Meine Erfahrung hat mich gelehrt, dass viele Kampfsporttrainer in Karate, Taekwon-Do, Kickboxen und anderen „Stand-up-Striking-Arts“ ihren eigenen Stil des (Wettkampf-)Trainings pflegen.
Daher bin ich der Meinung, dass es für Allround-Kämpfer gut ist, Unterricht bei verschiedenen Lehrern und in verschiedenen Kampfstilen zu nehmen, um sich verschiedene Techniken anzueignen und auf unterschiedliche Weise Einblicke zu gewinnen und Fähigkeiten zu entwickeln. Seien wir ehrlich: Die Spitzenkämpfer im MMA machen es nicht anders.
Welche Faktoren sind in einem Stand-up-Fighting-Wettkampf von Bedeutung?
- Beweglichkeit und Mobilität
- Reaktionsvermögen und Schnelligkeit
- Kraft
- Kondition und Ausdauer
- Technik, Taktik und Übersicht
- Einsteckvermögen und Regenerationsfähigkeit
- Balance, Koordination und Gleichgewicht
Meiner Ansicht nach besteht ein gutes Wettkampftraining aus Elementen, die dazu beitragen, die oben genannten Faktoren zu verbessern, wobei in jedem Training selbstverständlich der Schwerpunkt auf einen oder mehrere Faktoren gelegt werden kann.
Natürlich beginnt man ein Training mit einem Aufwärmen, und es ist sinnvoll, es mit einem Cool-down abzuschließen. Das eigentliche Training und die Aspekte, die man trainieren möchte, befinden sich logischerweise in der Mitte dieser Reihenfolge.
Aufwärmen
Ein Aufwärmen bereitet die Kämpfer sowohl körperlich als auch mental auf die bevorstehende körperliche Belastung vor. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko erheblich. Die Temperatur in der Trainingsstätte und die Außentemperatur beeinflussen, wie das Aufwärmen begonnen werden sollte.
Wir wissen alle, dass ein Aufwärmen von entscheidender Bedeutung ist. Besonders bei jüngeren Sportlern (kinder) ist es jedoch wichtig, bei den Übungen für Abwechslung zu sorgen, um die Aufmerksamkeit und das Interesse am Sport aufrechtzuerhalten. Der Trainer bzw. Ausbilder muss daher über die nötige Kreativität und ein umfangreiches Repertoire an Übungen verfügen, um seinen Unterricht interessant zu gestalten.
Einige einfache Übungen, mit denen das Training begonnen werden kann, sind unter anderem: Dribbeln, Arme schwingen, Hüpfen, Hüften kreisen, Anfersen, Knieheben, seitlicher Kreuzschritt, Schultern kreisen und Knie-Rumpf-Arme. Natürlich kann man sich dazu unzählige Varianten ausdenken, und die Kreativität des Trainers ist dabei eigentlich der entscheidende Faktor. Diese Übungen werden auch als Kreislauf-Aufwärmen bezeichnet.
Für Kampfsportler gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, das Aufwärmen zu variieren: Schattenboxen mit und ohne Partner, Seilspringen, Hampelmänner, Burpees und Dutzende weitere Übungsformen.
Das Aufwärmen nimmt im Allgemeinen etwa 15 bis 20 Minuten des Trainings in Anspruch.
Die Effekte eines Aufwärmens im Kampfsport sind:
- Körperfunktionen werden vom Ruhe- auf das Leistungsniveau gebracht. Dazu gehört beispielsweise die Umverteilung des Blutes unter anderem vom Darm zu den Muskeln.
- Die Herzfunktion wird gestärkt, die Herzfrequenz steigt von 60 Schlägen pro Minute auf 120–150 oder sogar auf über 180 nach starker körperlicher Anstrengung. Auch die pro Herzschlag ausgeworfene Blutmenge nimmt zu. All dies kann dazu führen, dass das Herz sechs- bis achtmal so hart arbeiten muss wie im Ruhezustand.
- Die Lungen müssen mehr O2 aufnehmen und mehr CO2 abgeben, wodurch sich mehr Lungenbläschen öffnen.
- Die Wärmeregulierung. Durch das Verhältnis der Temperatur in den Muskeln steigen die
Die Stoffwechselprozesse laufen schneller ab. Dadurch, dass sich die Blutgefäße in der Haut öffnen, findet eine richtige Abstimmung zwischen Wärmeabgabe und Wärmeproduktion statt. - Das Nervensystem. Die Reize müssen schneller weitergeleitet werden, damit Koordination und Steuerung besser funktionieren.
- Der Muskel-Sehnen-Apparat. Diese Gewebe werden wärmer und besser durchblutet, wodurch sie elastischer und stärker werden.
- Mentale Vorbereitung auf das, was kommt. Die Konzentration nimmt zu.
Aufwärmen: Dehnübungen und Stretching
Es ist empfehlenswert, nach dem Aufwärmen einige Dehnübungen durchzuführen, deren Dauer je nach dem anschließenden Training variiert. Es ist immer sinnvoll, Dehnübungen für den gesamten Körper durchzuführen.
Bei den meisten Kampfsportarten wie Boxen, kickboxen, MMA und Karate werden während der Übungen ohnehin nahezu alle Körperteile eingesetzt.
Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit für Kampfsportler
Rechtzeitig zu reagieren, ist eines der wichtigsten Elemente im freien Kampf. Wissenschaftliche Tests haben ergeben, dass die Ausführung einer Technik, sei es ein Tritt oder ein Schlag, bei trainierten Kämpfern nur etwas mehr als 0,1 Sekunden benötigt.
Dieselben wissenschaftlichen Experimente zeigten, dass es nahezu unmöglich ist, darauf zu reagieren, da das Gehirn mehr Zeit benötigt, um diese Informationen zu verarbeiten und eine Reaktion auszulösen. Aus diesen Gründen wird in vielen Kampfsportarten gelehrt, dass der Angreifer immer schneller sein wird als der Verteidiger.
Die einzige Möglichkeit, auf einen Angriff vorbereitet zu sein, besteht also darin, vorausschauendes Reagieren zu lernen. Unbewusste Sinne können dafür sorgen, dass ein trainierter Kampfsportler automatisch auf eingeleitete Techniken des Gegners reagiert. Diese Reaktionszeit kann durch kontinuierliches Training verbessert werden.
Deshalb ist es sehr sinnvoll, regelmäßig mit Pratzen zu trainieren, um zu lernen, auf imaginäre Ziele zu reagieren. Der Pratzenhalter ist dabei sehr wichtig, da er die Logik der Techniken im Auge behalten und außerdem dafür sorgen muss, dass der Angreifer ständig in Bewegung bleibt.
Ein guter Tipp ist, so zu trainieren, dass beim Halten der Pratzen möglichst wenig Rhythmus entsteht. Das Halten nach einem festen Muster führt zu einer „statischen“ Bewegung, die gerade abtrainiert werden sollte.
Ein zusätzlicher Vorteil des Trainings mit Pads besteht darin, dass der Angreifer lernt, die richtige Kampfdistanz einzunehmen. Er erkennt automatisch die erforderliche und sichere Distanz, wodurch seine Techniken immer effektiver werden. Außerdem ist zu beachten, dass die Kampfdistanz beispielsweise beim Boxen eine andere ist als etwa beim Taekwon-do, Thai-Boxen, Karate oder Kickboxen.
Beim Training mit Pads ist es ebenfalls wichtig, die Pads an den richtigen Stellen zu halten. Viele Anfänger sind es gewohnt, die Pads weit von sich entfernt zu halten, damit sie selbst nicht vom Aufprall der jeweiligen Technik beeinträchtigt werden. Das ist ein verständliches Phänomen, verdient jedoch keine Zustimmung.
Da der Angreifer auf seine Reaktion und die Wahl der richtigen Distanz trainiert wird, entsteht dadurch eine schlechte Gewohnheit: unbewusst falsch eingeschätzte Distanzen. Besser ist es, die Pads dort hinzuhalten, wo die Technik platziert werden soll, da der Kämpfer auf diese Weise genau lernt, wann eine passende Technik eingesetzt werden kann und welcher Abstand dafür korrekt ist.
Flexibilität & Mobilität im Kampfsport
Dynamisches Dehnen, am effektivsten für Kampfsportler
Jeder Kampfsportler weiß, wie wichtig es ist, während des Trainings Dehnübungen durchzuführen. Ohne Dehnübungen riskierst du Verletzungen, und es ist unwahrscheinlich, dass sich deine Flexibilität verbessert. Ohne Flexibilität verbessern sich deine Techniken daher nicht oder lassen sich nicht mühelos ausführen.
Die großen Fragen für Kampfsportler lauten also:
- „Wie verbessere ich meine Flexibilität?“
- „Welche Techniken erzielen im kürzesten Zeitraum die besten Ergebnisse?“
- „Welche Dehnroutine kann ich anwenden, um diese Ergebnisse zu erzielen?“
Der folgende Abschnitt über dynamisches Dehnen basiert auf dem Buch „Stretching Scientifically“ von Thomas Kurz, dem Medienkanal von Elastic Steel und verschiedenen Seminaren von Taekwon-do-Großmeistern.
Dynamische Dehnübungen sind einfache Beinschwünge in alle Richtungen. Zuerst musst du lernen, deine Gliedmaßen mit mäßiger Geschwindigkeit über den gesamten Bewegungsumfang zu bewegen. Beginne mit weniger hohen Bewegungen, um Verletzungen durch zu schnell gedehnte Muskeln zu vermeiden.
„Wirf“ deine Beine nicht. Führe die Beine stattdessen und behalte während der gesamten Bewegung die vollständige Kontrolle. Wenn du fast am Ende der Bewegung angelangt bist, kannst du die Geschwindigkeit erhöhen, sodass die letzten Zentimeter der Dehnung weniger kontrolliert sind, jedoch nicht unerwartet.
Übe Beinschwünge nach vorn, hinten und zu den Seiten. Es ist sinnvoll, 12
Wiederholungen pro Satz durchführen und so viele Sätze machen, bis du das Gefühl hast, deine derzeitige Flexibilitätsgrenze erreicht zu haben.
In vielen Kampfsportarten, mit Ausnahme des Boxens, sind (hohe) Tritte primäre Angriffswaffen. Wenn du sie unabhängig von Alter und Geschlecht jederzeit ohne Aufwärmen ausführen können möchtest, solltest du zweimal täglich kurze dynamische Dehnübungen durchführen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass zweimal täglich ausgeführte dynamische Dehnübungen besonders effektiv sind: das erste Mal morgens und später noch einmal im Laufe des Tages. An Trainingstagen ist es sinnvoll, dynamische Dehnübungen durchzuführen, bevor du mit dem Treten beginnst.
„8 bis 10 Wochen reichen aus, um maximale dynamische Beweglichkeit zu entwickeln.“
Laut Matveev (1977) reichen 8 bis 10 Wochen aus, um maximale dynamische Beweglichkeit zu entwickeln. Großmeister Park Jong Soo betont ebenfalls die Bedeutung dynamischer Dehnübungen im Taekwondo-Training – ob in Form von Beinschwüngen oder Tritttechniken.
Ist es sinnvoll, sich beispielsweise vor der Ausführung von Tritttechniken statisch zu dehnen, etwa im Spagat, wie es so viele Menschen tun? Nein, absolut nicht! Führe niemals statische Dehnübungen vor dynamischen Dehnübungen, Tritttechniken oder anderen dynamischen Bewegungen aus.
Für einige Sekunden oder sogar Minuten nach einer statischen Dehnübung kannst du weder deine maximale Beweglichkeit noch deine maximale Geschwindigkeit erreichen. Rosenbaum und Hennig wiesen dies in einer Studie nach, in der sie die Wadenmuskeln 30 Sekunden lang Dehnübungen unterzogen und anschließend deren Kraft maßen.
Die Entwicklung maximaler Kraft ist nach belastenden statischen Dehnübungen für einige Minuten beeinträchtigt, stellten Kokkonen, Nelson und Cornwell fest. Wenn du unmittelbar nach dem statischen Dehnen eine schnelle, dynamische Bewegung auszuführen versuchst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du den gedehnten Muskel verletzt.
Bei der Auswahl der Dehnübung musst du (als Trainer) die körperlichen Anforderungen der geplanten Aktivität bestimmen. In stehenden Kampfsportarten, bei denen es meist um Tritttechniken geht, ist dynamische Beweglichkeit der Hüften von großer Bedeutung. Um deinen Bewegungsumfang zu vergrößern, solltest du daher viele dynamische Beinschwünge in alle Richtungen ausführen.
„Es ist unmöglich, dynamische Fähigkeiten durch statische Übungen zu erlernen – und umgekehrt.“
Eine häufige Übung in Kampfsportschulen besteht darin, das Bein oben zu halten – entweder seitlich oder nach vorn. Diese Übung entwickelt zwar statisches Gleichgewicht und Kraft, trägt jedoch nichts zur Entwicklung der erforderlichen dynamischen Beweglichkeit oder Kraft bei. Dabei wird statisch aktive Beweglichkeit entwickelt, wie sie für Sportarten wie Turnen erforderlich ist, für Tritttechniken und Kampfkünste wie kickboxen, Karate und Taekwondo jedoch keine Bedeutung hat.
Diese Art von Übung erfordert eine starke Anspannung der Muskeln auf einer Körperseite, wobei eine starke Belastung des unteren Rückens unvermeidbar ist. Wenn jemand mit unzureichender Kraft im unteren Rücken oder anderen Rückenbeschwerden diese Übungen ausführt, kann dies zu Schäden an der Wirbelsäule führen.
McArdle, Katch und Katch stellen in ihrem Lehrbuch „Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance“ sehr eindeutig fest: „Es ist unmöglich, dynamische Fähigkeiten durch den Einsatz statischer Übungen zu erlernen – und umgekehrt.“
Kraft und Krafttraining
Jeder (Kampf-)Sportler, der seine sportlichen Leistungen ernsthaft verbessern möchte, kann dies in jedem Alter durch Krafttraining tun. Ob du zehn oder siebzig Jahre alt oder älter bist, Mann oder Frau, Wochenendsportler oder routinierter Profi – irgendwann hast du die Entscheidung getroffen, dich weiterzuentwickeln. Krafttraining ermöglicht es dir, dieses Ziel zu erreichen.
Jeder Sportler und jede Sportlerin möchte seine oder ihre Leistungen verbessern. Irgendwann beschließt man, Kraft zu trainieren. Kraft ist schließlich eine von vielen Komponenten, aus denen sich die athletischen Fähigkeiten zusammensetzen.
In einer Kampfsportart kann Kraft genauso entwickelt werden wie Beweglichkeit oder Ausdauer. Einmal entwickelt, kann sie in Kombination mit den anderen Komponenten, die du verbessern möchtest, dazu beitragen, deine bereits vorhandenen sportlichen Leistungen zu verbessern.
Kraft muss nicht der entscheidende Faktor sein, ist aber für jeden ernsthaften Kämpfer sicherlich wichtig.
Obwohl Kraft bei den meisten stehenden Kampfsportarten nicht der entscheidende Faktor sein muss, ist sie für jeden ernsthaften Kämpfer sicherlich wichtig. Natürlich sind bestimmte Muskelgruppen bei Kampfsportlern wichtiger als andere.
Insbesondere die Gesäß-, Bauch-, Rücken- und Beinmuskeln sind im Karate, Kickboxen und Taekwon-Do sehr wichtig. Die Gesäßmuskeln sind für die Ausführung der Tritttechniken und dafür notwendig, das Bein hoch halten zu können.
Die Bauchmuskeln sorgen neben der Kraft bei jeder Technik (als Körpermittelpunkt) auch dafür, Techniken des Gegners einstecken zu können.
Die Rückenmuskeln werden benötigt, um die vielen Drehbewegungen ausführen zu können, und sorgen zugleich für einen Ausgleich zu den Bauchmuskeln. Die Beinmuskeln sind besonders wichtig, um harte Tritttechniken korrekt ausführen und ausweichen zu können.
Krafttraining ist Training mit einer gewissen Form von Gewichtswiderstand und stärkt allmählich deine Skelettmuskulatur. Diese Muskeln bewegen deinen Körper in unzähligen Richtungen, sowohl sichtbar als auch unsichtbar. So kannst du jede Körperhaltung einnehmen und jede Bewegung ausführen, die du bei deinem Sport benötigst. Wenn deine Muskeln stärker sind, kannst du solche Haltungen stabilisieren und solche Bewegungen leichter und effizienter ausführen.
Es gibt viele Arten des Krafttrainings: Übungen mit Gewichten, die an den Knöcheln, Handgelenken oder der Taille befestigt sind; schnelles Treppensteigen; rhythmische Gymnastik und vieles mehr.
Krafttraining ist eines von vielen Elementen, die zu deiner sportlichen Leistung beitragen. Weitere Komponenten sind unter anderem körperliche Faktoren wie Körpergröße, Knochenlänge und Hebelkraft, Ausdauer, Reaktionsgeschwindigkeit, Motivation, Mobilität und Bewegungsfähigkeit.
Bei den meisten Kampfsportarten werden viele Übungen ohne separate Geräte durchgeführt. In vielen Fällen liefert das eigene Körpergewicht den Widerstand für die Übung. Man denke an einfache Übungen wie Springen, Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen, Beinschwingen oder das Ausführen von Tritttechniken auf verschiedene Arten (langsam, schnell, mit Widerstand).
Kombinationen trainieren
Das Training von Kombinationen ist bei nahezu allen Standkampfsportarten eine der wichtigsten Formen des Wettkampftrainings. Durch das Training von Kombinationen wird die Ausführung von Techniken gewissermaßen zu einem Automatismus oder Reflex.
Man lernt, in Form eines Semi-Sparrings zu antizipieren. Neben dem bereits genannten Vorteil lernt der Kämpfer, die Distanz zum Ziel einzuschätzen, offene beziehungsweise ungedeckte Ziele zu erkennen, verbessert seine Genauigkeit und entwickelt ein gewisses Antizipationsvermögen.
Offensiv und defensiv kombinieren
Es gibt verschiedene Formen des Kombinationstrainings: offensiv, defensiv oder als Konterangriff. Diese Formen lassen sich auf unterschiedliche Weise trainieren und erfordern jeweils einen anderen Ansatz.
Beim Training von Kombinationen ist es wichtig, dass der Kämpfer lernt, nicht nur nach vorne zu arbeiten, sondern seine Chancen zu nutzen und nicht zu überhastet vorzugehen. Auch die defensive Partei beziehungsweise der Partner, der die Schläge hält, ist von Bedeutung, da er den anderen aufmerksam halten muss, indem er dessen defensive Schwächen korrigiert und nach jeder Aktion eine gute Ausgangs- und Kampfposition einnimmt.
Kombinationen mit Pads und Polstern trainieren
Kombinationen lassen sich auf verschiedene Weise trainieren: mithilfe von „Pads“ (je nach Technik rund, quadratisch oder länglich), größeren kickschild (für eine kraftvollere Ausführung der Techniken) oder mit angezogenen Boxhandschuhen und Schutzausrüstung. Jede Methode hat ihre Vorteile.
In der Praxis zeigt sich, dass insbesondere die Pads ideal für Reaktionstraining, Geschwindigkeit und Genauigkeit sind, die größeren kickschild besonders für die Entwicklung kraftvoller Tritte geeignet sind und das Training von Kombinationen mit Boxhandschuhen und Schutzausrüstung die Praxis am besten nachahmt.
Prall- und Rückstellvermögen
Es gibt keine Kampfsportart, bei der Belastbarkeit keine Rolle spielt. Natürlich unterscheiden sich alle Kampfsportarten und Martial Arts in diesem Punkt, aber ein grundlegendes Maß an Belastbarkeit ist immer notwendig.
Bei einigen Kampfsportarten liegt der Schwerpunkt stärker auf dem Ausweichen und Blocken von Techniken, doch man kommt nicht darum herum, den Körper sowie die angreifenden und verteidigenden Körperpartien abzuhärten.
Belastbarkeit baut man auf, indem man diese regelmäßig trainiert und sie außerdem erhält. Sinnvoll ist es, fast alle Körperpartien an einigen Stellen abzuhärten und auf die Techniken vorzubereiten, die ausgeführt werden können. Man muss nicht nur in der Lage sein, Schläge abzufangen, sondern auch die Körperpartien trainieren, mit denen man selbst Angriffs- und Verteidigungstechniken ausführt.
Wichtige Körperpartien für das Training sind: die Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Handgelenke, Fäuste, Ober- und Unterarme, Oberschenkel, Schienbeine, Spann, Ferse, Fußballen und Teile der Hand.
Lebenswichtige Körperbereiche
Insbesondere die lebenswichtigen Körperbereiche lassen sich kaum oder gar nicht trainieren. Daher muss man dafür sorgen, dass sie jederzeit gut geschützt und verteidigt sind. Wichtige empfindliche Punkte sind: die Leiste, die Genitalien, der Kopf (Gesicht, Schläfe, Augen usw.), das Brustbein, die Nieren und die Leber.
Atmung beim Einstecken
Neben dem Abhärten der Körperpartien ist auch die richtige Atmung im Moment des Einsteckens sehr wichtig. Dieses Atemtraining sorgt dafür, dass man Schläge deutlich besser abfangen kann und dabei möglichst wenig beeinträchtigt wird.
Eine korrekte Atmung sorgt für das Ausatmen im Moment des Aufpralls, wodurch die Muskeln angespannt werden und der Schlag besser verarbeitet wird. Eine gute Übung, um die Muskeln das Reagieren zu „lehren“, besteht darin, (leichte) Schläge mit geschlossenen Augen abzufangen. Dadurch entwickelt der Körper eine natürliche Reaktion und wird stärker.
Partnerübungen zum Einstecken
Das Einstecken kann man lernen, indem man mit einem Partner Schläge austauscht und deren Stärke über mehrere Trainingseinheiten hinweg allmählich steigert. Man wird erstaunt sein, wie sehr die Belastbarkeit selbst durch leichte Schläge zunimmt. In kurzer Trainingszeit kann man daher mit der richtigen Motivation und Konzentration enorme Fortschritte erzielen.
"Ausruhen oder nicht ausruhen: Das schlechte Gewissen eines Kämpfers"
Allerdings kann die Belastbarkeit genauso schnell drastisch abnehmen, wie sie aufgebaut wurde. Häufig ist dies die Folge verpasster Trainingseinheiten oder einer Krankheit. Wie bei vielen Trainingsformen ist jedoch eine Phase der Ruhe und Erholung unerlässlich. Wer nicht auf die Signale des eigenen Körpers „hört“, wird bald feststellen, dass sich negative Folgen einstellen.
Es gibt viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten, um die Fähigkeit, Treffer einzustecken, und die Abhärtung des Körpers zu trainieren. Auch viele Grundübungen erweisen sich dafür als äußerst geeignet: Stärkere Handgelenke und eine korrektere Faust kann man beispielsweise trainieren, indem man Liegestütze auf den Fäusten statt auf den offenen Händen ausführt.
Die Bauchmuskeln können doppelt trainiert werden, indem man beispielsweise Scherenübungen ausführt, während ein Partner sich mit den Ellbogen auf den Bauch fallen lässt (wobei der Abstand natürlich allmählich verringert wird).
Es ist zweifellos auch sinnvoll, die Oberschenkel hinsichtlich ihrer Widerstandsfähigkeit zu trainieren. Die beste Übung dafür ist der Austausch von „Low Kicks“ mit einem Partner.
Konditionstraining für Kampfsportler
Selbst das schnellste Auto der Welt fährt nicht ohne Benzin. Diese Redewendung soll verdeutlichen, dass jemand noch so viele Techniken beherrschen kann – sie sind wertlos, wenn ihm oder ihr die Fähigkeit fehlt, diese Techniken auszuführen.
Kurz gesagt ist Kondition bei jeder stehenden Kampfsportart, ebenso wie bei fast allen anderen Sportarten, von entscheidender Bedeutung, um erfolgreich zu sein. Kickboxen, MMA, boxen und Karate sind äußerst explosive Sportarten, bei denen es oft um kurze Kraftanstrengungen geht.
„Je mehr du trainieren kannst, desto mehr kannst du dich verbessern.“
Intervalltraining im Kampfsport
Es erfordert eine ganz andere Kondition als beispielsweise Langstreckenlauf oder Fußball. Die Art von Kondition, die man benötigt, um im Kampfsport oder einfach während des Trainings erfolgreich zu sein, baut man am besten durch Intervalltraining auf, bei dem sich Ruhe und Belastung immer wieder in kurzen Zeitabständen abwechseln.
Als Beispiel kann man ein Lauftraining nehmen, bei dem jeweils 45 Sekunden gesprintet und 45 Sekunden locker getrabt wird. Im Trainingsraum kann man dasselbe Ergebnis erzielen, indem man immer wieder kurze Übungen von etwa 15 Sekunden mit einer Ruhepause von beispielsweise 5 Sekunden durchführt.
Konditionstraining mit Pads
Techniktraining an „Pads“ ist dafür ideal. Diese Art des Trainings ist natürlich sehr anspruchsvoll und erfordert die nötige Disziplin und Einsatzbereitschaft. Besonders in der Gruppe, in der ein positiver, motivierender Druck von den anderen ausgeht, ist diese Art des Trainings erfolgreicher.
Es gibt unzählige Formen des Konditionstrainings: sportartspezifisches Konditionstraining, Konditionstraining kombiniert mit Krafttraining, Zirkeltraining usw. Grundsätzlich besteht jedes Training teilweise aus einem konditionellen Abschnitt, aber selbstverständlich ist es manchmal sinnvoll, das Training vollständig auf Konditionstraining auszurichten.
Cooldown nach dem Training
Nach dem Sport sorgt das Cool-down dafür, dass der Körper allmählich zur Ruhe kommt. Beim Training oder Sport werden die verschiedenen Muskeln und Muskelgruppen intensiv beansprucht. Dadurch sammeln sich Abfallstoffe in den Muskeln an. Diese Ablagerungen verursachen Muskelkater und müssen daher abtransportiert werden.
Dafür ist eine ausreichende Durchblutung erforderlich. Deshalb solltest du nach dem Sport nicht direkt in eine Phase völliger Ruhe übergehen, sondern noch etwas auslaufen und/oder ruhige Übungen durchführen.
Beachte: Dehnen ist kein Cool-down
Das Dehnen sollte vor dem Cool-down erfolgen, wenn du dich nach dem Training dehnen möchtest. Ziel des Cool-downs ist es, das Herz-Kreislauf-System, also die Herzfrequenz, weiterhin auf einem höheren Niveau als in Ruhe arbeiten zu lassen, damit die Milchsäure schneller abgebaut werden kann.
Dies sorgt für eine schnellere Erholungszeit. Wenn die Milchsäure länger vorhanden bleibt, wodurch das Zellmilieu zu sauer wird, können lebenswichtige Stoffe ihre Arbeit nicht mehr richtig verrichten. Ein weiterer Grund für ein Cool-down ist, die Durchblutung in den „unteren Extremitäten“ (Finger und Hände, Zehen und Füße) zu verbessern.
Fazit:
Das Cool-down ist für einen gesunden und verantwortungsvollen Abschluss des Trainings unerlässlich.
Warum dehnt man sich vor dem Sport?
Vorbereitung der Muskeln auf anstrengende Aktivitäten. Vorbeugung von Verletzungen. Eine bessere Durchblutung der Muskeln, die garantiert zu besseren Leistungen führt.
Warum dehnt man sich nach dem Sport?
Verringerung der Muskelspannung. Entspannung des gesamten Körpers. Eine bessere Durchblutung der Muskeln, wodurch Abfallstoffe abtransportiert werden.
Wie sollte man sich dehnen?
Nimm dir in Ruhe Zeit und dehne dich entspannt. Beginne mit einer leichten Dehnung und steigere sie langsam. Baue die Dehnung allmählich auf; sie darf keinesfalls schmerzen. Vor allem solltest du nicht wippen, da dies Spannungen verursacht, die du gerade vermeiden möchtest.
Ausrüstung für den Standkampfsport
Grundsätzlich benötigt man nur wenig Ausrüstung, um Kampfsport erfolgreich und effektiv zu betreiben. Die erfolgreichen Kämpfer aus Dagestan sind dafür ein sehr gutes Beispiel. Dennoch bietet die moderne Trainingsausrüstung, die allgemein für Kampfsportler erhältlich ist, Vorteile. Ein Kämpfer benötigt grundsätzlich nur Sportbekleidung und einige Schutzausrüstungen.
Boden und/oder Boxring
Die Wahl des Bodenbelags im Trainingsraum hängt oft vom Besitzer und/oder Trainer ab. Es gibt Vereine, die auf einem harten Boden trainieren, und Vereine, die Matten verwenden. Im Allgemeinen hängt dies vom Zweck des Raumes und davon ab, ob dort andere Sportarten ausgeübt werden. Heutzutage haben immer mehr Boxvereine und Kickboxclubs einen eigenen echten „Wettkampfring“, was natürlich äußerst nützlich ist, wenn man sich darin auf Wettkämpfe vorbereiten kann.
Pratzen, Thaipads und kickschild
Sehr angenehm und zudem äußerst gut für das Training sind „Pads“, kleine kickschild, mit denen zahlreiche Übungen und Techniken geübt werden können. Ebenfalls ohne Weiteres einsetzbar sind die größeren kickschild, die sich vor allem bei kinder, Anfängern oder beim Training kraftvoller Techniken als nützlich erweisen.
Boxsäcke und Dummys
Heutzutage sind neben den traditionellen boxsäcke auch „Dummys“ auf dem Markt. Das sind
Schlagpuppen mit einem mit Sand oder Wasser gefüllten Standfuß. Der Vorteil dieser Dummys und/oder eines boxsack liegt darin, dass man jederzeit ohne Partner trainieren kann. Außerdem kann man Techniken so hart ausführen, wie man möchte, ohne einen anderen zu verletzen.
Besonders modern sind auch die Stretchmaschinen. Obwohl sie sehr teuer sind, sind sie äußerst angenehm in der Anwendung und man kann jederzeit nach Wunsch ohne Partner maximal dehnen. Für Konditionstraining kann man beispielsweise sehr gut ein springseil verwenden.
Die bekannten „Steps“ (die in fast jedem Fitnessstudio vorhanden sind) können in jeder Kampfsportart für verschiedene Übungen verwendet werden: Krafttraining (z. B. Trizeps-Dips), Sprungübungen (Weite, Höhe) oder als Hindernis bei der Ausführung einer Technik.
Boxhandschuhe und Schutzausrüstung
Für Sparringseinheiten sind Boxhandschuhe und Schutzausrüstung unverzichtbar. Das verwendete Material hängt in diesem Fall von der Sport- und Kampfsportart ab.
Bei den meisten stehenden Kampfsportarten werden Boxhandschuhe, schienbeinschützer, mundschutz, kopfschutz und tiefschutz verwendet. Üblicherweise sorgt jeder bei den Trainingseinheiten selbst für die eigenen Boxhandschuhe und Schutzausrüstung.
Kreative Nutzung vorhandener, einfacher Materialien
Manchmal verwendete ich während des Trainings einen Reifen, in dem beide Kämpfer mit jeweils einem Fuß stehen bleiben mussten, während sie mit den Händen eine Runde boxen. Durch regelmäßiges Üben lernen die betreffenden Kämpfer, einander weiterhin anzusehen. Das ist wichtig, da es entscheidend ist, stets Blickkontakt mit dem Gegner zu halten, auch wenn ein Angriff auf das Gesicht erfolgt.
Externe Quellen und weitere Informationen:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Sportphysiologie: Energie, Ernährung und menschliche Leistungsfähigkeit (1991) - McArdle, Katch und Katch
- Lev Matveyev: Periodisierung im Sport
- Stretching Scientifically - Ein Leitfaden für Flexibilitätstraining, Tom Kurz
- Der Einfluss von Dehnen und Aufwärmübungen auf die Reflexaktivität der Achillessehne - Rosenbaum und Hennig
- Akutes Muskeldehnen hemmt die maximale Kraftleistung - Kokkonen, Nelson und Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, Experte für Bewegungswissenschaften
- Never Gas Out! – Kämpfer-Intervalltraining - Joel Jamieson
