Je m’appelle Tadej, j’ai 17 ans et j’effectue un stage à temps plein de 3 mois chez Fight2Win dans le cadre de ma formation en e-commerce. Bien sûr, je pratique moi aussi les sports de combat. J’ai d’abord fait de la boxe pendant quelque temps, puis je suis passé au Muay-Thaï et, en plus du Muay-Thaï, j’ai commencé le Jiu-Jitsu brésilien.
Les entraînements de Muay-Thaï
Je m’entraîne au Muay-Thaï deux fois par semaine au Sportcentrum Eagle Gym.
Une séance moyenne à l’Eagle Gym se déroule comme suit : en arrivant, on peut se changer dans les vestiaires, enfiler sa coquille et commencer à mettre ses bandes de boxe.
Échauffement
Avant de commencer réellement l’entraînement, il faut bien sûr s’échauffer. On commence par se mettre en mouvement, sautiller, alterner shadow Muay-Thaï, pompes, squats et exercices abdominaux comme la planche, les sit-ups et les mountain climbers. Il est important de mobiliser toutes les articulations, comme le cou, les épaules et les hanches, en les faisant tourner. Pour finir, on étire les épaules et les jambes.
Parfois, nous prenons ensuite un bouclier de frappe et faisons 25 low kicks, 25 power kicks et 25 teeps par jambe ; à ce stade, on est bien échauffé.
Combinaisons
Une fois échauffés, nous mettons nos protège-tibias et nos gants, puis nous commençons les combinaisons. Nous commençons généralement le premier round par un jab, un direct du droit, un crochet gauche et un low kick pour se mettre dans le rythme des frappes et des coups de pied, puis nous passons réellement aux combinaisons.
Nous faisons généralement différentes combinaisons pendant environ une demi-heure, comme jab, cross, crochet, sortie lors du crochet, low kick, puis à nouveau sortie et low kick. Ma combinaison préférée est jab, cross, switch, power kick, jab, cross, switch, crochet, power kick. Nous effectuons les combinaisons en rounds de 2 ou 3 minutes.
Sparren et exercices supplémentaires
Le coach demande ensuite de mettre les protège-dents. J’utilise moi-même le protège-dents Double Braces de Shock Doctor, car j’ai un appareil dentaire en haut et en bas. Lorsque tout le monde a mis son protège-dents, nous commençons à sparren, avec des rounds de 2 minutes et 30 secondes de repos. Le sparren dure souvent de 20 à 30 minutes, après quoi nous faisons un court retour au calme. Celui-ci consiste à faire tourner les articulations et à s’étirer brièvement.
En plus de mes entraînements à l’Eagle Gym, je fais quelques petits exercices complémentaires au Muay-Thaï. J’essaie de m’entraîner 10 minutes avec une balle réflexe, 5 fois par semaine. C’est bon pour ma coordination œil-main.
Je travaille également mes déplacements et l’esquive des coups de poing en changeant de garde et en appliquant des slips, du slipping et du rolling.
Pour améliorer mes déplacements légers et développer davantage l’explosivité de mes mollets, je veille à sauter à la corde au moins 2 fois par semaine, généralement pendant 3 rounds de 2 à 3 minutes.
Jiu-Jitsu brésilien
Je m’entraîne au BJJ 3 fois par semaine au BJJ Rotterdam.
Danny, l’entraîneur principal, a appris le Jiu-Jitsu auprès du grand maître Rickson Gracie et il essaie de transmettre la vision de Rickson au plus grand nombre. Ainsi, ils peuvent découvrir et expérimenter la puissance du Jiu-Jitsu. Cette puissance réside surtout dans la capacité à résoudre les problèmes, ce qui m’attire beaucoup dans le Jiu-Jitsu.
Avant de commencer l’entraînement, nous installons les tapis, puis nous enfilons notre Gi, ou un rashguard le jeudi pour le No-Gi.
Un Gi est l’uniforme traditionnel du BJJ. Il se compose d’une veste en coton épais, d’un pantalon renforcé avec cordon de serrage et d’une ceinture indiquant le grade — blanc, bleu, violet, marron ou noir. Traditionnellement, un Gi est blanc, mais aujourd’hui, on voit de nombreuses couleurs différentes utilisées en BJJ.
Ensuite, nous nous échauffons : sauts, talons-fesses, montées de genoux, rotations des articulations et fentes pour échauffer les genoux et les hanches. Selon le contenu de l’entraînement du jour, nous échauffons également les épaules avec des exercices de déplacement au sol et effectuons des ebi ou d’autres mouvements importants.
Une fois échauffés, nous passons à une heure de travail technique, durant laquelle nous alternons périodiquement entre les positions :
Mount : Vous êtes assis au-dessus de votre adversaire, allongé sur le dos, en contrôlant le haut de son corps.
Back mount : Vous vous trouvez derrière votre adversaire, les jambes autour de sa taille, en contrôlant le haut de son corps.
Side control : Dans cette position, vous êtes au-dessus de votre adversaire, perpendiculaire à sa poitrine, avec votre poids sur lui pour le contrôler.
Guard : Vous êtes allongé sur le dos, les jambes autour de votre adversaire, afin de vous défendre ou d’attaquer.
Ces positions comportent elles-mêmes différentes variantes, comme la half guard, l’open guard, la position north-south en side control, et bien d’autres encore.
Toutes les positions sont étudiées en détail à tour de rôle : le coach explique d’abord ce que nous allons faire, puis il montre comment l’exécuter.
Avec un partenaire d’entraînement, vous exécutez ensuite vous-même ces positions, tandis que le coach circule pour vous aider. De temps en temps, il donne des précisions à l’ensemble du groupe, que vous pouvez ensuite appliquer.
Après cette heure de travail technique, nous pouvons nous tester pendant le sparren, avec des rounds de 6 minutes et 30 secondes de repos entre les rounds pour changer de partenaire.
Pendant le sparren, vous pouvez choisir avec votre partenaire la position de départ, souvent une position que l’un des deux maîtrise encore difficilement ou sur laquelle il souhaite travailler.
Après le sparren, nous faisons un court retour au calme, avec des mouvements comme le standing rock climber, de nouveau des rotations des articulations et un travail d’attention porté à la respiration.
Salle de sport
Avant de commencer le Muay-Thaï et le BJJ, j’allais à la salle de sport 5 fois par semaine. J’y faisais surtout des exercices destinés à développer ma masse musculaire. Parmi eux, on trouve le bench press, le hamstring curl, le barbell row, le leg press et plusieurs autres exercices pour les bras et les épaules.
Au cours des 2 années pendant lesquelles je me suis entièrement consacré à la salle de sport, j’ai pris environ 17 kg. C’était nécessaire. Le seul inconvénient, c’est qu’un entraînement uniquement en salle, sans exercices de mobilité ni étirements en complément, donne des muscles courts et raides.
Je m’entraîne désormais différemment à la salle : je fais encore 2 séances par semaine avec des poids. Je reste concentré sur la force, mais en gardant le BJJ et le Muay-Thaï à l’esprit.
Je fais maintenant davantage d’exercices comme les pompes, les tractions, les medicine ball slams et le cable row. Même si ce n’est pas très populaire dans le monde des sports de combat, je ne fais que 2 séries par exercice lorsque celui-ci ne vise pas spécifiquement l’endurance musculaire.
Pour moi, 2 séries suffisent pour progresser sans surcharger tout mon corps ; je veille bien sûr à atteindre l’échec ou à ne vraiment plus pouvoir continuer à la fin de ma série.
