L’entraînement au sac de frappe est l’un des moyens les plus efficaces de brûler les graisses, de développer les muscles et, bien sûr, d’améliorer votre condition physique.
On trouve des salles de sport dans tout le pays où vous pouvez suivre un entraînement spécifique au sac de frappe. L’entraînement au sac de frappe convient à tout le monde souhaitant faire du sport avec plaisir : jeunes et moins jeunes, hommes et femmes.
Équipement nécessaire pour s’entraîner au sac de frappe à la maison
Si vous souhaitez vous entraîner au sac de frappe chez vous, la première étape consiste naturellement à acheter un sac de frappe. Les sacs de frappe sont disponibles en différentes longueurs. Examinez donc attentivement la configuration de votre intérieur afin de déterminer quelle longueur de sac de frappe vous convient le mieux.
Un sac de frappe peut être suspendu au plafond ou fixé au mur à l’aide d’un support. Gardez à l’esprit que les sacs de frappe sont assez lourds et veillez à bien tout monter.
Veillez également à suspendre le sac de frappe à la bonne hauteur afin de pouvoir exécuter correctement tous les aspects de l’entraînement au sac de frappe (coups de poing hauts et bas, coups de pied hauts et bas), ainsi que les éventuels abdominaux au cours desquels vous utilisez le sac de frappe.
Gants de Boxe et bandes de boxe
Pour vous entraîner au sac de frappe, vous avez naturellement besoin de gants de boxe ou de gants de sac. Les Gants de Boxe classiques conviennent parfaitement, notamment si vous souhaitez vous entraîner avec des gants plus lourds, mais des gants de sac spécifiques ou des gants de MMA sont également utilisés pour l’entraînement au sac de frappe. Vous utilisez aussi des bandes de boxe (également appelées bandes ou bandages) sous vos gants de boxe.
Pour choisir la taille des Gants de Boxe, il existe une règle simple. La taille est déterminée par le poids des gants de boxe, exprimé en onces (oz). Une once équivaut à 28,35 grammes.
Pour les enfants, il existe des gants de boxe pour enfants de 6 oz ou 8 oz. Les gants de boxe de 10 oz conviennent aux adolescents plus âgés, et ceux de 12 oz aux hommes ou aux femmes de petit gabarit.
Les hommes adultes portent généralement des gants de boxe de 14 oz ou 16 oz. À titre indicatif, les combats professionnels se disputent également avec des gants de boxe de seulement 10 oz.
Conseils pratiques pour un entraînement agréable au sac de frappe
- Entraînez-vous au sac de frappe à deux. Pendant qu’une personne donne des coups de poing et des coups de pied, l’autre peut retenir le sac. Vous remarquerez également que votre entraînement est beaucoup plus efficace lorsque vous alternez les exercices avec une autre personne et prenez ainsi des moments de repos entre les séries. Vous pouvez aussi vous motiver mutuellement et vous signaler d’éventuels ajustements techniques.
- Mettez une musique entraînante. Elle vous aidera à continuer un peu plus longtemps alors que vous auriez peut-être déjà arrêté autrement.
- Comme dans tout sport, l’échauffement est également très important pour l’entraînement au sac de frappe. Commencez par exemple par de la boxe dans le vide. Faites des directs montants, des directs avant et des coups hauts au rythme de la musique. Enchaînez ensuite avec des coups de pied avant alternés, à gauche et à droite, tout en continuant à bouger ou à sautiller sur la plante de l’autre pied. Vous pouvez ensuite faire des montées de genoux en levant bien les genoux. Terminez par une série d’abdominaux. N’oubliez pas de bien étirer tous vos muscles pour finir.
- Après cet échauffement complet, vous êtes parfaitement prêt à commencer l’entraînement au sac de frappe.
Vous pouvez intégrer les éléments suivants à votre entraînement au sac de frappe :
- Base : direct du gauche, suivi d’un direct du droit
- Crochet haut gauche/droit
- Crochet bas gauche/droit (coup au foie)
- Direct gauche/droit
- Coup de pied bas gauche/droit
- Coup de pied moyen gauche/droit
- Coup de pied haut gauche/droit
Faites des exercices d’environ 2 minutes, suivis d’une minute de repos, en combinant plusieurs des éléments ci-dessus. Vous pouvez progressivement augmenter la durée jusqu’à des rounds plus longs et éventuellement réduire les temps de repos.
Conseils pour les coups de poing
- Lorsque vous donnez un coup de poing, gardez l’autre main haute, près du menton.
- Pour un crochet bas, pliez les genoux au lieu de courber le dos.
- Pour un crochet, tenez-vous plus près du sac que pour un direct.
Conseils pour les coups de pied
- Tournez bien vers l’extérieur le pied qui ne frappe pas ; votre jambe de frappe suivra alors presque automatiquement.
- Frappez le sac avec votre tibia et, pour les coups de pied plus hauts, avec votre cou-de-pied, mais jamais avec les orteils ! Vous pouvez éventuellement utiliser des protège-tibias.
Pour varier l’entraînement au sac de frappe, vous pouvez par exemple faire entre deux séries des abdominaux en coinçant le sac de frappe entre vos genoux, puis donner un crochet gauche et un crochet droit au sac en vous relevant.
Après l’entraînement au sac de frappe, une bonne récupération est également très importante. Secouez bien tous vos muscles et étirez vos bras, vos jambes et vos abdominaux.
Avec 2 à 3 séances intensives au sac de frappe par semaine, vous constaterez très rapidement que votre condition physique s’améliore, que vous brûlez des graisses et que vous développez davantage de masse musculaire.
De quoi ai-je encore besoin ?
Pour vous entraîner dans les meilleures conditions, portez un short de boxe confortable ou un short de kick-boxing. Vous pouvez également varier l’entraînement en faisant de la corde à sauter.
Il est aussi pratique d’avoir à portée de main des produits de soin tels que du gel réfrigérant, notamment en cas de blessures.
