L’entraînement au sac de frappe est l’un des moyens les plus efficaces de brûler les graisses, de développer sa musculature et, bien sûr, d’améliorer sa condition physique.
On trouve des salles de sport dans tout le pays où il est possible de suivre un entraînement spécifique au sac de frappe. L’entraînement au sac de frappe convient à tout le monde : jeunes et moins jeunes, hommes et femmes.
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Équipement nécessaire pour s’entraîner au sac de frappe à la maison
Si vous souhaitez vous entraîner au sac de frappe à la maison, la première étape consiste bien sûr à acheter un sac de frappe. Les sacs de frappe sont disponibles en différentes longueurs. Examinez donc attentivement la configuration de votre intérieur afin de déterminer quelle longueur de sac de frappe vous convient le mieux.
Un sac de frappe peut être suspendu au plafond ou fixé au mur à l’aide d’un support. N’oubliez pas que les sacs de frappe sont assez lourds et veillez à monter correctement tout le matériel.
Veillez également à suspendre le sac de frappe à la bonne hauteur afin de pouvoir exécuter correctement tous les aspects de l’entraînement au sac de frappe (coups de poing hauts et bas, coups de pied hauts et bas), ainsi que, si nécessaire, des relevés de buste en utilisant le sac de frappe.
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Gants de Boxe et bandes de boxe
Pour l’entraînement au sac de frappe, vous avez bien sûr besoin de gants de boxe ou de gants de sac. Les Gants de Boxe classiques conviennent parfaitement, surtout si vous souhaitez vous entraîner avec des gants plus lourds. Vous pouvez également utiliser des gants de sac spécifiques ou des Gants de mma pour l’entraînement au sac de frappe. Vous utilisez également des bandes de boxe (également appelées bandes ou bandages) sous vos gants de boxe.
En ce qui concerne la taille des gants de boxe choisis, il existe une règle simple. La taille est déterminée par le poids des gants de boxe, exprimé en onces (oz). Une once équivaut à 28,35 grammes.
Pour les enfants, il existe des gants de boxe enfants de 6 ou 8 oz. Les gants de boxe de 10 oz conviennent aux adolescents et aux jeunes plus âgés, tandis que les 12 oz conviennent aux hommes ou aux femmes de petit gabarit.
Les hommes adultes portent généralement des gants de boxe de 14 ou 16 oz. À noter que les compétitions professionnelles se disputent également avec des gants de boxe de seulement 10 oz.
Conseils pratiques pour un entraînement agréable au sac de frappe
- Entraînez-vous au sac de frappe à deux. Pendant qu’une personne donne des coups de poing et de pied, l’autre peut retenir le sac. Vous remarquerez également que vous vous entraînez beaucoup plus efficacement lorsque vous alternez les exercices avec une autre personne et profitez ainsi de moments de repos entre les séries. Vous pouvez aussi vous motiver mutuellement et vous signaler d’éventuels ajustements techniques.
- Mettez une musique entraînante. Elle vous aidera à continuer un peu plus longtemps alors que vous auriez peut-être abandonné autrement.
- Comme pour tout sport, l’échauffement est également très important lors de l’entraînement au sac de frappe. Commencez par exemple par de la boxe dans le vide. Faites notamment des uppercuts, des coups directs et des coups hauts au rythme de la musique. Enchaînez ensuite avec des coups de pied vers l’avant en alternant la jambe gauche et la jambe droite, tout en continuant à bouger ou à sautiller sur la plante de l’autre pied. Vous pouvez ensuite lever les genoux en les montant bien haut. Poursuivez avec une série de relevés de buste. N’oubliez pas, pour terminer, d’étirer correctement tous vos muscles.
- Après cet échauffement complet, vous êtes parfaitement prêt à commencer l’entraînement au sac de frappe.
Vous pouvez intégrer les exercices suivants à votre entraînement au sac de frappe.
- Base : direct du gauche suivi d’un direct du droit
- Crochet haut gauche/droit
- Crochet bas gauche/droit (coup au foie)
- Coup direct gauche/droit
- Coup de pied bas gauche/droit
- Coup de pied médian gauche/droit
- Coup de pied haut gauche/droit
Faites des exercices d’environ 2 minutes (suivis d’une minute de repos) en combinant plusieurs des éléments ci-dessus. Vous pourrez progressivement augmenter la durée des rounds et éventuellement réduire les temps de repos.
Conseils pour les coups de poing
- Lorsque vous donnez un coup de poing, gardez l’autre main haute, près du menton.
- Pour un crochet bas, pliez les genoux sans courber le dos.
- Pour un crochet, tenez-vous plus près du sac que pour un coup direct.
Conseils pour les coups de pied
- Tournez bien vers l’extérieur le pied qui ne frappe pas ; votre jambe de frappe suivra alors presque automatiquement.
- Frappez le sac avec votre tibia et, pour les coups de pied plus hauts, éventuellement avec le cou-de-pied, mais jamais avec les orteils ! Vous pouvez éventuellement utiliser des protège-tibias.
Pour varier l’entraînement au sac de frappe, vous pouvez par exemple faire entre deux séries des relevés de buste en coinçant le sac entre vos genoux, puis donner un crochet gauche et un crochet droit au sac en vous relevant.
Après l’entraînement au sac de frappe, une bonne récupération est également très importante. Secouez bien tous vos muscles et étirez vos bras, vos jambes et vos abdominaux.
Avec 2 à 3 entraînements intensifs au sac de frappe par semaine, vous constaterez rapidement une amélioration de votre condition physique, une perte de graisse et un développement de votre masse musculaire.
De quoi ai-je encore besoin ?
Le mieux est de vous entraîner dans un shorts de boxe ou un short de kick-boxing confortable. Vous pouvez également varier l’entraînement en faisant de la corde à sauter. Nous proposons bien sûr aussi des cordes à sauter dans notre boutique.
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