Vous souhaitez, en tant que pratiquant de sports de combat, pouvoir vous entraîner à fond et bien performer ? Il est alors important de bien manger. Cela ne signifie pas simplement manger beaucoup, mais consommer les bons nutriments au bon moment.
C’est important pour disposer de suffisamment d’énergie pendant vos cours de boxe, de Kick-boxing, de MMA, de Muay Thaï, de taekwondo ou de karaté, etc. Mais c’est également essentiel pour la récupération de votre corps, le développement de vos muscles et pour atteindre le bon poids pour une compétition (en adéquation avec un pourcentage optimal de masse grasse). Mais comment savoir si vous consommez les bons nutriments au bon moment ?
Pour organiser cela de manière vraiment optimale, il faudrait établir pour chaque personne un programme adapté à son ADN et à sa situation. Il faudrait donc commencer par effectuer un test ADN. Ensuite, un diététicien sportif spécialisé analyserait ces données ainsi que les conditions physiques et mentales du sportif afin d’établir un programme alimentaire adapté. Pour la plupart des sportifs, c’est aller trop loin.
Premièrement, cela coûte beaucoup d’argent (les performances du sportif doivent alors être très rentables). Deuxièmement, pour la plupart des sportifs, il est difficile de suivre un tel programme alimentaire lorsqu’ils ont également un emploi, etc. en parallèle de leur sport. Cela demande énormément de discipline et de temps. Heureusement, il existe aussi quelques recommandations nutritionnelles qui conviennent à tous les pratiquants de sports de combat. Ces recommandations sont faciles à suivre, à condition d’être discipliné.
Recommandations nutritionnelles pour les pratiquants de sports de combat
Les pratiquants de sports de combat doivent être rapides et forts ; ils possèdent donc généralement davantage de masse musculaire que les autres personnes. Les personnes ayant plus de masse musculaire dépensent plus d’énergie que la moyenne, même au repos. Si vous vous entraînez intensivement plus de 5 à 6 heures par semaine, il est conseillé de suivre le programme alimentaire ci-dessous.
1 : Prenez des repas complets
Prenez 4 repas complets par jour, espacés d’environ 3 heures. Par exemple, le premier à 8 h, puis à 11 h, ensuite à 14 h et le dernier à 17 h. Veillez toutefois à ne pas prendre de repas copieux moins de 2 à 3 heures avant un entraînement ou une compétition de boxe, de Kick-boxing, de Muay Thaï, de MMA, de taekwondo ou de karaté. Faire du sport l’estomac plein entraîne des complications.
Mais que doit contenir un repas complet ?
- Des glucides à absorption lente.Choisissez donc des produits tels que le pain complet, les céréales, les pommes de terre, le riz complet, les pâtes complètes et les légumineuses, plutôt que des sucres. Ces glucides peuvent être stockés dans l’organisme sous forme de glycogène, que vous utilisez comme source d’énergie pendant l’effort sans nuire à vos performances, contrairement à la combustion des graisses ou des protéines corporelles pendant l’exercice. Ils contiennent également des vitamines B et des minéraux importants, comme le fer, le magnésium, le chrome et le zinc.
- Des protéines complètes.Ce sont des protéines qui contiennent suffisamment d’acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des cellules du corps, notamment des muscles, des os et du sang, mais aussi des anticorps, des hormones, etc. Vous devez obtenir directement les acides aminés essentiels par l’alimentation. L’organisme ne peut pas les produire lui-même à partir d’autres éléments, alors qu’il en a absolument besoin. Vous pouvez consommer ces protéines complètes contenant suffisamment d’acides aminés essentiels en mangeant de la viande, du poisson, de la volaille (comme le poulet), du lait et des produits laitiers, du fromage et des œufs. Certains produits végétaux contiennent également des protéines complètes, comme le pain, les noix, les haricots, les lentilles et le soja. Ce dernier est le seul produit végétal qui contient également tous les acides aminés essentiels.
- Des graisses polyinsaturées.Nous avons intérêt à utiliser les glucides comme source d’énergie plutôt que les graisses, car un excès de graisses est stocké sous forme de masse grasse. Attention : un excès de glucides ou de sucres peut également être stocké sous forme de masse grasse, mais les réserves de glycogène sont d’abord reconstituées, et ce sont elles qui vous fournissent l’énergie nécessaire pendant l’effort. Mais pourquoi mangeons-nous tout de même des graisses ? Il existe une différence entre les graisses saturées, qui possèdent principalement des propriétés néfastes pour l’organisme, et les graisses insaturées. Ces dernières favorisent les processus métaboliques de l’organisme. Les graisses transportent également souvent des minéraux et des oligoéléments (vitamines) importants pour le corps. Les acides gras essentiels, notamment l’acide linoléique et l’acide linolénique provenant d’huiles végétales comme les huiles de lin, de soja, de tournesol et de maïs, mais aussi de la margarine, de la minarine et des poissons gras, sont particulièrement importants pour votre organisme. Consommez les graisses avec modération et privilégiez les aliments contenant des graisses polyinsaturées et des acides gras essentiels. Vous pouvez par exemple tartiner du pain avec de la margarine ou de la minarine, assaisonner votre salade avec une vinaigrette contenant l’une des huiles végétales mentionnées ci-dessus, manger des noix et des graines ou consommer un poisson gras (saumon, hareng, anguille, maquereau, truite, etc.).
- Des légumes et des fruits.Mangez 1 fruit ou une cuillère de service de légumes à chaque repas.
- De la variété et une valeur nutritionnelle suffisante.Veillez à consommer tous les nutriments mentionnés ci-dessus à chaque repas. Variez toutefois les produits que vous utilisez. Chaque produit contient des minéraux et des oligoéléments différents dont vous avez besoin. En variant largement votre alimentation, vous absorbez tous les nutriments nécessaires au lieu de consommer toujours les mêmes vitamines, minéraux et oligoéléments. Il en existe en effet de très nombreuses sortes, et votre organisme en a besoin de tous. Une carence peut entraîner des problèmes de santé, mais un excès peut également être problématique. Prenez donc un fruit à un repas et une cuillère de service de légumes à un autre, et variez également les fruits ou les légumes choisis. La couleur des fruits et des légumes indique aussi certains des nutriments qu’ils contiennent. Mangez donc des légumes verts une fois, rouges une autre fois, puis blancs, etc. Vous saurez ainsi que votre alimentation est suffisamment variée. Choisissez également à chaque fois un produit différent pour vous apporter les glucides à absorption lente, les protéines complètes et les graisses insaturées.
- Veillez à ne pas trop manger, mais mangez autant que nécessaire. En dehors de ces repas, ne prenez pas de collations, sauf si votre corps vous indique que vous en avez besoin. Choisissez alors consciemment des collations saines.
2 : Buvez suffisamment
Buvez 2 dl (= un verre) d’eau chaque heure. L’eau est très importante pour votre organisme, composé à 60 % d’eau ; elle transporte les nutriments et les déchets et contribue également à la régulation de la température corporelle. Pour obtenir de bonnes performances sportives, l’équilibre hydrique doit être maintenu avant, pendant et après l’effort. Dès que la perte hydrique atteint 1 % du poids corporel, le métabolisme est négativement influencé et les performances diminuent. Si vous attendez d’avoir soif pour boire, vous êtes déjà en retard. La sensation de soif apparaît en effet lors d’une perte hydrique de 2 % du poids corporel.
Pour que votre hydratation reste suffisante pendant l’effort, il est conseillé de boire déjà un peu plus d’eau avant l’entraînement ou la compétition. Pas trop, car cela est mauvais pour la santé et peut même être mortel (intoxication à l’eau ; la valeur osmotique de votre sang devient trop faible).
Ne buvez pas beaucoup d’eau juste avant votre entraînement ou votre compétition de boxe, de Kick-boxing, de Muay Thaï, de MMA, de taekwondo ou de karaté, car votre estomac risque de ballotter désagréablement. Essayez également de continuer à boire pendant l’entraînement. En général, une heure de pratique d’un sport de combat nécessite 1 litre d’eau. Ce n’est pas toujours possible, et il est également bénéfique pour votre organisme de s’habituer à disputer des compétitions avec un niveau d’hydratation réduit. Pour les pratiquants de sports de combat qui participent également à des compétitions de boxe, de Kick-boxing, de Muay Thaï ou de MMA, etc., il est donc conseillé de boire 0,5 litre d’eau pour 1 à 1,5 heure d’entraînement. Mais augmentez votre niveau d’hydratation avant l’entraînement !
3 : Reconstituez vos réserves d’acides aminés
Après l’entraînement, il est souvent nécessaire de reconstituer les acides aminés de votre organisme. Cela concerne notamment la récupération de vos muscles et des autres tissus corporels endommagés par les coups reçus, mais aussi la construction de nouveaux tissus musculaires. Avant de prendre ces acides aminés, vous devez d’abord consommer un aliment riche en glucides. Il peut s’agir par exemple de fruits ou d’autres glucides rapides, qui sont rapidement absorbés dans le sang et peuvent immédiatement servir de source d’énergie. Si vous ne le faites pas, votre organisme brûlera les acides aminés comme carburant afin de rétablir votre niveau d’énergie. Ces précieux acides aminés ne pourront alors plus servir de matériaux de construction.
Votre objectif est-il de réduire votre pourcentage de masse grasse ? Dans ce cas, vous ne devez consommer aucun nutriment pendant au moins une heure après l’entraînement. Durant la première heure, vous pouvez uniquement boire de l’eau. Après une séance d’intervalles, comme les entraînements ou les compétitions de boxe, de Kick-boxing, de Muay Thaï, de MMA, de taekwondo ou de karaté, votre organisme continue en effet à brûler les graisses corporelles afin de rétablir votre niveau d’énergie. Si vous mangez ou buvez une boisson contenant des nutriments, votre organisme brûlera ces nouveaux nutriments, qu’il peut plus facilement utiliser et transformer en énergie que votre masse grasse, et cessera donc de brûler les graisses corporelles.
Recommandations pour un mode de vie sain
Pour bien performer en tant que boxeur, pratiquant de Kick-boxing, taekwondoïste, karatéka, pratiquant de Muay Thaï ou combattant de MMA, votre alimentation n’est pas le seul facteur important : votre mode de vie compte également. Voici quelques conseils pour un mode de vie sain destiné aux sportifs :
- Ne fumez pas et ne consommez ni drogues ni produits dopants.
- Dormez au moins 8 heures par nuit et ne vous couchez pas trop tard. Les sportifs de haut niveau doivent également se reposer pendant la journée.
- Ne buvez pas trop d’alcool. Consommer plus de deux verres en une journée est déjà nocif pour votre organisme. Si vous ne buvez pas plus de 2 verres de bière ou de vin par jour, vous pouvez le faire une fois par semaine sans danger. Ne buvez pas d’alcool pendant votre préparation à une compétition.
- Limitez les sucres et les graisses saturées. Si vous avez envie de grignoter ou « faim » en dehors des repas, contentez-vous d’une collation saine. Vous pouvez toutefois prendre une collation moins saine quelques fois par semaine, sauf juste avant une compétition. Comme une petite quantité d’alcool, cela contribue à un état d’esprit positif.
Nutrition sportive et compléments alimentaires
Pour continuer à suivre les recommandations nutritionnelles et celles concernant un mode de vie sain présentées ci-dessus, vous avez besoin de beaucoup de discipline. Si vous n’en avez pas et ne parvenez à suivre ces recommandations que pendant une courte période, la nutrition sportive ou les compléments alimentaires ne vous seront en réalité d’aucune utilité. Votre alimentation de base et votre mode de vie déterminent 80 % du succès que vous pouvez obtenir grâce à la nutrition. Les 20 % restants peuvent être optimisés par l’utilisation d’une nutrition sportive et de compléments adaptés. Le choix des produits les plus appropriés est toutefois une question distincte et dépend également beaucoup de chaque personne. Commencez par suivre constamment les recommandations ci-dessus afin d’optimiser les premiers 80 %. Ce n’est que lorsque vous serez capable de maintenir ces 80 % à un niveau optimal que la nutrition sportive et les compléments alimentaires deviendront utiles. Veillez donc d’abord à suivre ces recommandations pour devenir un pratiquant de sports de combat sain et physiquement fort, puis intéressez-vous à la nutrition sportive.
Pour plus d’informations sur une alimentation saine, consultez :http://www.voedingscentrum.nl/ Certaines informations sur les nutriments ont également été vérifiées sur ce site afin d’éviter les erreurs.