L’entraînement au sac de frappe est l’un des moyens les plus efficaces de brûler les graisses, de développer sa musculature et, bien sûr, d’améliorer sa condition physique.
On trouve partout aux Pays-Bas des salles de sport où vous pouvez suivre un entraînement spécifique au sac de frappe. L’entraînement au sac de frappe convient à tout le monde souhaitant faire du sport avec plaisir : jeunes et moins jeunes, hommes et femmes.
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Équipement nécessaire pour s’entraîner au sac de frappe à la maison
Si vous souhaitez vous entraîner au sac de frappe à la maison, la première étape consiste naturellement à acheter un sac de frappe. Les sacs de frappe sont disponibles en différentes longueurs. Examinez donc attentivement la configuration de votre intérieur afin de déterminer quelle longueur de sac de frappe vous convient le mieux.
Un sac de frappe peut être suspendu au plafond ou fixé au mur à l’aide d’un support. Gardez à l’esprit que les sacs de frappe sont assez lourds et veillez à installer correctement l’ensemble.
Veillez également à suspendre le sac de frappe à la bonne hauteur afin de pouvoir exécuter correctement tous les aspects de l’entraînement au sac de frappe (coups de poing hauts et bas, coups de pied hauts et bas), ainsi que d’éventuels sit-ups en utilisant le sac de frappe.
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Gants de Boxe et bandes de boxe
Pour l’entraînement au sac de frappe, vous avez bien sûr besoin de gants de boxe ou de gants de sac. Les Gants de Boxe classiques Gants de Boxe (certainement si vous souhaitez vous entraîner avec des gants plus lourds), les gants de sac spécifiques ou les Gants de mma conviennent à l’entraînement au sac de frappe. Vous utilisez également des bandes de boxe (également appelées bandes ou bandages) sous vos gants de boxe.
En ce qui concerne la taille des Gants de Boxe choisis, il existe une règle simple. La taille est déterminée par le poids des Gants de Boxe. Celui-ci est exprimé en onces (oz). Une once équivaut à 28,35 grammes.
Pour les enfants, il existe des Gants de Boxe enfants de 6 oz ou 8 oz. Les Gants de Boxe de 10 oz conviennent aux adolescents plus âgés et les 12 oz aux hommes ou aux femmes de petite corpulence.
Les hommes adultes portent généralement des Gants de Boxe de 14 oz ou 16 oz. À propos, les combats professionnels se disputent également avec seulement des Gants de Boxe de 10 oz.
Conseils pratiques pour un entraînement agréable au sac de frappe
- Entraînez-vous au sac de frappe à deux. Pendant qu’une personne donne des coups de poing et des coups de pied, l’autre peut retenir le sac. Vous remarquerez également que vous vous entraînez plus efficacement lorsque vous alternez les exercices avec une autre personne et que vous prenez ainsi des moments de repos entre les séries. Vous pouvez aussi vous motiver mutuellement et vous signaler d’éventuelles corrections techniques.
- Mettez une musique entraînante. Elle vous aidera à poursuivre l’effort alors que vous auriez peut-être abandonné autrement.
- Comme pour tout sport, l’échauffement est également très important pour l’entraînement au sac de frappe. Commencez par exemple par de la boxe dans le vide. Faites des uppercuts, des coups directs et des coups hauts au rythme de la musique. Enchaînez ensuite avec des coups de pied directs alternés à gauche et à droite, tout en continuant à bouger ou à sautiller sur la pointe de l’autre pied. Vous pouvez ensuite lever les genoux en les montant bien haut. Poursuivez avec une série de sit-ups. N’oubliez pas, pour terminer, d’étirer correctement tous vos muscles.
- Après cet échauffement (approfondi), vous êtes parfaitement prêt à commencer l’entraînement au sac de frappe.
Vous pouvez intégrer les éléments suivants à votre entraînement au sac de frappe.
- Base : direct du gauche, suivi d’un direct du droit
- Crochet haut gauche/droit
- Crochet bas gauche/droit (coup au foie)
- Coup direct gauche/droit
- Coup de pied bas gauche/droit
- Coup de pied médian gauche/droit
- Coup de pied haut gauche/droit
Faites des exercices d’environ 2 minutes (suivis d’une minute de repos) en combinant plusieurs des éléments ci-dessus. Vous pouvez progressivement augmenter la durée jusqu’à des rounds plus longs et éventuellement réduire les temps de repos.
Conseils pour les coups de poing
- Lorsque vous donnez un coup de poing, gardez l’autre main haute, près du menton.
- Pour un crochet bas, fléchissez les genoux au lieu de courber le dos.
- Pour un crochet, tenez-vous plus près du sac que pour un coup direct.
Conseils pour les coups de pied
- Tournez bien vers l’extérieur le pied qui ne donne pas le coup de pied ; votre jambe de frappe suivra alors presque automatiquement.
- Frappez le sac avec le tibia et, pour les coups de pied plus hauts, éventuellement avec le cou-de-pied, mais jamais avec les orteils ! Vous pouvez éventuellement utiliser des protège-tibias.
Pour varier l’entraînement au sac de frappe, vous pouvez par exemple faire des sit-ups entre deux séries en coinçant le sac de frappe entre vos genoux et en donnant un crochet gauche et un crochet droit au sac lorsque vous vous redressez.
Après l’entraînement au sac de frappe, il est également très important de bien récupérer. Secouez bien tous vos muscles pour les détendre, puis étirez vos bras, vos jambes et vos abdominaux.
Avec 2 à 3 entraînements intensifs au sac de frappe par semaine, vous constaterez très rapidement une amélioration de votre condition physique, une combustion des graisses et un développement accru de votre masse musculaire.
De quoi ai-je encore besoin ?
Le mieux est de vous entraîner dans un shorts de boxe ou un short de kick-boxing confortable. Vous pouvez également varier l’entraînement en faisant de la corde à sauter. Nous proposons bien sûr aussi des cordes à sauter dans notre boutique.
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