Kokemukseni mukaan monet kamppailulajien valmentajat Karate-, Taekwon-do-, Potkunyrkkeily- ja muissa "pystypotku- ja lyöntilajeissa" harjoittavat omaa tyyliään (kilpailu)harjoittelussa.
Tästä syystä olen sitä mieltä, että monipuolisen potkunyrkkeilijän on hyvä saada opetusta eri opettajilta ja eri kamppailulajeista, jotta hän voi kehittyä monipuolisesti eri tekniikoissa ja saada erilaisia näkemyksiä ja taitoja. Olkaamme rehellisiä, MMA:n huiput eivät toimi toisin.
Mitkä tekijät ovat tärkeitä pystypainikilpailussa?
- notkeus ja liikkuvuus
- reaktio- ja nopeuskyky
- voima
- kunto ja kestävyys
- tekniikka, taktiikka ja ymmärrys
- kestävyys ja palautumiskyky
- tasapaino, koordinaatio ja vakaus
Mielestäni hyvä kilpailuharjoitus koostuu elementeistä, jotka auttavat parantamaan edellä mainittuja tekijöitä, ja harjoituksessa voidaan painottaa yhtä tai useampaa tekijää.
Tietenkin aloitat harjoituksen lämmittelyllä ja on järkevää päättää se jäähdyttelyyn. Varsinainen harjoitus ja harjoiteltavat osa-alueet sijoittuvat luonnollisesti tämän järjestyksen keskelle.
Lämmittely
Lämmittely valmistaa potkunyrkkeilijät sekä fyysisesti että henkisesti tulevaa rasitusta varten. Näin loukkaantumisriski vähenee merkittävästi. Harjoitustilan lämpötila ja ulkolämpötila vaikuttavat siihen, miten lämmittely tulisi aloittaa.
Me kaikki tiedämme, että lämmittely on välttämätöntä. Erityisesti nuoremmilla urheilijoilla (lapset) on kuitenkin tärkeää pitää harjoituksissa vaihtelua, jotta mielenkiinto ja keskittyminen säilyvät. Valmentajalla/instruktorilla tulee siis olla tarvittava luovuus ja laaja valikoima harjoituksia, jotta tunti pysyy mielenkiintoisena.
Muutamia yksinkertaisia harjoituksia, joilla harjoitus voidaan aloittaa, ovat muun muassa: driblaus, käsien heiluttelu, hyppely, lantion pyörittely, kantapää-peppu -liike, polven nosto, sivuttaisristiaskeleet, hartioiden pyörittely ja polvien-vartalon-käsien liikkeet. Tietenkin näihin voi keksiä lukuisia variaatioita, ja valmentajan luovuus onkin usein rajoittava tekijä. Näitä harjoituksia kutsutaan myös verenkierron lämmittelyksi.
Potkunyrkkeilijöille on vielä paljon muitakin tapoja vaihdella lämmittelyä: varjonyrkkeilyä parin kanssa tai ilman, hyppynarulla hyppimistä, hyppyjä, burpeita ja kymmeniä muita harjoitusmuotoja.
Lämmittely vie yleensä noin 15–20 minuuttia harjoituksesta.
Potkunyrkkeilyn lämmittelyn vaikutukset ovat:
- Kehon toiminnot siirretään lepo-tilasta suorituskykytasolle. Tähän kuuluu esimerkiksi veren uudelleenjakautuminen suolistosta lihaksiin.
- Sydämen toiminta vahvistuu, syke nousee 60 lyönnistä minuutissa 120-150:een tai jopa yli 180:een voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen. Myös kerralla pumpattavan veren määrä kasvaa. Kaikki tämä voi johtaa siihen, että sydämen on tehtävä 6-8 kertaa enemmän työtä kuin levossa.
- Keuhkojen on otettava enemmän O2:ta ja vapautettava enemmän CO2:ta, jolloin useammat keuhkorakkulat avautuvat.
- Lämmönsäätely. Lihasten lämpötilan suhteen
Aineenvaihduntaprosessit nopeutuvat. Ihon verisuonet avautuvat, jolloin lämpötilan säätely ja lämmöntuotanto tasapainottuvat oikein. - Hermosto. Ärsykkeiden on kuljettava nopeammin, jotta koordinaatio ja ohjaus paranevat.
- Lihas-jännejärjestelmä. Nämä kudokset lämpenevät ja saavat paremman verenkierron, minkä ansiosta ne ovat joustavampia ja vahvempia.
- Mielen valmistautuminen tulevaan. Keskittyminen lisääntyy.
Lämmittely: venyttelyharjoitukset ja venytys
On suositeltavaa tehdä lämmittelyn jälkeen venyttelyharjoituksia, joiden kesto vaihtelee ja jotka riippuvat seuraavasta harjoituksesta. On aina järkevää venytellä koko kehoa.
Useimmissa kamppailulajeissa, kuten nyrkkeilyssä, potkunyrkkeilyssä, MMA:ssa ja karatessa, harjoitusten aikana käytetään lähes kaikkia kehon osia.
Reagointikyky ja nopeus kamppailijoille
Oikea-aikainen reagointi on yksi tärkeimmistä elementeistä vapaassa taistelussa. Tieteelliset testit ovat osoittaneet, että tekniikan suorittaminen, olipa kyse potkusta tai iskusta, vie koulutetuilla kamppailijoilla hieman yli 0,1 sekuntia.
Samat tieteelliset kokeet osoittivat, että tähän on lähes mahdotonta reagoida, koska aivot tarvitsevat enemmän aikaa käsitelläkseen tätä tietoa ja saadakseen aikaan reaktion. Näistä syistä monissa kamppailulajeissa opetetaan, että aloittaja on aina nopeampi kuin puolustaja.
Ainoa tapa valmistautua hyökkäykseen on oppia ennakoimaan. Tiedostamattomat aistit voivat saada koulutetun kamppailijan reagoimaan automaattisesti vastustajan käyttämään tekniikkaan. Tätä reaktioaikaa voi parantaa harjoittelemalla jatkuvasti.
Tästä syystä on erittäin hyödyllistä harjoitella säännöllisesti patjojen kanssa oppiakseen reagoimaan kuvitteellisiin kohteisiin. Antaja on erittäin tärkeä, koska hänen on pidettävä tekniikoiden logiikka mielessä ja lisäksi varmistettava, että hyökkääjä oppii jatkuvasti liikkumaan.
Hyvä vinkki on harjoitella siten, että padien antamiseen syntyy mahdollisimman vähän rytmiä. Kiinteän kaavan mukaan antaminen johtaa 'staattiseen' liikkeeseen, joka on juuri opittava pois.
Padiharjoittelun lisäetu on, että hyökkääjä oppii ottamaan oikean taisteluetäisyyden. Hän tunnistaa automaattisesti tarvittavan ja turvallisen etäisyyden, jolloin hänen tekniikkansa tehostuvat. On myös tärkeää muistaa, että taisteluetäisyys esimerkiksi nyrkkeilyssä on erilainen kuin esimerkiksi taekwon-dossa, thainyrkkeilyssä, karatessa tai potkunyrkkeilyssä.
Padiharjoituksissa on myös tärkeää antaa padit oikeisiin paikkoihin. Monet aloittelijat ovat tottuneet antamaan padit kauas itsestään, jotta he eivät itse kärsi tekniikan iskusta. Tämä on ymmärrettävä ilmiö, mutta sitä ei tule hyväksyä.
Koska harjoitellaan hyökkääjän reaktiota ja oikean etäisyyden valintaa, syntyy huono tapa: tiedostamaton väärin arvioitu etäisyys. On parempi antaa padit sinne, mihin tekniikka tulee kohdistaa, sillä näin ottelija oppii tarkalleen, milloin sopiva tekniikka voidaan käyttää ja mikä on oikea etäisyys.
Notkeus & liikkuvuus taistelulajeissa
Dynaaminen venyttely, tehokkain taistelulajien harrastajille
Jokainen taistelulajien harrastaja tietää, kuinka tärkeää on tehdä venyttelyharjoituksia harjoittelun aikana. Ilman venyttelyä riskeeraat vammoja, eikä liikkuvuutesi todennäköisesti parane. Ilman liikkuvuutta tekniikkasi eivät kehity tai niitä ei voi suorittaa vaivattomasti.
Suurimmat kysymykset taistelulajien harrastajille ovat siis:
- “Kuinka parannan liikkuvuuttani?”
- “Mitkä tekniikat antavat parhaan tuloksen lyhyimmässä ajassa?”
- “Mitä venyttelyrutiinia voin noudattaa saavuttaakseni nämä tulokset?”
Seuraava osa dynaamisesta venyttelystä perustuu Thomas Kurzin kirjaan “Stretching Scientifically”, Elastic Steel -mediakanavaan ja useisiin Taekwon-do mestareiden pitämään seminaareihin.
Dynaamiset venytykset ovat yksinkertaisia jalkojen heilautuksia kaikkiin suuntiin. Ensin sinun tulee oppia liikuttamaan raajojasi kohtuullisella nopeudella täydellä liikeradalla. Aloita matalammilla liikkeillä vammojen välttämiseksi, jotka johtuvat liian nopeasta lihasten venytyksestä.
Älä "heitä" jaloillasi. Päinvastoin, ohjaa jalkoja, halliten liikettä koko matkan ajan täydellisesti. Kun olet lähes liikkeen lopussa, voit lisätä nopeutta niin, että venytysharjoituksen viimeiset senttimetrit ovat vähemmän hallittuja, mutta eivät yllättäviä.
Harjoittele jalkojen heilautuksia eteen, taakse ja sivuille. On suositeltavaa tehdä 12
tee toistoja taistelulajien setissä niin monta, että tunnet saavuttaneesi nykyisen liikkuvuusrajasi.
Monissa kamppailulajeissa, lukuun ottamatta nyrkkeilyä, (korkeat) potkut ovat ensisijaisia hyökkäysaseita, ja jos haluat pystyä suorittamaan ne milloin tahansa, iästä ja sukupuolesta riippumatta, ilman lämmittelyä, sinun tulisi tehdä lyhyitä dynaamisia venytyksiä kaksi kertaa päivässä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahdesti päivässä tehtävät dynaamiset venytykset ovat erityisen tehokkaita. Ensimmäinen kerta aamulla ja toinen myöhemmin päivällä. Harjoituspäivinä on tehokasta tehdä dynaamisia venytyksiä ennen potkujen harjoittelua.
”8–10 viikkoa riittää maksimaalisen dynaamisen liikkuvuuden kehittämiseen.”
Matveevin (1977) mukaan 8–10 viikkoa riittää maksimaalisen dynaamisen liikkuvuuden kehittämiseen. Suurmestari Park Jong Soo korostaa myös dynaamisten venytysten merkitystä taekwondo-harjoituksissa. Olipa kyse jalkojen heilautuksista tai potkutekniikoista.
Onko viisasta venytellä staattisesti, esimerkiksi spagaatti, kuten monet tekevät ennen potkutekniikoiden suorittamista? Ei, ehdottomasti ei! Älä koskaan tee staattisia venytyksiä ennen dynaamisia venytyksiä, potkutekniikoita tai muita dynaamisia liikkeitä.
Muutaman sekunnin tai jopa minuutin ajan staattisen venytyksen jälkeen et pysty käyttämään maksimiliikkuvuuttasi tai nopeuttasi. Rosenbaum ja Hennig todistivat tämän tutkimuksessa, jossa he altistivat pohjelihakset 30 sekunnin venytykselle ja mittasivat sen jälkeen niiden voiman.
Maksimaalisen voiman kehittyminen estyy muutamaksi minuutiksi kuormittavien staattisten venytysten jälkeen, totesivat Kokkonen, Nelson ja Cornwell. Kun yrität tehdä nopean, dynaamisen liikkeen heti staattisen venytyksen jälkeen, on erittäin todennäköistä, että venytetty lihas loukkaantuu.
Venytystä määritettäessä sinun (ohjaajan) tulee ottaa huomioon suunnitellun toiminnan fyysiset vaatimukset. Pystyvissä kamppailulajeissa, joissa pääpaino on potkutekniikoissa, lonkan dynaaminen liikkuvuus on erittäin tärkeää. Liikeradan laajentamiseksi sinun tulee tehdä paljon dynaamisia jalkojen heilautuksia kaikkiin suuntiin.
”On mahdotonta oppia dynaamisia taitoja staattisten harjoitusten avulla, ja päinvastoin.”
Yksi yleinen harjoitus kamppailulajeja harjoittavissa saleissa on jalan nostaminen ylös. Olipa se sivulle tai eteenpäin. Tämäntyyppinen harjoitus, jossa todellakin kehitetään staattista tasapainoa ja voimaa, ei edistä lainkaan tarvittavan dynaamisen liikkuvuuden tai voiman kehittymistä. Kehitetään staattista aktiivista liikkuvuutta, joka on tarpeen lajeissa kuten voimistelu, mutta ei ole merkityksellistä potkutekniikoissa ja kamppailulajeissa kuten potkunyrkkeilyssä, karatessa ja taekwondossa.
Tämä harjoitustyyppi vaatii lihasten voimakasta jännitystä kehon toisella puolella, jolloin alaselän voimakkaalta kuormitukselta ei voi välttyä. Kun henkilö, jolla on riittämätön voima alaselässä tai muita selkävaivoja, suorittaa näitä harjoituksia, se voi johtaa selkärangan vaurioitumiseen.
McArdle, Katch ja Katch toteavat oppikirjassa "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" hyvin selkeästi: ”On mahdotonta oppia dynaamisia taitoja staattisia harjoituksia käyttämällä, ja päinvastoin.”
Voima ja voimaharjoittelu
Jokainen (kamppailu)urheilija, joka haluaa vakavasti parantaa urheilusuorituksiaan, voi tehdä sen missä iässä tahansa voimaharjoittelulla. Olitpa sitten kymmenen tai seitsemänkymmentä vuotta vanha tai vanhempi, mies tai nainen, viikonloppu-urheilija tai kokenut ammattilainen, olet joskus tehnyt päätöksen kehittää itseäsi edelleen. Voimaharjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa tämä tavoite.
Jokainen urheilija haluaa parantaa suorituksiaan. Jonkin ajan kuluttua päätetään harjoitella voimaa. Voima on kuitenkin yksi monista komponenteista, jotka muodostavat urheilullisen kyvyn.
Kamppailulajissa voimaa voidaan kehittää yhtä hyvin kuin notkeutta tai kestävyyttä. Kun se on kehitetty, se voi yhdessä muiden parannettavien osa-alueiden kanssa auttaa sinua parantamaan urheilusuorituksiasi.
Voiman ei tarvitse olla ratkaiseva tekijä, mutta se on ehdottomasti tärkeää jokaiselle vakavalle kamppailijalle.
Vaikka voima ei useimmissa pystysuorissa kamppailulajeissa ole ratkaiseva tekijä, se on ehdottomasti tärkeää jokaiselle vakavalle kamppailijalle. Tietyt lihasryhmät ovat tietysti tärkeämpiä kuin toiset kamppailijoille.
Erityisesti pakara-, vatsa-, selkä- ja jalkalihakset ovat erittäin tärkeitä karatessa, potkunyrkkeilyssä ja taekwondossa. Pakara lihakset ovat välttämättömiä potkutekniikoiden suorittamiseen ja jalan pitämiseen korkealla.
Vatsalihakset tarjoavat voimaa jokaiseen tekniikkaan (kehon keskipiste) ja auttavat myös kestämään vastustajan tekniikoita.
Selkälihakset ovat tarpeen monien kiertoliikkeiden suorittamiseen, samalla kun ne tasapainottavat vatsalihaksia. Jalkalihakset ovat erityisen tärkeitä kovien potkutekniikoiden suorittamisessa ja väistämisessä.
Voimaharjoittelu on harjoittelua, jossa käytetään jonkinlaista painovastusta ja joka vahvistaa vähitellen luustolihaksiasi. Nämä lihakset liikuttavat kehoasi, sekä näkyvästi että näkymättömästi lukemattomiin suuntiin. Näin voit ottaa minkä tahansa kehon asennon ja tehdä kaikki liikkeet, joita tarvitset potkunyrkkeilyssäsi. Kun lihaksesi ovat vahvempia, vahvistat tällaisia asentoja ja teet tällaiset liikkeet helpommiksi ja tehokkaammiksi.
Voimaharjoittelun muotoja on monia: harjoittelu painojen kanssa, jotka on kiinnitetty nilkkoihin, ranteisiin tai vyötärölle; nopea portaiden nousu; rytminen voimistelu jne.
Voimaharjoittelu on yksi monista tekijöistä, jotka vaikuttavat urheilusuoritukseesi. Muita osatekijöitä ovat muun muassa omat kehon ominaisuudet, kuten pituus, luun pituus ja vipuvoima, kestävyys, reaktioaika, motivaatio, liikkuvuus ja liikehallinta.
Useimmissa kamppailulajeissa tehdään paljon harjoituksia ilman erillisiä välineitä. Usein oman kehon paino riittää harjoitukseen. Voidaan ajatella yksinkertaisia harjoituksia kuten hyppyjä, punnerruksia, vatsalihaksia, kyykkyjä, jalkojen heilautuksia tai potkutekniikoiden suorittamista eri tavoin (hitaasti, nopeasti, vastusta vastaan).
Yhdistelmien harjoittelu
Yhdistelmien harjoittelu on yksi tärkeimmistä kilpailuharjoittelun muodoista lähes kaikissa pystykamppailulajeissa. Harjoittelemalla yhdistelmiä tekniikoiden suorittamisesta tulee eräänlainen automaattinen reaktio eli refleksi.
Opitaan ennakoimaan puolivapaassa sparrimuodossa. Edellä mainitun edun lisäksi ottelija oppii arvioimaan etäisyyttä kohteeseen, tunnistamaan avoimet/puolustamattomat kohteet, parantaa tarkkuuttaan ja kehittää jonkinlaista ennakointikykyä.
Hyökkäävä ja puolustava yhdistäminen
Yhdistelmäharjoittelua on monenlaista: hyökkäävää, puolustavaa tai vastahyökkäystä. Näitä muotoja voi harjoitella eri tavoin, ja jokainen vaatii oman lähestymistapansa.
Tärkeää yhdistelmäharjoittelussa on, että ottelija oppii etenemään järkevästi, ottamaan tilaisuudet eikä ole liian ahne. Puolustava osapuoli tai syöttäjä on myös tärkeä, sillä hänen tulee pitää toinen tarkkaavaisena korjaamalla puolustuksen heikkouksia ja ottamalla hyvä lähtö- ja taisteluasento jokaisen toiminnon jälkeen.
Yhdistelmien harjoittelu potkutyynyillä ja tyynyillä
Yhdistelmiä voi harjoitella monin tavoin: "padsien" avulla (pyöreitä, neliömäisiä tai pitkulaisia tekniikasta riippuen), suuremmilla potkutyynyillä (voimakkaampien tekniikoiden suorittamiseen) tai nyrkkeilyhanskat ja suojat päällä. Jokaisella menetelmällä on omat etunsa.
Käytännössä huomataan, että erityisesti potkutyynyt ovat ihanteellisia reaktiotreenissä, nopeudessa ja tarkkuudessa, suuremmat potkutyynyt sopivat erinomaisesti voimakkaiden potkujen kehittämiseen ja yhdistelmien harjoittelu nyrkkeilyhanskojen ja suojien kanssa jäljittelee parhaiten käytännön tilannetta.
Iskunkestävyys ja palautumiskyky
Ei ole olemassa kamppailulajia, jossa iskunkestävyys ei olisi tärkeää. Tietenkin kaikki kamppailulajit ja taistelulajit eroavat tässä suhteessa, mutta perustason iskunkestävyys on aina välttämätöntä.
Joissakin kamppailulajeissa painotetaan enemmän tekniikoiden väistämistä ja torjumista, mutta kehon sekä hyökkäävien ja puolustavien kehonosien kovettamiselta ei voi välttyä.
Kestävyyttä kehitetään harjoittelemalla säännöllisesti näitä kohtia ja ylläpitämällä harjoittelua. On viisasta kovettaa lähes kaikkia kehon osia ja valmistella ne käytettäviin tekniikoihin. Ei riitä, että osaa ottaa iskut vastaan, vaan on myös harjoiteltava kehonosia, joilla itse suorittaa hyökkääviä ja puolustavia tekniikoita.
Tärkeitä harjoiteltavia kehonosia ovat: vatsalihakset, rintalihakset, ranteet, nyrkit, ylä- ja alavarsien lihakset, reidet, sääriluut, jalkapöytä, kantapää, jalkapohjan etuosa ja osat kädestä.
Elintärkeät kehonosat
Erityisesti elintärkeiden kehonosien harjoittelu on vaikeaa tai lähes mahdotonta. Niiden suojaamisesta ja puolustamisesta on huolehdittava jatkuvasti. Tärkeitä elintärkeitä kohtia ovat: nivuset, sukupuolielimet, pää (kasvot, ohimot, silmät jne.), rintalasta, munuaiset ja maksa.
Hengitys iskua vastaanottaessa
Kehonosien kovettamisen lisäksi oikea hengitys iskuhetkellä on myös erittäin tärkeää. Hengitysharjoittelu auttaa ottamaan iskut vastaan siten, että haitat jäävät mahdollisimman vähäisiksi.
Oikea hengitys varmistaa uloshengityksen iskuhetkellä, jolloin lihakset jännittyvät ja isku käsitellään paremmin. Hyvä harjoitus lihasten 'opettamiseen' reagoimaan on kevyiden iskujen vastaanottaminen silmät suljettuina. Tämä kehittää kehon luonnollista reaktiota ja vahvistaa kehoa.
Kumppaniharjoitukset kestävyyden kehittämiseen
Kestävyyttä voi oppia vaihtamalla iskuja kumppanin kanssa ja kasvattamalla iskujen voimaa vähitellen useiden harjoituskertojen aikana. On hämmästyttävää, kuinka paljon kestävyyttä kasvaa jo kevyillä iskuilla. Lyhyessä harjoitusjaksossa oikealla motivaatiolla ja keskittymisellä voi saavuttaa suuria tuloksia.
"Levätä vai olla lepäämättä: Taistelijan syyllinen omatunto"
Kuitenkin, yhtä nopeasti kuin kestävyyttä voi rakentaa, yhtä nopeasti se voi myös laskea merkittävästi. Usein tämä johtuu harjoitusten väliin jäämisestä tai sairaudesta. Kuten monissa muissakin harjoitusmuodoissa, lepo ja palautuminen ovat välttämättömiä. Jos ei 'kuuntele' kehon antamia merkkejä, huomaa pian negatiiviset seuraukset.
On olemassa monia erilaisia harjoituksia kestävyyden ja kehon kovettamisen harjoitteluun. Myös monet perusharjoitukset sopivat tähän erinomaisesti: esimerkiksi vahvempia ranteita ja oikeanlaista nyrkkiä voi harjoitella tekemällä punnerruksia nyrkillä avoimen käden sijaan.
Vatsalihakset voi treenata kaksinkertaisesti esimerkiksi tekemällä saksiharjoituksia samalla kun pari laskeutuu kyynärpäillään vatsalle (etäisyyttä kasvattaen).
On ehdottomasti järkevää harjoittaa myös reisilihaksia iskunkestävyyden parantamiseksi. Paras harjoitus tähän on 'low kickien' vaihtaminen parin kanssa.
Kuntoharjoittelu kamppailulajeihin
Maailman nopeinkaan auto ei kulje ilman bensaa. Tämä sanonta korostaa, että vaikka tekniikoita olisi kuinka paljon, ne ovat arvottomia, jos ei ole kykyä toteuttaa niitä.
Yhteenvetona, kunto on jokaisessa pystymatkamartial lajissa, kuten lähes kaikissa muissakin urheilulajeissa, välttämätöntä menestyksen saavuttamiseksi. Potkunyrkkeily, MMA, nyrkkeily ja karate ovat erittäin räjähtäviä lajeja, joissa usein tarvitaan lyhyitä voimainnostuksia.
"Mitä enemmän voit harjoitella, sitä enemmän voit kehittyä."
Intervalliharjoittelu kamppailulajeissa
Tämä vaatii aivan erilaista kuntoa kuin esimerkiksi pitkämatkan juoksu tai jalkapallo. Se kunnon tyyppi, joka tarvitaan menestykseen kamppailulajeissa tai harjoittelussa, rakennetaan parhaiten intervalliharjoittelulla, jossa lepo ja rasitus vuorottelevat lyhyissä jaksoissa.
Esimerkiksi juoksuharjoitus, jossa juostaan 45 sekuntia kovaa ja 45 sekuntia kevyesti. Harjoitussalissa voi saavuttaa saman tuloksen tekemällä lyhyitä noin 15 sekunnin harjoituksia, joiden välissä on esimerkiksi 5 sekunnin lepo.
Kuntoharjoitukset padeilla
Tekniikkaharjoitukset "padeilla" ovat tähän ihanteellisia. Tällainen harjoittelu on luonnollisesti hyvin raskasta ja vaatii kurinalaisuutta ja sitoutumista. Erityisesti ryhmässä, jossa on positiivinen kannustava paine, tällainen harjoittelu on tehokkaampaa.
Kuntoharjoittelun muotoja on lukemattomia: lajiin erikoistunut kuntoharjoittelu, kuntoharjoittelu yhdistettynä voimaharjoitteluun, kiertoharjoittelu jne. Periaatteessa jokainen harjoitus sisältää osittain kunto-osuuden, mutta joskus on järkevää keskittyä harjoituksessa kokonaan kuntoharjoitteluun.
Jäähdyttely harjoittelun jälkeen
Lajiharjoittelun jälkeen jäähdyttely auttaa kehoa rauhoittumaan vähitellen. Harjoittelun tai urheilun aikana eri lihakset ja lihasryhmät rasittuvat intensiivisesti. Tämän seurauksena lihaksiin kertyy kuona-aineita. Nämä kertymät aiheuttavat lihaskipua, joten ne on saatava pois.
Sitä varten tarvitaan kunnollinen verenkierto. Siksi urheilun jälkeen ei pidä siirtyä heti täydelliseen pysähtymiseen, vaan pitää vielä kävellä loppuun ja/tai tehdä rauhallisia harjoituksia.
Huomaa: venyttely ei ole jäähdyttelyä
Venyttely tulisi tehdä ennen jäähdyttelyä (jos haluat venytellä harjoituksen jälkeen). Jäähdyttelyn tarkoituksena on pitää verenkierto (syke) korkeammalla kuin leposykkeellä, jotta maitohappo poistuu nopeammin.
Tämä nopeuttaa palautumisaikaa. Jos maitohappo pysyy pidempään (mikä tekee solujen ympäristöstä liian hapanta), elintärkeät aineet eivät pysty toimimaan kunnolla. Toinen syy jäähdyttelyyn on verenkierron parantaminen alaraajoissa (sormet ja kädet, varpaat ja jalat).
Yhteenvetona:
Jäähdyttely on olennainen osa terveellistä ja vastuullista harjoituksen päättämistä.
Miksi venytellä ennen urheilua?
Lihasten valmistaminen rasittaviin aktiviteetteihin. Loukkaantumisten ehkäisy. Parempi lihasten verenkierto, joka takaa paremmat suoritukset.
Miksi venytellä urheilun jälkeen?
Lihasjännityksen vähentäminen. Koko kehon rentouttaminen. Parempi lihasten verenkierto, joka poistaa kuona-aineita.
Miten venytellä?
Ota rauhassa aikaa ja venyttele rentoutuneesti. Aloita kevyellä venytyksellä ja anna sen hitaasti lisääntyä. Rakenna venytystä rauhallisesti, sen ei missään nimessä saa sattua. Vältä erityisesti pomppimista, se aiheuttaa jännitystä, mitä et halua.
Varusteet pystysuoriin taistelulajeihin
Periaatteessa taistelulajien menestyksekkääseen ja tehokkaaseen harjoitteluun tarvitaan vähän varusteita. Dagestanin menestyneet taistelijat ovat tästä erinomainen esimerkki. Silti nykyaikaisilla harjoitusvälineillä, joita taistelulajiharrastajille yleisesti on saatavilla, on etunsa. Taistelija tarvitsee periaatteessa vain urheiluvaatteet ja hieman suojavarusteita.
Lattia ja/tai nyrkkeilyrinki
Harjoitussalin lattian valinta riippuu usein omistajasta ja/tai opettajasta. On seuroja, jotka harjoittelevat kovalla lattialla, ja seuroja, jotka käyttävät mattoja. Tämä riippuu yleensä salin tarkoituksesta ja siitä, harjoitellaanko siellä muita lajeja. Nykyään yhä useammalla nyrkkeilyseuralla ja potkunyrkkeilykerholla on oma oikea "ottelurinkinsä", mikä on tietysti erittäin hyödyllistä, kun voi valmistautua otteluihin siinä.
Pistehanskat, thaipads ja potkutyynyt
Erittäin miellyttäviä ja lisäksi erittäin hyviä harjoitteluun ovat pistehanskat, pienet potkutyynyt, joiden kanssa voi harjoitella lukuisia harjoituksia ja tekniikoita. Myös suuremmat potkutyynyt ovat ehdottomasti käyttökelpoisia, ja ne ovat erityisen hyödyllisiä lapsille, aloittelijoille tai voimakkaiden tekniikoiden harjoittelussa.
Nyrkkeilysäkit ja nukkemallit
Nykyään perinteisten nyrkkeilysäkkien lisäksi markkinoilla on myös 'nukkeja'. Nämä ovat
Iskupatsaat jalustalla, joka on täytetty hiekalla tai vedellä. Näiden nukkejen ja/tai nyrkkeilysäkin etuna on se, että voi aina harjoitella ilman paria. Lisäksi tekniikoita voi tehdä niin kovaa kuin haluaa ilman, että loukkaa toista.
Myös venytyskoneet ovat erityisen moderneja. Vaikka ne ovat kalliita, ne ovat erittäin miellyttäviä käyttää ja niillä voi venyttää maksimaalisesti milloin tahansa ilman paria. Kuntoharjoitteluun voi hyvin käyttää esimerkiksi hyppynarua.
Tunnetut 'stepsit' (jotka löytyvät lähes jokaisesta kuntosalista) sopivat mihin tahansa taistelulajiin monenlaisiin harjoituksiin: voimaharjoituksiin (esim. ojentajapunnerrukset), hyppyharjoituksiin (pituus, korkeus) tai esteeksi tekniikan suorittamiseen.
Nyrkkeilyhanskat ja suojat
Sparrausharjoituksissa Nyrkkeilyhanskojen ja suojien omistaminen on välttämätöntä. Käytettävä materiaali riippuu tässä lajista ja taistelutyylistä.
Useimmissa pystysuorissa taistelulajeissa käytetään Nyrkkeilyhanskat, säärisuojat, hammassuoja, pääsuoja ja alasuoja. On tavallista, että harjoituksissa jokainen huolehtii omista Nyrkkeilyhanskoistaan ja suojistaan.
Käytä luovasti yksinkertaisia saatavilla olevia materiaaleja
Harjoittelun aikana käytin joskus vanteita, joissa molempien taistelijoiden täytyy pysyä yhdellä jalalla, samalla kun he nyrkkeilevät käsillään ympyrää. Tekemällä tätä säännöllisesti taistelijat oppivat katsomaan toisiaan. Tämä on tärkeää, koska on ratkaisevan tärkeää pitää aina katsekontakti vastustajaan, myös silloin kun hyökkäys suuntautuu kasvoihin.
Katso myymälässämme:
Kokoelmat >> Varusteet
Ulkoiset lähteet ja lisätietoa:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Liikuntafysiologia: Energia, ravinto ja ihmisen suorituskyky (1991) - McArdle, Katch ja Katch
- Lev Matveyev: Urheilun periodisointi
- Venytys tieteellisesti - Opas liikkuvuusharjoitteluun, Tom Kurz
- Venytyksen ja lämmittelyharjoitusten vaikutus akillesjänteen refleksitoimintaan - Rosenbaum ja Hennig
- Akuutti lihasten venytys estää maksimaalisen voiman suorituskyvyn - Kokkonen, Nelson ja Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, liikkeentutkimuksen asiantuntija
- Never Gas Out! – Taistelijan intervalliharjoittelu - Joel Jamieson
Lisää Fight2Win-blogeja:
- Miten harjoitella nyrkkeilysäkin kanssa?
- Harjoittelu nyrkkeilysäkin kanssa on tehokas treeni voimalle ja kestävyydelle
- (Taistelulaji)harjoittelun merkitys
- Pistehanskat ovat paras tapa harjoitella kotona
- Pistehanskaharjoittelun edut
- Tällä ulkotreeneillä pääset kuntoon ilman kuntosalia
- Miksi MMA-taistelijat, nyrkkeilijät ja potkunyrkkeilijät hyppäävät hyppynarulla?
