Czy jako zawodnik sportów walki chcesz móc trenować na pełnych obrotach i osiągać dobre wyniki? W takim razie ważne jest również odpowiednie odżywianie. Nie oznacza to po prostu jedzenia bardzo dużych ilości, lecz dostarczanie właściwych składników odżywczych we właściwym czasie.
Jest to ważne, aby podczas zajęć z boksu, kickboxingu, MMA, Muay Thai, taekwondo lub karate itd. mieć do dyspozycji wystarczającą ilość energii. Ma to również duże znaczenie dla regeneracji organizmu, budowy mięśni oraz osiągnięcia odpowiedniej wagi na zawody (w proporcji do optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej). Ale skąd właściwie wiedzieć, czy dostarczasz odpowiednie składniki odżywcze we właściwych momentach?
Aby naprawdę optymalnie to uregulować, dla każdej osoby trzeba osobno opracować plan dostosowany do jej DNA oraz okoliczności. Najpierw należy więc wykonać test DNA. Następnie wyspecjalizowany dietetyk sportowy, na podstawie tych danych oraz fizycznych i psychicznych uwarunkowań sportowca, przeprowadza analizę, aby opracować dla niego odpowiedni plan żywieniowy. Dla większości sportowców jest to jednak zbyt skomplikowane.
Po pierwsze, zlecenie takiej analizy jest kosztowne (wyniki sportowca musiałyby więc przynosić naprawdę duże zyski). Po drugie, większości sportowców trudno przestrzegać takiego planu żywieniowego, gdy oprócz treningów mają również pracę itd. Wymaga to bardzo dużo dyscypliny i czasu. Na szczęście istnieje także kilka zasad żywieniowych, które sprawdzają się u każdego zawodnika sportów walki. Można ich dobrze przestrzegać, jeśli ma się odpowiednią dyscyplinę.
Zasady żywieniowe dla zawodników sportów walki
Zawodnicy sportów walki muszą być szybcy i silni, dlatego na ogół mają więcej tkanki mięśniowej niż inni ludzie. Osoby z większą ilością tkanki mięśniowej zużywają więcej energii niż przeciętnie (również w spoczynku). Jeśli intensywnie trenujesz więcej niż 5–6 godzin tygodniowo, warto stosować poniższy plan żywieniowy.
1: Jedz pełnowartościowe posiłki
Jedz 4 pełnowartościowe posiłki dziennie, zachowując około 3 godziny przerwy między nimi. Na przykład pierwszy o 8:00 rano, następny o 11:00, kolejny o 14:00, a ostatni o 17:00. Pamiętaj jednak, aby nie spożywać obfitego posiłku krócej niż 2–3 godziny przed treningiem lub zawodami boksu, kickboxingu, Muay Thai, MMA, taekwondo czy karate. Uprawianie sportu z pełnym żołądkiem powoduje komplikacje.
Co powinien zawierać taki pełnowartościowy posiłek?
- Węglowodany złożone. Wybieraj produkty takie jak pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, ziemniaki, ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron i rośliny strączkowe, a nie cukry. Węglowodany te mogą być magazynowane w organizmie w postaci glikogenu (który podczas wysiłku służy jako źródło energii bez pogorszenia wyników, co ma miejsce w przypadku spalania tłuszczu lub białek organizmu). Zawierają także witaminy z grupy B oraz ważne minerały, takie jak żelazo, magnez, chrom i cynk.
- Pełnowartościowe białka. Są to białka zawierające wystarczającą ilość (niezbędnych) aminokwasów. Aminokwasy są materiałem budulcowym komórek organizmu, w tym tkanki mięśniowej, kości i krwi. Są również potrzebne do produkcji przeciwciał, hormonów itd. Niezbędne aminokwasy trzeba dostarczać bezpośrednio z pożywieniem. Organizm nie może sam wytworzyć ich z innych substancji budulcowych, a jednocześnie bardzo ich potrzebuje. Pełnowartościowe białka zawierające odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów znajdziesz w takich produktach jak mięso, ryby, drób (np. kurczak), mleko i jego przetwory, ser oraz jaja. Istnieją również produkty roślinne zawierające pełnowartościowe białka, takie jak pieczywo, orzechy, fasola, soczewica i soja. Ten ostatni produkt jest jedynym produktem roślinnym, który zawiera także wszystkie niezbędne aminokwasy.
- Wielonienasycone tłuszcze. Zamiast tłuszczów najlepiej wykorzystywać jako paliwo węglowodany, ponieważ nadmiar tłuszczów jest magazynowany jako tkanka tłuszczowa. Uwaga: nadmiar węglowodanów/cukrów również może zostać zmagazynowany jako tkanka tłuszczowa, ale najpierw uzupełniane są zapasy glikogenu — czyli zapasy potrzebne do uzyskania energii podczas wysiłku. Dlaczego więc mimo wszystko jemy tłuszcze? Istnieje różnica między tłuszczami nasyconymi (które mają głównie niekorzystne właściwości dla organizmu) a tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze te wspomagają procesy metaboliczne w organizmie. Tłuszcze często są także nośnikami minerałów i mikroelementów (witamin) ważnych dla organizmu. Szczególnie istotne są niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i linolenowy, obecne w olejach roślinnych, np. lnianym, sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym, a także w margarynie, margarynie półtłustej i tłustych rybach. Jedz tłuszcz z umiarem i wybieraj produkty zawierające wielonienasycone tłuszcze oraz niezbędne kwasy tłuszczowe. Możesz na przykład smarować pieczywo margaryną lub margaryną półtłustą, przygotowywać sałatkę z dressingiem zawierającym jeden z wymienionych olejów roślinnych, jeść orzechy i nasiona albo tłuste ryby (łososia, śledzia, węgorza, makrelę, pstrąga itd.).
- Warzywa i owoce. Do każdego posiłku zjedz 1 owoc lub łyżkę warzyw.
- Różnorodność i odpowiednia wartość odżywcza. Zadbaj o to, aby w każdym posiłku dostarczać wszystkich wymienionych wyżej składników odżywczych. Urozmaicaj jednak wybierane produkty. Każdy produkt zawiera inne minerały i mikroelementy, których potrzebujesz. Dzięki dużej różnorodności dostarczysz wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zamiast wciąż tych samych witamin, minerałów i mikroelementów. Istnieje bowiem bardzo wiele ich rodzajów, a organizm potrzebuje ich wszystkich. Niedobór prowadzi do problemów zdrowotnych, ale nadmiar również może być szkodliwy. W jednym posiłku wybierz więc owoc, a w innym porcję warzyw; zmieniaj także rodzaje wybieranych owoców i warzyw. Kolor warzyw i owoców również mówi coś o zawartych w nich składnikach odżywczych. Raz jedz zielone warzywa, innym razem czerwone, a jeszcze innym białe itd. Dzięki temu zachowasz różnorodność. Za każdym razem wybieraj też inny produkt dostarczający węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka i nienasyconych tłuszczów.
- Uważaj, aby nie jeść zbyt dużo, lecz tyle, ile potrzebujesz. Poza tymi posiłkami nie jedz przekąsek, chyba że czujesz, iż organizm ich potrzebuje. W takim przypadku świadomie wybieraj zdrowe przekąski.
2: Pij wystarczająco dużo
Pij co godzinę 2 dl (= jedną szklankę) wody. Woda jest bardzo ważna dla organizmu (który w 60% składa się z wody), transportuje składniki odżywcze i produkty przemiany materii, a także pomaga regulować temperaturę ciała. Aby osiągać dobre wyniki sportowe, należy utrzymywać równowagę płynów przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim. Już utrata 1% masy ciała w postaci płynów negatywnie wpływa na metabolizm i pogarsza wyniki. Jeśli zaczynasz pić dopiero wtedy, gdy odczuwasz pragnienie, jest już za późno. Uczucie pragnienia pojawia się przy utracie 2% masy ciała w postaci płynów.
Aby utrzymać odpowiednie nawodnienie również podczas wysiłku, warto wypić nieco więcej wody jeszcze przed treningiem lub zawodami. Nie pij jednak zbyt dużo, ponieważ jest to niezdrowe, a nawet może prowadzić do śmierci (zatrucie wodne; wartość osmotyczna krwi jest wtedy zbyt niska).
Nie pij dużej ilości wody tuż przed treningiem lub zawodami boksu, kickboxingu, Muay Thai, MMA, taekwondo czy karate, ponieważ żołądek może nieprzyjemnie „chlupotać”. Staraj się również pić podczas treningu. Zwykle podczas jednej godziny uprawiania sportów walki potrzebujesz 1 litra wody. Nie zawsze jest to możliwe, a przyzwyczajenie organizmu do rozgrywania zawodów przy obniżonym poziomie nawodnienia również może być korzystne. Dlatego zawodnikom sportów walki, którzy biorą udział także w zawodach boksu, kickboxingu, Muay Thai lub MMA itd., zaleca się 0,5 litra wody na 1–1,5 godziny treningu. Przed treningiem zadbaj jednak o zwiększenie poziomu nawodnienia!
3: Uzupełniaj aminokwasy
Po treningu często konieczne jest uzupełnienie aminokwasów w organizmie. Jest to szczególnie ważne dla regeneracji tkanki mięśniowej i innych tkanek uszkodzonych podczas przyjmowania ciosów, a także dla budowy nowej tkanki mięśniowej. Zanim zaczniesz przyjmować te aminokwasy, najpierw spożyj posiłek bogaty w węglowodany. Może to być na przykład owoc lub inne szybko przyswajalne węglowodany (szybkie węglowodany są szybko wchłaniane do krwi, dzięki czemu mogą od razu służyć jako źródło energii). Jeśli tego nie zrobisz, organizm spali aminokwasy jako paliwo, aby przywrócić odpowiedni poziom energii. Te cenne aminokwasy nie będą mogły zostać wykorzystane jako materiał budulcowy.
Czy chcesz obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie? W takim razie przez co najmniej godzinę po treningu nie przyjmuj żadnych składników odżywczych. W ciągu pierwszej godziny możesz pić wyłącznie wodę. Dzieje się tak dlatego, że po treningu interwałowym (jakim są treningi lub zawody boksu, kickboxingu, Muay Thai, MMA, taekwondo czy karate) organizm nadal spala tkankę tłuszczową, aby przywrócić odpowiedni poziom energii. Jeśli teraz zaczniesz jeść lub wypijesz napój zawierający składniki odżywcze, organizm zacznie spalać te nowe składniki (ma je w tym momencie łatwiej dostępne, a zatem łatwiej przekształca je w energię niż tkankę tłuszczową), dlatego przestanie spalać tkankę tłuszczową.
Zasady zdrowego stylu życia
Aby jako bokser, kickbokser, zawodnik taekwondo, karateka, zawodnik Muay Thai lub zawodnik MMA osiągać dobre wyniki, znaczenie ma nie tylko odżywianie, lecz także styl życia. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek dotyczących zdrowego stylu życia sportowców:
- Nie pal i nie używaj narkotyków ani dopingu.
- Śpij co najmniej 8 godzin na dobę i nie chodź spać zbyt późno. Zawodowi sportowcy powinni również odpoczywać w ciągu dnia.
- Nie pij zbyt dużo alkoholu. Spożywanie więcej niż dwóch kieliszków lub szklanek w ciągu jednego dnia jest już szkodliwe dla organizmu. Jeśli nie wypijasz więcej niż 2 szklanek piwa lub wina dziennie, okazjonalne picie raz w tygodniu nie powinno być szkodliwe. Nie pij alkoholu w okresie przygotowań do zawodów.
- Ogranicz cukry i tłuszcze nasycone. Jeśli między posiłkami poczujesz apetyt lub „głód”, ogranicz się do jednej zdrowej przekąski. Kilka razy w tygodniu możesz zjeść niezdrową przekąskę (chyba że zbliżają się zawody). Podobnie jak niewielka ilość alkoholu, przyczynia się ona do poprawy samopoczucia.
Odżywki i suplementy
Przestrzeganie powyższych zasad żywieniowych i zasad zdrowego stylu życia wymaga dużej dyscypliny. Jeśli jej nie masz i udaje ci się stosować te zasady tylko przez krótki czas, stosowanie odżywek lub suplementów właściwie nie ma sensu. Podstawowe odżywianie i styl życia decydują w 80% o sukcesie, który możesz osiągnąć dzięki diecie. Pozostałe 20% możesz zoptymalizować za pomocą odpowiednich odżywek i suplementów. To, co najlepiej stosować, jest już osobną kwestią i zależy w dużej mierze od konkretnej osoby. Najpierw jednak ważne jest konsekwentne przestrzeganie powyższych zasad, aby optymalnie wykorzystać pierwsze 80%. Dopiero gdy potrafisz stale utrzymywać te 80% na optymalnym poziomie, stosowanie odżywek i suplementów ma sens. Najpierw zadbaj więc o przestrzeganie zasad, aby stać się zdrowym i sprawnym fizycznie zawodnikiem sportów walki, a dopiero potem zagłębiaj się w temat odżywek.
Więcej informacji na temat zdrowego odżywiania znajdziesz na stronie:http://www.voedingscentrum.nl/ Na tej stronie zweryfikowano również niektóre informacje dotyczące składników odżywczych, aby uniknąć błędów.
