Trening na worku bokserskim jest świetny.

Trening na worku bokserskim to jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu, budowanie mięśni i oczywiście poprawę kondycji.

W całej Holandii można znaleźć kluby sportowe, w których odbywają się specjalne treningi na worku bokserskim. Trening na worku jest odpowiedni dla każdego, kto chce aktywnie ćwiczyć: młodych i starszych, kobiet i mężczyzn.

Wyposażenie do treningu na worku bokserskim w domu

Jeśli chcesz rozpocząć trening na worku bokserskim w domu, pierwszym krokiem jest oczywiście zakup worka bokserskiego. Worki bokserskie są dostępne w różnych długościach. Dlatego dobrze przyjrzyj się warunkom w domu i wybierz długość worka bokserskiego, która będzie dla Ciebie najbardziej odpowiednia.

Worek bokserski można zawiesić na suficie albo zamontować na wsporniku przymocowanym do ściany. Pamiętaj, że worki bokserskie są dość ciężkie i że wszystko musi być solidnie zamontowane.

Zadbaj również o to, aby worek bokserski wisiał na odpowiedniej wysokości, tak aby można było prawidłowo wykonywać wszystkie elementy treningu na worku bokserskim (wysokie i niskie ciosy, wysokie i niskie kopnięcia), a także ewentualne brzuszki z wykorzystaniem worka bokserskiego.

Rękawice bokserskie i bandaże bokserskie

Do treningu na worku bokserskim potrzebujesz oczywiście rękawic bokserskich lub rękawic przyrządowych. Odpowiednie będą standardowe rękawice bokserskie (zwłaszcza jeśli chcesz trenować w nieco cięższych rękawicach), ale do treningu na worku bokserskim używa się również specjalnych rękawic przyrządowych lub rękawic MMA. Pod rękawice bokserskie zakłada się także bandaże bokserskie (nazywane również owijkami lub bandażami).

W przypadku rozmiaru wybranych rękawic bokserskich obowiązuje prosta zasada. Rozmiar określa się na podstawie wagi rękawic bokserskich. Jest ona wyrażana w uncjach (oz). Jedna uncja to 28,35 grama.

Dla dzieci przeznaczone są dziecięce rękawice bokserskie 6 oz lub 8 oz. Rękawice bokserskie 10 oz są odpowiednie dla starszych dzieci i nastolatków, a 12 oz dla drobniej zbudowanych mężczyzn lub kobiet.

Dorośli mężczyźni najczęściej noszą rękawice bokserskie 14 oz lub 16 oz. Warto jednak wiedzieć, że na profesjonalnym poziomie również walczy się w zawodach w rękawicach bokserskich 10 oz.

Przydatne wskazówki dotyczące udanego treningu na worku bokserskim

1. Trenuj na worku bokserskim w parze. Gdy jedna osoba wykonuje ciosy i kopnięcia, druga może przytrzymywać worek. Ponadto zauważysz, że trenujesz znacznie skuteczniej, gdy wykonujesz ćwiczenia na zmianę z drugą osobą i w ten sposób robisz sobie przerwy na odpoczynek. Możecie się również wzajemnie motywować i zwracać uwagę na możliwe poprawki w technice.
2. Włącz energiczną muzykę. Pomoże Ci ćwiczyć odrobinę dłużej, nawet gdy w innym przypadku być może już byś się zatrzymał.
3. Podobnie jak w każdym sporcie, również w treningu na worku bokserskim bardzo ważna jest rozgrzewka. Zacznij na przykład od boksowania z cieniem. W rytm muzyki wykonuj ciosy z dołu, ciosy proste i wysokie ciosy. Następnie naprzemiennie wykonuj lewe i prawe kopnięcia do przodu, cały czas poruszając się lub podskakując na śródstopiu drugiej nogi. Potem możesz wykonywać unoszenia kolan, podciągając je wysoko. Następnie zrób serię brzuszków. Na zakończenie nie zapomnij dokładnie rozluźnić, rozciągnąć i wydłużyć wszystkich mięśni.
4. Po (rozbudowanej) rozgrzewce jesteś w pełni gotowy, aby rozpocząć trening na worku bokserskim.

W treningu na worku bokserskim możesz uwzględnić następujące elementy:

• Podstawa: lewy cios prosty, a następnie prawy cios prosty
• Wysoki lewy/prawy sierpowy
• Niski lewy/prawy sierpowy (cios na wątrobę)
• Lewy/prawy cios prosty
• Niskie kopnięcie lewą/prawą nogą
• Kopnięcie na średnią wysokość lewą/prawą nogą
• Wysokie kopnięcie lewą/prawą nogą

Wykonuj ćwiczenia przez około 2 minuty (a następnie odpoczywaj przez minutę), łącząc różne powyższe elementy. Z czasem możesz stopniowo wydłużać rundy i ewentualnie skracać przerwy.

Wskazówki dotyczące zadawania ciosów

• Podczas zadawania ciosu trzymaj drugą rękę wysoko (przy brodzie).
• Przy niskim sierpowym uginaj kolana, zamiast pochylać plecy.
• Przy sierpowym stań bliżej worka niż przy ciosie prostym.

Wskazówki dotyczące kopnięć

• Dobrze obróć na zewnątrz stopę nogi, którą nie kopiesz; noga wykonująca kopnięcie niemal automatycznie podąży za tym ruchem.
• Uderzaj w worek piszczelem, a przy ewentualnych wyższych kopnięciach podbiciem stopy, ale nie palcami! W razie potrzeby używaj do tego ochraniaczy piszczeli.

Aby urozmaicić trening na worku bokserskim, możesz na przykład robić w przerwach brzuszki, trzymając worek bokserski między kolanami i przy unoszeniu tułowia wykonując na worku lewy i prawy sierpowy.

Po treningu na worku bokserskim bardzo ważne jest również przeprowadzenie odpowiedniego schłodzenia. Dobrze rozluźnij wszystkie mięśnie oraz rozciągnij mięśnie ramion, nóg i brzucha.

Trenując intensywnie na worku bokserskim 2–3 razy w tygodniu, bardzo szybko zauważysz poprawę kondycji, spalanie tłuszczu i rozwój większej masy mięśniowej.

Czego jeszcze potrzebuję?

Najlepiej trenuje się w wygodnych spodniach bokserskich lub spodenkach do kickboxingu. Możesz również urozmaicać trening skakaniem na skakance.

Warto mieć pod ręką także środki pielęgnacyjne, takie jak żel chłodzący (na wypadek urazów).