Meine Erfahrung hat mich gelehrt, dass viele Kampfsporttrainer in Karate, Taekwon-do, Kickboxen und anderen „Stand-up-Striking-Arts“ ihren eigenen Stil des (Wettkampf-)Trainings pflegen.
Daher bin ich der Meinung, dass es für einen Allround-Kämpfer gut ist, Unterricht bei verschiedenen Lehrern und in verschiedenen Kampfstilen zu nehmen, um sich unterschiedliche Techniken anzueignen und auf verschiedene Arten Verständnis und Fähigkeiten zu entwickeln. Seien wir ehrlich: Die Spitzenkämpfer im MMA machen es nicht anders.
Welche Faktoren sind bei einem Stand-up-Fighting-Wettkampf von Bedeutung?
- Beweglichkeit und Mobilität
- Reaktionsvermögen und Schnelligkeit
- Kraft
- Kondition und Ausdauer
- Technik, Taktik und Übersicht
- Einsteckvermögen und Regenerationsfähigkeit
- Balance, Koordination und Gleichgewicht
Meiner Ansicht nach besteht ein gutes Wettkampftraining aus Elementen, die dazu beitragen, die oben genannten Faktoren zu verbessern, wobei in jedem Training selbstverständlich der Schwerpunkt auf einen oder mehrere Faktoren gelegt werden kann.
Selbstverständlich beginnt man ein Training mit einem Aufwärmtraining und sollte es sinnvollerweise mit einem Abwärmen beenden. Das eigentliche Training und die Aspekte, die man trainieren möchte, liegen logischerweise in der Mitte dieser Reihenfolge.
Aufwärmtraining
Ein Aufwärmtraining bereitet die Kämpfer sowohl körperlich als auch mental auf die bevorstehende körperliche Anstrengung vor. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko erheblich. Die Temperatur in der Trainingsstätte und die Außentemperatur beeinflussen, wie das Aufwärmtraining begonnen werden sollte.
Wir wissen alle, dass ein Aufwärmtraining von entscheidender Bedeutung ist. Besonders bei jüngeren Sportlern (kinder) ist es jedoch wichtig, für Abwechslung bei den Übungen zu sorgen, damit die Aufmerksamkeit und das Interesse am Sport erhalten bleiben. Der Trainer bzw. Ausbilder muss daher über die nötige Kreativität und ein umfangreiches Repertoire an Übungen verfügen, um seinen Unterricht interessant zu gestalten.
Einige einfache Übungen, mit denen das Training begonnen werden kann, sind unter anderem: Traben, Arme schwingen, Hüpfen, Hüften kreisen, Anfersen, Knieheben, seitliche Kreuzschritte, Schultern kreisen und Knie-Rumpf-Arme. Selbstverständlich lassen sich unzählige Varianten dazu entwickeln, wobei die Kreativität des Trainers eigentlich der entscheidende limitierende Faktor ist. Diese Übungen werden auch als Kreislauf-Aufwärmen bezeichnet.
Für Kampfsportler gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, das Aufwärmen zu variieren: Schattenboxen mit und ohne Partner, Seilspringen, Hampelmänner, Burpees und noch Dutzende andere Übungsformen.
Das Aufwärmtraining nimmt im Allgemeinen etwa 15 bis 20 Minuten des Trainings in Anspruch.
Die Effekte eines Aufwärmtrainings im Kampfsport sind:
- Körperfunktionen werden vom Ruhe- auf das Leistungsniveau gebracht. Dazu gehört beispielsweise die Umverteilung des Blutes, unter anderem vom Darm in die Muskeln.
- Die Herzfunktion wird gestärkt, die Herzfrequenz steigt von 60 Schlägen pro Minute auf 120–150 oder sogar auf über 180 nach starker körperlicher Anstrengung. Auch die pro Schlag ausgeworfene Blutmenge nimmt zu. All dies kann dazu führen, dass das Herz sechs- bis achtmal so hart arbeiten muss wie im Ruhezustand.
- Lungen müssen mehr O2 aufnehmen und mehr CO2 abgeben, wodurch sich mehr Lungenbläschen öffnen.
- Die Wärmeregulierung. Durch das Verhältnis der Temperatur in den Muskeln werden die
Stoffwechselprozesse laufen schneller ab. Dadurch, dass sich die Blutgefäße in der Haut öffnen, findet eine richtige Abstimmung zwischen Wärmeabgabe und Wärmeproduktion statt. - Das Nervensystem. Die Reize müssen schneller weitergeleitet werden, damit Koordination und Steuerung besser funktionieren.
- Der Muskel-Sehnen-Apparat. Diese Gewebe werden wärmer und besser durchblutet, wodurch sie elastischer und stärker werden.
- Mentale Vorbereitung auf das, was kommt. Die Konzentration nimmt zu.
Aufwärmen: Dehnübungen und Stretching
Es wird empfohlen, nach dem Aufwärmen einige Dehnübungen durchzuführen, deren Dauer je nach anschließendem Training variiert. Es ist immer sinnvoll, Dehnübungen für den gesamten Körper auszuführen.
Bei den meisten Kampfsportarten wie Boxen, kickboxen, MMA und Karate werden während der Übungen ohnehin nahezu alle Körperteile eingesetzt.
Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit für Kampfsportler
Rechtzeitig zu reagieren, ist eines der wichtigsten Elemente im freien Kampf. Wissenschaftliche Tests haben ergeben, dass die Ausführung einer Technik, sei es ein Tritt oder ein Schlag, bei trainierten Kämpfern nur etwas mehr als 0,1 Sekunden benötigt.
Dieselben wissenschaftlichen Experimente zeigten, dass es nahezu unmöglich ist, darauf zu reagieren, da das Gehirn mehr Zeit benötigt, um diese Informationen zu verarbeiten und eine Reaktion auszulösen. Aus diesen Gründen wird in vielen Kampfsportarten gelehrt, dass der Initiator immer schneller sein wird als der Verteidiger.
Die einzige Möglichkeit, auf einen Angriff vorbereitet zu sein, besteht also darin, zu lernen, vorauszuahnen. Unbewusste Sinne können dazu führen, dass ein trainierter Kampfsportler automatisch auf eingeleitete Techniken des Gegners reagiert. Diese Reaktionszeit kann durch kontinuierliches Training geschärft werden.
Deshalb ist es sehr sinnvoll, regelmäßig mit Pads zu trainieren, um zu lernen, auf imaginäre Ziele zu reagieren. Der Padhalter ist sehr wichtig, da er die Logik der Techniken im Blick behalten und außerdem dafür sorgen muss, dass der Angreifer ständig in Bewegung bleibt.
Ein guter Tipp ist, so zu trainieren, dass beim Angeben der Pads möglichst wenig Rhythmus entsteht. Das Angeben nach einem festen Muster führt zu einer „statischen“ Bewegung, die gerade abtrainiert werden sollte.
Ein zusätzlicher Vorteil des Trainings mit Pratzen besteht darin, dass der Angreifer lernt, die richtige Kampfdistanz einzunehmen. Er erkennt automatisch die erforderliche und sichere Distanz, wodurch seine Techniken immer effektiver werden. Außerdem muss man berücksichtigen, dass die Kampfdistanz beispielsweise beim Boxen eine andere ist als etwa beim Taekwon-do, beim thai-boxen, Karate oder beim kickboxen.
Beim Pratzentraining ist es ebenfalls wichtig, die Pratzen an den richtigen Stellen zu halten. Viele Anfänger sind es gewohnt, die Pratzen weit vom Körper entfernt zu halten, damit sie selbst die Wucht der jeweiligen Technik nicht abbekommen. Dieses Verhalten ist verständlich, verdient jedoch keine Zustimmung.
Da die Reaktion des Angreifers und die Wahl der richtigen Distanz trainiert werden, entsteht dadurch eine schlechte Gewohnheit: unbewusst falsch eingeschätzte Distanzen. Besser ist es, die Pratzen dort hinzuhalten, wo die Technik platziert werden soll, damit der Kämpfer genau lernt, wann eine passende Technik eingesetzt werden kann und welche Distanz dafür korrekt ist.
Beweglichkeit & Mobilität im Kampfsport
Dynamisches Dehnen, am effektivsten für Kampfsportler
Jeder Kampfsportler weiß, wie wichtig es ist, während des Trainings Dehnübungen durchzuführen. Ohne Dehnübungen riskierst du Verletzungen, und es ist unwahrscheinlich, dass deine Flexibilität zunimmt. Ohne Flexibilität verbessern sich deine Techniken nicht oder lassen sich nicht mühelos ausführen.
Die großen Fragen für Kampfsportler lauten daher:
- „Wie verbessere ich meine Flexibilität?“
- „Welche Techniken erzielen in kürzester Zeit die besten Ergebnisse?“
- „Welcher Dehnroutine kann ich folgen, um diese Ergebnisse zu erzielen?“
Der folgende Abschnitt über dynamisches Dehnen basiert auf dem Buch „Stretching Scientifically“ von Thomas Kurz, dem Medienkanal von Elastic Steel und verschiedenen Seminaren von Taekwon-do-Großmeistern.
Dynamische Dehnübungen sind einfache Beinschwünge in alle Richtungen. Zuerst musst du lernen, deine Gliedmaßen mit mäßiger Geschwindigkeit über den gesamten Bewegungsumfang zu bewegen. Beginne mit weniger hohen Bewegungen, um Verletzungen durch zu schnell gedehnte Muskeln zu vermeiden.
„Wirf“ deine Beine nicht. Führe sie stattdessen und behalte während der gesamten Bewegungskurve die vollständige Kontrolle. Wenn du fast am Ende der Bewegung angelangt bist, kannst du die Geschwindigkeit so erhöhen, dass die letzten Zentimeter der Dehnung weniger kontrolliert sind, jedoch nicht unerwartet.
Übe Beinschwünge nach vorne, hinten und zu den Seiten. Es ist sinnvoll, 12
Wiederholungen pro Satz durchführen und so viele Sätze, bis du das Gefühl hast, deine derzeitige Flexibilitätsgrenze erreicht zu haben.
In vielen Kampfsportarten sind – mit Ausnahme des Boxens – (hohe) Tritte die wichtigsten Angriffstechniken. Wenn du sie unabhängig von Alter und Geschlecht jederzeit ohne Aufwärmen ausführen können möchtest, solltest du zweimal täglich kurze dynamische Dehnübungen durchführen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass zweimal täglich durchgeführte dynamische Dehnübungen besonders effektiv sind: das erste Mal morgens und anschließend später am Tag. An Trainingstagen ist es effektiv, dynamische Dehnübungen auszuführen, bevor du mit dem Treten beginnst.
„8 bis 10 Wochen reichen aus, um maximale dynamische Beweglichkeit zu entwickeln.“
Laut Matveev (1977) reichen 8 bis 10 Wochen aus, um maximale dynamische Beweglichkeit zu entwickeln. Großmeister Park Jong Soo betont ebenfalls die Bedeutung dynamischer Dehnübungen während des Taekwon-Do-Trainings – sei es in Form von Beinschwüngen oder Tritttechniken.
Ist es sinnvoll, sich statisch zu dehnen, beispielsweise den Spagat zu üben, wie es so viele Menschen vor der Ausführung von Tritttechniken tun? Nein, absolut nicht! Führe niemals statische Dehnübungen vor dynamischen Dehnübungen, Tritttechniken oder anderen dynamischen Bewegungen aus.
Während einiger Sekunden oder sogar Minuten nach einer statischen Dehnübung kannst du weder deine maximale Beweglichkeit noch deine maximale Geschwindigkeit erreichen. Rosenbaum und Hennig wiesen dies in einer Untersuchung nach, bei der sie die Wadenmuskeln 30 Sekunden lang Dehnübungen aussetzten und anschließend deren Kraft maßen.
Die Entwicklung der Maximalkraft ist nach belastenden statischen Dehnübungen für einige Minuten beeinträchtigt, stellten Kokkonen, Nelson und Cornwell fest. Wenn du unmittelbar nach dem statischen Dehnen eine schnelle, dynamische Bewegung ausführst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du den gedehnten Muskel verletzt.
Bei der Auswahl der Dehnübung musst du (als Trainer) die körperlichen Anforderungen der geplanten Aktivität bestimmen. Im Standkampf, bei dem es meist auf Tritttechniken ankommt, ist die dynamische Beweglichkeit der Hüften von großer Bedeutung. Um deinen Bewegungsumfang zu vergrößern, solltest du daher viele dynamische Beinschwünge in alle Richtungen ausführen.
„Es ist unmöglich, dynamische Fähigkeiten durch statische Übungen zu erlernen – und umgekehrt.“
Eine häufige Übung in Fitnessstudios, in denen Kampfsport betrieben wird, besteht darin, das Bein hochzuhalten – entweder seitlich oder nach vorne. Diese Übung entwickelt zwar statisches Gleichgewicht und Kraft, trägt jedoch nichts zur Entwicklung der erforderlichen dynamischen Beweglichkeit oder Kraft bei. Sie entwickelt die statisch aktive Beweglichkeit, die bei Sportarten wie Turnen benötigt wird, aber für Tritttechniken und Kampfkünste wie Kickboxen, Karate und Taekwon-Do nicht von Bedeutung ist.
Diese Art von Übung erfordert eine starke Anspannung der Muskeln auf einer Körperseite, wobei eine hohe Belastung des unteren Rückens unvermeidlich ist. Wenn jemand mit unzureichender Kraft im unteren Rücken oder anderen Rückenbeschwerden diese Übungen ausführt, kann dies zu einer Schädigung der Wirbelsäule führen.
McArdle, Katch und Katch stellen im Lehrbuch „Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance“ sehr eindeutig fest: „Es ist unmöglich, dynamische Fähigkeiten durch statische Übungen zu erlernen – und umgekehrt.“
Kraft und Krafttraining
Jeder (Kampf-)Sportler, der seine sportlichen Leistungen ernsthaft verbessern möchte, kann dies in jedem Alter mit Krafttraining tun. Ob du zehn oder siebzig Jahre alt oder älter bist, Mann oder Frau, Gelegenheitssportler oder erfahrener Profi – irgendwann hast du die Entscheidung getroffen, dich weiterzuentwickeln. Krafttraining ermöglicht dir, dieses Ziel zu erreichen.
Jeder Sportler und jede Sportlerin möchte seine oder ihre Leistungen verbessern. Irgendwann beschließt man, Kraft zu trainieren. Kraft ist schließlich eine von vielen Komponenten, aus denen sich die athletischen Fähigkeiten zusammensetzen.
In einer Kampfsportart kann Kraft genauso entwickelt werden wie Beweglichkeit oder Ausdauer. Einmal entwickelt, kann sie in Kombination mit den anderen Komponenten, die du verbessern möchtest, dazu beitragen, deine bereits vorhandenen sportlichen Leistungen zu verbessern.
Kraft muss nicht der entscheidende Faktor sein, ist aber für jeden ernsthaften Kämpfer sicherlich wichtig.
Obwohl Kraft bei den meisten Standkampfsportarten nicht der entscheidende Faktor sein muss, ist sie für jeden ernsthaften Kämpfer sicherlich wichtig. Natürlich sind bestimmte Muskelgruppen bei Kampfsportlern wichtiger als andere.
Insbesondere die Gesäß-, Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur sind im Karate, Kickboxen und Taekwon-Do sehr wichtig. Die Gesäßmuskulatur ist für die Ausführung der Tritttechniken und dafür, das Bein hochhalten zu können, unerlässlich.
Die Bauchmuskulatur sorgt neben Kraft bei jeder Technik – als Körpermitte – auch dafür, Techniken des Gegners einstecken zu können.
Die Rückenmuskulatur wird benötigt, um die vielen Drehbewegungen ausführen zu können, und sorgt gleichzeitig für einen Ausgleich zur Bauchmuskulatur. Die Beinmuskulatur ist besonders wichtig, um harte Tritttechniken korrekt ausführen und Angriffen ausweichen zu können.
Krafttraining ist Training mit einer gewissen Form von Gewichtswiderstand und stärkt nach und nach deine Skelettmuskulatur. Diese Muskeln bewegen deinen Körper in unzählige Richtungen, sowohl sichtbar als auch unsichtbar. So kannst du jede Körperhaltung einnehmen und jede Bewegung ausführen, die du bei deiner Sportausübung benötigst. Wenn deine Muskeln stärker sind, kannst du solche Haltungen stabiler einnehmen und solche Bewegungen leichter und effizienter ausführen.
Es gibt viele Arten des Krafttrainings: Übungen mit gewichten, die an den Knöcheln, Handgelenken oder der Hüfte befestigt sind; schnelles Treppensteigen; rhythmische Gymnastik und vieles mehr.
Krafttraining ist eines der zahlreichen Elemente, die zu deiner sportlichen Leistung beitragen. Weitere Komponenten sind unter anderem körperliche Faktoren wie Körpergröße, Knochenlänge und Hebelkraft, Ausdauer, Reaktionsgeschwindigkeit, Motivation, Beweglichkeit und Bewegungsgeschicklichkeit.
Bei den meisten Kampfsportarten werden viele Übungen ohne separate Geräte durchgeführt. In vielen Fällen sorgt das eigene Körpergewicht für den Trainingseffekt. Dazu gehören einfache Übungen wie Springen, Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen, Beinschwünge oder die Ausführung von Tritttechniken auf verschiedene Arten (langsam, schnell, mit Widerstand).
Kombinationen trainieren
Das Training von Kombinationen ist bei nahezu allen Standkampfsportarten eine der wichtigsten Formen des Wettkampftrainings. Durch das Training von Kombinationen wird die Ausführung von Techniken gewissermaßen zu einem Automatismus oder vielmehr Reflex.
Man lernt, in einer Form des Semisparrings zu antizipieren. Neben dem bereits erwähnten Vorteil lernt der Kämpfer, die Distanz zum Ziel einzuschätzen, offene beziehungsweise ungedeckte Ziele zu erkennen, verbessert seine Genauigkeit und entwickelt ein gewisses Antizipationsvermögen.
Offensiv und defensiv kombinieren
Es gibt verschiedene Formen des Kombinationstrainings: offensiv, defensiv oder als Konterangriff. Diese Formen lassen sich auf unterschiedliche Weise trainieren und erfordern jeweils eine andere Herangehensweise.
Beim Training von Kombinationen ist es wichtig, dass der Kämpfer lernt, nicht nur nach vorne zu arbeiten, sondern seine Chancen gezielt zu nutzen und nicht übermütig zu werden. Auch der defensive Partner oder Trainer, der die Kombinationen ansagt, spielt eine wichtige Rolle, da er den anderen durch die Korrektur seiner defensiven Schwächen aufmerksam halten und ihn nach jeder Aktion eine gute Ausgangs- und Kampfposition einnehmen lassen sollte.
Kombinationen mit Pratzen und Kissen üben
Kombinationen lassen sich auf verschiedene Arten trainieren: mit „Pratzen“ (je nach Technik rund, quadratisch oder länglich), größeren kickschild (für eine kraftvollere Ausführung der Techniken) oder mit angezogenen Boxhandschuhen und Schutzausrüstung. Jede Methode hat ihre Vorteile.
In der Praxis zeigt sich, dass insbesondere die Pratzen ideal für Reaktionstraining, Schnelligkeit und Genauigkeit sind, die größeren kickschild besonders gut zur Entwicklung kraftvoller Tritte geeignet sind und das Training von Kombinationen mit Boxhandschuhen und Schutzausrüstung die Praxis am besten nachahmt.
Nehmerqualitäten und Regenerationsfähigkeit
Es gibt keine Kampfsportart, bei der Nehmerqualitäten nicht von Bedeutung sind. Natürlich unterscheiden sich alle Kampfsportarten und Martial-Arts-Disziplinen in diesem Punkt, aber ein grundlegendes Maß an Nehmerqualitäten ist immer erforderlich.
Bei einigen Kampfsportarten liegt der Schwerpunkt stärker auf dem Ausweichen und Blocken von Techniken, doch man wird nicht umhinkommen, den Körper sowie die für Angriffs- und Verteidigungstechniken eingesetzten Körperpartien abzuhärten.
Nehmerqualitäten baut man auf, indem man diesen Bereich regelmäßig trainiert und das Training außerdem fortführt. Es ist ratsam, bis auf wenige Ausnahmen alle Körperpartien abzuhärten und auf die Techniken vorzubereiten, die ausgeführt werden können. Man sollte nicht nur in der Lage sein, Schläge abzufangen, sondern auch die Körperpartien trainieren, mit denen man selbst Angriffs- und Verteidigungstechniken ausführt.
Wichtige Körperpartien für das Training sind: die Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Handgelenke, Fäuste, Ober- und Unterarme, Oberschenkel, Schienbeine, Spann, Ferse, Fußballen und Teile der Hand.
Lebenswichtige Körperpartien
Insbesondere die lebenswichtigen Körperpartien lassen sich nicht oder kaum trainieren. Daher muss man dafür sorgen, dass sie jederzeit gut geschützt und verteidigt sind. Wichtige vitale Punkte sind: die Leistengegend, die Genitalien, der Kopf (Gesicht, Schläfe, Augen usw.), das Brustbein, die Nieren und die Leber.
Atmung beim Einstecken von Schlägen
Neben der Abhärtung der Körperpartien ist auch die richtige Atmung im Moment des Einsteckens sehr wichtig. Dieses Atemtraining sorgt dafür, dass man Schläge wesentlich besser abfangen kann und dabei möglichst wenig Beeinträchtigung entsteht.
Die richtige Atmung sorgt für das Ausatmen im Moment des Aufpralls, wodurch die Muskeln angespannt werden und der Schlag besser verarbeitet wird. Eine gute Übung, um die Muskeln „reagieren zu lassen“, besteht darin, leichte Schläge mit geschlossenen Augen abzufangen. Der Körper entwickelt dadurch eine natürliche Reaktion und wird stärker.
Partnerübungen zum Einstecken von Schlägen
Nehmerqualitäten kann man trainieren, indem man mit einem Partner Schläge austauscht und deren Stärke über mehrere Trainingseinheiten hinweg allmählich steigert. Man wird erstaunt sein, wie stark die Nehmerqualitäten selbst durch leichte Schläge zunehmen. In einer kurzen Trainingsphase mit der richtigen Motivation und Konzentration kann man daher enorme Fortschritte erzielen.
"Ausruhen oder nicht ausruhen: Das schlechte Gewissen eines Kämpfers"
Doch so schnell, wie man diese Fähigkeiten aufbauen kann, können die Nehmerqualitäten auch drastisch abnehmen. Häufig ist dies die Folge von ausgelassenem Training oder einer Krankheit. Wie bei so vielen Trainingsformen ist jedoch eine Phase der Ruhe und Erholung unerlässlich. Wer nicht auf die Signale „hört“, die der eigene Körper aussendet, wird bald feststellen, dass negative Folgen eintreten.
Es gibt viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten, um Nehmerqualitäten und die Abhärtung des Körpers zu trainieren. Auch viele Grundübungen erweisen sich dafür als äußerst geeignet: Stärkere Handgelenke und eine korrekt geschlossene Faust kann man beispielsweise trainieren, indem man Liegestütze auf den Fäusten statt auf den offenen Händen ausführt.
Die Bauchmuskeln können doppelt trainiert werden, indem man beispielsweise Scherenübungen ausführt, während ein Partner sich mit den Ellbogen auf den Bauch fallen lässt (wobei der Abstand natürlich allmählich vergrößert wird).
Es ist zweifellos auch sinnvoll, die Oberschenkel auf ihre Belastbarkeit zu trainieren. Die beste Übung dafür ist der Austausch von „Low Kicks“ mit einem Partner.
Konditionstraining für Kampfsportler
Selbst das schnellste Auto der Welt fährt nicht ohne Benzin. Diese Redewendung soll verdeutlichen, dass jemand noch so viele Techniken beherrschen kann – das ist wertlos, wenn er oder sie nicht in der Lage ist, diese Techniken auszuführen.
Kurz gesagt ist Kondition bei jeder stehenden Kampfsportart, wie bei fast allen anderen Sportarten auch, von entscheidender Bedeutung, um erfolgreich zu sein. Kickboxen, MMA, boxen und Karate sind äußerst explosive Sportarten, bei denen es oft um kurze Kraftanstrengungen geht.
„Je mehr du trainieren kannst, desto mehr kannst du dich verbessern.“
Intervalltraining im Kampfsport
Es erfordert eine ganz andere Kondition als beispielsweise Langstreckenlauf oder Fußball. Die Kondition, die erforderlich ist, um im Kampfsport oder einfach während des Trainings erfolgreich zu sein, lässt sich am besten durch Intervalltraining aufbauen, bei dem sich Ruhe und Belastung in kurzen Zeitabschnitten abwechseln.
Als Beispiel kann man ein Lauftraining nehmen, bei dem jeweils 45 Sekunden gesprintet und 45 Sekunden locker gelaufen wird. Im Trainingsraum kann man dasselbe Ergebnis erzielen, indem man wiederholt kurze Übungen von etwa 15 Sekunden mit einer Ruhepause von beispielsweise 5 Sekunden absolviert.
Konditionstraining mit Pads
Techniktraining an „Pads“ ist dafür ideal. Diese Art des Trainings ist selbstverständlich sehr intensiv und erfordert die nötige Disziplin und Einsatzbereitschaft. Besonders in der Gruppe, in der ein positiver, motivierender Druck von den anderen ausgeht, ist diese Art des Trainings erfolgreicher.
Es gibt unzählige Formen des Konditionstrainings: sportartspezifisches Konditionstraining, mit Krafttraining kombiniertes Konditionstraining, Zirkeltraining usw. Grundsätzlich besteht jedes Training teilweise aus einem konditionellen Anteil, aber selbstverständlich ist es manchmal sinnvoll, das Training vollständig auf Konditionstraining auszurichten.
Cool-down nach dem Training
Nach dem Sport sorgt das Cool-down dafür, dass der Körper allmählich zur Ruhe kommt. Beim Training oder Sport werden die verschiedenen Muskeln und Muskelgruppen intensiv beansprucht. Dadurch sammeln sich Abfallstoffe in den Muskeln an. Diese Ablagerungen verursachen Muskelkater und müssen daher abgebaut werden.
Dafür ist eine ausreichende Durchblutung erforderlich. Daher solltest du nach dem Sport nicht sofort in eine Phase völliger Ruhe übergehen, sondern noch etwas auslaufen und/oder leichte Übungen durchführen.
Wichtig: Dehnen ist kein Cool-down
Das Dehnen sollte vor dem Cool-down abgeschlossen sein (falls du dich nach dem Training dehnen möchtest). Das Cool-down hat zum Ziel, das Herz-Kreislauf-System (die Herzfrequenz) weiterhin mit einer höheren Frequenz als der Ruhefrequenz arbeiten zu lassen, damit die Milchsäure schneller abgebaut werden kann.
Dies sorgt für eine schnellere Erholungszeit. Wenn die Milchsäure länger vorhanden bleibt (wodurch das Zellmilieu zu sauer wird), können lebenswichtige Stoffe ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen. Ein weiterer Grund für ein Cool-down ist, die Durchblutung der „unteren Extremitäten“ (Finger und Hände, Zehen und Füße) zu verbessern.
Zusammenfassend:
Das Cool-down ist für einen gesunden und verantwortungsvollen Abschluss des Trainings unerlässlich.
Warum dehnt man sich vor dem Sport?
Vorbereitung der Muskeln auf anstrengende Aktivitäten. Vorbeugung von Verletzungen. Eine bessere Durchblutung der Muskeln, die garantiert zu besseren Leistungen führt.
Warum dehnt man sich nach dem Sport?
Verringerung der Muskelspannung. Entspannung des gesamten Körpers. Eine bessere Durchblutung der Muskeln, wodurch Abfallstoffe abtransportiert werden.
Wie sollte man sich dehnen?
Nimm dir in Ruhe Zeit und dehne dich entspannt. Beginne mit einer leichten Dehnung und steigere sie langsam. Baue die Dehnung ruhig auf; sie darf auf keinen Fall schmerzen. Vor allem solltest du nicht federn, da dies Spannungen erzeugt, die du gerade vermeiden möchtest.
Ausrüstung für den Standkampfsport
Grundsätzlich braucht man nur wenig Ausrüstung, um Kampfsport erfolgreich und effektiv zu betreiben. Die erfolgreichen Kämpfer aus Dagestan sind dafür ein sehr gutes Beispiel. Dennoch bieten die modernen Trainingsmaterialien, die allgemein für Kampfsportler erhältlich sind, einige Vorteile. Ein Kämpfer benötigt grundsätzlich nur Sportbekleidung und einige Schutzausrüstungen.
Boden und/oder Boxring
Die Wahl des Bodenbelags im Trainingsraum hängt oft vom Besitzer und/oder Trainer ab. Es gibt Vereine, die auf einem harten Boden trainieren, und Vereine, die Matten verwenden. Dies hängt im Allgemeinen vom Zweck des Raums und davon ab, ob dort auch andere Sportarten ausgeübt werden. Heutzutage haben immer mehr Boxvereine und kickboxen-Clubs einen eigenen echten „Wettkampfring“, was natürlich äußerst nützlich ist, wenn man sich darin auf Wettkämpfe vorbereiten kann.
Pratzen, Thaipads und kickschild
Sehr angenehm und zudem äußerst gut für das Training geeignet sind „Pads“, kleine kickschild, mit denen zahlreiche Übungen und Techniken trainiert werden können. Ebenfalls ohne Weiteres einsetzbar sind die größeren kickschild, die sich besonders bei kindern, Anfängern oder beim Training kraftvoller Techniken als nützlich erweisen.
Boxsäcke und Dummies
Heutzutage sind neben den traditionellen boxsäcke auch „Dummys“ auf dem Markt. Das sind
Schlagpuppen auf einem mit Sand oder Wasser gefüllten Standfuß. Der Vorteil dieser Dummys und/oder eines Boxsacks besteht darin, dass man jederzeit ohne Partner trainieren kann. Außerdem kann man Techniken so hart ausführen, wie man möchte, ohne jemand anderen zu verletzen.
Besonders modern sind auch die Stretchmaschinen. Obwohl sie sehr teuer sind, sind sie äußerst angenehm in der Anwendung, und man kann sich jederzeit ohne Partner maximal dehnen, wann immer man möchte. Für das Ausdauertraining eignet sich beispielsweise ein springseil.
Die bekannten „Steps“ (die in fast jedem Fitnessstudio vorhanden sind) können in jeder Kampfsportart für verschiedene Übungen verwendet werden: Krafttraining (z. B. Trizeps-„Dips“), Sprungübungen (Länge, Höhe) oder als Hindernis bei der Ausführung einer Technik.
Boxhandschuhe und Schutzausrüstung
Für Sparring-Training sind Boxhandschuhe und Schutzausrüstung unverzichtbar. Das verwendete Material hängt dabei von der Sport- und Kampfsportart ab.
Bei den meisten stehenden Kampfsportarten werden Boxhandschuhe, schienbeinschützer, mundschutz, kopfschutz und tiefschutz verwendet. Üblicherweise sorgt jeder bei Trainingseinheiten selbst für seine eigenen Boxhandschuhe und Schutzausrüstung.
Kreative Nutzung der vorhandenen, einfachen Materialien
Manchmal verwendete ich während des Trainings einen Reifen, in dem beide Kämpfer mit einem Fuß stehen bleiben mussten, terwijl ze een rondje boksen met de handen. Durch regelmäßiges Üben lernen die betreffenden Kämpfer, einander im Blick zu behalten. Das ist wichtig, da es entscheidend ist, immer Blickkontakt mit dem Gegner zu halten, auch wenn ein Angriff auf das Gesicht erfolgt.
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Externe Quellen und weitere Informationen:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (1991) - McArdle, Katch und Katch
- Lev Matveyev: Sportperiodisierung
- Stretching Scientifically - A Guide to Flexibility Training, Tom Kurz
- The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity - Rosenbaum und Hennig
- Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance - Kokkonen, Nelson und Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, Experte für Bewegungswissenschaften
- Never Gas Out! – Fighter Interval Training - Joel Jamieson
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