Trening na worku bokserskim to jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu, budowanie mięśni i oczywiście poprawę kondycji.
W całej Holandii można znaleźć kluby sportowe, w których odbywają się specjalistyczne treningi na worku bokserskim. Trening na worku bokserskim jest odpowiedni dla każdego, kto chce aktywnie uprawiać sport: młodszych i starszych, kobiet i mężczyzn.
Zobacz w sklepie internetowym:
Sprzęt potrzebny do treningu na worku bokserskim w domu
Jeśli chcesz rozpocząć trening na worku bokserskim w domu, pierwszym krokiem jest oczywiście kupno worka bokserskiego. Worki bokserskie są dostępne w różnych długościach. Dlatego dobrze dopasuj długość worka bokserskiego do warunków panujących w domu.
Worek bokserski można zawiesić na suficie lub zamocować na ścianie za pomocą uchwytu. Pamiętaj, że worki bokserskie są dość ciężkie, dlatego wszystko musi być solidnie zamontowane.
Zadbaj również o to, aby worek bokserski wisiał na odpowiedniej wysokości, tak aby można było prawidłowo wykonywać wszystkie elementy treningu (uderzenia wysokie i niskie oraz kopnięcia wysokie i niskie), a także ewentualne brzuszki z wykorzystaniem worka bokserskiego.
Zobacz w sklepie internetowym:
Rękawice bokserskie i bandaże bokserskie
Do treningu na worku bokserskim potrzebujesz oczywiście rękawic bokserskich lub przyrządowych. Możesz używać standardowych rękawic bokserskich (zwłaszcza jeśli chcesz trenować w nieco cięższych rękawicach), specjalnych rękawic przyrządowych lub rękawic MMA. Pod rękawice bokserskie zakłada się również bandaże bokserskie (zwane także owijkami).
W przypadku rozmiaru wybranych rękawic bokserskich obowiązuje prosta zasada. Rozmiar określa się na podstawie wagi rękawic bokserskich, wyrażanej w uncjach (oz). Jedna uncja to 28,35 grama.
Dla dzieci przeznaczone są rękawice bokserskie dla dzieci 6 oz lub 8 oz. Rękawice bokserskie 10 oz są odpowiednie dla starszych dzieci i nastolatków, a 12 oz dla lżejszych mężczyzn lub kobiet.
Dorośli mężczyźni najczęściej używają rękawic bokserskich 14 oz lub 16 oz. Warto jednak wiedzieć, że na profesjonalnym poziomie walki bokserskie odbywają się również w rękawicach bokserskich o wadze zaledwie 10 oz.
Przydatne wskazówki dotyczące udanego treningu na worku bokserskim
- Trenuj na worku bokserskim w parze. Gdy jedna osoba wykonuje uderzenia i kopnięcia, druga może przytrzymywać worek. Zauważysz również, że trening jest znacznie skuteczniejszy, gdy na zmianę wykonujecie ćwiczenia i robicie przerwy. Możecie się także wzajemnie motywować i zwracać uwagę na możliwe poprawki w technice.
- Włącz energiczną, motywującą muzykę. Pomoże Ci ona trenować odrobinę dłużej, nawet w momentach, gdy w innych okolicznościach być może byś się poddał.
- Podobnie jak w każdym sporcie, także w treningu na worku bokserskim bardzo ważna jest rozgrzewka. Zacznij na przykład od boksowania z cieniem. Wykonuj ciosy proste, ciosy do przodu i ciosy na głowę w rytm muzyki. Następnie naprzemiennie wykonuj kopnięcia do przodu lewą i prawą nogą, pozostając w ruchu lub podskakując na palcach drugiej stopy. Potem możesz wykonywać unoszenie kolan, podciągając je wysoko. Następnie zrób serię brzuszków. Na zakończenie nie zapomnij dokładnie rozciągnąć wszystkich mięśni.
- Po (rozbudowanej) rozgrzewce jesteś w pełni gotowy do rozpoczęcia treningu na worku bokserskim.
W treningu na worku bokserskim możesz uwzględnić następujące elementy.
- Podstawa: lewy cios prosty, a następnie prawy cios prosty
- Wysoki lewy/prawy sierpowy
- Niski lewy/prawy sierpowy (cios na wątrobę)
- Bezpośredni cios lewy/prawy
- Niskie kopnięcie lewą/prawą nogą
- Kopnięcie na środkowy poziom lewą/prawą nogą
- Wysokie kopnięcie lewą/prawą nogą
Wykonuj ćwiczenia trwające około 2 minut (z minutową przerwą), łącząc różne powyższe elementy. Stopniowo możesz wydłużać rundy i ewentualnie skracać przerwy.
Wskazówki dotyczące zadawania ciosów
- Podczas zadawania ciosu trzymaj drugą rękę wysoko, przy brodzie.
- Przy niskim sierpowym ugnij kolana, nie pochylaj pleców.
- Przy ciosie sierpowym stań bliżej worka niż przy ciosie prostym.
Wskazówki dotyczące kopnięć
- Stopę nogi, którą nie kopiesz, mocno obróć na zewnątrz — wtedy noga wykonująca kopnięcie niemal automatycznie podąży za jej ruchem.
- Uderzaj worek piszczelem, a przy ewentualnych wyższych kopnięciach podbiciem stopy, ale nigdy palcami! Możesz ewentualnie używać ochraniaczy piszczeli.
Aby urozmaicić trening na worku bokserskim, możesz na przykład robić w przerwach brzuszki, trzymając worek bokserski między kolanami i przy unoszeniu tułowia wykonując na nim lewy i prawy sierpowy.
Po treningu na worku bokserskim bardzo ważne jest odpowiednie schłodzenie organizmu. Dobrze rozluźnij wszystkie mięśnie oraz rozciągnij mięśnie rąk, nóg i brzucha.
Przy intensywnym treningu na worku bokserskim 2–3 razy w tygodniu bardzo szybko zauważysz poprawę kondycji, spalanie tłuszczu i rozwój masy mięśniowej.
Czego jeszcze potrzebuję?
Najlepiej trenować w wygodnych spodniach bokserskich lub spodenkach do kickboxingu. Trening możesz również urozmaicać skakaniem na skakance. Oczywiście w naszym sklepie mamy także skakanki.
W naszym sklepie internetowym oferujemy również materiały do pielęgnacji, takie jak żel chłodzący (na wypadek kontuzji).
