Je m’appelle Tadej, j’ai 17 ans et je fais un stage à temps plein de 3 mois chez Fight2Win dans le cadre de ma formation en e-commerce. Bien sûr, je pratique aussi les sports de combat. J’ai d’abord fait de la boxe pendant quelque temps, puis je suis passé au Muay-Thaï et j’ai aussi commencé le jiu-jitsu brésilien.
Mes entraînements de Muay-Thaï chez Eagle Gym
Je m’entraîne au Muay-Thaï 2 fois par semaine au centre sportif Eagle Gym.
Voici comment se déroule une séance d’entraînement type chez Eagle Gym : en arrivant, on peut se changer dans les vestiaires, mettre sa coquille et déjà enrouler ses bandes de boxe.
S’échauffer avant un entraînement de Muay-Thaï
L’échauffement : avant de vraiment commencer à s’entraîner, il faut évidemment s’échauffer. On commence par bouger, sautiller, faire du shadow-boxing Muay-Thaï en alternance avec des pompes, des squats et des exercices abdominaux comme la planche, les sit-ups et les mountain climbers. Il est important de mobiliser toutes les articulations, notamment celles du cou, des épaules et des hanches, en faisant des rotations. Pour finir, on étire les épaules et les jambes.
Parfois, on prend ensuite un bouclier de frappe et on fait 25 low kicks, 25 coups de pied puissants et 25 teeps par jambe. Là, on est bien échauffés.
Combiner coups de poing et coups de pied
Une fois échauffés, on enfile les protège-tibias et les gants, puis on commence les combinaisons. On commence toujours le premier round par jab, direct du droit, crochet du gauche, low kick, histoire de donner quelques coups de poing et de pied avant de passer aux vraies combinaisons.
En général, on travaille différentes combinaisons pendant une demi-heure environ, comme jab, direct du bras arrière, crochet, pas de côté pendant le crochet, low kick, puis encore un pas de côté et un low kick. Ma combinaison préférée est jab, direct du bras arrière, changement de garde, coup de pied puissant, jab, direct du bras arrière, changement de garde, crochet, coup de pied puissant. On travaille les combinaisons par rounds de 2 ou 3 minutes.
Sparren, protège-dents et retour au calme
Ensuite, l’entraîneur nous dit de mettre nos protège-dents. J’utilise le protège-dents Double Braces de Shock Doctor parce que je porte un appareil dentaire en haut et en bas. Une fois que tout le monde a mis son protège-dents, on commence à sparren, avec des rounds de 2 minutes et une demi-minute de repos. La séance de sparren dure souvent 20-30 minutes, après quoi on fait un court retour au calme. On fait tourner les articulations et on s’étire brièvement.
Exercices supplémentaires : balle réflexe et corde à sauter
En plus de mes entraînements chez Eagle Gym, je fais quelques petits exercices en complément du Muay-Thaï. J’essaie de m’entraîner 10 minutes avec une balle réflexe 5 fois par semaine. C’est bon pour ma coordination œil-main.
Pendant ce temps, je travaille mes déplacements et mes esquives en changeant de garde et en utilisant des slips et des mouvements de buste.
Pour gagner en légèreté dans mes déplacements et en explosivité au niveau des mollets, je veille à sauter à la corde au moins 2 fois par semaine, généralement pendant 3 rounds de 2 à 3 minutes.
Jiu-Jitsu brésilien chez BJJ Rotterdam
Je m'entraîne au JJB 3 fois par semaine, chez BJJ Rotterdam.
Danny, l'entraîneur principal, a appris le Jiu-Jitsu auprès du grand maître Rickson Gracie et cherche à transmettre sa vision au plus grand nombre. Il souhaite ainsi leur faire découvrir et expérimenter la force du Jiu-Jitsu. Cette force réside surtout dans la capacité à résoudre des problèmes, un aspect qui m'attire beaucoup dans le Jiu-Jitsu.
Avant de commencer l'entraînement, nous installons les tapis, puis nous enfilons notre Gi, ou un rashguard pour le No-Gi du jeudi.
Le Gi est la tenue traditionnelle du JJB. Il se compose d'une veste épaisse en coton, d'un pantalon renforcé à cordon de serrage et d'une ceinture indiquant votre grade - blanc, bleu, violet, marron ou noir -. Traditionnellement, le Gi est blanc, mais on voit aujourd'hui de nombreuses couleurs différentes en JJB.
Échauffement et travail technique en JJB
Ensuite, nous nous échauffons : sauts, talons-fesses, montées de genoux, rotations des articulations et fentes pour préparer les genoux et les hanches. Si cela correspond à l'entraînement du jour, nous nous échauffons aussi à marcher sur les épaules et à faire des déplacements de hanches, ou d'autres mouvements importants.
Les positions que nous travaillons en JJB
Une fois échauffés, nous passons à une heure de travail technique, en alternant les positions selon les périodes :
Montée : Vous êtes assis sur votre adversaire, qui est allongé sur le dos, et contrôlez le haut de son corps.
Prise du dos : Vous êtes derrière votre adversaire, les jambes autour de sa taille, et contrôlez le haut de son corps.
Contrôle latéral : Dans cette position, vous êtes sur votre adversaire, en travers de sa poitrine, et utilisez votre poids pour le contrôler.
Garde : Vous êtes allongé sur le dos, les jambes autour de votre adversaire, pour vous défendre ou attaquer.
Il existe aussi des variantes de ces positions, comme la demi-garde, la garde ouverte et la position nord-sud en contrôle latéral, parmi bien d'autres.
Apprendre ensemble et faire des combats au sol avec un partenaire
-
Observer et comprendre
Toutes les positions sont abordées en détail, l'une après l'autre : l'entraîneur explique d'abord ce que nous allons faire, puis montre comment procéder.
-
S'entraîner avec un partenaire
Avec un partenaire d'entraînement, vous mettez ensuite vous-même ces positions en pratique pendant que l'entraîneur passe parmi vous pour vous aider. De temps en temps, il donne quelques précisions supplémentaires à tout le groupe, que vous pouvez ensuite appliquer.
-
Mettre en pratique pendant le combat au sol
Après une heure de travail technique, nous pouvons nous mettre à l’épreuve pendant le sparren, avec des rounds de 6 minutes et 30 secondes de repos entre chaque round pour changer de partenaire.
Pour le sparren, ton partenaire et toi pouvez choisir la position de départ, souvent une position que l’un des deux maîtrise encore mal ou souhaite travailler.
Après le sparren, nous faisons un petit retour au calme, avec des mouvements comme le mountain climber debout, à nouveau des rotations des articulations et une attention portée à la respiration.
La musculation en complément de mes sports de combat
Avant de commencer le Muay-Thaï et le BJJ, j’allais à la salle de sport 5 fois par semaine. J’y faisais surtout des exercices pour développer mes muscles, comme le développé couché, le leg curl, le rowing à la barre et la presse à cuisses, ainsi que différents exercices pour les bras et les épaules.
Pendant les 2 années où je me suis concentré entièrement sur la salle de sport, j’ai pris environ 17 kg. C’était nécessaire. Le seul inconvénient, c’est que si on s’entraîne uniquement à la salle sans faire d’exercices de mobilité et/ou d’étirements à côté, on se retrouve avec des muscles moins souples et plus raides.
Maintenant, j’aborde mes séances à la salle autrement : je m’entraîne encore 2 fois par semaine avec des poids. Je reste axé sur la force, mais en gardant le BJJ et le Muay-Thaï à l’esprit.
Maintenant, je fais davantage d’exercices comme des pompes, des tractions, des lancers de médecine-ball au sol et du tirage à la poulie. Même si ce n’est pas courant dans le monde des sports de combat, je ne fais que 2 séries par exercice, sauf si l’exercice vise spécifiquement l’endurance musculaire.
Pour moi, 2 séries suffisent pour progresser sans trop solliciter tout mon corps ; je veille bien sûr à aller jusqu’à l’échec musculaire à la fin de chaque série, ou jusqu’à ne vraiment plus pouvoir continuer.
Pour finir : combat debout, combat au sol et apprentissage continu
Ce récit d’expérience réunit trois facettes de la semaine sportive de Tadej : les coups de poing et de pied en Muay-Thaï, la recherche de solutions aux différentes positions en BJJ et la musculation qu’il adapte en conséquence. Il décrit non seulement ce qu’il fait, mais aussi ce qui l’attire dans ces différents entraînements. C’est ce regard personnel qui rend son récit si parlant.
Les cours décrits, les fréquences d’entraînement et le stage chez Fight2Win datent d’octobre 2025. Les photos, les exemples et l’enchaînement préféré montrent comment Tadej a vécu cette période. Sa curiosité pour les différentes facettes des sports de combat est le fil conducteur, d’un enchaînement de coups de poing à l’essai d’une position au sol.
