Moje doświadczenie nauczyło mnie, że wielu trenerów sportów walki w Karate, Taekwon-do, Kickboxing i innych "stand-up striking arts" ma własny styl (zawodowego) treningu.
Dlatego uważam, że dla wszechstronnego zawodnika dobrze jest uczyć się od różnych trenerów i różnych stylów walki, aby opanować różne techniki i zdobyć różnorodne umiejętności oraz zrozumienie. Bądźmy szczerzy, najlepsi w MMA robią dokładnie to samo.
Jakie czynniki są ważne w walce w stójce?
- elastyczność i mobilność
- reakcje i szybkość
- siła
- kondycja i wytrzymałość
- technika, taktyka i zrozumienie
- odporność na uderzenia i zdolność regeneracji
- równowaga, koordynacja i stabilność
Moim zdaniem dobry trening na zawody składa się z elementów, które pomagają poprawić powyższe czynniki, przy czym w każdym treningu można skupić się na jednym lub kilku z nich.
Oczywiście trening zaczyna się od rozgrzewki, a dobrze jest zakończyć go schłodzeniem. Faktyczny trening i aspekty, które chcesz trenować, znajdują się logicznie w środku tej kolejności.
Rozgrzewka
Rozgrzewka przygotowuje zawodników zarówno fizycznie, jak i mentalnie do nadchodzącego wysiłku fizycznego. Dzięki temu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Temperatura w pomieszczeniu i na zewnątrz wpływa na sposób rozpoczęcia rozgrzewki.
Wszyscy wiemy, że rozgrzewka jest niezbędna. Zwłaszcza u młodszych zawodników (dzieci) ważne jest, aby ćwiczenia były urozmaicone, by utrzymać uwagę i zainteresowanie sportem. Trener/instruktor musi więc dysponować odpowiednią kreatywnością i szerokim arsenałem ćwiczeń, aby lekcje były interesujące.
Kilka prostych ćwiczeń, od których można zacząć trening, to między innymi: trucht, wymachy ramion, podskoki, kręcenie biodrami, pięty do pośladków, unoszenie kolan, boczny krok krzyżowy, kręcenie ramionami i ćwiczenia na kolana-tułów-ramiona. Oczywiście można wymyślić wiele wariantów, a kreatywność trenera jest tu kluczowa. Te ćwiczenia nazywa się również rozgrzewką krążeniową.
Dla zawodników sportów walki istnieje wiele możliwości urozmaicenia rozgrzewki: shadowboxing z partnerem i bez, skakanie na skakance, jumping-jacks, burpees i dziesiątki innych ćwiczeń.
Rozgrzewka zazwyczaj zajmuje około 15 do 20 minut treningu.
Efekty rozgrzewki w sportach walki to:
- Funkcje organizmu są przenoszone z poziomu spoczynkowego na poziom wydajności. Obejmuje to na przykład przekierowanie krwi z jelit do mięśni.
- Funkcja serca jest wzmacniana, częstość akcji serca wzrasta z 60 uderzeń na minutę do 120 - 150, a nawet powyżej 180 po intensywnym wysiłku fizycznym. Również ilość krwi pompowanej na jedno uderzenie wzrasta. Wszystko to może sprawić, że serce musi pracować 6 do 8 razy ciężej niż w spoczynku.
- Płuca muszą pobierać więcej O2 i wydalać więcej CO2, co powoduje otwarcie większej liczby pęcherzyków płucnych.
- Regulacja ciepła. Dzięki proporcji temperatury w mięśniach
Procesy metaboliczne przebiegają szybciej. Ponieważ naczynia krwionośne w skórze się rozszerzają, następuje właściwe dostosowanie między oddawaniem a produkcją ciepła. - Układ nerwowy. Bodźce muszą przebiegać szybciej, aby koordynacja i kontrola były lepsze.
- Układ mięśniowo-ścięgnisty. Te tkanki stają się cieplejsze i lepiej ukrwione, dzięki czemu są bardziej elastyczne i silniejsze.
- Przygotowanie mentalne na to, co nadchodzi. Koncentracja wzrasta.
Rozgrzewka: ćwiczenia rozciągające i stretching
Zaleca się po rozgrzewce wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, różniących się czasem trwania i zależnie od dalszego treningu. Zawsze warto wykonywać ćwiczenia rozciągające całe ciało.
W większości sportów walki, takich jak boks, kickboxing, MMA i karate, podczas ćwiczeń używa się praktycznie wszystkich części ciała.
Zdolność reakcji i szybkość dla zawodników sportów walki
Terminowa reakcja jest jednym z najważniejszych elementów w walce na żywo. Testy naukowe wykazały, że wykonanie techniki, czy to kopnięcia, czy ciosu, wymaga nieco ponad 0,1 sekundy w przypadku wytrenowanych zawodników.
Te same eksperymenty naukowe wykazały, że niemal niemożliwe jest zareagowanie na to, ponieważ mózg potrzebuje więcej czasu na przetworzenie tych informacji i wywołanie reakcji. Z tych powodów w wielu sportach walki uczy się, że inicjator zawsze będzie szybszy niż obrońca.
Jedyną możliwością przygotowania się na atak jest nauka przewidywania. Nieświadome zmysły mogą sprawić, że wytrenowany zawodnik automatycznie zareaguje na zastosowane techniki przeciwnika. Czas reakcji można poprawić poprzez ciągły trening.
Dlatego bardzo warto regularnie trenować z tarczami, aby nauczyć się reagować na wyimaginowane cele. Osoba podająca tarcze jest bardzo ważna, ponieważ musi pilnować logiki technik i dodatkowo zapewnić, że atakujący ciągle uczy się poruszać.
Dobrą wskazówką jest trenowanie w taki sposób, aby rytm podawania tarcz był jak najmniej przewidywalny. Skutkiem podawania według stałego wzoru jest „statyczne” poruszanie się, którego należy się oduczyć.
Dodatkową zaletą treningu z tarczami jest to, że atakujący uczy się przyjmować właściwy dystans walki. Automatycznie rozpoznaje potrzebną i bezpieczną odległość, dzięki czemu jego techniki stają się coraz skuteczniejsze. Należy również pamiętać, że dystans walki w boksie różni się od tego w taekwon-do, muay Thai, karate czy kickboxingu.
Podczas treningów z tarczami ważne jest również, aby podawać je w odpowiednich miejscach. Wielu początkujących ma zwyczaj podawać tarcze daleko od siebie, aby nie odczuwać uderzeń danej techniki. To zrozumiałe zjawisko, jednak nie zasługuje na aprobatę.
Ponieważ trenuje się reakcję na atak i wybór odpowiedniego dystansu, powstaje zły nawyk: nieświadome błędne ocenianie odległości. Lepiej jest podawać tarcze tam, gdzie technika powinna być wykonana, ponieważ zawodnik w ten sposób dokładnie uczy się, kiedy można zastosować odpowiednią technikę i jaki jest do tego właściwy dystans.
Zwinność i mobilność w sportach walki
Dynamiczne rozciąganie, najbardziej skuteczne dla zawodników sportów walki
Każdy zawodnik sportów walki wie, jak ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających podczas treningu. Bez rozciągania ryzykujesz kontuzje i jest mało prawdopodobne, że twoja elastyczność się poprawi. W efekcie bez elastyczności twoje techniki nie będą się rozwijać ani nie będą wykonywane z łatwością.
Najważniejsze pytania dla zawodników sportów walki to:
- „Jak poprawić swoją elastyczność?”
- „Które techniki dają najlepsze efekty w najkrótszym czasie?”
- „Jaką rutynę rozciągania mogę stosować, aby osiągnąć te rezultaty?”
Następna część o rozciąganiu dynamicznym opiera się na książce „Stretching Scientifically” Thomasa Kurza, kanale medialnym Elastic Steel oraz różnych seminariach prowadzonych przez mistrzów Taekwon-do.
Dynamiczne rozciąganie to proste wymachy nóg we wszystkich kierunkach. Najpierw musisz nauczyć się poruszać kończynami z umiarkowaną prędkością w pełnym zakresie ruchu. Powinieneś zaczynać od mniejszych ruchów, aby uniknąć kontuzji spowodowanych zbyt szybkim rozciąganiem mięśni.
„Nie rzucaj” nogami. Wręcz przeciwnie, prowadź nogi, mając pełną kontrolę nad ruchem na całej jego długości. Gdy zbliżasz się do końca ruchu, możesz zwiększyć prędkość tak, aby ostatnie centymetry rozciągania były mniej kontrolowane, ale nie niespodziewane.
Ćwicz wymachy nóg do przodu, do tyłu i na boki. Zaleca się wykonywać 12
wykonuj powtórzenia w seriach i tyle serii, aż poczujesz, że osiągnąłeś swój obecny limit elastyczności.
W wielu sportach walki, z wyjątkiem boksu, (wysokie) kopnięcia są podstawowymi broniami ataku i jeśli chcesz je wykonywać zawsze, niezależnie od wieku i płci, bez rozgrzewki, powinieneś dwa razy dziennie wykonywać krótkie dynamiczne rozciąganie.
Badania wykazały, że dwukrotne dzienne dynamiczne rozciąganie jest szczególnie skuteczne. Pierwszy raz rano, a potem później w ciągu dnia. W dni treningowe skuteczne jest wykonywanie dynamicznych ćwiczeń rozciągających przed kopaniem.
„8 do 10 tygodni wystarcza, aby rozwinąć maksymalną dynamiczną elastyczność.”
Według Matveeva (1977) 8 do 10 tygodni wystarcza, aby rozwinąć maksymalną dynamiczną elastyczność. Wielki mistrz Park Jong Soo również podkreśla znaczenie dynamicznych ćwiczeń rozciągających podczas treningów taekwon-do. Czy to w formie wymachów nogami, czy technik kopnięć.
Czy rozsądne jest statyczne rozciąganie, na przykład szpagat, tak jak robi to wiele osób przed wykonywaniem technik kopnięć? Nie, absolutnie nie! Nigdy nie wykonuj statycznych ćwiczeń rozciągających przed dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi, technikami kopnięć lub innymi dynamicznymi ruchami.
Przez kilka sekund, a nawet minut po wykonaniu statycznego ćwiczenia rozciągającego, nie możesz osiągnąć maksymalnej giętkości ani szybkości. Rosenbaum i Hennig udowodnili to w badaniu, w którym poddali mięśnie łydek 30-sekundowemu rozciąganiu, a następnie zmierzyli ich siłę.
Rozwój maksymalnej siły jest przez kilka minut po obciążających statycznych ćwiczeniach rozciągających zahamowany, stwierdzili Kokkonen, Nelson i Cornwell. Gdy próbujesz wykonać szybki, dynamiczny ruch zaraz po statycznym rozciąganiu, bardzo prawdopodobne jest, że naciągniesz rozciągnięty mięsień.
Przy określaniu ćwiczenia rozciągającego powinieneś (instruktor) ustalić wymagania fizyczne planowanej aktywności. W sportach walki na stojąco, gdzie głównie chodzi o techniki kopnięć, dynamiczna elastyczność bioder jest bardzo ważna. Aby zwiększyć zakres ruchu, musisz wykonywać dużo dynamicznych wymachów nogami we wszystkich kierunkach.
„Nie jest możliwe nauczenie się umiejętności dynamicznych poprzez stosowanie ćwiczeń statycznych i odwrotnie.”
Ćwiczeniem często spotykanym na siłowniach, gdzie uprawia się sporty walki, jest unoszenie nogi. Czy to na bok, czy do przodu. Ten typ ćwiczenia, który rzeczywiście rozwija statyczną równowagę i siłę, nie przyczynia się do rozwoju potrzebnej dynamicznej elastyczności ani siły. Rozwija się statyczna aktywna elastyczność, która jest potrzebna w sportach takich jak gimnastyka, ale nie ma znaczenia dla technik kopnięć i sztuk walki takich jak kickboxing, karate i taekwon-do.
Ten typ ćwiczeń wymaga silnego napięcia mięśni po jednej stronie ciała, co wiąże się z dużym obciążeniem dolnej części pleców. Gdy osoba z niewystarczającą siłą w dolnej części pleców lub z innymi dolegliwościami pleców wykonuje te ćwiczenia, może to prowadzić do uszkodzenia kręgosłupa.
McArdle, Katch i Katch jasno stwierdzają w podręczniku "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance": „Nie jest możliwe nauczenie się dynamicznych umiejętności poprzez wykonywanie ćwiczeń statycznych i odwrotnie.”
Siła i trening siłowy
Każdy (zawodnik sportów walki), który poważnie chce poprawić swoje wyniki sportowe, może to zrobić w każdym wieku dzięki treningowi siłowemu. Niezależnie czy masz dziesięć, siedemdziesiąt lat lub więcej, jesteś mężczyzną czy kobietą, amatorem czy doświadczonym profesjonalistą, kiedyś podjąłeś decyzję, by się rozwijać. Trening siłowy pozwala ci osiągnąć ten cel.
Każdy sportowiec chce poprawić swoje wyniki. W pewnym momencie decyduje się na trening siłowy. Siła jest bowiem jednym z wielu elementów składających się na zdolności atletyczne.
W sporcie walki siłę można rozwijać tak samo jak gibkość czy wytrzymałość. Po jej rozwinięciu, w połączeniu z innymi elementami, które chcesz poprawić, może pomóc ci poprawić wyniki sportowe.
Siła nie musi być decydującym czynnikiem, ale jest z pewnością ważna dla każdego poważnego zawodnika.
Chociaż siła nie musi być decydującym czynnikiem w większości sportów walki w stójce, jest ona z pewnością ważna dla każdego poważnego zawodnika. Oczywiście niektóre grupy mięśniowe są ważniejsze niż inne dla zawodników sportów walki.
Szczególnie mięśnie pośladków, brzucha, pleców i nóg są bardzo ważne w karate, kickboxingu i taekwondo. Mięśnie pośladków są niezbędne do wykonywania technik kopnięć oraz do utrzymania nogi wysoko.
Mięśnie brzucha oprócz siły przy każdej technice (centrum ciała) odpowiadają także za zdolność do przyjmowania technik przeciwnika.
Mięśnie pleców są niezbędne do wykonywania wielu obrotów, a jednocześnie zapewniają kontrbalans dla mięśni brzucha. Mięśnie nóg są szczególnie ważne do prawidłowego wykonywania mocnych technik kopnięć oraz unikania ciosów.
Trening siłowy to ćwiczenia z pewną formą oporu wagowego, które stopniowo wzmacniają twoje mięśnie szkieletowe. Te mięśnie poruszają twoim ciałem, zarówno widocznie, jak i niewidocznie, w niezliczonych kierunkach. Dzięki temu możesz przyjmować każdą pozycję ciała i wykonywać każdy ruch potrzebny w twojej dyscyplinie sportowej. Gdy twoje mięśnie są silniejsze, wzmacniasz takie pozycje i wykonujesz takie ruchy łatwiej i efektywniej.
Istnieje wiele rodzajów treningu siłowego: ćwiczenia z ciężarami przymocowanymi do kostek, nadgarstków lub talii; szybkie biegi po schodach; wykonywanie gimnastyki rytmicznej itp.
Trening siłowy jest jednym z wielu elementów, które przyczyniają się do twojej sportowej wydajności. Inne składniki to między innymi własne czynniki fizyczne, takie jak wzrost, długość kości i siła dźwigni, wytrzymałość, szybkość reakcji, motywacja, mobilność i umiejętności ruchowe.
W większości sztuk walki wykonuje się wiele ćwiczeń bez użycia specjalistycznego sprzętu. W wielu przypadkach ciężar własnego ciała wystarcza do ćwiczeń. Można myśleć o prostych ćwiczeniach, takich jak skakanie, pompki, brzuszki, przysiady, wymachy nóg lub wykonywanie technik kopnięć na różne sposoby (wolno, szybko, z oporem).
Trening kombinacji
Trening kombinacji jest jedną z najważniejszych form treningu zawodów w prawie wszystkich stojących sztukach walki. Trenując kombinacje, wykonywanie technik staje się niejako automatyzmem, czyli refleksem.
Uczy się przewidywania w formie pół-sparingu. Oprócz wcześniej wspomnianej zalety, zawodnik uczy się oceniać odległość do celu, rozpoznawać otwarte/nieosłonięte cele, poprawia swoją precyzję i rozwija pewną formę przewidywania.
Łączenie ataku i obrony
Istnieje kilka form treningu kombinacji: ofensywna, defensywna lub jako kontratak. Wszystkie te formy można trenować na różne sposoby i każda wymaga innego podejścia.
Ważne podczas treningu kombinacji jest, aby zawodnik nauczył się nie tylko iść do przodu, ale także wykorzystywać swoje szanse i nie być zbyt chciwym. Strona defensywna lub podający również są ważni, ponieważ muszą utrzymywać przeciwnika w gotowości, korygując jego słabości obronne i przyjmując dobrą pozycję wyjściową i walki po każdej akcji.
Ćwiczenie kombinacji z pads i tarczami
Kombinacje można trenować na różne sposoby: za pomocą "pads" (okrągłych, kwadratowych lub podłużnych, w zależności od techniki), większych tarcz do kopnięć (do mocniejszego wykonywania technik) lub nosząc rękawice bokserskie i ochraniacze. Każda metoda ma swoje zalety.
W praktyce widać, że szczególnie tarcze do kopnięć są idealne do treningu reakcji, szybkości i precyzji, większe tarcze do kopnięć są szczególnie odpowiednie do rozwijania silnych kopnięć, a trening kombinacji z rękawicami bokserskimi i ochraniaczami najlepiej naśladuje rzeczywiste warunki.
Odporność na ciosy i zdolność do regeneracji
Nie ma takiej sztuki walki, w której odporność na ciosy nie byłaby ważna. Oczywiście wszystkie sztuki walki i martial arts różnią się pod tym względem, ale podstawowy poziom odporności na ciosy jest zawsze niezbędny.
W niektórych sztukach walki nacisk kładzie się bardziej na unikanie i blokowanie technik, ale nie da się uniknąć wzmacniania ciała oraz części ciała używanych do ataku i obrony.
Odporność buduje się, regularnie trenując te partie i utrzymując je w dobrej kondycji. Mądrze jest wzmacniać całe ciało z wyjątkiem kilku punktów i przygotowywać je do technik, które można wykonywać. Nie wystarczy tylko umieć przyjmować ciosy, trzeba też trenować części ciała, którymi wykonuje się techniki ofensywne i defensywne.
Ważne części do trenowania to: mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej, nadgarstki, pięści, przedramiona i ramiona, uda, goleń, grzbiet stopy, pięta, poduszka stopy oraz części dłoni.
Części witalne
Szczególnie części witalne są trudne lub wręcz niemożliwe do wytrenowania. Należy więc zadbać, by były zawsze dobrze chronione i bronione. Ważne punkty witalne to: pachwiny, genitalia, głowa (twarz, skronie, oczy itp.), mostek, nerki i wątroba.
Oddychanie przy przyjmowaniu ciosów
Oprócz wzmacniania części ciała, prawidłowe oddychanie w momencie przyjmowania ciosu jest również bardzo ważne. Ten trening oddechu pozwala znacznie lepiej znosić uderzenia w taki sposób, by powodowały one jak najmniej szkód.
Prawidłowe oddychanie polega na wydechu w momencie uderzenia, co powoduje napięcie mięśni i lepsze znoszenie ciosu. Dobrym ćwiczeniem uczącym mięśnie reakcji jest łapanie (lekkich) uderzeń z zamkniętymi oczami. Ciało w ten sposób buduje naturalną reakcję i staje się silniejsze.
Ćwiczenia z partnerem na odporność
Odporności na uderzenia można się nauczyć, wymieniając ciosy z partnerem i stopniowo, przez kilka treningów, zwiększając siłę tych ciosów. Zdziwisz się, jak bardzo odporność rośnie nawet przy lekkich uderzeniach. W krótkim czasie treningu, przy odpowiedniej motywacji i koncentracji, można osiągnąć ogromne rezultaty.
„Odpoczywać czy nie odpoczywać: Wyrzuty sumienia wojownika”
Jednak tak szybko, jak można zbudować odporność, tak samo szybko można zauważyć jej gwałtowny spadek. Często jest to skutkiem opuszczonych treningów lub choroby. Jak jednak w przypadku wielu form treningu, okres odpoczynku i regeneracji jest niezbędny. Jeśli nie „słucha się” sygnałów wysyłanych przez własne ciało, wkrótce zauważy się negatywne skutki.
Istnieje wiele różnych treningów, które pozwalają ćwiczyć odporność na uderzenia i wzmacniać ciało. Wiele podstawowych ćwiczeń okazuje się do tego doskonale nadających: na przykład mocniejsze nadgarstki i poprawny pięść można wytrenować, wykonując pompki na pięściach zamiast na otwartych dłoniach.
Mięśnie brzucha można podwójnie trenować, wykonując np. ćwiczenia nożycowe, podczas gdy partner opiera się łokciami na brzuchu (oczywiście stopniowo zwiększając nacisk).
Zdecydowanie warto również trenować uda pod kątem wytrzymałości na uderzenia. Najlepszym ćwiczeniem jest wymiana 'low kicks' z partnerem.
Trening kondycyjny dla zawodników sportów walki
Nawet najszybszy samochód na świecie nie jedzie bez benzyny. To powiedzenie podkreśla, że ktoś może mieć wiele technik, ale są one bezużyteczne, jeśli nie ma zdolności do ich wykonania.
Krótko mówiąc, kondycja jest w każdej walce w stójce, podobnie jak w prawie wszystkich innych sportach, niezbędna do osiągnięcia sukcesu. Kickboxing, MMA, boks i karate to niezwykle wybuchowe sporty, w których często chodzi o krótkie wysiłki siłowe.
"Im więcej możesz trenować, tym bardziej możesz się poprawić."
Trening interwałowy w sportach walki
Wymaga to zupełnie innej kondycji niż na przykład bieganie na długie dystanse czy gra w piłkę nożną. Typ kondycji potrzebny do skutecznego występu w sportach walki lub po prostu podczas treningu najlepiej budować poprzez trening interwałowy, gdzie okresy odpoczynku i wysiłku następują na przemian w krótkich odstępach czasu.
Przykładem może być trening biegowy, podczas którego sprintuje się przez 45 sekund, a następnie truchta przez 45 sekund. W sali treningowej można osiągnąć podobny efekt, wykonując krótkie ćwiczenia trwające około 15 sekund z przerwą na odpoczynek np. 5 sekund.
Treningi kondycyjne z pads
Trening techniki na "pads" jest do tego idealny. Tego rodzaju trening jest oczywiście bardzo intensywny i wymaga odpowiedniej dyscypliny oraz zaangażowania. Szczególnie w grupie, gdzie istnieje pozytywna, motywująca presja ze strony grupy, taki trening jest bardziej skuteczny.
Istnieje wiele form treningu kondycyjnego: trening kondycyjny specyficzny dla sportu, trening kondycyjny połączony z treningiem siłowym, trening obwodowy itd. W zasadzie każdy trening częściowo składa się z części kondycyjnej, ale oczywiście czasami warto cały trening poświęcić na trening kondycyjny.
Cooling-down po treningu
Po zakończeniu ćwiczeń cooling-down zapewnia stopniowe uspokojenie organizmu. Podczas treningu lub uprawiania sportu różne mięśnie i grupy mięśni są intensywnie obciążane. W wyniku tego w mięśniach gromadzą się produkty przemiany materii. Te zastoje powodują ból mięśni i muszą zostać usunięte.
Do tego potrzebne jest dobre krążenie krwi. Dlatego po sporcie nie powinno się od razu przechodzić do całkowitego zatrzymania, lecz należy jeszcze trochę truchtać i/lub wykonywać spokojne ćwiczenia.
Uwaga: rozciąganie to nie jest schładzanie
Rozciąganie powinno być wykonane przed schładzaniem (jeśli chcesz się rozciągać po treningu). Celem schładzania jest utrzymanie pracy układu sercowo-naczyniowego (tętna) na wyższym poziomie niż spoczynkowy, aby kwas mlekowy mógł szybciej zostać usunięty.
To zapewnia szybszy czas regeneracji. Jeśli kwas mlekowy pozostaje dłużej (co powoduje zbyt kwaśne środowisko komórek), ważne substancje nie mogą prawidłowo działać. Innym powodem do wykonania schładzania jest poprawa krążenia krwi w „dolnych kończynach” (palce rąk i stóp).
Podsumowując:
Schładzanie jest niezbędne dla zdrowego i odpowiedzialnego zakończenia treningu.
Dlaczego rozciągasz się przed sportem?
Przygotowanie mięśni do wysiłku. Zapobieganie kontuzjom. Lepsze ukrwienie mięśni, co gwarantuje lepsze wyniki.
Dlaczego rozciągasz się po sporcie?
Zmniejszenie napięcia mięśniowego. Rozluźnienie całego ciała. Lepsze ukrwienie mięśni, co pomaga usuwać produkty przemiany materii.
Jak się rozciągać?
Spokojnie poświęć czas na rozciąganie i rozluźnienie. Zacznij od lekkiego rozciągania i stopniowo je zwiększaj. Buduj rozciąganie powoli, nie powinno boleć. Szczególnie unikaj odbijania, ponieważ powoduje napięcia, których chcesz uniknąć.
Sprzęt do sportów walki w stójce
Zasadniczo do skutecznego i efektywnego uprawiania sportów walki potrzeba niewiele sprzętu. Udani zawodnicy z Dagestand są tego doskonałym przykładem. Mimo to nowoczesne materiały treningowe dostępne dla zawodników sportów walki mają swoje zalety. Zawodnik potrzebuje zasadniczo tylko odzieży sportowej i kilku ochraniaczy.
Podłoga i/lub ring bokserski
Wybór podłogi w sali treningowej często zależy od właściciela i/lub trenera. Są kluby, które trenują na twardej podłodze, oraz takie, które używają mat. Zazwyczaj zależy to od celu sali i czy uprawiane są tam inne sporty. Obecnie coraz więcej klubów bokserskich i kickbokserskich ma własny prawdziwy "ring zawodniczy", co jest niezwykle przydatne do przygotowań do zawodów.
Łapy trenerskie, thaipady i tarcze do kopnięć
Bardzo przyjemne, a ponadto bardzo dobre do treningu są 'Łapy trenerskie', małe tarcze do kopnięć, na których można ćwiczyć liczne ćwiczenia i techniki. Równie przydatne są większe tarcze do kopnięć, które szczególnie przydadzą się dzieciom, początkującym lub podczas treningu silnych technik.
Worki bokserskie i manekiny
Obecnie oprócz tradycyjnych worków bokserskich na rynku dostępne są także 'manekiny'. Są to
Manekiny treningowe na podstawie wypełnionej piaskiem lub wodą. Zaleta tych manekinów i/lub worka bokserskiego polega na tym, że można trenować zawsze bez partnera. Ponadto można wykonywać techniki z taką siłą, jaką się chce, nie raniąc nikogo.
Bardzo nowoczesne są też maszyny do rozciągania. Choć są drogie, są bardzo wygodne w użyciu i pozwalają na maksymalne rozciąganie bez partnera. Do treningów kondycyjnych świetnie nadaje się na przykład skakanka.
Znane 'stepsy' (obecne niemal w każdej siłowni) można wykorzystać w każdym sporcie walki do różnych ćwiczeń: treningu siłowego (np. dipsy na triceps), ćwiczeń skoczności (długość, wysokość) lub jako przeszkodę podczas wykonywania techniki.
Rękawice bokserskie i ochraniacze
Na treningach sparingowych posiadanie Rękawic bokserskich i ochraniaczy jest niezbędne. Używany sprzęt zależy od dyscypliny sportu i stylu walki.
W większości sportów walki na stojąco używa się Rękawic bokserskich, ochraniaczy piszczeli, ochraniacza na zęby, kasku bokserskiego i ochraniacza krocza. Zwykle na treningach każdy dba o własne Rękawice bokserskie i ochraniacze.
Kreatywnie wykorzystuj dostępne, proste materiały
Czasami podczas treningu używałem obręczy, w której obaj zawodnicy musieli stać na jednej nodze, jednocześnie boksując rękami w kółko. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia uczy zawodników utrzymywania wzroku na sobie nawzajem. Jest to ważne, ponieważ kluczowe jest zawsze utrzymywanie kontaktu wzrokowego z przeciwnikiem, nawet podczas ataku na twarz.
Zobacz w naszym sklepie:
Kolekcje >> Sprzęt
Zewnętrzne źródła i więcej informacji:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Fizjologia ćwiczeń: energia, odżywianie i wydajność człowieka (1991) - McArdle, Katch i Katch
- Lew Matwiejew: periodyzacja sportowa
- Stretching Scientifically - Przewodnik po treningu elastyczności, Tom Kurz
- Wpływ rozciągania i ćwiczeń rozgrzewających na odruch ścięgna Achillesa - Rosenbaum i Hennig
- Ostre rozciąganie mięśni hamuje maksymalną siłę - Kokkonen, Nelson i Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, ekspert nauk o ruchu
- Never Gas Out! – Fighter Interval Training - Joel Jamieson
Więcej blogów Fight2Win:
- Jak trenować na worku bokserskim?
- Trening z workiem bokserskim to skuteczny sposób na siłę i wytrzymałość
- Znaczenie treningów (sportów walki)
- Łapy trenerskie to idealny sposób na trening w domu
- Zalety treningu z Łapami trenerskimi
- Dzięki temu treningowi na zewnątrz staniesz się sprawny bez siłowni
- Dlaczego zawodnicy MMA, bokserzy i kickbokserzy skaczą na skakance?
