Seit Jahren habe ich zwei verschlissene Hüften. Während mich das vor ein paar Jahren noch von allem abhielt, bin ich heute dank einiger einfacher Übungen und eiserner Disziplin wieder richtig aktiv.
Mit Begeisterung und intensiv Kampfsport und Martial Arts betreiben
Mit etwa 16 Jahren habe ich mit Taekwon-do angefangen und es viele Jahre lang sehr intensiv und mit voller Überzeugung betrieben. Schon bald trainierte ich mindestens 4x pro Woche (in zwei Vereinen), zu einer Zeit, als gewöhnliche Fitnessstudios noch viel weniger Kampfsportkurse anboten. Ich begann schon früh, an Wettkämpfen teilzunehmen, und kann sagen, dass sich mein Leben größtenteils um Taekwon-do (und Kampfsport im Allgemeinen) drehte.
Als ich zu studieren begann, kam ich mit Wado-Ryu-Karate in Berührung. Daneben habe ich auch Abstecher zum Thai-Boxen und zum regulären boxen gemacht, aber ITF Taekwon-do blieb für mich immer der rote Faden.
ITF Taekwon-do ist eine wunderschöne und anspruchsvolle Kampfkunst, die zudem sehr vielseitig ist, wenn man alle ihre Facetten (richtig) trainiert. Außerdem hatte ich das Vergnügen, viele interessante, sportliche Menschen kennenzulernen, denen man sonst wohl kaum begegnen würde. So durfte ich meine Prüfungen zum 3. und 4. Dan bei Großmeister Kim Ung Chol ablegen, einem Nordkoreaner, der damals in Bulgarien unterrichtete. Mal ehrlich: Wie oft begegnet man schon einem Nordkoreaner und hat die Gelegenheit, ihn persönlich kennenzulernen?
Bis ich etwa 31 war, habe ich an ITF-Taekwon-do-Wettkämpfen teilgenommen und war dafür unter anderem in Frankreich, Slowenien, Polen, Irland, Finnland, England, Südkorea und Japan. Ich schätze, ich habe an ein paar Hundert Turnieren teilgenommen und damit letztlich Hunderte von Kämpfen bestritten. Das fordert körperlich irgendwann seinen Tribut, aber ich bereue es kein bisschen.
Außerdem hatte ich das Vergnügen, über 10 Jahre lang in Rotterdam-Zuid eine, sagen wir, interessante und motivierte Zielgruppe zu unterrichten 😉
Taekwon-do ist wie viele andere (Kampf-)Sportarten eine erhebliche Belastung für den Körper, besonders wenn man es sehr intensiv betreibt. Auch hatten wir nicht immer die professionelle Betreuung, die es heutzutage gibt. Ich möchte aber betonen: Vom Chipsessen auf dem Sofa wird man auch nicht gesund. Lass dich also von nichts davon abhalten, Kampfsport zu betreiben oder damit anzufangen.
Schmerzen in der Leistengegend infolge von Hüftarthrose
Schon während meiner Wettkampfkarriere hatte ich immer wieder kleinere Beschwerden, irgendwann vor allem in der Leistengegend. Lange dachte ich, es sei wohl eine Zerrung oder etwas Ähnliches, doch es stellte sich heraus, dass die Schmerzen von meinen Hüftproblemen kamen. 2018 ließ ich schließlich auf Anraten meines großartigen Physiotherapeuten im Krankenhaus Röntgenaufnahmen machen, mit dem Vermerk: „therapieresistente Beschwerden“. Im Klartext: Mein Physiotherapeut konnte nichts mehr für mich tun.
Ich hatte schon seit Jahren Schmerzen und geriet dadurch auch psychisch in ein ziemliches Tief. Wenn man es gewohnt ist, hohe gesprungene Rückwärtstritte ausführen zu können, ist es ziemlich schwer zu verkraften, dass man Hilfe braucht, um eine einfache Treppe hinaufzugehen.
Hyaluronsäure-Injektionen
Irgendwann hatte ich es satt, mit Anfang vierzig (ja, wirklich 😉) wie ein alter Mensch durchs Leben zu gehen, und besuchte die berühmte Bergman-Klinik, um mich wegen eines möglichen neuen Hüftgelenks beraten zu lassen. Wegen meines jungen Alters wurde mir dringend davon abgeraten. Schließlich bekam ich mehrmals Hyaluronsäure gespritzt, zur Schmerzlinderung und als „Schmiermittel“. Das half, aber bei Weitem nicht genug.
Mit gezielten Fitnessübungen beginnen, um die Hüften und die umliegenden Muskeln zu stärken
Schließlich habe ich mein Glück bei einer großen Fitnesskette versucht und dort meine Beschwerden geschildert und gefragt, ob man mir helfen könne. Die Antwort war ein klares Ja, aber die Betreuung erwies sich schon bald als unzureichend. Zum Glück traf ich dort eine junge Physiotherapeutin, die Menschen bei den unterschiedlichsten Reha-Maßnahmen half.
Mit dieser Frau habe ich angefangen zu trainieren und monatelang 1x pro Woche unter ihrer Anleitung trainiert. Außerdem gab es einen fantastischen jungen Mann, der mir sonntags half, meine „einfachen“ Übungen zu überprüfen und bei Bedarf zu verbessern.
Regelmäßigkeit bei deinem Training und deinen Übungen
Inzwischen mache ich seit 4 Jahren mehr oder weniger dieselben (langweiligen) Übungen. Sie haben mir enorm geholfen, Fortschritte zu machen und im normalen Alltag zurechtzukommen. Weiter unten beschreibe ich die Übungen, die ich 2x pro Woche mache und mit denen ich sehr gute Ergebnisse erzielt habe.
Ich kann nur aus eigener Erfahrung schreiben, aber wenn ich mich heute zwischen dem Rat eines Arztes und dem Rat von jemandem entscheiden müsste, der dasselbe durchgemacht hat, würde ich auf Letzteren hören. Das ist keineswegs ein Seitenhieb gegen Ärzte, Physiotherapeuten oder sonst jemanden, denn ich bin einfach sehr froh über die Ergebnisse, die ich mit diesen Übungen erzielt habe. Es gibt noch unzählige andere Übungen, aber wenn ich Beschwerden bekomme oder ein paar Wochen nicht ins Fitnessstudio gehen konnte, greife ich immer auf diese Grundübungen zurück.
Finde die Übungen, die für dich funktionieren
Mein Rat an Menschen in einer ähnlichen Situation wäre, unter Anleitung einfach so viel wie möglich auszuprobieren und nach und nach herauszufinden, was im eigenen Fall am besten funktioniert!
Natürlich habe ich immer noch regelmäßig Schmerzen und vermeide vor allem längeres Sitzen so gut es geht, weil es für mich wirklich verheerend ist. Irgendwann werde ich auch ein künstliches Hüftgelenk bekommen, aber inzwischen bin ich dank einfacher Übungen, die ich weiterhin mache, schon seit einigen Jahren wieder gut aktiv. Deshalb möchte ich jeden mit ähnlichen Beschwerden ermutigen, aktiv nach etwas zu suchen, das für ihn funktioniert!
Die Diagnose, die 2018 bei mir gestellt wurde:
"Keine dysplastischen Merkmale. Beidseits ausgeprägte Hakenbildung am Übergang vom Hüftkopf zum Schenkelhals. Knorpelverlust im Hüftgelenk rechts etwas stärker als links, mit leichter Sklerose in der Hüftpfanne, ebenfalls rechts etwas stärker als links. Keine knöcherne oder posttraumatische Knochenläsion.
Fazit: mäßig schwere Coxarthrose rechts stärker als links."
Ich kann versichern, dass es enorm wehgetan hat, denn der Knorpel ist praktisch weg und bestimmte Bewegungen schmerzen sehr stark. Inzwischen kann ich mich jedoch frei bewegen und sogar wieder boxen und (ganz vorsichtig) treten.
Meine enormen Fortschritte trotz verschlissener Hüften
Mein Grundprogramm von etwa 45 Minuten bis zu einer Stunde.
Ich beginne mit einem einfachen Aufwärmprogramm auf der Stelle, das ich noch aus meiner Kampfsportzeit kenne: Zuerst lockere ich den Nacken und die Schultern und arbeite mich dann langsam nach unten vor. Das funktioniert für mich, aber du kannst im Grunde alles machen, was du möchtest.
Danach gehe ich für 10 Minuten auf ein Laufband, das für mich in jedem Fitnessstudio ein absolutes Muss ist. Es ist ein gebogenes Laufband, das man aus eigener Kraft antreibt. Durch die Krümmung des Bandes ist die Belastung meiner Hüften beim Laufen viel geringer als auf einem normalen Laufband.
1. Hüftheben
Danach stelle ich mich vor einen Spiegel und mache eine Übung, die ich „Hüften anheben“ nenne. Ich lockere mein Becken und meine Hüften ein wenig und stelle mich dann aufrecht vor den Spiegel, sodass ich in der Nähe Halt finden kann.
Füße gerade nach vorn, Hüften gerade und die Knie nach außen drücken. Das nennt man das „Aktivieren“ von Gesäß und Becken. Achte darauf, dass deine Füße ein „Dreibein“ bilden: Vorfuß und Ferse sollen guten Kontakt zum Boden haben.
Nun hebe ich ganz einfach, sehr kontrolliert und mit so wenig Unterstützung wie möglich einen Fuß mit gestrecktem Bein an. Das mache ich langsam und kontrolliert 10-mal rechts, dann 10-mal links und dann noch einmal. Den zweiten (oder dritten) Satz mache ich auf einer Step-Plattform, damit der Bewegungsumfang größer ist. Ob du es glaubst oder nicht, aber das war anfangs eine der anstrengendsten Übungen für mich. Das liegt daran, dass dein gesamtes Gewicht auf einer Hüfte lastet. Damit stärkst du deine Gesäßmuskeln und die umliegenden Muskeln.
Danach hole ich meine ganzen Trainingsgeräte zusammen und mache die nächsten 30 Minuten nur noch Übungen auf einer einfachen Matte. Dafür benutze ich eine Yogamatte, eine Foam-Roller, ein elastisches Widerstandsband, eine Gewichtsscheibe von etwa 20 Kilogramm und einen großen yogaball.
Mit der Faszienrolle lockere ich meine Rückenwirbel ein wenig, indem ich langsam darüberrolle. Bevor ich damit beginne, lege ich die Faszienrolle längs unter meinen Körper, um mein Becken und meine Hüften noch einmal hin und her zu kippen.
2. Hüftheben im Liegen
Danach lege ich das Widerstandsband zwischen meine Knie und mache ganz kontrolliert Hüfthebeübungen. Eine Übung, die viele Frauen machen, um einen straffen, schönen Po zu bekommen.
Dabei achte ich darauf, mein Becken zu kippen, meine Rumpfmuskulatur angespannt zu halten und meine Knie kräftig nach außen zu drücken (dafür ist das Widerstandsband besonders nützlich). Auch diese Übung mache ich 2 x 10-mal mit einer Pause dazwischen (und glaub mir, die brauchst du).
3. Seitliches Beinheben im Liegen
Nach den Hüfthebeübungen lege ich mich auf die Seite und achte darauf, dass ich gerade liege. Dabei nutze ich die Faszienrolle als Orientierung, damit mein ganzer Körper einschließlich der Beine in einer geraden Linie liegt.
Ich lege das 20-kg-Gewicht auf (du kannst aber auch jedes andere Gewicht nehmen, mit dem du dich wohlfühlst) und mache dann 10 x seitliches Beinheben.
Das mache ich zweimal auf der rechten Seite, dann drehe ich mich auf die andere Seite und mache das Gleiche mit dem anderen Bein. Dabei halte ich natürlich meine Rumpfmuskulatur gut angespannt und führe die Bewegungen sehr kontrolliert aus.
4. Übungen für den Gluteus medius
Anschließend mache ich 20-mal eine ähnliche Übung, aber ohne Gewicht. Dabei handelt es sich um seitliches Beinheben mit einer leichten Bogenbewegung. Mir wurde gesagt, dass das gut für den „Gluteus medius“ ist.
Ich merke, dass sie mir sehr guttut, deshalb gehört sie fest zu meiner Übungsrunde. Bei dieser Übung brauchst du anfangs allerdings jemanden, der dir hilft und deine Ausführung korrigiert.
Zum Abschluss für Rücken und Rumpf: Cat-Camel, Superman und Planking
Oft mache ich auch noch Box-Sits, aber zuerst beende ich meine Übungsrunde auf der Matte. Da du jetzt schon den Hüft- und Gesäßbereich ordentlich trainiert hast, mache ich danach ein paar Übungen für Rücken und Bauch, um alles im Gleichgewicht zu halten.
5. Deadbug
Ich beginne mit einer Serie von 2 x 20 „Deadbugs“. Das ist eine sehr anspruchsvolle und gute Übung für die Bauch- und Rumpfmuskulatur. Du klemmst den yogaball zwischen Hände und Knie und senkst gleichzeitig den jeweils gegenüberliegenden Arm und das Bein kontrolliert und gestreckt ab, während du Nacken und Schultern leicht vom Boden abhebst.
Ich schaue dabei immer auf einen festen Punkt auf dem Ball. Ein praktischer Tipp: Drücke so fest wie möglich gegen den Ball. Dadurch spannst du deine Rumpfmuskulatur noch stärker an und dein unterer Rücken bleibt gut in Kontakt mit dem Boden, wodurch du die Übung noch sauberer ausführst.
6. Cat-Camel
Anschließend lockere ich meinen Rücken und mache noch zwei grundlegende Übungen. Dafür gehe ich in den Vierfüßlerstand und lockere meinen Rücken mit Cat-Camel-Übungen. Danach mache ich abwechselnd Superman-Übungen (früher nannten wir sie Doggies) und gehe in den Unterarmstütz.
Das ist meine einfache Trainingsrunde, aber wenn ich sie richtig ausführe, steht mir danach der Schweiß auf der Stirn und ich fühle mich ziemlich zufrieden. Manchmal mache ich zusätzlich noch Box-Sits (einfach kontrolliert auf eine Fitnessbox oder einen Stuhl setzen und wieder aufstehen) oder trainiere an den Adduktoren- und Abduktorenmaschinen.
7. Box-Sits
Wenn ich Box-Sits mache, bewege ich mich so langsam wie möglich und setze mich eigentlich gar nicht hin (ich berühre die Box nur ganz leicht – „skin-touch“), damit die Muskeln die ganze Zeit angespannt bleiben. Dadurch wird die Übung viel anstrengender, und mit etwas Übung kannst du dich dabei immer weiter steigern.
Ergänzender Rat: eine Bewegungsroutine, die zu dir passt
Der oben beschriebene persönliche Ansatz zeigt, wie viel eine feste Routine für Robin bewirkt hat. Ergänzend dazu beschreiben Thuisarts und NICE allgemeine Grundsätze für Bewegung bei Hüftarthrose: Übungen individuell anpassen, regelmäßig in Bewegung bleiben und die Belastung bei Bedarf verändern. Diese Erläuterungen ergänzen seine persönlichen Erfahrungen.
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Verbinde die Übungen mit Bewegung im Alltag
Gezielte Muskelkräftigung und allgemeines Ausdauertraining können sich ergänzen. NICE nennt beides als Teil einer individuell angepassten Bewegungstherapie. Thuisarts nennt Gehen und Radfahren als Beispiele für alltägliche Bewegung. Wähle eine Bewegungsform, die zu deinen Möglichkeiten passt und die du gern dauerhaft ausübst; was am besten passt, ist von Person zu Person unterschiedlich.
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Achte auch darauf, wie es dir am nächsten Tag geht
Beginne eine sportliche Aktivität langsam und nimm dir Zeit zum Aufwärmen. Wenn du am Tag nach dem Sport mehr Schmerzen hast, empfiehlt Thuisarts, es beim nächsten Mal ruhiger angehen zu lassen. Versuche es zum Beispiel mit einer kürzeren Trainingseinheit oder weniger anstrengenden Übungen. So kannst du herausfinden, wie du die Belastung passend steigerst.
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Nimm dir Zeit für Erklärungen und Anleitung
NICE empfiehlt eine individuell angepasste Bewegungstherapie und nennt angeleitete Übungseinheiten als Möglichkeit. Eine physiotherapeutische Fachkraft oder eine Fachkraft für Bewegungstherapie kann helfen, passende Übungen auszuwählen und zu erlernen. Die Erfahrungen anderer Sportler können zudem das Gefühl vermitteln, nicht allein zu sein, und motivieren. So ergänzen sich praktische Anregungen und fachliche Begleitung.
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Lass veränderte Beschwerden erneut untersuchen
Thuisarts empfiehlt, die Hausarztpraxis aufzusuchen, wenn die Hüfte immer schmerzhafter und steifer wird, das Gehen schwerer fällt oder du nachts starke Schmerzen hast. Auch nach einer früheren Behandlung kann eine erneute Untersuchung helfen, das Vorgehen neu abzustimmen.
Fazit
Zum Schluss mache ich oft noch ein paar Runden Boxtraining am Sandsack, denn Sport muss Spaß machen, damit man dranbleibt. Nur die Übungen zu machen, wäre zwar ausreichend, aber nach 5 Jahren mit immer demselben Programm möchte man auch den Spaß daran behalten 😊
Mit diesen Übungen habe ich enorme Fortschritte gemacht und würde allen mit Hüftbeschwerden, verschlissenen Hüftgelenken oder Beschwerden in diesem Bereich dringend empfehlen, das einmal (eine Zeit lang) auszuprobieren!
Viel Spaß beim Sport und immer weiter zuschlagen!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
