Gute Ernährung für Kampfsportler

Möchtest du als Kampfsportler gerne voll trainieren und gute Leistungen erbringen? Dann ist es wichtig, dass du dich auch gut ernährst. Das bedeutet nicht, einfach sehr viel zu essen, sondern die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu dir zu nehmen.

Das ist wichtig, damit du während deines Box-, Kickbox-, MMA-, Muay-Thai-, Taekwondo- oder Karatetrainings usw. ausreichend Energie zur Verfügung hast. Es ist aber auch für die Regeneration deines Körpers, den Aufbau deiner Muskeln und das Erreichen des richtigen Gewichts für einen Wettkampf (im Verhältnis zu einem optimalen Körperfettanteil) von großer Bedeutung. Doch woher weißt du, dass du die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu dir nimmst?

Um dies wirklich optimal zu regeln, müsste für jede Person ein individueller Plan erstellt werden, der auf die DNA und die jeweiligen Lebensumstände abgestimmt ist. Dafür müsste zunächst ein DNA-Test durchgeführt werden. Anschließend erstellt ein spezialisierter Sportdiätologe anhand dieser Daten sowie der körperlichen und mentalen Voraussetzungen des Sportlers eine Analyse, um einen passenden Ernährungsplan aufzustellen. Für die meisten Sportler geht das jedoch zu weit.

Erstens kostet es viel Geld, dies durchführen zu lassen (die Leistungen des Sportlers müssten sich also sehr stark rentieren). Zweitens ist es für die meisten Sportler nicht umsetzbar, sich an einen solchen Ernährungsplan zu halten, wenn sie neben dem Sport auch noch arbeiten usw. Das kostet sehr viel Disziplin und Zeit. Glücklicherweise gibt es auch einige Ernährungsrichtlinien, die für jeden Kampfsportler geeignet sind. Diese Richtlinien lassen sich gut befolgen, sofern du diszipliniert bist.

Ernährungsrichtlinien für Kampfsportler

 Kampfsportler müssen schnell und stark sein und haben deshalb im Allgemeinen mehr Muskelgewebe als andere Menschen. Menschen mit mehr Muskelgewebe verbrauchen mehr Energie als der Durchschnitt (auch im Ruhezustand). Wenn du mehr als 5 bis 6 Stunden pro Woche intensiv trainierst, ist es sinnvoll, den folgenden Ernährungsplan einzuhalten.

1: Iss vollwertige Mahlzeiten

Iss 4 vollwertige Mahlzeiten am Tag, mit jeweils etwa 3 Stunden Abstand. Zum Beispiel morgens um 8:00 Uhr die erste, dann um 11:00 Uhr, anschließend um 14:00 Uhr und die letzte um 17:00 Uhr. Achte jedoch darauf, nicht weniger als 2 bis 3 Stunden vor dem Box-, Kickbox-, Muay-Thai-, MMA-, Taekwondo- oder Karatetraining bzw. -wettkampf noch eine umfangreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Sport mit vollem Magen führt zu Beschwerden.

Aber was sollte eine solche vollwertige Mahlzeit enthalten?

• Langsam verdauliche Kohlenhydrate. Entscheide dich also für Produkte wie Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln, (Vollkorn-)Reis, (Vollkorn-)Pasta und Hülsenfrüchte und nicht für Zucker. Diese Kohlenhydrate können im Körper als Glykogen gespeichert werden (das du beim Sport als Energiequelle nutzt, ohne dass deine Leistung darunter leidet – anders als beim Verbrennen von Fett oder Körpereiweiß während des Sports). Außerdem enthalten sie B-Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Chrom und Zink.
  
  
• Hochwertige Proteine. Das sind Proteine, die ausreichend (essenzielle) Aminosäuren enthalten. Aminosäuren sind die Bausteine für Körperzellen, darunter Muskelgewebe, Knochen und Blut. Sie werden aber auch für Abwehrstoffe und Hormone usw. benötigt. Essenzielle Aminosäuren musst du direkt über die Nahrung aufnehmen. Der Körper kann sie nicht aus anderen Bausteinen selbst herstellen, benötigt sie aber dringend. Diese hochwertigen Proteine einschließlich ausreichender essenzieller Aminosäuren kannst du durch den Verzehr folgender Produkte aufnehmen: Fleisch, Fisch, Geflügel (wie Hähnchen), Milch und Milchprodukte, Käse und Eier. Es gibt auch pflanzliche Produkte, die hochwertige Proteine enthalten, wie Brot, Nüsse, Bohnen, Linsen und Soja. Letzteres ist das einzige pflanzliche Produkt, das ebenfalls essenzielle Aminosäuren enthält.
  
  
• Mehrfach ungesättigte Fette. Als Brennstoff verwenden wir am besten Kohlenhydrate statt Fette, da ein Überschuss an Fett als Körperfett gespeichert wird. Achtung: Auch ein Überschuss an Kohlenhydraten/Zucker kann als Körperfett gespeichert werden, aber zunächst wird der Glykogenspeicher aufgefüllt. Diesen Vorrat benötigst du, um beim Sport Energie zur Verfügung zu haben. Warum essen wir dann trotzdem Fette? Es gibt einen Unterschied zwischen gesättigten Fetten (die hauptsächlich ungünstige Eigenschaften für den Körper haben) und ungesättigten Fetten. Diese Fette fördern den Stoffwechselprozess im Körper. Fette dienen außerdem häufig als Träger von Mineralstoffen und Spurenelementen (Vitaminen), die für den Körper wichtig sind. Besonders die essenziellen Fettsäuren wie Linolsäure und Linolensäure aus pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maisöl, aber auch aus Margarine, Halbfettmargarine und fettem Fisch sind wichtig für deinen Körper. Iss Fett in Maßen und entscheide dich für Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fetten und essenziellen Fettsäuren. Du kannst beispielsweise Margarine oder Halbfettmargarine auf dein Brot streichen, deinen Salat mit einem Dressing aus einem der oben genannten Pflanzenöle anmachen, Nüsse und Samen essen oder fetten Fisch verzehren (Lachs, Hering, Aal, Makrele, Forelle usw.).
  
  
• Gemüse und Obst. Iss zu jeder Mahlzeit ein Stück Obst oder einen Servierlöffel Gemüse.
  
  
• Abwechslung und ausreichender Nährwert. Achte darauf, bei jeder Mahlzeit alle oben genannten Nährstoffe aufzunehmen. Wechsle jedoch die verwendeten Produkte ab. Jedes Produkt enthält andere Mineralstoffe und Spurenelemente, die du benötigst. Durch viel Abwechslung nimmst du alle erforderlichen Nährstoffe auf und nicht immer dieselben Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Es gibt nämlich sehr viele verschiedene Arten, und dein Körper benötigt sie alle. Ein Mangel führt zu gesundheitlichen Problemen, aber auch ein Überschuss kann Probleme verursachen. Iss also bei der einen Mahlzeit ein Stück Obst und bei der nächsten einen Servierlöffel Gemüse und variiere auch bei der Auswahl von Obst und Gemüse. Die Farbe von Gemüse und Obst sagt ebenfalls etwas über die darin enthaltenen Nährstoffe aus. Iss also einmal grünes Gemüse, ein anderes Mal rotes und dann wieder weißes usw. So stellst du sicher, dass du dich abwechslungsreich ernährst. Wähle außerdem immer wieder ein anderes Produkt, das dir langsam verdauliche Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und ungesättigte Fette liefert.
  
  
• Achte darauf, nicht zu viel zu essen, sondern so viel, wie du benötigst. Iss neben diesen Mahlzeiten keine Snacks, es sei denn, du merkst an deinem Körper, dass du sie brauchst. Entscheide dich dann bewusst für gesunde Zwischenmahlzeiten.

2: Trinke ausreichend

Trinke jede Stunde 2 dl (= ein Glas) Wasser. Wasser ist für deinen Körper, der zu 60 % aus Wasser besteht, sehr wichtig. Es dient als Transportmittel für Nähr- und Abfallstoffe und sorgt außerdem für die Temperaturregulierung des Körpers. Für gute sportliche Leistungen muss der Flüssigkeitshaushalt vor, während und nach dem Sport im Gleichgewicht gehalten werden. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 1 % des Körpergewichts wird der Stoffwechsel negativ beeinflusst und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Wenn du erst trinkst, sobald du Durst hast, ist es bereits zu spät. Ein Durstgefühl entsteht nämlich bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts.

Damit dein Flüssigkeitshaushalt auch während des Sports ausgeglichen bleibt, ist es sinnvoll, bereits vor dem Training oder Wettkampf etwas mehr Wasser zu trinken. Nicht zu viel, denn das ist ungesund und kann sogar tödlich sein (Wasservergiftung; der osmotische Wert im Blut ist zu niedrig).

Trinke kurz vor deinem Box-, Kickbox-, Muay-Thai-, MMA-, Taekwondo- oder Karatetraining bzw. -wettkampf nicht viel Wasser, sonst schwappt es unangenehm im Magen. Versuche auch während des Trainings weiterzutrinken. Normalerweise benötigst du während einer Stunde Kampfsport 1 Liter Wasser. Das ist nicht immer möglich, und außerdem ist es für deinen Körper gut, sich daran zu gewöhnen, Wettkämpfe mit reduziertem Flüssigkeitshaushalt zu bestreiten. Für Kampfsportler, die auch an Box-, Kickbox-, Muay-Thai- oder MMA-Wettkämpfen usw. teilnehmen, lautet die Empfehlung daher: 0,5 Liter Wasser für 1 bis 1,5 Stunden Training. Bringe deinen Flüssigkeitshaushalt jedoch bereits vor dem Training auf ein höheres Niveau!

3: Fülle deine Aminosäuren auf

Nach dem Training ist es oft notwendig, die Aminosäuren in deinem Körper wieder aufzufüllen. Dies ist besonders für die Regeneration deines Muskelgewebes und anderer Körpergewebe wichtig, die durch Treffer beschädigt wurden. Aber auch für den Aufbau neuen Muskelgewebes. Bevor du diese Aminosäuren einnimmst, solltest du zunächst kohlenhydratreiche Nahrung zu dir nehmen. Das kann beispielsweise Obst oder andere schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten (schnell verdauliche Kohlenhydrate werden rasch ins Blut aufgenommen und können sofort als Energie dienen). Tust du das nicht, verbrennt dein Körper die Aminosäuren als Brennstoff, um den Energiegehalt in deinem Körper wieder aufzufüllen. Dadurch können diese wertvollen Aminosäuren nicht mehr als Baustoffe verwendet werden.

Willst du deinen Körperfettanteil reduzieren? Dann solltest du bis mindestens eine Stunde nach dem Training keine Nährstoffe zu dir nehmen. In der ersten Stunde darfst du nur Wasser trinken. Der Grund dafür ist, dass dein Körper nach dem Intervalltraining (also nach dem Box-, Kickbox-, Muay-Thai-, MMA-, Taekwondo- oder Karatetraining bzw. -wettkampf) weiterhin Körperfett verbrennt, um deinen Energiehaushalt wieder aufzufüllen. Wenn du jetzt essen oder ein Getränk mit Nährstoffen zu dir nehmen würdest, würde dein Körper diese neuen Nährstoffe verbrennen (sie stehen dem Körper zu diesem Zeitpunkt leichter zur Verfügung und lassen sich daher einfacher in Energie umwandeln als Körperfett) und deshalb aufhören, Körperfett zu verbrennen.

Richtlinien für einen gesunden Lebensstil

Um als Boxer, Kickboxer, Taekwondoka, Karateka, Muay-Thai- oder MMA-Kämpfer gute Leistungen zu erbringen, ist nicht nur deine Ernährung wichtig, sondern auch dein Lebensstil. Im Folgenden findest du einige Tipps für einen gesunden Lebensstil von Sportlern:

1. Rauche nicht und konsumiere keine Drogen oder Dopingmittel.
2. Schlafe mindestens 8 Stunden pro Nacht und gehe nicht zu spät schlafen. Leistungssportler sollten sich auch tagsüber ausreichend Ruhe gönnen.
3. Trinke nicht zu viel Alkohol. Wenn du an einem Tag mehr als zwei Gläser trinkst, ist dies bereits schädlich für deinen Körper. Wenn du nicht mehr als 2 Gläser Bier oder Wein am Tag trinkst, ist es nicht schädlich, dies einmal pro Woche zu tun. Trinke keinen Alkohol, wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest.
4. Gehe sparsam mit Zucker und gesättigten Fetten um. Beschränke dich auf einen gesunden Snack, wenn du außerhalb deiner Mahlzeiten Appetit oder „Hunger“ bekommst. Ein paar Mal pro Woche darfst du jedoch einen ungesunden Snack essen (außer kurz vor einem Wettkampf). Dies trägt nämlich ebenso wie eine kleine Menge Alkohol zu einer positiven Stimmung bei.

Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel

Um die oben genannten Ernährungsrichtlinien und Richtlinien für einen gesunden Lebensstil einzuhalten, benötigst du viel Disziplin. Hast du diese nicht und schaffst du es nur, die Richtlinien über einen kurzen Zeitraum zu befolgen? Dann hat es eigentlich keinen Sinn, Sporternährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Deine Grundernährung und dein Lebensstil bestimmen zu 80 % den Erfolg, den du durch Ernährung erreichen kannst. Die verbleibenden 20 % könntest du durch den Einsatz geeigneter Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel optimieren. Was du am besten verwenden solltest, ist wiederum eine eigene Geschichte und hängt stark von der jeweiligen Person ab. Zunächst ist es jedoch wichtig, dass du die oben genannten Richtlinien dauerhaft befolgst, damit die ersten 80 % optimal sind. Wenn du diese 80 % dauerhaft auf einem optimalen Niveau halten kannst, lohnt es sich erst, Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Achte also zunächst darauf, die Richtlinien zu befolgen, um ein gesunder und körperlich starker Kampfsportler zu werden, und beschäftige dich erst danach mit Sporternährung.

Weitere Informationen über gesunde Ernährung findest du unter:http://www.voedingscentrum.nl/ Einige Informationen über Nährstoffe wurden außerdem auf dieser Website überprüft, um Fehler zu vermeiden.