Trening na worku bokserskim to jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu, budowanie mięśni i oczywiście poprawę kondycji.
W całej Holandii można znaleźć siłownie, w których odbywają się specjalistyczne treningi na worku bokserskim. Trening na worku bokserskim jest odpowiedni dla każdego, kto chce aktywnie spędzać czas: młodszych i starszych, kobiet i mężczyzn.
Zobacz w sklepie internetowym:
Wyposażenie do treningu na worku bokserskim w domu
Jeśli chcesz rozpocząć trening na worku bokserskim w domu, pierwszym krokiem jest oczywiście kupno worka bokserskiego. Worki bokserskie są dostępne w różnych długościach. Dlatego dokładnie przeanalizuj warunki w domu i wybierz długość worka bokserskiego najlepiej dopasowaną do swoich potrzeb.
Worek bokserski można zawiesić na suficie lub zamontować na wsporniku przymocowanym do ściany. Pamiętaj, że worki bokserskie są dość ciężkie i należy wszystko solidnie zamontować.
Zadbaj również o to, aby worek bokserski wisiał na odpowiedniej wysokości, dzięki czemu będziesz mógł prawidłowo wykonywać wszystkie elementy treningu na worku bokserskim (wysokie i niskie ciosy oraz wysokie i niskie kopnięcia), a także ewentualne brzuszki z wykorzystaniem worka bokserskiego.
Zobacz w sklepie internetowym:
Rękawice bokserskie i bandaże bokserskie
Do treningu na worku bokserskim potrzebujesz oczywiście rękawic bokserskich lub przyrządowych. Możesz używać standardowych rękawic bokserskich (szczególnie jeśli chcesz trenować w nieco cięższych rękawicach), specjalnych rękawic przyrządowych lub rękawic MMA. Do treningu na worku bokserskim używa się również bandaży bokserskich (zwanych także owijkami) zakładanych pod rękawice bokserskie.
W przypadku doboru rozmiaru rękawic bokserskich obowiązuje prosta zasada. Rozmiar określa się na podstawie wagi rękawic bokserskich, wyrażanej w uncjach (oz). Jedna uncja to 28,35 grama.
Dla dzieci dostępne są rękawice bokserskie dla dzieci o wadze 6 oz lub 8 oz. Rękawice bokserskie 10 oz są odpowiednie dla starszej młodzieży i nastolatków, a 12 oz dla drobniejszych mężczyzn lub kobiet.
Dorośli mężczyźni zazwyczaj noszą rękawice bokserskie 14 oz lub 16 oz. Warto jednak wiedzieć, że na profesjonalnym poziomie zawody bokserskie odbywają się również w rękawicach bokserskich o wadze zaledwie 10 oz.
Przydatne wskazówki dotyczące przyjemnego treningu na worku bokserskim
- Trenuj na worku bokserskim w dwie osoby. Podczas gdy jedna osoba wykonuje ciosy i kopnięcia, druga może przytrzymywać worek. Ponadto zauważysz, że trening jest znacznie skuteczniejszy, gdy naprzemiennie wykonujesz ćwiczenia z drugą osobą i robisz w międzyczasie przerwy na odpoczynek. Możecie się również wzajemnie motywować i zwracać sobie uwagę na możliwe korekty techniki.
- Włącz energiczną muzykę. Pomoże Ci to trenować odrobinę dłużej, nawet wtedy, gdy w innych okolicznościach być może już byś się poddał.
- Podobnie jak w każdym sporcie, także w treningu na worku bokserskim bardzo ważna jest rozgrzewka. Zacznij na przykład od boksowania z cieniem. Wykonuj przy tym ciosy proste, ciosy do przodu i wysokie ciosy w rytm muzyki. Następnie naprzemiennie wykonuj lewą i prawą nogą kopnięcia do przodu, cały czas poruszając się lub podskakując na śródstopiu drugiej nogi. Potem możesz wykonywać unoszenia kolan, przyciągając je wysoko. Następnie zrób serię brzuszków. Na zakończenie nie zapomnij dokładnie rozluźnić i rozciągnąć wszystkich mięśni.
- Po (rozbudowanej) rozgrzewce będziesz w pełni gotowy, aby rozpocząć trening na worku bokserskim.
Podczas treningu na worku bokserskim możesz uwzględnić następujące elementy.
- Podstawa: lewy cios prosty, a następnie prawy cios prosty
- Wysoki sierpowy lewy/prawy
- Niski sierpowy lewy/prawy (cios na wątrobę)
- Cios prosty lewy/prawy
- Niskie kopnięcie lewą/prawą nogą
- Kopnięcie na środkowy poziom lewą/prawą nogą
- Wysokie kopnięcie lewą/prawą nogą
Wykonuj ćwiczenia przez około 2 minuty (a następnie odpoczywaj przez minutę), łącząc różne powyższe elementy. Z czasem możesz stopniowo wydłużać rundy i ewentualnie skracać przerwy.
Wskazówki dotyczące zadawania ciosów
- Podczas zadawania ciosu trzymaj drugą rękę wysoko, przy brodzie.
- Przy niskim sierpowym uginaj kolana, nie zginaj pleców.
- Przy sierpowym stań bliżej worka niż przy ciosie prostym.
Wskazówki dotyczące kopnięć
- Stopę nogi podporowej, czyli tej, którą nie kopiesz, mocno skieruj na zewnątrz — wtedy noga wykonująca kopnięcie niemal automatycznie podąży za ruchem.
- Uderzaj worek piszczelem, a przy wyższych kopnięciach ewentualnie podbiciem stopy, ale nigdy palcami! Możesz używać ochraniaczy piszczeli.
Aby urozmaicić trening na worku bokserskim, możesz na przykład robić w międzyczasie brzuszki, ściskając worek bokserski między kolanami i przy unoszeniu tułowia wykonując na nim lewy i prawy sierpowy.
Po treningu na worku bokserskim bardzo ważne jest również odpowiednie schłodzenie organizmu. Dobrze rozluźnij wszystkie mięśnie oraz rozciągnij mięśnie rąk, nóg i brzucha.
Przy intensywnym treningu na worku bokserskim 2–3 razy w tygodniu bardzo szybko zauważysz poprawę kondycji, spalanie tłuszczu i rozwój masy mięśniowej.
Czego jeszcze potrzebuję?
Najlepiej trenować w wygodnych spodniach bokserskich lub spodenkach do kickboxingu. Możesz również urozmaicać trening, skacząc na skakance. Oczywiście w naszym sklepie mamy także skakanki.
W naszym sklepie internetowym oferujemy również materiały pielęgnacyjne, takie jak żel chłodzący (na kontuzje).
