Mon expérience m’a appris que de nombreux entraîneurs de sports de combat en karaté, taekwon-do, kick-boxing et autres « stand-up striking arts » ont leur propre style d’entraînement (de compétition).
C’est pourquoi je pense qu’il est bon pour les combattants polyvalents de suivre les cours de différents enseignants et de pratiquer différents styles de combat, afin de maîtriser diverses techniques et d’acquérir une compréhension et des compétences de différentes manières. Soyons honnêtes, les meilleurs combattants de MMA ne font pas autrement.
Quels facteurs sont importants dans une compétition de stand-up fighting ?
- souplesse et mobilité
- temps de réaction et vitesse
- force
- condition physique et endurance
- technique, tactique et compréhension
- capacité à encaisser et capacité de récupération
- équilibre, coordination et stabilité
À mon avis, un bon entraînement de compétition se compose d’éléments qui contribuent à améliorer les facteurs mentionnés ci-dessus, l’accent pouvant bien entendu être mis sur un ou plusieurs facteurs lors de chaque entraînement.
Bien entendu, on commence un entraînement par un échauffement et il est judicieux de le terminer par un retour au calme. L’entraînement proprement dit et les aspects que l’on souhaite travailler se situent logiquement au milieu de cette séquence.
Échauffement
Un échauffement prépare les combattants tant physiquement que mentalement à l’effort physique à venir. Il réduit ainsi considérablement le risque de blessures. La température de la salle et la température extérieure influencent la manière dont il convient de commencer l’échauffement.
Nous savons tous qu’un échauffement est indispensable. Chez les jeunes sportifs (enfants) en particulier, il est toutefois important de varier les exercices afin de maintenir leur attention et leur intérêt pour le sport. L’entraîneur ou l’instructeur doit donc faire preuve de créativité et disposer d’un vaste répertoire d’exercices pour garder ses cours intéressants.
Parmi les exercices simples permettant de commencer l’entraînement, on peut notamment citer : trottiner, balancer les bras, sautiller, faire pivoter les hanches, talons-fesses, montées de genoux, pas chassés latéraux croisés, rotations des épaules et mouvements des genoux, du tronc et des bras. Bien entendu, on peut en imaginer d’innombrables variantes ; la créativité de l’entraîneur constitue en réalité le principal facteur limitant. Ces exercices sont également appelés échauffement circulatoire.
Pour les pratiquants de sports de combat, il existe encore bien d’autres possibilités de varier l’échauffement : shadow-boxing avec ou sans partenaire, corde à sauter, jumping jacks, burpees et des dizaines d’autres types d’exercices.
L’échauffement dure généralement environ 15 à 20 minutes pendant l’entraînement.
Les effets d’un échauffement dans les sports de combat sont les suivants :
- Les fonctions corporelles passent du niveau de repos au niveau de performance. Cela implique notamment la redistribution du sang, entre autres, des intestins vers les muscles.
- La fonction cardiaque est renforcée et la fréquence cardiaque passe de 60 battements par minute à 120–150, voire à plus de 180, après un effort physique intense. La quantité de sang éjectée à chaque battement augmente également. Tout cela peut faire travailler le cœur 6 à 8 fois plus qu’au repos.
- Les poumons doivent absorber davantage d’O2 et rejeter davantage de CO2, ce qui entraîne l’ouverture d’un plus grand nombre d’alvéoles pulmonaires.
- La thermorégulation. La différence de température dans les muscles permet aux
Les processus métaboliques s’accélèrent. Comme les vaisseaux sanguins de la peau s’ouvrent, une régulation adéquate s’établit entre la dissipation et la production de chaleur. - Le système nerveux. Les influx doivent circuler plus rapidement afin d’améliorer la coordination et le contrôle.
- L’appareil musculo-tendineux. Ces tissus se réchauffent et sont mieux irrigués, ce qui les rend plus élastiques et plus résistants.
- Préparation mentale à ce qui va se produire. La concentration augmente.
Échauffement : exercices d’étirement et stretching
Il est recommandé d’effectuer quelques exercices d’étirement après l’échauffement, en variant leur durée selon l’entraînement qui suit. Il est toujours judicieux d’étirer l’ensemble du corps.
Dans la plupart des arts martiaux, comme la boxe , le Kick-boxing, le MMA et le karaté, presque toutes les parties du corps sont de toute façon sollicitées pendant les exercices.
Réactivité et vitesse pour les pratiquants d’arts martiaux
Réagir à temps est l’un des éléments les plus importants du combat libre. Des tests scientifiques ont montré que l’exécution d’une technique, qu’il s’agisse d’un coup de pied ou d’un coup de poing, ne nécessite qu’un peu plus de 0,1 seconde chez des combattants entraînés.
Ces mêmes expériences scientifiques ont montré qu’il est pratiquement impossible d’y réagir, car le cerveau a besoin de davantage de temps pour traiter ces informations et déclencher une réaction. C’est pourquoi, dans de nombreux arts martiaux, on enseigne que l’initiateur sera toujours plus rapide que le défenseur.
La seule façon d’être préparé à une attaque est donc d’apprendre à anticiper. Les sens inconscients peuvent permettre à un pratiquant d’arts martiaux entraîné de réagir automatiquement aux techniques amorcées par son adversaire. Ce temps de réaction peut être amélioré en s’y entraînant constamment.
C’est pourquoi il est très utile de s’entraîner régulièrement avec des paos afin d’apprendre à réagir à des cibles imaginaires. Le partenaire qui présente les paos joue un rôle essentiel, car il doit veiller à la logique des techniques et, en outre, faire en sorte que l’attaquant apprenne constamment à bouger.
Un bon conseil consiste à s’entraîner de manière à créer le moins possible de rythme dans la présentation des paos. Présenter les paos selon un schéma fixe entraîne des mouvements « statiques », qu’il faut justement désapprendre.
Un autre avantage de l’entraînement avec des pattes d’ours est que l’attaquant apprend à adopter la bonne distance de combat. Il reconnaît automatiquement la distance nécessaire et sûre, ce qui rend ses techniques de plus en plus efficaces. Il faut également garder à l’esprit que la distance de combat, par exemple en boxe, est différente de celle du taekwon-do, du muay-thaï, du karaté ou du Kick-boxing.
Pendant les entraînements avec des pattes d’ours, il est également important de les placer aux bons endroits. Beaucoup de débutants ont l’habitude de tenir les pattes d’ours loin d’eux afin de ne pas subir l’impact de la technique concernée. C’est compréhensible, mais cela ne doit pas être approuvé.
Comme l’entraînement repose sur la réaction de l’attaquant et le choix de la bonne distance, une mauvaise habitude se développe : des distances mal évaluées inconsciemment. Il vaut mieux présenter les pattes d’ours à l’endroit où la technique doit être placée, afin que le combattant apprenne ainsi précisément quand une technique appropriée peut être portée et quelle est la distance correcte pour cela.
Souplesse & mobilité dans les arts martiaux
Les étirements dynamiques, les plus efficaces pour les pratiquants d’arts martiaux
Tout pratiquant d’arts martiaux sait à quel point il est important de faire des exercices d’étirement pendant l’entraînement. Sans étirements, vous risquez de vous blesser et il est peu probable que votre souplesse augmente. Ainsi, sans souplesse, vos techniques ne s’améliorent pas et ne peuvent pas être exécutées facilement.
Les grandes questions que se posent les pratiquants d’arts martiaux sont donc les suivantes :
- « Comment améliorer ma souplesse ? »
- « Quelles techniques donnent les meilleurs résultats dans les plus brefs délais ? »
- « Quelle routine d’étirements puis-je suivre pour obtenir ces résultats ? »
La section suivante sur les étirements dynamiques s’appuie sur le livre « Stretching Scientifically » de Thomas Kurz, le média Elastic Steel et divers séminaires animés par des grands maîtres de taekwon-do.
Les étirements dynamiques consistent en de simples balancements de jambes dans toutes les directions. Vous devez d’abord apprendre à bouger vos membres à vitesse modérée sur toute leur amplitude. Commencez par des mouvements de faible amplitude afin d’éviter les blessures causées par un étirement trop rapide des muscles.
Ne « jetez » pas vos jambes. Au contraire, accompagnez-les en gardant un contrôle total du mouvement sur toute son amplitude. Lorsque vous approchez de la fin du mouvement, vous pouvez augmenter la vitesse, de sorte que les derniers centimètres de l’étirement soient moins contrôlés, mais sans être brusques.
Entraînez-vous à effectuer des balancements de jambes vers l’avant, l’arrière et les côtés. Il est conseillé d’en faire 12
à effectuer par série, et autant de séries que nécessaire jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir atteint votre limite actuelle de souplesse.
Dans de nombreux sports de combat, à l’exception de la boxe, les coups de pied (hauts) sont des armes d’attaque principales. Si vous voulez pouvoir les exécuter à tout moment, quel que soit votre âge ou votre sexe, sans échauffement, vous devriez effectuer de courtes séances d’étirements dynamiques deux fois par jour.
Des recherches ont montré que les étirements dynamiques effectués deux fois par jour sont particulièrement efficaces : une première fois le matin, puis plus tard dans la journée. Les jours d’entraînement, il est efficace d’effectuer des étirements dynamiques avant de donner des coups de pied.
« 8 à 10 semaines suffisent pour développer une souplesse dynamique maximale. »
Selon Matveev (1977), 8 à 10 semaines suffisent pour développer une souplesse dynamique maximale. Le grand maître Park Jong Soo souligne également l’importance des étirements dynamiques pendant les entraînements de taekwon-do, que ce soit sous forme de balancements des jambes ou de techniques de coups de pied.
Est-il judicieux de s’étirer statiquement, par exemple en faisant le grand écart, comme le font tant de personnes avant d’exécuter des techniques de coups de pied ? Non, absolument pas ! Ne faites jamais d’étirements statiques avant des étirements dynamiques, des techniques de coups de pied ou tout autre mouvement dynamique.
Pendant quelques secondes, voire quelques minutes après avoir effectué un étirement statique, vous ne pouvez pas atteindre votre souplesse ou votre vitesse maximales. Rosenbaum et Hennig l’ont démontré dans une étude au cours de laquelle ils ont soumis les muscles du mollet à des étirements de 30 secondes, puis en ont mesuré la force.
Kokkonen, Nelson et Cornwell ont établi que le développement de la force maximale est entravé pendant plusieurs minutes après des étirements statiques exigeants. Lorsque vous essayez d’effectuer un mouvement rapide et dynamique immédiatement après un étirement statique, vous risquez fortement de blesser le muscle étiré.
Pour déterminer l’exercice d’étirement, l’instructeur doit définir les exigences physiques de l’activité prévue. Dans les sports de combat debout, où il s’agit généralement de techniques de coups de pied, la souplesse dynamique des hanches est d’une grande importance. Pour accroître votre amplitude de mouvement, vous devez donc effectuer de nombreux balancements dynamiques des jambes dans toutes les directions.
« Il est impossible d’apprendre des compétences dynamiques au moyen d’exercices statiques, et inversement. »
Un exercice très courant dans les salles où l’on pratique les sports de combat consiste à maintenir la jambe levée, latéralement ou vers l’avant. Bien que ce type d’exercice développe effectivement l’équilibre et la force statiques, il ne contribue en rien au développement de la souplesse ou de la force dynamiques nécessaires. Il développe une souplesse active statique, utile dans des sports comme la gymnastique, mais sans importance pour les techniques de coups de pied et les arts martiaux tels que le Kick-boxing, le karaté et le taekwon-do.
Ce type d’exercice exige une forte tension des muscles d’un côté du corps, ce qui rend impossible d’éviter une lourde charge sur le bas du dos. Lorsqu’une personne dont les muscles lombaires sont insuffisamment développés ou qui souffre d’autres problèmes de dos effectue ces exercices, cela peut entraîner des lésions de la colonne vertébrale.
McArdle, Katch et Katch l’affirment très clairement dans leur manuel « Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance » : « Il est impossible d’apprendre des compétences dynamiques en utilisant des exercices statiques, et inversement. »
Force et musculation
Tout pratiquant ou toute pratiquante de sport — et notamment de sport de combat — qui souhaite sérieusement améliorer ses performances sportives peut le faire à tout âge grâce à la musculation. Que vous ayez dix ou soixante-dix ans ou plus, que vous soyez un homme ou une femme, un sportif du week-end ou un professionnel chevronné, vous avez un jour pris la décision de continuer à vous développer. La musculation vous permet d’atteindre cet objectif.
Tout sportif ou toute sportive souhaite améliorer ses performances. À un moment donné, on décide de s’entraîner pour développer sa force. Après tout, la force est l’une des nombreuses composantes qui constituent les capacités athlétiques.
Dans un sport de combat, la force peut être développée au même titre que la souplesse ou l’endurance. Une fois développée, elle peut, en association avec les autres composantes que vous souhaitez améliorer, contribuer à améliorer vos performances sportives déjà acquises.
La force ne doit pas nécessairement être le facteur décisif, mais elle est certainement importante pour tout combattant sérieux
Bien que la force ne soit pas nécessairement le facteur décisif dans la plupart des sports de combat debout, elle est certainement importante pour tout combattant sérieux. Il va de soi que certains groupes musculaires sont plus importants que d’autres chez les pratiquants de sports de combat.
Les muscles fessiers, abdominaux, dorsaux et les muscles des jambes sont particulièrement importants en karaté, en Kick-boxing et en taekwon-do. Les muscles fessiers sont indispensables à l’exécution des techniques de coups de pied et permettent de maintenir la jambe en hauteur.
Les abdominaux fournissent non seulement de la force lors de chaque technique — ils constituent le centre du corps —, mais permettent également d’encaisser les techniques de l’adversaire.
Les muscles du dos sont nécessaires pour pouvoir effectuer les nombreuses rotations, tout en assurant un contrepoids aux muscles abdominaux. Les muscles des jambes sont particulièrement importants pour exécuter correctement des techniques de coups de pied puissants et pour esquiver.
La musculation consiste en un entraînement avec une certaine forme de résistance au poids et renforce progressivement les muscles squelettiques. Ces muscles font bouger votre corps, de manière visible ou invisible, dans d’innombrables directions. Vous pouvez ainsi adopter toutes les postures et effectuer tous les mouvements nécessaires à la pratique de votre sport. Lorsque vos muscles sont plus forts, vous renforcez ces postures et effectuez ces mouvements plus facilement et plus efficacement.
Il existe de nombreux types d'entraînement de la force : s'exercer avec des poids fixés aux chevilles, aux poignets ou à la taille ; monter rapidement les escaliers ; pratiquer la gymnastique rythmique, etc.
La musculation est l'un des nombreux éléments qui contribuent à votre performance sportive. Les autres composantes comprennent notamment des facteurs physiques individuels, tels que la taille, la longueur des os et la force de levier, l'endurance, la vitesse de réaction, la motivation, la mobilité et l'aisance gestuelle.
Dans la plupart des sports de combat, de nombreux exercices sont réalisés sans utiliser d'équipement spécifique. Dans bien des cas, le poids du corps constitue la charge de l'exercice. On peut citer des exercices simples comme les sauts, les pompes, les redressements assis, les flexions de jambes, les balancements de jambes ou l'exécution de techniques de coups de pied de différentes manières (lentement, rapidement, avec résistance).
Travailler les combinaisons
L'entraînement des combinaisons est l'une des formes les plus importantes de préparation aux combats dans presque tous les sports de combat debout. En travaillant les combinaisons, l'exécution des techniques devient en quelque sorte un automatisme ou un réflexe.
On apprend à anticiper sous forme de semi-sparring. Outre l'avantage mentionné précédemment, le combattant apprend à estimer la distance par rapport à la cible, à repérer les cibles ouvertes ou non protégées, améliore sa précision et développe une certaine capacité d'anticipation.
Combiner les actions offensives et défensives
Il existe plusieurs formes d'entraînement aux combinaisons : offensif, défensif ou en contre-attaque. Ces formes peuvent toutes être travaillées de différentes manières et nécessitent chacune une approche différente.
Lors de l'entraînement des combinaisons, il est important que le combattant apprenne à ne pas seulement avancer, mais aussi à saisir ses occasions sans devenir trop impatient. Le partenaire défensif ou le porteur des pads joue également un rôle important, car il doit maintenir l'autre en alerte en corrigeant ses faiblesses défensives et en adoptant une bonne position de départ et de combat après chaque action.
Travailler les combinaisons avec des pads et des boucliers
Les combinaisons peuvent être travaillées de différentes manières : à l'aide de « pads » (ronds, carrés ou allongés selon la technique), de grands boucliers de frappe (pour exécuter les techniques avec davantage de puissance), ou avec les gants de boxe et les protections portés. Chaque méthode présente ses avantages.
En pratique, on constate que les pads sont particulièrement adaptés à l'entraînement des réflexes, de la vitesse et de la précision, que les grands boucliers de frappe conviennent particulièrement au développement de coups de pied puissants, et que l'entraînement des combinaisons avec des gants de boxe et des protections reproduit au mieux les conditions réelles.
Capacité d'absorption des impacts et capacité de récupération
Il n’existe aucun art martial dans lequel la capacité à encaisser n’a pas d’importance. Bien sûr, tous les sports de combat et arts martiaux diffèrent sur ce point, mais un niveau de base en matière de capacité à encaisser est toujours nécessaire.
Dans certains arts martiaux, l’accent est davantage mis sur l’esquive et le blocage des techniques, mais on ne peut éviter de renforcer le corps ainsi que les parties du corps utilisées pour les techniques offensives et défensives.
On développe sa capacité à encaisser en s’entraînant régulièrement sur cette aptitude et en l’entretenant. Il est judicieux de renforcer et de préparer toutes les parties du corps, à quelques exceptions près, aux techniques susceptibles d’être exécutées. Il ne suffit pas de pouvoir encaisser des coups : il faut également entraîner les parties du corps utilisées pour exécuter soi-même les techniques offensives et défensives.
Les parties importantes à entraîner sont : les abdominaux, les pectoraux, les poignets, les poings, les avant-bras et les bras, les cuisses, les tibias, le cou-de-pied, le talon, la plante du pied et certaines parties de la main.
Parties vitales
Les parties vitales, en particulier, ne peuvent pas ou presque pas être entraînées. Il faut donc veiller à ce qu’elles soient bien protégées et défendues à tout moment. Les principales zones vitales sont : l’aine, les organes génitaux, la tête (visage, tempe, yeux, etc.), le sternum, les reins et le foie.
Respiration lorsqu’on encaisse
Outre le renforcement des différentes parties du corps, une respiration correcte au moment d’encaisser est également très importante. Cet entraînement respiratoire permet de mieux absorber les coups en réduisant autant que possible la gêne occasionnée.
Une respiration correcte permet d’expirer au moment de l’impact, ce qui contracte les muscles et aide à mieux absorber le coup. Un bon exercice pour « apprendre » aux muscles à réagir consiste à recevoir des coups (légers) les yeux fermés. Le corps développe ainsi une réaction naturelle et devient plus fort.
Exercices avec partenaire pour apprendre à encaisser
On peut apprendre à encaisser en échangeant des coups avec un partenaire et en augmentant progressivement leur puissance, sur plusieurs séances d’entraînement. On sera étonné de constater que même des coups légers permettent de développer considérablement la capacité à encaisser. Ainsi, en peu de temps, avec la motivation et la concentration adéquates, on peut obtenir des résultats remarquables.
« Se reposer ou ne pas se reposer : la mauvaise conscience d’un combattant »
Cependant, si l’on peut le développer rapidement, on peut tout aussi rapidement constater une chute drastique de la capacité à encaisser. Cela est souvent dû à des entraînements manqués ou à une maladie. Toutefois, comme pour de nombreuses formes d’entraînement, une période de repos et de récupération est indispensable. Si l’on n’« écoute » pas les signaux envoyés par son propre corps, on constatera rapidement l’apparition de résultats négatifs.
Il existe de nombreux entraînements différents pour travailler la capacité à encaisser les coups et renforcer le corps. De nombreux exercices de base s’y prêtent également parfaitement : on peut par exemple renforcer les poignets et améliorer la position du poing en faisant des pompes sur les poings plutôt que sur les mains ouvertes.
Les abdominaux peuvent être sollicités davantage, par exemple en effectuant des exercices de ciseaux tandis qu’un partenaire laisse tomber ses coudes sur le ventre, en augmentant progressivement la distance, bien entendu.
Il est également tout à fait judicieux d’entraîner les cuisses à encaisser les coups. Le meilleur exercice consiste à échanger des « low kicks » avec un partenaire.
Entraînement cardio pour les pratiquants de sports de combat
Même la voiture la plus rapide du monde ne roule pas sans essence. C’est une expression qui souligne qu’une personne peut posséder énormément de techniques, mais que cela ne sert à rien si elle n’a pas la capacité de les mettre en pratique.
En bref, la condition physique est, dans tous les sports de combat debout comme dans presque tous les autres sports, d’une importance essentielle pour réussir. Le Kick-boxing, le MMA, la boxe et le karaté sont des sports extrêmement explosifs, qui reposent souvent sur de brefs efforts de puissance.
« Plus vous vous entraînez, plus vous pouvez progresser. »
Entraînement fractionné dans les sports de combat
Cela exige une condition physique très différente de celle requise pour la course à pied sur de longues distances ou le football. La condition physique nécessaire pour réussir dans les sports de combat, ou simplement pendant l’entraînement, se développe au mieux grâce à un entraînement fractionné, où repos et effort se succèdent à intervalles courts.
On peut prendre comme exemple une séance de course durant laquelle on sprinte pendant 45 secondes, puis on trottine pendant 45 secondes. Dans la salle d’entraînement, on peut obtenir un résultat similaire en enchaînant de courts exercices d’environ 15 secondes, avec une période de repos de 5 secondes par exemple.
Entraînements cardio avec des pads
Les entraînements techniques sur des « pads » sont idéaux à cet effet. Ce type d’entraînement est bien entendu très exigeant et requiert discipline et engagement. Il est particulièrement efficace en groupe, où règne une saine pression stimulante.
Il existe d’innombrables formes d’entraînement cardio : préparation physique spécifique au sport, entraînement cardio combiné à la musculation, entraînement en circuit, etc. En principe, chaque entraînement comporte en partie un volet cardio, mais il est parfois évidemment judicieux de consacrer entièrement la séance au travail cardio.
Retour au calme après l’entraînement
Après l’effort, la récupération active permet au corps de revenir progressivement au calme. Lors de l’entraînement ou de la pratique sportive, les différents muscles et groupes musculaires sont sollicités intensément. Des déchets s’accumulent ainsi dans les muscles. Ces dépôts provoquent des courbatures et doivent donc être éliminés.
Pour cela, une bonne circulation sanguine est nécessaire. C’est pourquoi, après le sport, il ne faut pas passer directement à une phase d’immobilité complète, mais continuer à marcher lentement et/ou effectuer des exercices doux.
Attention : les étirements ne constituent pas une récupération active
Les étirements doivent être effectués avant la récupération active (si vous souhaitez vous étirer après l’entraînement). La récupération active vise à maintenir le système cardiovasculaire (fréquence cardiaque) à une fréquence supérieure à celle du repos, afin d’éliminer plus rapidement l’acide lactique.
Cela permet une récupération plus rapide. Si l’acide lactique reste présent plus longtemps, rendant le milieu cellulaire trop acide, les substances vitales ne peuvent plus fonctionner correctement. Une autre raison de faire une récupération active est d’améliorer la circulation sanguine dans les « extrémités » (doigts et mains, orteils et pieds).
En conclusion :
La récupération active est essentielle pour terminer l’entraînement de manière saine et responsable.
Pourquoi s’étirer avant le sport ?
Préparer les muscles à des activités physiques intenses. Prévenir les blessures. Améliorer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui entraîne indéniablement de meilleures performances.
Pourquoi s’étirer après le sport ?
Réduire la tension musculaire. Détendre l’ensemble du corps. Améliorer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui permet d’éliminer les déchets.
Comment faut-il s’étirer ?
Prenez le temps nécessaire et étirez-vous sans forcer. Commencez par un léger étirement et augmentez-le progressivement. Intensifiez doucement l’étirement, il ne doit surtout pas être douloureux. Évitez particulièrement les mouvements de rebond, car ils créent des tensions, ce que vous souhaitez justement éviter.
Matériel pour les sports de combat debout
En principe, peu de matériel est nécessaire pour pratiquer les sports de combat avec succès et efficacité. Les combattants à succès du Daghestan en sont un très bon exemple. Cependant, le matériel d’entraînement moderne disponible présente des avantages pour les pratiquants de sports de combat en général. En principe, un combattant a uniquement besoin de vêtements de sport et de quelques protections.
Sol et/ou ring de boxe
Le choix du sol dans la salle d’entraînement dépend souvent du propriétaire et/ou de l’enseignant. Certaines associations s’entraînent sur un sol dur, tandis que d’autres utilisent des tapis. Cela dépend généralement de la destination de la salle et de la pratique éventuelle d’autres sports. Aujourd’hui, de plus en plus d’associations de boxe et de clubs de Kick-boxing disposent de leur propre véritable « ring de compétition », ce qui est bien sûr très utile pour pouvoir s’y préparer aux compétitions.
Les pads, les pads thaï et les grands boucliers de frappe
Les « pads », de petits grands boucliers de frappe permettant de pratiquer d’innombrables exercices et techniques, sont très agréables et particulièrement utiles pour l’entraînement. Les grands boucliers de frappe sont également très pratiques, notamment pour les enfants, les débutants ou l’entraînement aux techniques puissantes.
Sacs de frappe et mannequins
De nos jours, en plus des sacs de frappe traditionnels, on trouve également des « mannequins » sur le marché. Il s’agit de
Des mannequins de frappe sur pied remplis de sable ou d’eau. L’avantage de ces mannequins et/ou d’un sac de frappe est que l’on peut toujours s’entraîner sans partenaire. De plus, on peut exécuter les techniques aussi fort qu’on le souhaite sans blesser quelqu’un d’autre.
Les machines d’étirement sont également particulièrement modernes. Bien qu’elles soient très coûteuses, elles sont très agréables à utiliser et permettent de s’étirer au maximum quand on le souhaite, sans partenaire. Pour l’entraînement cardio, on peut notamment utiliser une corde à sauter.
Les célèbres « steps » (présents dans presque toutes les salles de sport) peuvent être utilisés dans tous les sports de combat pour divers exercices : exercices de musculation (par ex. « dipping » des triceps), exercices de saut (longueur, hauteur) ou comme obstacle lors de l’exécution d’une technique.
Gants de Boxe et protections
Pour les entraînements de sparring, il est indispensable d’avoir des Gants de Boxe et des protections. Le matériel utilisé dépend dans ce cas du sport et du style de combat.
Dans la plupart des sports de combat debout, on utilise des Gants de Boxe, des protège-tibias, un protège-dents, un casque et une coquille. Il est courant, pendant les entraînements, que chacun soit responsable de ses propres Gants de Boxe et protections.
Faites preuve de créativité avec le matériel simple disponible
Il m’est parfois arrivé d’utiliser pendant l’entraînement un cerceau dans lequel les deux combattants devaient rester avec un pied, tout en boxant avec les mains autour du cerceau. En pratiquant régulièrement cet exercice, les combattants concernés apprennent à continuer à se regarder. C’est important, car il est crucial de toujours maintenir un contact visuel avec l’adversaire, même lorsqu’une attaque est portée en direction du visage.
Sources externes et informations complémentaires :
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Physiologie de l’exercice : énergie, nutrition et performance humaine (1991) - McArdle, Katch et Katch
- Lev Matveyev : périodisation du sport
- Stretching Scientifically - Guide de l’entraînement à la souplesse, Tom Kurz
- L’influence des étirements et des exercices d’échauffement sur l’activité réflexe du tendon d’Achille - Rosenbaum et Hennig
- Les étirements musculaires aigus inhibent la performance de force maximale - Kokkonen, Nelson et Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, expert en sciences du mouvement
- Never Gas Out! – Entraînement par intervalles pour combattants - Joel Jamieson
