Vous souhaitez pouvoir vous entraîner à fond et bien performer en tant que pratiquant de sports de combat ? Il est alors important de bien vous alimenter. Cela ne signifie pas simplement manger beaucoup, mais consommer les bons nutriments au bon moment.
Cette alimentation est importante pour disposer de suffisamment d’énergie pendant vos cours de boxe, de Kick-boxing, de MMA, de muay-thaï, de taekwondo ou de karaté, etc. Elle est également essentielle à la récupération de votre corps, au développement de vos muscles et à l’atteinte du poids idéal pour une compétition (en rapport avec un taux de masse grasse optimal). Mais comment savoir si vous consommez les bons nutriments au bon moment ?
Pour organiser cela de manière vraiment optimale, il faudrait établir pour chaque personne un programme adapté à son ADN et à ses conditions de vie. Il faudrait donc commencer par effectuer un test ADN. Ensuite, à partir de ces données ainsi que des conditions physiques et mentales du sportif, un diététicien spécialisé en nutrition sportive réaliserait une analyse afin d’établir un programme alimentaire adapté. Pour la plupart des sportifs, cela va beaucoup trop loin.
Premièrement, cette démarche coûte cher (les performances du sportif doivent donc être très rentables). Deuxièmement, pour la plupart des sportifs, il est difficile de respecter un tel programme alimentaire lorsqu’ils ont également un emploi, etc. en plus de leur sport. Cela demande énormément de discipline et de temps. Heureusement, il existe aussi quelques recommandations nutritionnelles qui conviennent à tous les pratiquants de sports de combat. Elles sont faciles à suivre, à condition d’être discipliné.
Recommandations nutritionnelles pour les pratiquants de sports de combat
Les pratiquants de sports de combat doivent être rapides et forts, c’est pourquoi ils possèdent généralement plus de masse musculaire que les autres. Les personnes ayant davantage de masse musculaire dépensent plus d’énergie que la moyenne, même au repos. Si vous vous entraînez intensivement plus de 5 à 6 heures par semaine, il est recommandé de suivre le programme alimentaire ci-dessous.
1 : Prenez des repas complets
Prenez 4 repas complets par jour, espacés d’environ 3 heures. Par exemple, le premier à 8 h, puis à 11 h, à 14 h et le dernier à 17 h. Veillez toutefois à ne pas prendre de repas copieux moins de 2 à 3 heures avant un entraînement ou une compétition de boxe, de Kick-boxing, de muay-thaï, de MMA, de taekwondo ou de karaté. Faire du sport l’estomac plein entraîne des complications.
Mais que doit contenir un repas complet ?
- Des glucides complexes.Choisissez donc des aliments comme le pain complet, les céréales, les pommes de terre, le riz complet, les pâtes complètes et les légumineuses, plutôt que des sucres. Ces glucides peuvent être stockés dans l’organisme sous forme de glycogène, que vous utilisez comme source d’énergie pendant l’effort sans nuire à vos performances, contrairement à la combustion des graisses ou des protéines corporelles pendant l’exercice. Ils contiennent également des vitamines B et des minéraux importants, comme le fer, le magnésium, le chrome et le zinc.
- Des protéines complètes.Ce sont des protéines qui contiennent suffisamment d’acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des cellules de l’organisme, notamment des muscles, des os et du sang. Ils servent également à produire les anticorps, les hormones, etc. Les acides aminés essentiels doivent être apportés directement par l’alimentation. L’organisme ne peut pas les fabriquer à partir d’autres éléments, alors qu’il en a grand besoin. Vous pouvez consommer ces protéines complètes, contenant suffisamment d’acides aminés essentiels, en mangeant les aliments suivants : viande, poisson, volaille (comme le poulet), lait et produits laitiers, fromage et œufs. Certains aliments végétaux contiennent également des protéines complètes, comme le pain, les noix, les haricots, les lentilles et le soja. Ce dernier est le seul aliment végétal qui contient également des acides aminés essentiels.
- Des graisses polyinsaturées.Nous pouvons de préférence utiliser les glucides comme carburant plutôt que les graisses, car un excès de graisses est stocké sous forme de masse grasse. Attention : un excès de glucides et de sucres peut également être stocké sous forme de masse grasse, mais les réserves de glycogène sont d’abord reconstituées. C’est cette réserve qui vous fournit l’énergie nécessaire pendant l’effort. Mais pourquoi mangeons-nous tout de même des graisses ? Il existe une différence entre les graisses saturées, qui possèdent principalement des propriétés néfastes pour l’organisme, et les graisses insaturées. Ces dernières favorisent le processus métabolique dans l’organisme. Les graisses servent également souvent de support aux minéraux et aux oligoéléments (vitamines) importants pour le corps. Les acides gras essentiels, notamment l’acide linoléique et l’acide linolénique provenant d’huiles végétales comme les huiles de lin, de soja, de tournesol et de maïs, mais aussi de la margarine, de la minarine et des poissons gras, sont particulièrement importants. Consommez les graisses avec modération et choisissez des aliments contenant des graisses polyinsaturées et des acides gras essentiels. Vous pouvez par exemple : tartiner du pain de margarine ou de minarine, assaisonner votre salade avec une vinaigrette contenant l’une des huiles végétales ci-dessus, manger des noix et des graines ou consommer un poisson gras (saumon, hareng, anguille, maquereau, truite, etc.).
- Des légumes et des fruits.Mangez 1 fruit ou une cuillère de service de légumes à chaque repas.
- De la variété et une valeur nutritionnelle suffisante.Veillez à consommer tous les nutriments mentionnés ci-dessus à chaque repas. Variez toutefois les aliments que vous utilisez. Chaque aliment contient des minéraux et des oligoéléments différents dont vous avez besoin. En variant largement votre alimentation, vous absorbez tous les nutriments nécessaires, et pas toujours les mêmes vitamines, minéraux et oligoéléments. Il en existe en effet de très nombreuses sortes, et votre organisme en a besoin de tous. Une carence peut entraîner des problèmes de santé, mais un excès peut également causer des problèmes. Prenez donc un fruit à un repas et une cuillère de service de légumes à un autre, et variez également les fruits ou les légumes choisis. La couleur des légumes et des fruits donne aussi des indications sur les nutriments qu’ils contiennent. Mangez donc des légumes verts une fois, rouges une autre fois, puis blancs, etc. Vous saurez ainsi que votre alimentation est suffisamment variée. Choisissez également à chaque fois un aliment différent pour vous apporter des glucides complexes, des protéines complètes et des graisses insaturées.
- Veillez à ne pas trop manger, mais mangez autant que nécessaire. En dehors de ces repas, ne prenez pas de collations, sauf si votre corps vous indique que vous en avez besoin. Dans ce cas, choisissez consciemment des collations saines.
2 : Buvez suffisamment
Buvez 2 dl (soit un verre) d’eau chaque heure. L’eau est très importante pour votre organisme, qui en est composé à 60 % : elle transporte les nutriments et les déchets, et contribue également à réguler la température corporelle. Pour obtenir de bonnes performances sportives, l’équilibre hydrique doit être maintenu avant, pendant et après l’effort. Dès que la perte hydrique atteint 1 % du poids corporel, le métabolisme est influencé négativement et les performances diminuent. Si vous attendez d’avoir soif pour boire, il est déjà trop tard. La sensation de soif apparaît en effet lorsque la perte hydrique atteint 2 % du poids corporel.
Pour maintenir votre taux d’hydratation pendant l’effort, il est recommandé de boire déjà un peu plus d’eau avant l’entraînement ou la compétition. Pas trop, car cela est justement mauvais pour la santé et peut même être mortel (intoxication à l’eau : la valeur osmotique de votre sang devient trop faible).
Ne buvez pas beaucoup d’eau juste avant votre entraînement ou votre compétition de boxe, de Kick-boxing, de muay-thaï, de MMA, de taekwondo ou de karaté, car votre estomac risque de ballotter de manière désagréable. Essayez également de continuer à boire pendant l’entraînement. En règle générale, la pratique des sports de combat nécessite 1 litre d’eau par heure. Ce n’est pas toujours possible, et il est également bénéfique pour votre organisme de s’habituer à disputer des compétitions avec un taux d’hydratation réduit. Pour les pratiquants de sports de combat qui participent également à des compétitions de boxe, de Kick-boxing, de muay-thaï ou de MMA, etc., la recommandation est donc de boire 0,5 litre d’eau pour 1 à 1,5 heure d’entraînement. Mais augmentez bien votre niveau d’hydratation avant l’entraînement !
3 : Reconstituez vos réserves d’acides aminés
Après l’entraînement, il est souvent nécessaire de reconstituer les réserves d’acides aminés de votre organisme. Cela est particulièrement important pour la récupération des muscles et des autres tissus corporels endommagés lors des impacts, mais aussi pour la construction de nouveaux tissus musculaires. Avant de consommer ces acides aminés, vous devez d’abord prendre un aliment riche en glucides. Il peut s’agir par exemple de fruits ou d’autres glucides rapides, qui sont rapidement absorbés dans le sang et peuvent ainsi immédiatement servir de source d’énergie. Si vous ne le faites pas, votre organisme brûlera les acides aminés comme carburant afin de rétablir votre niveau d’énergie. Ces précieux acides aminés ne pourront alors plus être utilisés comme éléments de construction.
Vous souhaitez réduire votre taux de masse grasse ? Dans ce cas, ne consommez aucun nutriment pendant au moins une heure après l’entraînement. Durant la première heure, vous pouvez uniquement boire de l’eau. Après l’entraînement fractionné (c’est-à-dire les entraînements ou compétitions de boxe, de Kick-boxing, de muay-thaï, de MMA, de taekwondo ou de karaté), votre organisme continue à brûler les graisses corporelles pour rétablir votre niveau d’énergie. Si vous mangez ou buvez une boisson contenant des nutriments, votre organisme brûlera ces nouveaux nutriments, plus facilement disponibles et transformables en énergie que la graisse corporelle, et cessera donc de brûler cette dernière.
Recommandations pour un mode de vie sain
Pour bien performer en tant que boxeur, pratiquant de Kick-boxing, taekwondoïste, karatéka, pratiquant de muay-thaï ou combattant de MMA, l’alimentation n’est pas le seul facteur important : votre mode de vie compte également. Voici quelques conseils pour un mode de vie sain destiné aux sportifs :
- Ne fumez pas et ne consommez ni drogues ni produits dopants.
- Dormez au moins 8 heures par nuit et ne vous couchez pas trop tard. Les sportifs de haut niveau doivent également se reposer pendant la journée.
- Ne buvez pas trop d’alcool. Consommer plus de deux verres en une journée est déjà nocif pour votre organisme. Si vous ne buvez pas plus de 2 verres de bière ou de vin par jour, il n’est pas nocif d’en consommer une fois par semaine. Ne buvez pas d’alcool pendant votre préparation à une compétition.
- Limitez les sucres et les graisses saturées. Si vous avez envie de manger ou « faim » entre les repas, contentez-vous d’une collation saine. Vous pouvez toutefois prendre une collation moins saine quelques fois par semaine (sauf juste avant une compétition). Comme une petite quantité d’alcool, cela contribue en effet à un état d’esprit positif.
Nutrition sportive et compléments alimentaires
Pour continuer à suivre les recommandations nutritionnelles et celles relatives à un mode de vie sain présentées ci-dessus, vous devez faire preuve de beaucoup de discipline. Si vous n’en avez pas et ne parvenez à suivre ces recommandations que pendant une courte période, il est en fait inutile d’utiliser de la nutrition sportive ou des compléments alimentaires. Votre alimentation de base et votre mode de vie déterminent 80 % de la réussite que vous pouvez obtenir grâce à l’alimentation. Les 20 % restants peuvent être optimisés grâce à l’utilisation d’une nutrition sportive et de compléments adaptés. Le choix de ce qui vous conviendrait le mieux est une autre question et dépend également beaucoup de chaque personne. Mais il est d’abord essentiel de suivre constamment les recommandations ci-dessus afin d’optimiser les premiers 80 %. Ce n’est qu’une fois ces 80 % maintenus de manière optimale et constante qu’il devient utile d’utiliser de la nutrition sportive et des compléments alimentaires. Commencez donc par suivre ces recommandations pour devenir un pratiquant de sports de combat sain et physiquement fort, puis intéressez-vous à la nutrition sportive.
Pour plus d’informations sur une alimentation saine, consultez :http://www.voedingscentrum.nl/ Certaines informations sur les nutriments ont également été vérifiées sur ce site afin d’éviter les erreurs.
