Je m’appelle Tadej, j’ai 17 ans et je fais un stage à temps plein de 3 mois chez Fight2Win dans le cadre de ma formation en e-commerce. Bien sûr, je pratique moi-même aussi les sports de combat. J’ai d’abord fait de la boxe pendant quelque temps, puis je suis passé au Muay-Thaï. En plus du Muay-Thaï, j’ai également commencé le Jiu-Jitsu brésilien.
Les entraînements de Muay-Thaï
Je m’entraîne au Muay-Thaï 2 fois par semaine au Sportcentrum Eagle Gym.
Une séance moyenne à Eagle Gym se déroule comme suit : en arrivant, on peut se changer dans les vestiaires, mettre sa coquille et commencer à enrouler ses Bandes de boxe.
Échauffement
Avant de commencer réellement l’entraînement, il faut bien sûr s’échauffer. On commence par bouger, sautiller, alterner le shadow Muay-Thaï avec des pompes, des squats et des exercices abdominaux comme la planche, les sit-ups et les mountain climbers. Il est important de mobiliser toutes les articulations, comme le cou, les épaules et les hanches, en les faisant tourner. Pour finir, on étire les épaules et les jambes.
Parfois, nous prenons ensuite un bouclier de frappe et faisons 25 low kicks, 25 power kicks et 25 teeps par jambe. À ce moment-là, on est bien échauffé.
Combinaisons
Une fois échauffés, nous mettons nos Protège-tibias et nos gants, puis nous commençons les combinaisons. Nous commençons généralement le premier round par un jab, un direct du droit, un crochet du gauche et un low kick, afin de nous mettre en jambes et de travailler les coups de poing et les coups de pied. Ensuite, nous commençons vraiment les combinaisons.
Nous faisons généralement différentes combinaisons pendant environ une demi-heure, comme jab, cross, crochet, sortie de l’axe pendant le crochet, low kick, puis une nouvelle sortie de l’axe suivie d’un low kick. Ma combinaison préférée est jab, cross, switch, power kick, jab, cross, switch, crochet, power kick. Les combinaisons se font en rounds de 2 ou 3 minutes.
Sparren et exercices supplémentaires
Le coach demande ensuite de mettre les protège-dents. J’utilise moi-même le protège-dents double braces de Shock Doctor, car je porte un appareil dentaire en haut et en bas. Une fois que tout le monde a mis son protège-dents, nous commençons à sparren, avec des rounds de 2 minutes et 30 secondes de repos. Le sparren dure souvent entre 20 et 30 minutes, après quoi nous faisons un court retour au calme. Celui-ci consiste à faire tourner les articulations et à effectuer quelques étirements.
En plus de mes entraînements à Eagle Gym, je fais quelques petits exercices complémentaires au Muay-Thaï. J’essaie de m’entraîner 5 fois par semaine pendant 10 minutes avec une balle réflexe. C’est bénéfique pour ma coordination œil-main et
j’entraîne en même temps mes déplacements et l’esquive des coups en changeant de garde et en appliquant des slips, du slipping et du rolling.
Pour améliorer mes déplacements et développer davantage l’explosivité de mes mollets, je veille à sauter à la corde au moins 2 fois par semaine, généralement pendant 3 rounds de 2 à 3 minutes.
Jiu-Jitsu brésilien
Je m’entraîne au BJJ 3 fois par semaine, au BJJ Rotterdam.
Danny, l’entraîneur principal, a appris le Jiu-Jitsu auprès du grand maître Rickson Gracie et essaie de transmettre sa vision de Rickson au plus grand nombre. Ainsi, chacun peut découvrir et expérimenter la puissance du Jiu-Jitsu. Cette puissance réside surtout dans la capacité à résoudre les problèmes, ce qui m’attire beaucoup dans le Jiu-Jitsu.
Avant de commencer l’entraînement, nous installons les tapis, puis nous enfilons notre Gi ou notre Rashguard pour le No-Gi du jeudi.
Un Gi est l’uniforme traditionnel du BJJ. Il se compose d’une veste en coton épais, d’un pantalon renforcé avec cordon de serrage et d’une ceinture indiquant le grade — blanc, bleu, violet, marron ou noir. Traditionnellement, un Gi est blanc, mais aujourd’hui, de nombreuses couleurs sont utilisées en BJJ.
Nous nous échauffons ensuite : sauts, talons-fesses, montées de genoux, rotations des articulations et fentes pour échauffer les genoux et les hanches. Selon le contenu de l’entraînement du jour, nous échauffons également les épaules avec des exercices de course et pratiquons des ebi ou d’autres mouvements importants.
Une fois échauffés, nous passons à une heure de travail technique, au cours de laquelle nous alternons régulièrement entre les positions :
Mount : vous êtes assis sur votre adversaire, qui est allongé sur le dos, tout en contrôlant le haut de son corps.
Back mount : vous êtes derrière votre adversaire, les jambes autour de sa taille, en contrôlant le haut de son corps.
Side control : dans cette position, vous êtes allongé au-dessus de votre adversaire, en travers de son torse, avec votre poids sur lui pour le contrôler.
Guard : vous êtes allongé sur le dos, les jambes autour de votre adversaire, afin de vous défendre ou d’attaquer.
Ces positions comportent elles-mêmes différentes variantes, comme la half Guard, l’open Guard, la position North-south en Side control, et bien d’autres encore.
Toutes les positions sont étudiées en détail à tour de rôle : le coach explique d’abord ce que nous allons faire, puis il nous montre comment l’exécuter.
Avec un partenaire d’entraînement, vous exécutez ensuite vous-même ces positions, tandis que le coach circule pour vous aider. De temps en temps, il donne à tout le groupe des détails supplémentaires que vous pouvez ensuite mettre en pratique.
Après une heure de travail technique, nous pouvons nous tester pendant le sparren, avec des rounds de 6 minutes et 30 secondes de repos entre les rounds pour changer de partenaire.
Pendant le sparren, vous pouvez choisir avec votre partenaire la position de départ. Il s’agit souvent d’une position avec laquelle l’un des deux a encore des difficultés ou qu’il souhaite particulièrement travailler.
Après le sparren, nous faisons un court retour au calme avec des mouvements comme le standing rock climber, de nouvelles rotations des articulations et une attention portée à la respiration.
Salle de sport
Avant de commencer le Muay-Thaï et le BJJ, j’allais 5 fois par semaine à la salle de sport. Je faisais principalement des exercices visant à développer ma masse musculaire. Parmi les exercices, il y avait le bench press, le leg curl, le rowing barre, la presse à cuisses, ainsi que différents exercices pour les bras et les épaules.
Au cours des 2 années pendant lesquelles je me suis consacré pleinement à la salle de sport, j’ai pris environ 17 kg. C’était nécessaire. Le seul inconvénient, c’est que cela peut donner des muscles courts et raides si l’on s’entraîne uniquement en salle sans faire d’exercices de mobilité ni d’étirements.
J’aborde désormais mes entraînements en salle différemment : je m’entraîne encore 2 fois par semaine avec des poids. Je reste concentré sur la force, mais en gardant le BJJ et le Muay-Thaï à l’esprit.
Je fais maintenant davantage d’exercices comme les pompes, les tractions, les lancers de medecine ball au sol et le rowing à la poulie. Même si ce n’est pas très populaire dans le monde des sports de combat, je ne fais que 2 séries par exercice lorsque celui-ci n’est pas spécifiquement destiné à l’endurance musculaire.
Pour moi, 2 séries suffisent pour progresser sans trop solliciter mon corps. Je veille bien sûr à terminer ma série proche de l’échec, ou à aller jusqu’à l’échec lorsque je n’en peux vraiment plus.
