Jeg har gått med to utslitte hofter i flere år, men der det for noen år siden holdt meg tilbake, er jeg nå aktiv igjen takket være noen enkle øvelser og jernvilje.
Entusiastisk og intensivt utøve kampsport og martial arts
Rundt jeg var 16 år, begynte jeg med Taekwon-do og trente det mange år veldig intensivt og med full overbevisning. Snart trente jeg minst 4 ganger i uken (hos to klubber) i en tid hvor det var mye mindre tilbud av kampsporttimer på vanlige treningssentre. Jeg begynte tidlig med konkurranser, og kan si at livet mitt i stor grad dreide seg om Taekwon-do (og kampsport generelt).
Da jeg begynte å studere, kom jeg i kontakt med Wado-Ryu Karate, og jeg har også prøvd Thaiboksing og vanlig boksing, men ITF Taekwon-do har alltid vært den røde tråden for meg.
ITF Taekwon-do er en fantastisk flott og utfordrende kampsport, som dessuten er veldig komplett hvis du trener alle aspekter (på riktig måte). Jeg har også hatt gleden av å møte mange interessante, sportslige mennesker som man ellers ikke ville blitt kjent med. Jeg fikk ta mitt 3. og 4. dan-eksamen hos Grandmaster Kim Ung Chol, en nordkoreaner som den gang underviste i Bulgaria. La oss være ærlige, hvor ofte møter man egentlig en ekte nordkoreaner og får muligheten til å omgås sosialt med ham?
Frem til jeg var rundt 31 år, deltok jeg i ITF Taekwon-do konkurranser og har vært i blant annet Frankrike, Slovenia, Polen, Irland, Finland, England, Sør-Korea og Japan. Jeg tipper at jeg har deltatt i flere hundre turneringer og dermed hundrevis av kamper. Til slutt tar dette fysisk på kroppen, men jeg angrer absolutt ikke.
Jeg har også hatt gleden av å undervise i over 10 år i Rotterdam-Sør for, la oss kalle det en interessant og motivert målgruppe 😉
Taekwon-do er, som mange andre (kamp)sporter, en betydelig belastning på kroppen, spesielt når du trener veldig intensivt. Vi hadde heller ikke alltid den profesjonelle veiledningen som finnes i dag. Men la meg understreke at det heller ikke er sunt å spise chips på sofaen, så ikke la noe stoppe deg fra å begynne med kampsport.
Smerter i lyskeområdet som følge av hofteartrose
Allerede under konkurransekarrieren min fikk jeg smerter, spesielt i lyskeområdet. Jeg trodde lenge det bare var en strekk eller noe lignende, men det viste seg å være et resultat av problemene i hoftene mine. I 2018 tok jeg til slutt bilder på sykehuset på anbefaling fra min fantastiske fysioterapeut, med beskrivelsen: "terapieresistente plager". På folkemunne: ferdigbehandlet hos fysioterapeuten.
Jeg har gått med smerter i mange år, og det påvirket meg mentalt. Når du er vant til å kunne sparke høyt bakover, er det vanskelig å akseptere at du trenger hjelp for å gå opp en enkel trapp.
Injeksjoner med hyaluronsyre
På et tidspunkt ble jeg lei av å leve som en gammel mann i begynnelsen av førtiårene (ja, virkelig 😉) og jeg besøkte den berømte Bergman-klinikken for råd om en eventuell ny hofte. Det ble sterkt frarådet på grunn av min unge alder, og jeg fikk til slutt flere injeksjoner med hyaluronsyre som smertelindring og "smøremiddel". Dette hjalp, men langt fra nok.
Starte med målrettede treningsøvelser for å styrke hoftene og musklene rundt
Til slutt tok jeg sjansen i en stor treningskjede og la frem plagene mine med spørsmål om de kunne hjelpe meg. Svaret var et klart ja, men veiledningen der viste seg raskt å være utilstrekkelig. Heldigvis møtte jeg der en ung dame som fysioterapeut, som hjalp folk med ulike rehabiliteringer.
Sammen med denne damen begynte jeg å trene, og i flere måneder trente jeg under hennes veiledning én gang i uken. I tillegg var det en fantastisk ung mann som hjalp meg på søndager med å følge med på mine "enkle" øvelser og forbedre dem der det var nødvendig.
Konsistens i treningen og øvelsene dine
Jeg har nå trent mer eller mindre de samme (kjedelige) øvelsene i 4 år, som har hjulpet meg enorm med å gjøre fremskritt og fungere i et normalt dagligliv. Jeg vil senere beskrive øvelsene jeg gjør 2 ganger i uken, som har gitt meg veldig gode resultater.
Jeg kan bare skrive ut fra min egen erfaring, men hvis jeg nå skulle ta imot råd fra en lege eller noen som har gått gjennom det samme, ville jeg valgt det siste. Dette er absolutt ikke en kritikk av leger, fysioterapeuter eller noen andre, for jeg er bare veldig fornøyd med resultatene jeg har oppnådd med disse øvelsene. Det finnes mange andre øvelser, men hvis jeg får smerter eller ikke har fått gått på treningssenteret på noen uker, faller jeg alltid tilbake på disse grunnleggende øvelsene.
Finn øvelsene som fungerer for deg
Mitt råd til folk i samme situasjon ville være å prøve så mye som mulig (under veiledning) og gradvis finne ut hva som fungerer best for deg!
Selvfølgelig har jeg fortsatt jevnlig smerter, og spesielt unngår jeg langvarig sitting så mye som mulig, fordi det virkelig er ødeleggende for meg. En dag vil den nye hoften også komme, men i mellomtiden har jeg vært aktiv i flere år ved å gjøre enkle øvelser (fortsette med dem). Så jeg vil virkelig oppfordre alle til å aktivt lete etter hva som fungerer for deg med lignende plager!
Diagnosen som ble stilt hos meg i 2018:
«Ingen dysplastiske trekk. Begge sider med kraftig krokdannelse overgang fra hodet til collum. Brusk tap i hofteleddet høyre side mer enn venstre med noe sklerose i acetabulum også høyre side mer enn venstre. Ingen skjelettskade eller posttraumatisk ben skade.
Konklusjon: moderat alvorlig coxartrose høyre hofte mer enn venstre.
Jeg kan forsikre at det har gjort veldig vondt, for egentlig er brusken borte og visse bevegelser gjør veldig vondt. Nå kan jeg imidlertid bevege meg fritt og kan til og med bokse og (veldig forsiktig) sparke igjen.
Min enorme fremgang med utslitte hofter
Mitt grunnleggende program på omtrent 45 minutter til en time.
Jeg begynner med en enkel oppvarming på stedet som jeg fortsatt har fra kampsporttiden min: jeg starter med å løsne nakken, skuldrene og jobber meg så sakte nedover. Dette fungerer for meg, men du kan egentlig gjøre hva du vil.
Deretter står jeg i 10 minutter på en tredemølle som virkelig er en avgjørende faktor for meg i alle treningssentre. Dette er en tredemølle med en kurve, som du beveger med egen kraft. På grunn av kurven i båndet er støtet på hoftene mine under løping mye mindre enn på en vanlig tredemølle.
1. Hoftehev
Deretter stiller jeg meg foran et speil og gjør en øvelse jeg kaller «hoftehev». Jeg løsner bekkenet/hofter litt og står så helt rett opp foran speilet, hvor jeg kan støtte meg i nærheten.
Føttene rett frem, hoftene rette og knærne presset utover. Dette kalles å “aktivere” rumpa/bekkenet. Pass på at føttene danner en “tripod”, det vil si at forfot og hæl har godt kontakt med underlaget.
Nå løfter jeg veldig kontrollert og med så lite støtte som mulig en av føttene mine med strakt ben. Dette gjør jeg sakte og kontrollert 10 ganger på høyre side, deretter 10 ganger på venstre, og så en gang til. Den andre (eller tredje) runden gjør jeg med en step, slik at bevegelsen blir lengre. Tro det eller ei, men dette var i starten en av de tyngste øvelsene for meg. Det skyldes at hele vekten hviler på én hofte. Her styrker du setemusklene og musklene rundt.
Deretter samler jeg alt utstyret mitt og gjør bare øvelser på en enkel matte de neste 30 minuttene. Jeg bruker yogamatte, foamroller, elastiske motstandsbånd, En vektskive på omtrent 20 kilo og en stor yogaball.
Med foamrolleren løsner jeg litt på ryggvirvlene ved å rulle sakte over den. Før jeg begynner legger jeg foamrolleren vertikalt under kroppen for å vippe bekken og hofter frem og tilbake.
2. Lying hip-raises
Deretter setter jeg strikken mellom knærne og gjør veldig kontrollerte “hip-trust” øvelser. En øvelse mange kvinner gjør for å få stramme, fine rumper.
Jeg passer på å vippe hoftene inn, holde kjernen stram og presse knærne godt utover (her kommer motstandsbåndet til nytte). Denne øvelsen gjør jeg også 2 x 10 ganger med pauser imellom (og tro meg, de trenger du).
3. Side-lying leg lifts
Etter hip trust (løft) legger jeg meg på siden og passer på at jeg ligger rett. Jeg bruker foamrolleren som referansepunkt for å sikre at hele kroppen og bena ligger i en rett linje.
Jeg legger på en vekt på 20 kg (men det kan være hva som helst du føler deg komfortabel med) og gjør deretter 10 “side leg raises”.
Dette gjør jeg to ganger på høyre side, og snur meg deretter på den andre siden hvor jeg gjør det samme med det andre benet. Selvfølgelig gjør jeg dette med kjernen godt aktivert og bevegelsene veldig kontrollerte.
4. Glute medius-øvelser
Deretter gjør jeg en lignende øvelse, men uten vekt, 20 ganger. Dette er en side-løft av benet, men med en lett kurve. Jeg har fått beskjed om at det er bra for “glute medius”.
Jeg merker at jeg har stor nytte av dem, så jeg inkluderer dem alltid i treningsrunden min. Denne øvelsen krever i utgangspunktet litt hjelp og korrigering fra en tredjepart for å utføres riktig.
Avsluttende øvelser for rygg og kjernemuskulatur: Cat-camel, supermann og planking
Ofte gjør jeg også box-sits, men først fullfører jeg runden på matten min. Siden du allerede har jobbet mye med hofte- og setepartiet, gjør jeg deretter noen rygg- og magemuskeløvelser for å holde balansen.
5. Deadbug
Jeg begynner med en serie på 2 x 20 "deadbugs". Dette er en veldig utfordrende og god øvelse for magemusklene og kjernen. Du klemmer yogaballen mellom hender og knær og senker kontrollert motsatt arm og ben strakt ned, mens du holder nakken og skuldrene litt over bakken.
Jeg ser alltid på et fast punkt på ballen. Et nyttig tips: press så mye som mulig mot ballen. Dette aktiverer kjernen din enda mer og holder korsryggen godt i kontakt med underlaget, noe som gjør teknikken enda bedre.
6. Cat-camel
Deretter fortsetter jeg med å løsne ryggen og to grunnleggende øvelser til. Jeg går på hender og knær og løsner ryggen med cat-camel-øvelser. Deretter går jeg rett over til alternerende superman (vi kalte dem tidligere doggies) og planken.
Dette er min enkle runde, men når den er godt utført, renner svetten fra pannen min og jeg føler meg ganske fornøyd. Noen ganger tar jeg også med box-sits (enkelt kontrollert å sette seg og reise seg på en treningsboks eller stol), eller bruker apparatene med adduktor og abduktor.
7. Box-sits
Når jeg gjør box sits, gjør jeg det så sakte som mulig og setter meg egentlig ikke helt ned (bare "skin-touch" kontakt med boksen), slik at du hele tiden er spent. Dette gjør øvelsen mye tyngre, og når du øver på dette bygger du det gradvis opp.
Konklusjoner
Til slutt avslutter jeg ofte med noen runder boksing på sekken, fordi trening må være gøy for å fortsette. Hvis jeg bare gjorde disse øvelsene, ville det være nok, men etter 5 år med det samme vil man også holde det morsomt 😊
Jeg har gjort enorme fremskritt med disse øvelsene, og alle med hoftesmerter, slitte hofter eller plager i dette området vil jeg sterkt anbefale å prøve dette en stund!
Masse sportsglede og fortsett å slå!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
