Seit Jahren laufe ich mit zwei verschlissenen Hüften herum. Während mich das vor ein paar Jahren noch von allem abgehalten hat, bin ich dank einiger einfacher Übungen und eiserner Disziplin inzwischen wieder aktiv.
Kampfsport und Kampfkunst mit Begeisterung und intensiv betreiben
Mit etwa 16 Jahren begann ich mit Taekwon-do und betrieb es viele Jahre lang sehr intensiv und mit voller Überzeugung. Schon bald trainierte ich mindestens viermal pro Woche (in zwei Vereinen) – in einer Zeit, in der reguläre Fitnessstudios deutlich weniger Kampfsportkurse anboten. Ich begann schnell mit Wettkämpfen und kann sagen, dass sich mein Leben größtenteils um Taekwon-do (und Kampfsport im Allgemeinen) drehte.
Als ich zu studieren begann, kam ich mit Wado-Ryu-Karate in Kontakt. Außerdem habe ich einige Abstecher zum Thai-Boxen und zum regulären boxen gemacht, aber ITF-Taekwon-do war für mich doch immer der rote Faden.
ITF-Taekwon-do ist eine großartige und anspruchsvolle Kampfkunst, die außerdem sehr umfassend ist, wenn man alle Facetten (auf die richtige Weise) trainiert. Außerdem hatte ich das Vergnügen, viele interessante, sportliche Menschen kennenzulernen, denen man sonst nicht so schnell begegnet wäre. So durfte ich meine Prüfungen zum 3. und 4. Dan bei Großmeister Kim Ung Chol ablegen, einem Nordkoreaner, der damals in Bulgarien aktiv unterrichtete. Seien wir ehrlich: Wie oft begegnet man schon einem echten Nordkoreaner und bekommt die Gelegenheit, sich auf sozialer Ebene mit ihm auszutauschen?
Bis etwa zu meinem 31. Lebensjahr nahm ich an ITF-Taekwon-do-Wettkämpfen teil und war dafür unter anderem in Frankreich, Slowenien, Polen, Irland, Finnland, England, Südkorea und Japan. Ich schätze, ich habe an ein paar hundert Turnieren teilgenommen und letztlich wohl Hunderte von Kämpfen bestritten. Körperlich fordert das irgendwann seinen Tribut, aber ich bereue es absolut nicht.
Außerdem hatte ich das Vergnügen, mehr als 10 Jahre lang in Rotterdam-Süd zu unterrichten – nennen wir es eine interessante, motivierte Zielgruppe 😉
Taekwon-do ist wie viele andere Kampf- und Sportarten eine erhebliche Belastung für den Körper, insbesondere wenn man es sehr intensiv betreibt. Außerdem hatten wir nicht immer die professionelle Betreuung, wie es sie heutzutage gibt. Ich möchte jedoch betonen, dass man auch nicht gesund wird, wenn man Chips auf der Couch isst. Lass dich also von nichts davon abhalten, eine Kampfsportart zu betreiben oder damit anzufangen.
Schmerzen in der Leistengegend infolge von Hüftarthrose
Schon während meiner Wettkampfkarriere bekam ich immer wieder Schmerzen, die irgendwann vor allem in der Leistengegend auftraten. Lange Zeit dachte ich, es handle sich um eine Zerrung oder etwas Ähnliches, doch letztendlich stellte sich heraus, dass die Beschwerden auf Probleme mit meinen Hüften zurückzuführen waren. 2018 ließ ich schließlich auf Empfehlung meines großartigen Physiotherapeuten im Krankenhaus Röntgenaufnahmen machen, mit der Angabe: „therapieresistente Beschwerden“. Umgangssprachlich: beim Physiotherapeuten austherapiert.
Ich hatte jahrelang Schmerzen und geriet dadurch psychisch ziemlich in ein Tief. Wenn man daran gewöhnt ist, hohe gesprungene Rückwärtstritte machen zu können, ist es ziemlich schwer zu verkraften, dass man Hilfe braucht, um überhaupt eine einfache Treppe hinaufzusteigen.
Hyaluronsäure-Injektionen
Irgendwann hatte ich es satt, als Anfangsvierziger (ja, wirklich 😉) bereits wie ein Greis durchs Leben zu gehen, und suchte die berühmte Bergman-Klinik auf, um mich über eine mögliche neue Hüfte beraten zu lassen. Aufgrund meines jungen Alters wurde mir davon dringend abgeraten, und schließlich erhielt ich mehrmals Hyaluronsäure-Injektionen zur Schmerzlinderung und als „Schmiermittel“. Das half, aber bei Weitem nicht genug.
Mit gezielten Fitnessübungen beginnen, um die Hüften und die umliegenden Muskeln zu stärken
Letztendlich habe ich mein Glück bei einer großen Fitnesskette versucht und dort meine Beschwerden geschildert, verbunden mit der Frage, ob man mir helfen könne. Die Antwort war ein überzeugtes Ja, doch letztendlich erwies sich die Betreuung dort schnell als unzureichend. Glücklicherweise traf ich dort auf eine junge Physiotherapeutin, die Menschen bei verschiedenen Reha-Maßnahmen half.
Gemeinsam mit dieser Dame habe ich angefangen zu trainieren und monatelang einmal pro Woche unter ihrer Anleitung trainiert. Außerdem gab es einen fantastischen jungen Mann, der mir sonntags half, meine „einfachen“ Übungen zu überwachen und bei Bedarf zu verbessern.
Konstanz bei deinen Trainings und Übungen
Seit mittlerweile 4 Jahren trainiere ich mehr oder weniger dieselben (langweiligen) Übungen, die mir enorm geholfen haben, Fortschritte zu machen und im normalen Alltag zurechtzukommen. Im Folgenden beschreibe ich die Übungen, die ich zweimal pro Woche mache und die mir sehr viel gebracht haben.
Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung schreiben, aber wenn ich jetzt den Rat eines Arztes oder einer Person annehmen müsste, die dasselbe durchgemacht hat, würde ich mich für Letzteres entscheiden. Das ist absolut kein Seitenhieb gegen Mediziner, Physiotherapeuten oder irgendjemanden, denn ich bin einfach sehr froh über die Ergebnisse, die ich mit diesen Übungen erzielt habe. Es gibt noch unzählige andere Übungen, aber wenn ich Beschwerden bekomme oder ein paar Wochen nicht ins Fitnessstudio gehen konnte, greife ich immer auf diese Grundübungen zurück.
Finde die Übungen, die für dich funktionieren
Mein Rat an Menschen in einer ähnlichen Situation wäre, ebenfalls unter Anleitung so viel wie möglich auszuprobieren und dann nach und nach herauszufinden, was in deinem Fall am besten funktioniert!
Natürlich habe ich immer noch regelmäßig Schmerzen und vermeide insbesondere langes Sitzen so weit wie möglich, weil es für mich wirklich verheerend ist. Irgendwann wird auch ein neues Hüftgelenk nötig sein, aber inzwischen bin ich seit einigen Jahren durch einfache Übungen weiterhin aktiv. Deshalb möchte ich jedem ans Herz legen, aktiv nach dem zu suchen, was bei vergleichbaren Beschwerden für dich funktioniert!
Die Diagnose, die 2018 bei mir gestellt wurde:
"Keine dysplastischen Merkmale. Beidseits deutliche Hakenausbildung am Übergang vom Hüftkopf zum Schenkelhals. Knorpelverlust im Hüftgelenk, rechts etwas stärker als links, mit einer gewissen Sklerose im Acetabulum, ebenfalls rechts etwas stärker als links. Keine skelettalen oder posttraumatischen knöchernen Verletzungen.
Fazit: mäßig schwere Coxarthrose, rechts stärker als links."
Ich kann versichern, dass es sehr starke Schmerzen verursacht hat, denn im Grunde ist dein Knorpel verschwunden und bestimmte Bewegungen tun enorm weh. Inzwischen kann ich mich jedoch frei bewegen und sogar wieder boxen und (sehr vorsichtig) treten.
Meine enorme Verbesserung trotz abgenutzter Hüften
Mein grundlegendes Programm dauert etwa 45 Minuten bis eine Stunde.
Ich beginne mit einem einfachen Aufwärmen auf der Stelle, das ich noch aus meiner Zeit im Kampfsport kenne: Ich lockere zuerst meinen Nacken, dann die Schultern und arbeite mich langsam nach unten vor. Das funktioniert für mich, aber im Grunde kannst du alles machen, was du selbst möchtest.
Danach verbringe ich 10 Minuten auf einem Laufgerät, das für mich in jedem Fitnessstudio wirklich ein Ausschlusskriterium ist. Es handelt sich um ein Laufband mit gebogener Lauffläche, das man aus eigener Kraft bewegt. Durch die gebogene Lauffläche ist die Belastung für meine Hüften beim Laufen deutlich geringer als auf einem normalen Laufband.
1. Hüften heben
Anschließend stelle ich mich vor einen Spiegel und mache eine Übung, die ich „Hüften heben“ nenne. Ich lockere mein Becken und meine Hüften ein wenig und stelle mich dann aufrecht vor den Spiegel, wobei ich in der Nähe Halt finden kann.
Füße gerade nach vorn, Hüften gerade halten und die Knie nach außen drücken. Das nennt man, Gesäß und Becken zu „aktivieren“. Achte darauf, dass deine Füße ein „Dreipunktstütz“ bilden, das heißt, dass Vorfuß und Ferse guten Kontakt mit dem Untergrund haben.
Nun hebe ich einfach sehr kontrolliert und mit so wenig Unterstützung wie möglich einen meiner Füße mit gestrecktem Bein an. Das mache ich langsam und kontrolliert 10-mal rechts, danach 10-mal links und dann noch einmal. Den zweiten (oder dritten) Satz mache ich auf einer Stufe, damit die Bewegung länger ist. Ob du es glaubst oder nicht, das war anfangs eine der schwersten Übungen für mich. Das liegt daran, dass dein gesamtes Gewicht auf einer Hüfte ruht. Dabei kräftigst du deine Gesäßmuskeln und die umliegende Muskulatur.
Danach hole ich all mein Equipment zusammen und mache die nächsten 30 Minuten nur noch Übungen auf einer einfachen Matte. Dafür verwende ich eine Yogamatte, eine Faszienrolle und elastische Widerstandsbänder, eine Gewichtsscheibe von etwa 20 Kilogramm und einen großen yogaball.
Mit der Faszienrolle lockere ich etwas meine Wirbelsäule, indem ich langsam darüberrolle. Bevor ich beginne, lege ich die Faszienrolle vertikal unter meinen Körper, um mein Becken und meine Hüften noch einmal hin und her zu kippen.
2. Hüftheben in Rückenlage
Danach lege ich das Band zwischen meine Knie und mache sehr kontrolliert „Hip-Thrust“-Übungen. Eine Übung, die viele Frauen machen, um einen straffen, schönen Po zu bekommen.
Dabei achte ich darauf, meine Hüften einzukippen, meine „Core“-Muskulatur angespannt zu halten und meine Knie gut nach außen zu drücken (dabei kommt das Widerstandsband gerade recht). Diese Übung mache ich ebenfalls 2 × 10-mal, mit einer Pause dazwischen (und glaub mir, die brauchst du).
3. Seitliche Beinheben in Seitenlage
Nach den Hip Thrusts (Raises) lege ich mich auf die Seite und achte darauf, dass ich ganz gerade liege. Dabei nutze ich die Faszienrolle als Orientierungspunkt, damit mein gesamter Körper und meine Beine in einer geraden Linie liegen.
Ich lege das 20-kg-Gewicht auf (es kann aber alles sein, womit du dich wohlfühlst) und mache dann 10 Side-Leg-Raises.
Das mache ich zweimal auf der rechten Seite und drehe mich dann auf die andere Seite, wobei ich dasselbe mit dem anderen Bein mache. Dabei halte ich natürlich meine „Core“-Muskulatur gut angespannt und führe die Bewegungen sehr kontrolliert aus.
4. Übungen für den Gluteus medius
Anschließend mache ich eine ähnliche Übung, jedoch ohne Gewicht, 20-mal. Das ist ein Side-Leg-Raise, allerdings mit einer leichten Kurve. Mir wurde gesagt, dass dies gut für den „Gluteus medius“ ist.
Ich merke, dass es mir sehr guttut, also nehme ich diese Übung standardmäßig in meine Übungsrunde auf. Für die korrekte Ausführung erfordert diese Übung zunächst allerdings etwas Hilfe und Korrektur durch eine dritte Person.
Zum Abschluss für Rücken und Körpermitte: Cat-Camel, Superman und Planking
Oft mache ich auch noch Box-Sits, aber zuerst beende ich die Runde auf meiner Matte. Da du nun bereits intensiv an Hüften und Gesäß gearbeitet hast, mache ich anschließend einige Übungen für Rücken und Bauchmuskeln, um den Körper im Gleichgewicht zu halten.
5. Deadbug
Ich beginne mit einer Serie von 2 x 20 „Deadbugs“. Das ist eine sehr anspruchsvolle und gute Übung für die Bauchmuskeln und die Körpermitte. Du klemmst den Yogaball zwischen Händen und Knien ein und senkst gleichzeitig kontrolliert das jeweils entgegengesetzte Bein und den Arm gestreckt ab, während du Nacken und Schultern leicht vom Boden abhebst.
Ich schaue selbst immer auf einen festen Punkt des Balls. Ein hilfreicher Tipp: Drücke so kräftig wie möglich gegen den Ball. Dadurch spannst du deine Körpermitte noch stärker an, und dein unterer Rücken bleibt gut in Kontakt mit dem Untergrund, wodurch deine Technik noch besser wird.
6. Cat-Camel
Anschließend mache ich mit der Mobilisierung meines Rückens und zwei weiteren grundlegenden Übungen weiter. Ich gehe dafür in den Vierfüßlerstand und mobilisiere meinen Rücken mit Cat-Camel-Übungen. Danach mache ich direkt abwechselnd Superman (früher nannten wir sie „Doggies“) und Planks.
Das ist meine einfache Runde, aber bei korrekter Ausführung steht mir der Schweiß auf der Stirn und ich spüre die Anstrengung deutlich. Manchmal mache ich noch Box-Sits (einfach kontrolliert auf einer Fitnessbox oder einem Stuhl hinsetzen und wieder aufstehen) oder nutze die Geräte für Adduktoren und Abduktoren.
7. Box-Sits
Bei Box-Sits führe ich die Bewegung so langsam wie möglich aus und setze mich eigentlich überhaupt nicht hin (nur „Skin-Touch“-Kontakt mit der Box), damit die Muskulatur ständig angespannt bleibt. Dadurch wird die Übung viel schwerer, und wenn du das trainierst, kannst du dich immer weiter steigern.
Fazit
Zum Schluss mache ich oft noch ein paar Runden boxen am Sandsack, denn Sport sollte schließlich Spaß machen, damit man dabeibleibt. Wenn ich nur diese Übungen machen würde, wäre das ausreichend, aber nach fünf Jahren mit denselben Übungen möchte man es auch unterhaltsam halten 😊
Mit diesen Übungen habe ich enorme Fortschritte gemacht und ich kann jedem mit Hüftbeschwerden, abgenutzten Hüften oder Beschwerden in diesem Bereich wärmstens empfehlen, dies einmal (für eine gewisse Zeit) auszuprobieren!
Viel Spaß beim Sport und weiter fleißig boxen!
Robin
IV. Dan ITF Taekwon-Do
