Je m'appelle Tadej, j'ai 17 ans et je fais un stage à temps plein de 3 mois chez Fight2Win dans le cadre de ma formation en e-commerce. Bien sûr, je pratique moi aussi les sports de combat. J'ai d'abord fait de la boxe pendant quelque temps, puis je suis passé au Muay-Thaï et, en plus du Muay-Thaï, j'ai également commencé le Jiu-Jitsu brésilien.
Les entraînements de Muay-Thaï
Je m'entraîne au Muay-Thaï deux fois par semaine au Sportcentrum Eagle Gym.
Une séance moyenne à Eagle Gym se déroule comme suit : en arrivant, on peut se changer dans les vestiaires, y mettre sa coquille et commencer à enrouler ses Bandes de boxe.
Échauffement
Avant de commencer réellement l'entraînement, il faut bien sûr s'échauffer. On commence par se mettre en mouvement, sautiller, puis alterner le shadow Muay-Thaï avec des pompes, des squats et des exercices abdominaux comme la planche, les sit-ups et les mountain climbers. Il est important de mobiliser toutes les articulations, comme le cou, les épaules et les hanches, en les faisant tourner. Pour finir, on étire les épaules et les jambes.
Parfois, nous prenons ensuite un bouclier de frappe et faisons 25 low kicks, 25 power kicks et 25 teeps par jambe ; à ce stade, on est bien échauffé.
Combinaisons
Une fois échauffé, on met ses protège-tibias et ses gants, puis on commence les combinaisons. Nous commençons généralement le premier round par un jab, un direct du droit, un crochet du gauche et un low kick, afin de se mettre en jambes et de commencer à frapper et à donner des coups de pied, puis nous passons réellement aux combinaisons.
Nous faisons généralement différentes combinaisons pendant environ une demi-heure, comme jab, cross, crochet, sortie d'angle pendant le crochet, low kick, puis une nouvelle sortie d'angle et un low kick. Ma combinaison préférée est : jab, cross, switch, power kick, jab, cross, switch, crochet, power kick. Les combinaisons se font en rounds de 2 ou 3 minutes.
Sparren et exercices supplémentaires
Le coach demande ensuite de mettre les protège-dents. J'utilise personnellement le protège-dents double braces de Shock Doctor, car je porte un appareil dentaire en haut et en bas. Une fois que tout le monde a mis son protège-dents, nous commençons à sparren, avec des rounds de 2 minutes et 30 secondes de repos. Le sparren dure souvent entre 20 et 30 minutes, après quoi nous faisons un court retour au calme. Celui-ci consiste à faire tourner les articulations et à effectuer quelques étirements.
En plus de mes entraînements à Eagle Gym, je fais quelques petits exercices complémentaires du Muay-Thaï. J'essaie de m'entraîner 10 minutes avec une balle réflexe, 5 fois par semaine. C'est bon pour ma coordination œil-main et
cela me permet également de travailler mes déplacements et mes esquives de coups en changeant de garde et en appliquant des slips, du slipping et du rolling.
Pour améliorer mes déplacements légers et développer davantage l'explosivité de mes mollets, je veille à sauter à la corde au moins 2 fois par semaine, généralement pendant 3 rounds de 2 à 3 minutes.
Jiu-Jitsu brésilien
Je m'entraîne au BJJ 3 fois par semaine, au BJJ Rotterdam.
Danny, l'entraîneur principal, a appris le Jiu-Jitsu auprès du grand maître Rickson Gracie et essaie de transmettre la vision de Rickson au plus grand nombre. Ainsi, chacun peut découvrir et expérimenter la force du Jiu-Jitsu. Cette force réside principalement dans la capacité à résoudre les problèmes, ce qui m'attire particulièrement dans le Jiu-Jitsu.
Avant de commencer l'entraînement, nous installons les tapis, puis nous enfilons notre Gi ou un Rashguard pour le No-Gi du jeudi.
Un Gi est l'uniforme traditionnel du BJJ. Il se compose d'une veste en coton épais, d'un pantalon renforcé avec un cordon de serrage et d'une ceinture indiquant le grade : blanc, bleu, violet, marron ou noir. Traditionnellement, un Gi est blanc, mais aujourd'hui, on voit de nombreuses couleurs différentes utilisées en BJJ.
Nous nous échauffons ensuite : sauts, talons-fesses, montées de genoux, rotations des articulations et fentes pour échauffer les genoux et les hanches. Si cela correspond à l'entraînement du jour, nous échauffons également les épaules en courant et en pratiquant des ebi ou d'autres mouvements importants.
Une fois échauffés, nous passons à une heure de travail technique, durant laquelle nous alternons périodiquement entre les positions :
Mount : vous êtes assis au-dessus de votre adversaire, qui est allongé sur le dos, tout en contrôlant le haut de son corps.
Back mount : vous vous trouvez derrière votre adversaire, les jambes autour de sa taille, et contrôlez le haut de son corps.
Side control : dans cette position, vous êtes au-dessus de votre adversaire, perpendiculaire à sa poitrine, avec votre poids sur lui afin de le contrôler.
Guard : vous êtes allongé sur le dos, les jambes autour de votre adversaire, afin de vous défendre ou d'attaquer.
Ces positions comportent elles-mêmes différentes variantes, comme la half Guard, l'open Guard, la position North-south en Side control, et bien d'autres encore.
Toutes les positions sont étudiées en détail à tour de rôle : le coach explique d'abord ce que nous allons faire, puis nous montre comment l'exécuter.
Avec un partenaire d'entraînement, vous exécutez ensuite vous-même ces positions, tandis que le coach circule pour aider. De temps en temps, il donne des détails supplémentaires à tout le groupe, que vous pouvez ensuite appliquer.
Après l'heure de technique, nous pouvons nous tester pendant le sparren, avec des rounds de 6 minutes et 30 secondes de repos entre les rounds pour changer de partenaire.
Pendant le sparren, vous pouvez choisir avec votre partenaire la position de départ, souvent une position qui pose encore des difficultés à l'un des deux ou sur laquelle l'un de vous souhaite travailler.
Après le sparren, nous faisons un court retour au calme, avec des mouvements comme le standing rock climber, de nouveau des rotations des articulations et une attention portée à la respiration.
Salle de sport
Avant de commencer le Muay-Thaï et le BJJ, j'allais 5 fois par semaine à la salle de sport. J'y faisais surtout des exercices destinés à développer mes muscles. Parmi les exemples, on peut citer le développé couché, le leg curl, le rowing à la barre, la presse à cuisses et différents exercices pour les bras et les épaules.
Au cours des 2 années pendant lesquelles je me suis concentré sur la salle de sport, j'ai pris environ 17 kg. C'était toutefois nécessaire. Le seul inconvénient, c'est que l'on obtient des muscles courts et raides si l'on s'entraîne uniquement en salle sans faire d'exercices de mobilité ni d'étirements.
J'aborde désormais mes entraînements en salle différemment : je m'entraîne encore 2 fois par semaine avec des poids. Je me concentre toujours sur la force, mais en gardant le BJJ et le Muay-Thaï à l'esprit.
Je fais maintenant davantage d'exercices comme les pompes, les tractions, les lancers de medecine ball et le rowing à la poulie. Même si ce n'est pas très populaire dans le monde des sports de combat, je ne fais que 2 séries par exercice lorsque celui-ci n'est pas spécifiquement destiné à l'endurance musculaire.
Pour moi, 2 séries suffisent pour progresser sans trop solliciter l'ensemble de mon corps. Je veille bien sûr à terminer chaque série soit à l'échec, soit lorsque je ne peux vraiment plus continuer.
