Min erfaring har lært mig, at mange kampsportstrænere i Karate, Taekwon-do, Kickboxing og andre "stand-up striking arts" har deres egen stil af (konkurrence)træning.
Derfor mener jeg, at det er godt for en all-round kæmper at få undervisning fra forskellige lærere og forskellige kampsportsstile for at mestre forskellige teknikker og få indsigt og færdigheder på forskellige måder. Lad os være ærlige, topudøverne i MMA gør ikke anderledes.
Hvilke faktorer er vigtige i en stand-up fighting konkurrence?
- smidighed og mobilitet
- reaktionsevne og hastighed
- styrke
- kondition og udholdenhed
- teknik, taktik og indsigt
- tolerance og restitutionskapacitet
- balance, koordination og ligevægt
Efter min mening består en god konkurrence træning af elementer, der hjælper med at forbedre ovenstående faktorer, hvor der naturligvis kan lægges vægt på én eller flere faktorer pr. træning.
Selvfølgelig starter du en træning med en opvarmning, og det er klogt at afslutte med en cooling down. Den egentlige træning og de aspekter, du ønsker at træne, ligger logisk i midten af denne rækkefølge.
Opvarmning
En opvarmning forbereder kæmperne både fysisk og mentalt på den kommende fysiske indsats. Dette reducerer risikoen for skader betydeligt. Temperaturen i lokalet og udetemperaturen påvirker, hvordan opvarmningen bør startes.
Vi ved alle, at en opvarmning er af nødvendig betydning. Især for yngre sportsudøvere (børn) er det vigtigt at holde variation i øvelserne for at bevare opmærksomhed og interesse for sporten. Træneren/instruktøren skal derfor have den nødvendige kreativitet og et bredt arsenal af øvelser for at holde undervisningen interessant.
Nogle simple øvelser, som træningen kan starte med, er blandt andet: dribling, arm sving, hop, hofte rotation, hæl til bagdel, knæløft, sidelæns krydstrin, skulder rotation og knæ-ryg-arm øvelser. Selvfølgelig kan man finde på utallige varianter, og trænerens kreativitet er egentlig den begrænsende faktor. Disse øvelser kaldes også cirkulationsopvarmning.
For kampsportsudøvere er der mange flere muligheder for at variere opvarmningen: skyggeboksning med og uden partner, sjippetov, jumping jacks, burpees og mange andre øvelsesformer.
Opvarmningen tager generelt omkring 15 til 20 minutter af træningen.
Effekterne af en opvarmning i kampsport er:
- Kropsfunktioner bringes fra hvileniveau til præstationsniveau. Dette indebærer blandt andet en omfordeling af blod fra blandt andet tarmene til musklerne.
- Hjertefunktionen styrkes, hjertefrekvensen stiger fra 60 slag i minuttet til 120 - 150 eller endda over 180 efter kraftig fysisk anstrengelse. Også mængden af blod, der pumpes ud pr. slag, øges. Alt dette kan føre til, at hjertet skal arbejde 6 til 8 gange hårdere end i hvile.
- Lungerne skal optage mere O2 og afgive mere CO2, hvilket får flere lungeblærer til at åbne sig.
- Varme-reguleringen. På grund af forholdet mellem temperaturen i musklerne går
Stofskifteprocesserne forløber hurtigere. Da blodkarrene i huden åbner sig, sker der en korrekt afstemning mellem varmeafgivelse og varmeproduktion. - Nervesystemet. Impulserne skal forløbe hurtigere, så koordineringen og styringen forbedres.
- Muskelseneapparatet. Disse væv bliver varmere og bedre gennemblødt, hvilket gør dem mere elastiske og stærkere.
- Mental forberedelse på det, der kommer. Koncentrationen øges.
Opvarmning: udstrækningsøvelser og stretching
Det anbefales efter opvarmningen at udføre nogle udstrækningsøvelser, varierende i varighed og afhængigt af den efterfølgende træning. Det er altid klogt at lave udstrækning for hele kroppen.
I de fleste kampsportsgrene, såsom boksning, kickboxing, MMA og karate, bruges næsten alle dele af kroppen under øvelserne.
Reaktionsevne og hastighed for kampsportsudøvere
At reagere i tide er et af de vigtigste elementer i den frie kamp. Videnskabelige tests har vist, at udførelsen af en teknik, hvad enten det er et spark eller et slag, kun tager lidt over 0,1 sekund hos trænede kæmpere.
De samme videnskabelige eksperimenter viste, at det næsten er umuligt at reagere på dette, da hjernen har brug for mere tid til at behandle informationen og fremkalde en reaktion. Af disse grunde lærer man i mange kampsportsgrene, at initiativtageren altid vil være hurtigere end forsvareren.
Den eneste mulighed for at være forberedt på et angreb er derfor at lære at forudse. Ubevidste sanser kan få en trænet kampsportsudøver til automatisk at reagere på modstanderens anvendte teknikker. Denne reaktionstid kan skærpes ved konstant træning.
Derfor er det meget nyttigt regelmæssigt at træne med pads for at lære at reagere på tænkte mål. Den, der angiver, er meget vigtig, da han skal holde øje med teknikkernes logik og desuden sørge for, at angriberen konstant lærer at bevæge sig.
Et godt tip er at træne på en måde, så der opstår så lidt rytme som muligt i angivelsen af pads. Følger man et fast mønster, bliver bevægelsen 'statisk', hvilket netop skal undgås.
En yderligere fordel ved træning med pads er, at angriberen lærer at tage den rette kampafstand. Han genkender automatisk den nødvendige og sikre afstand, hvilket gør hans teknikker mere effektive. Man skal også huske, at kampafstanden i for eksempel boksning er anderledes end i for eksempel taekwondo, thaiboksning, karate eller kickboxing.
Under træning med pads er det også vigtigt at placere pads korrekt. Mange begyndere er vant til at give pads langt væk fra sig selv, så de ikke mærker effekten af den pågældende teknik. Dette er et forståeligt fænomen, men det fortjener ikke godkendelse.
Da man træner på angriberens reaktion og valg af korrekt afstand, opstår der en dårlig vane: ubevidst forkert vurderede afstande. Det er bedre at give pads der, hvor teknikken skal placeres, da kæmperen på denne måde præcist lærer, hvornår en passende teknik kan udføres, og hvad den korrekte afstand er.
Smidighed & mobilitet i kampsport
Dynamisk udstrækning, mest effektivt for kampsportsudøvere
Enhver kampsportsudøver ved, hvor vigtigt det er at udføre strækøvelser under træningen. Uden at lave strækøvelser risikerer du skader, og det er usandsynligt, at din fleksibilitet øges. Konsekvensen er, at uden fleksibilitet forbedres dine teknikker ikke eller kan ikke udføres med lethed.
De store spørgsmål for kampsportsudøvere er altså:
- “Hvordan forbedrer jeg min fleksibilitet?”
- “Hvilke teknikker giver det bedste resultat på kortest tid?”
- “Hvilken strækrutine kan jeg følge for at opnå disse resultater?”
Det følgende afsnit om dynamisk udstrækning er baseret på bogen “Stretching Scientifically” af Thomas Kurz, mediekanalen Elastic Steel og forskellige seminarer givet af Taekwon-do stormestre.
Dynamiske stræk er enkle bensving i alle retninger. Først skal du lære at kunne bevæge dine lemmer med moderat hastighed i en fuld bevægelse. Du bør starte med mindre høje bevægelser for at undgå skader som følge af for hurtigt strakte muskler.
“Kast” ikke med dine ben. Tværtimod, før benene med fuld kontrol over bevægelsen gennem hele forløbet. Når du nærmer dig slutningen af bevægelsen, kan du øge hastigheden, så de sidste centimeter af strækøvelsen er mindre kontrollerede, men ikke uventede.
Øv bensving fremad, bagud og til siderne. Det er klogt at lave 12
at lave gentagelser pr. sæt og så mange sæt, at du føler, du har nået din nuværende grænse for fleksibilitet.
I mange kampsportsgrene, undtagen boksning, er (høje) spark primære angrebsvåben, og hvis du til enhver tid, uanset alder og køn, vil kunne udføre dem uden opvarmning, bør du udføre korte dynamiske stræk to gange om dagen.
Forskning har vist, at to gange daglige dynamiske stræk er særligt effektive. Først om morgenen og derefter senere på dagen. På træningsdage er det effektivt at udføre dynamiske udstrækningsøvelser, før du begynder at sparke.
"8 til 10 uger er tilstrækkeligt til at udvikle maksimal dynamisk fleksibilitet."
Ifølge Matveev (1977) er 8 til 10 uger tilstrækkeligt til at udvikle maksimal dynamisk fleksibilitet. Grandmaster Park Jong Soo understreger også vigtigheden af dynamiske udstrækningsøvelser under taekwondo-træning. Enten i form af bensving eller i form af sparketeknikker.
Er det klogt at strække statisk, for eksempel split, som så mange gør før de udfører sparketeknikker? Nej, absolut ikke! Udfør aldrig statiske udstrækningsøvelser før dynamiske udstrækningsøvelser, sparketeknikker eller andre dynamiske bevægelser.
I flere sekunder eller endda minutter efter udførelse af en statisk udstrækningsøvelse kan du ikke opnå din maksimale smidighed eller hastighed. Rosenbaum og Hennig beviste dette med en undersøgelse, hvor de udsatte lægmusklerne for 30 sekunders udstrækning og derefter målte deres styrke.
Udviklingen af maksimal styrke er hæmmet i flere minutter efter belastende statiske udstrækningsøvelser, fastslog Kokkonen, Nelson og Cornwell. Hvis du forsøger at udføre en hurtig, dynamisk bevægelse umiddelbart efter statisk udstrækning, er det meget sandsynligt, at den udstrakte muskel bliver skadet.
Når du skal bestemme udstrækningsøvelsen, skal du (instruktøren) fastlægge de fysiske krav til den planlagte aktivitet. I stående kampsport, hvor det ofte handler om sparketeknikker, er dynamisk fleksibilitet i hofterne af stor betydning. For at øge dit bevægelsesområde skal du derfor lave mange dynamiske bensving i alle retninger.
“Det er umuligt at lære dynamiske færdigheder ved brug af statiske øvelser, og omvendt.”
En ofte set øvelse i fitnesscentre, hvor kampsport dyrkes, er at holde benet oppe. Enten sidelæns eller fremad. Denne type øvelse, hvor der faktisk skabes statisk balance og styrke, bidrager ikke til udviklingen af den nødvendige dynamiske fleksibilitet eller styrke. Der udvikles statisk aktiv fleksibilitet, som er nødvendig i sportsgrene som gymnastik, men som ikke er relevant for sparketeknikker og kampsport som kickboxing, karate og taekwondo.
Denne type øvelse kræver en kraftig spænding i musklerne på den ene side af kroppen, hvor der ikke kan undgås en stor belastning på lænden. Når en person med utilstrækkelig styrke i lænden eller andre rygproblemer udfører disse øvelser, kan det føre til skade på rygsøjlen.
McArdle, Katch og Katch fastslår i lærebogen "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" meget klart: "Det er umuligt at lære dynamiske færdigheder ved brug af statiske øvelser, og omvendt."
Styrke og styrketræning
Enhver (kamp)sportsudøver, der seriøst ønsker at forbedre sine sportspræstationer, kan gøre det i alle aldre med styrketræning. Uanset om du er ti eller halvfjerds eller ældre, mand eller kvinde, motionsudøver i weekenden eller erfaren professionel, har du på et tidspunkt taget beslutningen om at udvikle dig yderligere. Styrketræning giver dig mulighed for at nå dette mål.
Enhver sportsudøver ønsker at forbedre sine præstationer. På et tidspunkt beslutter man sig for at træne styrke. Styrke er trods alt en af de mange komponenter, der udgør atletisk evne.
I en kampsport kan styrke udvikles ligesom smidighed eller udholdenhed. Når den først er udviklet, kan den i kombination med de andre komponenter, du ønskede at forbedre, hjælpe dig med at forbedre dine allerede eksisterende sportspræstationer.
Styrke behøver ikke at være den afgørende faktor, men er bestemt vigtigt for enhver seriøs kæmper.
Selvom styrke ikke behøver at være den afgørende faktor i de fleste stående kampsportsgrene, er det bestemt vigtigt for enhver seriøs kæmper. Selvfølgelig er visse muskelgrupper vigtigere end andre for kampsportsudøvere.
Især balde-, mave-, ryg- og benmusklerne er meget vigtige i karate, kickboxing og taekwondo. Baldemusklerne er nødvendige for at udføre sparketeknikker og for at kunne holde benet højt.
Mavemusklerne bidrager ud over styrke til hver teknik (kroppens centrum) også til at kunne modstå teknikker fra modstanderen.
Rygmusklerne er nødvendige for at kunne udføre de mange rotationer, samtidig med at de skaber modvægt til mavemusklerne. Benmusklerne er især vigtige for at kunne udføre hårde sparketeknikker korrekt og for at kunne undvige.
Styrketræning er træning med en vis form for vægtmodstand og styrker gradvist dine skeletmuskler. Disse muskler bevæger din krop, både synligt og usynligt i utallige retninger. På den måde kan du indtage enhver kropsholdning og udføre enhver bevægelse, du har brug for i din sportsudøvelse. Når dine muskler er stærkere, styrker du sådanne holdninger og gør sådanne bevægelser lettere og mere effektive.
Der findes mange former for styrketræning: øvelser med vægte fastgjort til ankler, håndled eller talje; hurtig trappeløb; rytmisk gymnastik osv.
Styrketræning er et af de mange elementer, der bidrager til din sportspræstation. Andre komponenter er blandt andet egne kropsfaktorer som højde, knoglelængde og løftestyrke, udholdenhed, reaktionsevne, motivation, mobilitet og bevægelsesfærdigheder.
I de fleste kampsportsgrene udføres mange øvelser uden brug af separat udstyr. I mange tilfælde sørger kroppens egen vægt for øvelsen. Man kan tænke på simple øvelser som hop, armbøjninger, mavebøjninger, knæbøjninger, benløft eller udførelse af sparketeknikker på forskellige måder (langsomt, hurtigt, med modstand).
Træn kombinationer
Træning af kombinationer er en af de vigtigste former for konkurrenceforberedelse i næsten alle stående kampsportsgrene. Ved at træne kombinationer bliver udførelsen af teknikker nærmest en automatisme eller refleks.
Man lærer at forudse i semi-sparringsform. Ud over den tidligere nævnte fordel lærer kæmperen at vurdere afstanden til målet, genkende åbne/uforsvarede mål, forbedrer sin præcision og opbygger en form for forudseenhed.
Kombiner offensivt og defensivt
Der findes forskellige former for kombinationstræning: offensiv, defensiv eller som modangreb. Disse former kan alle trænes på forskellige måder og kræver hver sin tilgang.
Det er vigtigt ved træning af kombinationer, at kæmperen lærer ikke kun at arbejde fremad, men også at gribe sine chancer og ikke blive for ivrig. Den forsvarende part eller giver er også vigtig, da han skal holde den anden skarp ved at korrigere hans forsvarssvagheder og indtage en god udgangs- og kampstilling efter hver handling.
Øv kombinationer med pads og puder
Kombinationer kan trænes på forskellige måder: ved hjælp af "pads" (runde, firkantede eller aflange afhængigt af teknikken), større sparkepuder (til kraftigere udførelse af teknikker) eller med boksehandsker og beskyttelse på. Hver metode har sine fordele.
I praksis vil man se, at især pads er ideelle til reaktionstræning, hastighed og præcision, de større sparkepuder er særligt velegnede til at udvikle kraftfulde spark, og at træning af kombinationer med boksehandsker og beskyttelse bedst efterligner praksis.
Modstandsevne og restitutionsevne
Der findes ikke nogen kampsport, hvor evnen til at modstå slag ikke er vigtig. Selvfølgelig adskiller alle kampsportsgrene og martial arts sig på dette punkt, men et grundlæggende niveau af modstandsevne er altid nødvendigt.
I nogle kampsportsgrene lægges der mere vægt på at undvige og blokere teknikker, men man kan ikke undgå at styrke kroppen og de kropsdele, der bruges til angreb og forsvar.
Evnen til at modstå slag opbygges ved regelmæssig træning af disse områder og ved at vedligeholde det. Det er klogt at styrke alle dele af kroppen, undtagen nogle få punkter, og forberede dem på de teknikker, der kan udføres. Man skal ikke kun kunne modtage slag, men også træne de kropsdele, man bruger til både angreb og forsvar.
Vigtige dele at træne er: mavemuskler, brystmuskler, håndled, knytnæver, over- og underarme, lår, skinneben, vrist, hæl, fodballer og dele af hånden.
Vitale dele
Især de vitale dele kan man næsten ikke træne. Man skal derfor sørge for, at de altid er godt beskyttet og forsvaret. Vigtige vitale punkter er: lysken, kønsorganerne, hovedet (ansigt, tinding, øjne osv.), brystbenet, nyrerne og leveren.
Vejrtrækning ved modtagelse af slag
Udover at styrke kroppens dele er korrekt vejrtrækning i det øjeblik man modtager slag også meget vigtigt. Denne træning af vejrtrækningen gør, at man bedre kan modtage slag på en måde, der forårsager mindst mulig skade.
Korrekt vejrtrækning sikrer udånding i det øjeblik slaget rammer, hvilket spænder musklerne og hjælper med at absorbere slaget bedre. En god øvelse for at 'lære' musklerne at reagere er at modtage (lette) slag med lukkede øjne. Kroppen udvikler derved en naturlig reaktion og bliver stærkere.
Partnerøvelser med modtagelse af slag
Man kan lære at modstå slag ved at udveksle slag med en partner og gradvist opbygge styrken af disse slag over flere træningssessioner. Man vil blive overrasket over, hvor meget evnen til at modstå slag vokser, selv ved lette slag. Med den rette motivation og koncentration kan man derfor opnå store resultater på kort tid.
"At hvile eller ikke hvile: En kæmpers skyldige samvittighed"
Men lige så hurtigt som man kan opbygge det, kan man også se evnen til at modstå slag falde drastisk. Ofte skyldes det manglende træning eller sygdom. Som med mange former for træning er en periode med hvile og restitution uundværlig. Hvis man ikke 'lytter' til de signaler, kroppen sender, vil man hurtigt opleve negative konsekvenser.
Der er mange forskellige træningsmuligheder for at øve kroppens evne til at modstå slag og at styrke kroppen. Mange basisøvelser er også yderst velegnede til dette: stærkere håndled og en korrekt knytnæve kan for eksempel trænes ved at lave armbøjninger på knytnæver i stedet for på åbne hænder.
Mavemusklerne kan trænes dobbelt ved for eksempel at udføre saksøvelser, mens en partner lader albuerne falde på maven (afstanden øges naturligvis gradvist).
Det er også uden tvivl fornuftigt at træne lårene for at øge deres modstandskraft. Den bedste øvelse til dette er at udveksle 'low kicks' med en partner.
Konditionstræning for kampsportsudøvere
Selv den hurtigste bil i verden kører ikke uden benzin. Det er et ordsprog, der understreger, at uanset hvor mange teknikker man har, er de værdiløse, hvis man ikke har evnen til at udføre dem.
Kort sagt er kondition i enhver stående kampsport, ligesom i næsten alle andre sportsgrene, af essentiel betydning for at være succesfuld. Kickboxing, MMA, boksning og karate er yderst eksplosive sportsgrene, hvor det ofte handler om korte kraftanstrengelser.
"Jo mere du kan træne, jo mere kan du forbedre dig."
Intervaltræning i kampsport
Det kræver en helt anden kondition end for eksempel løb (lange distancer) eller fodbold. Den type kondition, der er nødvendig for at præstere succesfuldt i kampsport eller bare under træning, opbygges bedst gennem intervaltræning, hvor hvile og anstrengelse afløser hinanden i korte perioder.
Et eksempel kan være en løbetræning, hvor man sprintet i 45 sekunder og jogger i 45 sekunder. I træningslokalet kan man opnå samme resultat ved at lave korte øvelser på cirka 15 sekunder med en hvileperiode på for eksempel 5 sekunder.
Konditionstræning med pads
Tekniktræning på "pads" er ideel til dette. Denne type træning er naturligvis meget hård og kræver disciplin og engagement. Især i grupper, hvor der er et positivt og motiverende pres fra gruppen, er denne træning mere succesfuld.
Der findes utallige former for konditionstræning: sportspecifik konditionstræning, konditionstræning kombineret med styrketræning, cirkeltræning osv. I princippet består enhver træning delvist af en konditionsdel, men det kan selvfølgelig nogle gange være fornuftigt at fokusere hele træningen på konditionstræning.
Nedkøling efter træning
Efter træning sørger nedkølingen for, at kroppen gradvist falder til ro. Under træning eller sport bliver forskellige muskler og muskelgrupper belastet intensivt. Dette medfører ophobning af affaldsstoffer i musklerne. Disse ophobninger forårsager muskelsmerter og skal derfor fjernes.
Det kræver en ordentlig blodcirkulation. Derfor bør du ikke gå direkte til en fase med komplet stilstand efter sport, men fortsætte med at løbe af og/eller udføre rolige øvelser.
Bemærk: udstrækning er ikke en nedkøling
Udstrækning bør udføres før nedkølingen (hvis du vil strække ud efter træning). Nedkølingen har til formål at holde det kardiovaskulære system (puls) i en højere frekvens end hvilepulsen, så mælkesyren kan fjernes hurtigere.
Dette sikrer en hurtigere restitutionstid. Hvis mælkesyren bliver længere tid til stede (hvilket gør cellernes miljø for surt), kan vitale stoffer ikke udføre deres arbejde ordentligt. En anden grund til at lave en nedkøling er at forbedre blodcirkulationen i de 'nedre ekstremiteter' (fingre og hænder, tæer og fødder).
Konkluderende:
Nedkølingen er essentiel for en sund og ansvarlig afslutning på træningen.
Hvorfor strækker man ud før sport?
Forbereder musklerne på anstrengende aktiviteter. Forebygger skader. Bedre blodcirkulation i musklerne, hvilket garanteret fører til bedre præstationer.
Hvorfor strækker man ud efter sport?
Reducerer muskelspændinger. Afslapning af hele kroppen. Bedre blodcirkulation i musklerne, hvilket fjerner affaldsstoffer.
Hvordan skal man strække ud?
Tag dig god tid og stræk afslappet. Start med en let strækning og lad den langsomt øges. Opbyg strækket roligt, det må bestemt ikke gøre ondt. Undgå især at spjætte, da det skaber spændinger, og det vil du netop ikke.
Udstyr til stående kampsport
Der kræves principielt lidt udstyr for at dyrke kampsport succesfuldt og effektivt. De succesfulde kæmpere fra Dagestand er et rigtig godt eksempel på dette. Alligevel er der fordele ved det moderne træningsudstyr, som generelt er tilgængeligt for kampsportsudøvere. En kæmper har i princippet kun brug for sportstøj og noget beskyttelsesudstyr.
Gulv og/eller boksering
Valget af gulv i træningslokalet afhænger ofte af ejeren og/eller instruktøren. Der er foreninger, der træner på et hårdt gulv, og foreninger, der bruger måtter. Dette afhænger generelt af formålet med lokalet og om der dyrkes andre sportsgrene. I dag har flere og flere bokseforeninger og kickboxingklubber deres egen ægte "kamp-ring", hvilket naturligvis er enormt nyttigt, når man kan forberede sig til kampe der.
Håndpuder, thaipads og sparkepuder
Meget behagelige og desuden meget gode til træning er 'pads', små sparkepuder, som utallige øvelser og teknikker kan trænes med. Også de større sparkepuder, som især vil være nyttige for børn, begyndere eller ved træning af kraftfulde teknikker, er uden tvivl anvendelige.
Boksesække og dummies
I dag findes der ud over de traditionelle boksesække også 'dukker' på markedet. Disse er
Slagdukker på en fod fyldt med sand eller vand. Fordelen ved disse dukker og/eller en boksesæk er, at man altid kan træne uden en partner. Desuden kan man udføre teknikker så hårdt, som man ønsker, uden at skade en anden.
Også meget moderne er strækmaskiner. Selvom de er dyre, er de meget behagelige at bruge, og man kan altid strække maksimalt, når man ønsker det, uden en partner. Til konditionstræning kan man f.eks. bruge et sjippetov.
De kendte 'steps' (som næsten findes i alle fitnesscentre) kan bruges i alle kampsportsgrene til forskellige øvelser: styrketræning (f.eks. triceps 'dips'), springøvelser (længde, højde) eller som forhindring ved udførelse af en teknik.
Boksehandsker og beskyttelse
Til sparringstræning er det uundværligt at have boksehandsker og beskyttelse. Det anvendte udstyr afhænger i dette tilfælde af sporten og kampstilen.
I de fleste stående kampsportsgrene bruges Boksehandsker, skinnebensbeskyttere, en tandbeskytter, hovedbeskytter og coquille. Det er almindeligt, at man selv sørger for sine egne boksehandsker og beskyttelsesudstyr til træning.
Vær kreativ med tilgængelige, simple materialer
Nogle gange brugte jeg under træningen en hulahopring, hvor begge kæmpere skulle stå med én fod i den, mens de bokser en runde med hænderne. Ved at gøre dette regelmæssigt lærer kæmperne at blive ved med at holde øje med hinanden. Dette er vigtigt, da det er afgørende altid at bevare øjenkontakt med modstanderen, også når der kommer et angreb mod ansigtet.
Se i vores butik:
Kollektioner >> Gear
Eksterne kilder og mere information:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (1991) - McArdle, Katch og Katch
- Lev Matveyev: Sportsperiodisering
- Stretching Scientifically - En guide til fleksibilitetstræning, Tom Kurz
- Indflydelsen af udstrækning og opvarmningsøvelser på akillessene-refleksaktivitet - Rosenbaum og Hennig
- Akut muskeludstrækning hæmmer maksimal styrkeydelse - Kokkonen, Nelson og Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, ekspert i bevægelsesvidenskab
- Never Gas Out! – Fighter Interval Training - Joel Jamieson
Flere Fight2Win blogs:
- Hvordan træner man på en boksesæk?
- Træning med en boksesæk er den effektive workout for styrke og udholdenhed
- Vigtigheden af (kamp)sportstræning
- Håndpuder er den perfekte måde at træne hjemme på
- Fordele ved Håndpuder træning
- Med denne udendørstræning bliver du fit uden fitnesscenter
- Hvorfor dyrker MMA-kæmpere, boksere og kickboksere sjippetov?
