Nyrkkeilysäkkiharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa, kasvattaa lihaksia ja tietenkin parantaa kuntoa.
Ympäri Alankomaita on kuntosaleja, joissa voi osallistua erityisesti nyrkkeilysäkkiharjoitteluun. Nyrkkeilysäkkiharjoittelu sopii kaikille, jotka haluavat harrastaa liikuntaa: nuorille ja vanhoille, miehille ja naisille.
Nyrkkeilysäkkiharjoitteluun tarvittavat välineet kotona
Jos haluat aloittaa nyrkkeilysäkkiharjoittelun kotona, ensimmäinen askel on tietenkin ostaa nyrkkeilysäkki. Nyrkkeilysäkkejä on saatavana eripituisina. Mieti siis tarkkaan kotisi olosuhteita ja sitä, mikä nyrkkeilysäkin pituus sopii sinulle parhaiten.
Nyrkkeilysäkin voi kiinnittää kattoon tai seinään kiinnitettävään telineeseen. Ota huomioon, että nyrkkeilysäkit ovat melko painavia ja että kiinnität kaiken tukevasti.
Huolehdi myös siitä, että nyrkkeilysäkki roikkuu oikealla korkeudella, jotta voit suorittaa kaikki nyrkkeilysäkkiharjoittelun osa-alueet hyvin (korkeat ja matalat lyönnit, korkeat ja matalat potkut) sekä tarvittaessa tehdä istumaannousuja nyrkkeilysäkkiä hyödyntäen.
Nyrkkeilyhanskat ja nyrkkeilysiteet
Nyrkkeilysäkkiharjoitteluun tarvitset tietenkin nyrkkeily- tai säkkihanskat. Tähän sopivat tavalliset Nyrkkeilyhanskat (erityisesti, jos haluat harjoitella hieman painavammilla hanskoilla), mutta nyrkkeilysäkkiharjoittelussa käytetään myös erityisiä säkkihanskoja tai MMA-hanskoja. Käytä Nyrkkeilyhanskojen alla myös nyrkkeilysiteitä (joita kutsutaan myös kääreiksi tai siteiksi).
Valittujen Nyrkkeilyhanskojen koon määrittämiseen on yksinkertainen ohje. Koko määräytyy Nyrkkeilyhanskojen painon mukaan. Paino ilmoitetaan unsseina (oz). Yksi unssi on 28,35 grammaa.
Lapsille sopivat 6 oz:n tai 8 oz:n lasten Nyrkkeilyhanskat. 10 oz:n Nyrkkeilyhanskat sopivat vanhemmille lapsille ja teini-ikäisille, ja 12 oz:n hanskat kevytrakenteisille miehille tai naisille.
Aikuiset miehet käyttävät yleensä 14 oz:n tai 16 oz:n Nyrkkeilyhanskoja. Ammattitason otteluissa nyrkkeillään muuten myös vain 10 oz:n Nyrkkeilyhanskoilla.
Hyödyllisiä vinkkejä hauskaan nyrkkeilysäkkiharjoitteluun
- Harjoitelkaa nyrkkeilysäkillä kahdestaan. Kun toinen lyö ja potkii, toinen voi pitää säkkiä paikoillaan. Lisäksi huomaat, että harjoittelet paljon tehokkaammin vaihdellessasi harjoituksia toisen kanssa ja pitäessäsi samalla taukoja. Voitte myös kannustaa toisianne ja huomauttaa tekniikkaan mahdollisesti tarvittavista muutoksista.
- Laita soimaan energistä musiikkia. Se auttaa sinua jatkamaan vielä hetken silloin, kun muuten ehkä lopettaisit.
- Kuten kaikissa urheilulajeissa, myös nyrkkeilysäkkiharjoittelussa alkulämmittely on erittäin tärkeää. Aloita esimerkiksi varjonyrkkeilyllä. Tee musiikin rytmiin ylälyöntejä, suoria lyöntejä ja korkeita lyöntejä. Jatka vuorotellen vasemman ja oikean jalan etupotkuilla liikkuen tai hypellen samalla toisen jalan päkiällä. Sen jälkeen voit tehdä polvennostoja vetäen polvet kunnolla ylös. Jatka sarjalla istumaannousuja. Muista lopuksi venytellä kaikki lihakset kunnolla.
- Laajan alkulämmittelyn jälkeen olet valmis aloittamaan nyrkkeilysäkkiharjoittelun.
Seuraavia osa-alueita voit sisällyttää nyrkkeilysäkkiharjoitteluun:
- Peruslyöntisarja: vasen suora, jota seuraa oikea suora
- Vasen/oikea yläkulma
- Vasen/oikea alakoukku (vartalolyönti)
- Vasen/oikea suora lyönti
- Vasen/oikea alapotku
- Vasen/oikea keskivartalopotku
- Vasen/oikea yläpotku
Tee noin 2 minuutin harjoituksia, joita seuraa minuutin lepo, ja yhdistele niissä edellä mainittuja osa-alueita. Voit vähitellen pidentää eriä ja tarvittaessa lyhentää lepoaikoja.
Vinkkejä lyömiseen
- Pidä lyödessä toinen käsi ylhäällä leuan lähellä.
- Laskeudu alakoukkua lyödessä polvista, älä kumarra selästä.
- Koukkuja lyödessä olet lähempänä säkkiä kuin suoria lyöntejä lyödessä.
Vinkkejä potkimiseen
- Käännä tukijalka kunnolla ulospäin; potkaiseva jalka seuraa silloin lähes automaattisesti.
- Osu säkkiin säärellä ja mahdollisissa korkeammissa potkuissa jalkapöydällä, mutta älä varpailla! Käytä tarvittaessa säärisuojia.
Voit vaihdella nyrkkeilysäkkiharjoittelua tekemällä välillä esimerkiksi istumaannousuja niin, että puristat nyrkkeilysäkin polviesi väliin ja annat ylös noustessasi vasemman ja oikean koukun nyrkkeilysäkkiin.
Nyrkkeilysäkkiharjoittelun jälkeen hyvä loppuverryttely on jälleen erittäin tärkeää. Ravistele kaikki lihakset kunnolla rennoiksi ja venyttele käsien, jalkojen ja vatsan lihakset.
Kun harjoittelet intensiivisesti nyrkkeilysäkillä 2–3 kertaa viikossa, huomaat nopeasti kuntosi kohenevan, rasvan palavan ja lihasmassasi kasvavan.
Mitä muuta tarvitsen?
Harjoittelet parhaiten mukavasti istuvissa nyrkkeilyshortseissa tai potkunyrkkeilyshortseissa. Voit myös vaihdella harjoittelua hyppynarulla hyppimiseen.
Lisäksi käden ulottuvilla on hyvä pitää hoitotuotteita, kuten kylmägeeliä vammojen varalle.
