ohne dass deine Leistung darunter leidet, was hingegen der Fall ist, wenn du während des Sports Fett oder körpereigene Proteine verbrennst). Außerdem enthalten sie B-Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Chrom und Zink.
  
  
• Hochwertige Proteine. Das sind Proteine, die ausreichend (essenzielle) Aminosäuren enthalten. Aminosäuren sind die Bausteine für Körperzellen, darunter Muskelgewebe, Knochen und Blut. Sie werden aber auch für Abwehrstoffe und Hormone usw. benötigt. Essenzielle Aminosäuren musst du direkt über die Nahrung aufnehmen. Der Körper kann sie nicht selbst aus anderen Bausteinen herstellen, benötigt sie aber dringend. Diese hochwertigen Proteine einschließlich ausreichend essenzieller Aminosäuren kannst du durch folgende Lebensmittel aufnehmen: Fleisch, Fisch, Geflügel (wie Hähnchen), Milch und Milchprodukte, Käse und Eier. Es gibt auch pflanzliche Produkte, die hochwertige Proteine enthalten, wie Brot, Nüsse, Bohnen, Linsen und Soja. Letzteres ist das einzige pflanzliche Produkt, das ebenfalls essenzielle Aminosäuren enthält.
  
  
• Mehrfach ungesättigte Fette. Als Energiequelle verwenden wir am besten Kohlenhydrate anstelle von Fetten, da ein Übermaß an Fetten als Körperfett gespeichert wird. Achtung: Auch ein Übermaß an Kohlenhydraten/Zucker kann als Körperfett gespeichert werden, aber zunächst wird der Glykogenspeicher aufgefüllt. Dieser Speicher liefert dir die Energie, die du beim Sport benötigst. Warum essen wir dann trotzdem Fette? Es gibt einen Unterschied zwischen gesättigten Fetten (die überwiegend ungünstige Eigenschaften für den Körper besitzen) und ungesättigten Fetten. Diese Fette fördern den Stoffwechsel im Körper. Fette dienen außerdem häufig als Träger von Mineralstoffen und Spurenelementen (Vitaminen), die für den Körper wichtig sind. Besonders die essenziellen Fettsäuren wie Linolsäure und Linolensäure aus pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maisöl, aber auch aus Margarine, Halbfettmargarine und fettem Fisch sind wichtig für deinen Körper. Iss Fett in Maßen und entscheide dich für Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fetten und essenziellen Fettsäuren. Du kannst zum Beispiel Margarine oder Halbfettmargarine auf dein Brot streichen, deinen Salat mit einem Dressing aus einem der oben genannten pflanzlichen Öle anmachen, Nüsse und Samen essen oder fetten Fisch (Lachs, Hering, Aal, Makrele, Forelle usw.) verzehren.
  
  
• Gemüse und Obst. Iss zu jeder Mahlzeit 1 Stück Obst oder einen Servierlöffel Gemüse.
  
  
• Abwechslung und ausreichender Nährwert. Achte darauf, bei jeder Mahlzeit alle oben genannten Nährstoffe aufzunehmen. Variiere jedoch die verwendeten Produkte. Jedes Lebensmittel enthält andere Mineralstoffe und Spurenelemente, die du benötigst. Durch abwechslungsreiche Ernährung nimmst du alle erforderlichen Nährstoffe auf und nicht immer dieselben Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Es gibt nämlich sehr viele verschiedene Arten, und dein Körper braucht sie alle. Ein Mangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen, aber auch ein Übermaß kann Probleme verursachen. Nimm also bei der einen Mahlzeit ein Stück Obst und bei der anderen einen Servierlöffel Gemüse und variiere auch die Obst- oder Gemüsearten. Die Farbe von Gemüse und Obst sagt ebenfalls etwas über die darin enthaltenen Nährstoffe aus. Iss also einmal grünes Gemüse, ein anderes Mal rotes und dann wieder weißes usw. So stellst du sicher, dass du dich abwechslungsreich ernährst. Wähle außerdem immer wieder ein anderes Produkt, das dir langsame Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und ungesättigte Fette liefert.
  
  
• Achte darauf, nicht zu viel zu essen, sondern so viel, wie du benötigst. Iss neben diesen Mahlzeiten keine Zwischenmahlzeiten, es sei denn, du bemerkst an deinem Körper, dass du sie brauchst. Wähle dann bewusst gesunde Snacks.

2: Ausreichend trinken

Trinke jede Stunde 2 dl (= ein Glas) Wasser. Wasser ist für deinen Körper sehr wichtig (der zu 60 % aus Wasser besteht). Es transportiert Nährstoffe und Abfallstoffe und sorgt außerdem für die Temperaturregulierung des Körpers. Für gute sportliche Leistungen muss der Flüssigkeitshaushalt vor, während und nach dem Sport im Gleichgewicht gehalten werden. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 1 % des Körpergewichts wird der Stoffwechsel negativ beeinflusst und die Leistung nimmt ab. Wenn du erst trinkst, sobald du Durst hast, ist es bereits zu spät. Ein Durstgefühl entsteht nämlich bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts.

Damit dein Flüssigkeitshaushalt auch während des Sports stabil bleibt, ist es sinnvoll, bereits vor dem Training oder Wettkampf etwas mehr Wasser zu trinken. Nicht zu viel, denn das ist ungesund und kann sogar tödlich sein (Wasservergiftung; der osmotische Wert in deinem Blut ist zu niedrig).

Trinke kurz vor deinem Box-, kickboxen-, Muay-Thai-, MMA-, Taekwondo- oder Karatetraining bzw. Wettkampf nicht viel Wasser, sonst schwappt es unangenehm in deinem Magen. Versuche auch während des Trainings weiterzutrinken. Normalerweise benötigst du während einer Stunde Kampfsport 1 Liter Wasser. Das ist nicht immer möglich, und es ist für deinen Körper außerdem gut, sich daran zu gewöhnen, Wettkämpfe mit einem niedrigeren Flüssigkeitshaushalt zu bestreiten. Für Kampfsportler, die auch an Box-, kickboxen-, Muay-Thai- oder MMA-Wettkämpfen usw. teilnehmen, lautet die Empfehlung daher: 0,5 Liter Wasser für 1 bis 1,5 Stunden Training. Bringe deinen Flüssigkeitshaushalt jedoch vor dem Training auf ein höheres Niveau!

3: Ergänze deine Aminosäuren

Nach dem Training ist es oft notwendig, die Aminosäuren in deinem Körper zu ergänzen. Dies ist insbesondere für die Regeneration deines Muskelgewebes und anderer Körpergewebe wichtig, die beim Einstecken von Treffern beschädigt wurden. Sie werden aber auch für den Aufbau neuen Muskelgewebes benötigt. Bevor du diese Aminosäuren einnimmst, musst du zunächst kohlenhydratreiche Nahrung zu dir nehmen. Das kann zum Beispiel Obst oder eine andere Quelle schneller Kohlenhydrate sein (schnelle Kohlenhydrate werden schnell ins Blut aufgenommen und können anschließend sofort als Energie dienen). Tust du das nicht, verbrennt dein Körper die Aminosäuren als Brennstoff, um den Energiegehalt in deinem Körper wieder aufzufüllen. Dadurch können diese wertvollen Aminosäuren nicht mehr als Bausteine verwendet werden.

Willst du deinen Körperfettanteil senken? Dann solltest du bis mindestens eine Stunde nach dem Training keine Nährstoffe zu dir nehmen. In der ersten Stunde darfst du nur Wasser trinken. Der Grund dafür ist, dass dein Körper nach dem Intervalltraining (also dem Box-, kickboxen-, Muay-Thai-, MMA-, Taekwondo- oder Karatetraining bzw. den entsprechenden Wettkämpfen) weiterhin Körperfett verbrennt, um deinen Energiehaushalt wieder aufzufüllen. Wenn du jetzt etwas isst oder ein nährstoffhaltiges Getränk zu dir nimmst, verbrennt dein Körper diese neuen Nährstoffe (sie stehen dem Körper zu diesem Zeitpunkt leichter zur Verfügung und lassen sich daher leichter in Energie umwandeln als Körperfett) und stellt deshalb die Verbrennung von Körperfett ein.

Richtlinien für einen gesunden Lebensstil

Um als Boxer, kickboxer, Taekwondo-Sportler, Karateka, Muay-Thai- und MMA-Kämpfer gute Leistungen erbringen zu können, ist nicht nur deine Ernährung wichtig, sondern auch dein Lebensstil. Im Folgenden findest du einige Tipps für einen gesunden Lebensstil für Sportler:

1. Rauche nicht und konsumiere keine Drogen oder Dopingmittel.
2. Schlafe mindestens 8 Stunden pro Nacht und gehe nicht zu spät schlafen. Leistungssportler sollten sich auch tagsüber ausreichend Ruhe gönnen.
3. Trinke nicht zu viel Alkohol. Wenn du an einem Tag mehr als zwei Gläser trinkst, ist das bereits schädlich für deinen Körper. Wenn du nicht mehr als 2 Gläser Bier oder Wein pro Tag trinkst, ist es nicht schädlich, dies einmal pro Woche zu tun. Trinke keinen Alkohol, wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest.
4. Gehe sparsam mit Zucker und gesättigten Fetten um. Beschränke dich auf einen gesunden Snack, wenn du außerhalb deiner Mahlzeiten Appetit oder „Hunger“ bekommst. Ein paar Mal pro Woche darfst du jedoch einen ungesunden Snack zu dir nehmen (es sei denn, dein Wettkampf steht unmittelbar bevor). Dies trägt nämlich, ebenso wie eine kleine Menge Alkohol, zu einer positiven Stimmung bei.

Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel

Um die oben genannten Ernährungsrichtlinien und Richtlinien für einen gesunden Lebensstil dauerhaft einzuhalten, brauchst du viel Disziplin. Hast du diese nicht und gelingt es dir nur, die Richtlinien über einen kurzen Zeitraum zu befolgen? Dann hat es eigentlich keinen Sinn, Sporternährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Deine Grundernährung und dein Lebensstil bestimmen zu 80 % den Erfolg, den du durch Ernährung erreichen kannst. Die verbleibenden 20 % könntest du durch den Einsatz geeigneter Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel optimieren. Was du am besten verwenden solltest, ist eine eigene Geschichte und außerdem sehr individuell. Zunächst ist es jedoch wichtig, dass du die oben genannten Richtlinien konsequent befolgst, damit die ersten 80 % optimal sind. Wenn du diese 80 % dauerhaft optimal einhalten kannst, lohnt es sich erst, Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Achte also zunächst darauf, die Richtlinien zu befolgen, um ein gesunder und körperlich starker Kampfsportler zu werden, und beschäftige dich erst danach mit Sporternährung.

Weitere Informationen über gesunde Ernährung findest du unter:http://www.voedingscentrum.nl/ Einige Informationen über Nährstoffe wurden auf dieser Website ebenfalls überprüft, um Fehler zu vermeiden.