Mon expérience m’a appris que de nombreux entraîneurs de sports de combat en karaté, taekwondo, kick-boxing et autres « stand-up striking arts » ont leur propre style d’entraînement, notamment pour la compétition.
C’est pourquoi je pense qu’il est bénéfique pour les combattants polyvalents de suivre les cours de différents enseignants et de pratiquer différents styles de combat, afin de se perfectionner dans diverses techniques et d’acquérir une compréhension et des compétences de différentes manières. Soyons réalistes : les champions du MMA ne font pas autrement.
Quels sont les facteurs importants dans un combat de stand-up fighting ?
- souplesse et mobilité
- temps de réaction et vitesse
- force
- condition physique et endurance
- technique, tactique et sens du combat
- capacité à encaisser les coups et capacité de récupération
- équilibre, coordination et stabilité
À mon avis, un bon entraînement pour la compétition se compose d’éléments qui contribuent à améliorer les facteurs mentionnés ci-dessus ; à chaque séance, l’accent peut bien entendu être mis sur un ou plusieurs facteurs.
Bien sûr, on commence un entraînement par un échauffement et il est judicieux de le terminer par un retour au calme. L’entraînement proprement dit et les aspects que l’on souhaite travailler se situent logiquement au milieu de cette séquence.
Échauffement
Un échauffement prépare les combattants, tant physiquement que mentalement, à l’effort physique à venir. Il réduit ainsi considérablement le risque de blessures. La température de la salle et la température extérieure influencent la manière dont il convient de commencer l’échauffement.
Nous savons tous qu’un échauffement est indispensable. Toutefois, chez les sportifs plus jeunes (enfants), il est particulièrement important de varier les exercices afin de maintenir leur attention et leur intérêt pour le sport. L’entraîneur ou l’instructeur doit donc faire preuve de créativité et disposer d’un vaste répertoire d’exercices pour maintenir l’intérêt de ses cours.
Voici quelques exercices simples pour commencer l’entraînement : trottiner, balancer les bras, sautiller, faire pivoter les hanches, talons-fesses, montées de genoux, pas chassés croisés latéraux, rotations des épaules et mouvements des genoux, du tronc et des bras. Bien sûr, on peut en imaginer d’innombrables variantes ; la créativité de l’entraîneur constitue en réalité le facteur limitant. Ces exercices sont également appelés échauffement circulatoire.
Pour les pratiquants de sports de combat, il existe encore bien d’autres façons de varier l’échauffement : shadow-boxing avec ou sans partenaire, corde à sauter, jumping jacks, burpees et des dizaines d’autres exercices.
En général, l’échauffement dure environ 15 à 20 minutes de l’entraînement.
Les effets d’un échauffement dans les sports de combat sont les suivants :
- Les fonctions corporelles passent du niveau de repos au niveau de performance. Il s’agit notamment de redistribuer le sang, entre autres, des intestins vers les muscles.
- La fonction cardiaque est renforcée, la fréquence cardiaque passe de 60 battements par minute à 120–150, voire à plus de 180, après un effort physique intense. La quantité de sang éjectée à chaque battement augmente également. Tout cela peut amener le cœur à travailler 6 à 8 fois plus qu’au repos.
- Les poumons doivent absorber davantage d’O2 et rejeter davantage de CO2, ce qui permet à un plus grand nombre d’alvéoles pulmonaires de s’ouvrir.
- La thermorégulation. En raison de la différence de température dans les muscles, les
Les processus métaboliques s’accélèrent. Comme les vaisseaux sanguins de la peau s’ouvrent, un équilibre approprié s’établit entre l’évacuation et la production de chaleur. - Le système nerveux. Les influx doivent circuler plus rapidement afin d’améliorer la coordination et le contrôle.
- L’appareil musculo-tendineux. Ces tissus se réchauffent et sont mieux irrigués, ce qui les rend plus élastiques et plus résistants.
- Préparation mentale à ce qui va arriver. La concentration augmente.
Échauffement : exercices d’étirement et stretching
Après l’échauffement, il est recommandé d’effectuer quelques exercices d’étirement, dont la durée varie en fonction de l’entraînement qui suit. Il est toujours judicieux d’étirer l’ensemble du corps.
Dans la plupart des arts martiaux, comme la boxe , le Kick-boxing, le MMA et le karaté, presque toutes les parties du corps sont de toute façon sollicitées pendant les exercices.
Réactivité et vitesse pour les pratiquants d’arts martiaux
Réagir à temps est l’un des éléments les plus importants du combat libre. Des tests scientifiques ont montré qu’exécuter une technique, qu’il s’agisse d’un coup de pied ou d’un coup de poing, ne nécessite qu’un peu plus de 0,1 seconde chez des combattants entraînés.
Ces mêmes expériences scientifiques ont montré qu’il est pratiquement impossible d’y réagir, car le cerveau a besoin de plus de temps pour traiter ces informations et déclencher une réaction. C’est pourquoi, dans de nombreux arts martiaux, on enseigne que l’initiateur sera toujours plus rapide que le défenseur.
La seule manière d’être préparé à une attaque est donc d’apprendre à anticiper. Les sens inconscients peuvent permettre à un pratiquant d’arts martiaux entraîné de réagir automatiquement aux techniques engagées par son adversaire. Ce temps de réaction peut être amélioré en s’y entraînant constamment.
C’est pourquoi il est très utile de s’entraîner régulièrement avec des pattes d’entraînement afin d’apprendre à réagir à des cibles imaginaires. Le partenaire qui présente les pattes joue un rôle très important, car il doit veiller à la logique des techniques et, en outre, s’assurer que l’attaquant apprend constamment à bouger.
Un bon conseil consiste à s’entraîner de manière à créer le moins possible de rythme dans la présentation des pattes d’entraînement. Présenter les pattes selon un schéma fixe entraîne une manière de bouger « statique », qu’il faut justement désapprendre.
Un autre avantage de l’entraînement avec des pads est que l’attaquant apprend à adopter la bonne distance de combat. Il reconnaît automatiquement la distance nécessaire et sûre, ce qui rend ses techniques toujours plus efficaces. Il faut également garder à l’esprit que la distance de combat, par exemple en boxe , est différente de celle du taekwon-do, du muay-thaï, du karaté ou du Kick-boxing.
Pendant les entraînements avec des pads, il est également important de les présenter aux bons endroits. Beaucoup de débutants ont l’habitude de tenir les pads loin d’eux afin de ne pas subir l’impact de la technique concernée. C’est un phénomène compréhensible, mais il ne doit pas être approuvé.
Puisque l’entraînement repose sur la réaction de l’attaquant et le choix de la bonne distance, une mauvaise habitude se crée : des distances mal évaluées inconsciemment. Il est préférable de présenter les pads à l’endroit où la technique doit être portée, car le combattant apprend ainsi précisément quand une technique appropriée peut être portée et quelle est la distance correcte pour cela.
Souplesse & mobilité dans les arts martiaux
Les étirements dynamiques, les plus efficaces pour les pratiquants d’arts martiaux
Tous les pratiquants d’arts martiaux savent à quel point il est important de faire des étirements pendant l’entraînement. Sans étirements, vous risquez de vous blesser et il est peu probable que votre souplesse augmente. Sans souplesse, vos techniques ne s’amélioreront pas et ne pourront pas être exécutées facilement.
Les grandes questions que se posent les pratiquants d’arts martiaux sont donc les suivantes :
- « Comment améliorer ma souplesse ? »'
- « Quelles techniques donnent les meilleurs résultats dans les plus brefs délais ? »
- « Quelle routine d’étirements puis-je suivre pour obtenir ces résultats ? »
La section suivante sur les étirements dynamiques s’appuie sur le livre « Stretching Scientifically » de Thomas Kurz, le média Elastic Steel et divers séminaires donnés par des grands maîtres du taekwon-do.
Les étirements dynamiques sont de simples balancements de jambes dans toutes les directions. Vous devez d’abord apprendre à déplacer vos membres à vitesse modérée sur toute leur amplitude. Commencez par des mouvements moins amples afin d’éviter les blessures dues à un étirement trop rapide des muscles.
Ne « jetez » pas vos jambes. Au contraire, accompagnez-les en gardant un contrôle total du mouvement sur toute son amplitude. Lorsque vous approchez de la fin du mouvement, vous pouvez accélérer de façon à ce que les derniers centimètres de l’étirement soient moins contrôlés, mais sans être brusques.
Pratiquez des balancements de jambes vers l’avant, l’arrière et les côtés. Il est conseillé d’en faire 12
effectuer des répétitions par série et autant de séries que nécessaire jusqu’à avoir le sentiment d’avoir atteint votre limite actuelle de souplesse.
Dans de nombreux sports de combat, à l’exception de la boxe, les coups de pied (hauts) sont des armes offensives principales. Si vous voulez pouvoir les exécuter à tout moment, quel que soit votre âge ou votre sexe, sans échauffement, vous devriez effectuer de courts étirements dynamiques deux fois par jour.
Les recherches ont montré que les étirements dynamiques effectués deux fois par jour sont particulièrement efficaces : une première fois le matin, puis plus tard dans la journée. Les jours d’entraînement, il est efficace d’effectuer des étirements dynamiques avant de donner des coups de pied.
« 8 à 10 semaines suffisent pour développer une souplesse dynamique maximale. »
Selon Matveev (1977), 8 à 10 semaines suffisent pour développer une souplesse dynamique maximale. Le grand maître Park Jong Soo souligne également l’importance des étirements dynamiques pendant les entraînements de taekwon-do, que ce soit sous la forme de balancements des jambes ou de techniques de coups de pied.
Est-il judicieux de s’étirer statiquement, par exemple en faisant le grand écart, comme le font tant de personnes avant d’exécuter des techniques de coups de pied ? Non, absolument pas ! Ne faites jamais d’étirements statiques avant des étirements dynamiques, des techniques de coups de pied ou tout autre mouvement dynamique.
Pendant quelques secondes, voire quelques minutes, après avoir effectué un étirement statique, vous ne pouvez pas atteindre votre souplesse ou votre vitesse maximales. Rosenbaum et Hennig l’ont démontré dans une étude au cours de laquelle ils ont soumis les muscles du mollet à des étirements de 30 secondes, puis en ont mesuré la force.
Le développement de la force maximale est empêché pendant quelques minutes après des étirements statiques exigeants, ont affirmé Kokkonen, Nelson et Cornwell. Lorsque vous essayez d’effectuer un mouvement rapide et dynamique immédiatement après des étirements statiques, il est très probable que vous vous blessiez le muscle étiré.
Pour déterminer l’exercice d’étirement, vous (l’instructeur) devez établir les exigences physiques de l’activité prévue. Dans les sports de combat debout, qui reposent généralement sur les techniques de coups de pied, la souplesse dynamique des hanches est très importante. Pour augmenter votre amplitude de mouvement, vous devez donc effectuer de nombreux balancements dynamiques des jambes dans toutes les directions.
« Il est impossible d’apprendre des habiletés dynamiques au moyen d’exercices statiques, et vice versa. »
Un exercice très courant dans les salles où l’on pratique les sports de combat consiste à maintenir la jambe en l’air, sur le côté ou vers l’avant. Bien que ce type d’exercice développe effectivement l’équilibre et la force statiques, il ne contribue en rien au développement de la souplesse ou de la force dynamiques nécessaires. Il développe une souplesse active statique, utile dans des sports comme la gymnastique, mais sans importance pour les techniques de coups de pied et les arts martiaux tels que le Kick-boxing, le karaté et le taekwon-do.
Ce type d’exercice exige une forte tension des muscles d’un côté du corps, ce qui impose une charge importante au bas du dos. Lorsqu’une personne dont les muscles lombaires sont insuffisamment développés ou qui souffre d’autres problèmes dorsaux effectue ces exercices, cela peut entraîner des lésions de la colonne vertébrale.
McArdle, Katch et Katch l’affirment très clairement dans leur manuel « Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance » : « Il est impossible d’apprendre des habiletés dynamiques en utilisant des exercices statiques, et vice versa. »
Force et musculation
Tout sportif ou toute sportive de combat qui souhaite sérieusement améliorer ses performances peut le faire à tout âge grâce à la musculation. Que vous ayez dix ou soixante-dix ans ou plus, que vous soyez un homme ou une femme, un sportif du week-end ou un professionnel chevronné, vous avez un jour pris la décision de continuer à vous développer. La musculation vous permet d’atteindre cet objectif.
Tout sportif ou toute sportive souhaite améliorer ses performances. À un moment donné, on décide de commencer à s’entraîner pour développer sa force. La force est en effet l’une des nombreuses composantes qui constituent les capacités athlétiques.
Dans un sport de combat, la force peut se développer tout comme la souplesse ou l’endurance. Une fois développée, elle peut, en combinaison avec les autres composantes que vous souhaitez améliorer, contribuer à améliorer vos performances sportives déjà acquises.
La force ne doit pas nécessairement être le facteur déterminant, mais elle est certainement importante pour tout combattant sérieux.
Bien que la force ne soit pas nécessairement le facteur déterminant dans la plupart des sports de combat debout, elle est certainement importante pour tout combattant sérieux. Évidemment, certains groupes musculaires sont plus importants que d’autres chez les pratiquants de sports de combat.
Les muscles des fessiers, des abdominaux, du dos et des jambes sont particulièrement importants en karaté, en Kick-boxing et en taekwon-do. Les muscles fessiers sont indispensables à l’exécution des techniques de coups de pied et permettent de maintenir la jambe en hauteur.
Outre leur rôle dans la puissance de chaque technique (au centre du corps), les muscles abdominaux permettent également d’encaisser les techniques de l’adversaire.
Les muscles du dos sont nécessaires pour effectuer les nombreuses rotations, tout en assurant également un contrepoids aux muscles abdominaux. Les muscles des jambes sont particulièrement importants pour exécuter correctement des techniques de coups de pied puissantes et pour esquiver.
La musculation est un entraînement qui implique une certaine forme de résistance aux poids et qui renforce progressivement les muscles squelettiques. Ces muscles font bouger votre corps, de manière visible ou invisible, dans d’innombrables directions. Vous pouvez ainsi adopter toutes les postures et effectuer tous les mouvements nécessaires à la pratique de votre sport. Lorsque vos muscles sont plus forts, vous maintenez mieux ces postures et effectuez ces mouvements plus facilement et plus efficacement.
Il existe de nombreux types de musculation : s’entraîner avec des poids fixés aux chevilles, aux poignets ou à la taille ; monter rapidement les escaliers ; pratiquer la gymnastique rythmique, etc.
La musculation est l’un des nombreux éléments qui contribuent à votre performance sportive. Les autres composantes comprennent notamment des facteurs physiques individuels, comme la taille, la longueur des os et la force de levier, l’endurance, la vitesse de réaction, la motivation, la mobilité et les capacités motrices.
Dans la plupart des sports de combat, de nombreux exercices sont réalisés sans utiliser d’équipement spécifique. Dans bien des cas, le poids du corps suffit à effectuer l’exercice. On peut penser à des exercices simples comme les sauts, les pompes, les abdominaux, les flexions des genoux, les balancements des jambes ou l’exécution de techniques de coups de pied de différentes manières (lentement, rapidement, avec résistance).
Entraînement des combinaisons
L’entraînement des combinaisons est l’une des formes les plus importantes de préparation aux compétitions dans presque tous les sports de combat debout. En travaillant les combinaisons, l’exécution des techniques devient en quelque sorte un automatisme ou un réflexe.
On apprend à anticiper sous forme de semi-sparring. En plus de l’avantage mentionné précédemment, le combattant apprend à évaluer la distance par rapport à la cible, à reconnaître les cibles ouvertes ou non protégées, améliore sa précision et développe une certaine capacité d’anticipation.
Combiner les actions offensives et défensives
Il existe plusieurs formes d’entraînement aux combinaisons : offensif, défensif ou en contre-attaque. Ces formes peuvent toutes être travaillées de différentes manières et nécessitent chacune une approche différente.
Lors de l’entraînement des combinaisons, il est important que le combattant apprenne à ne pas seulement avancer, mais aussi à saisir les occasions sans devenir trop avide. Le partenaire défensif ou le porteur des pads joue également un rôle important, car il doit maintenir l’autre en alerte en corrigeant ses faiblesses défensives et en l’aidant à adopter une bonne position de départ et de combat après chaque action.
Exercices de combinaisons avec des pads et des boucliers
Les combinaisons peuvent être travaillées de différentes manières : à l’aide de « pads » (ronds, carrés ou allongés selon la technique), de grands boucliers de frappe (pour exécuter les techniques avec davantage de puissance), ou avec les gants de boxe et les protections portés. Chaque méthode présente ses avantages.
En pratique, on constate que les pads sont particulièrement idéaux pour travailler les réflexes, la vitesse et la précision, que les grands boucliers de frappe conviennent particulièrement au développement de coups de pied puissants et que l’entraînement des combinaisons avec des gants de boxe et des protections reproduit au mieux les conditions réelles.
Capacité à encaisser les coups et capacité de récupération
Il est impossible de citer un sport de combat dans lequel la capacité à encaisser les coups n’est pas importante. Bien que tous les sports de combat et arts martiaux diffèrent sur ce point, un niveau de base de résistance aux coups est toujours nécessaire.
Dans certains sports de combat, l’accent est davantage mis sur l’esquive et le blocage des techniques, mais il est impossible d’éviter de durcir le corps ainsi que les parties utilisées pour les techniques offensives et défensives.
On développe la capacité à encaisser en s’entraînant régulièrement sur ces points et en l’entretenant. Il est judicieux de durcir et de préparer toutes les parties du corps, à quelques exceptions près, aux techniques pouvant être exécutées. Il ne suffit pas de savoir encaisser les coups : il faut également entraîner les parties du corps utilisées pour exécuter soi-même les techniques offensives et défensives.
Les parties importantes à entraîner sont : les abdominaux, les pectoraux, les poignets, les poings, les avant-bras et les bras, les cuisses, les tibias, le dessus du pied, le talon, la plante du pied et certaines parties de la main.
Parties vitales
Les parties vitales, en particulier, ne peuvent pas ou très peu être entraînées. Il faut donc veiller à ce qu’elles soient correctement protégées et défendues à tout moment. Les principaux points vitaux sont : l’aine, les organes génitaux, la tête (visage, tempe, yeux, etc.), le sternum, les reins et le foie.
Respiration lors de l’encaissement
Outre le durcissement des différentes parties du corps, une respiration correcte au moment d’encaisser les coups est également très importante. Cet entraînement respiratoire permet de mieux absorber les coups en minimisant autant que possible la gêne occasionnée.
Une respiration correcte permet d’expirer au moment de l’impact, ce qui contracte les muscles et aide à mieux absorber le choc. Un bon exercice pour « apprendre » aux muscles à réagir consiste à recevoir des coups (légers) les yeux fermés. Le corps développe ainsi une réaction naturelle, ce qui le rend plus fort.
Exercices d’encaissement avec un partenaire
On peut apprendre à encaisser les coups en échangeant des frappes avec un partenaire et en augmentant progressivement leur puissance sur plusieurs séances d’entraînement. On sera étonné de constater que même des frappes légères permettent de développer considérablement la capacité à encaisser. Sur une courte période d’entraînement, avec la motivation et la concentration adéquates, il est donc possible d’obtenir d’excellents résultats.
"Se reposer ou ne pas se reposer : la mauvaise conscience d’un combattant"
Cependant, tout aussi rapidement qu’elle peut se développer, la capacité à encaisser les coups peut aussi diminuer considérablement. Cela est souvent dû à des entraînements manqués ou à une maladie. Toutefois, comme pour de nombreuses formes d’entraînement, une période de repos et de récupération est indispensable. Si l’on n’« écoute » pas les signaux envoyés par son propre corps, on constatera rapidement l’apparition de résultats négatifs.
Il existe de nombreux entraînements permettant de travailler la capacité à encaisser les coups et le durcissement du corps. De nombreux exercices de base conviennent également très bien à cet effet : on peut par exemple renforcer les poignets et corriger la position du poing en faisant des pompes sur les poings plutôt que sur les mains ouvertes.
Les abdominaux peuvent être entraînés deux fois plus intensément, par exemple en effectuant des exercices de ciseaux pendant qu’un partenaire laisse tomber ses coudes sur le ventre, en augmentant bien sûr progressivement la distance.
Il est également tout à fait judicieux d’entraîner les cuisses à encaisser les coups. Le meilleur exercice à cet effet consiste à échanger des « low kicks » avec un partenaire.
Entraînement cardio pour les pratiquants de sports de combat
Même la voiture la plus rapide du monde ne roule pas sans essence. C’est une expression qui souligne qu’une personne peut posséder de nombreuses techniques, mais que celles-ci ne valent rien si elle n’a pas la capacité de les mettre en pratique.
En bref, la condition physique est, dans tous les sports de combat debout comme dans presque tous les autres sports, d’une importance essentielle pour réussir. Le Kick-boxing, le MMA, la boxe et le karaté sont des sports extrêmement explosifs, qui impliquent souvent de brefs efforts de puissance.
« Plus vous pouvez vous entraîner, plus vous pouvez progresser. »
Entraînement fractionné dans les sports de combat
Cela exige une condition physique très différente de celle requise, par exemple, pour la course à pied sur de longues distances ou le football. La condition physique nécessaire pour être performant dans les sports de combat, ou simplement pendant l’entraînement, se développe au mieux grâce à un entraînement fractionné, durant lequel les périodes de repos et d’effort se succèdent à intervalles rapprochés.
On peut prendre comme exemple une séance de course au cours de laquelle on sprinte pendant 45 secondes, puis on trottine pendant 45 secondes. Dans la salle d’entraînement, on peut obtenir le même résultat en enchaînant de courts exercices d’environ 15 secondes, entrecoupés par exemple de 5 secondes de repos.
Entraînements cardio avec pads
Les entraînements techniques sur des « pads » sont idéaux à cet effet. Ce type d’entraînement est bien sûr très exigeant et nécessite discipline et engagement. Il est notamment plus efficace en groupe, lorsqu’une pression positive et stimulante émane des participants.
Il existe d’innombrables formes d’entraînement cardio : travail cardio spécifique au sport, entraînement cardio combiné à la musculation, entraînement en circuit, etc. En principe, chaque entraînement comporte une partie consacrée au cardio, mais il est évidemment parfois judicieux de placer entièrement la séance dans le cadre d’un entraînement cardio.
Retour au calme après l’entraînement
Après l’entraînement, le retour au calme permet au corps de retrouver progressivement son état de repos. Pendant l’entraînement ou la pratique sportive, les différents muscles et groupes musculaires sont sollicités intensivement. Des déchets métaboliques s’accumulent alors dans les muscles. Ces dépôts provoquent des courbatures et doivent donc être éliminés.
Une bonne circulation sanguine est nécessaire à cet effet. C’est pourquoi il ne faut pas passer directement à une phase d’immobilité complète après le sport, mais continuer à marcher lentement et/ou effectuer des exercices tranquilles.
Attention : les étirements ne constituent pas une récupération active
Les étirements doivent être effectués avant la récupération active, si vous souhaitez vous étirer après l’entraînement. La récupération active vise à maintenir le système cardiovasculaire (fréquence cardiaque) à une fréquence plus élevée que celle au repos, afin d’éliminer plus rapidement l’acide lactique.
Cela permet une récupération plus rapide. Si l’acide lactique reste présent plus longtemps, rendant le milieu cellulaire trop acide, les substances vitales ne peuvent plus fonctionner correctement. Une autre raison de pratiquer une récupération active est d’améliorer la circulation sanguine dans les « extrémités » (doigts et mains, orteils et pieds).
En conclusion :
La récupération active est essentielle pour terminer l’entraînement de manière saine et responsable.
Pourquoi s’étirer avant le sport ?
Préparer les muscles aux activités physiques intenses. Prévenir les blessures. Améliorer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui garantit de meilleures performances.
Pourquoi s’étirer après le sport ?
Réduire les tensions musculaires. Détendre l’ensemble du corps. Améliorer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui permet d’éliminer les déchets.
Comment faut-il s’étirer ?
Prenez le temps nécessaire et étirez-vous détendu. Commencez par un étirement léger et augmentez-le progressivement. Intensifiez doucement l’étirement ; il ne doit absolument pas être douloureux. Surtout, ne faites pas de mouvements de ressort, car cela crée des tensions, ce que vous voulez précisément éviter.
Matériel pour les sports de combat debout
En principe, peu de matériel est nécessaire pour pratiquer les sports de combat avec succès et efficacité. Les combattants performants de Dagestan en sont un très bon exemple. Les équipements d’entraînement modernes disponibles pour les pratiquants de sports de combat offrent néanmoins certains avantages. En principe, un combattant a uniquement besoin de vêtements de sport et de quelques protections.
Sol et/ou ring de boxe
Le choix du sol de la salle d’entraînement dépend souvent du propriétaire et/ou de l’enseignant. Certaines associations s’entraînent sur un sol dur, tandis que d’autres utilisent des tapis. Cela dépend généralement de la fonction de la salle et de la pratique éventuelle d’autres sports. De nos jours, de plus en plus de clubs de boxe et de kick-boxing disposent de leur propre véritable « ring de compétition », ce qui est bien sûr extrêmement utile pour s’y préparer aux combats.
Les pads, les pads thaï et les grands boucliers de frappe
Les pads sont très agréables et particulièrement efficaces pour l’entraînement : il s’agit de petits grands boucliers de frappe permettant de pratiquer d’innombrables exercices et techniques. Les grands boucliers de frappe sont également très utiles, notamment pour les enfants, les débutants ou l’entraînement aux techniques puissantes.
Sacs de frappe et mannequins
De nos jours, en plus des sacs de frappe traditionnels, on trouve également des « mannequins » sur le marché. Il s’agit
Des mannequins de frappe sur pied remplis de sable ou d’eau. L’avantage de ces mannequins et/ou d’un sac de frappe réside dans le fait que l’on peut toujours s’entraîner sans partenaire. De plus, on peut exécuter les techniques aussi fort qu’on le souhaite sans blesser quelqu’un d’autre.
Les machines d’étirement sont également particulièrement modernes. Bien qu’elles soient très coûteuses, elles sont très agréables à utiliser et permettent de s’étirer au maximum quand on le souhaite, sans partenaire. Pour l’entraînement cardio, on peut notamment utiliser une corde à sauter.
Les fameux « steps » (présents dans presque toutes les salles de sport) peuvent être utilisés dans tous les sports de combat pour divers exercices : entraînement de la force (par exemple, « dipping » des triceps), exercices de saut (longueur, hauteur) ou comme obstacle lors de l’exécution d’une technique.
Gants de Boxe et protections
Pour les entraînements de sparring, il est indispensable d’avoir des Gants de Boxe et des protections. Le matériel utilisé dépend ici du sport et du style de combat.
Dans la plupart des sports de combat debout, on utilise des Gants de Boxe, des protège-tibias, un protège-dents, un casque et une coquille. Lors des entraînements, il est généralement de la responsabilité de chacun de prendre en charge ses propres Gants de Boxe et protections.
Faites preuve de créativité avec les matériaux simples disponibles
Pendant l’entraînement, j’utilisais parfois un cerceau dans lequel les deux combattants devaient garder un pied, tout en boxant avec les mains pendant un round. En faisant régulièrement cet exercice, les combattants apprennent à continuer à se regarder. C’est important, car il est crucial de toujours maintenir un contact visuel avec l’adversaire, même lorsqu’une attaque est portée vers le visage.
Découvrez notre boutique :
Collections >> Équipement
Sources externes et informations complémentaires :
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Physiologie de l’exercice : énergie, nutrition et performance humaine (1991) - McArdle, Katch et Katch
- Lev Matveyev : périodisation du sport
- Stretching Scientifically - Guide de l’entraînement à la souplesse, Tom Kurz
- L’influence des étirements et des exercices d’échauffement sur l’activité réflexe du tendon d’Achille - Rosenbaum et Hennig
- Les étirements musculaires aigus inhibent la performance de force maximale - Kokkonen, Nelson et Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, expert en sciences du mouvement
- Never Gas Out! – Entraînement par intervalles pour combattants - Joel Jamieson
Plus de blogs Fight2Win :
- Comment s’entraîner sur un sac de frappe ?
- S’entraîner avec un sac de frappe est un entraînement efficace pour la force et l’endurance
- L’importance des entraînements (d’arts martiaux)
- Les pads sont la meilleure façon de s’entraîner chez soi
- Avantages de l’entraînement avec des pads
- Avec cet entraînement en plein air, vous vous mettez en forme sans salle de sport
- Pourquoi les combattants de MMA, les boxeurs et les kick-boxeurs font-ils de la corde à sauter ?
