Seit Jahren laufe ich mit zwei verschlissenen Hüften herum, aber während mich das vor ein paar Jahren noch von allem abhielt, bin ich dank einiger einfacher Übungen und eiserner Disziplin nun wieder richtig aktiv.
Begeistert und intensiv Kampfsport und Kampfkunst betreiben
Mit etwa 16 Jahren begann ich mit Taekwon-do und betrieb es viele Jahre lang sehr intensiv und mit voller Überzeugung. Schon bald trainierte ich mindestens viermal pro Woche (in zwei Vereinen) – in einer Zeit, in der es in gewöhnlichen Fitnessstudios deutlich weniger Angebote für Kampfsporttraining gab. Schon bald nahm ich an Wettkämpfen teil, und ich kann wohl sagen, dass sich mein Leben größtenteils um Taekwon-do (und Kampfsport im Allgemeinen) drehte.
Als ich zu studieren begann, kam ich mit Wado-Ryu-Karate in Kontakt. Außerdem habe ich einige Abstecher zum Thai-Boxen und zum regulären boxen gemacht, aber ITF-Taekwon-do war für mich doch immer der rote Faden.
ITF-Taekwon-do ist eine fantastisch schöne und anspruchsvolle Kampfkunst, die außerdem sehr umfassend ist, wenn man alle Facetten (auf die richtige Weise) trainiert. Außerdem hatte ich das Vergnügen, viele interessante und sportliche Menschen kennenzulernen, denen man sonst nicht so schnell begegnet wäre. So durfte ich meine Prüfungen zum 3. und 4. Dan bei Großmeister Kim Ung Chol ablegen, einem Nordkoreaner, der damals in Bulgarien aktiv unterrichtete. Seien wir ehrlich: Wie oft trifft man schon einen echten Nordkoreaner und hat die Gelegenheit, sich mit ihm auf sozialer Ebene auszutauschen?
Bis etwa zu meinem 31. Lebensjahr nahm ich an ITF-Taekwon-do-Wettkämpfen teil und war dafür unter anderem in Frankreich, Slowenien, Polen, Irland, Finnland, England, Südkorea und Japan. Ich schätze, dass ich an ein paar hundert Turnieren teilgenommen und letztlich wohl Hunderte von Kämpfen bestritten habe. Auf Dauer fordert das körperlich seinen Tribut, aber ich bereue es absolut nicht.
Außerdem hatte ich das Vergnügen, über 10 Jahre lang in Rotterdam-Süd zu unterrichten – nennen wir es eine interessante und motivierte Zielgruppe 😉
Taekwon-do ist wie viele andere Kampf- und Sportarten eine ziemliche Belastung für den Körper, insbesondere wenn man es sehr intensiv betreibt. Außerdem hatten wir nicht immer die professionelle Betreuung, wie es sie heutzutage gibt. Ich möchte jedoch betonen, dass man auch vom Chipsessen auf der Couch nicht gesund wird. Lass dich also vor allem durch nichts davon abhalten, eine Kampfsportart zu betreiben oder damit anzufangen.
Leistenschmerzen infolge einer Hüftarthrose
Schon während meiner Wettkampfkarriere bekam ich immer wieder Beschwerden, die irgendwann vor allem in der Leistengegend auftraten. Lange Zeit dachte ich, es handle sich um eine Zerrung oder etwas Ähnliches, doch es stellte sich heraus, dass die Beschwerden eine Folge der Probleme mit meinen Hüften waren. 2018 ließ ich schließlich auf Anraten meines großartigen Physiotherapeuten im Krankenhaus Röntgenaufnahmen machen, mit der Beschreibung: „therapieresistente Beschwerden“. Umgangssprachlich: beim Physiotherapeuten austherapiert.
Ich hatte jahrelang Schmerzen und geriet dadurch psychisch in ein ziemliches Tief. Wenn man es gewohnt ist, hohe gesprungene Rückwärtstritte ausführen zu können, ist es ziemlich schwer zu verkraften, dass man Hilfe braucht, um eine einfache Treppe hinaufzusteigen.
Hyaluronsäure-Injektionen
Irgendwann hatte ich es satt, als Anfangvierziger (ja, wirklich 😉) wie ein alter Mensch durchs Leben zu gehen, und besuchte die berühmte Bergman-Klinik, um mich über eine mögliche neue Hüfte beraten zu lassen. Davon wurde mir aufgrund meines jungen Alters dringend abgeraten, und schließlich erhielt ich mehrmals Hyaluronsäure-Injektionen zur Schmerzlinderung und als „Schmiermittel“. Das half, aber bei Weitem nicht genug.
Mit gezielten Fitnessübungen beginnen, um die Hüften und die umliegende Muskulatur zu stärken
Letztendlich habe ich mein Glück bei einer großen Fitnesskette versucht und dort meine Beschwerden geschildert, mit der Frage, ob man mir helfen könne. Die Antwort war ein eindeutiges Ja, doch letztlich erwies sich die Betreuung dort schon bald als unzureichend. Glücklicherweise traf ich dort auf eine junge Physiotherapeutin, die Menschen bei allen möglichen Rehabilitationsmaßnahmen half.
Zusammen mit dieser Dame habe ich angefangen zu trainieren und monatelang einmal pro Woche unter ihrer Anleitung trainiert. Außerdem gab es einen fantastischen jungen Mann, der mir sonntags dabei half, meine „einfachen“ Übungen zu überwachen und bei Bedarf zu verbessern.
Konsequenz bei deinem Training und deinen Übungen
Seit mittlerweile 4 Jahren trainiere ich mehr oder weniger dieselben (langweiligen) Übungen, die mir enorm geholfen haben, Fortschritte zu machen und im normalen Alltag zurechtzukommen. Im Folgenden beschreibe ich die Übungen, die ich zweimal pro Woche mache und mit denen ich sehr gute Ergebnisse erzielt habe.
Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung schreiben, aber wenn ich jetzt einen Rat von einem Arzt oder jemandem annehmen müsste, der dasselbe durchgemacht hat, würde ich mich für Letzteren entscheiden. Das ist absolut kein Seitenhieb gegen Ärzte, Physiotherapeuten oder irgendjemanden sonst, denn ich bin einfach sehr froh über die Ergebnisse, die ich mit diesen Übungen erzielt habe. Es gibt noch unzählige andere Übungen, aber wenn ich Beschwerden bekomme oder ein paar Wochen nicht ins Fitnessstudio gehen konnte, greife ich immer auf diese Grundübungen zurück.
Suche nach den Übungen, die für dich funktionieren
Mein Rat an Menschen in derselben Situation wäre, ebenfalls so viel wie möglich (unter Anleitung) auszuprobieren und dann nach und nach herauszufinden, was in deinem Fall am besten funktioniert!
Natürlich habe ich immer noch regelmäßig Schmerzen und vermeide insbesondere langes Sitzen so weit wie möglich, weil es für mich wirklich verheerend ist. Irgendwann werde ich auch ein neues Hüftgelenk bekommen, aber inzwischen bin ich seit einigen Jahren durch einfache Übungen, die ich weiterhin mache, angenehm aktiv. Deshalb würde ich jedem empfehlen, aktiv nach dem zu suchen, was bei dir mit ähnlichen Beschwerden funktioniert!
Die Diagnose, die mir 2018 gestellt wurde:
„Keine dysplastischen Merkmale. Beidseits ausgeprägte Hakenbildung am Übergang vom Hüftkopf zum Schenkelhals. Knorpelverlust im Hüftgelenk, rechts etwas stärker als links, mit einer gewissen Sklerose im Acetabulum, ebenfalls rechts etwas stärker als links. Keine skelettalen oder posttraumatischen ossären Verletzungen.
Fazit: mäßig schwere Coxarthrose, rechts stärker als links.“
Ich kann versichern, dass es sehr schmerzhaft war, denn im Grunde ist der Knorpel verschwunden und bestimmte Bewegungen tun enorm weh. Inzwischen kann ich mich jedoch frei bewegen und sogar wieder boxen und (sehr vorsichtig) treten.
Meine enormen Fortschritte trotz abgenutzter Hüften
Mein grundlegendes Trainingsprogramm dauert etwa 45 Minuten bis eine Stunde.
Ich beginne mit einem einfachen Aufwärmen auf der Stelle, das ich noch aus meiner Zeit im Kampfsport kenne: Ich fange damit an, meinen Nacken zu lockern, dann die Schultern, und arbeite mich langsam nach unten vor. Das funktioniert für mich, aber im Grunde kannst du alles machen, was du selbst möchtest.
Danach stelle ich mich 10 Minuten auf ein Laufgerät, das für mich in jedem Fitnessstudio wirklich ein Ausschlusskriterium ist. Das ist ein Laufband mit gebogener Lauffläche, das man aus eigener Kraft bewegt. Durch die gebogene Lauffläche ist der Aufprall auf meine Hüften beim Laufen deutlich geringer als bei einem normalen Laufband.
1. Hüften heben
Dan stelle ich mich vor einen Spiegel und mache eine Übung, die ich „Hüften heben“ nenne. Ich lockere mein Becken und meine Hüften ein wenig und stelle mich dann ganz aufrecht vor den Spiegel, wobei ich mich in der Nähe abstützen kann.
Füße gerade nach vorn, Hüften gerade und Knie nach außen drücken. Das nennt man, Gesäß und Becken zu „aktivieren“. Achte darauf, dass deine Füße ein „Tripod“ bilden; das bedeutet, dass Vorfuß und Ferse guten Kontakt mit dem Untergrund haben.
Nun hebe ich einfach sehr kontrolliert und mit so wenig Unterstützung wie möglich einen meiner Füße mit gestrecktem Bein an. Das mache ich langsam und kontrolliert 10-mal rechts, danach 10-mal links und dann noch einmal. Den zweiten (oder dritten) Satz mache ich mit einer Stufe, damit die Bewegung größer ist. Ob du es glaubst oder nicht, aber das war anfangs eine der schwierigsten Übungen für mich. Das liegt daran, dass dein gesamtes Gewicht auf einer Hüfte ruht. Dabei stärkst du deine Gesäßmuskulatur und die umliegenden Muskeln.
Danach hole ich mein gesamtes Equipment zusammen und mache die nächsten 30 Minuten nur noch Übungen auf einer einfachen Matte. Dafür verwende ich eine Yogamatte, eine Faszienrolle, elastische Widerstandsbänder, eine Gewichtsscheibe von etwa 20 Kilogramm und einen großen Yogaball.
Mit der Faszienrolle lockere ich meine Wirbelsäule etwas, indem ich langsam darüberrolle. Bevor ich beginne, lege ich die Faszienrolle längs unter meinen Körper, um mein Becken und meine Hüften noch einmal hin und her zu kippen.
2. Hüftheben im Liegen
Danach lege ich das Band zwischen meine Knie und mache sehr kontrollierte „Hip-Thrust“-Übungen. Eine Übung, die viele Frauen machen, um einen straffen, schönen Po zu bekommen.
Dabei achte ich darauf, meine Hüften einzukippen, meinen „Core“ angespannt zu halten und meine Knie gut nach außen zu drücken (dabei kommt das Widerstandsband zum Einsatz). Diese Übung mache ich ebenfalls 2-mal 10 Wiederholungen mit einer Pause dazwischen (und glaub mir, die brauchst du).
3. Seitliche Beinheben im Liegen
Nach den Hip Thrusts (Raises) lege ich mich auf die Seite und achte darauf, dass ich ganz gerade liege. Dabei verwende ich die Faszienrolle als Orientierungspunkt, damit mein gesamter Körper und meine Beine in einer geraden Linie liegen.
Ich lege das 20-kg-Gewicht auf (es kann aber jedes Gewicht sein, mit dem du dich wohlfühlst) und mache dann 10 Side-Leg-Raises.
Das mache ich zweimal auf der rechten Seite und drehe mich dann auf die andere Seite, wobei ich dasselbe mit dem anderen Bein mache. Dabei spanne ich selbstverständlich meine „Core“-Muskulatur gut an und führe die Bewegungen sehr kontrolliert aus.
4. Übungen für den Gluteus medius
Anschließend mache ich eine ähnliche Übung, allerdings 20-mal ohne Gewicht. Das ist ein Side-Leg-Raise, jedoch mit einer leichten Kurve. Mir wurde gesagt, dass es gut für den „Gluteus medius“ ist.
Ich merke, dass es mir sehr hilft, also nehme ich diese Standardübung in meine Übungsrunde auf. Für die korrekte Ausführung erfordert diese Übung zunächst etwas Unterstützung und Korrektur durch eine andere Person.
Zum Abschluss für Rücken und Körpermitte: Cat-Camel, Superman und Planking
Oft mache ich auch noch Box-Sits, aber zuerst beende ich die Runde auf meiner Matte. Da du nun bereits intensiv an Hüften und Gesäß gearbeitet hast, mache ich anschließend einige Übungen für Rücken und Bauchmuskeln, um das Ganze im Gleichgewicht zu halten.
5. Deadbug
Ich beginne mit einer Serie von 2 × 20 „Deadbugs“. Das ist eine sehr anspruchsvolle und gute Übung für die Bauchmuskeln und die Körpermitte. Du klemmst den Yogaball zwischen Händen und Knien ein und senkst gleichzeitig kontrolliert das jeweils entgegengesetzte Bein und den Arm gestreckt ab, während du Nacken und Schultern etwas vom Boden fernhältst.
Ich schaue selbst immer auf einen festen Punkt des Balls. Ein praktischer Tipp: Drücke so stark wie möglich gegen den Ball. Dadurch spannst du deine Körpermitte noch stärker an, und dein unterer Rücken bleibt gut in Kontakt mit dem Untergrund, wodurch deine Technik noch besser wird.
6. Cat-Camel
Anschließend mache ich mit der Mobilisierung meines Rückens und zwei weiteren grundlegenden Übungen weiter. Ich gehe auf Hände und Knie und lockere meinen Rücken mit Cat-Camel-Übungen. Danach mache ich direkt abwechselnd Superman-Übungen (früher nannten wir sie „Doggies“) und Planks.
Das ist meine einfache Runde, aber bei korrekter Ausführung steht mir der Schweiß auf der Stirn und ich spüre die Anstrengung deutlich. Manchmal mache ich noch Box-Sits (einfach kontrolliert auf einer Fitnessbox oder einem Stuhl hinsetzen und wieder aufstehen) oder trainiere an den Adduktoren- und Abduktoren-Geräten.
7. Box-Sits
Bei Box-Sits führe ich die Bewegung so langsam wie möglich aus und setze mich eigentlich überhaupt nicht hin (nur „Skin-Touch“-Kontakt mit der Box), damit die Muskulatur ständig angespannt bleibt. Dadurch wird die Übung deutlich schwerer, und wenn du dies trainierst, kannst du dich immer weiter steigern.
Fazit
Zum Schluss beende ich das Training oft mit ein paar Runden boxen am Boxsack, denn Sport muss schließlich Spaß machen, damit man dabeibleibt. Wenn ich nur diese Übungen machen würde, wäre das zwar ausreichend, aber nach 5 Jahren mit denselben Übungen möchte man es auch unterhaltsam halten 😊
Mit diesen Übungen habe ich enorme Fortschritte gemacht und ich würde jedem mit Hüftbeschwerden, abgenutzten Hüften oder Beschwerden in diesem Bereich wärmstens empfehlen, dies einmal (eine Zeit lang) auszuprobieren!
Viel Spaß beim Sport und weiter kräftig zuschlagen!
Robin
IV. Dan ITF Taekwon-do
