Z mojego doświadczenia wynika, że wielu trenerów sportów walki w karate, taekwondo, Kickboxing i innych „stójkowych sztukach walki” stosuje własny styl treningu (zawodniczego).
Dlatego uważam, że wszechstronnym zawodnikom dobrze robi nauka u różnych trenerów i poznawanie różnych stylów walki, aby doskonalić różne techniki oraz zyskiwać wiedzę i umiejętności na różne sposoby. Nie oszukujmy się, czołowi zawodnicy MMA robią dokładnie to samo.
Jakie czynniki mają znaczenie w walce stand-up?
- elastyczność i mobilność
- refleks i szybkość
- siła
- kondycja i wytrzymałość
- technika, taktyka i zrozumienie
- odporność na ciosy i zdolność regeneracji
- równowaga, koordynacja i balans
Moim zdaniem dobry trening przygotowujący do zawodów powinien składać się z elementów pomagających doskonalić powyższe czynniki, przy czym podczas każdego treningu można oczywiście położyć nacisk na jeden lub kilka z nich.
Oczywiście trening zaczynasz od rozgrzewki i warto zakończyć go schłodzeniem. Właściwy trening i aspekty, które chcesz ćwiczyć, logicznie znajdują się w środku tej kolejności.
Rozgrzewka
Rozgrzewka przygotowuje zawodników zarówno fizycznie, jak i mentalnie do nadchodzącego wysiłku fizycznego. Dzięki temu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Temperatura w obiekcie oraz temperatura na zewnątrz wpływają na sposób rozpoczęcia rozgrzewki.
Wszyscy wiemy, że rozgrzewka ma kluczowe znaczenie. Szczególnie w przypadku młodszych sportowców (dzieci) ważne jest jednak urozmaicanie ćwiczeń, aby podtrzymać ich uwagę i zainteresowanie sportem. Trener/instruktor powinien więc wykazywać się odpowiednią kreatywnością i dysponować bogatym arsenałem ćwiczeń, aby jego zajęcia pozostały interesujące.
Do prostych ćwiczeń, od których można rozpocząć trening, należą między innymi: trucht, wymachy ramion, podskoki, krążenia bioder, bieg z piętami do pośladków, unoszenie kolan, krok skrzyżny w bok, krążenia ramion oraz ćwiczenia kolana–tułów–ramiona. Oczywiście można wymyślić niezliczone warianty, a kreatywność trenera jest właściwie czynnikiem ograniczającym. Ćwiczenia te nazywa się również rozgrzewką krążeniową.
Sportowcy sportów walki mają znacznie więcej możliwości urozmaicania rozgrzewki: boksowanie z cieniem i bez partnera, skakanie na skakance, pajacyki, burpees oraz dziesiątki innych form ćwiczeń.
Rozgrzewka zazwyczaj zajmuje około 15–20 minut treningu.
Efekty rozgrzewki w sportach walki:
- Funkcje organizmu są przestawiane z poziomu spoczynkowego na poziom wysiłkowy. Można tu wymienić między innymi przekierowanie krwi z jelit do mięśni.
- Praca serca ulega wzmocnieniu, a częstotliwość pracy serca wzrasta z 60 uderzeń na minutę do 120–150, a po dużym wysiłku fizycznym nawet powyżej 180. Zwiększa się również ilość krwi wypompowywanej przy każdym uderzeniu. Wszystko to może sprawić, że serce musi pracować od 6 do 8 razy intensywniej niż w spoczynku.
- Płuca muszą pobierać więcej O2 i wydalać więcej CO2, dzięki czemu otwiera się więcej pęcherzyków płucnych.
- Regulacja temperatury. Dzięki różnicy temperatur w mięśniach
Procesy metaboliczne przebiegają szybciej. W wyniku rozszerzania się naczyń krwionośnych w skórze zachodzi właściwe dostosowanie między oddawaniem a produkcją ciepła. - Układ nerwowy. Impulsy muszą przebiegać szybciej, aby koordynacja i sterowanie przebiegały sprawniej.
- Układ mięśniowo-ścięgnisty. Tkanki te rozgrzewają się i są lepiej ukrwione, dzięki czemu stają się bardziej elastyczne i silniejsze.
- Przygotowanie mentalne do tego, co ma nastąpić. Koncentracja wzrasta.
Rozgrzewka: ćwiczenia rozciągające i stretching
Po rozgrzewce zaleca się wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających, których czas trwania należy dostosować do dalszego treningu. Zawsze warto wykonywać ćwiczenia rozciągające całe ciało.
W większości sportów walki, takich jak boks, kickboxing, MMA i karate, podczas ćwiczeń i tak wykorzystywane są niemal wszystkie części ciała.
Refleks i szybkość zawodników sportów walki
Szybka reakcja jest jednym z najważniejszych elementów walki swobodnej. Testy naukowe wykazały, że wykonanie techniki, czy to kopnięcia, czy uderzenia, zajmuje wytrenowanym zawodnikom niewiele ponad 0,1 sekundy.
Te same eksperymenty naukowe wykazały, że zareagowanie na to jest niemal niemożliwe, ponieważ mózg potrzebuje więcej czasu na przetworzenie tych informacji i wygenerowanie reakcji. Z tego powodu w wielu sportach walki uczy się, że inicjator zawsze będzie szybszy od obrońcy.
Jedynym sposobem, aby być przygotowanym na atak, jest nauczenie się przewidywania. Nieświadome zmysły mogą sprawić, że wytrenowany zawodnik sportów walki automatycznie zareaguje na rozpoczęte techniki przeciwnika. Ten czas reakcji można skrócić poprzez ciągły trening.
Dlatego bardzo wartościowe są regularne treningi z tarczami, aby nauczyć się reagować na wyimaginowane cele. Osoba podająca tarcze odgrywa bardzo ważną rolę, ponieważ musi kontrolować logikę technik, a ponadto dbać o to, aby zawodnik atakujący nieustannie uczył się poruszać.
Dobrą wskazówką jest trenowanie w taki sposób, aby w podawaniu tarcz pojawiało się jak najmniej rytmu. Skutkiem podawania ich według stałego schematu jest „statyczny” sposób poruszania się, którego właśnie należy się oduczyć.
Dodatkową korzyścią z treningu z tarczami jest to, że atakujący uczy się przyjmować właściwy dystans walki. Automatycznie rozpoznaje wymagany i bezpieczny dystans, dzięki czemu jego techniki stają się coraz skuteczniejsze. Należy również pamiętać, że dystans walki na przykład w boksie różni się od tego stosowanego w taekwondo, muay Thai, karate czy kickboxingu.
Podczas treningu z tarczami ważne jest również trzymanie ich we właściwych miejscach. Wielu początkujących trzyma tarcze daleko od siebie, aby nie odczuwać uderzenia danej techniki. Jest to zrozumiałe zjawisko, jednak nie powinno być akceptowane.
Ponieważ trenuje się reakcję na atakującego i wybór odpowiedniego dystansu, powstaje zły nawyk: nieświadome błędne ocenianie odległości. Lepiej podawać tarcze dokładnie tam, gdzie należy umieścić technikę, ponieważ w ten sposób zawodnik uczy się precyzyjnie, kiedy można zastosować daną technikę i jaki dystans jest do tego właściwy.
Elastyczność i mobilność w sportach walki
Rozciąganie dynamiczne — najskuteczniejsze dla adeptów sportów walki
Każdy adept sportów walki wie, jak ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających podczas treningu. Bez ćwiczeń rozciągających ryzykujesz kontuzje, a zwiększenie elastyczności jest mało prawdopodobne. W rezultacie bez elastyczności nie poprawisz swoich technik ani nie będziesz w stanie wykonywać ich z łatwością.
Najważniejsze pytania dla adeptów sportów walki są więc następujące:
- „Jak poprawić elastyczność?”
- „Które techniki dają najlepsze rezultaty w najkrótszym czasie?”
- „Jaką rutynę rozciągania mogę stosować, aby osiągnąć te rezultaty?”
Poniższa część dotycząca rozciągania dynamicznego opiera się na książce „Stretching Scientifically” Thomasa Kurza, kanale Elastic Steel oraz różnych seminariach prowadzonych przez wielkich mistrzów taekwondo.
Rozciąganie dynamiczne obejmuje proste wymachy nogami we wszystkich kierunkach. Najpierw musisz nauczyć się poruszać kończynami z umiarkowaną prędkością w pełnym zakresie ruchu. Zacznij od mniej wysokich wymachów, aby uniknąć kontuzji wynikających ze zbyt szybkiego rozciągania mięśni.
Nie „wyrzucaj” nóg. Przeciwnie, prowadź je, zachowując pełną kontrolę nad ruchem na całej jego długości. Gdy zbliżasz się do końca ruchu, możesz zwiększyć prędkość, tak aby ostatnie centymetry rozciągania były mniej kontrolowane, ale nie wykonywane gwałtownie.
Ćwicz wymachy nogami do przodu, do tyłu i na boki. Warto wykonać 12
wykonać powtórzenia w serii i tyle serii, aby mieć poczucie osiągnięcia obecnej granicy elastyczności.
W wielu sportach walki, z wyjątkiem boksu, (wysokie) kopnięcia są podstawową bronią ofensywną. Jeśli chcesz móc wykonywać je zawsze, niezależnie od wieku i płci, bez rozgrzewki, powinieneś dwa razy dziennie poświęcić chwilę na dynamiczne ćwiczenia rozciągające.
Badania wykazały, że dynamiczne ćwiczenia rozciągające wykonywane dwa razy dziennie są szczególnie skuteczne: pierwszy raz rano, a następnie później w ciągu dnia. W dni treningowe skuteczne jest wykonywanie dynamicznych ćwiczeń rozciągających przed rozpoczęciem kopnięć.
"8–10 tygodni wystarczy, aby rozwinąć maksymalną gibkość dynamiczną."
Według Matveeva (1977) 8–10 tygodni wystarczy, aby rozwinąć maksymalną gibkość dynamiczną. Wielki mistrz Park Jong Soo również podkreśla znaczenie dynamicznych ćwiczeń rozciągających podczas treningów taekwon-do — czy to w formie wymachów nogami, czy technik kopnięć.
Czy rozsądne jest rozciąganie statyczne, na przykład szpagat, jak robi to wiele osób przed wykonywaniem technik kopnięć? Nie, absolutnie nie! Nigdy nie wykonuj statycznych ćwiczeń rozciągających przed dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi, technikami kopnięć ani innymi dynamicznymi ruchami.
Przez kilka sekund, a nawet minut po wykonaniu statycznego ćwiczenia rozciągającego nie można osiągnąć maksymalnej gibkości ani szybkości. Rosenbaum i Hennig udowodnili to w badaniu, w którym poddali mięśnie łydek 30-sekundowym ćwiczeniom rozciągającym, a następnie zmierzyli ich siłę.
Kokkonen, Nelson i Cornwell stwierdzili, że rozwój maksymalnej siły jest zahamowany przez kilka minut po obciążających ćwiczeniach rozciągania statycznego. Próba wykonania szybkiego, dynamicznego ruchu bezpośrednio po rozciąganiu statycznym z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do kontuzji rozciągniętego mięśnia.
Przy doborze ćwiczenia rozciągającego instruktor powinien określić wymagania fizyczne planowanej aktywności. W stojących sportach walki, w których najczęściej stosuje się techniki kopnięć, dynamika ruchu w stawach biodrowych ma ogromne znaczenie. Aby zwiększyć zakres ruchu, należy więc wykonywać dużo dynamicznych wymachów nogami we wszystkich kierunkach.
„Nie da się nauczyć umiejętności dynamicznych za pomocą ćwiczeń statycznych — i odwrotnie”.
Często spotykanym ćwiczeniem w salach, w których uprawia się sporty walki, jest unoszenie nogi — w bok lub do przodu. Ten rodzaj ćwiczenia rzeczywiście rozwija równowagę statyczną i siłę, ale nie przyczynia się do rozwoju niezbędnej dynamiki ruchu ani siły dynamicznej. Rozwija aktywną elastyczność statyczną, potrzebną w sportach takich jak gimnastyka, ale nie mającą znaczenia w technikach kopnięć i sztukach walki, takich jak kickboxing, karate i taekwon-do.
Ten rodzaj ćwiczeń wymaga dużego napięcia mięśni po jednej stronie ciała, co wiąże się z dużym obciążeniem dolnej części pleców. Jeżeli osoba z niewystarczającą siłą dolnej części pleców lub innymi dolegliwościami kręgosłupa wykonuje te ćwiczenia, może doprowadzić do uszkodzenia kręgosłupa.
McArdle, Katch i Katch stwierdzają bardzo jednoznacznie w podręczniku „Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance”: „Nie da się nauczyć umiejętności dynamicznych za pomocą ćwiczeń statycznych i odwrotnie”.
Siła i trening siłowy
Każdy sportowiec, w tym także zawodnik sportów walki, który poważnie chce poprawić swoje wyniki, może robić to w każdym wieku dzięki treningowi siłowemu. Niezależnie od tego, czy masz dziesięć, siedemdziesiąt lat lub więcej, jesteś kobietą czy mężczyzną, uprawiasz sport rekreacyjnie w weekendy czy jesteś doświadczonym profesjonalistą — w pewnym momencie podejmujesz decyzję o dalszym rozwoju. Trening siłowy pozwala osiągnąć ten cel.
Każdy sportowiec chce poprawiać swoje wyniki. W pewnym momencie decyduje się rozpocząć trening siłowy. Siła jest przecież jednym z wielu elementów składających się na sprawność atletyczną.
W sporcie walki siłę można rozwijać tak samo jak gibkość czy wytrzymałość. Po jej rozwinięciu, w połączeniu z innymi elementami, które chcesz poprawić, może pomóc w poprawie osiąganych wyników sportowych.
Siła nie musi być czynnikiem decydującym, ale z pewnością ma znaczenie dla każdego poważnie traktującego trening zawodnika
Chociaż siła nie musi być czynnikiem decydującym w większości stojących sportów walki, z pewnością ma znaczenie dla każdego poważnie traktującego trening zawodnika. Oczywiście w sportach walki niektóre grupy mięśniowe są ważniejsze od innych.
Szczególnie ważne w karate, kickboxing i taekwon-do są mięśnie pośladków, brzucha, pleców i nóg. Mięśnie pośladków są niezbędne do wykonywania technik kopnięć i utrzymywania nogi wysoko.
Mięśnie brzucha zapewniają nie tylko siłę przy każdej technice (stanowiąc centrum ciała), lecz także umożliwiają przyjmowanie technik przeciwnika.
Mięśnie pleców są potrzebne do wykonywania licznych skrętów, a także zapewniają przeciwwagę dla mięśni brzucha. Mięśnie nóg są szczególnie ważne przy prawidłowym wykonywaniu mocnych technik kopnięć oraz podczas unikania ataków.
Trening siłowa to trening z pewną formą oporu obciążenia , który stopniowo wzmacnia mięśnie szkieletowe. Mięśnie te poruszają ciałem w niezliczonych kierunkach, zarówno w sposób widoczny, jak i niewidoczny. Dzięki nim możesz przyjmować każdą pozycję ciała i wykonywać każdy ruch potrzebny podczas uprawiania sportu. Gdy mięśnie są silniejsze, łatwiej i skuteczniej utrzymujesz takie pozycje oraz wykonujesz takie ruchy.
Istnieje wiele rodzajów treningu siłowego: ćwiczenia z ciężarami przymocowanymi do kostek, nadgarstków lub pasa; szybkie wchodzenie po schodach; wykonywanie gimnastyki rytmicznej itp.
Trening siłowy jest jednym z wielu elementów wpływających na wyniki sportowe. Inne komponenty obejmują między innymi indywidualne czynniki fizyczne, takie jak wzrost, długość kości i siła dźwigni, wytrzymałość, szybkość reakcji, motywacja, mobilność i sprawność ruchowa.
W większości sportów walki wykonuje się wiele ćwiczeń, które nie wymagają użycia oddzielnego sprzętu. W wielu przypadkach obciążeniem podczas ćwiczenia jest ciężar własnego ciała. Można tu wymienić proste ćwiczenia, takie jak skakanie, pompki, brzuszki, przysiady, wymachy nóg lub wykonywanie technik kopnięć na różne sposoby (powoli, szybko, z oporem).
Trenowanie kombinacji
Trenowanie kombinacji jest jedną z najważniejszych form przygotowania do zawodów w niemal wszystkich stójkowych sportach walki. Dzięki treningowi kombinacji wykonywanie technik staje się niejako automatyzmem lub odruchem.
Uczy się przewidywania w formie półsparingu. Oprócz wspomnianej wcześniej korzyści zawodnik uczy się oceniać dystans do celu, rozpoznawać odkryte i niechronione cele, poprawia swoją celność i rozwija pewną zdolność przewidywania.
Łączenie działań ofensywnych i defensywnych
Istnieje kilka form treningu kombinacji: ofensywna, defensywna lub jako kontraatak. Wszystkie te formy można trenować na różne sposoby i każda z nich wymaga innego podejścia.
Podczas trenowania kombinacji ważne jest, aby zawodnik nauczył się nie tylko poruszać do przodu, lecz także wykorzystywać swoje szanse i nie stawać się zbyt zachłanny. Strona broniąca się lub osoba podająca również ma znaczenie, ponieważ powinna utrzymywać partnera w gotowości, korygując jego słabe punkty w obronie oraz pomagając mu przyjmować prawidłową pozycję wyjściową i bojową po każdej akcji.
Ćwiczenie kombinacji z tarczami treningowymi i tarczami
Kombinacje można trenować na różne sposoby: za pomocą „tarcz treningowych” (okrągłych, kwadratowych lub podłużnych, zależnie od techniki), większych tarcz do kopnięć (do mocniejszego wykonywania technik) albo w założonych rękawicach bokserskich i ochraniaczach. Każda metoda ma swoje zalety.
W praktyce można zauważyć, że zwłaszcza tarcze treningowe idealnie nadają się do ćwiczenia reakcji, szybkości i celności, większe tarcze do kopnięć są szczególnie odpowiednie do rozwijania silnych kopnięć, a trenowanie kombinacji w rękawicach bokserskich i ochraniaczach najbardziej przypomina warunki praktyczne.
Odporność na ciosy i zdolność do regeneracji
Nie sposób wskazać sztuki walki, w której odporność na ciosy nie miałaby znaczenia. Oczywiście wszystkie sporty walki i sztuki walki różnią się pod tym względem, ale podstawowy poziom odporności na ciosy jest zawsze niezbędny.
W niektórych sportach walki większy nacisk kładzie się na unikanie i blokowanie technik, jednak nie da się uniknąć hartowania ciała oraz części ciała wykorzystywanych do ataku i obrony.
Odporność na ciosy buduje się poprzez regularny trening tych obszarów i jej podtrzymywanie. Rozsądnie jest zahartować i przygotować niemal wszystkie części ciała, z wyjątkiem kilku szczególnie wrażliwych miejsc, do technik, które można wykonywać. Nie należy być jedynie zdolnym do przyjmowania ciosów — trzeba także trenować części ciała, którymi wykonuje się techniki ataku i obrony.
Ważnymi częściami ciała do trenowania są: mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej, nadgarstki, pięści, przedramiona i ramiona, uda, golenie, podbicie stopy, pięta, śródstopie oraz części dłoni.
Wrażliwe części ciała
Zwłaszcza narządów życiowych nie da się wytrenować lub można to zrobić tylko w niewielkim stopniu. Należy więc zadbać o to, aby zawsze były dobrze chronione i osłonięte. Ważne wrażliwe punkty to: pachwina, genitalia, głowa (twarz, skronie, oczy itp.), mostek, nerki i wątroba.
Oddychanie przy przyjmowaniu ciosów
Oprócz hartowania poszczególnych części ciała bardzo ważne jest również prawidłowe oddychanie w momencie przyjmowania ciosu. Trening oddechu sprawia, że znacznie lepiej można przyjmować uderzenia, minimalizując związane z nimi niedogodności.
Prawidłowe oddychanie zapewnia wydech w momencie uderzenia, dzięki czemu mięśnie się napinają, a cios jest lepiej absorbowany. Dobrym ćwiczeniem uczącym mięśnie reagowania jest przyjmowanie lekkich ciosów z zamkniętymi oczami. W ten sposób ciało rozwija naturalną reakcję i staje się silniejsze.
Ćwiczenia z partnerem rozwijające odporność na ciosy
Odporności na ciosy można nauczyć się, wymieniając uderzenia z partnerem i stopniowo zwiększając ich siłę w ciągu kilku treningów. Można się zdziwić, jak bardzo odporność na ciosy wzrasta nawet dzięki lekkim uderzeniom. Dlatego w krótkim okresie treningu, przy odpowiedniej motywacji i koncentracji, można osiągnąć ogromne rezultaty.
"Odpoczywać czy nie odpoczywać: wyrzuty sumienia wojownika"
Jednak równie szybko, jak można ją zbudować, można też drastycznie utracić odporność na ciosy. Często jest to skutkiem opuszczonych treningów lub choroby. Jak w przypadku wielu form treningu, niezbędny jest jednak okres odpoczynku i regeneracji. Jeśli nie będzie się „słuchać” sygnałów wysyłanych przez własne ciało, szybko zauważy się negatywne skutki.
Istnieje wiele różnych metod treningowych rozwijających odporność na ciosy i hartujących ciało. Również wiele podstawowych ćwiczeń okazuje się do tego niezwykle przydatnych: silniejsze nadgarstki i prawidłowo zaciśniętą pięść można na przykład wytrenować, wykonując pompki na pięściach zamiast na otwartych dłoniach.
Mięśnie brzucha można trenować podwójnie, wykonując na przykład ćwiczenia nożycowe, podczas gdy partner zrzuca na brzuch łokcie (oczywiście stopniowo zwiększając odległość).
Bez wątpienia warto również trenować uda pod kątem odporności na przyjmowanie ciosów. Najlepszym ćwiczeniem jest wymiana low kicków z partnerem.
Trening kondycyjny dla zawodników sportów walki
Nawet najszybszy samochód na świecie nie pojedzie bez benzyny. To powiedzenie podkreśla, że ktoś może mieć ogromny zasób technik, ale będzie to bezwartościowe, jeśli nie będzie miał możliwości ich skutecznego wykonania.
Podsumowując, kondycja ma w każdej stojącej dyscyplinie sportów walki, podobnie jak w niemal wszystkich innych sportach, kluczowe znaczenie dla osiągania sukcesów. Kickboxing, MMA, boks i karate to niezwykle eksplozywne dyscypliny, w których często liczą się krótkie, intensywne wysiłki.
„Im więcej możesz trenować, tym bardziej możesz się rozwijać.”
Trening interwałowy w sportach walki
Wymaga to zupełnie innego rodzaju kondycji niż na przykład bieganie na długich dystansach czy gra w piłkę nożną. Kondycję potrzebną do skutecznych występów w sportach walki lub po prostu podczas treningu najlepiej budować poprzez trening interwałowy, w którym odpoczynek i wysiłek następują po sobie w krótkich odcinkach czasu.
Przykładem może być trening biegowy, podczas którego na przemian przez 45 sekund wykonuje się sprint i przez 45 sekund trucht. W sali treningowej można osiągnąć podobny efekt, wykonując kolejno krótkie ćwiczenia trwające około 15 sekund, z przerwą na odpoczynek wynoszącą na przykład 5 sekund.
Trening kondycyjny z padami
Trening techniki na „padach” jest do tego idealny. Ten rodzaj treningu jest oczywiście bardzo wymagający i wymaga odpowiedniej dyscypliny oraz zaangażowania. Szczególnie w grupie, w której panuje pozytywna, motywująca presja, taki trening przynosi lepsze rezultaty.
Można wyróżnić niezliczone formy treningu kondycyjnego: kondycję specyficzną dla danej dyscypliny, trening kondycyjny połączony z treningiem siłowym, trening obwodowy itd. W zasadzie każdy trening częściowo obejmuje element kondycyjny, ale oczywiście czasami warto poświęcić go w całości treningowi kondycyjnemu.
Schłodzenie po zakończeniu treningu
Po zakończeniu treningu schłodzenie organizmu pozwala mu stopniowo się wyciszyć. Podczas treningu lub uprawiania sportu różne mięśnie i grupy mięśni są intensywnie obciążane. W mięśniach gromadzą się przez to produkty przemiany materii. Te nagromadzenia powodują ból mięśni, dlatego należy je usunąć.
Do tego potrzebne jest odpowiednie krążenie krwi. Dlatego po treningu nie należy od razu przechodzić do fazy całkowitego bezruchu, lecz jeszcze trochę pospacerować i/lub wykonywać spokojne ćwiczenia.
Uwaga: rozciąganie nie jest schłodzeniem organizmu
Rozciąganie powinno odbyć się przed schłodzeniem organizmu (jeśli chcesz rozciągać się po treningu). Celem schłodzenia organizmu jest utrzymanie pracy układu krążenia (tętna) na wyższym poziomie niż w spoczynku, aby kwas mlekowy mógł zostać szybciej usunięty.
Zapewnia to szybszą regenerację. Jeśli kwas mlekowy pozostaje w organizmie zbyt długo (przez co środowisko komórek staje się zbyt kwaśne), substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania nie mogą skutecznie wykonywać swojej pracy. Innym powodem wykonywania schłodzenia organizmu jest poprawa krążenia krwi w „kończynach dystalnych” (palcach i dłoniach, palcach u stóp i stopach).
Podsumowanie:
Schłodzenie organizmu jest niezbędne dla zdrowego i odpowiedzialnego zakończenia treningu.
Dlaczego rozciągasz się przed treningiem?
Przygotowanie mięśni do wysiłku. Zapobieganie kontuzjom. Lepsze ukrwienie mięśni, co gwarantuje lepszą wydajność.
Dlaczego rozciągasz się po treningu?
Zmniejszenie napięcia mięśniowego. Rozluźnienie całego ciała. Ponowna poprawa krążenia krwi w mięśniach, dzięki czemu usuwane są produkty przemiany materii.
Jak należy się rozciągać?
Poświęć spokojnie trochę czasu na rozciąganie i rozluźnij się. Zacznij od lekkiego rozciągania i powoli je pogłębiaj. Stopniowo zwiększaj zakres rozciągania — zdecydowanie nie może boleć. Przede wszystkim nie wykonuj sprężynujących ruchów, ponieważ powodują napięcie, którego właśnie chcesz uniknąć.
Sprzęt do stójkowych sportów walki
Zasadniczo do skutecznego i efektywnego uprawiania sportów walki potrzeba niewiele sprzętu. Zawodnicy odnoszący sukcesy z Dagestanu są tego bardzo dobrym przykładem. Mimo to nowoczesny sprzęt treningowy dostępny ogólnie dla osób uprawiających sporty walki ma swoje zalety. Zasadniczo zawodnik potrzebuje jedynie odzieży sportowej i kilku ochraniaczy.
Podłoże i/lub ring bokserski
Wybór podłoża w sali treningowej często zależy od właściciela i/lub trenera. Są kluby, w których trenuje się na twardej nawierzchni, oraz takie, które korzystają z mat. Zasadniczo zależy to od przeznaczenia sali i od tego, czy uprawia się w niej inne sporty. Obecnie coraz więcej klubów bokserskich i kickboxingowych ma własny prawdziwy „ring do walk”, co oczywiście jest ogromną zaletą, jeśli można na nim przygotowywać się do zawodów.
Łapy trenerskie, łapy tajskie i tarcze do kopnięć
Bardzo przydatne, a ponadto niezwykle skuteczne podczas treningu są „pady” — małe tarcze do kopnięć, z którymi można ćwiczyć niezliczone ćwiczenia i techniki. Bez wątpienia przydatne są również większe tarcze do kopnięć, które okażą się szczególnie pomocne w przypadku dzieci, początkujących oraz podczas treningu potężnych technik.
Worki bokserskie i manekiny
Obecnie, oprócz tradycyjnych worków bokserskich, na rynku dostępne są również „manekiny treningowe”. Są to
Współczesne worki treningowe obejmują również manekiny treningowe stojące na podstawie wypełnionej piaskiem lub wodą. Zaletą tych manekinów i/lub worka bokserskiego jest możliwość trenowania zawsze bez partnera. Ponadto można wykonywać techniki z dowolną siłą, nie narażając drugiej osoby na kontuzję.
Szczególnie nowoczesne są również maszyny do rozciągania. Choć są bardzo drogie, niezwykle wygodnie się ich używa i można zawsze maksymalnie się rozciągać, kiedy tylko się chce, bez pomocy partnera. Do treningu kondycyjnego można z powodzeniem używać na przykład skakanki.
Popularne stepy, które znajdują się niemal w każdej siłowni, można wykorzystywać w każdym sporcie walki do różnych ćwiczeń: treningu siłowego (np. „dipsów” na triceps), ćwiczeń ze skokami (na długość i wysokość) lub jako przeszkody podczas wykonywania techniki.
Rękawice bokserskie i ochraniacze
Podczas treningów sparingowych posiadanie rękawic bokserskich i ochraniaczy jest niezbędne. Używany sprzęt zależy w tym przypadku od rodzaju sportu i stylu walki.
W większości sportów walki w stójce używa się rękawic bokserskich, ochraniaczy piszczeli, ochraniacza na zęby, kasku bokserskiego i ochraniacza krocza. Zwykle podczas treningów każdy sam dba o własne rękawice bokserskie i ochraniacze.
Kreatywnie wykorzystuj dostępne, proste materiały
Czasami podczas treningu korzystałem z obręczy, w której obaj zawodnicy musieli stać jedną stopą, boksując jednocześnie rękami po okręgu. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia uczy zawodników, by cały czas patrzyli na siebie. Jest to ważne, ponieważ kluczowe jest utrzymywanie stałego kontaktu wzrokowego z przeciwnikiem, nawet gdy następuje atak w kierunku twarzy.
Zobacz w naszym sklepie:
Kolekcje >> Sprzęt
Źródła zewnętrzne i więcej informacji:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Fizjologia wysiłku fizycznego: energia, odżywianie i wydolność organizmu (1991) - McArdle, Katch i Katch
- Lev Matveyev: periodyzacja sportowa
- Stretching Scientifically - przewodnik po treningu elastyczności, Tom Kurz
- Wpływ ćwiczeń rozciągających i rozgrzewkowych na aktywność odruchu ścięgna Achillesa - Rosenbaum i Hennig
- Ostre rozciąganie mięśni hamuje maksymalny poziom siły - Kokkonen, Nelson i Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel na YouTube - Paul Zaichik, ekspert w dziedzinie nauk o ruchu
- Never Gas Out! – Trening interwałowy dla zawodników - Joel Jamieson
Więcej blogów Fight2Win:
- Jak trenować na worku bokserskim?
- Trening na worku bokserskim to skuteczny trening siły i wytrzymałości
- Znaczenie treningów (sportów walki)
- Łapy trenerskie to najlepszy sposób na trening w domu
- Zalety treningu na łapach trenerskich
- Dzięki temu treningowi na świeżym powietrzu poprawisz kondycję bez siłowni
- Dlaczego zawodnicy MMA, bokserzy i kickbokserzy skaczą na skakance?
