Czy jako zawodnik sportów walki chcesz móc trenować na pełnych obrotach i osiągać dobre wyniki? W takim razie ważne jest również odpowiednie odżywianie. Nie oznacza to po prostu jedzenia bardzo dużych ilości, lecz dostarczanie właściwych składników odżywczych we właściwym czasie.
Ma to znaczenie, aby podczas zajęć z boksu, kickboxingu, MMA, muay thai, taekwondo czy karate itd. mieć do dyspozycji wystarczającą ilość energii. Jest to również bardzo ważne dla regeneracji organizmu, budowy mięśni oraz osiągnięcia odpowiedniej masy ciała przed zawodami (w proporcji do optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej). Ale skąd właściwie wiedzieć, czy dostarczasz odpowiednie składniki odżywcze we właściwych momentach?
Aby naprawdę optymalnie to zaplanować, dla każdej osoby trzeba stworzyć indywidualny jadłospis dostosowany do jej DNA oraz warunków, w jakich funkcjonuje. Najpierw należy więc wykonać test DNA. Następnie wyspecjalizowany dietetyk sportowy, na podstawie tych danych oraz fizycznych i psychicznych uwarunkowań zawodnika, przeprowadza analizę, aby opracować dla niego odpowiedni plan żywieniowy. Dla większości sportowców to jednak zbyt skomplikowane.
Po pierwsze, takie rozwiązanie jest kosztowne (wyniki sportowca musiałyby więc przynosić bardzo duże korzyści). Po drugie, większości sportowców trudno przestrzegać takiego planu żywieniowego, gdy oprócz treningów mają również pracę itd. Wymaga to bardzo dużo dyscypliny i czasu. Na szczęście istnieje także kilka zasad żywieniowych, które sprawdzają się w przypadku każdego zawodnika sportów walki. Można ich łatwo przestrzegać, jeśli ma się odpowiednią dyscyplinę.
Zasady żywieniowe dla zawodników sportów walki
Zawodnicy sportów walki muszą być szybcy i silni, dlatego na ogół mają więcej tkanki mięśniowej niż inni ludzie. Osoby z większą ilością tkanki mięśniowej zużywają więcej energii niż przeciętnie (również w spoczynku). Jeśli trenujesz intensywnie dłużej niż 5–6 godzin tygodniowo, warto stosować poniższy plan żywieniowy.
1: Jedz pełnowartościowe posiłki
Jedz 4 pełnowartościowe posiłki dziennie, zachowując około 3 godzin przerwy między nimi. Na przykład pierwszy o 8:00 rano, następny o 11:00, kolejny o 14:00, a ostatni o 17:00. Pamiętaj jednak, aby nie spożywać obfitego posiłku krócej niż 2–3 godziny przed treningiem lub zawodami boksu, kickboxingu, muay thai, MMA, taekwondo czy karate. Uprawianie sportu z pełnym żołądkiem powoduje komplikacje.
Co powinien zawierać taki pełnowartościowy posiłek?
- Węglowodany złożone. Wybieraj produkty takie jak pełnoziarniste pieczywo, zboża, ziemniaki, ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron i rośliny strączkowe, a nie cukry. Węglowodany te mogą być magazynowane w organizmie jako glikogen (który podczas wysiłku służy jako źródło energii bez pogorszenia wyników, co mogłoby nastąpić w przypadku spalania tłuszczu lub białek organizmu podczas treningu). Zawierają także witaminy z grupy B oraz ważne minerały, takie jak żelazo, magnez, chrom i cynk.
- Pełnowartościowe białka. Są to białka zawierające wystarczającą ilość (niezbędnych) aminokwasów. Aminokwasy są budulcem komórek organizmu, w tym tkanki mięśniowej, kości i krwi. Są również potrzebne do produkcji przeciwciał, hormonów itd. Niezbędne aminokwasy musisz dostarczać bezpośrednio z pożywieniem. Organizm nie potrafi sam wytworzyć ich z innych substancji budulcowych, choć bardzo ich potrzebuje. Pełnowartościowe białka zawierające wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów dostarczają takie produkty jak mięso, ryby, drób (np. kurczak), mleko i jego przetwory, ser oraz jaja. Istnieją również produkty roślinne zawierające pełnowartościowe białka, takie jak pieczywo, orzechy, fasola, soczewica i soja. Ten ostatni produkt jest jedynym produktem roślinnym, który zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy.
- Wielonienasycone tłuszcze. Jako paliwo najlepiej wykorzystywać węglowodany zamiast tłuszczów, ponieważ nadmiar tłuszczu jest magazynowany jako tkanka tłuszczowa. Uwaga: nadmiar węglowodanów i cukrów również może być magazynowany jako tkanka tłuszczowa, ale najpierw uzupełniane są zapasy glikogenu, czyli źródła energii potrzebnej podczas wysiłku. Dlaczego więc w ogóle jemy tłuszcze? Istnieje różnica między tłuszczami nasyconymi (które mają głównie niekorzystne właściwości dla organizmu) a tłuszczami nienasyconymi. Te drugie wspomagają procesy metaboliczne w organizmie. Tłuszcze często są również nośnikami minerałów i mikroelementów (witamin) ważnych dla organizmu. Szczególnie istotne są niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i linolenowy, znajdujące się w olejach roślinnych, np. lnianym, sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym, a także w margarynie, margarynie o obniżonej zawartości tłuszczu oraz tłustych rybach. Jedz tłuszcze z umiarem i wybieraj produkty zawierające wielonienasycone tłuszcze oraz niezbędne kwasy tłuszczowe. Możesz na przykład smarować pieczywo margaryną lub margaryną o obniżonej zawartości tłuszczu, przygotowywać sałatkę z dressingiem zawierającym jeden z wymienionych olejów roślinnych, jeść orzechy i nasiona albo tłuste ryby (łososia, śledzia, węgorza, makrelę, pstrąga itd.).
- Warzywa i owoce. Do każdego posiłku jedz 1 owoc albo porcję warzyw.
- Różnorodność i odpowiednia wartość odżywcza. Zadbaj o to, aby w każdym posiłku znalazły się wszystkie wymienione wyżej składniki odżywcze. Różnicuj jednak wybierane produkty. Każdy produkt zawiera inne minerały i mikroelementy, których potrzebujesz. Dzięki dużej różnorodności dostarczysz wszystkich potrzebnych składników odżywczych, zamiast ciągle tych samych witamin, minerałów i mikroelementów. Istnieje bowiem bardzo wiele ich rodzajów, a organizm potrzebuje wszystkich. Niedobór może prowadzić do problemów zdrowotnych, ale nadmiar również może być szkodliwy. Do jednego posiłku wybierz więc owoc, a do innego porcję warzyw; różnicuj także rodzaje wybieranych owoców i warzyw. Kolor warzyw i owoców również mówi coś o zawartych w nich składnikach odżywczych. Jedz więc raz zielone warzywa, innym razem czerwone, a jeszcze innym białe itd. W ten sposób zadbasz o różnorodność. Za każdym razem wybieraj też inny produkt dostarczający węglowodanów złożonych, pełnowartościowych białek i nienasyconych tłuszczów.
- Uważaj, aby nie jeść zbyt dużo, lecz tyle, ile potrzebujesz. Poza tymi posiłkami nie jedz przekąsek, chyba że sygnały organizmu wskazują, że ich potrzebujesz. W takim przypadku świadomie wybieraj zdrowe przekąski.
2: Pij wystarczająco dużo
Pij co godzinę 2 dl (= jedną szklankę) wody. Woda jest bardzo ważna dla organizmu (który w 60% składa się z wody), transportuje składniki odżywcze i produkty przemiany materii, a także pomaga regulować temperaturę ciała. Aby osiągać dobre wyniki sportowe, należy utrzymywać równowagę płynów przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim. Już utrata 1% masy ciała w postaci wody negatywnie wpływa na metabolizm i zmniejsza wydolność. Jeśli zaczynasz pić dopiero wtedy, gdy czujesz pragnienie, jest już za późno. Uczucie pragnienia pojawia się bowiem przy utracie 2% masy ciała w postaci wody.
Aby utrzymać odpowiednie nawodnienie również podczas wysiłku, warto wypić nieco więcej wody jeszcze przed treningiem lub zawodami. Nie przesadzaj jednak z ilością, ponieważ jest to niezdrowe, a nawet może prowadzić do śmierci (zatrucie wodne; wartość osmotyczna krwi jest wtedy zbyt niska).
Nie pij dużej ilości wody tuż przed treningiem lub zawodami boksu, kickboxingu, muay thai, MMA, taekwondo czy karate, ponieważ żołądek zacznie nieprzyjemnie „chlupać”. Staraj się również pić podczas treningu. Zwykle podczas jednej godziny uprawiania sportów walki potrzebujesz 1 litra wody. Nie zawsze jest to możliwe, a przyzwyczajanie organizmu do startowania w zawodach przy obniżonym poziomie nawodnienia również może być korzystne. Dlatego zawodnikom sportów walki, którzy biorą udział także w zawodach boksu, kickboxingu, muay thai lub MMA itd., zaleca się 0,5 litra wody na 1–1,5 godziny treningu. Pamiętaj jednak, aby przed treningiem zwiększyć poziom nawodnienia!
3: Uzupełniaj aminokwasy
Po treningu często konieczne jest uzupełnienie aminokwasów w organizmie. Jest to szczególnie ważne dla regeneracji tkanki mięśniowej i innych tkanek uszkodzonych podczas przyjmowania ciosów, a także dla budowy nowej tkanki mięśniowej. Zanim zaczniesz przyjmować te aminokwasy, najpierw spożyj posiłek bogaty w węglowodany. Może to być na przykład owoc lub inne szybko przyswajalne węglowodany (są one szybko wchłaniane do krwi, dzięki czemu od razu mogą służyć jako źródło energii). Jeśli tego nie zrobisz, organizm spali aminokwasy jako paliwo, aby przywrócić prawidłowy poziom energii. Te cenne aminokwasy nie będą wtedy mogły zostać wykorzystane jako budulec.
Czy chcesz obniżyć poziom tkanki tłuszczowej? W takim razie przez co najmniej godzinę po treningu nie przyjmuj żadnych składników odżywczych. W ciągu pierwszej godziny możesz pić wyłącznie wodę. Dzieje się tak dlatego, że po treningu interwałowym (którym są treningi lub zawody boksu, kickboxingu, muay thai, MMA, taekwondo czy karate) organizm nadal spala tkankę tłuszczową, aby przywrócić prawidłowy poziom energii. Jeśli zaczniesz jeść lub wypijesz napój zawierający składniki odżywcze, organizm zacznie spalać te nowe składniki (są one w tym momencie łatwiej dostępne i łatwiej przekształcają się w energię niż tkanka tłuszczowa), a tym samym przestanie spalać tkankę tłuszczową.
Zasady zdrowego stylu życia
Aby jako bokser, kickbokser, zawodnik taekwondo, karateka, zawodnik muay thai czy zawodnik MMA osiągać dobre wyniki, znaczenie ma nie tylko odżywianie, lecz także styl życia. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek dotyczących zdrowego stylu życia sportowców:
- Nie pal i nie używaj narkotyków ani dopingu.
- Śpij co najmniej 8 godzin na dobę i nie chodź spać zbyt późno. Sportowcy wyczynowi powinni również odpoczywać w ciągu dnia.
- Nie pij zbyt dużo alkoholu. Wypicie więcej niż dwóch kieliszków lub szklanek w ciągu jednego dnia jest już szkodliwe dla organizmu. Jeśli pijesz nie więcej niż 2 szklanki piwa lub wina dziennie, okazjonalne picie raz w tygodniu nie powinno być szkodliwe. Nie pij alkoholu w okresie przygotowań do zawodów.
- Ogranicz cukry i tłuszcze nasycone. Jeśli między posiłkami poczujesz apetyt lub „głód”, wybierz zdrową przekąskę. Kilka razy w tygodniu możesz zjeść niezdrową przekąskę (chyba że zbliżają się zawody). Podobnie jak niewielka ilość alkoholu, przyczynia się ona do poprawy nastroju.
Odżywki i suplementy
Przestrzeganie powyższych zasad żywieniowych i zasad zdrowego stylu życia wymaga dużej dyscypliny. Jeśli jej nie masz i udaje Ci się stosować te zasady tylko przez krótki czas, używanie odżywek lub suplementów właściwie nie ma sensu. Podstawowe odżywianie i styl życia odpowiadają za 80% sukcesu, który możesz osiągnąć dzięki diecie. Pozostałe 20% możesz zoptymalizować za pomocą odpowiednio dobranych odżywek i suplementów. To, co najlepiej stosować, jest już odrębną kwestią i zależy od konkretnej osoby. Najpierw ważne jest jednak konsekwentne przestrzeganie powyższych zasad, aby optymalnie wykorzystać pierwsze 80%. Dopiero gdy potrafisz stale utrzymywać te 80% na optymalnym poziomie, warto sięgnąć po odżywki i suplementy. Najpierw zadbaj więc o przestrzeganie zasad, aby stać się zdrowym i sprawnym fizycznie zawodnikiem sportów walki, a dopiero potem zainteresuj się odżywkami sportowymi.
Więcej informacji na temat zdrowego odżywiania znajdziesz na stronie:http://www.voedingscentrum.nl/ Część informacji o składnikach odżywczych została również zweryfikowana na tej stronie, aby uniknąć błędów.