Nyrkkeilysäkkiharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa, kasvattaa lihaksia ja tietenkin parantaa kuntoa.
Ympäri Alankomaita on kuntosaleja, joissa voit osallistua erityisesti nyrkkeilysäkkiharjoitteluun. Nyrkkeilysäkkiharjoittelu sopii kaikille, jotka haluavat harrastaa liikuntaa: nuorille ja vanhoille, miehille ja naisille.
Katso verkkokaupassa:
Nyrkkeilysäkkiharjoitteluun tarvittavat välineet kotona
Jos haluat aloittaa nyrkkeilysäkkiharjoittelun kotona, ensimmäinen askel on tietenkin ostaa nyrkkeilysäkki. Nyrkkeilysäkkejä on saatavana eripituisina. Tutki siis tarkkaan kotisi tilat ja valitse itsellesi sopivin nyrkkeilysäkin pituus.
Nyrkkeilysäkin voi ripustaa kattoon tai kiinnittää seinään tuen avulla. Muista, että nyrkkeilysäkit ovat melko painavia ja että kaikki kiinnitykset on tehtävä huolellisesti.
Varmista myös, että nyrkkeilysäkki on ripustettu oikealle korkeudelle, jotta voit suorittaa kaikki nyrkkeilysäkkiharjoittelun osa-alueet kunnolla (korkeat ja matalat lyönnit sekä korkeat ja matalat potkut) ja tehdä tarvittaessa myös istumaannousuja, joissa hyödynnetään nyrkkeilysäkkiä.
Katso verkkokaupassa:
Nyrkkeilyhanskat ja nyrkkeilysiteet
Nyrkkeilysäkkiharjoitteluun tarvitset tietenkin nyrkkeily- tai säkkihanskat. Tähän sopivat tavalliset Nyrkkeilyhanskat (erityisesti, jos haluat harjoitella hieman painavammilla hanskoilla), erityiset säkkihanskat tai Vapaaotteluhanskat. Lisäksi käytät nyrkkeilysiteitä (joita kutsutaan myös käsisiteiksi tai tukisiteiksi) nyrkkeilyhanskojen alla.
Valittujen nyrkkeilyhanskojen kokoon liittyy yksinkertainen nyrkkisääntö. Koko määräytyy nyrkkeilyhanskojen painon mukaan. Paino ilmoitetaan unsseina (oz). Yksi unssi on 28,35 grammaa.
Lapsille sopivat 6 oz:n tai 8 oz:n lasten nyrkkeilyhanskat. 10 oz:n nyrkkeilyhanskat sopivat vanhemmille lapsille ja nuorille, ja 12 oz:n hanskat kevytrakenteisille miehille tai naisille.
Aikuiset miehet käyttävät yleensä 14 oz:n tai 16 oz:n nyrkkeilyhanskoja. Ammattitason kilpailuissa otellaan kuitenkin myös vain 10 oz:n nyrkkeilyhanskoilla.
Hyödyllisiä vinkkejä hauskaan nyrkkeilysäkkiharjoitteluun
- Harjoitelkaa nyrkkeilysäkillä kahdestaan. Kun toinen lyö ja potkii, toinen voi pitää säkkiä paikallaan. Lisäksi huomaat, että harjoittelu on paljon tehokkaampaa, kun vaihtelet harjoitteita toisen kanssa ja pidät välillä lepotaukoja. Voitte myös kannustaa toisianne ja huomauttaa tekniikkaan liittyvistä mahdollisista korjauksista.
- Laita soimaan energistä musiikkia. Se auttaa jatkamaan vielä hetken silloinkin, kun muuten olisit ehkä jo luovuttanut.
- Kuten kaikissa lajeissa, myös nyrkkeilysäkkiharjoittelussa lämmittely on erittäin tärkeää. Aloita esimerkiksi varjonyrkkeilyllä. Tee musiikin tahdissa esimerkiksi yläkoukkuja, suoria lyöntejä ja korkeita lyöntejä. Jatka vuorotellen vasemmalla ja oikealla etujalalla tehtävillä eteenpäin suuntautuvilla potkuilla samalla, kun liikut tai hypit toisen jalan päkiällä. Sen jälkeen voit nostaa polvia ja vetää ne kunnolla korkealle. Tee lopuksi sarja istumaannousuja. Muista venytellä kaikki lihakset kunnolla harjoituksen päätteeksi.
- Laajan lämmittelyn jälkeen olet täysin valmis aloittamaan nyrkkeilysäkkiharjoittelun.
Seuraavat osa-alueet voidaan sisällyttää nyrkkeilysäkkiharjoitteluun.
- Peruslyönti: vasen suora, jota seuraa oikea suora
- Vasen/oikea yläkoukku
- Vasen/oikea alakoukku (maksalyönti)
- Vasen/oikea suora lyönti
- Vasen/oikea alapotku
- Vasen/oikea keskivartalopotku
- Vasen/oikea korkeapotku
Tee noin 2 minuutin mittaisia harjoitteita (joita seuraa minuutin lepo), joissa yhdistelet useita edellä mainituista osa-alueista. Voit vähitellen pidentää eriä ja tarvittaessa lyhentää lepoaikoja.
Vinkkejä lyömiseen
- Pidä lyödessäsi toinen käsi korkealla (leuan lähellä).
- Alakoukkua tehdessäsi jousta polvista, älä taivuta selkääsi.
- Koukkua lyödessäsi seiso lähempänä säkkiä kuin suoraa lyöntiä tehdessäsi.
Vinkkejä potkimiseen
- Käännä tukijalka kunnolla ulospäin, jolloin potkaiseva jalka seuraa lähes automaattisesti.
- Osu säkkiin sääriluulla ja mahdollisissa korkeammissa potkuissa jalkapöydällä, älä varpailla! Voit tarvittaessa käyttää säärisuojia.
Voit vaihdella nyrkkeilysäkkiharjoittelua esimerkiksi tekemällä välillä istumaannousuja, joissa puristat nyrkkeilysäkkiä polviesi välissä ja lyöt ylös noustessasi vasemman ja oikean koukun nyrkkeilysäkkiin.
Nyrkkeilysäkkiharjoittelun jälkeen hyvä jäähdyttely on jälleen erittäin tärkeää. Ravistele kaikki lihakset kunnolla rentoutuneiksi ja venyttele käsien, jalkojen sekä vatsan lihakset.
Kun harjoittelet intensiivisesti nyrkkeilysäkillä 2–3 kertaa viikossa, huomaat nopeasti kuntosi kohenevan, rasvan palavan ja lihasmassasi kasvavan.
Mitä muuta tarvitsen?
Parhaiten harjoittelet mukavissa nyrkkeilyshortseissa tai potkunyrkkeilyshortseissa. Voit myös vaihdella harjoittelua hyppynarulla hyppimisen avulla. Meiltä löydät tietenkin myös hyppynaruja.
Tarjoamme verkkokaupassamme myös hoitotuotteita, kuten kylmägeeliä (vammojen hoitoon).
